Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Data aktualizacji 27.10.2021

Przeczytasz w 6 minut

Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Dopasowane buty, lekkie spodenki, butelka z wodą – zaraz ruszamy na trening! Poczekaj jednak jeszcze chwilę. Czy Twoja dieta biegacza pozwoli dać z siebie wszystko na trasie? Jeżeli zależy nam na poprawieniu wyników treningowych, poza ćwiczeniem istotna jest właśnie dieta – bieganie to nie sport dla źle odżywiających się. Przeczytaj artykuł o najczęstszych błędach żywieniowych popełnianych przez biegaczy! Być może sam to robisz i utrudniasz sobie robienie postępów?

Za ostra dieta dla biegacza na redukcji

Powszechnie wiadomo, że lekkim osobom biega się lepiej niż tym z wagą w górnych granicach normy. Dążąc do poprawy wyników często stosujemy więc diety odchudzające. Niestety, dieta biegacza – redukcja – przy zbyt dużym deficycie kalorycznym przyniesie mu więcej szkody niż pożytku!

Zdrowy deficyt kaloryczny pozwalający na efektywna utratę tłuszczu wynosi 300-500 kalorii. Jeżeli będzie większy, po prostu nie będziemy mieli energii na porządny trening. Ponadto, zbyt duży deficyt jest po prostu niezdrowy. Dieta biegacza ma pozwolić mu stracić tkankę tłuszczową, ale nie kondycję!

Dla obliczenia ile kalorii jeść na redukcji powinniśmy skorzystać z kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii. Taka aplikacja jest powszechnie dostępna w Sieci i darmowa. Po wprowadzeniu wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej uzyskamy wynik – od Całkowitej Przemiany Materii trzeba teraz odjąć 200-300 kalorii. Oto ile kalorii powinna mieć nasza dieta dla biegacza, aby schudnąć. Z jedzenie nie powinniśmy ,,odcinać” więcej – resztę deficytu zapewnią treningi.

Bieganie – dieta z nieodpowiednią podażą białka

Osoby praktykujące sportowy tryb życia powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 1,6 do nawet 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Wysoka podaż dotyczy nie tylko sportowców z aspiracjami kulturystycznymi.

Dieta biegacza powinna zawierać tyle protein, żeby po każdym treningu mięśnie miały z czego się zregenerować. Warto ponownie wziąć do ręki kalkulator – tym razem makroskładników – i rozsądnie zaplanować jadłospis dla biegacza. Jeżeli odczuwamy objawy niedoboru białka – bóle mięśni i stawów, osłabienie kondycji włosów, powolne gojenie się ran – czas zwiększyć podaż.

Błędem ,,w druga stronę” jest zaś przesadzanie z białkiem. Nawet intensywnie trenujący mają swoje limity. Dieta dla biegacza złożona w głównej mierze z twarogu, mięsa i odżywek proteinowych nie ma sensu, a wręcz szkodzi. Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej protein niż potrzebuje. Poza tym nadmiar białka wpływa na stan psychiczny, powoduje dolegliwości jelitowe i bardzo obciąża nerki.

Dieta a bieganie – co z węglowodanami? 

Żadnemu sportowcowi nie jest obca znajomość podstawowej funkcji węglowodanów. Cukry proste i złożone służą nam za podstawowe źródło energii w trakcie dnia i przed treningiem. Komponując jadłospis biegacza nie może zabraknąć w nim cukrów złożonych – dających energię przez długi czas. 

Zamiast białego ryżu, mającego mało wartości odżywczych, warto wymienić go na ryż brązowy. Do wyboru mamy wiele rodzajów kasz – dieta dla biegacza to doskonałe miejsce dla zbożowych bomb witaminowych – oraz razowe czy orkiszowe makarony, zdrowsze od jajecznej wersji. 

Cukry proste – te w czekoladzie czy cukierkach – to także samo w sobie nic złego. Byle z umiarem! Dieta dla biegacza powinna uwzględniać szybkie, zdrowe źródła energii takie jak suszone i świeże owoce czy miód. Są niezastąpione przed i po treningu!

Co z niezdrowymi źródłami węglowodanów? Ponownie – wszystko z umiarem. Dieta biegacza powinna być tak zdrowa jak to możliwe. Bądźmy jednak szczerzy – jesteśmy tylko ludźmi i lubimy ludzkie przyjemności! Zjedzenie kawałka ciasta u mamy, paska czekolady którym poczęstuje nas koleżanka czy batonika na poprawę bardzo złego dnia nie zrujnuje nam kondycji!

