Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu i tego wypoczynku nie da się zastąpić żadnymi znanymi ludzkości sposobami. Co ważne, nie wystarczy tylko przespać przepisowego czasu. Odpoczynek musi być głęboki, odżywczy, bez przerw. Im lepszy sen, tym lepsze życie — dowiedz się więc, jak sen wpływa na sportową formę i poznaj zbiór sprawdzonych praktyk dla poprawy jakości snu. 

Przed Tobą kompleksowy poradnik dobrego spania – 10 rzeczy, o które trzeba zadbać na w ciągu dnia i kolejne 10 rzeczy do zrobienia wieczorem, by wyspać się jak niedźwiedź. Na początku dowiesz się też, czemu dobry sen jest tak istotny w biegowym życiu. 

Te porady przydadzą się każdemu — nie tylko biegaczowi. Jeśli trafiłeś tutaj, nie będąc sportowcem, zastosowanie ich i tak przyniesie Ci korzyści. 

Czemu lepszy sen to lepsze bieganie?

No właśnie — co ma nocny wypoczynek do Twojego treningu? Bardzo dużo! 

To podczas snu zachodzi najwięcej procesów regeneracyjnych. Gdy zasypiasz, Twój układ hormonalny wydziela najwięcej hormonu wzrostu odpowiedzialnego za odnawianie mięśni, kości i stawów. Dzieje się to w fazie głębokiego snu, więc nie wystarczy po prostu jakoś zasnąć. Bez dobrego snu ryzykujesz, że Twój układ ruchu będzie nawarstwiał mikrourazy, co na dłuższą metę prowadzi do kontuzji przeciążeniowych. Spanie jest więc elementem profilaktyki, który pozwoli Ci długo trenować bez kontuzji.

Sen jest niezbędny także układowi odpornościowemu. Bieganie to dla organizmu ogromne fizyczne wyzwanie — a ogromne wyzwania wymagają równie ogromnej regeneracji, by ciało wyciągnęło z nich korzyści. Intensywny wysiłek bez wystarczającego odpoczynku będzie powodował zwiększoną podatność na infekcje. Jeżeli zaniedbasz spanie, sport będzie osłabiał Twoją odporność, a choroby nie sprzyjają biegowej formie… Wtedy zaś, gdy głęboko śpisz, mechanizmy immunologiczne mogą się skoncentrować na produkcji białych krwinek oraz walce z drobnoustrojami, które dostały się do Twojego ciała w ciągu dnia. Budzisz się zdrowy i silny.

W czasie snu tętno zwalnia. Spanie jest odpoczynkiem dla serca. Twoja pompka pracuje na zwiększonych obrotach podczas wysiłku fizycznego. Odbieranie jej możliwości zwolnienia na dłuższą metę powoduje wahania tętna, które pogarszają samopoczucie i znacznie utrudniają wydajne bieganie.

Trudno Ci utrzymać zdrową dietę, ponieważ ciągle masz ochotę na podjadanie słodyczy i wysokoprzetworzonych przekąsek? Zainteresuj się tym, jak poprawić jakość snu, a problem może zniknąć. Gdy zasoby energii są uszczuplone przez niedostateczny wypoczynek, organizm naturalnie poszukuje alternatywnych źródeł siły. Znajduje ją w kalorycznych smakołykach pełnych cukru. O tym, że właściwa dieta jest niezbędna do budowania formy, z pewnością nie trzeba przekonywać.

Istotny w treningowej karierze jest także czynnik psychologiczny. Niedostatek odżywczego snu rujnuje samopoczucie. Kiedy jesteś niewyspany, nie chce Ci się kompletnie nic, pozostajesz zirytowany i zniechęcony. To nie sprzyja wydajnemu treningowi… Każdy okres przewlekłego niewyspania zwiększa szansę na psychiczne przetrenowanie.

10 dziennych sposobów na lepszy sen w nocy

O to, jak poprawić jakość snu, należy się troszczyć przez całą dobę. Te 10 rzeczy, o które możesz zadbać w ciągu dnia, przełoży się na poprawę jakości snu, gdy zapadnie zmrok. 

Twój mózg podświadomie rejestruje wiele drobnostek, o których na co dzień zapominasz, a mogą mieć ogromne znaczenie wieczorową porą.

1 – sypialnia tylko do spania

W trakcie dnia ogranicz do minimum czas spędzany w sypialni, a zwłaszcza w łóżku. To pomieszczenie powinno kojarzyć Ci się z odpoczynkiem także na poziomie podświadomym. Jeśli w sypialni jesz obiad, czytasz książkę, robisz trening lub (co najgorsze!) pracujesz, mózg nie będzie kojarzył otoczenia ze snem. 

