Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Najlepsze warzywa i owoce dla sportowców – 9 propozycji, których nie może zabraknąć na talerzu

Najlepsze warzywa i owoce dla sportowców – 9 propozycji, których nie może zabraknąć na talerzu

Data aktualizacji 02.04.2020

Przeczytasz w 6 minut

Najlepsze warzywa i owoce dla sportowców – 9 propozycji, których nie może zabraknąć na talerzu

Dobre jedzenie napełnia Cię energią i pomaga Ci regenerować się po ciężkim treningu. Uzupełnia niezbędne minerały, witaminy i inne związki odżywcze, których Twój organizm szczególnie potrzebuje. Nie da się ukryć, że na urozmaiconą i zdrową dietę składają się szczególnie warzywa i owoce. Dzisiaj na pierwszym planie wyróżniamy te, które będą dla sportowców, a przede wszystkim biegaczy, niezwykle ważne i interesujące ze względu na swoje właściwości. Niewykluczone, że zaskoczy Cię, co może Ci dać takie niepozorne warzywo lub owoc.

Warzywa dla sportowców, czyli 5 warzyw, których nie możesz pominąć w swojej diecie

Zacznijmy od tego, co zazwyczaj jest mniej lubiane, czyli warzyw. Pomimo, że owoce są słodsze i wielu osobom smakują o wiele lepiej, to jednak warzywa są niezbędnym elementem diety. Ponadto owoców nie powinno się jeść zbyt wiele w godzinach wieczornych , ponieważ zawierają dużo cukrów prostych. Tak więc warzywa idealnie pasują na Twój wieczorny talerz. Zapewnią uczucie sytości na dłużej, w przeciwieństwie do owoców, po których będziesz bardzo szybko głodny.

SZPINAK I BROKUŁY

Szpinak i brokuł zawierają dużo kwasu foliowego. Ten zaś dba w pewnym sensie o dobre dotlenienie tkanek. Niedobór kwasu foliowego może spowodować niedokrwistość, która będzie powodem ograniczonego wykorzystywania tlenu. Ciężko wtedy o wzmożoną aktywność fizyczną, kiedy tlenu potrzeba jeszcze więcej. Tym bardziej, jeżeli biegasz na długie dystanse i ćwiczysz pod maratony, to powinieneś zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego, aby nie dopuścić do niedotlenienia tkanek.

Ponadto szpinak chroni przed chorobami nowotworowymi i miażdżycy. Jest również źródłem magnezu, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym zapobiega powstawaniu skurczy, na które osoby aktywne są bardziej narażone. Magnez poprawia również wydolność fizyczną i wytrzymałość, a po treningu pozwoli na zmniejszenie napięcia mięśniowego.

Szpinak ma jednak wielu przeciwników. Mimo wszystko jego smak łatwo można zamaskować odpowiednimi przyprawami. Spróbuj się do niego przekonać, ponieważ możesz dużo zyskać, jedząc go regularnie.

Brokuły posiadają dużo sulforafanu, który jest przeciwutleniaczem. Podczas zwiększonej aktywności fizycznej następuje wzrost wolnych rodników (utleniaczy), jak i przeciwutleniaczy. Natomiast łatwo jest zachwiać równowagę między nimi – wystarczy, że w Twojej okolicy jest zanieczyszczone powietrze. Gdy dodasz do tego trening, to w organizmie będzie brakować Ci przeciwutleniaczy, które działają antynowotworowo. Jak jednak wiadomo, czasem same warzywa nie wystarczą. Wtedy warto sięgnąć po suplementy diety. Jakie? Dowiesz się tego po lekturze naszego artykułu https://sbiegacza.pl/2021/03/25/bez-tych-suplementow-nie-wychodz-ze-sklepu-z-odzywkami/!

PAPRYKA ŻÓŁTA

Czy wiesz, że w żółtej papryce jest 5 razy więcej witaminy C niż w cytrynie? Zaskakujące, prawda? Witamina C jest niezbędna do prewencji chorób i przeziębień. O jej dawkowaniu powinien pomyśleć każdy biegacz. Wiadomo, jeśli jesteś chory lub nawet przeziębiony, będziesz musiał odpuścić trening. Jeżeli tego nie zrobisz, to sprawa może się tylko pogorszyć, a niedyspozycyjność znacznie wydłużyć. Dlatego jeśli nie chcesz mieć przerwy w swoich treningach, to dorzucaj żółtą paprykę chociażby do kanapek do pracy 🙂

Biegaczki pewnie zainteresuje fakt, że papryka ta, dzięki swoim właściwościom, poprawia wygląd skóry, m.in. jej sprężystość.

warzywa dla biegaczy

CZOSNEK I CEBULA

Czosnek to nie tylko środek odstraszający wampiry 🙂 To również świetne lekarstwo. Zarówno czosnek, jak i cebula zawierają związek – allicynę, która nadaje im bakteriobójczą moc. W okresie wzmożonych przeziębień syrop z cebuli i jedzenie czosnku z powodzeniem mogą odegnać pierwsze symptomy choroby. Dlatego spożywaj je szczególnie w okresie jesienno-zimowym, aby uchronić się przed biegową niedyspozycyjnością.

