Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego nawet najlepiej zahartowanego biegacza. Jednakże, gdy się już odważysz, to wyniesiesz z tego ogromne korzyści. Dzięki takim regularnym kąpielom Twój trening przeniesie się na wyższy poziom. Zresztą Ty sam staniesz się bardziej zahartowany zarówno fizycznie, jak i psychicznie. O tym, po co biegaczowi morsowanie już pisaliśmy. Teraz nadszedł czas, abyś dowiedział się, jak zostać morsem. Jak się przygotować na morsowanie, jak zacząć zanurzać się w wodzie, co zabrać? Jak zacząć morsowanie jeszcze w domowym zaciszu? Sprawdź!

Podstawy morsowania

Wbrew pozorom wejście do wody, która ma 4 stopnie Celsjusza (na dnie jeziora woda zawsze ma taką temperaturę), gdy jest mróz, wcale nie jest takie trudne. W wyobraźni ten proces jest znacznie gorszy i cięższy niż w rzeczywistości – no bo jak to, wchodzić do przerębla w stroju kąpielowym… Musisz też wiedzieć, że łatwiej jest wejść przy mrozie do zimnej wody niż w upalny dzień do zimnego Bałtyku. Dlaczego?

W pierwszym przypadku z zimniejszego otoczenia wchodzisz do cieplejszej wody. Logiczne więc jest, że powinno być to przyjemniejsze niż wbieganie do o wiele zimniejszej wody prosto z plaży, po półgodzinnym opalaniu się na mocnym słońcu. Wchodząc do zimnej wody z jeszcze zimniejsego terenu, poczujesz wręcz, że robi Ci się cieplej. Doświadczone morsy nieraz powtarzają, że najlepiej wchodzi się do wody przy mrozie.

Dużo gorzej jest to zrobić, gdy temperatura powietrza wynosi około 10 stopni Celsjusza. Wtedy brutalnie zderzasz się z niska temperaturą kąpieli. Nabierz odwagi – trzeba będzie się przełamać.

Uświadom sobie, że to nie jest takie nieprzyjemne, jak wydaje się ciepłolubnym. Główną przeszkodą jest Twoja głowa i to, co sobie wyobrażasz o morsowaniu. Jeżeli odpowiednio się przygotujesz na to wydarzenie i nie pominiesz żadnego elementu przygotowania, to Twój pierwszy raz nie będzie niebezpieczny ani straszny. Wręcz przeciwnie. Będziesz mógł poczuć wyrzut endorfin i szybko się od tego uzależnisz. Następna zima będzie CI się kojarzyła juz tylko z jednym!

Jeśli wciąż nie jesteś przekonany do morsowania, wejdź głębiej w teorię.

Słyszałeś o Wimie Hofie – wyjątkowym człowieku, dla którego kąpiele w lodzie i chodzenie po mroźnych górach w samych spodenkach nie jest wyzwaniem? Na temat niewiarygodnych możliwości Wima możesz dowiedzieć się wszystkiego, sięgając do książek samego Hofa oraz znających go osób. Książki znajdziesz w sklepie wydawnictwa OSMPOWER: https://www.osmpower.pl/pl/c/Wim-Hof/114/1/full

7 najważniejszych kroków

Skoczenie na przysłowiową „głęboką wodę” zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem. I choć niektórzy z morsów mogą Ci powiedzieć: ubierz strój kąpielowy i wejdź do wody, to nie jest to pełna i prawidłowa odpowiedź.

Jak zacząć morsowanie, aby nowy rytuał był dla Ciebie bezpieczny i stał się czystym relaksem? Powinieneś uprzednio zadbać o parę rzeczy.

I UDAJ SIĘ DO LEKARZA

Powiedz lekarzowi o swoich zamiarach. Jeśli będzie to konieczne, zleci Ci odpowiednie badania. Będzie chciał Cię również przebadać i dowiedzieć się co nieco o Twoim zdrowiu. Po co to wszystko?

Pomimo iż zimne kąpiele wpływają pozytywnie na zdrowie i ciało, to jednak istnieje kilka przeciwwskazań do ich wykonywania.

