Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Data publikacji 27.10.2021

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Dopasowane buty, lekkie spodenki, butelka z wodą – zaraz ruszamy na trening! Poczekaj jednak jeszcze chwilę. Czy Twoja dieta biegacza pozwoli dać z siebie wszystko na trasie? Jeżeli zależy nam na poprawieniu wyników treningowych, poza ćwiczeniem istotna jest właśnie dieta – bieganie to nie sport dla źle odżywiających się. Przeczytaj artykuł o najczęstszych błędach żywieniowych popełnianych przez biegaczy! Być może sam to robisz i utrudniasz sobie robienie postępów?

Za ostra dieta dla biegacza na redukcji

Powszechnie wiadomo, że lekkim osobom biega się lepiej niż tym z wagą w górnych granicach normy. Dążąc do poprawy wyników często stosujemy więc diety odchudzające. Niestety, dieta biegacza – redukcja – przy zbyt dużym deficycie kalorycznym przyniesie mu więcej szkody niż pożytku!

Zdrowy deficyt kaloryczny pozwalający na efektywna utratę tłuszczu wynosi 300-500 kalorii. Jeżeli będzie większy, po prostu nie będziemy mieli energii na porządny trening. Ponadto, zbyt duży deficyt jest po prostu niezdrowy. Dieta biegacza ma pozwolić mu stracić tkankę tłuszczową, ale nie kondycję!

Dla obliczenia ile kalorii jeść na redukcji powinniśmy skorzystać z kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii. Taka aplikacja jest powszechnie dostępna w Sieci i darmowa. Po wprowadzeniu wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej uzyskamy wynik – od Całkowitej Przemiany Materii trzeba teraz odjąć 200-300 kalorii. Oto ile kalorii powinna mieć nasza dieta dla biegacza, aby schudnąć. Z jedzenie nie powinniśmy ,,odcinać” więcej – resztę deficytu zapewnią treningi.

Bieganie – dieta z nieodpowiednią podażą białka

Osoby praktykujące sportowy tryb życia powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 1,6 do nawet 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Wysoka podaż dotyczy nie tylko sportowców z aspiracjami kulturystycznymi.

Dieta biegacza powinna zawierać tyle protein, żeby po każdym treningu mięśnie miały z czego się zregenerować. Warto ponownie wziąć do ręki kalkulator – tym razem makroskładników – i rozsądnie zaplanować jadłospis dla biegacza. Jeżeli odczuwamy objawy niedoboru białka – bóle mięśni i stawów, osłabienie kondycji włosów, powolne gojenie się ran – czas zwiększyć podaż.

Błędem ,,w druga stronę” jest zaś przesadzanie z białkiem. Nawet intensywnie trenujący mają swoje limity. Dieta dla biegacza złożona w głównej mierze z twarogu, mięsa i odżywek proteinowych nie ma sensu, a wręcz szkodzi. Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej protein niż potrzebuje. Poza tym nadmiar białka wpływa na stan psychiczny, powoduje dolegliwości jelitowe i bardzo obciąża nerki.

Dieta a bieganie – co z węglowodanami? 

Żadnemu sportowcowi nie jest obca znajomość podstawowej funkcji węglowodanów. Cukry proste i złożone służą nam za podstawowe źródło energii w trakcie dnia i przed treningiem. Komponując jadłospis biegacza nie może zabraknąć w nim cukrów złożonych – dających energię przez długi czas. 

Zamiast białego ryżu, mającego mało wartości odżywczych, warto wymienić go na ryż brązowy. Do wyboru mamy wiele rodzajów kasz – dieta dla biegacza to doskonałe miejsce dla zbożowych bomb witaminowych – oraz razowe czy orkiszowe makarony, zdrowsze od jajecznej wersji. 

Cukry proste – te w czekoladzie czy cukierkach – to także samo w sobie nic złego. Byle z umiarem! Dieta dla biegacza powinna uwzględniać szybkie, zdrowe źródła energii takie jak suszone i świeże owoce czy miód. Są niezastąpione przed i po treningu!

Co z niezdrowymi źródłami węglowodanów? Ponownie – wszystko z umiarem. Dieta biegacza powinna być tak zdrowa jak to możliwe. Bądźmy jednak szczerzy – jesteśmy tylko ludźmi i lubimy ludzkie przyjemności! Zjedzenie kawałka ciasta u mamy, paska czekolady którym poczęstuje nas koleżanka czy batonika na poprawę bardzo złego dnia nie zrujnuje nam kondycji!

