Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Data publikacji 22.06.2019

Przeczytasz w 8 minut 2948 wyświetleń

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym wiesz. A czy wiesz, czym tak właściwie jest prawidłowe nawodnienie i co oraz w jakiej ilości powinieneś pić?

Tego właśnie dowiesz z poniższego artykułu. Czytaj dalej, aby przekonać się, jak poprzez odpowiednie przyjmowanie płynów zwiększyć swoją wydajność oraz przeprowadzić bezpieczny i satysfakcjonujący trening, nawet podczas upalnych dni. Co pić po treningu, a co przed i w trakcie? Sprawdź!

co pić przed treningiem
Woman Drinking Water After Running. Portrait Of Beautiful Athletic Girl In Bright Colorful Sportswear Resting After Fitness Workout, Drink Water From Bottle On Blue Sky Background. High Quality Image

Czym jest nawodnienie biegacza?

Nawadnianie organizmu nie powinno ograniczać się tylko do picia odpowiedniej ilości wody. Na prawidłowe nawodnienie wpływa wiele czynników, z którymi za chwilę się zapoznasz – zobaczysz, co pić podczas treningu, a co przed jego rozpoczęciem. Na początku jednak musisz zdać sobie sprawę, dlaczego to nawodnienie jest tak ważne, szczególnie dla Ciebie – biegaczu.

Dobrze nawodniony organizm

Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu Twój organizm:

  • jest bardziej wydajny – pobiegniesz dłużej, szybciej, mniej się zmęczysz,
  • dobrze przyswaja spożyte przed, czy po treningu węglowodany, dzięki czemu szybciej uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach,
  • ma potrzebne minerały i zachowa równowagę elektrolitową,
  • nie ma problemów z termoregulacją, a więc z ochładzaniem Cię podczas treningu.

Musisz pamiętać, że sama woda nie dostarczy Ci potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania elektrolitów. Wręcz przeciwnie: spożywanie jej w dużych ilościach może zaburzyć gospodarkę elektrolitową.

Rola elektrolitów

Zaburzona równowaga elektrolitowa spowoduje m.in. zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej w komórkach Twojego organizmu, czego następstwem będzie np. zaburzenie przekazywania impulsów nerwowych.

Ale co to wszystko tak naprawdę oznacza?

Oznacza to, że brak elektrolitów, a w szczególności sodu, może spowodować:

  • bóle głowy,
  • bolesne skurcze mięśni,
  • nudności.

Jednym słowem będziesz o wiele bardziej narażony na dostanie udaru cieplnego (dowiedz się więcej o bieganiu w upale), który jest bezpośrednim zagrożeniem Twojego życia.

Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie nie powinno ograniczać się tylko do picia wody. Potrzebne są Ci również niezbędne elektrolity, których dostarczysz sobie m.in. poprzez picie izotoników.

Jednym z kluczowych elementów nawodnienia jest dostarczenie sobie: sodu, potasu, wapnia oraz magnezu. Najważniejszy z nich jest sód, ponieważ to on w największych ilościach ucieka wraz z Twoim potem.

Czy wiesz, że…?

W trakcie bardzo intensywnego wysiłku możesz w 1 litrze potu stracić nawet 2 gramy sodu?

Dlatego, tak ważne jest, aby na zaplanowany długi i intensywny trening brać ze sobą coś, co będzie na bieżąco uzupełniało te tracone zapasy sodu, czyli izotonik.

Jak się nawadniać, czyli co pić przed treningiem, podczas i po bieganiu

Poniżej zapoznasz się z paroma wskazówkami, których musisz się trzymać, jeśli chcesz zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

I O ODPOWIEDNIM NAWODNIENIU POMYŚL DZIEŃ WCZEŚNIEJ

Często jest tak, że o piciu przypomina się dopiero wtedy, gdy jest się już po treningu, a we znaki daje się mocne pragnienie. A czy wiesz, że odczucie pragnienia świadczy już o niewielkim stopniu odwodnienia? Dlatego trzeba pomyśleć o tym wcześniej i zastanowić się, co pić przed treningiem. W końcu potrzebujesz tej wody w sobie, aby podczas treningu móc się pocić, ochładzać i tym samym chronić przed przegrzaniem. Przestrzegaj więc poniższych wskazówek, szczególnie, jeśli nadeszły upalne dni.

