Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta > Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Data publikacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut 2819 wyświetleń

Okno węglowodanowe –  co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz ochotę wypluć płuca, a do tego pojawiają się mdłości? A może jest wręcz na odwrót? Trening był lekki i nie czujesz potrzeby, by cokolwiek po nim zjeść?

Nieważne, czy dotyczy Cię przypadek numer jeden, czy też dwa. W każdym z nich odpowiednio skomponowany posiłek bezpośrednio po treningu przyniesie Ci korzyści. Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się czym jest okno węglowodanowe, jak go wykorzystać i co możesz zyskać jedząc potreningowy posiłek.

Okno węglowodanowe – co to jest?

Po treningu Twoje zapasy glikogenu w mięśniach są mocno nadszarpnięte, a włókna mięśniowe uszkodzone. Stopień tych zmian w dużej mierze zależy od tego, jak intensywny i długi był Twój trening. Organizm oczywiście potrafi to wszystko naprawić, jednakże bez odpowiedniej pomocy może mu to zająć sporo czasu. Na przykład po przebiegnięciu maratonu Twoja regeneracja może trwać nawet do siedmiu dni.

No dobrze, a po co mi ten glikogen?

Glikogen to paliwo dla Twoich mięśni. To właśnie z niego czerpiesz energię podczas treningu wytrzymałościowego. Jego niski poziom może spowodować spadek intensywności ćwiczeń i problemy z koordynacją. Ponadto wspomaganie uzupełnianie zapasu glikogenu w mięśniach po bieganiu pozwoli Ci się szybciej regenerować.

Szybka regeneracja i lepsza wydolność – to słowa klucz, dla każdego kto regularnie ćwiczy. Możesz to osiągnąć wykorzystując odpowiednio okno węglowodanowe.

OKNO WĘGLOWODANOWE – to czas występujący do 2 godzin po treningu, w którym tempo odnowy glikogenu jest najszybsze i najbardziej optymalne. Wtedy też możesz odnowić aż 150% normy glikogenu. Wraz z upływem tego czasu ta szybkość spada. („Żywienie w Sporcie, Anita Bean).

Czy okno węglowodanowe ma dla mnie znaczenie?

Okno węglowodanowe ma dla Ciebie szczególne znaczenie jeżeli:

  • jesteś sportowcem wykonującym 2 treningi dziennie – musisz zdążyć uzupełnić zapasy glikogenu do kolejnego treningu, aby mięśnie miały z czego czerpać energię.
  • Jesteś amatorem i kolejny trening masz zaplanowany za mniej niż 20htak samo, jak powyżej.
  • Twój bieg był długi (trwał ponad godzinę) – Twoje zapasy są znacznie uszczuplone i ich odbudowywanie może zając trochę czasu.
  • Wykonywałeś intensywne interwały – Twoje włókna mięśniowe są uszkodzone, a uzupełnienie zapasów glikogenu, jak i białka wspomoże ich szybszą regenerację.
  • Szybko biegałeś (tempówki)– tak samo, jak powyżej. Twoje włókna mięśniowe po szybkim biegu mogą być uszkodzone, a uszkodzenia mięśni opóźniają gromadzenie glikogenu. Jego całkowite uzupełnienie w skrajnych przypadkach może trwać nawet 7-10 dni („Żywienie w Sporcie”, Anita Bean).

Jeżeli spełniasz, któryś z powyższych, to korzystnym będzie dla Ciebie przyjęcie odpowiedniego posiłku bezpośrednio po treningu.

posiłek na okno węglowodanowe - makaron

Nie spełniam powyższych punktów. Czy też mam zjeść coś do 2 godzin po treningu?

Nawet jeżeli Twój dzisiejszy bieg był lekki i niezobowiązujący, to warto zjeść od razu po treningu. Bowiem wykorzystywanie okna i tak przyniesie Ci znaczne profity m.in.:

  • mniejszą opóźnioną bolesność mięśniową,
  • odczuwanie mniejszego zmęczenia po wysiłku,
  • zwiększone spalanie tłuszczu i lepsze odkładanie glikogenu w mięśniach („Waga startowa”, Matt Fitzgerald),
  • poczucie dawania sobie nagrody po wykonanych ćwiczeniach, co będzie miało dobry wpływ na Twoją dalszą motywację do biegania.

Dlatego też wrzucić w siebie odpowiedni posiłek po każdym treningu nie zależnie od jego intensywności i czasu dzielącego Cię do kolejnego biegu.

Z czego mają się składać posiłki na okno węglowodanowe?

Z węglowodanów oraz białka.

Węglowodany – to dzięki nim organizm będzie mógł uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

Czy zjeść węglowodany o niskim, czy wysokim IG?

Zjedzenie węglowodanów o wysokim Ig przyśpieszy jeszcze bardziej proces uzupełniania glikogenu. Jednakże niezależnie od tego, czy zjesz szybko, czy też wolno przyswajalne węglowodany, to i tak po upływie 24h Twój uzupełniony zapas glikogenu w mięśniach będzie taki sam (wg badań duńskich naukowców Kiens i inni).