Wyjdź z dziennymi aktywnościami do innych pomieszczeń, a gdy wieczorem przestąpisz próg sypialni, organizm odbierze sygnał: przyszedłem w miejsce spania, więc czas wyłączać system.

2 – ograniczenie kofeiny i nikotyny

Ostatnią porcję kofeiny przyjmij najpóźniej 6 godzin przed snem. Im mniej kofeiny przyjmiesz w drugiej połowie dnia, tym łatwiej będzie wyciszyć układ nerwowy wieczorem.

Pamiętaj, że kofeina jest nie tylko w kawie, ale też między innymi w:

• większości herbat
• napojach typu cola
• yerba mate
• napojach energetycznych
• cukierkach kawowych
• niektórych musach owocowych dostępnych w supermarketach

Chyba każdy zna kogoś, kto może przyjąć kofeinę przed snem, a i tak zaśnie. Ba — może sam jesteś osobą, która lubi napić się mocnej czarnej herbaty do kolacji. Jednakże to, że zaśniesz po kofeinie, nie znaczy, że sen będzie głęboki. Może uda Ci się zasnąć, ale układ nerwowy i tak będzie pobudzony, przez co ucierpi jakość snu.

Także nikotyna ma działanie pobudzające. W drugiej połowie dnia ogranicz palenia (a najlepiej całodobowo je rzuć!).

3 – bez odsypiania

Niedospanej nocy nie da się odrobić. Niestety, jeśli przez 5 dni w tygodniu spałeś po 4 godziny, wylegiwanie się w weekend do 16:00 nie sprawi, że organizm w pełni dojdzie do siebie. Układ hormonalny wciąż będzie rozregulowany, a w dodatku poważnie zaburzysz rytm dobowy. Przespany dzień skończy się nieprzespaną nocą, a więc kolejnym niewyspaniem na drugi dzień… i wpadniesz w błędne koło.

Postaraj się porzucić nawyk spania do oporu w weekend. Kładąc się spać ustaw budzik tak, żeby zadzwonił po około 9 godzinach snu. Według naukowców taka jest górna granica czasu snu potrzebnego dorosłemu.

4 – wieczorna rutyna

Jak już wiesz, sypialnia powinna pozostać miejscem tylko do spania. By jednak jeszcze dobitniej dać znać organizmowi, że zbliża się pora wypoczynku, wypracuj zestaw nawyków do realizacji każdego wieczora. 

Przykład prostej wieczornej rutyny:

• szykowanie ubrań na następny dzień
• prysznic
• mycie zębów
• nitkowanie
• nałożenie kremu na twarz
• kremowanie dłoni
• ścielenie łóżka
• czytanie jednego rozdziału książki

Gdy przystąpisz do swoich wieczornych rytuałów, mózg zarejestruje, że zbliża się pora spania i zacznie powoli wyciszać organizm. Wypracowywanie rutyny jest w tym przypadku sposobem na zaprogramowanie swojego układu nerwowego. 

5 – inwestycja w lepszy sen

Czy Twoja poduszka naprawdę jest wygodna, a pod kołdrą nie jest Ci za gorąco? Piżama nie wpija się w skórę? Czasem w spaniu przeszkadzają nam drobnostki, do których jesteśmy pozornie przyzwyczajeni.

Zakup nowej piżamy, pościeli i materaca to dobra inwestycja. Lepszy sen, bez przewracania się na boki wymaga pełnej wygody. Zainteresuj się więc rodzajami materiałów pościelowych, typami poduszek i materaców. 

Miewasz problemy z nocną potliwością? Przetestuj pościel z włóknami bambusowymi i zmień piżamę na lżejszą. Lubisz zawinąć się w kołdrę jak naleśnik, a zawsze brakuje Ci kawałka materiału? Pomyśl o zakupie wielkiej kołdry małżeńskiej. Trudno Ci znaleźć dobrą pozycję do zasypiania? Prawdopodobnie Twój materac ma już za sobą najlepsze lata.

6 – wymiana żarówek 

Białe i niebieskie światło działa pobudzająco. Dlatego, w pomieszczeniach przeznaczonych do pomieszczeń służących relaksowi — salonu i sypialni — powinieneś wybrać żarówki o barwie 1000-3200 kelwinów. Dają czerwone, pomarańczowe i żółte światło (im mniej kelwinów, tym cieplejsze), a właśnie takie najlepiej wycisza.

7 – trzymanie się stałej pory

Regularny tryb życia sprzyja zasypianiu. Staraj się zawsze kłaść spać o podobnej godzinie. Gdy będzie się zbliżać, mózg zacznie przechodzić w tryb wypoczynku.

