Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego

Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego

Data publikacji 24.07.2019

Przeczytasz w 7 minut 2125 wyświetleń

Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego

Joga i bieganie? Być może to połączenie wyda Ci się dziwne, jednak ma one spore zalety. Organizm biegacza potrzebuje jogi, a każdy jogin mógłby być dobrym biegaczem. Jak to się dzieje? W końcu joga i bieganie to dwa zupełnie inne światy. I może dlatego tak dobrze się uzupełniają.

Gdy dowiesz się, dlaczego biegacz powinien ćwiczyć jogę, zapewne sam z chęcią spróbujesz jej choć raz, by przekonać się o jej pozytywnym działaniu. Tak więc czytaj dalej, by poznać zalety tego interesującego połączenia oraz przykładowe ćwiczenia, które są w sam raz dla każdego biegacza.

Po co jest joga dla biegaczy?

Po co biegacz ma ćwiczyć jogę?

Joga głównie kojarzy się z oddechem, rozciąganiem, nieraz skomplikowanymi pozycjami – asanami, spokojem, medytacją, relaksem…Ty jako biegacz możesz bardzo skorzystać z dodania jogi do swojego grafiku treningowego.

Pamiętaj, że samo bieganie nie pozwoli Ci osiągać coraz lepszych wyników. Oczywiście z początku będą efekty – będziesz chudł, będziesz umiał przebiec bez odpoczynku coraz większy dystans. Jednak każdy bardziej zaawansowany biegacz wie, że to nie wystarcza.

Kluczem do sukcesu jest ogólny rozwój całego ciała, a więc:

  • wzmacnianie wszystkich mięśni, w tym i głębokich,
  • poprawa stabilizacji,
  • praca nad oddechem – choćby po to, by zwiększyć Vo2max,
  • regularne rozciąganie potrzebne do zwiększenia zakresu ruchów,
  • odpowiednia regeneracja – by nie doprowadzać do przeciążeń organizmu i kontuzji,
  • ciągła praca nad techniką biegu, szybkością, wytrzymałością, a nawet siłą mięśni.

Dlatego już w niejednym artykule na tym blogu wspominaliśmy, jak ważne jest uzupełnianie treningów biegowych dodatkowymi sesjami: wzmacnianie, rozciąganie itp. A niestety czasem ciężko jest to wszystko połączyć i upchnąć w tym krótkim, zabieganym tygodniu.

Joga wychodzi Ci naprzeciw, ponieważ za jej pomocą połączysz rozciąganie ze wzmacnianiem ciała (szczególnie mięśni głębokich), pracą nad oddechem i poznawaniem technik regeneracyjnych.

Ponadto joga dla biegaczy:

  • Pokaże Ci nowe ćwiczenia rozciągające, które dodatkowo będziesz łączył z odpowiednim oddechem – dzięki temu zwiększysz elastyczność mięśni, zakres ruchu, będziesz lepiej się regenerował i będziesz mniej podatny na kontuzje, bardziej wydajny, mniej się męczył, nie złapiesz tak łatwo zadyszki.
  • Nauczy Cię podczas wykonywania odpowiednich asan i pranajamy lepszego oddychania – to zaś pomoże zwiększyć VO2max dzięki czemu będziesz bardziej wydolny (będziesz mógł dłużej i szybciej biegać bez gorączkowego łykania oddechu), lepiej zapanujesz nad oddechem w trakcie biegu, łatwiej uspokoisz go po treningu.
  • Rozluźni napięcia w klatce piersiowej – co również przyczyni się do lepszego oddychania. Będziesz mógł oddychać znacznie głębiej, tzw. pełną piersią.
  • Rozciąga nie tylko mięśnie, ale także układu nerwowy i narządy wewnętrzne – Twój układ nerwowy podczas treningów i zawodów jest cały czas w stanie gotowości i często nie rozluźnia się sam. Nawet jeżeli zawsze się rozciągasz po bieganiu, to powstałe napięcia w innych narządach mogą z powrotem źle wpłynąć na tkankę mięśniową. Joga Ci w tym pomoże. Rozluźnisz dosłownie całe ciało. Pozbędziesz się napięć, które mogłyby negatywnie wpłynąć nie tylko na samopoczucie, ale także na wcześniej rozciągnięte już po treningu mięśnie.
  • Poznasz nowe techniki relaksacyjne – bez wątpienia przełoży się to na Twoją jakość i szybkość regeneracji. W ten sposób będziesz mógł również nieraz zaradzić powstawaniu DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowej, czy jak kto woli „zakwasom”).
  • Wzmocni mięśnie głębokie, a zarazem je uelastyczni – przełoży się to na lepszą technikę biegu, mniejszą ilość kontuzji, przeciążeń oraz lepszy wzrost mięśni.
  • Wyćwiczy u Ciebie lepszą równowagę – co również pozwoli na dobrą technikę biegu i Twoją stabilizację. Pozwoli Ci również na utrzymanie równowagi pomiędzy różnymi partiami mięśni, ponieważ podczas asan naprzemiennie rozciągasz, rozluźniasz i wzmacniasz różne ich grupy.
  • Da Ci lepszą świadomość pracy Twojego ciała – podczas biegu będziesz mógł się łatwiej skupić na technice biegu oraz wcześniej wyczujesz powstałe w organizmie przeciążenia, dzięki czemu będziesz mógł szybciej zareagować.
  • Pogłębi Twoją wiedzę na temat anatomii i fizjologii – co zaś wpłynie na to, że będziesz bardziej „świadomie” biegał. Łatwiej będzie Ci sobie samemu pomóc w razie potrzeby.
  • Zaangażuje mocno mięśnie nóg, ramion, korpusu – a więc wzmocnisz mięśnie, które najbardziej są potrzebne biegaczowi do osiągania coraz lepszych rezultatów.

