Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów sportowców-amatorów — zwłaszcza tych, którzy mocno podkręcili codzienną aktywność, a nie wprowadzili żadnych zmian w diecie. Jakie objawy daje niedobór białka, jakie są konsekwencje ignorowania ich i kto szczególnie powinien uważać? Przeczytaj… i zastanów się, czy to na pewno Cię nie dotyczy!

Krótko o roli białka dla biegaczy

Przede wszystkim: białko to główny budulec organizmu. 

• Buduje mięśnie, które podczas treningu uszkadzasz wysiłkiem — by się zregenerować, potrzebują dawki protein z pożywienia. Mięso człowieka to jedno wielkie białko, poprzeplatane tłuszczem.
• Białko to także stawy, ścięgna i chrząstki — cała maszyneria służąca do poruszania się. Gdy biegasz, wszystkie trybiki pracują na najwyższych obrotach. Zdzierają się podobnie jak mięśnie. Budulec — białko — umożliwia łatanie zniszczeń. 
• Również kości są w dużej części budowane przez białko — nie wystarczy im wapń. Na treningu mocno eksploatujesz kości. Wskutek nacisku przy każdym biegowym kroku, pojawiają się na nich mini-ubytki, pęknięcia, na bieżąco uzupełniane przez ciało. Uzupełniane, pod warunkiem że jest czym to zrobić!
• Nawet włosy, paznokcie i skóra są zbudowane głównie z białka. 

Niedobór białka odczujesz i zobaczysz błyskawicznie, bo ciało nie jest w stanie magazynować protein na zapas. 

Człowiek potrafi chomikować węglowodany w formie glikogenu mięśniowego, czy tłuszcz w formie oponki na brzuchu. Z białkami to jednak tak nie działa. Zjesz, strawisz, wchłoniesz, nie ma. Zjesz za dużo… też strawisz, wchłoniesz, nie ma. 

A kiedy nie ma…

Niedobór białka — objawy u biegacza

Rezultatów niedoboru protein nie da się nie zauważyć, prowadząc sportowy tryb życia. Jest ich sporo, brutalnie dają w kość, a nawet całkiem uniemożliwiają bieganie. Najważniejsze, to nie ignorować, tylko od razu brać się za zbilansowanie diety. 

Niedobór białka to wieczne zakwasy

Pierwsza czerwona lampka — nie jesteś w stanie trenować tak, jak sobie zaplanowałeś, bo ciągle męczy Cię potreningowy ból mięśni. Standardowo, zakwasy trwają 48-72h, a u Ciebie dają się we znaki o wiele dłużej, coś jest nie tak. Przy niewystarczającej podaży białka u sportowca, szansa na przeciągające się zakwasy wynosi okrągłe 100%.

W przypadku niedoboru białka w diecie zakwasy męczą nawet po lekkim treningu. Mikrouszkodzenia mięśni nie są w stanie się zregenerować, a w dodatku ciągle je pogłębiasz codziennym ruchem. Jeżeli trudności z regeneracją — przedłużająca się bolesność potreningowa — to Twój problem, zwiększ ilość protein w jadłospisie. Powinno pomóc natychmiast.

Obrzęki z niedoboru białka

Kiedy mięśnie nie mogą się zregenerować, mają zwiększoną tendencję do magazynowania wody. Skutek? Opuchlizna, wahania wagi i kończyny jak z ołowiu. Nagromadzona pod skórą woda jest poduszką osłaniającą niedoregenerowane mięśnie i nie zniknie, dopóki mięśnie nie otrzymają materiału budulcowego.

Zrób sobie kiedyś test — zważ się przed treningiem, kiedy jesteś w pełni zregenerowany i czujesz się lekko. Porządnie przetrenuj ciało, tak żebyś na drugi dzień wstał z masakrycznymi zakwasami. W takim stanie wejdź na wagę. Nie zdziw się, jeśli będziesz znacznie cięższy. To woda! Po dniu regeneracji ponownie skontroluj masę ciała — powinna wrócić do normy sprzed treningu. 

Osłabienie i pogorszenie wyników

Obolałe, niedoregenerowane mięśnie, zawsze będą słabe. Ba — będą słabsze z każdym treningiem, po którym nie dostarczysz im budulca. To błyskawicznie przełoży się na spadek sportowych możliwości.

• Marne wyniki mimo sumiennej realizacji planu treningowego? 
• Słabe nogi, poddające się na pierwszym podbiegu?
• Kończyny jak z waty jeszcze zanim na dobre się rozgrzejesz?
• Skracanie zaplanowanego dystansu, bo już nie dasz rady?

