Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Okno węglowodanowe – Co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – Co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Data publikacji 28.03.2019

Przeczytasz w 5 minut 2264 wyświetleń

Okno węglowodanowe –  Co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz ochotę wypluć płuca, a do tego pojawiają się mdłości? A może jest wręcz na odwrót? Trening był lekki i nie czujesz potrzeby, by cokolwiek po nim zjeść?

Nieważne, czy dotyczy Cię przypadek numer jeden, czy też dwa. W każdym z nich odpowiednio skomponowany posiłek bezpośrednio po treningu przyniesie Ci korzyści. Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się czym jest okno węglowodanowe, jak go wykorzystać i co możesz zyskać jedząc potreningowy posiłek.

Okno węglowodanowe – Co to jest?

Po treningu Twoje zapasy glikogenu w mięśniach są mocno nadszarpnięte, a włókna mięśniowe mogą być uszkodzone. Stopień tych zmian w dużej mierze zależy od tego, jak intensywny i długi był Twój trening. Organizm oczywiście potrafi to wszystko naprawić, jednakże bez odpowiedniej pomocy może mu to zająć sporo czasu. Na przykład po przebiegnięciu maratonu Twoja regeneracja może trwać nawet do siedmiu dni.

No dobrze, a po co mi ten glikogen?

Glikogen to paliwo dla Twoich mięśni. To właśnie z niego czerpiesz energię podczas treningu np.: wytrzymałościowego. Jego niski poziom może spowodować spadek intensywności ćwiczeń i problemy z koordynacją. Ponadto wspomaganie uzupełnianie zapasu glikogenu w mięśniach po bieganiu pozwoli Ci się szybciej regenerować.

Szybka regeneracja i lepsza wydolność – to słowa klucz, dla każdego kto regularnie ćwiczy. Możesz to osiągnąć wykorzystując odpowiednio Okno węglowodanowe.

OKNO WĘGLOWODANOWE – to czas występujący do 2 godzin po treningu, w którym przyswajalność glikogenu jest najszybsza i najbardziej optymalna. Wtedy też możesz przyswoić aż 150% normy glikogenu. Wraz z upływem tego czasu ta szybkość spada. To czas, w którym możesz znacznie przyśpieszyć regeneracje mięśni i szybko uzupełnić zapas zużytego glikogenu podczas wysiłku („Żywienie w Sporcie, Anita Bean).

Czy okno węglowodanowe ma dla mnie znaczenie?

Okno węglowodanowe ma dla Ciebie szczególne znaczenie jeżeli:

  • jesteś sportowcem wykonującym 2 treningi dziennie – musisz zdążyć uzupełnić zapasy glikogenu do kolejnego treningu, aby mięśnie miały z czego czerpać energię.
  • Jesteś amatorem i kolejny trening masz zaplanowany za mniej niż 20h – tak samo, jak powyżej.
  • Twój bieg był długi (trwał ponad godzinę) – Twoje zapasy są znacznie uszczuplone i ich odbudowywanie może zając trochę czasu.
  • Wykonywałeś intensywne interwały – Twoje włókna mięśniowe są uszkodzone, a uzupełnienie zapasów glikogenu, jak i białka wspomoże ich szybszą regenerację.
  • szybko biegałeś – tak samo, jak powyżej. Twoje włókna mięśniowe po szybkim biegu mogą być uszkodzone, a uszkodzenia mięśni opóźniają gromadzenie glikogenu. Jego całkowite uzupełnienie w skrajnych przypadkach może trwać nawet 7-10 dni („Żywienie w Sporcie”, Anita Bean).

Jeżeli spełniasz, któryś z powyższych, to konieczne jest dla Ciebie przyjęcie odpowiedniego posiłku bezpośrednio po treningu.

Nie spełniam powyższych punktów. Czy też mam zjeść coś do 2 godzin po treningu?

Nawet jeżeli Twój dzisiejszy bieg był lekki i niezobowiązujący, to warto zjeść od razu po treningu. Bowiem wykorzystywanie okna anabolicznego i tak przyniesie Ci znaczne profity m.in.:

  • mniejszą opóźnioną bolesność mięśniową, a tym samym lepszy komfort podczas kolejnego treningu,
  • odczuwanie mniejszego zmęczenia,
  • zwiększone spalanie tłuszczu i lepsze odkładanie glikogenu w mięśniach („Waga startowa”, Matt Fitzgerald),
  • poczucie dawania sobie nagrody po wykonanych ćwiczeniach, co będzie miało dobry wpływ na Twoją dalszą motywację do biegania.

Dlatego też wrzucić w siebie odpowiedni posiłek po każdym treningu nie zależnie od jego intensywności i czasu dzielącego Cię do kolejnego biegu.

Z czego mają się składać posiłki na okno węglowodanowe?

Z węglowodanów oraz białka.

Węglowodany – to dzięki nim organizm będzie mógł uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

Czy zjeść węglowodany o niskim, czy wysokim IG?

Zjedzenie węglowodanów o wysokim Ig przyśpieszy jeszcze bardziej proces uzupełniania glikogenu. Jednakże niezależnie od tego, czy zjesz szybko, czy też wolno przyswajalne węglowodany, to i tak po upływie 24h Twój uzupełniony zapas glikogenu w mięśniach będzie taki sam (wg badań duńskich naukowców Kiens i inni).

Wynika z tego, że jeżeli parę godzin później nie planujesz kolejnego treningu, to najlepiej wybrać te węglowodany wolnoprzyswajalne. Pomogą Ci one zwiększyć wydolność i wytrzymałość podczas kolejnego treningu. Dodatkowo dieta o niskim Ig przyśpieszy spalanie tłuszczu.

Białka – Połączenie węglowodanów i białek pozwala na przyśpieszenie procesu odbudowy glikogenu. Dodatkowo hamuje to wzrost kortyzolu (to on jest odpowiedzialny za rozpad białek). Białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni.

To posiłki węglowodanowo-białkowe najlepiej wpływają na regenerację znacznie ją przyśpieszając. Mogą się również przyczyniać do wzrostu wydolności organizmu.

10 przykładowych posiłków na okno węglowodanowe:

  1. Koktajl z jogurtu i banana/-ów (500 ml).
  2. Pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem i jogurt 150g.
  3. Fasola w sosie pomidorowym (200g)+ 2 tosty pełnoziarniste.
  4. Serek wiejski (150g) z bakaliami i ugotowanym amarantusem.
  5. Miska z wymieszanymi orzechami (ok 50g) i rodzynkami (60g).
  6. Jogurt (500 ml) z truskawkami i bananem + garść muesli.
  7. 2 batoniki zbożowe i 500ml mleka odtłuszczonego.
  8. Makaron (100 g) z tuńczykiem (50g) i cukinią.
  9. Owsianka na mleku odtłuszczonym (500ml) z bananem.
  10. Ziemniak ugotowany w mundurku (200g) z fasolą w sosie pomidorowym (200g) + 40g sera.

Jeżeli nie masz czasu przygotować sobie jedzenia, to warto od czasu do czasu wspomóc się koktajlami białkowymi w proszku. Bardzo szybko się je robi. Wystarczy, że dorzucisz od siebie jeszcze jakiś owoc i będziesz miał posiłek zawierający węglowodany oraz białko.

Chcesz kontrolować swoje żywienie w perspektywie całego dnia – nie tylko dwóch godzin po treningu? Przeczytaj o intermittent fasting: https://sbiegacza.pl/2022/05/31/intermittent-fasting-post-przerywany-czy-taki-styl-odzywiania-sprawdzi-sie-u-biegacza

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]