Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego

Joga i bieganie? Być może to połączenie wyda Ci się dziwne, jednak ma one spore zalety. Organizm biegacza potrzebuje jogi, a każdy jogin mógłby być dobrym biegaczem. Jak to się dzieje? W końcu joga i bieganie to dwa zupełnie inne światy. I może dlatego tak dobrze się uzupełniają.

Gdy dowiesz się, dlaczego biegacz powinien ćwiczyć jogę, zapewne sam z chęcią spróbujesz jej choć raz, by przekonać się o jej pozytywnym działaniu. Tak więc czytaj dalej, by poznać zalety tego interesującego połączenia oraz przykładowe ćwiczenia, które są w sam raz dla każdego biegacza.

Po co biegacz ma ćwiczyć jogę?

Joga głównie kojarzy się z oddechem, rozciąganiem, nieraz skomplikowanymi pozycjami – asanami, spokojem, medytacją, relaksem…Ty jako biegacz możesz bardzo skorzystać z dodania jogi do swojego grafiku treningowego.

Pamiętaj, że samo bieganie nie pozwoli Ci osiągać coraz lepszych wyników. Oczywiście z początku będą efekty – będziesz chudł, będziesz umiał przebiec bez odpoczynku coraz większy dystans. Jednak każdy bardziej zaawansowany biegacz wie, że to nie wystarcza.

Kluczem do sukcesu jest ogólny rozwój całego ciała, a więc:

• wzmacnianie wszystkich mięśni, w tym i głębokich,
• poprawa stabilizacji,
• praca nad oddechem – choćby po to, by zwiększyć Vo2max,
• regularne rozciąganie potrzebne do zwiększenia zakresu ruchów,
• odpowiednia regeneracja – by nie doprowadzać do przeciążeń organizmu i kontuzji,
• ciągła praca nad techniką biegu, szybkością, wytrzymałością, a nawet siłą mięśni.

Dlatego już w niejednym artykule na tym blogu wspominaliśmy, jak ważne jest uzupełnianie treningów biegowych dodatkowymi sesjami: wzmacnianie, rozciąganie itp. A niestety czasem ciężko jest to wszystko połączyć i upchnąć w tym krótkim, zabieganym tygodniu.

Joga wychodzi Ci naprzeciw, ponieważ za jej pomocą połączysz rozciąganie ze wzmacnianiem ciała (szczególnie mięśni głębokich), pracą nad oddechem i poznawaniem technik regeneracyjnych.

Ponadto joga dla biegaczy:

• Pokaże Ci nowe ćwiczenia rozciągające, które dodatkowo będziesz łączył z odpowiednim oddechem – dzięki temu zwiększysz elastyczność mięśni, zakres ruchu, będziesz lepiej się regenerował i będziesz mniej podatny na kontuzje, bardziej wydajny, mniej się męczył, nie złapiesz tak łatwo zadyszki.
• Nauczy Cię podczas wykonywania odpowiednich asan i pranajamy lepszego oddychania – to zaś pomoże zwiększyć VO2max dzięki czemu będziesz bardziej wydolny (będziesz mógł dłużej i szybciej biegać bez gorączkowego łykania oddechu), lepiej zapanujesz nad oddechem w trakcie biegu, łatwiej uspokoisz go po treningu.
• Rozluźni napięcia w klatce piersiowej – co również przyczyni się do lepszego oddychania. Będziesz mógł oddychać znacznie głębiej, tzw. pełną piersią.
• Zrelaksujesz układ nerwowy i narządy wewnętrzne – Twój układ nerwowy podczas treningów i zawodów jest cały czas w stanie gotowości i często nie rozluźnia się sam. Nawet jeżeli zawsze się rozciągasz po bieganiu, to powstałe napięcia w innych narządach mogą z powrotem źle wpłynąć na tkankę mięśniową. Joga Ci w tym pomoże. Rozluźnisz dosłownie całe ciało. Pozbędziesz się napięć, które mogłyby negatywnie wpłynąć nie tylko na samopoczucie, ale także na wcześniej rozciągnięte już po treningu mięśnie.
• Poznasz nowe techniki relaksacyjne – bez wątpienia przełoży się to na Twoją jakość i szybkość regeneracji. W ten sposób będziesz mógł również nieraz zaradzić powstawaniu DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowej, czy jak kto woli „zakwasom”).
• Wzmocni mięśnie głębokie, a zarazem je uelastyczni – przełoży się to na lepszą technikę biegu, mniejszą ilość kontuzji, przeciążeń oraz lepszy wzrost mięśni.
• Wyćwiczy u Ciebie lepszą równowagę – co również pozwoli na dobrą technikę biegu i Twoją stabilizację. Pozwoli Ci również na utrzymanie równowagi pomiędzy różnymi partiami mięśni, ponieważ podczas asan naprzemiennie rozciągasz, rozluźniasz i wzmacniasz różne ich grupy.
• Da Ci lepszą świadomość pracy Twojego ciała – podczas biegu będziesz mógł się łatwiej skupić na technice biegu oraz wcześniej wyczujesz powstałe w organizmie przeciążenia, dzięki czemu będziesz mógł szybciej zareagować.
• Pogłębi Twoją wiedzę na temat anatomii i fizjologii – co zaś wpłynie na to, że będziesz bardziej „świadomie” biegał. Łatwiej będzie Ci sobie samemu pomóc w razie potrzeby.
• Zaangażuje mocno mięśnie nóg, ramion, korpusu – a więc wzmocnisz mięśnie, które najbardziej są potrzebne biegaczowi do osiągania coraz lepszych rezultatów.

