Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym wiesz. A czy wiesz, czym tak właściwie jest prawidłowe nawodnienie i co oraz w jakiej ilości powinieneś pić?

Tego właśnie dowiesz z poniższego artykułu. Czytaj dalej, aby przekonać się, jak poprzez odpowiednie przyjmowanie płynów zwiększyć swoją wydajność oraz przeprowadzić bezpieczny i satysfakcjonujący trening, nawet podczas upalnych dni. Co pić po treningu, podczas, w trakcie, w jakiej ilości? Sprawdź biegowy poradnik nawadniania!

Jaką rolę ma nawodnienie biegacza?

Na prawidłowe nawodnienie wpływa wiele czynników, z którymi za chwilę się zapoznasz — zobaczysz, co pić podczas treningu, a co przed jego rozpoczęciem. Na początku jednak musisz zdać sobie sprawę, dlaczego to nawodnienie jest tak ważne, szczególnie dla Ciebie – biegaczu.

Organizm człowieka w ogromnej części składa się z wody, toteż zachwianie jej poziomu nie może się dobrze kończyć. Wszystkie płyny w Twoim ciele — krew, limfa, kwas w żołądku, płyn mózgowo-rdzeniowy i inne substancje, których lepiej nigdy nie zobaczyć na własne oczy — zależą od tego, ile uzupełniającej bazy dostarczysz. Ta uzupełniająca baza to właśnie woda w różnej postaci

Przejdźmy do konkretów. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu Twój organizm:

• jest bardziej wydajny – pobiegniesz dłużej, szybciej, mniej się zmęczysz,
• dobrze przyswaja spożyte przed, czy po treningu węglowodany, dzięki czemu szybciej uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach,
• ma potrzebne minerały i zachowa równowagę elektrolitową,
• nie ma problemów z termoregulacją, a więc z ochładzaniem Cię podczas treningu.

Z kolei nieodpowiednie nawodnienie:

• odbiera energię – przez odwonienie obniża się ilośc krwi = nie dochodzi do mięśnie tak sprawnie jak powinna = nie dostarcza mięśniom energotwórczych substancji
• powoduje bóle głowy i pogarsza pracę mózgu – m.in. dlatego, że poziom płynu mózgowo-rdzeniowego się nie zgadza
• rozregulowuje serce – krew gęstnieje, więc serducho musi się bardziej namęczyć przy pompowaniu
• zwiększa ryzyko przegrzania
• …i wiele innych. Objawów odwodnienia jest co niemiara, a najlepiej ich w ogóle nie doświadczać.

Rola elektrolitów

Nawodnienie = elektrolity, czyli minerały odpowiedzialne za regulowanie całego Twojego organizmu: sód, potas, magnez, chlor i wapń. Poziom elektrolitów zależy od tego, co i ile pijesz.

Zaburzona równowaga elektrolitowa spowoduje utratę równowagi kwasowo-zasadowej w komórkach Twojego organizmu, czego następstwem będzie np. zaburzenie przekazywania impulsów nerwowych. Efektem są skurcze, bóle głowy, nudności, osłabienie mięśni, zaburzona praca serca.

Co za dużo, to też niezdrowo

Odwodnienie to zdecydowanie częstszy problem, ale trzeba uważać też, by nie przesadzić w drugą stronę. Przewodnienie też jest paskudną sprawą. Jeżeli będziesz pił za dużo, jak wielbłąd, to szybko rozboli Cię głowa, dostaniesz mdłości, a biegał będziesz co najwyżej do toalety. Za dużo napojów zaburza również poziom elektrolitów, a więc znowu rozregulowuje gospodarkę kwasowo-zasadową.

Dlatego pić trzeba z głową — także napoje bez procentów.

Tyle teorii! Jak widzisz, nawodnienie biegacza to delikatna, ale szalenie ważna sprawa!