Przeciwwskazaniami są:

• choroby serca i układu krążenia, niewydolność krążeniowa-oddechowa,
• choroby z nietolerancją zimna,
• nieuregulowane problemy z ciśnieniem,
• destabilizacja układu mózgowego, zaburzenia neurologiczne (padaczka, borelioza),
• schorzenia górnych dróg oddechowych,
• otwarte rany,
• ciąża zagrożona.

Dlatego zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Tylko on, zlecając odpowiednie badania, będzie w stanie stwierdzić, czy w pełni bezpiecznie możesz się podjąć nowej aktywności.

Jeśli jesteś w ciąży i czujesz się dobrze, dla pewności skonsultuj z ginekologiem pomysł pierwszego morsowania. Zdrowa ciąża nie jest przeciwwskazaniem, bo zimno nie dociera do głębi jamy brzusznej, ale przed pierwszym razem trzeba skontrolować organizm pod kątem innych przeciwwskazań. Kobiety, które przed ciążą były doświadczone w morsowaniu, nie muszą z niego rezygnować.

Cierpisz na przewlekle choroby, bierzesz leki? Również porozmawiaj ze swoim lekarzem, nawet jeśli choroby te nie są na liście przeciwwskazań. Ostrożności nigdy za wiele, gdy chodzi o zdrowie.

Co w przypadku przeziębienia? Niewielkie przeziębienie nie jest przeciwwskazaniem, ponieważ zimna woda aktywuje w Twoim organizmie substancje, które będą pobudzać układ immunologiczny. Dzięki temu będziesz mógł się z nim szybciej uporać. Zamiast wygrzewania się w łóżku, kąpiel w przerębli… szaleństwo, prawda 😉

II ZDOBĄDŹ SIĘ NA ZIMNE PRYSZNICE

Nie jest to punkt obowiązkowy, ale bardzo przydatny dla każdego przerażonego wizją kąpieli w lodowatej wodzie. Uwzględnia go m.in wspominana już metoda Wima Hofa. Wielu zaczyna i bez tego sposobu na uprzednie hartowanie. Jednak rozpoczęcie morsowania od wdrożenia regularnego zimnego prysznica ma swoje duże zalety.

Stosowanie zimnego natrysku (ok. 10 stopni Celsjusza) może znacznie obniżyć ryzyko wystąpienie szoku termicznego podczas morsowania (aż o 20-30%). Jeżeli takie treningi w łazience przeprowadzasz od dłuższego czasu, a lodowate natryski są coraz dłuższe, to możesz zmniejszyć ryzyko nawet do 50%. Tak więc branie zimnego prysznica ochroni Cię również przed hiperwentylacją, która jest bezpośrednim zagrożeniem dla Twojego życia.

Z zimnym prysznicem należy wystartować, jak najwcześniej. Im wcześniej weźmiesz pierwszy zimny prysznic, tym lepiej będziesz przygotowany do ostatecznego starcia z zimnem. Natomiast już po sześciu natryskach możesz zredukować wystąpienie szoku termicznego o ponad 30%. Jednakże musisz pamiętać, że taki prysznic należy brać codziennie. Taka regularność da Ci trwałą odporność na zimno.

Planujesz zimny prysznic po bieganiu? Zacznij od ciepłego strumienia, a potem stopniowo w ciągu jednej minuty zmniejszaj temperaturę natrysku. Nie będziesz nawet czuł, że temperatura wody maleje.

Na pierwszy zimny prysznic poświęć 30-60 sekund. Polewaj pojedyncze partie (nie spuszczaj sobie na głowę wielkiego strumienia zimnej wody, bo od razu się zapowietrzysz). Najpierw polewaj nogi przez kilka oddechów, potem przejdź do ramion, pleców i klatki piersiowej. Z czasem, jak będziesz się czuł w tym coraz pewniej, wydłużaj czas polewania. Wolno, spokojnie wydychaj powietrze. Możesz również się poruszać pod prysznicem (mata antypoślizgowa w brodziku!), aby ułatwić sobie przeżycie tego dyskomfortu.

