Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Rolowanie na ból pleców biegacza. Jak rolować plecy? Krótki poradnik

Rolowanie na ból pleców biegacza. Jak rolować plecy? Krótki poradnik

Data publikacji 09.10.2019

Przeczytasz w 6 minut 2523 wyświetleń

Rolowanie na ból pleców biegacza. Jak rolować plecy? Krótki poradnik

Bolące plecy to nie tylko domena ludzi o siedzącym trybie życia. Niestety ten problem często dotyka również biegaczy. Ból ten najczęściej wynika z nieprawidłowej postawy podczas biegania czy podczas siedzenia. Są też inne przyczyny. Z tego artykułu dowiesz się, kiedy rolowanie pleców może Ci pomóc ujarzmić ich ból, jaki roller będzie odpowiedni do ich wymasowania oraz jak należy rolować plecy.

Przyczyny bólu pleców u biegacza

Wiele godzin spędzanych codziennie przed komputerem robi swoje. I niezależnie od tego czy biegasz codziennie, czy też tylko od czasu do czasu, mięśnie „zapamiętują” tę dominującą siedzącą postawę. Dlatego też często w nieodpowiednim miejscu są napięte i przykurczone w innym zaś nadmiernie rozciągnięte. Wpływa to bezpośrednio na Twoją technikę biegu. Ta zaś, jeżeli nie będzie prawidłowa, pogłębi nieodpowiedni stan. Długotrwałe złe napięcie mięśni powstałe poprzez:

  • nieprawidłowe siedzenie,
  • nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów,
  • nieodpowiednią postawę w trakcie biegania,
  • źle wykonywane ćwiczenia siłowe,

jak również zaniedbywanie ćwiczeń wzmacniających korpus, a następnie go rozciągających, doprowadza do tworzenia się w mięśniach i powięziach bolących punktów spustowych. Punkty te powodują sztywność ciała, ból, ograniczony zakres ruchu i często złe samopoczucie. Mogą się również przyczynić do poważniejszej kontuzji, ponieważ mięśnie będą nieelastyczne, a powięź sucha i „przyklejona” do mięśni (jeśli nie wiesz, co to jest powięź, to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, w którym przedstawiamy 9 zalet rolowania). Tym samym ból pleców może być również spowodowany przez przykurczone i nierozciągnięte mięśnie nóg, a w szczególności mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.

Dlaczego rolowanie pomoże na ból pleców?

Profesjonalny masaż „rozbija” punkty spustowe, uelastycznia mięśnie, jak i powięź. Tak samo zadziała umiejętne rolowanie się. Całe szczęście możesz zrobić to całkiem sam z niewielkim nakładem finansowym (masaże u profesjonalisty są o wiele droższe). Nie jest to trudne. Trzeba tylko wiedzieć jak to zrobić, a tego dowiesz się poniżej.

Podczas rolowania powięź jest nawadniana, odkleja się od mięśni. Obrazowo można powiedzieć, że daje mięśniom miejsce do pracy. Ty zaś będziesz się cieszyć pełniejszym zakresem ruchu. Automasaż daje również podobne efekty do tych, jakie daje rozciąganie. Jednakże działa dogłębniej i lepiej rozluźnia spięte miejsca.

Jeżeli plecy bolą Cię, ponieważ:

  • masz złą postawę podczas siedzenia i biegania,
  • zrobiłeś zbyt intensywny trening siłowy, czy też długo biegałeś na bieżni,
  • zaniedbywałeś rozciąganie mięśni nóg,

to zacznij się rolować.

Rolowanie nie pomoże na wszystko

Niestety są sytuacje, w których rolowanie nie za wiele pomoże, a czasem może zaszkodzić. Dlatego jeżeli doświadczasz mocnego bólu kręgosłupa i nie jesteś pewny jego przyczyny, to skonsultuj się z fizjoterapeutą. Dzięki temu będziesz wiedział, czy automasaż może być wykonywany w tym przypadku.

Poniżej znajdziesz przyczyny bólu pleców, o które musisz zadbać inaczej i zapobiegać im w inny sposób:

  • zmiany zwyrodnieniowe – skonsultuj się z lekarzem,
  • zbyt słabe mięśnie brzucha oraz pleców – wykonuj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające korpus,
  • płaskostopie – kup buty w specjalistycznym sklepie, w którym specjaliści dobiorą but do biegania do Twojej stopy, wykonuj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp,
  • częste bieganie po twardej nawierzchni, a nawet jezdni – staraj się jak najczęściej biegać w terenie. Będzie to nie tylko dla Ciebie przyjemniejsze, ale również bardziej korzystne.

Jak wybrać roller do automasażu pleców?

