Kiedy biegać – rano czy wieczorem?

To pytanie przeważnie nurtuje początkujących biegaczy. Ponownie zaś zastanawia tych, którzy chcą bić swoje rekordy i zastanawiają się o jakiej porze dnia będą najbardziej wydajni i zdolni to większych osiągnięć. Bieganie rano czy wieczorem – która pora sprawdzi się lepiej w Twoim przypadku?

Odpowiedź jest niby prosta:

Wszystko zależy od tego czy wolisz wstawać wcześnie rano (biegaj rano), czy też jesteś typem, który lubi pospać i ma więcej energii wieczorem (biegaj wieczorem). Po co to komplikować, można się rozejść.

A nie, bo nie można. Skoro już tu jesteś, to czytaj dalej.

Organizm jest machiną, która adaptuje się do różnych zmian. Cokolwiek sobie wymyślisz, ciało prędzej czy później się dostosuje. Zaadaptuje się również wtedy, gdy narzucisz mu poranne bieganie, pomimo że na ten moment wolisz to robić wieczorem. Zmieni tryb na wieczorny, jeśli postanowisz że od dzisiaj śpisz dłużej. Ba – jeśli pracowałeś kiedykolwiek w trybie zmianowym, dobrze wiesz jak elastyczny potrafi być człowiek. Bez tego by nie przetrwał ani we współczesnym świecie, ani w tym sprzed tysięcy lat.

Dlatego też, zanim z góry zdecydujesz się na bieganie rano czy wieczorem, warto z początku przyjrzeć się obiektywnym argumentom za i przeciw dla obu pór treningu. Każdy biegacz ma swoje przyzwyczajenia i tryb życia, jednak są pewne prawdy, które można odnieść do ogółu. Potem będziesz mógł dodać do nich własne.

KIEDY NAJLEPIEJ BIEGAĆ? ZALETY PORANKÓW:

• Biegając z rana łatwiej będzie Ci utrzymać regularność. O poranku rzadko kiedy wypada coś pilnego do zrobienia. Pozostaje wstać – a do tego da się łatwo przyzwyczaić.

• Podczas treningu Twój organizm się dotlenia. Po bieganiu będzie Ci się lepiej pracować umysłowo. Zaliczysz bonus do kreatywności, kojarzenia i odporności na stres. Słynni ludzie sukcesu często mają w zwyczaju bardzo wczesne wstawanie i poranny jogging… Jeżeli sam chcesz zostać człowiekiem sukcesu, a nie masz w rodzinie prezesa koncernu naftowego, to nie zaszkodzi się nimi zainspirować.

• Przebieżka z rana da Ci dużo energii na cały dzień. Wyrzut biegowych endorfin rozbudza lepiej niż kawa.

• Będziesz miał poczucie, że z samego początku zrobiłeś coś naprawdę ważnego i realizujesz założony plan dnia. Po takim początku, aż grzech nie spędzić produktywnie reszty dnia.

• Wschody słońca potrafią wynagrodzić trudy wstawania z łóżka. Jest coś magicznego w narodzinach nowego dnia.

• Kiedy najlepiej biegać, by zatroszczyć się o płuca w mieście? Przed godziną 06:00-07:00 zwykle jest najniższe stężenie smogu. Auta jeszcze nie ruszyły do pracy.

• Masz dużo miejsca wokoło siebie – nawet te popularne trasy biegowe są mniej zatłoczone o wczesnych godzinach porannych. No tak, wszyscy śpią, tylko Tobie przyszło do głowy, żeby się męczyć!

• Latem to poranki są najchłodniejsze. W czerwcu, lipcu i sierpniu opcje na wygodne bieganie są dwie – bardzo wcześnie i bardzo późno.

• Jeżeli przymierzasz się do startu w zawodach, to bieganie rano / przed południem przygotuje Twój organizm. Większość biegów ulicznych odbywa się właśnie w godzinach porannych. Głupio by nieprzyzwyczajenie do wstawania o świcie pokrzyzowało Ci plany.
• Poranki są bezpieczniejsze. Nie trzeba mówić, że bandyci wychodzą na ulicę głównie po zmroku.

WADY PORANKÓW

• Pomiędzy wstaniem z łóżka, a treningiem powinieneś dać sobie chociaż 30 minut na dojście do siebie. Zesztywniałe mięśnie po nocy także muszą się „obudzić”. Dlatego też przed samym biegiem powinieneś wykonać dłuższą rozgrzewkę – co najmniej 15 minut. Wiemy, że rozgrzewka nie jest ulubiona częścią treningu biegaczy, ale pewnych rzeczy się nie przeskoczy.
• Z rana ciężej Ci będzie robić intensywny trening wymagający pełnej mobilności w nogach i ramionach, ponieważ ciało nie jest jeszcze rozruszane. Wyniki takiego treningu mogą być dla Ciebie niezadowalające i szybciej się zmęczysz. Podkreślamy – może tak być, ale nie musi.
• Przed treningiem musisz solidnie uzupełnić nawodnienie. Około pół litra wody wypite małymi łyczkami (mocz powinien być jasnożółty). Twój organizm po nocy potrzebuje dużo płynów. Dołożenie mu mocnego wysiłku fizycznego może spowodować, że się odwodnisz. zwiększa ryzyko odwodnienia, a więc paskudnego samopoczucia.
• Jeśli bieganie ma być długie, na maksimum możliwości, poranek może nie być najlepszą porą. Po intensywnym rannym treningu musisz jeszcze jakoś funkcjonować przez cały dzień. Będziesz miał siłę na wiele godzin pracy, ogarnięcie obowiązków i generalnie przetrwanie? Tu wszystko zależy od Twojego trybu życia oraz stopnia wypoczęcia po nocy.
• Zimą chodniki mogą jeszcze nie być odśnieżone, a ścieżki niewydeptane.