Wynika z tego, że jeżeli parę godzin później nie planujesz kolejnego treningu, to najlepiej wybrać te węglowodany wolnoprzyswajalne. A co jeść po wieczornym treningu? Także wybierz węglowodany złożone – nie rozbudzą Cię.

Białka – Połączenie węglowodanów i białek pozwala na przyśpieszenie procesu odbudowy glikogenu. To jednak nie wszystko – białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni. To właśnie jego główne zadanie w posiłkach potreningowych

To posiłki węglowodanowo-białkowe najlepiej wpływają na regenerację znacznie ją przyśpieszając.

10 przykładowych posiłków na okno węglowodanowe:

  • Koktajl z jogurtu i banana/-ów (500 ml).
  • Pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem i jogurt 150g.
  • Fasola w sosie pomidorowym (200g)+ 2 tosty pełnoziarniste.
  • Serek wiejski (150g) z bakaliami i ugotowanym amarantusem.
  • Miska z wymieszanymi orzechami (ok 50g) i rodzynkami (60g).
  • Jogurt (500 ml) z truskawkami i bananem + garść muesli.
  • 2 batoniki zbożowe i 500ml mleka odtłuszczonego.
  • Makaron (100 g) z tuńczykiem (50g) i cukinią.
  • Owsianka na mleku odtłuszczonym (500ml) z bananem.
  • Ziemniak ugotowany w mundurku (200g) z fasolą w sosie pomidorowym (200g) + 40g sera.

Jeżeli nie masz czasu przygotować sobie jedzenia, to warto od czasu do czasu wspomóc się koktajlami białkowymi w proszku. Bardzo szybko się je robi. Wystarczy, że dorzucisz od siebie jeszcze jakiś owoc i będziesz miał posiłek zawierający węglowodany oraz białko.

Chcesz kontrolować swoje żywienie w perspektywie całego dnia – nie tylko dwóch godzin po treningu? Przeczytaj o intermittent fasting: https://sbiegacza.pl/2022/05/31/intermittent-fasting-post-przerywany-czy-taki-styl-odzywiania-sprawdzi-sie-u-biegacza

Mogą Ci się spodobać:

31 01.2023
Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]

17 01.2023
W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]

04 01.2023
Okno węglowodanowe –  co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]

03 01.2023
Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

W dzisiejszych czasach, otyłość zabija więcej ludzi, niż głód. Cywilizacyjne […]

19 12.2022
Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Ceni i skład napojów izotonicznych dostępnych w popularnych sklepach potrafią […]

12 12.2022
Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Niektórzy dbający o sylwetkę już od początku grudnia zaczynają się […]

02 12.2022
Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Dla milionów ludzi, na drodze do zdrowej sylwetki stoi jedna […]

25 11.2022
Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe to podstawa diety każdego sportowca-amatora. Optymalna podaż protein […]

23 11.2022
Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Wege-biegaczy przybywa! Roślinna dieta to rozwiązanie zdrowe, etyczne, smaczne i […]

21 11.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

14 11.2022
Węglowodany dla biegacza

Węglowodany dla biegacza

Co jest najważniejsze w diecie sportowca? Zbilansowane makro, zdrowe produkty […]

14 11.2022
​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Nadciąga Twój wymarzony start? Nie zepsuj go sobie dietetycznymi błędami! […]

10 11.2022
Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]

03 11.2022
Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Wiadomo – najlepiej jeść dużo, do syta, żeby nie zabrakło […]

03 11.2022
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Jedzenie po bieganiu to dla wielu wręcz najprzyjemniejsza część treningu! […]

25 10.2022
Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]

17 10.2022
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

12 10.2022
Dieta biegacza – 10 prostych zasad

Dieta biegacza – 10 prostych zasad

Dieta biegacza to jeden z najczęstszych tematów, o które pytają […]

07 10.2022
Czy bieżnia odchudza brzuch? Przeczytaj zanim zmarnujesz czas

Czy bieżnia odchudza brzuch? Przeczytaj zanim zmarnujesz czas

Wąska talia, wyrzeźbiona krata, zapięcie się w spodnie sprzed pół […]

07 10.2022
Czy suszone owoce są zdrowe? Jakie wybrać, na co uważać?

Czy suszone owoce są zdrowe? Jakie wybrać, na co uważać?

Owoce suszone to szybka energia w małej objętości. Chętnie łapiemy […]

03 10.2022
Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]

30 09.2022
Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Biegasz wieczorową porą? Dopasuj swój posiłek do takiego trybu życia. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

27 09.2022
Najlepsze mięso drobiowe dla biegacza

Najlepsze mięso drobiowe dla biegacza

Codzienne wybory dietetyczne budują zdrowie i formę. W jadłospisie biegacza […]

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się