Dodatkowo czosnek przyśpiesza pracę jelit. Tym samym zapobiega powstawaniu wzdęć (źle się z nimi biega), a także wspomaga odchudzanie.

Owoce dla sportowców, czyli 5 pysznych i zdrowych owoców, które zjesz ze smakiem

Przejdźmy teraz do tej znacznie smaczniejszej części.

POMIDOR

Choć przez wielu wciąż jest uważany za warzywo, to jednak jest on owocem. Dla biegaczy jest on interesującą pozycją, ponieważ zawiera dużo minerałów, takich jak potas, magnez, które traci się wraz z potem podczas treningu i należy je uzupełniać, aby zadbać o gospodarkę elektrolitową. Dodatkowo jest on źródłem żelaza, które przeciwdziała anemii. Jego niedobór będzie się objawiał poprzez szybsze męczeniu się, przez co nawet lekki trening biegacza może stać się wręcz niemożliwy do wykonania. Co prawda najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w produktach mięsnych, lecz mimo wszystko dobrze jest wspomóc tę „suplementację”.

W pomidorze znajduje się dużo likopenu, który odpowiada za jego czerwoną barwę. Likopen zaś jest antyoksydantem. Działa przeciw nowotworowo, chroni również skórę narażoną na szkodliwe działanie UV.

O ile minerały odnajdziesz w nieprzetworzonym warzywie, to likopenu najwięcej znajduje się w przecierach i sosach pomidorowych, ponieważ uwalnia się podczas przeróbki termicznej i rozgniatania.

WIŚNIE

Każdy biegacz zna ten ból mięśni na drugi czy trzeci dzień po intensywnym biegu. A czy wiesz, że jedząc wiśnie możesz znacznie go zmniejszyć?

Owoce te mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe. Badania wykazały, że pijąc lub jedząc dużą garść owoców na 7 dni przed np. maratonem, jak również w trakcie jego trwania i przez 2 dni po nim, można zmniejszyć odczuwany ból już nawet podczas biegu. Zmniejszy też „zakwasy”.

Cierpkiego soku z wiśni powinna spróbować każda trenująca osoba, która ciężko znosi ból mięśni po ćwiczeniach. Sok można dosłodzić miodem lub zblendować go z bananem.

Oprócz właściwości, które zapobiegają rozwinięciu się dużego DOMS’u, wiśnie są źródłem różnych witamin i minerałów, a do tego są niskokaloryczne. Ich jedzenie to samo zdrowie!

Poznaj najlepsze soki owocowo-warzywne dla biegaczy!

ŚLIWKI

Te owoce suszone są wysokokaloryczne, dzięki czemu będą dobrym źródłem energii do treningu. Suszone śliwki świetnie działają na perystaltykę jelit. Jeżeli masz problemy z zaparciami, to 1-2 śliwki suszone dziennie pomogą Ci przezwyciężyć tę niedogodność, która może bardzo uprzykrzyć bieganie. Dodatkowo wspomoże to odchudzanie.

Śliwki to również źródło magnezu, wapnia, witamin C, A B i E. Zwiększą Twoją odporność i poprawią wygląd skóry.

JABŁKA

Jabłka to owoc cieszący się w Polsce największą popularnością. Jabłka lubią wszyscy. Czy jabłka mogą pomóc biegaczom?

jabłka owoce dla sportowców

Podczas treningów dochodzi do strat żelaza poprzez uszkadzanie czerwonych krwinek, np. w trakcie dynamicznych ruchów i bezpośrednich kontaktów np. z ziemią. Owoce te dzięki dużej zawartości witaminy C i kwasu jabłkowego poprawiają biodostępność żelaza. Oznacza to, że żelazo staje się łatwiej przyswajalne. Jedząc jabłka, można się uchronić przed niedoborami żelaza, a nawet anemią.

Jabłka to również duża zawartość pektyny, która oczyszcza organizm. To zaś w sposób pośredni wpłynie na lepszą regenerację po treningu. Organizm wolny od szkodliwych substancji jest silniejszy i lepiej poradzi sobie z intensywnymi ćwiczeniami.

Kolejnym atutem jest kwas ursolowy, który ma działanie przeciwzapalne. Ponadto wzmacnia ono działanie insulinopodobnego czynnika wzrostu, które odpowiada, za szybsze używanie tłuszczu w ramach produkcji energii. Dlatego też jedzenie jabłek wspomaga odchudzanie.

Pamiętaj, że zarówno warzywa, jak i owoce mają największą wartość, gdy są jedzone na surowo. Dlatego warzywa gotuj tylko jeśli musisz, w małej ilości wody (lub na parze) i krótko. Zaś niektóre owoce, takie jak jabłka, najlepiej spożywaj wraz ze skórką, bo to właśnie tuż pod nią znajduje się najwięcej wartości odżywczych.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się