Wybierając trening poranny pamiętaj o tym, aby dać czas mięśniom na rozbudzenie się, odpowiednio się nawodnić i przekąsić coś przed bieganiem. Może to być banan, tost, kanapka z dżemem, czy miodem. Pierwszy posiłek powinien być energetyczny i lekki.

Jeżeli nie jadasz śniadań, możesz spróbować jak idzie Ci bieganie na czczo. Dzień wcześniej zjedz większa kolację, by w nocy organizm zdążył uzupełnić glikogen. Natomiast po treningu zaserwuj sobie pożywne śniadanie złożone z węglowodanów i białka.

ZALETY WIECZORÓW

Jeśli w poprzednim wcieleniu byłeś sową, odpowiedź na tytułowe pytanie na pewno jest dla Ciebie jasna. Bieganie późną porą ma jednak sporo zalet nawet dla skowronków.

• Twoje mięśnie i stawy są już rozruszane po całym dniu. Wystarczy krótka rozgrzewka. Pomiędzy godziną 16-18 nasze ciało jest najbardziej gotowe do dużego wysiłku fizycznego.
• We wiosenne, jak i wczesno-jesienne wieczory temperatura otoczenia jest bardziej sprzyjająca dla intensywnych treningów.
• Podczas całego dnia dostarczałeś organizmowi kalorie i się nawadniałeś. Energii Ci nie zabraknie, a ryzyko odwodnienia znacznie spada w porównaniu z porankiem.
• Po powrocie możesz się do woli relaksować i już nic nie musisz robić (zazwyczaj – życzymy Ci, żebyś miał dość okazji do odpoczynku!).
• Wieczorny jogging to dobry sposób na rozładowanie napięcia po całym dniu i uwolnienia umysłu od przeróżnych męczących myśli.
• W porze zimowej będziesz biegał po odśnieżonych chodnikach i wydeptanych ścieżkach.

WADY WIECZORÓW

• Intensywnie biegając o późnych godzinach, możesz mieć potężny problem z zaśnięciem. Najlepiej trenować 3h przed planowanym snem.
• Jeżeli dzień był wyczerpujący (patrzymy przede wszystkim na pracujących fizycznie), to szybko się zmęczysz intensywnym treningiem. Ciało ma swoje limity, a życie potrafi przetrenować nie gorzej, niż seria interwałów. Trzeba wtedy zmienić plany i tego wieczoru wybrać trucht dla odstresowania i relaksu, a intensywną jednostkę treningową przenieść na inny dzień.
• Jeśli w trakcie dnia zrobiłeś błąd jedzeniowy, organizm może się srogo zemścić na wieczornym treningu. Jedząc śniadanie, obiad i przekąski trzeba mieć na uwadze, że nie wszystko będzie się spokojnie zachowywać w brzuchu.
• Po wykonanym treningu nie powinieneś jeść dużego posiłku, ponieważ za niedługo będziesz szedł spać. Ponownie powinieneś zjeść coś lekkiego z dużą zawartością białka, węglowodanów i nie zapomnij o warzywach. Zjeść trzeba, ale nie zaszalejesz tak jak na śniadanie. Ci, którzy lubią objętościowe porcje (do pięciu pierogów nawet nie siadają), nie będą zachwyceni.
• Kiepska widoczność dla kierowców oraz dla Ciebie. Musisz mieć latarkę czołową by omijać przeszkody, a na ubraniu odblaski – niejednemu już uratowały życie.
• Czasem strach biegać po pustych wyludnionych miejscach, które bez obaw wybrałbyś na bieganie za dnia. Dobrze jeśli serio są wyludnione… Trzeba dać znać domownikom, w jakim rejonie biegasz i mieć wyczulone zmysły.

A więc kiedy najlepiej biegać? Rano czy wieczorem?

Biegaj rano, gdy:

• wcześnie chodzisz spać i nie masz problemu, żeby wcześnie wstać,
• szybko potrafisz się rozbudzić,
• chcesz się przygotować do zawodów, których start również jest w godzinach przedpołudniowych,
• wiesz, że wieczorem zawsze może Ci coś wyskoczyć, co pokrzyżuje Twoje biegowe plany,
• nie planujesz intensywnych interwałów,
• biegasz w niezbyt bezpiecznej okolicy,
• potrzebujesz świeżego umysłu w pracy.

Bieganie wieczorem jest dla Ciebie, jeżeli:

• chcesz po bieganiu mieć już święty spokój,
• chodzisz późno spać i rano jesteś w trybie zombie,
• biegasz w bezpiecznej okolicy (najlepiej w towarzystwie),
• masz stały plan dnia – raczej nie wyskoczy Ci nic uniemożliwiającego wyjście,
• poziom smogu pozostaje w granicach rozsądku.

Ostatecznie decyduje oczywiście Twój styl życia. Trudno oczekiwać od siebie biegania rano, gdy zaczynasz pracę o 05:30. Zachęcamy jednak, by w miarę możliwości przetestować obie pory – to może być game changer Twojego biegania.

Zanim zdecydujesz, czy wolisz bieganie rano, czy wieczorem, warto przetestować obie pory i świadomie skoncentrować się na ich zaletach.

Wybierając porę dnia na trening, pamiętaj, że najlepiej biegać w godzinach, w których będziesz mieć komfort termiczny – to istotne zwłaszcza w lecie. Bardzo możliwe, że na przestrzeni roku i tak będziesz musiał zmienić swoje przyzwyczajenia. Weź pod uwagę okolicę w której biegasz – kiedy jest bezpieczniej?