Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe to podstawa diety każdego sportowca-amatora. Optymalna podaż protein – minimum 1,5 grama na kilogram masy ciała – umożliwia całemu ciału sprawną regenerację po wysiłku. Białko jest bowiem podstawowym budulcem organizmu i to właśnie dzięki niemu, mięśnie mogą się wzmacniać w następstwie treningu. Ponadto, posiłek z duża ilościa białka będzie bardziej sycący – a to nieoceniona zaleta dla dbających o sylwetkę. Poznaj sprawdzone inspiracje na posiłek wysokobiałkowy, który zasmakuje Tobie i całej rodzinie.

1 – pizza na twarogowym spodzie

Kto powiedział, że pizza to tłuste, niezdrowe jedzenie? 

Tak naprawdę, we włoskich plackach domyślnie nie ma nic niezdrowego. To przecież tylko ciasto i dodatki… No właśnie – dodatki. W większości pizzerii nie stroni się od kabanosów, bekonu, ton sera i tłustych sosób, przez co danie zamienia się w ciężką bombę kaloryczną. Rozwiązaniem jest domowa pizza na twarogowym spodzie.

Jak zrobić twarogowy spód? Potrzeba kostki chudego twarogu, jajek (1 jajko na 100 gramów twarogu) i mąki pszennej (1 łyżka na 100 gramów twarogu). Nie zapomnij o łyżeczce proszku do pieczenia i soli do smaku. 

Ciasto potrzebuje 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. 

Co położyć na twarogową pizzę? Dużo pomidorów, mozzarellę, chudą szynkę, pieczarki i oliwki. Po wyłożeniu składników, włóż pizzę do piekarnika jeszcze na kilka minut, żeby ser się rozpuścił.

2 – deser pełny białka – bananowy pudding chia

Czas na deser – wykorzystaj do niego nasiona chia oraz jogurt skyr naturalny. Chia są bogate w kwasy omega-3 i minerały. Naturalny skyr dostarcza 12 gramów białka na 100 gramów jogurtu. Banan oraz jagody to zdrowe źródła węglowodanów prostych i witamin. Do smaku przydadzą się wiórki kokosowe oraz kilka pokruszonych migdałów.

Na spód naczynia wyłóż zmiażdżonego banana – najlepiej użyć bardzo dojrzałego, z ciemną skórką. Druga warstwa to 150 gramów jogurtu (jedno opakowanie), zmieszane z łyżką chia. Trzecia – wiórki kokosowe i jagody. Deser niech postoi przez 20-30 minut. Tyle wystarczy, by nasiona zagęściły masę jogurtową. Gotowe! 

Taki deser na zimno sprawdzi się nawet jako posiłek wysokobiałkowy po bieganiu – jest w nim wszystko,czego potrzeba do regeneracji. Białko, cukry i kwasy omega -3 szybko postawią Cię na nogi.

3 – naleśniki z tuńczykiem

Klasyczne, cieniutkie naleśniki na słono, wypełnione tuńczykiem z puszki – genialne w swej prostocie. 

Puszkowany tuńczyk dostarczy Ci 27-30 gramów białka na 100 gramów. Wybierz rybę w wodzie, zamiast w oleju – naleśniki są smażone oraz mają w sobie żółtka jaj, więc nie ma co przesadzać z dodatkowym tłuszczem, bo danie zrobiłoby się za ciężkie. 

Rybę porządnie odsącz z zalewy, żeby naleśniki nie rozmokły.  Po wysmarowaniu naleśników tuńczykiem dobrze jest jeszcze na chwilę wrzucić je na patelnię. Ryba sie podgrzeje, a mocniej podpieczony placek nabierze chrupkości. Z czym podać? Z warzywami i domowym sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.

Naleśnik możesz zabierać do pracy zamiast klasycznych kanapek. Wtedy, zamiast tuńczyka (po kilku godzinach placki przemokną nawet mimo odsączenia ryby), użyj pieczonego mięsa mielonego z piersi kurczaka.

4 – kotlety soczewicowo-marchewkowe

Wyglądają jak zwykłe kotlety, prawda? Cóż, klasyczne mielone na pewno można zakwalifikować jako posiłki wysokobiałkowe, ale proponujemy coś ciekawszego. Soczewica to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł białka. 100 gramów suchej soczewicy dostarcza około 23 gramów protein – tyle co pierś z kurczaka.