Nieodpowiednia dieta biegacza – za duży posiłek przedtreningowy

Bez posiłku przedtreningowego ciężko liczyć na dobry wynik – uwzględnia go każda dieta dla biegacza. Niestety, biegacze zbyt często traktują temat przedtreningowej przekąski nieco zbyt poważnie. Duży, pełny tłuszczu, białka i węglowodanów posiłek sprawi, że podczas treningu będzie nam ciężko się ruszać, a nie o to przecież chodzi! 

Zjedzenie wielkiego obiadu tuż przed ruszeniem na trasę skończy się dolegliwościami jelitowymi. To na pewno nie dostarczy nam energii! Jeśli chodzi o bieganie, dieta powinna zapewniać nam pełną sytość, ale o optymalnych porach. Przed treningiem powinniśmy więc zjeść na przykład energetycznego batonika czy suszone owoce. Sute posiłki zostawmy na czas po skończonym bieganiu.

Dieta biegacza a nawodnienie – nie zaniedbuj tego!

Podczas intensywnego treningu razem z potem tracimy całą masę elektrolitów – magnezu, sodu i potasu. Za słabe nawodnienie odbierze nam siłę w połowie trasy, a może nawet doprowadzić do omdlenia.

Dieta dla biegacza powinna uwzględniać stosowanie napojów izotonicznych, tych ze sklepu bądź domowej roboty. Niestety, zwykła woda nie zawsze wystarczy – izotoniki mamy właśnie od tego, by nawadniać się bardzo szybko i optymalnie. Pod ręką powinniśmy zawsze mieć więc bidon pełen elektrolitów, najlepiej podanych w smacznej formie.

Dieta a bieganie – monotonia na talerzu

Zdrowe odżywianie nie tylko powinno troszczyć się o nasz organizm, ale też zapewniać nam przyjemność jedzenia! Bieganie, dieta, ćwiczenia na siłowni – to wszystko przecież dla naszego lepszego samopoczucia!

Dieta biegacza powinna być bogata nie tylko w białko czy zdrowe węglowodany, ale także warzywa i owoce. Nic tak jak one nie pomaga w urozmaicaniu posiłków! Do kuchni warto zaprosić przyprawy z różnych stron świata oraz sosy – na redukcji niech będą to sosy niskokaloryczne.

Dieta dla biegacza pozwala na eksperymentowanie z technikami gotowania, formą podawania dań oraz próbowanie różnorodnych produktów! Naprawdę, by dobrze biegać, nie musimy – a nawet nie powinniśmy – żyć tylko kurczakiem z ryżem

Jadłospis biegacza a proporcje makroskładników

Na koniec zostawiliśmy absolutną podstawę! Sportowcom nieco bardziej zaawansowanym na pewno nie jest obcy termin ,,makro” oraz rola poszczególnych makroskładników. 

Węglowodany, białka i tłuszcze mają wpływ na bieganie – dieta powinna wypełniać zapotrzebowanie na nie w proporcjach 55:15:30, ale nie bójmy się modyfikacji. Dieta biegacza może być nawet w 75% złożona z węglowodanów! W okresie po kontuzji przyda się natomiast więcej białka. 

Dieta dla biegacza pod względem makroskladników będzie się zmieniać w miarę ,,cyklu biegowego” – inaczej będziemy jeść pół roku, miesiąc i tydzień przed startem w zawodach. Czego innego będzie potrzebował też sprinter i maratończyk. Układając jadłospis biegacza warto skonsultować się z doświadczonym trenującym. Zachęcamy też by udać się wprost do dietetyka, najlepiej dietetyka sportowego. Dieta biegacza z odpowiednią podażą makroskładników zapewni nam zarówno zdrowie, jak i dobre wyniki.

W jakie błędy najczęściej obfituje dieta dla biegacza układana bez wiedzy? Nieodpowiednia podaż makroskładników, ignorowanie kwestii nawodnienia, za ostry deficyt kaloryczny… Znalazłoby się ich więcej! Pamiętajmy, że bieganie to nie tylko treningi, ale cały styl życia, do którego zalicza się odżywianie.

Wspomnieliśmy o roli posiłku przetreningowego – przeczytaj więcej na ten temat! Dobra ,,przedtreningowa micha” to gwarancja udanego treningu – sprawdź artykuł tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/09/17/co-jesc-przed-bieganiem-zywienie-biegacza/!

 

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]