Zimny prysznic najlepiej stosować rano, ponieważ wtedy polepsza się termoregulacja w ciągu dnia. Musisz również wiedzieć, że taka zimna kąpiel w łazience, uważana jest za trudniejszą do wykonania niż samo morsowanie. Wchodzisz z ciepłej łazienki pod chłodny strumień, więc mocniej odczuwasz niską temperaturę. Do tego, ciągle kusi Cię kurek z ciepłą wodą…

Tak więc zimny prysznic przyniesie Ci nie tylko korzyści prozdrowotne. Zahartuje Cię przed morsowaniem fizycznie, jak i psychicznie. Wykształtuje on w Tobie silną wolę, dzięki czemu wchodzenie do mroźnego jeziora stanie się jeszcze łatwiejsze.

III ZNAJDŹ TOWARZYSTWO

Jako początkujący powinieneś poszukać doświadczonej osoby, która Tobą pokieruje i podpowie co masz robić w danych momentach. Doświadczonym morsom również nie zaleca się samotnej kąpieli. Zawsze może się stać z Twoim ciałem coś nieprzewidywanego, co do tej pory nie miało miejsca – szczególnie, jeśli zrezygnowałeś z lekarskiej kontroli przed pierwszym zanurzeniem. Druga osoba, nawet jeżeli sama się nie kąpie, będzie mogła w porę zareagować i w ekstremalnym przypadku uratować Ci nawet życie. Dmuchaj na zimne!

Najlepiej jest morsować wraz z grupą ludzi. Razem łatwiej jest wejść i zanurzyć się w lodowatej wodzie. Poza tym będzie miał kto zrobić Ci korzystne zdjęcie!

W miastach coraz częściej funkcjonują kluby morsów. Warto swoje pierwsze razy przeżywać wraz z innymi doświadczonymi, jak i też początkującymi morsami. Będzie Ci o wiele raźniej i łatwiej przeżyjesz przejściowy dyskomfort. Jeśli mieszkasz z dala od miasta, dołącz do facebookowych grup dla morsujących. Z pewnością znajdzie się tam ktoś mieszkający w pobliżu Twojej miejscowości. Będziesz mógł także dopytać o wszystkie wątpliwości.

Doświadczone morsy z Twojej okolicy wiedzą, gdzie najlepiej i najbezpieczniej jest się kąpać. A jest to bardzo istotne. Najlepiej nadają się miejsca z równym, czystym podłożem, gdzie można stopniowo zanurzać się na odpowiednią głębokość. Niestety, w jeziorze zawsze pozostaje nutka niepewności – różni ludzie bywają nad wodą w ciągu roku, a szklane butelki długo się nie rozłożą…

IV SPAKUJ POTRZEBNE RZECZY

Oczywiście najważniejsze są: strój kąpielowy, ręcznik i suche ciepłe ubrania na przebranie. Natomiast oprócz tego równie ważne są:

• Karimata/koc – nie tylko można na niej wygodnie położyć swoje rzeczy na czas kąpieli, ale także miło jest postawić swoje stopy podczas przebierania na czymś ciepłym. Natomiast jak już przebierzesz się w suche rzeczy, owiń się dodatkowo kocem, aby się rozgrzać.
• Szlafrok bluza długa do kolan – zamiast koca lub razem z nim ogrzeje Cię po morsowaniu,
• Dodatkowy podkoszulek – na wszelki wypadek, jeśli z podkoszulkiem stałoby się coś nieprzewidzianego, np. wypadnie z torby na śnieg. Odzież na przebranie powinna być sucha.
• Ciepła herbata w termosie – zagrzeje Cię od środka. Po wszystkim będzie smakować wyśmienicie.
• Buty ochronne – nie są obowiązkowe, ale warto mieć obuwie, żeby osłonić stopy przed zagrożeniami na dnie. Dotyczy szczególnie tych jezior, które znajdują się w pobliżu pól namiotowych i lokalizacji festiwali. W takich akwenach nie brakuje szkła.
• Opcjonalnie – czapka i rękawiczki. Zdania co do osłaniania głowy i dłoni są podzielone, ale lepiej, żeby początkujący dla pewności je zabrał. Najwyżej zdejmie, gdy zechce poczuć więcej chłodu.