Joga jest również świetnym sposobem na powracanie do formy po kontuzji. Nie tylko wyleczy ciało, ale także ułatwi Ci czas rekonwalescencji. Odejmie stres, który często się gromadzi, gdy biegacz jest „unieruchomiony” i nie może biegać.

Biegając, wykonujesz cały czas te same, powtarzające się ruchy. Często powoduje to powstawanie stałych napięć w niektórych mięśniach. Regularne praktykowanie jogi pozwala na ich rozluźnienie i utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji.

Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń

Poniżej znajdziesz 3 ćwiczenia, które możesz zastosować jako rozciąganie po bieganiu, 1 na relaksację/regenerację i 3 na wzmacnianie mięśni. Ćwiczenia rozciągające, jak i to na regenerację warto wykonywać po każdym bieganiu.

Pozycję zwykle trzyma się od 30 do 60 sekund.

Jogę najlepiej wykonywać pod okiem nauczyciela, który poprawi Twoje asany. Tylko te prawidłowo wykonane będą bardzo dobrze wpływać na Twoje całe ciało.

I SKŁON NA LEKKO UGIĘTYCH KOLANACH – ROZCIĄGANIE

Stań w lekkim rozkroku. Zrób skłon na lekko ugiętych kolanach. Nie dotykaj dłońmi ziemi, a chwyć się za łokcie. Głowę daj między ramiona. Unosząc guzy kulszowe do góry, przesuń ciężar ciała na przód stopy. Z wydechem pogłębiaj ostrożnie pozycję i jeśli czujesz że możesz, wyprostuj kolana. Do pozycji stojącej wróć, robiąc wydech i kładąc dłonie na udach. Poczuj, jak Twoje plecy się prostują kręg po kręgu.

II PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ I W GÓRĘ – ROZCIĄGANIE

To chyba najbardziej znana pozycja jogi. Można pozostać w niej nawet 3 minuty.

Na początku wyprostuj się unosząc ręce do góry, tak by wciągnąć boki ciała. Poczujesz również, jak rozluźnia się górny odcinek pleców. Następnie zrób skłon i przesuwając się dłońmi po podłożu ku przodowi przejdź do podparcia na wyprostowanych nogach i rękach. Pupa idzie wysoko do góry, głowa chowa się między ramionami, a stopy starasz się całe docisnąć do podłoża. Jeżeli czujesz duże napięcie w nogach, to lekko ugnij kolana.

Z tej pozycji przechodzisz do „ psa z głową w górze”. A więc przesuwasz ciało do przodu, ku dołowi, a następnie tułów unosisz ku górze. Podpierasz się na wyprostowanych rękach i stopach.

Taką sekwencję możesz powtórzyć 2–3 razy.

III SKŁON NA SZEROKO ROZSTAWIONYCH NOGACH – ROZCIĄGANIE

Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Zrób skłon do przodu i zatrzymaj ten ruch wtedy, gdy tułów będzie równoległy do podłoża. Oprzyj się dłońmi o ziemię. Następnie poprowadź lewą rękę do góry tak, by tułów zrotował się na lewą stronę (biodra pozostają nieruchomo w tej samej pozycji co były). Popatrz do góry za podnoszoną dłonią. Wytrzymaj w tej pozycji 20–30 sekund, a następnie zrób to samo na drugą stronę. Oddychaj przy tym spokojnie.

IV LEŻENIE NA WZNAK – RELAKS

Podczas trwania tej pozycji nie tylko się zrelaksujesz, ale także uświadomisz sobie istnienie najmniejszych części ciała. Od małego palca u stopy po czubek głowy.

Połóż się na plecach. Pod głowę możesz podłożyć ręcznik czy koc (tak by nie była ona uniesiona za wysoko). Nogi rozstaw na szerokość bioder. Ręce zaś odsuń od ciała, dłonie skieruj wewnętrzną stroną ku górze. Następnie zacznij się po kolei skupiać na palcach stóp, stopach, nogach, kolanach, biodrach, brzuchu, rękach, ramionach, szyi i głowie. Każdą część ciała rozluźniaj. W tej pozycji możesz pozostać nawet 10 minut. Pozwoli Ci ona w pełni uspokoić oddech.

Ćwiczenia na wzmacnianie wykonuj w inny dzień albo po bieganiu, jednak zanim przystąpisz do rozciągania i asan regeneracyjnych.

V POZYCJA DESKI – WZMACNIANIE

Joga dla biegaczy

Uklęknij na podłodze. Ręce rozstaw na szerokość barków. Unieś kolana do góry, napinając mięśnie brzucha. Opierasz się na stopach i wyprostowanych rękach. Ciało ma tworzyć jedną linię Uważaj więc, by pupa nie opadała w dół lub nie szła do góry. Z pozycji możesz wyjść po 30 sekundach, przechodząc do psa z głową w dół.

VI LEŻENIE Z NOGAMI UNIESIONYMI KU GÓRZE – WZMACNIANIE

Połóż się na plecach. Ręce wyprostowane połóż za głowę, a nogi unieś ku górze (mogą być lekko ugięte, jeżeli zbyt ciężko jest Ci trzymać je wyprostowane). Wypychaj stopy ku górze.

VII KRZESŁO – WZMACNIANIE

Stań prosto i złącz nogi ze sobą. Podwiń kość ogonową pod siebie, napnij brzuch. Następnie zejdź pośladkami do tyłu i w dół, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Zatrzymaj pozycję zanim kolana będą zgięte pod kątem prostym. Na wydechu podnieś wyprostowane ręce ku górze. Przy tym ściągnij łopatki do tyłu, a barki opuść w dół. Napnij tricepsy. Wytrzymaj w tej pozycji 30–60 sekund.

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się