Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]
Data publikacji 04.01.2023
Przeczytasz w 4 minut
2819 wyświetleń
Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz ochotę wypluć płuca, a do tego pojawiają się mdłości? A może jest wręcz na odwrót? Trening był lekki i nie czujesz potrzeby, by cokolwiek po nim zjeść?
Nieważne, czy dotyczy Cię przypadek numer jeden, czy też dwa. W każdym z nich odpowiednio skomponowany posiłek bezpośrednio po treningu przyniesie Ci korzyści. Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się czym jest okno węglowodanowe, jak go wykorzystać i co możesz zyskać jedząc potreningowy posiłek.
Po treningu Twoje zapasy glikogenu w mięśniach są mocno nadszarpnięte, a włókna mięśniowe uszkodzone. Stopień tych zmian w dużej mierze zależy od tego, jak intensywny i długi był Twój trening. Organizm oczywiście potrafi to wszystko naprawić, jednakże bez odpowiedniej pomocy może mu to zająć sporo czasu. Na przykład po przebiegnięciu maratonu Twoja regeneracja może trwać nawet do siedmiu dni.
No dobrze, a po co mi ten glikogen?
Glikogen to paliwo dla Twoich mięśni. To właśnie z niego czerpiesz energię podczas treningu wytrzymałościowego. Jego niski poziom może spowodować spadek intensywności ćwiczeń i problemy z koordynacją. Ponadto wspomaganie uzupełnianie zapasu glikogenu w mięśniach po bieganiu pozwoli Ci się szybciej regenerować.
Szybka regeneracja i lepsza wydolność – to słowa klucz, dla każdego kto regularnie ćwiczy. Możesz to osiągnąć wykorzystując odpowiednio okno węglowodanowe.
OKNO WĘGLOWODANOWE – to czas występujący do 2 godzin po treningu, w którym tempo odnowy glikogenu jest najszybsze i najbardziej optymalne. Wtedy też możesz odnowić aż 150% normy glikogenu. Wraz z upływem tego czasu ta szybkość spada. („Żywienie w Sporcie, Anita Bean).
Okno węglowodanowe ma dla Ciebie szczególne znaczenie jeżeli:
Jeżeli spełniasz, któryś z powyższych, to korzystnym będzie dla Ciebie przyjęcie odpowiedniego posiłku bezpośrednio po treningu.
Nie spełniam powyższych punktów. Czy też mam zjeść coś do 2 godzin po treningu?
Nawet jeżeli Twój dzisiejszy bieg był lekki i niezobowiązujący, to warto zjeść od razu po treningu. Bowiem wykorzystywanie okna i tak przyniesie Ci znaczne profity m.in.:
Dlatego też wrzucić w siebie odpowiedni posiłek po każdym treningu nie zależnie od jego intensywności i czasu dzielącego Cię do kolejnego biegu.
Z węglowodanów oraz białka.
Węglowodany – to dzięki nim organizm będzie mógł uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.
Czy zjeść węglowodany o niskim, czy wysokim IG?
Zjedzenie węglowodanów o wysokim Ig przyśpieszy jeszcze bardziej proces uzupełniania glikogenu. Jednakże niezależnie od tego, czy zjesz szybko, czy też wolno przyswajalne węglowodany, to i tak po upływie 24h Twój uzupełniony zapas glikogenu w mięśniach będzie taki sam (wg badań duńskich naukowców Kiens i inni).
Wynika z tego, że jeżeli parę godzin później nie planujesz kolejnego treningu, to najlepiej wybrać te węglowodany wolnoprzyswajalne. A co jeść po wieczornym treningu? Także wybierz węglowodany złożone – nie rozbudzą Cię.
Białka – Połączenie węglowodanów i białek pozwala na przyśpieszenie procesu odbudowy glikogenu. To jednak nie wszystko – białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni. To właśnie jego główne zadanie w posiłkach potreningowych
To posiłki węglowodanowo-białkowe najlepiej wpływają na regenerację znacznie ją przyśpieszając.
Jeżeli nie masz czasu przygotować sobie jedzenia, to warto od czasu do czasu wspomóc się koktajlami białkowymi w proszku. Bardzo szybko się je robi. Wystarczy, że dorzucisz od siebie jeszcze jakiś owoc i będziesz miał posiłek zawierający węglowodany oraz białko.
Chcesz kontrolować swoje żywienie w perspektywie całego dnia – nie tylko dwóch godzin po treningu? Przeczytaj o intermittent fasting: https://sbiegacza.pl/2022/05/31/intermittent-fasting-post-przerywany-czy-taki-styl-odzywiania-sprawdzi-sie-u-biegacza
Mogą Ci się spodobać:
Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]
Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]
Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]
W dzisiejszych czasach, otyłość zabija więcej ludzi, niż głód. Cywilizacyjne […]
Ceni i skład napojów izotonicznych dostępnych w popularnych sklepach potrafią […]
Niektórzy dbający o sylwetkę już od początku grudnia zaczynają się […]
Dla milionów ludzi, na drodze do zdrowej sylwetki stoi jedna […]
Posiłki wysokobiałkowe to podstawa diety każdego sportowca-amatora. Optymalna podaż protein […]
Wege-biegaczy przybywa! Roślinna dieta to rozwiązanie zdrowe, etyczne, smaczne i […]
Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]
Co jest najważniejsze w diecie sportowca? Zbilansowane makro, zdrowe produkty […]
Nadciąga Twój wymarzony start? Nie zepsuj go sobie dietetycznymi błędami! […]
Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]
Wiadomo – najlepiej jeść dużo, do syta, żeby nie zabrakło […]
Jedzenie po bieganiu to dla wielu wręcz najprzyjemniejsza część treningu! […]
Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]
Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]
Dieta biegacza to jeden z najczęstszych tematów, o które pytają […]
Wąska talia, wyrzeźbiona krata, zapięcie się w spodnie sprzed pół […]
Owoce suszone to szybka energia w małej objętości. Chętnie łapiemy […]
Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]
Biegasz wieczorową porą? Dopasuj swój posiłek do takiego trybu życia. […]
Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]
Codzienne wybory dietetyczne budują zdrowie i formę. W jadłospisie biegacza […]
Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]
Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]
Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]
Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]
Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]
Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]