Joga jest również świetnym sposobem na powracanie do formy po kontuzji. Nie tylko wyleczy ciało, ale także ułatwi Ci czas rekonwalescencji. Odejmie stres, który często się gromadzi, gdy biegacz jest „unieruchomiony” i nie może biegać.

Biegając, wykonujesz cały czas te same, powtarzające się ruchy. Często powoduje to powstawanie stałych napięć w niektórych mięśniach. Regularne praktykowanie jogi pozwala na ich rozluźnienie i utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji.

Joga dla biegaczy – 7 ćwiczeń

Poniżej znajdziesz 3 ćwiczenia, które możesz zastosować jako rozciąganie po bieganiu, 1 na relaksację/regenerację i 3 na wzmacnianie mięśni. Ćwiczenia rozciągające, jak i to na regenerację warto wykonywać po każdym bieganiu.

Pozycję zwykle trzyma się od 30 do 60 sekund.

Jogę najlepiej wykonywać pod okiem nauczyciela, który poprawi Twoje asany. Tylko te prawidłowo wykonane będą bardzo dobrze wpływać na Twoje całe ciało.

I SKŁON NA LEKKO UGIĘTYCH KOLANACH – ROZCIĄGANIE

Stań w lekkim rozkroku. Zrób skłon na lekko ugiętych kolanach. Nie dotykaj dłońmi ziemi, a chwyć się za łokcie. Głowę daj między ramiona. Unosząc guzy kulszowe do góry, przesuń ciężar ciała na przód stopy. Z wydechem pogłębiaj ostrożnie pozycję i jeśli czujesz że możesz, wyprostuj kolana. Do pozycji stojącej wróć, robiąc wydech i kładąc dłonie na udach. Poczuj, jak Twoje plecy się prostują kręg po kręgu.

II PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ I W GÓRĘ – ROZCIĄGANIE

To chyba najbardziej znana pozycja jogi. Można pozostać w niej nawet 3 minuty.

Na początku wyprostuj się unosząc ręce do góry, tak by wciągnąć boki ciała. Poczujesz również, jak rozluźnia się górny odcinek pleców. Następnie zrób skłon i przesuwając się dłońmi po podłożu ku przodowi przejdź do podparcia na wyprostowanych nogach i rękach. Pupa idzie wysoko do góry, głowa chowa się między ramionami, a stopy starasz się całe docisnąć do podłoża. Jeżeli czujesz duże napięcie w nogach, to lekko ugnij kolana.

Z tej pozycji przechodzisz do „ psa z głową w górze”. A więc przesuwasz ciało do przodu, ku dołowi, a następnie tułów unosisz ku górze. Podpierasz się na wyprostowanych rękach i stopach.

Taką sekwencję możesz powtórzyć 2–3 razy.

III SKŁON NA SZEROKO ROZSTAWIONYCH NOGACH – ROZCIĄGANIE

Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Zrób skłon do przodu i zatrzymaj ten ruch wtedy, gdy tułów będzie równoległy do podłoża. Oprzyj się dłońmi o ziemię. Następnie poprowadź lewą rękę do góry tak, by tułów zrotował się na lewą stronę (biodra pozostają nieruchomo w tej samej pozycji co były). Popatrz do góry za podnoszoną dłonią. Wytrzymaj w tej pozycji 20–30 sekund, a następnie zrób to samo na drugą stronę. Oddychaj przy tym spokojnie.

IV LEŻENIE NA WZNAK – RELAKS

Podczas trwania tej pozycji nie tylko się zrelaksujesz, ale także uświadomisz sobie istnienie najmniejszych części ciała. Od małego palca u stopy po czubek głowy.

Połóż się na plecach. Pod głowę możesz podłożyć ręcznik czy koc (tak by nie była ona uniesiona za wysoko). Nogi rozstaw na szerokość bioder. Ręce zaś odsuń od ciała, dłonie skieruj wewnętrzną stroną ku górze. Następnie zacznij się po kolei skupiać na palcach stóp, stopach, nogach, kolanach, biodrach, brzuchu, rękach, ramionach, szyi i głowie. Każdą część ciała rozluźniaj. W tej pozycji możesz pozostać nawet 10 minut. Pozwoli Ci ona w pełni uspokoić oddech.

Ćwiczenia na wzmacnianie wykonuj w inny dzień albo po bieganiu, jednak zanim przystąpisz do rozciągania i asan regeneracyjnych.

V POZYCJA DESKI – WZMACNIANIE

Uklęknij na podłodze. Ręce rozstaw na szerokość barków. Unieś kolana do góry, napinając mięśnie brzucha. Opierasz się na stopach i wyprostowanych rękach. Ciało ma tworzyć jedną linię Uważaj więc, by pupa nie opadała w dół lub nie szła do góry. Z pozycji możesz wyjść po 30 sekundach, przechodząc do psa z głową w dół.

VI LEŻENIE Z NOGAMI UNIESIONYMI KU GÓRZE – WZMACNIANIE

Połóż się na plecach. Ręce wyprostowane połóż za głowę, a nogi unieś ku górze (mogą być lekko ugięte, jeżeli zbyt ciężko jest Ci trzymać je wyprostowane). Wypychaj stopy ku górze.

VII KRZESŁO – WZMACNIANIE

Stań prosto i złącz nogi ze sobą. Podwiń kość ogonową pod siebie, napnij brzuch. Następnie zejdź pośladkami do tyłu i w dół, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Zatrzymaj pozycję zanim kolana będą zgięte pod kątem prostym. Na wydechu podnieś wyprostowane ręce ku górze. Przy tym ściągnij łopatki do tyłu, a barki opuść w dół. Napnij tricepsy. Wytrzymaj w tej pozycji 30–60 sekund.