Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Data aktualizacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe to podstawa diety każdego sportowca-amatora. Optymalna podaż protein – minimum 1,5 grama na kilogram masy ciała – umożliwia całemu ciału sprawną regenerację po wysiłku. Białko jest bowiem podstawowym budulcem organizmu i to właśnie dzięki niemu, mięśnie mogą się wzmacniać w następstwie treningu. Ponadto, posiłek z duża ilościa białka będzie bardziej sycący – a to nieoceniona zaleta dla dbających o sylwetkę. Poznaj sprawdzone inspiracje na posiłek wysokobiałkowy, który zasmakuje Tobie i całej rodzinie.

1 – pizza na twarogowym spodzie

Kto powiedział, że pizza to tłuste, niezdrowe jedzenie? 

Tak naprawdę, we włoskich plackach domyślnie nie ma nic niezdrowego. To przecież tylko ciasto i dodatki… No właśnie – dodatki. W większości pizzerii nie stroni się od kabanosów, bekonu, ton sera i tłustych sosób, przez co danie zamienia się w ciężką bombę kaloryczną. Rozwiązaniem jest domowa pizza na twarogowym spodzie.

pizza na posiłki wysokobiałkowe

Jak zrobić twarogowy spód? Potrzeba kostki chudego twarogu, jajek (1 jajko na 100 gramów twarogu) i mąki pszennej (1 łyżka na 100 gramów twarogu). Nie zapomnij o łyżeczce proszku do pieczenia i soli do smaku. 

Ciasto potrzebuje 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni

Co położyć na twarogową pizzę? Dużo pomidorów, mozzarellę, chudą szynkę, pieczarki i oliwki. Po wyłożeniu składników, włóż pizzę do piekarnika jeszcze na kilka minut, żeby ser się rozpuścił.

2 – deser pełny białka – bananowy pudding chia

Czas na deser – wykorzystaj do niego nasiona chia oraz jogurt skyr naturalny. Chia są bogate w kwasy omega-3 i minerały. Naturalny skyr dostarcza 12 gramów białka na 100 gramów jogurtu. Banan oraz jagody to zdrowe źródła węglowodanów prostych i witamin. Do smaku przydadzą się wiórki kokosowe oraz kilka pokruszonych migdałów.

pudding wysokobiałkowy z nasionami chia i bananem

Na spód naczynia wyłóż zmiażdżonego banana – najlepiej użyć bardzo dojrzałego, z ciemną skórką. Druga warstwa to 150 gramów jogurtu (jedno opakowanie), zmieszane z łyżką chia. Trzecia – wiórki kokosowe i jagody. Deser niech postoi przez 20-30 minut. Tyle wystarczy, by nasiona zagęściły masę jogurtową. Gotowe! 

Taki deser na zimno sprawdzi się nawet jako posiłek wysokobiałkowy po bieganiu – jest w nim wszystko,czego potrzeba do regeneracji. Białko, cukry i kwasy omega -3 szybko postawią Cię na nogi.

3 – naleśniki z tuńczykiem

Klasyczne, cieniutkie naleśniki na słono, wypełnione tuńczykiem z puszki – genialne w swej prostocie. 

Puszkowany tuńczyk dostarczy Ci 27-30 gramów białka na 100 gramów. Wybierz rybę w wodzie, zamiast w oleju – naleśniki są smażone oraz mają w sobie żółtka jaj, więc nie ma co przesadzać z dodatkowym tłuszczem, bo danie zrobiłoby się za ciężkie. 

posiłki wysokobiałkowe naleśniki z tuńczykiem

Rybę porządnie odsącz z zalewy, żeby naleśniki nie rozmokły.  Po wysmarowaniu naleśników tuńczykiem dobrze jest jeszcze na chwilę wrzucić je na patelnię. Ryba sie podgrzeje, a mocniej podpieczony placek nabierze chrupkości. Z czym podać? Z warzywami i domowym sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.

Naleśnik możesz zabierać do pracy zamiast klasycznych kanapek. Wtedy, zamiast tuńczyka (po kilku godzinach placki przemokną nawet mimo odsączenia ryby), użyj pieczonego mięsa mielonego z piersi kurczaka.

4 – kotlety soczewicowo-marchewkowe

Wyglądają jak zwykłe kotlety, prawda? Cóż, klasyczne mielone na pewno można zakwalifikować jako posiłki wysokobiałkowe, ale proponujemy coś ciekawszego. Soczewica to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł białka. 100 gramów suchej soczewicy dostarcza około 23 gramów protein – tyle co pierś z kurczaka.

posiłek z duża ilością białka kotlety soczewicowe

Podstawą jest ugotowana soczewica – do marchewkowych kotletów najlepiej pasuje soczewica czerwona. Potrzebne będzie też jajko, mąka do panierowania, drobno posiekana cebulka, natka pietruszki, tarta marchewka i odrobina tłuszczu na patelnię. Soczewicę, jajko i warzywa wymieszaj, dodaj sól i pieprz, całość uformuj w małe kotleciki i obtocz mąką. Połóż na rozgrzanym oleju. Kilka minut z każdej strony i posiłek z duża ilością białka gotowy.