NAWADNIANIE PRZED BIEGANIEM

O nawodnieniu trzeba myśleć już nawet dzień przed rozpoczęciem treningu. Regulowanie równowagi kwasowo-zasadowej to proces, na który organizm musi mieć odrobinę czasu.

• Jeżeli planujesz zrobić trening wczesną porą w upalny dzień, to dbaj o nawodnienie przez cały poprzedni dzień. Z rana, zaraz po wstaniu, uzupełnij płyny — 0,5-0,75 litra wody. Zwykła kranówka lub źródlana z butelki, opcjonalnie sok (o rodzaju napojów w dalszej części)
• Gdy zaplanowałeś trening dopiero na późne popołudnie czy wieczór, to wypij ok 0,5 l płynów 4 godziny przed bieganiem (bierz wodę do obiadu ;)).
• 2 godziny przed bieganiem wypij około 20 ml płynów na każde 5 kg masy ciała.
• Jeżeli przed treningiem kolor Twojego moczu jest ciemny lub czujesz pragnienie, to wypij jeszcze 200–300 ml 20 minut przed startem (czyli mniej-więcej szklanka).
• Pij małymi łyczkami.

Na 20-30 minut przed treningiem zawsze sprawdź swój kolor moczu. Zawsze — to mówi Ci wszystko o nawodnieniu. Powinien być jasnożółty, o delikatnym słomkowym zabarwieniu. Jeśli jest ciemny, pij – 1 szklanka małymi łyczkami!

Co pić przed bieganiem, by dobrze się czuć?

Przede wszystkim zwykła woda, może być z dodatkiem soku cytrynowego czy plasterka ogórka do smaku. To podstawa Twojego nawodnienia w ciągu dnia, toteż bazuj na niej tez w porze przedtreningowej.

HERBATA

Jeśli nie przepadasz za wodą, spróbuj zielonej herbaty, białej albo i klasycznej czarnej. Wbrew starym mitom, herbata nawadnia równie dobrze, co woda.

Kofeina przed bieganiem nie robi Ci najlepiej? Wybierz herbaty owocowe i bezkofeinowy rooibos (czyli herbata z czerwonokrzewu afrykańskiego).

SMOOTHIE

To recepta na ochłodzenie się i nawodnienie przed bieganiem w upale. Oprócz przyjemnego uczucia chłodu dostarczysz sobie cukru i minerałów. Pamiętaj, że smoothie równie dobrze możesz wykonać z bogatych w te składniki warzyw.

KOKTAJL ENERGETYCZNY

Koktajl na mleku, jogurcie lub napoju roślinnym dostarcza cukru i bardzo dobrze nawadnia. Dodaj do niego energetyczne owoce (czyli wysokowęglowodanowe). Biegacze chwalą sobie trenowanie na koktajlach bananowych, ale nadadzą się też daktyle, owoce sezonowe i wszystko co lubisz. Ma też smakować, nie tylko nawadniać 😉

WODA KOKOSOWA

Zastanawiasz się, co pić przed treningiem, a tu taka propozycja rodem z rajskiej wyspu? Tak, bo woda kokosowa to taki izotonik bez konserwantów. Ilość elektrolitów w wodzie kokosowej jest bardzo podobna do ich poziomu we krwi (do takiego stopnia, że można ją nawet podawać w kroplówkach). Jest to dobry zamiennik nowoczesnych izotoników gdy dużo się pociłeś = potrzebujesz uzupełnić elektrolity. Na wodzie kokosowej możesz robić koktajle.

CO PIĆ PRZED BIEGANIEM, BY MIEĆ ENERGIĘ? KAWA, ALE Z ROZSĄDKIEM

Kawa doda Ci energii, szczególnie wtedy, kiedy biegasz wcześnie rano lub zmęczony po całym dniu obowiązków. Nie pij jej jednak w dużych ilościach, by nie doprowadzić do przedawkowania kofeiny.

