Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Najlepsze warzywa i owoce dla sportowców – 9 propozycji, których nie może zabraknąć na talerzu

Najlepsze warzywa i owoce dla sportowców – 9 propozycji, których nie może zabraknąć na talerzu

Data publikacji 02.04.2020

Przeczytasz w 6 minut 3010 wyświetleń

Najlepsze warzywa i owoce dla sportowców – 9 propozycji, których nie może zabraknąć na talerzu

Dobre jedzenie napełnia Cię energią i pomaga Ci regenerować się po ciężkim treningu. Uzupełnia niezbędne minerały, witaminy i inne związki odżywcze, których Twój organizm szczególnie potrzebuje. Nie da się ukryć, że na urozmaiconą i zdrową dietę składają się szczególnie warzywa i owoce. Dzisiaj na pierwszym planie wyróżniamy te, które będą dla sportowców, a przede wszystkim biegaczy, niezwykle ważne i interesujące ze względu na swoje właściwości. Niewykluczone, że zaskoczy Cię, co może Ci dać takie niepozorne warzywo lub owoc.

Warzywa dla sportowców, czyli 5 warzyw, których nie możesz pominąć w swojej diecie

Zacznijmy od tego, co zazwyczaj jest mniej lubiane, czyli warzyw. Pomimo, że owoce są słodsze i wielu osobom smakują o wiele lepiej, to jednak warzywa są niezbędnym elementem diety. Ponadto owoców nie powinno się jeść zbyt wiele w godzinach wieczornych , ponieważ zawierają dużo cukrów prostych. Tak więc warzywa idealnie pasują na Twój wieczorny talerz. Zapewnią uczucie sytości na dłużej, w przeciwieństwie do owoców, po których będziesz bardzo szybko głodny.

SZPINAK I BROKUŁY

Szpinak i brokuł zawierają dużo kwasu foliowego. Ten zaś dba w pewnym sensie o dobre dotlenienie tkanek. Niedobór kwasu foliowego może spowodować niedokrwistość, która będzie powodem ograniczonego wykorzystywania tlenu. Ciężko wtedy o wzmożoną aktywność fizyczną, kiedy tlenu potrzeba jeszcze więcej. Tym bardziej, jeżeli biegasz na długie dystanse i ćwiczysz pod maratony, to powinieneś zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego, aby nie dopuścić do niedotlenienia tkanek.

Ponadto szpinak chroni przed chorobami nowotworowymi i miażdżycy. Jest również źródłem magnezu, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym zapobiega powstawaniu skurczy, na które osoby aktywne są bardziej narażone. Magnez poprawia również wydolność fizyczną i wytrzymałość, a po treningu pozwoli na zmniejszenie napięcia mięśniowego.

Szpinak ma jednak wielu przeciwników. Mimo wszystko jego smak łatwo można zamaskować odpowiednimi przyprawami. Spróbuj się do niego przekonać, ponieważ możesz dużo zyskać, jedząc go regularnie.

Brokuły posiadają dużo sulforafanu, który jest przeciwutleniaczem. Podczas zwiększonej aktywności fizycznej następuje wzrost wolnych rodników (utleniaczy), jak i przeciwutleniaczy. Natomiast łatwo jest zachwiać równowagę między nimi – wystarczy, że w Twojej okolicy jest zanieczyszczone powietrze. Gdy dodasz do tego trening, to w organizmie będzie brakować Ci przeciwutleniaczy, które działają antynowotworowo. Jak jednak wiadomo, czasem same warzywa nie wystarczą. Wtedy warto sięgnąć po suplementy diety. Jakie? Dowiesz się tego po lekturze naszego artykułu https://sbiegacza.pl/2021/03/25/bez-tych-suplementow-nie-wychodz-ze-sklepu-z-odzywkami/!

PAPRYKA ŻÓŁTA

Czy wiesz, że w żółtej papryce jest 5 razy więcej witaminy C niż w cytrynie? Zaskakujące, prawda? Witamina C jest niezbędna do prewencji chorób i przeziębień. O jej dawkowaniu powinien pomyśleć każdy biegacz. Wiadomo, jeśli jesteś chory lub nawet przeziębiony, będziesz musiał odpuścić trening. Jeżeli tego nie zrobisz, to sprawa może się tylko pogorszyć, a niedyspozycyjność znacznie wydłużyć. Dlatego jeśli nie chcesz mieć przerwy w swoich treningach, to dorzucaj żółtą paprykę chociażby do kanapek do pracy 🙂

Biegaczki pewnie zainteresuje fakt, że papryka ta, dzięki swoim właściwościom, poprawia wygląd skóry, m.in. jej sprężystość.

warzywa dla biegaczy

CZOSNEK I CEBULA

Czosnek to nie tylko środek odstraszający wampiry 🙂 To również świetne lekarstwo. Zarówno czosnek, jak i cebula zawierają związek – allicynę, która nadaje im bakteriobójczą moc. W okresie wzmożonych przeziębień syrop z cebuli i jedzenie czosnku z powodzeniem mogą odegnać pierwsze symptomy choroby. Dlatego spożywaj je szczególnie w okresie jesienno-zimowym, aby uchronić się przed biegową niedyspozycyjnością.

