Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Data publikacji 18.07.2023

Przeczytasz w 8 minut 712 wyświetleń

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na pewno sportową formę. Biegacze mają kłopoty z nocnym odpoczynkiem dość często – co niektórych może zaskakiwać, bo przecież po wysiłku padamy na twarz… Wyjaśniamy, skąd biorą się problemy ze snem. Przyczyny mogą mieć związek z treningiem, ale nie muszą! Przeczytaj!

Dlaczego nie mogę spać po bieganiu?

Kłopotów z zaśnięciem doświadczają najczęściej biegacze wieczorowi. W tym wypadku problem ze snem wynika z treningowego pobudzenia układu nerwowego. Stoją za nim głównie hormony. 

Ten, kto rusza na trening zaledwie kilka godzin przed pójściem spać – mniej-więcej po 18:00-20:00, zależnie o której się kładziesz – czasami nie zasypia aż do rana. Pomimo fizycznego wyczerpania i pragnienia odpoczynku, mózg nie chce się wyłączyć.

Intensywny wysiłek fizyczny powoduje wyrzuty kortyzolu – hormonu stresu. Hormon ten ma za zadanie pomóc biegaczowi w pokonaniu wyzwania. Normalnie poziom kortyzolu obniża się wieczorem, gdy organizm przygotowuje się do zaśnięcia. Ciało uspokaja się, wycisza, ale właśnie trening przełamuje ten wewnętrzny pro-senny spokój organizmu. Przez kortyzol długo nie możesz zasnąć – a gdy jakimś cudem się uda, czeka Cię budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem ponownie.

Pozostałymi winowajcami są endorfiny – hormony szczęścia, jeden z powodów miłości do biegania. Trening uaktywnia wydzielanie związków przeciwbólowych, pobudzających, dodających energii i poprawiających nastrój. Takie dodawanie skrzydeł wieczorem uniemożliwia zaśnięcie. Przez głowę przebiegają setki myśli, masz ochotę jeszcze się poruszać, a przez świetny humor prześwituje obawa jak ja jutro wstanę?!

biegaczka w nocy w mieście
Sprawę może jeszcze utrudniać bieganie w otoczeniu pełnym bodźców. Wiecznie żywe miasto, światła, dźwięki, ludzie – tak na pewno się nie wyciszysz.

Co robić, by pożegnać problem ze snem?

Rady mogą być trzy, do samodzielnego przetestowania na własnym organizmie.

Pierwsza opcja – trenuj wcześniej. Staraj się nie wychodzić na bieganie później, niż o 17:00. Może rozważysz bieganie rano? Nauka wczesnego wstawania nie jest taka zła, a poranny trening naprawdę da się pokochać za efekty dla całego dnia.

Druga opcja – trenuj lżej. Ostre interwały i długie wybiegania po nocy, wymień na lekki jogging. Najtrudniejsze jednostki treningowe planuj wtedy, gdy na drugi dzień będziesz mógł pospać dłużej.

Trzecia opcja – przyłóż się do wyciszania organizmu po treningu. Wygospodaruj jeszcze przynajmniej godzinę na relaksującą kąpiel, stretching i ćwiczenia relaksacyjne połączone ze słuchaniem odprężającej muzyki. Tak, będziesz musiał położyć się jeszcze później, ale za to sprawnie zaśniesz. Bez chwili relaksu i tak miałbyś potężny problem ze snem. Niestety jednak nawet solidna sesja relaksacji nie gwarantuje, że odpoczynek będzie tak głęboki, jak bez hormonalnego koktajlu.

Trzecią opcję radzimy stosować zawsze przed snem – także w dzień nietreningowy. 

Problem ze snem w nocy a przetrenowanie

Gdy masz problemy ze snem, przyczyny mogą leżeć także w przetrenowaniu organizmu. Układ nerwowy jest przeciążony bodźcami. Rozregulowaniu ulega także układ hormonalny – m.in. kortyzol pozostaje za wysoki. Problem ze snem idzie w parze z pogorszoną koncentracją, nerwowością, wahaniami nastroju, gonitwami myśli – to wszystko sygnały od mózgu.

  • Ostatnio realizowałeś intensywny plan treningowy? 
  • Znacznie zwiększyłeś kilometraż? 
  • Zacząłeś robić tempówki i interwały, a do tej pory biegałeś na luzie?
  • Nie robisz przynajmniej 1 dnia przerwy między treningami?
  • Jesteś początkującym biegaczem, a postanowiłeś biegać jak zawodowiec?
  • Gorzej sypiasz, ale mimo wyczerpania biegasz za wszelką cenę? 

Budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem mogą brać się – paradoksalnie – właśnie z przemęczenia. W przypadku przetrenowania zmiana pory biegania nie pomoże.

kobieta mająca problem ze snem leżąca w łóżku
Nie śpisz, bo w mózgu kołacze Ci tysiąc myśli. Jesteś zmęczony, a i tak nie możesz spać. Dziwne? Normalne, gdy rozregulujesz układ nerwowy!

Co robić, jeśli problem ze snem wziął się z przetrenowania?

Jedynym ratunkiem na przetrenowanie jest odpoczynek. Nie odpoczniesz w nocy, dopóki nie dasz ciału (a zwłaszcza mózgowi) chwili spokoju od treningów.

Przetrenowanie to bardzo szeroki temat. By upewnić się, że to na pewno to, przeczytaj osobny artykuł – tutaj tłumaczymy wszystko od A do Z: Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Problemy ze snem – przyczyny leżące na talerzu

Źle skomponowany posiłek kolacyjny zwiastuje ciężką noc. Wieczorem unikaj jedzenia dużej ilości cukrów prostych oraz tłuszczu. Węglowodany złożone szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, przez co działają pobudzająco. Zaśnięcie utrudniają także posiłki tłuste – bo tłuszcz komplikuje trawienie. Ciało ciągle pracuje nad rozbrojeniem posiłku zamiast przejść w tryb zasypiania.

Oczywiście, odrobiny tłuszczu czy cukrów prostych się nie uniknie – chodzi po prostu o to, by z nimi nie przesadzać. Na przykład duża ilość owoców, słodka drożdżówka, jajecznica z kiełbasą, czy kromka grubo posmarowana masłem orzechowym, mogą spowodować problem ze snem.

Na kolacje powinni szczególnie uważać wieczorowi biegacze. Przez potreningowe hormony i tak są pobudzeni. Jeżeli do kompletu zaaplikują sobie cukry proste, albo coś bardzo tłustego, budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem mają jak w banku.

Jaka kolacja na problemy z zaśnięciem?

Lekka, niewielka objętościowo, oparta na węglowodanach złożonych i białku. W każdym przypadku. Cukry złożone i białko to dobra kolacja niezależnie od pory treningowej, również w dzień bez treningu.

Przykładowe posiłki, po których spokojnie zaśniesz:

  • kasza gryczana z piersią z kurczaka
  • kanapka z chleba pełnoziarnistego, z tuńczykiem i pomidorem
  • orkiszanka z jogurtem białkowym
  • makaron razowy z krewetkami
  • pieczona owsianka z odżywką białkową

Kolację najlepiej jeść najpóźniej 2h przed snem. Jeżeli musisz zjeść później (lepiej tak, niż gdyby miał obudzić Cię głód), niech będzie to malutki posiłek.

Standardowo, mówiąc o posiłkach potreningowych, zaleca się spożywanie cukrów prostych i białka – takie połączenie świetnie działa w dzień, gdy jeszcze potrzebujesz energetycznego doładowania. Wieczorem jednak węglowodany proste lepiej zastąpić złożonymi. Po nich nie ma efektu gwałtownego pobudzenia.

Magnez a budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem

Kolejna treningowa przyczyna – podczas treningu straciłeś dużo magnezu z potem. Dopóki go nie uzupełnisz, o dobrym śnie nie ma mowy. Poziom magnezu jest bowiem bezpośrednio związany z melatoniną – tak zwanym hormonem wzrostu. Bez tego pierwiastka produkcja melatoniny ulega pogorszeniu.

Zwróć uwagę, czy problem ze snem nie pojawia się po wyjątkowo potliwych treningach, oraz na to, jak nawadniałeś się w dzień zakończony ciężką nocą.

Co zrobić, jeśli nie śpisz przez magnez?

Najważniejsze jest oczywiście dbanie o nawodnienie i poziom elektrolitów przez cały dzień. Wieczorem jednak, z napojami trzeba zwolnić – na nadrabianie magnezu wodą mineralną czy gorącym kakao jest za późno, bo z pełnym pęcherzem nie pośpisz długo. W porze nocnej najpraktyczniejsza okaże się suplementacja.

Wybierz cytrynian, mleczan lub chelat magnezu, gdyż właśnie te formy magnezu mają wysoką przyswajalność. Przyswajalność zwiększa dodatek witaminy B6 – magnezowe preparaty suplementacyjne często ją zawierają. Do kompletu, wrzuć wysokomagnezowe produkty do kolacji – bomby magnezowe to m. in. pełnoziarniste produkty, ryby i kakao.

jedzenie na problem ze snem w nocy  bogate w magnez
Włącz te produkty do całodziennej diety, by nigdy nie brakowało Ci magnezu.