Podstawą jest ugotowana soczewica – do marchewkowych kotletów najlepiej pasuje soczewica czerwona. Potrzebne będzie też jajko, mąka do panierowania, drobno posiekana cebulka, natka pietruszki, tarta marchewka i odrobina tłuszczu na patelnię. Soczewicę, jajko i warzywa wymieszaj, dodaj sól i pieprz, całość uformuj w małe kotleciki i obtocz mąką. Połóż na rozgrzanym oleju. Kilka minut z każdej strony i posiłek z duża ilością białka gotowy.

Kotlety soczewicowe podawaj w towarzystwie ryżu i sałatki. 

Jeśli nie lubisz marchewki, możesz ją wymienić na tartą cukinię. Wtedy, jako bazy użyj soczewicy zielonej – lepiej się skomponuje.

5 – owocowo-twarogowa micha – gdy nie chce Ci się gotować

Czasem przychodzą dni, gdy najlepsze pomysły, to te najprostsze. A najprostsze posiłki wysokobiałkowe są na bazie twarogu. W zasadzie, wystarczy wziąć kostkę, rozrobić widelcem i wrzucić… cokolwiek. Tak też proponujemy zrobić, gdy chcesz coś zjeść, ale niekoniecznie stać przy garach. 

Kostka twarogu chudego 250 gramów to około 45 gramów białka (18 g/100 g). Półtłustego – 40 (16g/100g). Kolosalna ilość. Dorzuć ulubione owoce – Twoje źródło cukrów prostych oraz błonnika. Użyj owoców świeżych, bo są najbogatsze w witaminy.

Owocowo-twarogowa micha pasuje na posiłek z dużą ilością białka po bieganiu. Są w nim proteiny regenerujące mięśnie, oraz owocowe cukry, potrzebne do uzupełnienia glikogenu.

Trudno o posiłki wysokobiałkowe, które miałyby aż tyle protein i nie wymagały żadnego zaangażowania w gotowanie. Kiedy się spieszysz, a chcesz przekąsić coś orzeźwiającego i sycącego, jak znalazł.

6 – domowy falafel

Falafele to arabskie kotleciki z ciecierzycy, tradycyjnie smażone na głębokim tłuszczu. Radzimy jednak robić je w piekarniku – nie będą tak chrupkie, ale za to zdrowsze. Możesz je jeść jak najczęściej.

Falafele robi się z ciecierzycy. Ciecierzyca to skarbnica białka roślinnego – na 100 gramów surowej cieciorki, dostarczysz organizmowi 18-20 gramów protein. Przed gotowaniem, nasiona należy namoczyć przez całą noc (minimum 10 godzin). Nie używaj cieciorki z puszki, bo nie wyjdzie! 

Zmiel ciecierzycę w blenderze, dodaj sodę oczyszczoną, zgnieciony ząbek czosnku i przyprawy. W falafelach obowiązkowo powinien znaleźć się kumin, pieprz, imbir, cynamon i gałka muszkatołowa. Uformuj w małe kuleczki, posmaruj olejem rzepakowym i włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. Piecz z termoobiegiem przez 8-12 minut (im mniejsze, tym szybciej się upieką). 

7 – zapiekanka z makaronem strączkowym 

Makarony z roślin strączkowych to baza pod posiłki wysokobiałkowe, która może na stałe zastąpić zwykły makaron. Makarony z fasoli, soczewicy, ciecierzycy i groszku zawierają około 20 gramów białka na 100 gram – tyle samo, co surowe rośliny strączkowe. Do dań wytrawnych pasują idealnie. Mogą w nich stanowić główne źródło protein

Makaronowe zapiekanki nie obędą się bez warzyw i tartego sera do posypania (bo jak to zapiekanka bez sera, prawda?). Brokuły, tarta marchewka, cebula to nasze dodatki obowiązkowe. Do pieca na 180 stopni, minimum 30 minut. 

Makarony strączkowe zawierają dużo błonnika. Lepiej zostawić je na porę potreningową – podczas biegania błonnik mógłby spowodować problemy trawienne.

Komponując posiłki wysokobiałkowe ogranicza Cię w zasadzie tylko wyobraźnia. Mając pod ręką twaróg, jogurt skyr, rośliny strączkowe, mięso ryb i kurczaka, z pewnością nie zabraknie Ci protein.

Zachęcamy, do jak najczęstszego sięgania po roślinne źródła białka. Falafele, kotlety soczewicowe i strączkowe makarony to coś, co polubi nawet najbardziej zagorzały mięsożerca. Będzie zdrowo, smacznie i interesująco!