Do masażu rozluźniającego plecy powinieneś wybrać gładką rolkę. Na pewno nieraz widziałeś wałki z wypustkami. Jednakże one mogą podrażniać wyrostki kolczyste kręgosłupa i tym samym im zaszkodzić. Nie wybieraj bardzo twardej rolki, szczególnie jeśli jesteś początkujący albo bardzo spięty. Biegacze zazwyczaj są szczupłymi osobami, dlatego wystarczający będzie wałek o średnicy 15 cm i długości ok. 45 cm. Do rolowania pleców można zastosować piłeczki połączone, czyli tak zwane duo ball. Dogłębniej wymasujesz prostowniki pleców. Pomiędzy piłkami znajduje się rowek, dzięki czemu podczas automasażu nie będziesz wywierał nacisku na części kostne.

Duo balle również mają różne rozmiary. Przykładowo:

  • 8 x 16 cm – sprawdzi się do automasażu pleców i klatki piersiowej dla osób szczuplejszych, do około 175 cm wzrostu, i do automasażu szyi. Równocześnie zapewni bardziej „dogłębny” masaż niż piłeczki o większej średnicy,
  • 12 x 24 cm – również do automasażu pleców i klatki piersiowej dla osób o większej sylwetce.

Jak rolować plecy?

Rolowanie boli, natomiast nie powinno powodować tak dużego bólu, że się krzywisz lub płaczesz. Dlaczego? Ponieważ chcąc, aby automasaż był efektywny, musisz również świadomie rozluźniać mięśnie. Jeśli cały proces będzie dla Ciebie nad wyraz bolesny, to będziesz mięśnie spinał jeszcze bardziej, a rolka Ci nie pomoże.

Automasaż rozpocznij od zwykłego rollera. Gdy wykonasz na nim poniższe ćwiczenia i będziesz chciał, aby masaż był bardziej intensywny, to sięgnij po odpowiedniego duo balla.

Jak rolować plecy za pomocą rolki i duo ball?

Rolowanie pleców wykonuj na lekko napiętych mięśniach brzucha.

ĆWICZENIE I

W miejscu odcinka lędźwiowego podłóż rolkę i lekko na niej usiądź z ugiętymi nogami. Podpieraj się również z tyłu rękami. Angażując zarówno ręce, jak i nogi, przesuwaj się w górę i dół. Jednocześnie zmieniaj pozycję ciała lekko na prawo i lewo. Dzięki temu dokładnie wymasujesz ten odcinek na długość, jak i na szerokość.

ĆWICZENIE II

Odcinek lędźwiowy możesz również wymasować za pomocą duo ball. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu usiądź ze zgiętymi nogami, podpierając się z tyłu rękami. Duo ball umieść w odcinku lędźwiowym, tak aby piłeczki znajdowały się 1-3 centymetrów nad linią bielizny (zakładając, że nie jest ona zbyt niska). Zacznij poruszać biodrami w górę i w dół.

ĆWICZENIE III

Umieść rolkę na wysokości łopatek i połóż się na niej. Opieraj się na zgiętych nogach. Ręce zapleć za głową. Przesuwaj roller w górę i w dół. Podczas tego ćwiczenia możesz ręce unieść do góry i prowadzić je do tyłu za głowę, wtedy gdy rolkę przesuwasz w kierunku szyi. Jeżeli jednak ręce skrzyżujesz na klatce piersiowej, to wykonasz delikatny masaż prostownika grzbietu za pomocą rolki. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, równocześnie nie zjeżdżaj rolką w dół do odcinka lędźwiowego, aby nie podrażnić części kostnych.

ĆWICZENIE IV

Całą długość pleców bezpiecznie wymasujesz duo ballem. Pamiętaj jednak, że masaż ten będzie bardziej intensywny niż z użyciem rolki. Na początku umieść duo ball w odcinku lędźwiowym. Podpierając się rękami z tyłu i zgiętymi nogami, prowadź go w górę i dół. Jeśli poczujesz, że możesz w całości położyć się na duo ball, to skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, a duo ball poprowadź do samej góry.

Pamiętaj, że rolowanie to przede wszystkim sposób na zapobieganie bólowi pleców. Powinieneś rolować się po każdym ukończonym treningu. I nie skupiaj się tylko na plecach, ale również na innych grupach mięśniowych, ponieważ masowanie tylko jednej partii może doprowadzić do nierównomiernego napięcia mięśni w ciele. Przed rozpoczęciem zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Sprawdzi, które mięśnie potrzebują największej uwagi rollera.

Nie zapominaj również, że nic nie zastąpi odpowiednich ćwiczeń wzmacniających i rozciągających korpus. Bowiem słabe mięśnie brzucha, jak i pleców są najczęstszą przyczyną bólu kręgosłupa.

Więcej ćwiczeń związanych z rolowaniem znajdziesz w kolejnym artykule: https://sbiegacza.pl/2019/10/23/rolowanie-miesni-8-cwiczen-ktore-musi-znac-kazdy-biegacz/

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]