Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Data publikacji 17.06.2022

Przeczytasz w 4 minut 1649 wyświetleń

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, szybko się zniechęci, bo trening nie będzie przyjemny. W najgorszym – położy się na kanapie, powalony bólem. Kadencja w biegu to jeden z najważniejszych parametrów biegowych. jak wpływa na Twoje wyniki? Przeczytaj i pracuj nad nią od pierwszego biegu!

Czym jest kadencja biegu?

Biegający wiedzą, a Ci, którzy dopiero zaczynają… muszą dowiedzieć się jak najszybciej!

Kadencja w biegu to liczba kroków na minutę. Tylko tyle i aż tyle. Przyjmuje się, że idealna kadencja biegowa to 180 kroków na minutę, ale to duże uproszczenie. 

Tak naprawdę, to jaka kadencja biegowa będzie idealna, zależy od dystansu, celu i uwarunkowań anatomicznych biegacza.

Swoja kadencję można łatwo policzyć. Wystarczy, że przez 30 sekund standardowego treningu będziesz liczył, ile kroków zrobiłeś. Przemnóż przez 2 i voila – już wiesz, z jaką kadencją biegasz.

Kadencja w biegu a krótki bieg

Im dłuższy krok, tym więcej energii wydatkujesz. Podczas długiego kroku, wybicie jest mocniejsze, a Ty przez część dystansu lecisz w powietrzu. 

Długie kroki to taktyka sprinterów. Potężne wybicie, lot, meta. Bez obawiania się o to, czy dadzą radę utrzymać tempo do końca biegu. Na treningach sprinterskich, pomiędzy błyskawicznymi, krótkimi odcinkami, biegacz odpoczywa przez kilka minut – tak duży wysiłek wkłada w przebycie ich.

Sprinter biega z małą kadencją, ogromnym krokami – i tak właśnie zdobywa medale w biegach na kilkadziesiąt metrów. Króliczymi susami.

długi krok kadencja sprintera
Długi krok – tak się biega sprinty!

Także biegacze średniodystansowi (1500, 3000 m) biegają długimi krokami, z małą kadencją. Nie tak długimi, jak sprinterzy, ale wciąż dużo dłuższymi, niż widzimy u maratończyków.

Mała kadencja + długi krok = sukces na krótkim dystansie. Jeśli sprinter bądź średniodystansowiec chcą poprawić czasy, skracają kadencję.

Kadencja w biegu a długie dystanse

Na długich dystansach, więcej drobnych kroków to o niebo lepsza taktyka. 

Tutaj ważniejsza jest nie siła wybicia, ale ekonomika biegu. Pokonując kilometry, musisz oszczędzać energię – a to właśnie robią krótkie kroki.

,,Długi dystans” dla każdego znaczy co innego. Dla maratończyka, 5 kilometrów to rozgrzewka. Dla rekreacyjnego amatora – porządny trening. Jeden i drugi, jeśli chce dobiec do końca swojego dystansu, musi skrócić krok. Ukończy bieg i zrobi to z lepszym tempem, niż biegnąc ,,susami”.

Powód jest prosty. Organizm błyskawicznie zużyje energię, gdy puścisz się sprintem. Po kilkuset metrach będziesz musiał drastycznie zwolnić lub przystanąć, o ile nie chcesz przewrócić się z wyczerpania. A przed Tobą jeszcze długie kilometry!

bieganie poprawne technicznie kadencja biegu
Maratończyk nie ,,wyskakuje”, a delikatnie odpycha się od ziemi.

Jeżeli kiedyś postanowisz wyspecjalizować się w szybkich biegach, krótszych niż 5 kilometrów, przyjdzie pora na skracanie kadencji i wydłużanie kroku. U zdecydowanej większości biegaczy, taki moment nigdy nie nastąpi, a wysoka kadencja będzie najlepszym wyjściem.

Wyższa kadencja + krótszy krok  = sukces na długich dystansach (nieważne, ile to dla Ciebie ,,długi dystans” – taki, który Cię męczy). Gdy długodystansowiec chce biegać bez utraty tempa, przez wiele kilometrów, podwyższa kadencję.

Spróbuj na własnej skórze!

Jeśli jeszcze nie pracowałeś nad kadencją biegową, zrób sobie test. Na następnym treningu przyjmij ten dystans, co zawsze. Jednakowoż, świadomie stawiaj stopy pod ciałem. Nie wybiegaj do przodu. ,,Tuptaj” gęsto i nie przejmuj się, że wyglądasz zabawnie. 

Pod koniec treningu, będziesz mniej zmęczony, a Twoje tempo okaże się lepsze, niż wtedy, gdy starałeś się wydłużać kroki. Bez szarpania kroku, zadyszek, kolki. O takie bieganie Ci chodziło, prawda? 

Kadencja w biegu na dłuższą… metę

Praca nad kadencją pomoże Ci biegać na dalekich dystansach nie tylko szybciej i dłużej. Pomoże także uniknąć kontuzji. Uniknąć kontuzji = biegać latami = biegać z coraz lepszymi wynikami. 

Poprawianie formy biegowej to maraton (także w przypadku sprinterów), a podstawą zapobiegania jest właśnie trzymanie się technicznych świętości – w tym przypadku lądowania na śródstopiu.

kadencja biegu lądowanie na pięcie grafika
Kadencja biegowa a lądowanie.

Gdy wydłużasz krok biegnąc z niską kadencją, lądujesz na pięcie. Amortyzujesz piętą, a piszczel zbiera moc uderzenia. To karygodny techniczny błąd. Buty z maksymalną amortyzacją nie załatwią sprawy.

Śródstopie jest Twoim naturalnym amortyzatorem. To je powinieneś wykorzystywać do lądowania. Mocno wydłużając krok, nie będziesz w stanie lądować na śródstopiu – zabraknie Ci długości kończyn. Skróć krok!


U sprinterów i średniodystansowców, niska kadencja to lepsze wyniki. Długi krok umożliwia włożenie większej siły w wybicie i lot przez część dystansu.

Sprinterskie dystanse Cię nie dotyczą? Praca nad kadencją biegu to uniwersalny sposób, by zwiększyć tempo, dzięki ekonomicznemu gospodarowaniu energią. Wyższa kadencja pozwoli także wydłużyć dystans.

Biegając z wysoką kadencją, nie zmarnujesz energii na królicze susy, które wyczerpią Cię po kilkuset metrach. Zamiast tego… przebieraj nogami jak jeżyk. Zwróciłeś kiedyś uwagę na to, jakie są szybkie na tych krótkich nóżkach? Mają bardzo wysoką kadencję!

Do kompletu z kadencją – przeczytaj, jak wysoko podnosić nogi podczas biegania: Bieganie – technika kroku. Jak wysoko podnosić nogi podczas biegania?

Mogą Ci się spodobać:

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

27 04.2023
Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

19 12.2022
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się