V ODPOWIEDNIO SIĘ UBIERZ I PRZYGOTUJ

Najwygodniej będzie jechać w miejsce morsowania już w stroju kąpielowym. Oczywiście załóż na niego ciepłe rzeczy.

Ubierz się na cebulkę, tak abyś przed finalnym wejściem do wody mógł się stopniowo rozbierać z poszczególnych warstw, przyzwyczajając ciało do obniżania temperatury.

Postaw na luźne rzeczy – dresy, obszerna koszulka i bluza sprawdzą się idealnie. Znacznie łatwiej jest je potem szybko założyć, w porównaniu do obcisłych ciuchów.

Przed wejściem do wody rozłóż karimatę, a na niej w odpowiedniej kolejności (w takiej, jak będziesz się ubierać) wszystkie rzeczy, które będziesz potrzebował po wyjściu. A więc: ręcznik, bielizna (u kobiet lepiej zrezygnować ze stanika, bo zakładanie go na wilgotne ciało zabiera sporo czasu), skarpetki, podkoszulek, bluza, spodnie, buty.

Dlaczego tempo ubierania się jest takie ważne? Po wyjściu z wody będzie Ci przez pewien czas ciepło (około 5 minut), więc wykorzystaj ten moment komfortu na ubranie się od stóp do głów. Ponadto, jeśli zrezygnujesz z rękawiczek podczas morsowania, Twoje ręce będą zgrabiałe z zimna. Wtedy trudno szukać na szybko odpowiednich części garderoby do ubrania – rozgrzejesz się z irytacji do czerwoności.

Czy robić rozgrzewkę przed morsowaniem?

Lekkie ćwiczenia rozgrzewające przez 10-20 minut poprawią ukrwienie mięśni. To usprawnia termoregulację. Nie chodzi o to, by przed morsowaniem się spocić, ale po prostu delikatnie rozruszać, pooddychać.

Rozgrzewka to jednak bardzo kontrowersyjny temat. Część morsów przed wejściem do wody lubi zrobić rozgrzewkę, a część uważa to za zbędny trud. Pierwszy raz przerób z rozgrzewką, a drugim razem możesz spróbować bez i zobaczysz jak Ci lepiej. Każdy jest inny. Morsowanie to przeżycie spektakularne – a podczas takich, te różnice najbardziej się uwydatniają.

VI POWOLI, WCHODŹ DO WODY

Rozebrany i gotowy? Przejdź do powolnego zanurzania się. Możesz wejść do pasa, do klatki piersiowej czy do szyi – im wyżej, tym lepiej. Kiedy zanurzysz nogi, dalej już jakoś pójdzie, bo przekonasz się, że ta woda nie jest aż tak zimna 😉

Ostatnią fazę zanurzania będzie łatwiej Ci zrobić, gdy policzysz sobie do trzech lub też w trakcie tego będziesz rozmawiał z osobą obok – tak dla rozproszenia. Po prostu trzeba TO zrobić. Bez wyobrażania sobie, co zaraz się wydarzy. Robisz i już. Jak saper przecinający przewód.

Pamiętaj też, że na każdym etapie możesz przystanąć, a nawet musisz się cofnąć, jeżeli z ciałem dzieje się coś niedobrego np.: gwałtowne skurcze przepony, bardzo szybki, niekontrolowany oddech. Na początku lekkie zapowietrzanie się nie jest niczym dziwnym – zimno i odrobina stresu robią swoje. Gdybyś poczuł się źle, zrób krok w tył i dopytaj doświadczonego morsa, czy tak to powinno wyglądać

Zanurzając się trzymaj ręce nad głową. Gdy mróz ściśnie dłonie możesz mieć potem spory problem przy ubieraniu się (zwłaszcza jeśli nas nie posłuchałeś i zabrałeś obcisłą odzież).

Zanurzyłeś się? Gratulacje! Teraz nie stój jak kołek. Bądź w wodzie aktywny. Chodź, podskakuj, rozmawiaj z innymi, ciesz się chwilą. Po prostu baw się dobrze – jak to podczas kąpieli w grupie.

