Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Data publikacji 17.06.2022

Przeczytasz w 4 minut 192 wyświetleń

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, szybko się zniechęci, bo trening nie będzie przyjemny. W najgorszym – położy się na kanapie, powalony bólem. Kadencja w biegu to jeden z najważniejszych parametrów biegowych. jak wpływa na Twoje wyniki? Przeczytaj i pracuj nad nią od pierwszego biegu!

Czym jest kadencja biegu?

Biegający wiedzą, a Ci, którzy dopiero zaczynają… muszą dowiedzieć się jak najszybciej!

Kadencja w biegu to liczba kroków na minutę. Tylko tyle i aż tyle. Przyjmuje się, że idealna kadencja biegowa to 180 kroków na minutę, ale to duże uproszczenie. 

Tak naprawdę, to jaka kadencja biegowa będzie idealna, zależy od dystansu, celu i uwarunkowań anatomicznych biegacza.

Swoja kadencję można łatwo policzyć. Wystarczy, że przez 30 sekund standardowego treningu będziesz liczył, ile kroków zrobiłeś. Przemnóż przez 2 i voila – już wiesz, z jaką kadencją biegasz.

Kadencja w biegu a krótki bieg

Im dłuższy krok, tym więcej energii wydatkujesz. Podczas długiego kroku, wybicie jest mocniejsze, a Ty przez część dystansu lecisz w powietrzu. 

Długie kroki to taktyka sprinterów. Potężne wybicie, lot, meta. Bez obawiania się o to, czy dadzą radę utrzymać tempo do końca biegu. Na treningach sprinterskich, pomiędzy błyskawicznymi, krótkimi odcinkami, biegacz odpoczywa przez kilka minut – tak duży wysiłek wkłada w przebycie ich.

Sprinter biega z małą kadencją, ogromnym krokami – i tak właśnie zdobywa medale w biegach na kilkadziesiąt metrów. Króliczymi susami.

długi krok kadencja sprintera
Długi krok – tak się biega sprinty!

Także biegacze średniodystansowi (1500, 3000 m) biegają długimi krokami, z małą kadencją. Nie tak długimi, jak sprinterzy, ale wciąż dużo dłuższymi, niż widzimy u maratończyków.

Mała kadencja + długi krok = sukces na krótkim dystansie. Jeśli sprinter bądź średniodystansowiec chcą poprawić czasy, skracają kadencję.

Kadencja w biegu a długie dystanse

Na długich dystansach, więcej drobnych kroków to o niebo lepsza taktyka. 

Tutaj ważniejsza jest nie siła wybicia, ale ekonomika biegu. Pokonując kilometry, musisz oszczędzać energię – a to właśnie robią krótkie kroki.

,,Długi dystans” dla każdego znaczy co innego. Dla maratończyka, 5 kilometrów to rozgrzewka. Dla rekreacyjnego amatora – porządny trening. Jeden i drugi, jeśli chce dobiec do końca swojego dystansu, musi skrócić krok. Ukończy bieg i zrobi to z lepszym tempem, niż biegnąc ,,susami”.

Powód jest prosty. Organizm błyskawicznie zużyje energię, gdy puścisz się sprintem. Po kilkuset metrach będziesz musiał drastycznie zwolnić lub przystanąć, o ile nie chcesz przewrócić się z wyczerpania. A przed Tobą jeszcze długie kilometry!

bieganie poprawne technicznie kadencja biegu
Maratończyk nie ,,wyskakuje”, a delikatnie odpycha się od ziemi.

Jeżeli kiedyś postanowisz wyspecjalizować się w szybkich biegach, krótszych niż 5 kilometrów, przyjdzie pora na skracanie kadencji i wydłużanie kroku. U zdecydowanej większości biegaczy, taki moment nigdy nie nastąpi, a wysoka kadencja będzie najlepszym wyjściem.

Wyższa kadencja + krótszy krok  = sukces na długich dystansach (nieważne, ile to dla Ciebie ,,długi dystans” – taki, który Cię męczy). Gdy długodystansowiec chce biegać bez utraty tempa, przez wiele kilometrów, podwyższa kadencję.

Spróbuj na własnej skórze!

Jeśli jeszcze nie pracowałeś nad kadencją biegową, zrób sobie test. Na następnym treningu przyjmij ten dystans, co zawsze. Jednakowoż, świadomie stawiaj stopy pod ciałem. Nie wybiegaj do przodu. ,,Tuptaj” gęsto i nie przejmuj się, że wyglądasz zabawnie. 

Pod koniec treningu, będziesz mniej zmęczony, a Twoje tempo okaże się lepsze, niż wtedy, gdy starałeś się wydłużać kroki. Bez szarpania kroku, zadyszek, kolki. O takie bieganie Ci chodziło, prawda? 

Kadencja w biegu na dłuższą… metę

Praca nad kadencją pomoże Ci biegać na dalekich dystansach nie tylko szybciej i dłużej. Pomoże także uniknąć kontuzji. Uniknąć kontuzji = biegać latami = biegać z coraz lepszymi wynikami. 

Poprawianie formy biegowej to maraton (także w przypadku sprinterów), a podstawą zapobiegania jest właśnie trzymanie się technicznych świętości – w tym przypadku lądowania na śródstopiu.

kadencja biegu lądowanie na pięcie grafika
Kadencja biegowa a lądowanie.

Gdy wydłużasz krok biegnąc z niską kadencją, lądujesz na pięcie. Amortyzujesz piętą, a piszczel zbiera moc uderzenia. To karygodny techniczny błąd. Buty z maksymalną amortyzacją nie załatwią sprawy.

Śródstopie jest Twoim naturalnym amortyzatorem. To je powinieneś wykorzystywać do lądowania. Mocno wydłużając krok, nie będziesz w stanie lądować na śródstopiu – zabraknie Ci długości kończyn. Skróć krok!


U sprinterów i średniodystansowców, niska kadencja to lepsze wyniki. Długi krok umożliwia włożenie większej siły w wybicie i lot przez część dystansu.

Sprinterskie dystanse Cię nie dotyczą? Praca nad kadencją biegu to uniwersalny sposób, by zwiększyć tempo, dzięki ekonomicznemu gospodarowaniu energią. Wyższa kadencja pozwoli także wydłużyć dystans.

Biegając z wysoką kadencją, nie zmarnujesz energii na królicze susy, które wyczerpią Cię po kilkuset metrach. Zamiast tego… przebieraj nogami jak jeżyk. Zwróciłeś kiedyś uwagę na to, jakie są szybkie na tych krótkich nóżkach? Mają bardzo wysoką kadencję!

Do kompletu z kadencją – przeczytaj, jak wysoko podnosić nogi podczas biegania: Bieganie – technika kroku. Jak wysoko podnosić nogi podczas biegania?

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]