Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Data publikacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut 4007 wyświetleń

Okno węglowodanowe –  co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz ochotę wypluć płuca, a do tego pojawiają się mdłości? A może jest wręcz na odwrót? Trening był lekki i nie czujesz potrzeby, by cokolwiek po nim zjeść?

Nieważne, czy dotyczy Cię przypadek numer jeden, czy też dwa. W każdym z nich odpowiednio skomponowany posiłek bezpośrednio po treningu przyniesie Ci korzyści. Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się, czym jest okno węglowodanowe, jak je wykorzystać i co możesz zyskać jedząc potreningowy posiłek.

Co to jest okno węglowodanowe?

Po treningu Twoje zapasy glikogenu w mięśniach są mocno nadszarpnięte, a włókna mięśniowe uszkodzone. Stopień tych zmian w dużej mierze zależy od tego, jak intensywny i długi był Twój trening. Organizm oczywiście potrafi to wszystko naprawić, jednakże bez odpowiedniej pomocy może mu to zająć sporo czasu. Na przykład po przebiegnięciu maratonu Twoja regeneracja może trwać nawet do siedmiu dni.

No dobrze, a po co mi ten glikogen?

Glikogen to paliwo dla Twoich mięśni. To właśnie z niego czerpiesz energię podczas treningu wytrzymałościowego. Jego niski poziom może spowodować spadek intensywności ćwiczeń i problemy z koordynacją. Ponadto wspomaganie uzupełnianie zapasu glikogenu w mięśniach po bieganiu pozwoli Ci się szybciej regenerować.

Szybka regeneracja – to słowa klucz, dla każdego, kto regularnie ćwiczy. Możesz ją osiągnąć, wykorzystując odpowiednio okno węglowodanowe.

To czas występujący do 2 godzin po treningu, w którym tempo odnowy glikogenu jest najszybsze. Wtedy też możesz odnowić aż 150% normy glikogenu. Wraz z upływem tego czasu ta szybkość spada. („Żywienie w Sporcie, Anita Bean).

Czy okno ma dla mnie znaczenie?

Ten termin ma dla Ciebie szczególne znaczenie jeżeli:

  • Jesteś sportowcem wykonującym 2 treningi dziennie – musisz zdążyć uzupełnić zapasy glikogenu do kolejnego treningu, aby mięśnie miały z czego czerpać energię.
  • Jesteś amatorem i kolejny trening masz zaplanowany za mniej niż 20htak samo, jak powyżej.
  • Twój bieg był długi (trwał ponad godzinę) – Twoje zapasy są znacznie uszczuplone i ich odbudowywanie może zając trochę czasu.
  • Wykonywałeś intensywne interwały – Twoje włókna mięśniowe są uszkodzone, a uzupełnienie zapasów glikogenu, jak i białka wspomoże ich szybszą regenerację.
  • Szybko biegałeś (tempówki)– tak samo, jak powyżej. Twoje włókna mięśniowe po szybkim biegu mogą być uszkodzone, a uszkodzenia mięśni opóźniają gromadzenie glikogenu. Jego całkowite uzupełnienie w skrajnych przypadkach może trwać nawet 7-10 dni („Żywienie w Sporcie”, Anita Bean).

Jeżeli spełniasz, któryś z powyższych, to korzystnym będzie dla Ciebie przyjęcie odpowiedniego posiłku bezpośrednio po treningu.

posiłek na okno węglowodanowe - makaron

Nie spełniam powyższych punktów. Czy też mam zjeść coś do 2 godzin po treningu?

Nawet jeżeli Twój dzisiejszy bieg był lekki i niezobowiązujący, to warto zjeść od razu po treningu. Bowiem wykorzystywanie okna i tak przyniesie Ci znaczne profity m.in.:

  • mniejszą opóźnioną bolesność mięśniową,
  • odczuwanie mniejszego zmęczenia po wysiłku,
  • zwiększone spalanie tłuszczu i lepsze odkładanie glikogenu w mięśniach („Waga startowa”, Matt Fitzgerald),
  • poczucie dawania sobie nagrody po wykonanych ćwiczeniach, co będzie miało dobry wpływ na Twoją dalszą motywację do biegania.

Dlatego też wrzucić w siebie odpowiedni posiłek po każdym treningu nie zależnie od jego intensywności i czasu dzielącego Cię do kolejnego biegu.

Z czego mają się składać posiłki?

Z węglowodanów oraz białka.

Węglowodany — to dzięki nim organizm będzie mógł uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

Czy zjeść węglowodany o niskim, czy wysokim IG?

Zjedzenie węglowodanów o wysokim Ig przyśpieszy jeszcze bardziej proces uzupełniania glikogenu. Jednakże niezależnie od tego, czy zjesz szybko, czy też wolno przyswajalne węglowodany, to i tak po upływie 24h Twój uzupełniony zapas glikogenu w mięśniach będzie taki sam (wg badań duńskich naukowców Kiens i inni).

Wynika z tego, że jeżeli parę godzin później nie planujesz kolejnego treningu, to najlepiej wybrać te węglowodany wolnoprzyswajalne. Po wieczornym treningu także wybierz węglowodany złożone – nie rozbudzą Cię.

Białka – Połączenie węglowodanów i białek pozwala na przyśpieszenie procesu odbudowy glikogenu. To jednak nie wszystko — białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni. To właśnie jego główne zadanie w posiłkach potreningowych

To posiłki węglowodanowo-białkowe najlepiej wpływają na regenerację znacznie ją przyśpieszając.

10 przykładowych posiłków na okno węglowodanowe:

  • Koktajl z jogurtu i banana/-ów (500 ml).
  • Pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem i jogurt 150g.
  • Fasola w sosie pomidorowym (200g)+ 2 tosty pełnoziarniste.
  • Serek wiejski (150g) z bakaliami i ugotowanym amarantusem.
  • Miska z wymieszanymi orzechami (ok 50g) i rodzynkami (60g).
  • Jogurt (500 ml) z truskawkami i bananem + garść muesli.
  • 2 batoniki zbożowe i 500ml mleka odtłuszczonego.
  • Makaron (100 g) z tuńczykiem (50g) i cukinią.
  • Owsianka na mleku odtłuszczonym (500ml) z bananem.
  • Ziemniak ugotowany w mundurku (200g) z fasolą w sosie pomidorowym (200g) + 40g sera.

Jeżeli nie masz czasu przygotować sobie jedzenia, to warto od czasu do czasu wspomóc się koktajlami białkowymi w proszku. Bardzo szybko się je robi. Wystarczy, że dorzucisz od siebie jeszcze jakiś owoc i będziesz miał posiłek zawierający węglowodany oraz białko.


Przetestuj działanie okna węglowodanowego na sobie — świadomie skomponuj posiłek bogaty w węglowodany oraz proteiny. To może być klucz do ulepszenia Twojej regeneracji. Szybsza odnowa poziomu energii to coś, czym nie pogardzi żaden aktywny. Smakowita nagroda za dobry trening należy się i Twojej głowie, i reszcie ciała, prawda?

Mogą Ci się spodobać:

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się