Jak zacząć morsowanie pod względem długości? Podczas pierwszych kąpieli pozostań w wodzie przez 30-60 sekund. Musisz wiedzieć, że już 30 sekund wystarczy do odpowiedniej reakcji organizmu tj.: będzie bodźcem dla układu nerwowego, a także pobudzi układ krążenia. Zasada w zaczynaniu jakiejkolwiek ekstremalnej aktywności jest taka – im bardziej początkujący, tym krótszy czas.

Z czasem możesz wydłużać przebywanie w przeręblu, jednakże i tak nie zaleca się kąpieli dłuższych niż 6 minut. Przeciętna kąpiel morsa trwa 3-5 minut.

Spokojnie – zdążysz zrobić zdjęcia na Instagrama! Ustaw aparat jeszcze przed wejściem do wody 😉

VIII UBIERZ SIĘ OD RAZU PO WYJŚCIU Z WODY

Po takiej kąpieli przez około 5 minut będziesz czuł przyjemne ciepło. To Twój czas na szybkie ubranie się i rozpoczęcie rozgrzewania. Ponownie możesz wykonać krótkie, lecz lekkie, ćwiczenia. Owiń się w koc i napij ciepłej herbaty.

Po morsowaniu nie rób treningu. Pomimo, że poczujesz dość duży przypływ energii. Intensywne ćwiczenia po kąpieli spowodują, że nieogrzana jeszcze krew szybciej wróci do serca. Jest to niewskazane – ciało potrzebuje czasu na dojście do siebie po ekstremalnym relaksie.

Niektóre doświadczone morsy robią kilka serii zimnych kąpieli, pomiędzy którymi się rozgrzewają poprzez ćwiczenia. Jednakże Ty, jako początkujący wróć do domu, weź ciepły prysznic, a potem ponownie napij się ciepłej herbaty i dumny z siebie odpocznij w ciepełku.

Ostatnie wskazówki na morsowanie – jak zacząć?

• W pierwszym roku morsowania wystarczy Ci 1 kąpiel w tygodniu (utrzymuj tę regularność, jeśli chcesz zobaczyć efekty).
• Nie wskakuj do wody – to będzie za duży szok dla naczyń krwionośnych. Zawsze zanurzaj się powoli
• Za którymś razem spróbuj zanurzyć się do szyi – wtedy najefektywniej pobudza się układ krążenia
• Zimne kąpiele bierz w dni wolne od treningów,
• Przy wchodzeniu możesz się spodziewać szczypania, igiełek na całym ciele.
• Wyjdź z wody jeżeli Twoje mięśnie drżą, zęby szczękają, skóra robi się sina lub jest Ci bardzo niekomfortowo.
• Przy wychodzeniu nie napieraj mocno na kry, bo możesz się zranić.
• Przed rozpoczęciem morsowania warto zadbać o dobrą sprawność fizyczną. Sprawne, zdrowe ciało dobrze znowu ekstremalne aktywności. Biegacz, nie powinien mieć z tym problemu 🙂

Jak zacząć morsowanie? Od zimnych pryszniców w domu. Im wcześniej je rozpoczniesz, tym lepiej. Następnie, nawiąż kontakt z bardziej doświadczonym morsem z okolicy — na pewno chętnie w praktyce wprowadzi Cię w tajniki lodowych kąpieli. Przed wejściem do wody ułóż na karimacie luźną, ciepłą odzież. Zrób rozgrzewkę, a potem powoli ruszaj do wody. Nie ma pośpiechu — najważniejsze byś robił to pewnie. Na pierwszą kąpiel wystarczy 30 sekund w zimnej wodzie. W miarę zaawansowania będziesz wydłużał ten czas do kilku minut.

Kiedy skończysz morsowanie — jak zacząć się ubierać? Jak najszybciej. Koniecznie przygotuj suchą odzież zawczasu, bo masz tylko kilka minut, zanim uderzy Cię zimno. Może Ci się przydać termos z herbatką — duży, bo jeśli sam jej nie wypijesz, to poczęstujesz swoich towarzysz 😉