Dodatkowo czosnek przyśpiesza pracę jelit. Tym samym zapobiega powstawaniu wzdęć (źle się z nimi biega), a także wspomaga odchudzanie.

Owoce dla sportowców, czyli 5 pysznych i zdrowych owoców, które zjesz ze smakiem

Przejdźmy teraz do tej znacznie smaczniejszej części.

POMIDOR

Choć przez wielu wciąż jest uważany za warzywo, to jednak jest on owocem. Dla biegaczy jest on interesującą pozycją, ponieważ zawiera dużo minerałów, takich jak potas, magnez, które traci się wraz z potem podczas treningu i należy je uzupełniać, aby zadbać o gospodarkę elektrolitową. Dodatkowo jest on źródłem żelaza, które przeciwdziała anemii. Jego niedobór będzie się objawiał poprzez szybsze męczeniu się, przez co nawet lekki trening biegacza może stać się wręcz niemożliwy do wykonania. Co prawda najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w produktach mięsnych, lecz mimo wszystko dobrze jest wspomóc tę „suplementację”.

W pomidorze znajduje się dużo likopenu, który odpowiada za jego czerwoną barwę. Likopen zaś jest antyoksydantem. Działa przeciw nowotworowo, chroni również skórę narażoną na szkodliwe działanie UV.

O ile minerały odnajdziesz w nieprzetworzonym warzywie, to likopenu najwięcej znajduje się w przecierach i sosach pomidorowych, ponieważ uwalnia się podczas przeróbki termicznej i rozgniatania.

WIŚNIE

Każdy biegacz zna ten ból mięśni na drugi czy trzeci dzień po intensywnym biegu. A czy wiesz, że jedząc wiśnie możesz znacznie go zmniejszyć?

Owoce te mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe. Badania wykazały, że pijąc lub jedząc dużą garść owoców na 7 dni przed np. maratonem, jak również w trakcie jego trwania i przez 2 dni po nim, można zmniejszyć odczuwany ból już nawet podczas biegu. Zmniejszy też „zakwasy”.

Cierpkiego soku z wiśni powinna spróbować każda trenująca osoba, która ciężko znosi ból mięśni po ćwiczeniach. Sok można dosłodzić miodem lub zblendować go z bananem.

Oprócz właściwości, które zapobiegają rozwinięciu się dużego DOMS’u, wiśnie są źródłem różnych witamin i minerałów, a do tego są niskokaloryczne. Ich jedzenie to samo zdrowie!

Poznaj najlepsze soki owocowo-warzywne dla biegaczy!

ŚLIWKI

Te owoce są wysokokaloryczne, dzięki czemu będą dobrym źródłem energii do treningu. Suszone śliwki świetnie działają na perystaltykę jelit. Jeżeli masz problemy z zaparciami, to 1-2 śliwki suszone dziennie pomogą Ci przezwyciężyć tę niedogodność, która może bardzo uprzykrzyć bieganie. Dodatkowo wspomoże to odchudzanie.

Śliwki to również źródło magnezu, wapnia, witamin C, A B i E. Zwiększą Twoją odporność i poprawią wygląd skóry.

JABŁKA

Jabłka to owoc cieszący się w Polsce największą popularnością. Jabłka lubią wszyscy. Czy jabłka mogą pomóc biegaczom?

jabłka owoce dla sportowców

Podczas treningów dochodzi do strat żelaza poprzez uszkadzanie czerwonych krwinek, np. w trakcie dynamicznych ruchów i bezpośrednich kontaktów np. z ziemią. Owoce te dzięki dużej zawartości witaminy C i kwasu jabłkowego poprawiają biodostępność żelaza. Oznacza to, że żelazo staje się łatwiej przyswajalne. Jedząc jabłka, można się uchronić przed niedoborami żelaza, a nawet anemią.

Jabłka to również duża zawartość pektyny, która oczyszcza organizm. To zaś w sposób pośredni wpłynie na lepszą regenerację po treningu. Organizm wolny od szkodliwych substancji jest silniejszy i lepiej poradzi sobie z intensywnymi ćwiczeniami.

Kolejnym atutem jest kwas ursolowy, który ma działanie przeciwzapalne. Ponadto wzmacnia ono działanie insulinopodobnego czynnika wzrostu, które odpowiada, za szybsze używanie tłuszczu w ramach produkcji energii. Dlatego też jedzenie jabłek wspomaga odchudzanie.

Pamiętaj, że zarówno warzywa, jak i owoce mają największą wartość, gdy są jedzone na surowo. Dlatego warzywa gotuj tylko jeśli musisz, w małej ilości wody (lub na parze) i krótko. Zaś niektóre owoce, takie jak jabłka, najlepiej spożywaj wraz ze skórką, bo to właśnie tuż pod nią znajduje się najwięcej wartości odżywczych.

Mogą Ci się spodobać:

03 10.2022
Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]

30 09.2022
Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Biegasz wieczorową porą? Dopasuj swój posiłek do takiego trybu życia. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

27 09.2022
Najlepsze mięso drobiowe dla biegacza

Najlepsze mięso drobiowe dla biegacza

Codzienne wybory dietetyczne budują zdrowie i formę. W jadłospisie biegacza […]

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się