Uwaga: nie każdy biegacz dobrze reaguje na kawę. U niektórych powoduje żołądkowe rewolucje, a dawka kofeiny prowadzi do wahań pulsu. Przetestuj kawowy doping na krótszym treningu. Jeśli organizm się zbuntuje, to na przyszłość trzymaj się bezkofeinowych opcji.

A czego NIE pić przed bieganiem?

Jeśli źle zareagujesz na kawę, to zapomnij o piciu jej przed treningiem. Kofeina + wysiłek to nie dla każdego będzie dobre połączenie. Na pewno zaś nie pij przed bieganiem tych czterech rzeczy.

• Zapomnij o napojach energetycznych. Nawet jeśli kofeina nie jest dla Ciebie problemem, problemem będzie gaz. Kłopoty trawienne murowane.
• Wszelkie napoje gazowane, w tym gazowana woda są na przedtreningowej czarnej liście.
• Alkohol, nawet najsłabszy, wyklucza trening.
• Kombucha, czyli herbata fermentowana, bardzo zdrowa na jelita i w ostatnich latach popularna w naszym kraju. Na co dzień bardzo dobre wsparcie trawienia. Jeśli jednak strzelisz sobie dawkę probiotyków, i pójdziesz biegać, możesz skończyć trening sprintem do toalety.

ILE I CO PIĆ PODCZAS TRENINGU?

Jeżeli trening trwa mniej niż 60 minut, a na dworze jest umiarkowana temperatura, wystarczy zadbać o nawodnienie przed bieganiem. Nie musisz brać na trasę zapasu wody — w sam raz to, co zgromadziłeś w ciele. A co jeśli trening jest dłuższy, lub jest ciepło?

Jedna z zasad mówi, żeby podczas biegu pić tylko wtedy, kiedy czuje się pragnienie. Dzięki temu na pewno nie przesadzisz i nie wypijesz zbyt dużej ilości wody. Jest to jednak zdradliwa metoda. Uczucie pragnienia świadczy już o lekkim odwodnieniu, a i łatwo je zignorować, gdy uderzą Ci do głowy treningowe hormony. Dlatego, lepiej mieć strategię.

Oprzyj ją na kilku regułach:

• 300-1000 ml na każdą dodatkową godzinę biegu. Rozstrzał jest spory, bo to ile wypić zależy od temperatury i intensywności wysiłku.
• Wiosną, jesienią i zimą pij 100-150 ml co 20 minut. 100-150 ml to średnia ilość, która odpowiada większości biegaczy. Jeśli jesteś bardziej spragniony, to się nie krępuj i wypij więcej, zwłaszcza jeśli jest ciepło.
• W lecie pij nawet 250 ml co kwadrans. Dzięki takiej ilości utrzymasz nawodnienie od środka oraz będziesz mógł swobodnie się pocić. Pot ochładza, więc im go więcej podczas upału, tym lepiej.
• Ustaw przypomnienie o piciu w zegarku/aplikacji do biegania — gdy skupisz się na treningu, sprzęt może myśleć za Ciebie.
• Weź przezroczysty bidon, najlepiej taki z podziałką. Musisz widzieć, ile wypiłeś.
• Jeśli masz zaplanowany trening z seriami (interwały, tempówki, fartleki), a nie ciągły bieg, to pij w przerwach pomiędzy seriami. Na spokojnie.

Ile wody powinieneś mieć, wychodząc na bieganie? Żeby się tego dowiedzieć, zważ się przed i po treningu. Różnica wagi powie Ci, ile wody tracisz w trakcie biegu. Przemnóż ją razy 1,5 – 1 kilogram wagi = 1500 mililitrów.

Pomiar da Ci trafny obraz tego, jaki zapas wody powinieneś zabierać na trening. Nie uda się idealnie uzupełniać strat na bieżąco w trakcie wysiłku — na treningu zawsze się trochę odwodnisz. Niemniej, już wracając do domu, będziesz mógł rozpocząć potreningowe uzupełnianie nawodnienia (o tym w dalszej części)

Picie podczas biegu – co pić w trakcie treningu?