To niedobór białka w całej swej okazałości. Nieodbudowane mięśnie słabną i powoli zanikają. Łap za twaróg, a wkrótce odrosną Ci skrzydła.

Niedobór białka a długie gojenie

Wiesz już, że właśnie z białek zbudowana jest Twoja skóra. Typowym problemem biegaczy są otarcia, pęcherze, zadrapania i inne mini-kontuzje treningowe. Organizm wykorzystuje białka, by na bieżąco je goić. Jeśli u Ciebie gojenie trwa w nieskończoność, masz kolejny powód do zjedzenia proteinowego jogurtu.

Także poważniejsze kontuzje — naciągnięcia, naderwania — nie będą chciały się goić bez protein. Nie dość, że masz osłabione mięśnie, a więc podatniejsze na urazy, to jeszcze uniemożliwisz organizmowi ich sprawną naprawę. Co gorsza, również kości cierpią na niedoborze białka — obniża się ich gęstość, stają się słabe i łamliwe.

Jeżeli ten stan będzie trwał, w końcu dorobisz się takiego urazu, który na kilka miesięcy uniemożliwi Ci treningi.

Osłabienie odporności

Łatwo łapiesz infekcje? Winowajcą znowu może być białko — a raczej jego brak. Całościowe osłabienie organizmu ujawnia się w starciu z drobnoustrojami. Biegacz wiecznie zakatarzony to biegacz mający problem dietetyczny. 

Może chodzić o proteiny, ale także witaminy i minerały — przy częstych infekcjach zwiększ ilość białka w diecie, ale również wykonaj badania kontrolne krwi.

Ciągły głód a niedobór białka

Dietetyczne niedobory nie ułatwiają trzymania diety. I dobrze — bo skoro dieta jest niedoborowa, to nie powinieneś jej trzymać.

Biegacz niedostarczający organizmowi wystarczającej ilości białka, to biegacz-podjadacz. Niekoniecznie będzie go ciągnęło akurat do białka — także ciasteczka i słone przekąski zaczną dla niego wyglądać szczególnie apetycznie. Tym gorzej robi się, jeśli pozostajesz akurat na diecie odchudzającej.

Białko to bardzo sycący makroskładnik. Długo pozostaje w żołądku, toteż na diecie wysokobiałkowej łatwo kontrolować apetyt. Kiedy protein jest za mało, za mało jest również poczucia sytości. 

Psychiczne wyczerpanie

Nie tylko fizyczna strona biegacza cierpi, gdy dotyka ją niedobór białka. Objawy obejmują także psychikę i funkcjonowanie mózgu. 

Cząsteczki protein są zbudowane z aminokwasów wymaganych nie tylko do regeneracji tkanek, ale również poprawnej pracy układu nerwowego. Układ nerwowy to zaś funkcje poznawcze, koncentracja, jakość snu i libido. W codziennym mentalnym funkcjonowaniu nie pomaga także ciągły ból niezregenerowanych mięśni — aż skręca na samą myśl o jakimkolwiek wysiłku, a nie da się wziąć urlopu od życia. 

Nie możesz się skupić, łatwo się męczysz i okropnie sypiasz, a Twoje libido nie istnieje? Przyczyna może leżeć między innymi w niedostatku protein. Jeśli właśnie o to chodzi, psychiczne objawy idą w parze z fizycznym wyczerpaniem.

Słabe włosy i paznokcie

Z białek są zbudowane struktury paznokci i włosów. Przeciągający się brak protein dramatycznie pogarsza ich kondycję — zaczynają łamać się, wypadać, włosy tracą kolor, a paznokcie są jak papier. 

Zamiast łykać tabletki ze skrzypem polnym, łyknij odżywkę białkową.

Więc ile białka powinien jeść biegacz?

Przyjmuje się, że osoba o niskiej aktywności fizycznej, powinna spożywać 0,8-1,2 gramy białka na kilogram masy ciała — u kanapowców nie trzeba wiele, bo i nie uszkadzają mięśni nadmiernym wysiłkiem. 

Ty, skoro biegasz, wychodź od górnej granicy — minimum 1,2 gramy na kilogram wagi. Sportowiec-amator nie powinien schodzić poniżej tej wartości.

