Rolowanie na ból pleców biegacza. Jak rolować plecy? Krótki poradnik

Bolące plecy to nie tylko domena ludzi o siedzącym trybie życia. Niestety ten problem często dotyka również biegaczy. Ból ten najczęściej wynika z nieprawidłowej postawy podczas biegania czy podczas siedzenia. Są też inne przyczyny. Z tego artykułu dowiesz się, kiedy rolowanie pleców może Ci pomóc ujarzmić ich ból, jaki roller będzie odpowiedni do ich wymasowania oraz jak należy rolować plecy.

Przyczyny bólu pleców u biegacza

Wiele godzin spędzanych codziennie przed komputerem robi swoje. I niezależnie od tego czy biegasz codziennie, czy też tylko od czasu do czasu, mięśnie „zapamiętują” tę dominującą siedzącą postawę. Dlatego też często w nieodpowiednim miejscu są napięte i przykurczone w innym zaś nadmiernie rozciągnięte. Wpływa to bezpośrednio na Twoją technikę biegu. Ta zaś, jeżeli nie będzie prawidłowa, pogłębi nieodpowiedni stan. Długotrwałe złe napięcie mięśni powstałe poprzez:

• nieprawidłowe siedzenie,
• nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów,
• nieodpowiednią postawę w trakcie biegania,
• źle wykonywane ćwiczenia siłowe,

jak również zaniedbywanie ćwiczeń wzmacniających korpus, a następnie go rozciągających, doprowadza do tworzenia się w mięśniach i powięziach bolących punktów spustowych. Punkty te powodują sztywność ciała, ból, ograniczony zakres ruchu i często złe samopoczucie. Mogą się również przyczynić do poważniejszej kontuzji, ponieważ mięśnie będą nieelastyczne, a powięź sucha i „przyklejona” do mięśni (jeśli nie wiesz, co to jest powięź, to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, w którym przedstawiamy 9 zalet rolowania). Tym samym ból pleców może być również spowodowany przez przykurczone i nierozciągnięte mięśnie nóg, a w szczególności mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.

Dlaczego rolowanie pomoże na ból pleców?

Profesjonalny masaż „rozbija” punkty spustowe, uelastycznia mięśnie, jak i powięź. Tak samo zadziała umiejętne rolowanie się. Całe szczęście możesz zrobić to całkiem sam z niewielkim nakładem finansowym (masaże u profesjonalisty są o wiele droższe). Nie jest to trudne. Trzeba tylko wiedzieć jak to zrobić, a tego dowiesz się poniżej.

Podczas rolowania powięź jest nawadniana, odkleja się od mięśni. Obrazowo można powiedzieć, że daje mięśniom miejsce do pracy. Ty zaś będziesz się cieszyć pełniejszym zakresem ruchu. Automasaż daje również podobne efekty do tych, jakie daje rozciąganie. Jednakże działa dogłębniej i lepiej rozluźnia spięte miejsca.

Jeżeli plecy bolą Cię, ponieważ:

• masz złą postawę podczas siedzenia i biegania,
• zrobiłeś zbyt intensywny trening siłowy, czy też długo biegałeś na bieżni,
• zaniedbywałeś rozciąganie mięśni nóg,

to zacznij się rolować.

Rolowanie nie pomoże na wszystko

Niestety są sytuacje, w których rolowanie nie za wiele pomoże, a czasem może zaszkodzić. Dlatego jeżeli doświadczasz mocnego bólu kręgosłupa i nie jesteś pewny jego przyczyny, to skonsultuj się z fizjoterapeutą. Dzięki temu będziesz wiedział, czy automasaż może być wykonywany w tym przypadku.

Poniżej znajdziesz przyczyny bólu pleców, o które musisz zadbać inaczej i zapobiegać im w inny sposób:

• zmiany zwyrodnieniowe – skonsultuj się z lekarzem,
• zbyt słabe mięśnie brzucha oraz pleców – wykonuj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające korpus,
• płaskostopie – kup buty w specjalistycznym sklepie, w którym specjaliści dobiorą but do biegania do Twojej stopy, wykonuj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp,
• częste bieganie po twardej nawierzchni, a nawet jezdni – staraj się jak najczęściej biegać w terenie. Będzie to nie tylko dla Ciebie przyjemniejsze, ale również bardziej korzystne.

Jak wybrać roller do automasażu pleców?

