Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Nawadniaj się rozsądnie! Czym jest przewodnienie organizmu?

Nawadniaj się rozsądnie! Czym jest przewodnienie organizmu?

Data aktualizacji 14.03.2022

Przeczytasz w 4 minut

Nawadniaj się rozsądnie! Czym jest przewodnienie organizmu?

Biegacze często boją się odwodnienia do tego stopnia, że tracą zdrowy rozsądek w spożywaniu płynów! Tymczasem, z piciem można przesadzić w obie strony. Czym jest przewodnienie organizmu, znane też jako przedawkowanie wody? Przeczytaj i unikaj!

Przewodnienie organizmu – jak to działa?

Przewodnienie, przedawkowanie wody, zatrucie wodne – to wszystko nazwy jednego problemu. Problemu biorącego się z nieumiarkowania.

Gdy przyjmiesz na raz za dużo wody, twój poziom sodu we krwi mocno spada. Komórki ,,pakują” w siebie nadmiar wody – także komórki mózgu. To może doprowadzić w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. W maratońskim świecie zdarzały się przypadki biegaczy umierających na skutek obrzęku mózgu spowodowanego przewodnieniem. 

Przewodnienie może mieć trzy postaci – hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne. Biegaczy najczęściej dotyczy wariant hipotoniczny – za dużo płynów, za mało elektrolitów. Można jednak także przesadzić w drugą stronę i dzięki nadmiarowi izotoników zapewnić sobie przewodnienie hipertoniczne.

Przewodnienie biegacza? Także izotonikami możesz się nieźle urządzić!

Doprowadzić do przewodnienia jest stosunkowo trudniej niż do odwodnienia – raczej mało kto pije ,,pod korek” czy z nudów. Niemniej, takie przypadki wciąż się zdarzają, najczęściej u długodystansowych biegaczy. Obawa o odwodnienie każe nam zapominać, że przewodnienie to równie groźne zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej.

Kiedy pojawia się ryzyko przewodnienia? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi – to zależy od masy ciała, temperatury i wysiłku fizycznego. Każdy biegacz musi indywidualnie ,,wyczuć” ile napoju jest dla niego odpowiednie. Wbrew pozorom, to nie takie trudne – wystarczy słuchać organizmu. 

W ogólnym uproszczeniu przyjmuje się, że 4 litry w krótkim czasie to za dużo. Jeżeli jednak jesteś drobną kobietą lub przeciwnie – rosłym, umięśnionym mężczyzną, ten pułap może znajdować się w innym miejscu. 

Przewodnienie organizmu – objawy

Zanim zatrucie wodne osiągnie stan krytyczny, organizm wysyła wiele sygnałów ostrzegawczych. Jednym z nich jest dezorientacja. Jeśli wypiłeś bardzo dużo (czy to biegając czy siedząc przed telewizorem) Twój umysł zwolni, nie będziesz mógł pozbierać myśli i poczujesz się oderwany od rzeczywistości.

Przewodnienie organizmu daje o sobie znać także bólami głowy, nudnościami, a nawet wymiotami. Tak – od nadmiaru wody można zwymiotować szczególnie podczas biegania, gdy napój ,,skacze” w żołądku.

U przewodnionych biegaczy wzrasta ciśnienie, spada natomiast wydolność i siła. Pojawiają się drgawki, senność, zniechęcenie. Zatrucie wodne, nawet lekkie, skutecznie rujnuje każdy trening. Nie da się go zignorować – po prostu czuć, że coś jest mocno nie tak!

Niekiedy przewodnienie biegacza może nawet skończyć się w szpitalu. Tam nieumiarkowanemu pacjentowi trzeba będzie przywrócić do normy gospodarkę wodno-elektrolitową.

Przewodnienie biegacza powoduje także biegunki. Nadmiar płynów musi zostać wydalony, a intensywny bieg często powoduje problemy gastryczne nawet u prawidłowo nawodnionych osób. Nadmiar wody sprawi, że do łazienki pogoni Cię nie tylko pęcherz.

Biegając przy nadmiernym nawadnianiu prędzej czy później będziesz musiał zboczyć do toalety. Zwrócić wtedy uwagę na kolor moczu. U osób z nadmierną ilością wody jest on praktycznie przezroczysty. Pamiętaj, że przewodnic się wodą można także w domowym zaciszu – jeśli dużo pijesz, wyrób sobie nawyk zerkania na kolor moczu. To pomoże Ci lepiej kontrolować spożywanie płynów.

Ile pić by przewodnienie ani odwodnienie Ci nie groziło?

Podczas treningu staraj się pić 150-200 mililitrów wody co 15- 30 minut. Poza tym po prostu słuchaj swojego organizmu. Jeśli jest gorąco, a Ty intensywnie biegniesz, możesz naturalnie częściej czuć się spragniony. Gdy ciało daje znać że czas się napić, sięgnij po butelkę nawet po kilku minutach. Nie pij na zapas, a wtedy, gdy czujesz że to potrzebne.

Lepiej mieć ustaloną strategię nawodnienia, niż bazować tylko na uczuciu pragnienia. Czasem, szczególnie gdy zaangażujesz głowę w trening, może pojawić się zbyt późno. Poza tym, zaschnięte gardło świadczy o tym, że nastąpiło już dość duże odwodnienie. Ustaw w telefonie przypomnienie o cokwadransowej porcji napoju. Postaraj się wtedy wypić chociaż trochę. 

Przyda Ci się także wiedza o tym ile płynów tracisz podczas standardowego treningu. Jak to określić? Zważ się przed treningiem i zaraz po nim. Na podstawie różnicy łatwo określisz ile wody zużywasz na trasie i lepiej zaplanujesz swoją strategię nawodnienia.

Czym jest przewodnienie organizmu? Przeciwieństwem odwodnienia – nadmiarem płynów w organizmie. Może wiązać się z niedostateczną podażą elektrolitów lub wręcz przeciwnie – za dużym ich stężeniem. Więcej o odwodnieniu, przewodnieniu i bilansie wodno-elektrolitowym przeczytasz na portalu Sport Odżywki – sprawdź tutaj: https://sportodzywki.pl/gospodarka-wodno-elektrolitowa-co-musisz-o-niej-wiedziec/.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się