Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Nawadniaj się rozsądnie! Czym jest przewodnienie organizmu?

Nawadniaj się rozsądnie! Czym jest przewodnienie organizmu?

Data publikacji 14.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 438 wyświetleń

Nawadniaj się rozsądnie! Czym jest przewodnienie organizmu?

Biegacze często boją się odwodnienia do tego stopnia, że tracą zdrowy rozsądek w spożywaniu płynów! Tymczasem, z piciem można przesadzić w obie strony. Czym jest przewodnienie organizmu, znane też jako przedawkowanie wody? Przeczytaj i unikaj!

Przewodnienie organizmu – jak to działa?

Przewodnienie, przedawkowanie wody, zatrucie wodne – to wszystko nazwy jednego problemu. Problemu biorącego się z nieumiarkowania.

Gdy przyjmiesz na raz za dużo wody, twój poziom sodu we krwi mocno spada. Komórki ,,pakują” w siebie nadmiar wody – także komórki mózgu. To może doprowadzić w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. W maratońskim świecie zdarzały się przypadki biegaczy umierających na skutek obrzęku mózgu spowodowanego przewodnieniem. 

Przewodnienie może mieć trzy postaci – hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne. Biegaczy najczęściej dotyczy wariant hipotoniczny – za dużo płynów, za mało elektrolitów. Można jednak także przesadzić w drugą stronę i dzięki nadmiarowi izotoników zapewnić sobie przewodnienie hipertoniczne.

Przewodnienie biegacza? Także izotonikami możesz się nieźle urządzić!

Doprowadzić do przewodnienia jest stosunkowo trudniej niż do odwodnienia – raczej mało kto pije ,,pod korek” czy z nudów. Niemniej, takie przypadki wciąż się zdarzają, najczęściej u długodystansowych biegaczy. Obawa o odwodnienie każe nam zapominać, że przewodnienie to równie groźne zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej.

Kiedy pojawia się ryzyko przewodnienia? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi – to zależy od masy ciała, temperatury i wysiłku fizycznego. Każdy biegacz musi indywidualnie ,,wyczuć” ile napoju jest dla niego odpowiednie. Wbrew pozorom, to nie takie trudne – wystarczy słuchać organizmu. 

W ogólnym uproszczeniu przyjmuje się, że 4 litry w krótkim czasie to za dużo. Jeżeli jednak jesteś drobną kobietą lub przeciwnie – rosłym, umięśnionym mężczyzną, ten pułap może znajdować się w innym miejscu. 

Przewodnienie organizmu – objawy

Zanim zatrucie wodne osiągnie stan krytyczny, organizm wysyła wiele sygnałów ostrzegawczych. Jednym z nich jest dezorientacja. Jeśli wypiłeś bardzo dużo (czy to biegając czy siedząc przed telewizorem) Twój umysł zwolni, nie będziesz mógł pozbierać myśli i poczujesz się oderwany od rzeczywistości.

Przewodnienie organizmu daje o sobie znać także bólami głowy, nudnościami, a nawet wymiotami. Tak – od nadmiaru wody można zwymiotować szczególnie podczas biegania, gdy napój ,,skacze” w żołądku.

U przewodnionych biegaczy wzrasta ciśnienie, spada natomiast wydolność i siła. Pojawiają się drgawki, senność, zniechęcenie. Zatrucie wodne, nawet lekkie, skutecznie rujnuje każdy trening. Nie da się go zignorować – po prostu czuć, że coś jest mocno nie tak!

Niekiedy przewodnienie biegacza może nawet skończyć się w szpitalu. Tam nieumiarkowanemu pacjentowi trzeba będzie przywrócić do normy gospodarkę wodno-elektrolitową.

Przewodnienie biegacza powoduje także biegunki. Nadmiar płynów musi zostać wydalony, a intensywny bieg często powoduje problemy gastryczne nawet u prawidłowo nawodnionych osób. Nadmiar wody sprawi, że do łazienki pogoni Cię nie tylko pęcherz.

Biegając przy nadmiernym nawadnianiu prędzej czy później będziesz musiał zboczyć do toalety. Zwrócić wtedy uwagę na kolor moczu. U osób z nadmierną ilością wody jest on praktycznie przezroczysty. Pamiętaj, że przewodnic się wodą można także w domowym zaciszu – jeśli dużo pijesz, wyrób sobie nawyk zerkania na kolor moczu. To pomoże Ci lepiej kontrolować spożywanie płynów.

Ile pić by przewodnienie ani odwodnienie Ci nie groziło?

Podczas treningu staraj się pić 150-200 mililitrów wody co 15- 30 minut. Poza tym po prostu słuchaj swojego organizmu. Jeśli jest gorąco, a Ty intensywnie biegniesz, możesz naturalnie częściej czuć się spragniony. Gdy ciało daje znać że czas się napić, sięgnij po butelkę nawet po kilku minutach. Nie pij na zapas, a wtedy, gdy czujesz że to potrzebne.

Lepiej mieć ustaloną strategię nawodnienia, niż bazować tylko na uczuciu pragnienia. Czasem, szczególnie gdy zaangażujesz głowę w trening, może pojawić się zbyt późno. Poza tym, zaschnięte gardło świadczy o tym, że nastąpiło już dość duże odwodnienie. Ustaw w telefonie przypomnienie o cokwadransowej porcji napoju. Postaraj się wtedy wypić chociaż trochę. 

Przyda Ci się także wiedza o tym ile płynów tracisz podczas standardowego treningu. Jak to określić? Zważ się przed treningiem i zaraz po nim. Na podstawie różnicy łatwo określisz ile wody zużywasz na trasie i lepiej zaplanujesz swoją strategię nawodnienia.

Czym jest przewodnienie organizmu? Przeciwieństwem odwodnienia – nadmiarem płynów w organizmie. Może wiązać się z niedostateczną podażą elektrolitów lub wręcz przeciwnie – za dużym ich stężeniem. Więcej o odwodnieniu, przewodnieniu i bilansie wodno-elektrolitowym przeczytasz na portalu Sport Odżywki – sprawdź tutaj: https://sportodzywki.pl/gospodarka-wodno-elektrolitowa-co-musisz-o-niej-wiedziec/.

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]