Nieodpowiednia dieta biegacza – za duży posiłek przedtreningowy

Bez posiłku przedtreningowego ciężko liczyć na dobry wynik – uwzględnia go każda dieta dla biegacza. Niestety, biegacze zbyt często traktują temat przedtreningowej przekąski nieco zbyt poważnie. Duży, pełny tłuszczu, białka i węglowodanów posiłek sprawi, że podczas treningu będzie nam ciężko się ruszać, a nie o to przecież chodzi! 

Zjedzenie wielkiego obiadu tuż przed ruszeniem na trasę skończy się dolegliwościami jelitowymi. To na pewno nie dostarczy nam energii! Jeśli chodzi o bieganie, dieta powinna zapewniać nam pełną sytość, ale o optymalnych porach. Przed treningiem powinniśmy więc zjeść na przykład energetycznego batonika czy suszone owoce. Sute posiłki zostawmy na czas po skończonym bieganiu.

Dieta biegacza a nawodnienie – nie zaniedbuj tego!

Podczas intensywnego treningu razem z potem tracimy całą masę elektrolitów – magnezu, sodu i potasu. Za słabe nawodnienie odbierze nam siłę w połowie trasy, a może nawet doprowadzić do omdlenia.

Dieta dla biegacza powinna uwzględniać stosowanie napojów izotonicznych, tych ze sklepu bądź domowej roboty. Pod ręką powinniśmy zawsze mieć bidon pełen elektrolitów, najlepiej podanych w smacznej formie.

Dieta a bieganie – monotonia na talerzu

Zdrowe odżywianie nie tylko powinno troszczyć się o nasz organizm, ale też zapewniać nam przyjemność jedzenia! Bieganie, dieta, ćwiczenia na siłowni – to wszystko przecież dla naszego lepszego samopoczucia!

Dieta biegacza powinna być bogata nie tylko w białko czy zdrowe węglowodany, ale także warzywa i owoce. Nic tak jak one nie pomaga w urozmaicaniu posiłków! Do kuchni warto zaprosić przyprawy z różnych stron świata oraz sosy – na redukcji niech będą to sosy niskokaloryczne.

Dieta dla biegacza pozwala na eksperymentowanie z technikami gotowania, formą podawania dań oraz próbowanie różnorodnych produktów! Naprawdę, by dobrze biegać, nie musimy – a nawet nie powinniśmy – żyć tylko kurczakiem z ryżem

Jadłospis biegacza a proporcje makroskładników

Na koniec zostawiliśmy absolutną podstawę! Sportowcom nieco bardziej zaawansowanym na pewno nie jest obcy termin ,,makro” oraz rola poszczególnych makroskładników. 

Węglowodany, białka i tłuszcze mają wpływ na bieganie – dieta powinna wypełniać zapotrzebowanie na nie w proporcjach 55:15:30, ale nie bójmy się modyfikacji. Dieta biegacza może być nawet w 75% złożona z węglowodanów! W okresie po kontuzji przyda się natomiast więcej białka. 

Dieta dla biegacza pod względem makroskladników będzie się zmieniać w miarę ,,cyklu biegowego” – inaczej będziemy jeść pół roku, miesiąc i tydzień przed startem w zawodach. Czego innego będzie potrzebował też sprinter i maratończyk. Układając jadłospis biegacza warto skonsultować się z doświadczonym trenującym. Zachęcamy też by udać się wprost do dietetyka, najlepiej dietetyka sportowego. Dieta biegacza z odpowiednią podażą makroskładników zapewni nam zarówno zdrowie, jak i dobre wyniki.

W jakie błędy najczęściej obfituje dieta dla biegacza układana bez wiedzy? Nieodpowiednia podaż makroskładników, ignorowanie kwestii nawodnienia, za ostry deficyt kaloryczny… Znalazłoby się ich więcej! Pamiętajmy, że bieganie to nie tylko treningi, ale cały styl życia, do którego zalicza się odżywianie.

Wspomnieliśmy o roli posiłku przetreningowego – przeczytaj więcej na ten temat! Dobra ,,przedtreningowa micha” to gwarancja udanego treningu – sprawdź artykuł tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/09/17/co-jesc-przed-bieganiem-zywienie-biegacza/!

 

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się