8 – koniec z drzemkami

Drzemki w ciągu dnia czasem są niezastąpione, ale faktem jest, że mogą znacznie utrudnić Ci wieczorne zasypianie. Ogranicz je do minimum. Popracuj natomiast nad innymi sposobami pobudzania się w ciągu dnia. Jeśli potrzebujesz kopniaka, posłuchaj muzyki, zjedz posiłek bądź przemyj twarz chłodną wodą.

9 – porządek w sypialni

Pozbądź się z sypialni rozpraszaczy — a do takich należy bałagan. W miejscu, gdzie panuje porządek, człowiek czuje się zrelaksowany i spokojny. 

W sypialni nic nie powinno Ci się kojarzyć z obowiązkami ani wywoływać wyrzutów sumienia z powodu zaniedbania ich. Sterta nieposkładanych ubrań? Przenieś ją do salonu. Rozrzucone papiery z pracy? Złóż je w stosik i schowaj do szuflady poza zasięgiem wzroku. Zakurzone półki? Łap za ściereczkę — to zajmie tylko chwilę, a kurz przestanie kłuć Cię w oczy, przypominając, że kolejny raz nie posprzątałeś, choć miałeś taki plan.

10 – ograniczenie stresu

Im mniej nerwów, tym lepszy sen. Spróbuj ograniczyć je w swoim życiu do minimum. Stosuj techniki relaksacyjne, zapisz się na kurs radzenia sobie ze stresem, nie wahaj się nawet skorzystać z porady psychoterapeuty. W ciągu dnia rozładuj złe emocje aktywnością fizyczną. Pomocne mogą być także suplementy zwalczające stres z ashwagandhą i magnezem

10 dobrych zwyczajów przed snem

By poprawić jakość snu, po zmroku trzymaj się tych dziesięciu zasad. Dzięki nim położysz się do łóżka w komfortowych warunkach i ze spokojną głową.

1 – odłożenie smartfona

Smartfony, komputery i telewizory emitują niebieskie światło. Zaburza ono wydzielanie melatoniny — hormonu snu. Wpatrywanie się w ekrany to jeden z najgorszych sposobów na relaksowanie się przed porą snu. Zamiast faktycznie zrelaksować, będzie Cię pobudzało. Na 2 godziny przed pójściem spać ogranicz korzystanie z elektroniki do minimum.

Nie wspominamy nawet o tym, ile emocji potrafi wzbudzić przeglądanie Internetu czy oglądanie telewizji. Jak tu spokojnie spać, gdy masz w głowie bulwersującą dyskusję odbytą na Facebooku, a post instagramowej celebrytki kolejny raz odebrał Ci wiarę w ludzkość?

Pobudzające działanie ekranów można ograniczyć dzięki instalacji na sprzęcie filtrów światła niebieskiego. Warto to zrobić, jeśli nie masz możliwości odłożenia elektroniki wieczorem.

2 – przewietrzenie sypialni

W dusznym pomieszczeniu nie da się komfortowo zasnąć. Na pół godziny przed pójściem spać uchyl okno i wpuść do sypialni trochę świeżego powietrza. 

Zrezygnuj z palenia kadzidełek i zapachowych świeczek w sypialni. Takie atrakcje zostaw w salonie. Mocny zapach może być przyjemny przez chwilę, ale w sypialni spędzisz przynajmniej 7 godzin na ciągłym wdychaniu cząsteczek. Im czystsze powietrze, tym wygodniej wypocznie całe ciało.

3 – pościelenie łóżka

Nawet najlepsza pościel i materac nie pomoże, jeśli będziesz kładł się w niedźwiedzim barłogu! Ścielenie łóżka gwarantuje, że Twoja poduszka będzie puszysta, a prześcieradło i kołdra rozprostowane. 

Najlepiej wyrobić sobie nawyk porannego ścielenia łóżka… ale wiemy, że z rana różnie to bywa z chęciami do dbania o porządek. Nadrób wieczorem — bo jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz!

4 – chwila relaksu

Na godzinę przed snem odpręż swój mózg aktywnościami bez udziału elektroniki. Możesz wyciszyć się:

• ciepłą kąpielą
• czytaniem książki
• słuchaniem relaksującej muzyki
• ćwiczeniami oddechowymi
• krótkim spacerem lub wyjściem na balkon dla dotlenienia mózgu
• ręcznym pisaniem np. przy uzupełnianiu dziennika
• czesaniem swojego pupila
• krojeniem owoców do jutrzejszego śniadania

Stawiaj na aktywności wymagające pełnego skupienia na jednej czynności. Wielozadaniowość zostaw na pierwszą połowę dnia!

5 – ograniczenie bodźców

Nadmiar bodźców wieczorem nie jest wskazany — będzie utrzymywał mózg w gotowości, zamiast pozwolić mu się wyciszać. Kiedy zapada zmrok, przycisz telewizor i ogranicz aktywność fizyczną. Wieczorem oglądasz seriale? Zdecyduj się na spokojny tytuł z życiowym scenariuszem, zamiast science fiction pełnego wybuchów i krzyków.