Do masażu rozluźniającego plecy powinieneś wybrać gładką rolkę. Na pewno nieraz widziałeś wałki z wypustkami. Jednakże one mogą podrażniać wyrostki kolczyste kręgosłupa i tym samym im zaszkodzić. Nie wybieraj bardzo twardej rolki, szczególnie jeśli jesteś początkujący albo bardzo spięty. Biegacze zazwyczaj są szczupłymi osobami, dlatego wystarczający będzie wałek o średnicy 15 cm i długości ok. 45 cm. Do rolowania pleców można zastosować piłeczki połączone, czyli tak zwane duo ball. Dogłębniej wymasujesz prostowniki pleców. Pomiędzy piłkami znajduje się rowek, dzięki czemu podczas automasażu nie będziesz wywierał nacisku na części kostne.

Duo balle również mają różne rozmiary. Przykładowo:

• 8 x 16 cm – sprawdzi się do automasażu pleców i klatki piersiowej dla osób szczuplejszych, do około 175 cm wzrostu, i do automasażu szyi. Równocześnie zapewni bardziej „dogłębny” masaż niż piłeczki o większej średnicy,
• 12 x 24 cm – również do automasażu pleców i klatki piersiowej dla osób o większej sylwetce.

Jak rolować plecy?

Rolowanie boli, natomiast nie powinno powodować tak dużego bólu, że się krzywisz lub płaczesz. Dlaczego? Ponieważ chcąc, aby automasaż był efektywny, musisz również świadomie rozluźniać mięśnie. Jeśli cały proces będzie dla Ciebie nad wyraz bolesny, to będziesz mięśnie spinał jeszcze bardziej, a rolka Ci nie pomoże.

Automasaż rozpocznij od zwykłego rollera. Gdy wykonasz na nim poniższe ćwiczenia i będziesz chciał, aby masaż był bardziej intensywny, to sięgnij po odpowiedniego duo balla.

Jak rolować plecy za pomocą rolki i duo ball?

Rolowanie pleców wykonuj na lekko napiętych mięśniach brzucha.

ĆWICZENIE I

W miejscu odcinka lędźwiowego podłóż rolkę i lekko na niej usiądź z ugiętymi nogami. Podpieraj się również z tyłu rękami. Angażując zarówno ręce, jak i nogi, przesuwaj się w górę i dół. Jednocześnie zmieniaj pozycję ciała lekko na prawo i lewo. Dzięki temu dokładnie wymasujesz ten odcinek na długość, jak i na szerokość.

ĆWICZENIE II

Odcinek lędźwiowy możesz również wymasować za pomocą duo ball. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu usiądź ze zgiętymi nogami, podpierając się z tyłu rękami. Duo ball umieść w odcinku lędźwiowym, tak aby piłeczki znajdowały się 1-3 centymetrów nad linią bielizny (zakładając, że nie jest ona zbyt niska). Zacznij poruszać biodrami w górę i w dół.

ĆWICZENIE III

Umieść rolkę na wysokości łopatek i połóż się na niej. Opieraj się na zgiętych nogach. Ręce zapleć za głową. Przesuwaj roller w górę i w dół. Podczas tego ćwiczenia możesz ręce unieść do góry i prowadzić je do tyłu za głowę, wtedy gdy rolkę przesuwasz w kierunku szyi. Jeżeli jednak ręce skrzyżujesz na klatce piersiowej, to wykonasz delikatny masaż prostownika grzbietu za pomocą rolki. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, równocześnie nie zjeżdżaj rolką w dół do odcinka lędźwiowego, aby nie podrażnić części kostnych.

ĆWICZENIE IV

Całą długość pleców bezpiecznie wymasujesz duo ballem. Pamiętaj jednak, że masaż ten będzie bardziej intensywny niż z użyciem rolki. Na początku umieść duo ball w odcinku lędźwiowym. Podpierając się rękami z tyłu i zgiętymi nogami, prowadź go w górę i dół. Jeśli poczujesz, że możesz w całości położyć się na duo ball, to skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, a duo ball poprowadź do samej góry.

Pamiętaj, że rolowanie to przede wszystkim sposób na zapobieganie bólowi pleców. Powinieneś rolować się po każdym ukończonym treningu. I nie skupiaj się tylko na plecach, ale również na innych grupach mięśniowych, ponieważ masowanie tylko jednej partii może doprowadzić do nierównomiernego napięcia mięśni w ciele. Przed rozpoczęciem zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Sprawdzi, które mięśnie potrzebują największej uwagi rollera.

Nie zapominaj również, że nic nie zastąpi odpowiednich ćwiczeń wzmacniających i rozciągających korpus. Bowiem słabe mięśnie brzucha, jak i pleców są najczęstszą przyczyną bólu kręgosłupa.

Więcej ćwiczeń związanych z rolowaniem znajdziesz w kolejnym artykule: https://sbiegacza.pl/2019/10/23/rolowanie-miesni-8-cwiczen-ktore-musi-znac-kazdy-biegacz/