Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego

Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego

Data aktualizacji 24.07.2019

Przeczytasz w 7 minut

Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego

Joga i bieganie? Być może to połączenie wyda Ci się dziwne, jednak ma one spore zalety. Organizm biegacza potrzebuje jogi, a każdy jogin mógłby być dobrym biegaczem. Jak to się dzieje? W końcu joga i bieganie to dwa zupełnie inne światy. I może dlatego tak dobrze się uzupełniają.

Gdy dowiesz się, dlaczego biegacz powinien ćwiczyć jogę, zapewne sam z chęcią spróbujesz jej choć raz, by przekonać się o jej pozytywnym działaniu. Tak więc czytaj dalej, by poznać zalety tego interesującego połączenia oraz przykładowe ćwiczenia, które są w sam raz dla każdego biegacza.

Po co jest joga dla biegaczy?

Po co biegacz ma ćwiczyć jogę?

Joga głównie kojarzy się z oddechem, rozciąganiem, nieraz skomplikowanymi pozycjami – asanami, spokojem, medytacją, relaksem…Ty jako biegacz możesz bardzo skorzystać z dodania jogi do swojego grafiku treningowego.

Pamiętaj, że samo bieganie nie pozwoli Ci osiągać coraz lepszych wyników. Oczywiście z początku będą efekty – będziesz chudł, będziesz umiał przebiec bez odpoczynku coraz większy dystans. Jednak każdy bardziej zaawansowany biegacz wie, że to nie wystarcza.

Kluczem do sukcesu jest ogólny rozwój całego ciała, a więc:

  • wzmacnianie wszystkich mięśni, w tym i głębokich,
  • poprawa stabilizacji,
  • praca nad oddechem – choćby po to, by zwiększyć Vo2max,
  • regularne rozciąganie potrzebne do zwiększenia zakresu ruchów,
  • odpowiednia regeneracja – by nie doprowadzać do przeciążeń organizmu i kontuzji,
  • ciągła praca nad techniką biegu, szybkością, wytrzymałością, a nawet siłą mięśni.

Dlatego już w niejednym artykule na tym blogu wspominaliśmy, jak ważne jest uzupełnianie treningów biegowych dodatkowymi sesjami: wzmacnianie, rozciąganie itp. A niestety czasem ciężko jest to wszystko połączyć i upchnąć w tym krótkim, zabieganym tygodniu.

Joga wychodzi Ci naprzeciw, ponieważ za jej pomocą połączysz rozciąganie ze wzmacnianiem ciała (szczególnie mięśni głębokich), pracą nad oddechem i poznawaniem technik regeneracyjnych.

Ponadto joga dla biegaczy:

  • Pokaże Ci nowe ćwiczenia rozciągające, które dodatkowo będziesz łączył z odpowiednim oddechem – dzięki temu zwiększysz elastyczność mięśni, zakres ruchu, będziesz lepiej się regenerował i będziesz mniej podatny na kontuzje, bardziej wydajny, mniej się męczył, nie złapiesz tak łatwo zadyszki.
  • Nauczy Cię podczas wykonywania odpowiednich asan i pranajamy lepszego oddychania – to zaś pomoże zwiększyć VO2max dzięki czemu będziesz bardziej wydolny (będziesz mógł dłużej i szybciej biegać bez gorączkowego łykania oddechu), lepiej zapanujesz nad oddechem w trakcie biegu, łatwiej uspokoisz go po treningu.
  • Rozluźni napięcia w klatce piersiowej – co również przyczyni się do lepszego oddychania. Będziesz mógł oddychać znacznie głębiej, tzw. pełną piersią.
  • Zrelaksujesz układ nerwowy i narządy wewnętrzne – Twój układ nerwowy podczas treningów i zawodów jest cały czas w stanie gotowości i często nie rozluźnia się sam. Nawet jeżeli zawsze się rozciągasz po bieganiu, to powstałe napięcia w innych narządach mogą z powrotem źle wpłynąć na tkankę mięśniową. Joga Ci w tym pomoże. Rozluźnisz dosłownie całe ciało. Pozbędziesz się napięć, które mogłyby negatywnie wpłynąć nie tylko na samopoczucie, ale także na wcześniej rozciągnięte już po treningu mięśnie.
  • Poznasz nowe techniki relaksacyjne – bez wątpienia przełoży się to na Twoją jakość i szybkość regeneracji. W ten sposób będziesz mógł również nieraz zaradzić powstawaniu DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowej, czy jak kto woli „zakwasom”).
  • Wzmocni mięśnie głębokie, a zarazem je uelastyczni – przełoży się to na lepszą technikę biegu, mniejszą ilość kontuzji, przeciążeń oraz lepszy wzrost mięśni.
  • Wyćwiczy u Ciebie lepszą równowagę – co również pozwoli na dobrą technikę biegu i Twoją stabilizację. Pozwoli Ci również na utrzymanie równowagi pomiędzy różnymi partiami mięśni, ponieważ podczas asan naprzemiennie rozciągasz, rozluźniasz i wzmacniasz różne ich grupy.
  • Da Ci lepszą świadomość pracy Twojego ciała – podczas biegu będziesz mógł się łatwiej skupić na technice biegu oraz wcześniej wyczujesz powstałe w organizmie przeciążenia, dzięki czemu będziesz mógł szybciej zareagować.
  • Pogłębi Twoją wiedzę na temat anatomii i fizjologii – co zaś wpłynie na to, że będziesz bardziej „świadomie” biegał. Łatwiej będzie Ci sobie samemu pomóc w razie potrzeby.
  • Zaangażuje mocno mięśnie nóg, ramion, korpusu – a więc wzmocnisz mięśnie, które najbardziej są potrzebne biegaczowi do osiągania coraz lepszych rezultatów.