6 – wypicie czegoś ciepłego

Wieczorem skuś się na filiżankę melisy, rumianku, lub bezkofeinowej herbaty. 

Ziołowe napary uspokajają, toteż są przydatne w walce z bezsennością. Jeśli nie masz problemu z zasypianiem, wystarczy wypicie bezkofeinowej herbatki. Należy do nich większość herbat owocowych oraz rooibos — naturalnie bezkofeinowa herbata z czerwonokrzewu afrykańskiego (dostaniesz ją dzisiaj w większości marketów, czasem trzeba dobrze poszukać).

Odradzamy picie mleka z miodem, grzanego wina lub piwa.

Miód dostarcza cukrów prostych, a one działają pobudzająco. Jeśli chcesz napić się mleka, dla smaku dodaj do niego cynamon lub imbir. Zamiast cukru użyj słodzika (np. erytrytolu). Przed snem niewskazany jest również alkohol.

7 – odłożenie przekąsek i alkoholu

No właśnie — co z tym alkoholem? Mogłoby się wydawać, że nic nie usypia tak, jak porządny drink… W rzeczywistości, z alkoholem jest jak z kofeiną. To, że zaśniesz, nie oznacza, że wstaniesz wyspany. Alkohol niekorzystnie wpływa na długość faz snu, przez co wypoczynek jest mniej odżywczy niż spanie w całkowicie trzeźwym stanie.

Również zadbanie o dietę — zwłaszcza wieczorową porą — przekłada się na lepszy sen. Lekką kolację zjedz nie później, niż na 2 godziny przed pójściem spać. Powinien to być Twój ostatni posiłek. Po zmroku usuń z pola widzenia słodycze i słone przekąski. Jest w nich tona pobudzających cukrów prostych.

8 – zaciemnienie sypialni

W miejscu snu powinno być całkowicie ciemno. Zainwestuj w rolety i materiałową opaskę na oczy. Zgaś wszystkie lampki oraz dekoracje w pomieszczeniu. 

Kiedy leżysz w łóżku, jakiekolwiek światło będzie pobudzaczem. Nic dziwnego — według mózgu, błysk może być odbiciem wzroku czyhającego na Ciebie drapieżnika. Dlatego warto zamienić swoją sypialnię w idealnie ciemną jaskinię, by Twoim osobistym drapieżnikiem nie stało się okropne niewyspanie!

9 – podsumowanie dnia

Wieczorami nachodzą Cię refleksje o minionym dniu? Weź kartkę i długopis. Podsumuj czarno na białym, co udało się dzisiaj zrobić, a co zostawiasz na jutro. Koniecznie zastanów się również, co dobrego przydarzyło Ci się tego dnia. 

Zrób, to zanim położysz się do łóżka, a nie będziesz przewracał się z boku na bok targany nieuporządkowanymi myślami. 

10 – metoda 4-7-8

Kiedy leżysz już w łóżku, możesz szybko zrelaksować się, stosując jedną z popularnych technik oddechowych. Metoda 4-7-8 polega na specyficznej kontroli oddechu, pomagającej się dotlenić oraz odsunąć uporczywe myśli. Wygląda w ten sposób:

• przez 4 sekundy bierzesz wdech
• przez 7 sekund zatrzymujesz powietrze w płucach
• przez 8 sekund robisz wydech
• powtarzasz całość 3 razy

Realizując metodę 4-7-8 koncentrujesz się wyłącznie na oddechu i liczeniu. Zapominasz o całej reszcie. To pomoże Ci błyskawicznie zasnąć, nawet w mniej niż 5 minut. Spróbuj!

Biegasz? Śpij dobrze! Sen jest warunkiem regeneracji Twojego organizmu. Bez solidnej dawki odpoczynku nie ma co marzyć o poprawie formy, a zwłaszcza o długiej karierze treningowej. 

Jak poprawić jakość snu? Wprowadź co codzienności kilka dobrych praktyk. To, co robisz w trakcie dnia oraz po zmroku, ma ogromny wpływ na zasypianie. Jak widzisz, liczy się każdy detal. Lepszy sen może przyjść już tej nocy, jeśli pozbędziesz się kilku złych przyzwyczajeń, na które do tej pory nie zwracałeś uwagi.

Pamiętaj — bezsenność to choroba, którą można i trzeba leczyć. Jeżeli zaburzenia snu towarzyszą Ci od dłuższego czasu i żadne domowe metody nie pomagają, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu. On udzieli Ci porad, wypisze skierowania na badania i pokieruje do kolejnych specjalistów.