Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na pewno sportową formę. Biegacze mają kłopoty z nocnym odpoczynkiem dość często – co niektórych może zaskakiwać, bo przecież po wysiłku padamy na twarz… Wyjaśniamy, skąd biorą się problemy ze snem. Przyczyny mogą mieć związek z treningiem, ale nie muszą! Przeczytaj!

Dlaczego nie mogę spać po bieganiu?

Kłopotów z zaśnięciem doświadczają najczęściej biegacze wieczorowi. W tym wypadku problem ze snem wynika z treningowego pobudzenia układu nerwowego. Stoją za nim głównie hormony. 

Ten, kto rusza na trening zaledwie kilka godzin przed pójściem spać – mniej-więcej po 18:00-20:00, zależnie o której się kładziesz – czasami nie zasypia aż do rana. Pomimo fizycznego wyczerpania i pragnienia odpoczynku, mózg nie chce się wyłączyć.

Intensywny wysiłek fizyczny powoduje wyrzuty kortyzolu – hormonu stresu. Hormon ten ma za zadanie pomóc biegaczowi w pokonaniu wyzwania. Normalnie poziom kortyzolu obniża się wieczorem, gdy organizm przygotowuje się do zaśnięcia. Ciało uspokaja się, wycisza, ale właśnie trening przełamuje ten wewnętrzny pro-senny spokój organizmu. Przez kortyzol długo nie możesz zasnąć – a gdy jakimś cudem się uda, czeka Cię budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem ponownie.

Pozostałymi winowajcami są endorfiny – hormony szczęścia, jeden z powodów miłości do biegania. Trening uaktywnia wydzielanie związków przeciwbólowych, pobudzających, dodających energii i poprawiających nastrój. Takie dodawanie skrzydeł wieczorem uniemożliwia zaśnięcie. Przez głowę przebiegają setki myśli, masz ochotę jeszcze się poruszać, a przez świetny humor prześwituje obawa jak ja jutro wstanę?!

Co robić, by pożegnać problem ze snem?

Rady mogą być trzy, do samodzielnego przetestowania na własnym organizmie.

Pierwsza opcja – trenuj wcześniej. Staraj się nie wychodzić na bieganie później, niż o 17:00. Może rozważysz bieganie rano? Nauka wczesnego wstawania nie jest taka zła, a poranny trening naprawdę da się pokochać za efekty dla całego dnia.

Druga opcja – trenuj lżej. Ostre interwały i długie wybiegania po nocy, wymień na lekki jogging. Najtrudniejsze jednostki treningowe planuj wtedy, gdy na drugi dzień będziesz mógł pospać dłużej.

Trzecia opcja – przyłóż się do wyciszania organizmu po treningu. Wygospodaruj jeszcze przynajmniej godzinę na relaksującą kąpiel, stretching i ćwiczenia relaksacyjne połączone ze słuchaniem odprężającej muzyki. Tak, będziesz musiał położyć się jeszcze później, ale za to sprawnie zaśniesz. Bez chwili relaksu i tak miałbyś potężny problem ze snem. Niestety jednak nawet solidna sesja relaksacji nie gwarantuje, że odpoczynek będzie tak głęboki, jak bez hormonalnego koktajlu.

Trzecią opcję radzimy stosować zawsze przed snem – także w dzień nietreningowy. 

Problem ze snem w nocy a przetrenowanie

Gdy masz problemy ze snem, przyczyny mogą leżeć także w przetrenowaniu organizmu. Układ nerwowy jest przeciążony bodźcami. Rozregulowaniu ulega także układ hormonalny – m.in. kortyzol pozostaje za wysoki. Problem ze snem idzie w parze z pogorszoną koncentracją, nerwowością, wahaniami nastroju, gonitwami myśli – to wszystko sygnały od mózgu.

• Ostatnio realizowałeś intensywny plan treningowy? 
• Znacznie zwiększyłeś kilometraż? 
• Zacząłeś robić tempówki i interwały, a do tej pory biegałeś na luzie?
• Nie robisz przynajmniej 1 dnia przerwy między treningami?
• Jesteś początkującym biegaczem, a postanowiłeś biegać jak zawodowiec?
• Gorzej sypiasz, ale mimo wyczerpania biegasz za wszelką cenę? 

Budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem mogą brać się – paradoksalnie – właśnie z przemęczenia. W przypadku przetrenowania zmiana pory biegania nie pomoże.

Co robić, jeśli problem ze snem wziął się z przetrenowania?

Jedynym ratunkiem na przetrenowanie jest odpoczynek. Nie odpoczniesz w nocy, dopóki nie dasz ciału (a zwłaszcza mózgowi) chwili spokoju od treningów.

Przetrenowanie to bardzo szeroki temat. By upewnić się, że to na pewno to, przeczytaj osobny artykuł – tutaj tłumaczymy wszystko od A do Z: Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Problemy ze snem – przyczyny leżące na talerzu

Źle skomponowany posiłek kolacyjny zwiastuje ciężką noc. Wieczorem unikaj jedzenia dużej ilości cukrów prostych oraz tłuszczu. Węglowodany złożone szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, przez co działają pobudzająco. Zaśnięcie utrudniają także posiłki tłuste – bo tłuszcz komplikuje trawienie. Ciało ciągle pracuje nad rozbrojeniem posiłku zamiast przejść w tryb zasypiania.

Oczywiście, odrobiny tłuszczu czy cukrów prostych się nie uniknie – chodzi po prostu o to, by z nimi nie przesadzać. Na przykład duża ilość owoców, słodka drożdżówka, jajecznica z kiełbasą, czy kromka grubo posmarowana masłem orzechowym, mogą spowodować problem ze snem.

Na kolacje powinni szczególnie uważać wieczorowi biegacze. Przez potreningowe hormony i tak są pobudzeni. Jeżeli do kompletu zaaplikują sobie cukry proste, albo coś bardzo tłustego, budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem mają jak w banku.

Jaka kolacja na problemy z zaśnięciem?

Lekka, niewielka objętościowo, oparta na węglowodanach złożonych i białku. W każdym przypadku. Cukry złożone i białko to dobra kolacja niezależnie od pory treningowej, również w dzień bez treningu.

Przykładowe posiłki, po których spokojnie zaśniesz:

• kasza gryczana z piersią z kurczaka
• kanapka z chleba pełnoziarnistego, z tuńczykiem i pomidorem
• orkiszanka z jogurtem białkowym
• makaron razowy z krewetkami
• pieczona owsianka z odżywką białkową

Kolację najlepiej jeść najpóźniej 2h przed snem. Jeżeli musisz zjeść później (lepiej tak, niż gdyby miał obudzić Cię głód), niech będzie to malutki posiłek.

Standardowo, mówiąc o posiłkach potreningowych, zaleca się spożywanie cukrów prostych i białka – takie połączenie świetnie działa w dzień, gdy jeszcze potrzebujesz energetycznego doładowania. Wieczorem jednak węglowodany proste lepiej zastąpić złożonymi. Po nich nie ma efektu gwałtownego pobudzenia.

Magnez a budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem

Kolejna treningowa przyczyna – podczas treningu straciłeś dużo magnezu z potem. Dopóki go nie uzupełnisz, o dobrym śnie nie ma mowy. Poziom magnezu jest bowiem bezpośrednio związany z melatoniną – tak zwanym hormonem wzrostu. Bez tego pierwiastka produkcja melatoniny ulega pogorszeniu.

Zwróć uwagę, czy problem ze snem nie pojawia się po wyjątkowo potliwych treningach, oraz na to, jak nawadniałeś się w dzień zakończony ciężką nocą.

Co zrobić, jeśli nie śpisz przez magnez?

Najważniejsze jest oczywiście dbanie o nawodnienie i poziom elektrolitów przez cały dzień. Wieczorem jednak, z napojami trzeba zwolnić – na nadrabianie magnezu wodą mineralną czy gorącym kakao jest za późno, bo z pełnym pęcherzem nie pośpisz długo. W porze nocnej najpraktyczniejsza okaże się suplementacja.

Wybierz cytrynian, mleczan lub chelat magnezu, gdyż właśnie te formy magnezu mają wysoką przyswajalność. Przyswajalność zwiększa dodatek witaminy B6 – magnezowe preparaty suplementacyjne często ją zawierają. Do kompletu, wrzuć wysokomagnezowe produkty do kolacji – bomby magnezowe to m. in. pełnoziarniste produkty, ryby i kakao.

