Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Dopasowane buty, lekkie spodenki, butelka z wodą – zaraz ruszamy na trening! Poczekaj jednak jeszcze chwilę. Czy Twoja dieta biegacza pozwoli dać z siebie wszystko na trasie? Jeżeli zależy nam na poprawieniu wyników treningowych, poza ćwiczeniem istotna jest właśnie dieta – bieganie to nie sport dla źle odżywiających się. Przeczytaj artykuł o najczęstszych błędach żywieniowych popełnianych przez biegaczy! Być może sam to robisz i utrudniasz sobie robienie postępów?

Za ostra dieta dla biegacza na redukcji

Powszechnie wiadomo, że lekkim osobom biega się lepiej niż tym z wagą w górnych granicach normy. Dążąc do poprawy wyników często stosujemy więc diety odchudzające. Niestety, dieta biegacza – redukcja – przy zbyt dużym deficycie kalorycznym przyniesie mu więcej szkody niż pożytku!

Zdrowy deficyt kaloryczny pozwalający na efektywna utratę tłuszczu wynosi 300-500 kalorii. Jeżeli będzie większy, po prostu nie będziemy mieli energii na porządny trening. Ponadto, zbyt duży deficyt jest po prostu niezdrowy. Dieta biegacza ma pozwolić mu stracić tkankę tłuszczową, ale nie kondycję!

Dla obliczenia ile kalorii jeść na redukcji powinniśmy skorzystać z kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii. Taka aplikacja jest powszechnie dostępna w Sieci i darmowa. Po wprowadzeniu wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej uzyskamy wynik – od Całkowitej Przemiany Materii trzeba teraz odjąć 200-300 kalorii. Oto ile kalorii powinna mieć nasza dieta dla biegacza, aby schudnąć. Z jedzenie nie powinniśmy ,,odcinać” więcej – resztę deficytu zapewnią treningi.

Bieganie – dieta z nieodpowiednią podażą białka

Osoby praktykujące sportowy tryb życia powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 1,6 do nawet 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Wysoka podaż dotyczy nie tylko sportowców z aspiracjami kulturystycznymi.

Dieta biegacza powinna zawierać tyle protein, żeby po każdym treningu mięśnie miały z czego się zregenerować. Warto ponownie wziąć do ręki kalkulator – tym razem makroskładników – i rozsądnie zaplanować jadłospis dla biegacza. Jeżeli odczuwamy objawy niedoboru białka – bóle mięśni i stawów, osłabienie kondycji włosów, powolne gojenie się ran – czas zwiększyć podaż.

Błędem ,,w druga stronę” jest zaś przesadzanie z białkiem. Nawet intensywnie trenujący mają swoje limity. Dieta dla biegacza złożona w głównej mierze z twarogu, mięsa i odżywek proteinowych nie ma sensu, a wręcz szkodzi. Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej protein niż potrzebuje. Poza tym nadmiar białka wpływa na stan psychiczny, powoduje dolegliwości jelitowe i bardzo obciąża nerki.

Dieta a bieganie – co z węglowodanami? 

Żadnemu sportowcowi nie jest obca znajomość podstawowej funkcji węglowodanów. Cukry proste i złożone służą nam za podstawowe źródło energii w trakcie dnia i przed treningiem. Komponując jadłospis biegacza nie może zabraknąć w nim cukrów złożonych – dających energię przez długi czas. 

Zamiast białego ryżu, mającego mało wartości odżywczych, warto wymienić go na ryż brązowy. Do wyboru mamy wiele rodzajów kasz – dieta dla biegacza to doskonałe miejsce dla zbożowych bomb witaminowych – oraz razowe czy orkiszowe makarony, zdrowsze od jajecznej wersji. 

Cukry proste – te w czekoladzie czy cukierkach – to także samo w sobie nic złego. Byle z umiarem! Dieta dla biegacza powinna uwzględniać szybkie, zdrowe źródła energii takie jak suszone i świeże owoce czy miód. Są niezastąpione przed i po treningu!

Co z niezdrowymi źródłami węglowodanów? Ponownie – wszystko z umiarem. Dieta biegacza powinna być tak zdrowa jak to możliwe. Bądźmy jednak szczerzy – jesteśmy tylko ludźmi i lubimy ludzkie przyjemności! Zjedzenie kawałka ciasta u mamy, paska czekolady którym poczęstuje nas koleżanka czy batonika na poprawę bardzo złego dnia nie zrujnuje nam kondycji!