  1. Jeżeli planujesz zrobić trening w upalny dzień, to wieczorem przed snem wypij 400–600 ml płynów. Twoja termoregulacja następnego dnia będzie o wiele lepsza.
  2. Gdy zaplanowałeś trening dopiero na późne popołudnie czy wieczór, to wypij ok 0,5 l płynów 4 godziny przed bieganiem.
  3. 2 godziny przed wypij około 20 ml płynów na każde 5 kg masy ciała.
  4. Jeżeli przed treningiem kolor Twojego moczu jest ciemny lub czujesz pragnienie, to wypij jeszcze 200–300 ml 20 minut przed startem. Jednak zwróć uwagę na to, czy woda nie chlupocze Ci w żołądku podczas biegu. Gdy tak jest, to kolejnym razem przed samym biegiem wypij nieco mniej lub też odpowiednio wcześniej przyjmij więcej płynów.

Co pić przed biegiem?

Bieganie po wodzie wypitej przed rozpoczęciem treningu to nie wszystko. Oprócz niej warto sięgnąć również po:

co pić w trakcie treningu, a co pić po bieganiu
Close up of head and hand of serious young attractive woman holding glass of fresh lemonade and drinking it. She is wearing light make-up and keeping her eyes closed with delight

IZOTONIKI DLA BIEGACZY

Sięgnij po nie wtedy, jeśli zamierzasz biegać z rana i na pusty żołądek. Izotoniki dla biegaczy pomogą Ci uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach po całej nocy oraz dobrze Cię nawodni.

SMOOTHIE

To recepta na ochłodzenie się i nawodnienie przed bieganiem w upale. Oprócz przyjemnego uczucia chłodu dostarczysz sobie niezbędnych składników odżywczych i minerałów. Pamiętaj, że smoothie równie dobrze możesz wykonać z bogatych w te składniki warzyw.

WODA KOKOSOWA

Zastanawiasz się, co pić przed treningiem, a tu taka propozycja? Tak, bo woda kokosowa to taki izotonik bez konserwantów. Ponieważ przeważnie zawiera ona nieco mniej sodu niż napój sportowy, to możesz ją trochę dosolić.

KAWA

Doda Ci energii, szczególnie wtedy, kiedy biegasz wcześnie rano lub zmęczony po całym dniu obowiązków. Nie pij jej jednak w dużych ilościach, by nie doprowadzić do kołatania serca.

II POZNAJ ILOŚĆ PŁYNÓW, KTÓRE MUSISZ PRZYJMOWAĆ W TRAKCIE BIEGU – CO PIĆ PODCZAS TRENINGU?

Jedna z zasad mówi, żeby podczas biegu pić tylko wtedy, kiedy czuje się pragnienie. Dzięki temu na pewno nie przesadzisz i nie wypijesz zbyt dużej ilości wody. Z drugiej strony, często łatwo jest zignorować odczucie pragnienia. Niektórzy potrzebują jakiegoś konkretnego reżimu, by picie wody podczas treningu wpadło im w nawyk. Tak więc możesz trzymać się jednej z poniższych zasad:

  • pij po parę łyków co parę kilometrów,
  • wypijaj ok. 100 ml co 20 minut. Jeżeli jest upał, to zwiększ tę ilość nawet do 150 ml,
  • jeśli masz zaplanowany trening z seriami, a nie ciągły bieg, to pij w przerwach pomiędzy seriami.

Zwracaj również uwagę na kolor swojego moczu. Gdy jego zabarwienie jest ciemne, oznacza to, że jesteś odwodniony i powinieneś się napić. Mocz powinien mieć kolor słomkowy.

Picie podczas biegu – co pić w trakcie treningu?

Jeżeli Twój trening jest krótki (trwa mniej niż 50–60 minut) i nie leje się żar z nieba, to odwodnienie Ci nie grozi. Wystarczy, że utracone wraz z potem zapasy będziesz uzupełniał wodą. Jednak co pić w trakcie treningu, który trwa dłużej niż godzinę? Wówczas sięgnij po izotonik, który będzie m.in. uzupełniał tracony sód. Tak więc będzie on odbudowywał nie tylko równowagę elektrolitową, ale także dostarczy Ci energii na dalszy bieg w postaci węglowodanów.