Jeżeli Twój trening jest krótki (trwa mniej niż 60 minut) i nie leje się żar z nieba, to odwodnienie Ci nie grozi. Wystarczy, że utracone wraz z potem zapasy będziesz uzupełniał wodą źródlaną lub niskozmineralizowaną. W cieplejszy dzień złap za wodę średnio — lub wysokozmineralizowaną — im więcej się pocisz, tym więcej minerałów tracisz, toteż niskozmineralizowana może nie wystarczyć.

Co pić podczas treningu, który trwa dłużej niż godzinę? Wówczas sięgnij po izotoniki – gotowe lub domowej roboty. Uzupełniają elektrolity oraz doładowują cukier, więc stawiają na nogi jak żaden inny napój. W napoje izotoniczne możesz się zaopatrzyć w supermarketach, ale jeśli będziesz po nie często sięgał, to dobrym pomysłem będzie zrobienie zapasu w sklepie sportowym. Na rynku są dobre izotoniki do samodzielnego rozrobienia z wodą. Wychodzą opłacalnie cenowo.

Jeszcze opłacalniej wychodzą własne izotoniki. Tanie, z prostym składem, smaczne i skutecznie uzupełniające straty płynów. Sprawdź nasze przepisy: Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Ile i co pić po bieganiu?

Tak jak wspomnieliśmy wyżej — by wiedzieć, ile wody tracisz na treningu, najlepiej po prostu zważyć się przed i po biegu. W ten sposób najlepiej zorientujesz się w stratach. Przypominamy, że straty należy pomnożyć razy 1,5 – 1 kilogram = 15000 mililitrów.

Przez pierwsze 30 minut po zakończeniu treningu powinieneś wypić 400-500 mililitrów, małymi, spokojnymi łyczkami. Potem miej pod ręką butelkę i co mniej-więcej 10 minut bierz parę łyków. Zwiększając spożycie wody przez następne godziny po treningu, do końca dnia uzupełnisz treningową stratę.

Niech picie w porze potreningowej będzie po prostu Twoim odruchem. W ciągu dnia zwracaj uwagę na kolor moczu — kiedy stanie się jasnożółty, robota skończona.

Co pić po treningu, by szybko się pozbierać?

W porze potreningowej niezastąpiona jest, jak zawsze, woda. Możesz również pić herbaty. Są jednak takie potreningowe napoje, które postawią Cię na nogi jeszcze lepiej, niż proste klasyki.

Eliksiry życia wymienione poniżej mają za zadanie nie tylko uzupełnienie nawodnienia i elektrolitów. Pomogą Ci również w odnowie glikogenu, ponieważ zawierają węglowodany proste, a nawet wspomogą regenerację mięśni dzięki dawce białka.

CHŁODNY OWOCOWY SOK LUB SMOOTHIE PO TRENINGU

Pomoże schłodzić rozgrzany organizm po dużym wysiłku oraz podczas upałów. Zawarty w nim cukier owocowy pobudzi odnowę glikogenu i szybko dostarczy Ci energii.

IZOTONIK LUB WODA KOGOSOWA

Już wiesz, że to bomby elektrolitów. Szczególnie przydatne dla tych biegaczy, którzy w dzień treningowy planują jeszcze więcej wysiłku. Izotoniki wszelkiego typu (te gotowe i te domowe) i woda kokosowa najsprawniej wyregulują gospodarkę elektrolitową.

KOKTAJLE NA ODŻYWCE BIAŁKOWEJ

Co pić po treningu, żeby jak najszybciej ruszyć z regeneracją całego ciała? Odżywka rozpuszczona w wodzie lub mleku to białkowa bomba. Do tego dodaj źródło węglowodanów, najlepiej ŚWIEŻE owoce. Takim koktajlem pobudzisz odnawianie glikogenu oraz regenerację mięśni.