Jeżeli biegasz rekreacyjnie, po 3-7 kilometrów, a poza tym prowadzisz siedzący tryb życia, już 1,2 gramy mogą wystarczyć, by nie groził Ci niedobór białka. Biegacze trenujący do dłuższych dystansów (10km-połówka), jedzą już około 1,4 grama, a maratończycy 1,6 grama. Ci, którzy dodatkowo trenują siłowo, uprawiają inne sporty, czy pracują fizycznie, przebijają nawet 2 gramy. 

Nie sposób idealnie oszacować, ile dokładnie białka powinieneś jeść, biegając dany dystans. Aktywność każdego biegacza jest inna — poza treningami, mamy przecież na głowie całe życie. U jednego ruch ogranicza się tylko do pięciokilometrowych treningów — i te 1,2 grama będą w sam raz — a drugi poza bieganiem dziesięciu kilometrów ma do ogarnięcia dom i pracę fizyczną, więc bez 1,5 grama nie nadąży z regeneracją, 

Rozwiązanie jest jedno — obserwowanie swojej regeneracji. Jeżeli zauważysz którykolwiek z symptomów niedoboru protein, wrzucaj na talerz dodatkowy kawałek mięsa. Nawet dietetyk nie wywróży w fusów, ile białka potrzebuje akurat Twój biegający organizm — trzeba trochę popróbować i wyciągnąć wnioski z długich zakwasów 😉

Kto jest szczególnie narażony na niedobór białka?

W grupie ryzyka są zwłaszcza ci biegacze, którzy nie zwracają uwagi na jakość diety. Żywią się zupkami chińskimi, drożdżówkami i sajgonkami z marketu. Białka w nich jak na lekarstwo, toteż sportowiec nie zabiegnie daleko, jedząc byle jak.

Druga grupa ryzyka — biegacze na ostrej diecie odchudzającej, poniżej 1500 kcal. Podkreślamy — ostrej, szczególnie takiej niekonsultowanej ze specjalistą. Takie diety, narzucające bardzo duży deficyt kaloryczny, są najzwyczajniej w świecie niedoborowe. Za mało w nich witamin i minerałów, a często również protein.

Chcesz biegać i chudnąć, ale nie interesujesz się dietetyką? Skorzystaj z porady fachowca — niech dietetyk lub trener ułoży Ci dietę, w której niczego nie zabraknie. To dobra (i wcale nie taka droga) inwestycja!

Trzecia grupa — biegacze na dietach wykluczających całe grupy pokarmów. Szczególnie narażeni na niedobór białka są tacy, którzy unikają mięsa i nabiału, a równocześnie nie zadbali o zwiększenie ilości roślinnych protein w codziennym jadłospisie. Jeśli jednak mają nieco dietetycznej wiedzy, i zastąpili mięso i nabiał wysokobiałkowymi warzywami strączkowymi (soja, soczewica, ciecierzyca), to nie mają się czego obawiać.

Jak to jest z tymi wege-biegaczami? 

Wyjaśnijmy przy okazji bardzo ważną wege-rzecz. 

Wiele się mówi (zwłaszcza w kręgach przeciwników diety bezmięsnej) o tym, że białka roślinne są mniej wartościowe odżywczo. To prawda, ale…

Zawartość aminokwasów w proteinach roślinnych jest nieco inna, niż potrzeba człowiekowi. Najbliższe ludzkiemu ideałowi są białka zwierzęce — jajeczne, mięsne i mleczne — bo w nich tzw. profil aminokwasowy jest bardzo podobny do ludzkiego. 

Czy więc da się mieć dobrze odżywione ciało bez nich?

W praktyce, weganie jedzący wystarczająco dużo protein roślinnych, nie muszą się martwić o niedobór białka. W roślinach jest wszystko, czego potrzeba człowiekowi, tylko w innych proporcjach. Jeśli organizm nie dostanie idealnej ilości wszystkich aminokwasów w jednym posiłku roślinnym, to uzupełni braki, jedząc drugi. Na diecie bezmięsnej spokojnie można dostarczać białko wyłącznie z warzyw strączkowych oraz zbóż i ciału niczego nie zabraknie. 

Niedobór białka dramatycznie odbija się na ciele biegacza. Zakwasy trwające przez kilka dni masz jak w banku. Na dłuższą metę, Twoje wyniki będą się tylko pogarszać, dorobisz się kontuzji, połamiesz paznokcie, a byle bakteria zaprowadzi Cię do łóżka. 

Oszacuj, ile białka dziennie spożywasz i zastanów się, czy przy Twoim podejściu do odżywiania grozi Ci niedobór białka. Objawy naprawdę łatwo zauważyć i nie ma na co czekać z dietetycznymi zmianami!