Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Data publikacji 01.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 595 wyświetleń

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych osób chcących zadbać o formę. Nic dziwnego! Jeśli je lubisz, nigdy nie będziesz nudził się w kuchni. A jeśli nie lubisz… teraz się to zmieni. Płatki owsiane – jak jeść? Poznaj 10 inspiracji prosto z biegowej kuchni!

Płatki owsiane – po co je jeść?

Płatki owsiane warto jeść z  czterech powodów:

  • to kapitalne źródło węglowodanów złożonych. Dodadzą Ci energii na cały dzień. Dlatego szczególnie opłaca się włączyć je do posiłku przedtreningowego, lub spożyć na śniadanie (albo jedno i drugie)! Dostarczają również błonnika – przed treningiem  nie przesadzaj z ilością.
  • jak każdy nieprzetworzony produkt zbożowy, płatki owsiane są skarbnicą witamin i minerałów. Dominują i witaminy z grupy B, magnez, cynk i fosfor – fantastycznie odżywiają mózg.
  • tanie. Płatki owsiane to podręcznikowy przykład tego, że zdrowe odżywianie nie kosztuje milionów (nawet takich sprzed denominacji)
  • wielofunkcyjne – ale o tym zaraz się przekonasz.

To co – bierzemy się za jedzenie?

1 – co można zrobić z płatków owsianych? Owsiankę…

…ale nie taką zwykła. Szarym brejom o mdłym smaku mówimy NIE.

Płatki owsiane to doskonała baza do śniadań. Żeby stworzyć odżywczą owsiankę, nie wystarczy jednak zalać ich wodą i czekać, aż zmiękną. Do miski trzeba COŚ wrzucić!

Najlepiej, żeby tym czymś były świeże owoce. Zawarte w nich cukry proste postawą Cię na nogi i dostarczą więcej błonnika, dbającego o sytość. Do owsianki koniecznie dodaj jogurt białkowy, nasiona chia i trochę ulubionych orzechów – chia oraz orzechy to źródło kwasów omega-3.

płatki owsiane jak jeść z owocami i orzechami

Baza w postaci owsianki + źródło białka + świeże owoce + źródło tłuszczu = śniadanie mistrzów. 

Płatki owsiane warto od czasu do czasu wymienić na płatki orkiszowe. W słodkich daniach spisują się fantastycznie – mają lekko kakaowy posmak. Znajdziesz je na tym samym regale sklepowym.

2 – płatki owsiane – jak jeść? Na wytrawnie do śniadania!

Kto powiedział, że owsianki je się tylko na słodko? Nie znał się!

Co zrobić z płatków owsianych? Mają tak neutralny smak, że bez problemu przyjmą sól, pieprz, czosnek i inne wytrawne przyprawy. Spróbuj wymienić śniadaniowy chleb na wytrawne płatki owsiane. Bardziej się najesz. 

płatki owsiane jak jeść wytrawne śniadanie

Płatki owsiane na wytrawniej najlepiej zalać wodą – tu nie potrzeba słodkawego posmaku od mleka.

Jako zamiennik płatków owsianych, do wytrawnych dań proponujemy płatki jaglane. W sklepie leżą tuż obok owsianych. 

3 – płatki owsiane – jak jeść? W kulkach mocy!

Kulki mocy z płatków owsianych to propozycja na szybką przekąskę przed bieganiem. Są bardzo proste w przygotowaniu (a jeszcze prostsze w zjedzeniu). 

Jako bazę użyj daktyli suszonych – dostaniesz je w większości hipermarketów. Przed przystąpieniem do realizacji kulinarnego planu, trzeba je namoczyć. Daktyle to bardzo słodkie owoce, wysokokaloryczne, więc na pewno nie zabraknie Ci energii na trasie. 

co zrobić z płatków owsianych kulki mocy

Następnie zblenduj, wrzuć płatki owsiane, garść orzechów i dosłódź miodem. Ulep kuleczki, obtocz w wiórkach kokosowych i pozostaw w lodówce na kilka godzin.

Daktyle możesz wymienić na inne suszone owoce – np. figi, śliwki lub morele. Z kulkami mocy nie przesadzaj – są pełne cukru, ale też błonnika. Przed treningiem weź jedną – resztę zostaw na spokojniejsza porę.

4 – co zrobić z płatków owsianych? Kotlety owsiane z cukinii!

Kolejny pomysł na wytrawne wykorzystanie płatków owsianych – wykorzystanie ich zamiast mięsa mielonego… w kotletach mielonych. Nie potrzeba do nich jajek, więc możesz poczęstować smakołykiem znajomego weganina.

Ugotowane płatki owsiane, starta cukinia, cebula, przyprawy. Rozrobić na gładką masę, położyć na odrobinę rozgrzanego oleju rzepakowego (jest bardzo dobry do smażenia). Odrobina cierpliwości, przerzucić na drugą stronę… i gotowe.

płatki owsiane jak jeśc kotlety owsiane

Kotlety owsiane ,,załatwią” źródło węglowodanów. Nie męcz ich na patelni, a tylko krótko podsmaż. Lekki, węglowodanowy posiłek gotowy!

Kotlety owsiane możesz zrobić też w wersji mięsnej – po prostu dodaj do mielonego mięsa wystudzone, ugotowane płatki owsiane. Takie kotleciki dostarczą Ci i białka, i węglowodanów.

5 – płatki owsiane – jak jeść? Pieczone owsianki

Masz dość owsianej papki? Owsiankę możesz przyrządzić także na chrupko.

Wystarczą płatki, owoce, orzechy, coś do posłodzenia (my wybieramy erytrytol), mleko i proszek do pieczenia. Pieczona owsianka potrzebuje minimum 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni.