Odżywki białkowe pozwalają na zmajstrowanie pełnowartościowego posiłku w płynnej formie. Wystarczy, że do kombinacji białko + węglowodany dorzucisz źródło tłuszczu — np. masło orzechowe, wiórki kokosowe czy gorzką czekoladę. Równocześnie się nawodnisz i najesz.

KOKTAJLE BIAŁKOWE BEZ ODŻYWEK

Jeśli nie korzystasz z odżywek, to wciąż możesz stworzyć białkowo-nawadniający koktajl używając powszechnie dostępnego nabiału. Nabiałem najbogatszym w proteiny jest twaróg, serek wiejski, jogurt skyr lub kvarg.

Jako bazę całego koktajlu potraktuj mleko. Mleko (z laktozą) nawadnia lepiej, niż woda. Dzięki temu, że zawiera białko i tłuszcz, długo utrzymuje się w żołądku. Do mleka dodaj ulubione owoce i opcjonalnie źródło tłuszczu.

KAKAO

Na bazie naturalnego kakao i mleka możesz stworzyć świetny regeneracyjny napój! Kakao jest bogate w magnez — elektrolit tracony z potem. Zawiera całkiem sporo białka — około 2 gramy w 1 łyżce, a do tego doliczmy białko z mleka. Dosłódź cukrem lub dowolnym syropem.

Dla czekoladowego łasucha, zwłaszcza po treningu w paskudną, zimną pogodę, będzie w sam raz. Jeśli lubisz kakao, to nawadniaj się nim na zdrowie 😉

Co pić po treningu, a co przed i w trakcie? Podsumowanie

Nawadnianie organizmu przy wytężonym wysiłku fizycznym, a takim jest bieganie, to poważna sprawa. Zadbaj o nie jeszcze przed wyjściem na trening, nawadniając się w trakcie całego dnia. Przed założeniem butów rzuć okiem na kolor moczu — jasnożółta barwa informuje, że poziom płynów jest odpowiedni. Jeżeli mocz jest ziemny, poczekaj 20-30 minut i w tym czasie spokojnie wypij szklankę wody.

• Co pić przed bieganiem? Napoje bez gazu i alkoholu. Niech będzie to woda, herbaty, jeśli dużo się pociłeś w ciągu dnia to izotoniki bądź woda kokosowa. Uważaj z kawą – nie u każdego wychodzi na dobre.
• Co pić podczas treningu? Podczas krótkich, poniżej godziny, w umiarkowanej temperaturze — nawet nic. Na długich treningach w ciepłe dni ratuje Cię woda i izotoniki.
• Co pić po bieganiu? Wodę, napoje z elektrolitami (woda kokosowa i izotoniki), koktajle białkowe i naturalne kakao przyrządzone z mlekiem.

W planowaniu nawadniania pomoże Ci zważenie się przed i po treningu. Będziesz wiedział, ile płynów tracisz w biegu, czyli ile powinieneś uzupełnić na przestrzeni dnia.

Nie przesadzaj w drugą stronę. Przewodnienie jest podobnie niekorzystne, co odwodnienie.

Liczbowe informacje co do ilości płynów i minut ich przyjmowania traktuj orientacyjnie. Dobrze jest robić notatki po każdym treningu, w których będziesz uwzględniał, ile, co i jak piłeś. Dzięki nim z czasem zdołasz opracować swoją strategię nawodnienia. Na nawodnienie biegacza wpływa bowiem wiele indywidualnych czynników. W upalny dzień będziesz potrzebował więcej napojów. W wyjątkowo intensywny dzień treningowy też. Jak najesz się słonych przekąsek, to również będzie Cię suszyć.

W tych wszystkich liczbach mówiących o mililitrach na minutę po prostu nie zapominaj o słuchaniu swojego organizmu. Jak chce Ci się pić, to pijesz i tyle. Zawsze małymi łyczkami!