Nawadniaj się rozsądnie! Czym jest przewodnienie organizmu?

Biegacze często boją się odwodnienia do tego stopnia, że tracą zdrowy rozsądek w spożywaniu płynów! Tymczasem, z piciem można przesadzić w obie strony. Czym jest przewodnienie organizmu, znane też jako przedawkowanie wody? Przeczytaj i unikaj!

Przewodnienie organizmu – jak to działa?

Przewodnienie, przedawkowanie wody, zatrucie wodne – to wszystko nazwy jednego problemu. Problemu biorącego się z nieumiarkowania.

Gdy przyjmiesz na raz za dużo wody, twój poziom sodu we krwi mocno spada. Komórki ,,pakują” w siebie nadmiar wody – także komórki mózgu. To może doprowadzić w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. W maratońskim świecie zdarzały się przypadki biegaczy umierających na skutek obrzęku mózgu spowodowanego przewodnieniem. 

Przewodnienie może mieć trzy postaci – hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne. Biegaczy najczęściej dotyczy wariant hipotoniczny – za dużo płynów, za mało elektrolitów. Można jednak także przesadzić w drugą stronę i dzięki nadmiarowi izotoników zapewnić sobie przewodnienie hipertoniczne.

Doprowadzić do przewodnienia jest stosunkowo trudniej niż do odwodnienia – raczej mało kto pije ,,pod korek” czy z nudów. Niemniej, takie przypadki wciąż się zdarzają, najczęściej u długodystansowych biegaczy. Obawa o odwodnienie każe nam zapominać, że przewodnienie to równie groźne zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej.

Kiedy pojawia się ryzyko przewodnienia? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi – to zależy od masy ciała, temperatury i wysiłku fizycznego. Każdy biegacz musi indywidualnie ,,wyczuć” ile napoju jest dla niego odpowiednie. Wbrew pozorom, to nie takie trudne – wystarczy słuchać organizmu. 

W ogólnym uproszczeniu przyjmuje się, że 4 litry w krótkim czasie to za dużo. Jeżeli jednak jesteś drobną kobietą lub przeciwnie – rosłym, umięśnionym mężczyzną, ten pułap może znajdować się w innym miejscu. 

Przewodnienie organizmu – objawy

Zanim zatrucie wodne osiągnie stan krytyczny, organizm wysyła wiele sygnałów ostrzegawczych. Jednym z nich jest dezorientacja. Jeśli wypiłeś bardzo dużo (czy to biegając czy siedząc przed telewizorem) Twój umysł zwolni, nie będziesz mógł pozbierać myśli i poczujesz się oderwany od rzeczywistości.

Przewodnienie organizmu daje o sobie znać także bólami głowy, nudnościami, a nawet wymiotami. Tak – od nadmiaru wody można zwymiotować szczególnie podczas biegania, gdy napój ,,skacze” w żołądku.

U przewodnionych biegaczy wzrasta ciśnienie, spada natomiast wydolność i siła. Pojawiają się drgawki, senność, zniechęcenie. Zatrucie wodne, nawet lekkie, skutecznie rujnuje każdy trening. Nie da się go zignorować – po prostu czuć, że coś jest mocno nie tak!

Niekiedy przewodnienie biegacza może nawet skończyć się w szpitalu. Tam nieumiarkowanemu pacjentowi trzeba będzie przywrócić do normy gospodarkę wodno-elektrolitową.

Przewodnienie biegacza powoduje także biegunki. Nadmiar płynów musi zostać wydalony, a intensywny bieg często powoduje problemy gastryczne nawet u prawidłowo nawodnionych osób. Nadmiar wody sprawi, że do łazienki pogoni Cię nie tylko pęcherz.

Biegając przy nadmiernym nawadnianiu prędzej czy później będziesz musiał zboczyć do toalety. Zwrócić wtedy uwagę na kolor moczu. U osób z nadmierną ilością wody jest on praktycznie przezroczysty. Pamiętaj, że przewodnic się wodą można także w domowym zaciszu – jeśli dużo pijesz, wyrób sobie nawyk zerkania na kolor moczu. To pomoże Ci lepiej kontrolować spożywanie płynów.

Ile pić by przewodnienie ani odwodnienie Ci nie groziło?

Podczas treningu staraj się pić 150-200 mililitrów wody co 15- 30 minut. Poza tym po prostu słuchaj swojego organizmu. Jeśli jest gorąco, a Ty intensywnie biegniesz, możesz naturalnie częściej czuć się spragniony. Gdy ciało daje znać że czas się napić, sięgnij po butelkę nawet po kilku minutach. Nie pij na zapas, a wtedy, gdy czujesz że to potrzebne.

Lepiej mieć ustaloną strategię nawodnienia, niż bazować tylko na uczuciu pragnienia. Czasem, szczególnie gdy zaangażujesz głowę w trening, może pojawić się zbyt późno. Poza tym, zaschnięte gardło świadczy o tym, że nastąpiło już dość duże odwodnienie. Ustaw w telefonie przypomnienie o cokwadransowej porcji napoju. Postaraj się wtedy wypić chociaż trochę. 

Przyda Ci się także wiedza o tym ile płynów tracisz podczas standardowego treningu. Jak to określić? Zważ się przed treningiem i zaraz po nim. Na podstawie różnicy łatwo określisz ile wody zużywasz na trasie i lepiej zaplanujesz swoją strategię nawodnienia.

Czym jest przewodnienie organizmu? Przeciwieństwem odwodnienia – nadmiarem płynów w organizmie. Może wiązać się z niedostateczną podażą elektrolitów lub wręcz przeciwnie – za dużym ich stężeniem. Więcej o odwodnieniu, przewodnieniu i bilansie wodno-elektrolitowym przeczytasz na portalu Sport Odżywki – sprawdź tutaj: https://sportodzywki.pl/gospodarka-wodno-elektrolitowa-co-musisz-o-niej-wiedziec/.