Kotlety soczewicowe podawaj w towarzystwie ryżu i sałatki. 

Jeśli nie lubisz marchewki, możesz ją wymienić na tartą cukinię. Wtedy, jako bazy użyj soczewicy zielonej – lepiej się skomponuje.

5 – owocowo-twarogowa micha – gdy nie chce Ci się gotować

Czasem przychodzą dni, gdy najlepsze pomysły, to te najprostsze. A najprostsze posiłki wysokobiałkowe są na bazie twarogu. W zasadzie, wystarczy wziąć kostkę, rozrobić widelcem i wrzucić… cokolwiek. Tak też proponujemy zrobić, gdy chcesz coś zjeść, ale niekoniecznie stać przy garach. 

Kostka twarogu chudego 250 gramów to około 45 gramów białka (18 g/100 g). Półtłustego – 40 (16g/100g). Kolosalna ilość. Dorzuć ulubione owoce – Twoje źródło cukrów prostych oraz błonnika. Użyj owoców świeżych, bo są najbogatsze w witaminy.

posiłek wysokobiałkowy prosty twaróg z owocami

Owocowo-twarogowa micha pasuje na posiłek z dużą ilością białka po bieganiu. Są w nim proteiny regenerujące mięśnie, oraz owocowe cukry, potrzebne do uzupełnienia glikogenu.

Trudno o posiłki wysokobiałkowe, które miałyby aż tyle protein i nie wymagały żadnego zaangażowania w gotowanie. Kiedy się spieszysz, a chcesz przekąsić coś orzeźwiającego i sycącego, jak znalazł.

6 – domowy falafel

Falafele to arabskie kotleciki z ciecierzycy, tradycyjnie smażone na głębokim tłuszczu. Radzimy jednak robić je w piekarniku – nie będą tak chrupkie, ale za to zdrowsze. Możesz je jeść jak najczęściej.

Falafele robi się z ciecierzycy. Ciecierzyca to skarbnica białka roślinnego – na 100 gramów surowej cieciorki, dostarczysz organizmowi 18-20 gramów protein. Przed gotowaniem, nasiona należy namoczyć przez całą noc (minimum 10 godzin). Nie używaj cieciorki z puszki, bo nie wyjdzie! 

falafele domowe z piekarnika

Zmiel ciecierzycę w blenderze, dodaj sodę oczyszczoną, zgnieciony ząbek czosnku i przyprawy. W falafelach obowiązkowo powinien znaleźć się kumin, pieprz, imbir, cynamon i gałka muszkatołowa. Uformuj w małe kuleczki, posmaruj olejem rzepakowym i włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. Piecz z termoobiegiem przez 8-12 minut (im mniejsze, tym szybciej się upieką). 

7 – zapiekanka z makaronem strączkowym 

Makarony z roślin strączkowych to baza pod posiłki wysokobiałkowe, która może na stałe zastąpić zwykły makaron. Makarony z fasoli, soczewicy, ciecierzycy i groszku zawierają około 20 gramów białka na 100 gram – tyle samo, co surowe rośliny strączkowe. Do dań wytrawnych pasują idealnie. Mogą w nich stanowić główne źródło protein

zapiekanka wysokobiałkowa z makaronem strączkowym

Makaronowe zapiekanki nie obędą się bez warzyw i tartego sera do posypania (bo jak to zapiekanka bez sera, prawda?). Brokuły, tarta marchewka, cebula to nasze dodatki obowiązkowe. Do pieca na 180 stopni, minimum 30 minut. 

Makarony strączkowe zawierają dużo błonnika. Lepiej zostawić je na porę potreningową – podczas biegania błonnik mógłby spowodować problemy trawienne.


Komponując posiłki wysokobiałkowe ogranicza Cię w zasadzie tylko wyobraźnia. Mając pod ręką twaróg, jogurt skyr, rośliny strączkowe, mięso ryb i kurczaka, z pewnością nie zabraknie Ci protein.

Zachęcamy, do jak najczęstszego sięgania po roślinne źródła białka. Falafele, kotlety soczewicowe i strączkowe makarony to coś, co polubi nawet najbardziej zagorzały mięsożerca. Będzie zdrowo, smacznie i interesująco!

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się