Kofeina a problemy ze snem

Co utrudnia zaśnięcie i za dnia bardzo się z tego cieszymy? Oczywiście kofeina – w poniedziałkowy poranek wręcz życiodajna. Wielu biegaczy stosuje ją przed treningiem, by dodać sobie sił do bicia życiówek. Również przed treningiem po południu – zły pomysł!

Kofeina może utrudniać zaśnięcie nawet na 6 godzin po podaniu. Z pewnością znajdą się zagorzali kawosze, którzy do kolacji lubią sobie strzelić małą czarną, a potem udaje im się zasnąć. Jednakże, nawet jeśli sprawnie zaśniesz po kofeinie, wypoczynek nie będzie dobrej jakości. Budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem, krótkie przebudzenia, obudzenie się o trzeciej nad ranem w pełni gotowości – standard w życiu kofeinistów.

Pamiętaj, że kofeina jest nie tylko w kawie. Przejrzy składy swoich napojów i przekąsek, a znajdziesz ją m.in w:

  • napojach typu cola
  • herbatach
  • gorzkich czekoladach
  • niektórych batonikach
  • niektórych musach owocowych
  • niektórych jogurtach i deserkach o smaku kawowym (przyzwyczailiśmy się, że w jogurtach owocowych nie ma owoców, ale w kawowych jednak zdarza się kawa 😉 )
  • słodyczach wzbogacanych kofeiną, np. żelki energetyczne

Na rynku pojawia się wiele produktów wzbogaconych tym stymulantem, więc dajemy tylko przykłady. Czytanie etykiet to jedyna droga. Jeśli na czymś jest napisane energetyczny, to na 99% właśnie przez kofeinę lub guaranę w składzie.

Guarana też jest źródłem kofeiny – jeżeli widzisz ją w składzie produktu, nie sięgaj po niego wieczorem.

czekoladki trufle z kawą
W tych czasach wszyscy są zmęczeni, więc kofeina atakuje nawet w najdziwniejszych miejscach. Cukierki czekoladowe? No jasne, tam też znajdą się pobudzające akcenty – i nie chodzi tylko o cukier.

Co jeszcze może powodować problem ze snem?

Gdy chodzi o problemy ze snem, przyczyny mogą być rozmaite. Wskazaliśmy tylko te najczęściej dotykające sportowców. Jest jeszcze cała gama przypadłości zwykłych ludzi.

  • zaburzanie cyklu dobowego – drzemki w ciągu dnia, odsypianie do południa, zarywanie nocek, praca zmianowa, wszystko co prowadzi do rozregulowania wewnętrznego zegara
  • złe nawyki przed snem – przeglądanie smartfona w łóżku, podjadanie, picie alkoholu, palenie papierosów, oglądanie emocjonujących filmów, słuchanie głośnej muzyki
  • złe warunki w sypialni – duchota, wysoka temperatura, niewygodna pościel
  • stres – natłok myśli, martwienie się, gdybanie, wyrzuty sumienia – do konsultacji z psychologiem
  • choroby fizyczne i psychiczne – do konsultacji z lekarzem

Co zrobić, gdy ma się problemy ze snem?

Jeżeli nie potrafisz określić, skąd wziął się problem ze snem w nocy, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu. Opowiedz mu o swoim stylu życia i dokładnie scharakteryzuj swoje noce.

Terapią bezsenności zajmują się różni specjaliści, zależnie od stwierdzonej przyczyny – może to być m.in. psychiatra, neurolog, endokrynolog. Im dokładniej opowiesz lekarzowi pierwszego kontaktu, jak wyglądają Twoje noce, tym większa szansa na skierowanie od razu tam, gdzie trzeba.

Bezsenność to choroba. Gdy zmiany w trybie życia nie skutkują, czas na prawdziwe leczenie. Dobre wieści – współczesna medycyna naprawdę dobrze sobie radzi z tą przypadłością.


Problem ze snem może mieć różne podłoża. Dotyka wielu ludzi, także tych, którzy w teorii powinni być najbardziej zmęczeni.

Czy wiesz już, skąd mogą brać się Twoje problemy ze snem? Przyczyny wymienione w tym artykule nie są jedynymi opcjami. Pamiętaj więc, że jeżeli nie uda Ci się sprawnie wyeliminować kłopotów, bezsenność można i trzeba leczyć u odpowiedniego specjalisty.

Mogą Ci się spodobać:

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

19 07.2023
Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]

18 07.2023
Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]

17 07.2023
Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]

14 07.2023
Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]

10 07.2023
Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się