Okno węglowodanowe – Co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz ochotę wypluć płuca, a do tego pojawiają się mdłości? A może jest wręcz na odwrót? Trening był lekki i nie czujesz potrzeby, by cokolwiek po nim zjeść?

Nieważne, czy dotyczy Cię przypadek numer jeden, czy też dwa. W każdym z nich odpowiednio skomponowany posiłek bezpośrednio po treningu przyniesie Ci korzyści. Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się czym jest okno węglowodanowe, jak go wykorzystać i co możesz zyskać jedząc potreningowy posiłek.

Okno węglowodanowe – Co to jest?

Po treningu Twoje zapasy glikogenu w mięśniach są mocno nadszarpnięte, a włókna mięśniowe mogą być uszkodzone. Stopień tych zmian w dużej mierze zależy od tego, jak intensywny i długi był Twój trening. Organizm oczywiście potrafi to wszystko naprawić, jednakże bez odpowiedniej pomocy może mu to zająć sporo czasu. Na przykład po przebiegnięciu maratonu Twoja regeneracja może trwać nawet do siedmiu dni.

No dobrze, a po co mi ten glikogen?

Glikogen to paliwo dla Twoich mięśni. To właśnie z niego czerpiesz energię podczas treningu np.: wytrzymałościowego. Jego niski poziom może spowodować spadek intensywności ćwiczeń i problemy z koordynacją. Ponadto wspomaganie uzupełnianie zapasu glikogenu w mięśniach po bieganiu pozwoli Ci się szybciej regenerować.

Szybka regeneracja i lepsza wydolność – to słowa klucz, dla każdego kto regularnie ćwiczy. Możesz to osiągnąć wykorzystując odpowiednio Okno węglowodanowe.

OKNO WĘGLOWODANOWE – to czas występujący do 2 godzin po treningu, w którym przyswajalność glikogenu jest najszybsza i najbardziej optymalna. Wtedy też możesz przyswoić aż 150% normy glikogenu. Wraz z upływem tego czasu ta szybkość spada. To czas, w którym możesz znacznie przyśpieszyć regeneracje mięśni i szybko uzupełnić zapas zużytego glikogenu podczas wysiłku („Żywienie w Sporcie, Anita Bean).

Czy okno węglowodanowe ma dla mnie znaczenie?

Okno węglowodanowe ma dla Ciebie szczególne znaczenie jeżeli:

• jesteś sportowcem wykonującym 2 treningi dziennie – musisz zdążyć uzupełnić zapasy glikogenu do kolejnego treningu, aby mięśnie miały z czego czerpać energię.
• Jesteś amatorem i kolejny trening masz zaplanowany za mniej niż 20h – tak samo, jak powyżej.
• Twój bieg był długi (trwał ponad godzinę) – Twoje zapasy są znacznie uszczuplone i ich odbudowywanie może zając trochę czasu.
• Wykonywałeś intensywne interwały – Twoje włókna mięśniowe są uszkodzone, a uzupełnienie zapasów glikogenu, jak i białka wspomoże ich szybszą regenerację.
• szybko biegałeś – tak samo, jak powyżej. Twoje włókna mięśniowe po szybkim biegu mogą być uszkodzone, a uszkodzenia mięśni opóźniają gromadzenie glikogenu. Jego całkowite uzupełnienie w skrajnych przypadkach może trwać nawet 7-10 dni („Żywienie w Sporcie”, Anita Bean).

Jeżeli spełniasz, któryś z powyższych, to konieczne jest dla Ciebie przyjęcie odpowiedniego posiłku bezpośrednio po treningu.

Nie spełniam powyższych punktów. Czy też mam zjeść coś do 2 godzin po treningu?

Nawet jeżeli Twój dzisiejszy bieg był lekki i niezobowiązujący, to warto zjeść od razu po treningu. Bowiem wykorzystywanie okna anabolicznego i tak przyniesie Ci znaczne profity m.in.:

• mniejszą opóźnioną bolesność mięśniową, a tym samym lepszy komfort podczas kolejnego treningu,
• odczuwanie mniejszego zmęczenia,
• zwiększone spalanie tłuszczu i lepsze odkładanie glikogenu w mięśniach („Waga startowa”, Matt Fitzgerald),
• poczucie dawania sobie nagrody po wykonanych ćwiczeniach, co będzie miało dobry wpływ na Twoją dalszą motywację do biegania.

Dlatego też wrzucić w siebie odpowiedni posiłek po każdym treningu nie zależnie od jego intensywności i czasu dzielącego Cię do kolejnego biegu.

Z czego mają się składać posiłki na okno węglowodanowe?

Z węglowodanów oraz białka.

Węglowodany – to dzięki nim organizm będzie mógł uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

Czy zjeść węglowodany o niskim, czy wysokim IG?

Zjedzenie węglowodanów o wysokim Ig przyśpieszy jeszcze bardziej proces uzupełniania glikogenu. Jednakże niezależnie od tego, czy zjesz szybko, czy też wolno przyswajalne węglowodany, to i tak po upływie 24h Twój uzupełniony zapas glikogenu w mięśniach będzie taki sam (wg badań duńskich naukowców Kiens i inni).

Wynika z tego, że jeżeli parę godzin później nie planujesz kolejnego treningu, to najlepiej wybrać te węglowodany wolnoprzyswajalne. Pomogą Ci one zwiększyć wydolność i wytrzymałość podczas kolejnego treningu. Dodatkowo dieta o niskim Ig przyśpieszy spalanie tłuszczu.

Białka – Połączenie węglowodanów i białek pozwala na przyśpieszenie procesu odbudowy glikogenu. Dodatkowo hamuje to wzrost kortyzolu (to on jest odpowiedzialny za rozpad białek). Białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni.

To posiłki węglowodanowo-białkowe najlepiej wpływają na regenerację znacznie ją przyśpieszając. Mogą się również przyczyniać do wzrostu wydolności organizmu.

10 przykładowych posiłków na okno węglowodanowe:

1. Koktajl z jogurtu i banana/-ów (500 ml).
2. Pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem i jogurt 150g.
3. Fasola w sosie pomidorowym (200g)+ 2 tosty pełnoziarniste.
4. Serek wiejski (150g) z bakaliami i ugotowanym amarantusem.
5. Miska z wymieszanymi orzechami (ok 50g) i rodzynkami (60g).
6. Jogurt (500 ml) z truskawkami i bananem + garść muesli.
7. 2 batoniki zbożowe i 500ml mleka odtłuszczonego.
8. Makaron (100 g) z tuńczykiem (50g) i cukinią.
9. Owsianka na mleku odtłuszczonym (500ml) z bananem.
10. Ziemniak ugotowany w mundurku (200g) z fasolą w sosie pomidorowym (200g) + 40g sera.

Jeżeli nie masz czasu przygotować sobie jedzenia, to warto od czasu do czasu wspomóc się koktajlami białkowymi w proszku. Bardzo szybko się je robi. Wystarczy, że dorzucisz od siebie jeszcze jakiś owoc i będziesz miał posiłek zawierający węglowodany oraz białko.

Chcesz kontrolować swoje żywienie w perspektywie całego dnia – nie tylko dwóch godzin po treningu? Przeczytaj o intermittent fasting: https://sbiegacza.pl/2022/05/31/intermittent-fasting-post-przerywany-czy-taki-styl-odzywiania-sprawdzi-sie-u-biegacza