Co lepiej pić podczas treningu: wodę czy izotonik? Wybór powinien być dostosowany do wysiłku na trasie. Picie podczas biegania powinno być jednak zawsze przemyślaną decyzją.

III PIJ MAŁO, ALE CZĘSTO

Nawet jeśli już wiesz, co pić podczas treningu, musisz jeszcze pamiętać, by nawadniać się w odpowiedni sposób. Picie duszkiem nie pomoże Ci ani w gaszeniu pragnienia, ani w odpowiednim nawodnieniu. Wtedy każdy napój dla biegaczy szybko przez Ciebie przeleci i nie zdąży się „zadomowić” w Twoim organizmie. Ponadto taka metoda obciąża pracę serca i przyczynia się do wypłukiwania minerałów.

Dlatego też pij często po parę łyków, tak aby w ciągu godziny nie przyjąć więcej niż od 0,2 do 0,4 l płynów.

IV UZUPEŁNIJ STRACONE ZAPASY PO TRENINGU

Nawet jeśli pamiętałeś o tym, co pić w czasie treningu, długie rozbieganie oznacza obciążenie dla Twojego organizmu. Najlepiej zmierzyć, ile wody dokładnie straciłeś. Aby to zrobić, zważ się nago przed oraz po treningu. Ilość utraconych kilogramów powie Ci, o ile masz uzupełnić zapas płynów. Tak więc 1 kg w dół będzie dla Ciebie informacją, że musisz przyjąć co najmniej 1 l płynów. Trzymaj się przy tym zasady wymienionej powyżej: przyjmuj na godzinę do 400 ml. Oznacza to, że ten utracony litr będziesz uzupełniać w ciągu 2–3 godzin.

Co pić po treningu?

co pić podczas treningu, a co pić przed treningiem
Handsome sportsman is drinking water from bottle with enjoyment. He is sitting on road in stadium and relaxing. He closed his eyes with satisfaction

CHŁODNY OWOCOWY LUB WARZYWNY SOK PO TRENINGU

Pomoże schłodzić rozgrzany organizm po dużym wysiłku oraz podczas upałów. Ponadto uzupełni uszczuplone zapasy glikogenu w mięśniach i dostarczą dużo cennych minerałów. Sok po treningu to zdrowy i naturalny wybór.

IZOTONIK DLA BIEGACZY

Sięgnij po niego do godziny po odbytym treningu, jeśli w ciągu kolejnych 48 godzin planujesz następny intensywny bieg. Pozwoli Ci na szybsze odbudowanie energii potrzebnej mięśniom podczas kolejnego treningu. Dostarczy również potrzebne minerały i przyczyni się do lepszego nawodnienia. Tak więc, jeśli nie masz czasu, by po treningu robić sok warzywny czy owocowy, to izotonik dla biegaczy będzie równie dobrym, szybkim sposobem na nawodnienie.

KAKAO (Z PRAWDZIWEGO GORZKIEGO KAKAO)

Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, to takie kakao będzie nie tylko porządną dawką białka, ale również węglowodanów. Ponadto, zimne mleko nieraz gasi pragnienie lepiej niż woda.

Tak więc dbaj o to, aby mieć przy sobie coś dobrego i odpowiedniego do wypicia. Lecz nie przesadzaj też w drugą stronę. Jeżeli po odbytym treningu ważysz więcej niż przed, oznacza to, że podczas niego przyjąłeś zbyt dużą ilość płynów.

Co pić po treningu, a co przed i w trakcie? Podsumowanie

Nawadnianie organizmu przy wytężonym wysiłku fizycznym, a takim jest bieganie, to poważna sprawa. Twoje ciało czasami będzie dawać Ci sygnały, że potrzebuje dodatkowych płynów, ale sam musisz pamiętać, by zawsze mieć napoje dla biegaczy pod ręką. Woda, izotonik i sok to podstawa, ale z powyższymi poradami będziesz wiedzieć, jak i co pić podczas biegania w każdych warunkach. Liczą się bowiem nie tylko płyny, ale także inne substancje, które stracisz w czasie treningu – trzeba je regularnie uzupełniać. Odpowiednie nawodnienie to lepsze efekty i mniejsze zmęczenie po bieganiu. Warto o tym pamiętać.

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]