Pieczona owsianka to fantastyczne pierwsze i drugie śniadanie. Możesz zabrać ją do pracy, zapakować dziecku do szkoły, złapać w biegu… albo przed! Sprawdzi się jako energetyczny posiłek przedtreningowy

Co można zrobić z płatków owsianych pieczona owsianka

A na posiłek potreningowy? Pieczona owsianka podana z twarożkiem, całość polana miodem. Zgadzają się i węglowodany, i cukry proste.

W może owsiankowe ciasto czekoladowe na śniadanie? Dla czekoladowego posmaku, dodaj naturalne kakao – źródło magnezu

6 – płatki owsiane – jak jeść? Z jogurtem!

Co zrobić z płatków owsianych? Szybki posiłek po bieganiu

Jesteś wykończony? Nie chce Ci się kombinować z posiłkiem? Łap za kubeczek jogurtu i kilka dodatków.

  • Jogurt proteinowy, serek wiejski lub drobno zmielony twaróg – to Twoje źródła białka. 
  • Płatki owsiane –  węglowodany złożone i błonnik. Zadbają o długotrwałe uczucie sytości. 
  • Pestki, orzechy– zdrowe tłuszcze. 
  • I oczywiście owoce – świeże i suszone, dzięki którym uzupełnisz cukry proste.
płatki owsiane z jogurtem pestkami i owocami

W prostocie siła! Dzięki płatkom owsianym, da się wyczarować odżywczy, pełnowartościowy posiłek potreningowy w dowolnym momencie. Bez obaw można jeść je na surowo.

7 – co można zrobić z płatków owsianych? Omlet na wytrawnie!

Płatki owsiane – jak jeść? Zastępując nimi klasyczną mąkę.

Zmielone płatki owsiane to godny zamiennik klasycznej mąki. Możesz samodzielnie zmielić płatki górskie, lub sięgnąć po owsiane płatki błyskawiczne – są drobne, w sam raz do takich przepisów.

płatki owsiane jak jeśc wytrawny omlet z warzywami

Co powiesz na owsiany omlet na wytrawnie? Z mięsem i ulubionymi warzywami – proponujemy brokuły, groszek i marchewkę. Nie wyrzucaj żółtek – to skarbnica witamin i minerałów niezbędnych biegaczowi. Do omletu przygotuj dip czosnkowy na jogurcie naturalnym. Obiad gotowy!

8 – co zrobić z płatków owsianych? Naleśniki potreningowe

Kto nie lubi naleśników!

Naleśniki to kolejne danie, w którym możesz zastąpić mąkę płatkami owsianymi. Po treningu najlepiej sprawdzą się naleśniki na słodko – z twarogiem wymieszanym z kakao, polane czekoladą. Będzie bardzo czekoladowo, a przy okazji zdrowo.

Co zrobić z płatków owsianych naleśniki czekoladowe

Przyda się też dżem truskawkowy – po bieganiu nie żałuj sobie słodyczy. Pozwolą na szybkie uzupełnienie glikogenu w mięsniach.

9 – domowa granola – szybka bomba energetyczna

Lubisz granolę? Nie kupuj – zrób ją sam!

Przygotowanie domowej granoli jest bardzo proste. Łap za płatki owsiane, dorzuć płatków orkiszowych i jęczmiennych. Do tego garść orzechów, rodzynki oraz prawdziwy miód jako ,,klej”. 

domowa granola z płatkami owsianymi

Warto skorzystać z gotowych mieszanek orzechów, dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością – nie ograniczaj się tylko do jednego gatunku. 

Domowa granolę przechowuj w szczelnym pojemniku. Dzięki temu zachowa chrupkość. 

10 – ciastka orzechowo-czekoladowe

…i jeszcze więcej ciastek! Dla nich warto biegać!

Płatki owsiane – jak jeść? Przygotuj z nich smakowite ciasteczka bez pieczenia

Wystarczy, że zmieszasz ugotowane płatki owsiane górskie z miodem, kakao i drobno posiekanymi orzechami. Owsiane płatki warto zmieszać z orkiszowymi – słodkie przekąski będą miały jeszcze bogatszy smak.

Płatki owsiane górskie będą lepszym wyborem, niż błyskawiczne. Dzięki użyciu grubych płatków, ciastka będą miały wyraźną strukturę. Podgotuj je na mleku. Ciasteczka przechowuj w lodówce… jeśli dasz radę nie pochłonąć wszystkich!

co zrobić z płatków ciastka owsiane

Domowe ciasteczko owsiane doda Ci siły do biegania.  Będzie bogate w magnez (kakao), kwasy omega-3 (orzechy), witaminy i węglowodany (płatki). Opcjonalnie, do owsianego ciasta dodaj wiórki kokosowe bądź czekoladowe.

Zachęcamy do komponowania swoich ciastkowych przepisów – płatki owsiane przyjmą wszystko. A może skusisz się na ciastka owsiane podpieczone… na patelni? Eksperymentuj – my tylko inspirujemy!


Płatki owsiane – jak jeść? Jak najczęściej, w różnych formach, na słodko i na wytrawnie! Doceń ten produkt – dostarcza wszystkiego, czego potrzeba biegaczowi. Dzięki swojej wielofunkcyjności, nigdy się nie nudzi – z płatkami owsianymi aż żal nie eksperymentować!

W owsianych przepisach wykorzystuj miody, nie żałuj sobie owoców i kakao. W ten sposób nigdy nie zabraknie Ci energii. A po treningu, łap za twarogi oraz jogurty – Twoje źródła białka. 

Pamiętaj też o płatkach orkiszowych – fantastycznych do słodkich dań. Daleko im do popularności owsianych kolegów… a szkoda! 

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]