Joga jest również świetnym sposobem na powracanie do formy po kontuzji. Nie tylko wyleczy ciało, ale także ułatwi Ci czas rekonwalescencji. Odejmie stres, który często się gromadzi, gdy biegacz jest „unieruchomiony” i nie może biegać.

Biegając, wykonujesz cały czas te same, powtarzające się ruchy. Często powoduje to powstawanie stałych napięć w niektórych mięśniach. Regularne praktykowanie jogi pozwala na ich rozluźnienie i utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji.

Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń

Poniżej znajdziesz 3 ćwiczenia, które możesz zastosować jako rozciąganie po bieganiu, 1 na relaksację/regenerację i 3 na wzmacnianie mięśni. Ćwiczenia rozciągające, jak i to na regenerację warto wykonywać po każdym bieganiu.

Pozycję zwykle trzyma się od 30 do 60 sekund.

Jogę najlepiej wykonywać pod okiem nauczyciela, który poprawi Twoje asany. Tylko te prawidłowo wykonane będą bardzo dobrze wpływać na Twoje całe ciało.

I SKŁON NA LEKKO UGIĘTYCH KOLANACH – ROZCIĄGANIE

Stań w lekkim rozkroku. Zrób skłon na lekko ugiętych kolanach. Nie dotykaj dłońmi ziemi, a chwyć się za łokcie. Głowę daj między ramiona. Unosząc guzy kulszowe do góry, przesuń ciężar ciała na przód stopy. Z wydechem pogłębiaj ostrożnie pozycję i jeśli czujesz że możesz, wyprostuj kolana. Do pozycji stojącej wróć, robiąc wydech i kładąc dłonie na udach. Poczuj, jak Twoje plecy się prostują kręg po kręgu.

II PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ I W GÓRĘ – ROZCIĄGANIE

To chyba najbardziej znana pozycja jogi. Można pozostać w niej nawet 3 minuty.

Na początku wyprostuj się unosząc ręce do góry, tak by wciągnąć boki ciała. Poczujesz również, jak rozluźnia się górny odcinek pleców. Następnie zrób skłon i przesuwając się dłońmi po podłożu ku przodowi przejdź do podparcia na wyprostowanych nogach i rękach. Pupa idzie wysoko do góry, głowa chowa się między ramionami, a stopy starasz się całe docisnąć do podłoża. Jeżeli czujesz duże napięcie w nogach, to lekko ugnij kolana.

Z tej pozycji przechodzisz do „ psa z głową w górze”. A więc przesuwasz ciało do przodu, ku dołowi, a następnie tułów unosisz ku górze. Podpierasz się na wyprostowanych rękach i stopach.

Taką sekwencję możesz powtórzyć 2–3 razy.

III SKŁON NA SZEROKO ROZSTAWIONYCH NOGACH – ROZCIĄGANIE

Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Zrób skłon do przodu i zatrzymaj ten ruch wtedy, gdy tułów będzie równoległy do podłoża. Oprzyj się dłońmi o ziemię. Następnie poprowadź lewą rękę do góry tak, by tułów zrotował się na lewą stronę (biodra pozostają nieruchomo w tej samej pozycji co były). Popatrz do góry za podnoszoną dłonią. Wytrzymaj w tej pozycji 20–30 sekund, a następnie zrób to samo na drugą stronę. Oddychaj przy tym spokojnie.

IV LEŻENIE NA WZNAK – RELAKS

Podczas trwania tej pozycji nie tylko się zrelaksujesz, ale także uświadomisz sobie istnienie najmniejszych części ciała. Od małego palca u stopy po czubek głowy.

Połóż się na plecach. Pod głowę możesz podłożyć ręcznik czy koc (tak by nie była ona uniesiona za wysoko). Nogi rozstaw na szerokość bioder. Ręce zaś odsuń od ciała, dłonie skieruj wewnętrzną stroną ku górze. Następnie zacznij się po kolei skupiać na palcach stóp, stopach, nogach, kolanach, biodrach, brzuchu, rękach, ramionach, szyi i głowie. Każdą część ciała rozluźniaj. W tej pozycji możesz pozostać nawet 10 minut. Pozwoli Ci ona w pełni uspokoić oddech.

Ćwiczenia na wzmacnianie wykonuj w inny dzień albo po bieganiu, jednak zanim przystąpisz do rozciągania i asan regeneracyjnych.

V POZYCJA DESKI – WZMACNIANIE

Joga dla biegaczy

Uklęknij na podłodze. Ręce rozstaw na szerokość barków. Unieś kolana do góry, napinając mięśnie brzucha. Opierasz się na stopach i wyprostowanych rękach. Ciało ma tworzyć jedną linię Uważaj więc, by pupa nie opadała w dół lub nie szła do góry. Z pozycji możesz wyjść po 30 sekundach, przechodząc do psa z głową w dół.

VI LEŻENIE Z NOGAMI UNIESIONYMI KU GÓRZE – WZMACNIANIE

Połóż się na plecach. Ręce wyprostowane połóż za głowę, a nogi unieś ku górze (mogą być lekko ugięte, jeżeli zbyt ciężko jest Ci trzymać je wyprostowane). Wypychaj stopy ku górze.

VII KRZESŁO – WZMACNIANIE

Stań prosto i złącz nogi ze sobą. Podwiń kość ogonową pod siebie, napnij brzuch. Następnie zejdź pośladkami do tyłu i w dół, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Zatrzymaj pozycję zanim kolana będą zgięte pod kątem prostym. Na wydechu podnieś wyprostowane ręce ku górze. Przy tym ściągnij łopatki do tyłu, a barki opuść w dół. Napnij tricepsy. Wytrzymaj w tej pozycji 30–60 sekund.

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się