Nieodpowiednia dieta biegacza – za duży posiłek przedtreningowy

Bez posiłku przedtreningowego ciężko liczyć na dobry wynik – uwzględnia go każda dieta dla biegacza. Niestety, biegacze zbyt często traktują temat przedtreningowej przekąski nieco zbyt poważnie. Duży, pełny tłuszczu, białka i węglowodanów posiłek sprawi, że podczas treningu będzie nam ciężko się ruszać, a nie o to przecież chodzi! 

Zjedzenie wielkiego obiadu tuż przed ruszeniem na trasę skończy się dolegliwościami jelitowymi. To na pewno nie dostarczy nam energii! Jeśli chodzi o bieganie, dieta powinna zapewniać nam pełną sytość, ale o optymalnych porach. Przed treningiem powinniśmy więc zjeść na przykład energetycznego batonika czy suszone owoce. Sute posiłki zostawmy na czas po skończonym bieganiu.

Dieta biegacza a nawodnienie – nie zaniedbuj tego!

Podczas intensywnego treningu razem z potem tracimy całą masę elektrolitów – magnezu, sodu i potasu. Za słabe nawodnienie odbierze nam siłę w połowie trasy, a może nawet doprowadzić do omdlenia.

Dieta dla biegacza powinna uwzględniać stosowanie napojów izotonicznych, tych ze sklepu bądź domowej roboty. Pod ręką powinniśmy zawsze mieć bidon pełen elektrolitów, najlepiej podanych w smacznej formie.

Dieta a bieganie – monotonia na talerzu

Zdrowe odżywianie nie tylko powinno troszczyć się o nasz organizm, ale też zapewniać nam przyjemność jedzenia! Bieganie, dieta, ćwiczenia na siłowni – to wszystko przecież dla naszego lepszego samopoczucia!

Dieta biegacza powinna być bogata nie tylko w białko czy zdrowe węglowodany, ale także warzywa i owoce. Nic tak jak one nie pomaga w urozmaicaniu posiłków! Do kuchni warto zaprosić przyprawy z różnych stron świata oraz sosy – na redukcji niech będą to sosy niskokaloryczne.

Dieta dla biegacza pozwala na eksperymentowanie z technikami gotowania, formą podawania dań oraz próbowanie różnorodnych produktów! Naprawdę, by dobrze biegać, nie musimy – a nawet nie powinniśmy – żyć tylko kurczakiem z ryżem! 

Jadłospis biegacza a proporcje makroskładników

Na koniec zostawiliśmy absolutną podstawę! Sportowcom nieco bardziej zaawansowanym na pewno nie jest obcy termin ,,makro” oraz rola poszczególnych makroskładników. 

Węglowodany, białka i tłuszcze mają wpływ na bieganie – dieta powinna wypełniać zapotrzebowanie na nie w proporcjach 55:15:30, ale nie bójmy się modyfikacji. Dieta biegacza może być nawet w 75% złożona z węglowodanów! W okresie po kontuzji przyda się natomiast więcej białka. 

Dieta dla biegacza pod względem makroskladników będzie się zmieniać w miarę ,,cyklu biegowego” – inaczej będziemy jeść pół roku, miesiąc i tydzień przed startem w zawodach. Czego innego będzie potrzebował też sprinter i maratończyk. Układając jadłospis biegacza warto skonsultować się z doświadczonym trenującym. Zachęcamy też by udać się wprost do dietetyka, najlepiej dietetyka sportowego. Dieta biegacza z odpowiednią podażą makroskładników zapewni nam zarówno zdrowie, jak i dobre wyniki.

W jakie błędy najczęściej obfituje dieta dla biegacza układana bez wiedzy? Nieodpowiednia podaż makroskładników, ignorowanie kwestii nawodnienia, za ostry deficyt kaloryczny… Znalazłoby się ich więcej! Pamiętajmy, że bieganie to nie tylko treningi, ale cały styl życia, do którego zalicza się odżywianie.

Wspomnieliśmy o roli posiłku przetreningowego – przeczytaj więcej na ten temat! Dobra ,,przedtreningowa micha” to gwarancja udanego treningu – sprawdź artykuł tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/09/17/co-jesc-przed-bieganiem-zywienie-biegacza/!