Kofeina a problemy ze snem

Co utrudnia zaśnięcie i za dnia bardzo się z tego cieszymy? Oczywiście kofeina – w poniedziałkowy poranek wręcz życiodajna. Wielu biegaczy stosuje ją przed treningiem, by dodać sobie sił do bicia życiówek. Również przed treningiem po południu – zły pomysł!

Kofeina może utrudniać zaśnięcie nawet na 6 godzin po podaniu. Z pewnością znajdą się zagorzali kawosze, którzy do kolacji lubią sobie strzelić małą czarną, a potem udaje im się zasnąć. Jednakże, nawet jeśli sprawnie zaśniesz po kofeinie, wypoczynek nie będzie dobrej jakości. Budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem, krótkie przebudzenia, obudzenie się o trzeciej nad ranem w pełni gotowości – standard w życiu kofeinistów.

Pamiętaj, że kofeina jest nie tylko w kawie. Przejrzy składy swoich napojów i przekąsek, a znajdziesz ją m.in w:

• napojach typu cola
• herbatach
• gorzkich czekoladach
• niektórych batonikach
• niektórych musach owocowych
• niektórych jogurtach i deserkach o smaku kawowym (przyzwyczailiśmy się, że w jogurtach owocowych nie ma owoców, ale w kawowych jednak zdarza się kawa 😉 )
• słodyczach wzbogacanych kofeiną, np. żelki energetyczne

Na rynku pojawia się wiele produktów wzbogaconych tym stymulantem, więc dajemy tylko przykłady. Czytanie etykiet to jedyna droga. Jeśli na czymś jest napisane energetyczny, to na 99% właśnie przez kofeinę lub guaranę w składzie.

Guarana też jest źródłem kofeiny – jeżeli widzisz ją w składzie produktu, nie sięgaj po niego wieczorem.

Co jeszcze może powodować problem ze snem?

Gdy chodzi o problemy ze snem, przyczyny mogą być rozmaite. Wskazaliśmy tylko te najczęściej dotykające sportowców. Jest jeszcze cała gama przypadłości zwykłych ludzi.

• zaburzanie cyklu dobowego – drzemki w ciągu dnia, odsypianie do południa, zarywanie nocek, praca zmianowa, wszystko co prowadzi do rozregulowania wewnętrznego zegara
• złe nawyki przed snem – przeglądanie smartfona w łóżku, podjadanie, picie alkoholu, palenie papierosów, oglądanie emocjonujących filmów, słuchanie głośnej muzyki
• złe warunki w sypialni – duchota, wysoka temperatura, niewygodna pościel
• stres – natłok myśli, martwienie się, gdybanie, wyrzuty sumienia – do konsultacji z psychologiem
• choroby fizyczne i psychiczne – do konsultacji z lekarzem

Co zrobić, gdy ma się problemy ze snem?

Jeżeli nie potrafisz określić, skąd wziął się problem ze snem w nocy, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu. Opowiedz mu o swoim stylu życia i dokładnie scharakteryzuj swoje noce.

Terapią bezsenności zajmują się różni specjaliści, zależnie od stwierdzonej przyczyny – może to być m.in. psychiatra, neurolog, endokrynolog. Im dokładniej opowiesz lekarzowi pierwszego kontaktu, jak wyglądają Twoje noce, tym większa szansa na skierowanie od razu tam, gdzie trzeba.

Bezsenność to choroba. Gdy zmiany w trybie życia nie skutkują, czas na prawdziwe leczenie. Dobre wieści – współczesna medycyna naprawdę dobrze sobie radzi z tą przypadłością.

Problem ze snem może mieć różne podłoża. Dotyka wielu ludzi, także tych, którzy w teorii powinni być najbardziej zmęczeni.

Czy wiesz już, skąd mogą brać się Twoje problemy ze snem? Przyczyny wymienione w tym artykule nie są jedynymi opcjami. Pamiętaj więc, że jeżeli nie uda Ci się sprawnie wyeliminować kłopotów, bezsenność można i trzeba leczyć u odpowiedniego specjalisty.