Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne czujesz się wyczerpany – Twoje mięśnie osłabły, koncentracja się pogorszyła, a w całym ciele czujesz nieprzyjemną ciężkość. Doskonale to znamy i wiele razy przerobiliśmy na własnej skórze. Nie ma rady – po mocnych biegach potrzeba równie mocnej regeneracji. Dowiedz się, jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku, by tak szybko, jak to możliwe stanąć na nogi w pełni sił.

Sen to podstawa regeneracji!

W przyrodzie nie istnieje żaden zamiennik dla snu. Dorosły człowiek, dla pełni zdrowia, musi spać przynajmniej 7h na dobę. Zawodowi biegacze sypiają nawet po 10 godzin, a w trakcie dnia ucinają sobie drzemki. Fizyczne wyczerpanie to czas, by gorliwie się nimi zainspirować.

Czas snu to nie wszystko. Sen musi być nieprzerwany, głęboki, bo tylko wtedy organizm zdoła przeprowadzić wszystkie regeneracyjne procesy bez zakłóceń. Zadbaj więc o przyjazne środowisko do wypoczynku. Przewietrz sypialnię — powietrze powinno być czyste, a temperatura wynosić maksymalnie 20 stopni Celsjusza. Zasłoń okna, by nie rozpraszało Cię żadne źródło światła.

Czy Twoja pościel jest dopasowana do pory roku, a materac i poduszka wygodne? Jeżeli nigdy nie zwracałeś na to specjalnej uwagi, bardzo możliwe, że niewygoda utrudnia Ci zasypianie oraz wybudza w ciągu nocy, ale… za bardzo się do niej przyzwyczaiłeś, by to zauważać! Ciało za to zauważa bra komfortu każdej nocy. Inwestycja w nowe wyposażenie łóżka to najlepsze, co możesz dla siebie zrobić.

Podstawa to oczywiście materac. Powinno się go wymieniać przynajmniej co 7 lat. Ile ma Twój? Pewnie o wiele więcej. Czas wysłać go na emeryturę i poszukać czegoś nowego, na czym wypoczniesz po królewsku. Szczególną renomą mogą się pochwalić materace ekologiczne, z pianek na bazie olejów roślinnych – dostaniesz takie w Plantpur: https://plantpur.pl/. Rozejrzyj się również za innymi materiałami pościelowymi niż zwykła bawełna oraz kołdrą i poduszką z nowoczesnymi wypełnieniami ułatwiającymi wygodne ułożenie się na łóżku. 

Odpowiednie akcesoria do spania = jakościowy sen. Ten wydatek zwróci Ci się w doskonałym samopoczuciu i lepszych wynikach sportowych.

Odżywcza dieta dla regeneracji

Dieta, dieta, dieta! Dla biegacza niezwykle ważne jest białko – podstawowy budulec mięśni i stawów. Jedz przynajmniej 1,4 gramy białka na kilogram masy ciała, a Twoje ciało będzie miało materiał do zagojenia mikrourazów. Nie ma sposobu na to, jak zregenerować organizm bez odpowiedniej ilości protein – dopóki nie będą mogły w pełni załatać się białkiem, potreningowy ból nigdy nie da Ci spokoju.

Witaminy i minerały to kolejne sojuszniczki powysiłkowej regeneracji. Każdy minerał i każda witamina mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Przykład? Od witaminy C zależy produkcja kolagenu w ciele, a kolagen buduje stawy. Z kolei wapń buduje Twoje kości – kości również ulegają mikrouszkodzeniom podczas wysiłku i tylko ten minerał jest w stanie je odbudować. 

Twoja dieta (zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku) musi obfitować w owoce, warzywa, nabiał i świeże mięso. Im zdrowsze żywienie, tym lepsza regeneracja.

Prawidłowe nawodnienie

Wszystkie procesy życiowe zachodzące w Twoim ciele potrzebują płynów. Nawodnienie pozwala łatwo uzupełnić oczywiście woda mineralna, ale to niejedyny napój, na jaki warto się zdecydować, by zregenerować organizm. 

• woda kokosowa – wyjątkowo odżywczy napój. Jej poziom elektrolitów jest niemal identyczny, jak w ludzkiej krwi (w krajach tropikalnych bywa nawet wykorzystywana jako kroplówka).
• świeże soki owocowe, koktajle i smoothies – to prawdziwa bomba witamin, służących zmęczonemu ciału.
• napoje izotoniczne – przydatne szczególnie tuż po wysiłku. Uzupełniają wypocone minerały.
• koktajle białkowe – zadbają o to, by w Twojej diecie ani przez chwilę nie zabrakło budulca – białka.

Ogranicz do minimum napoje z kofeiną. Kofeina działa moczopędnie. Jeśli będziesz jej spożywał dużo, wydalisz z organizmu minerały – i cała praca z nawadnianiem pójdzie na marne!

Dłuższe roztrenowanie

Zagorzali biegacze planują w ciągu roku okresy roztrenowania. To czas, w którym ograniczają aktywność fizyczną nawet do zera. Pozwalają sobie tylko na spacery, rekreacyjną jazdę na rowerze czy lekkie pływanie. Żadnych ostrych treningów – poświęcają ten czas w stu procentach na to, jak się zregenerować fizycznie i psychicznie.

Roztrenowanie trwa od 1 do 3 tygodni. Zasada jest prosta – im intensywniejszy okres treningowy miałeś = jesteś bardziej wyczerpany, tym dłuższy wypoczynek będzie Ci potrzebny. 

Jeśli intensywnie biegasz, dłuższe okresy wypoczynku są niezbędne. Dzięki roztrenowaniu, mięśnie, stawy i kości mogą się w pełni zagoić – nadrobią to, czego nie zdążyły zregenerować w krótkich przerwach między biegami. Także układ nerwowy, odpornościowy i hormonalny dojdą do siebie, a psychika odpocznie od sportowej presji.

Zabiegi odnowy biologicznej w domu

W domu możesz sobie pomóc prostymi metodami odnowy biologicznej. Po wysiłku zrób masaż całego ciała. Użyj do tego piankowego rollera, piłeczek rehabilitacyjnych lub specjalnego pistoletu. Na rynku jest wiele sprzętu do samodzielnego rozpieszczania się w ten sposób, więc nie musisz wysyłać domowników na kurs masażu!

Ciepłe kąpiele sprzyjają regeneracji. Pomagają spiętym mięśniom w rozluźnieniu, a Tobie w psychicznym relaksie. Alternatywą dla nich są zimne prysznice – to kolejny sojusznik w tym, jak się regenerować po ostrym wysiłku. Polewanie zmęczonych mięśni chłodnymi strumieniami łagodzi ból i stany zapalne. Obie metody termiczne warto przetestować na sobie.

Ograniczenie stresu

Stres to największy wróg we współczesnym świecie… Postaraj się go zmniejszyć, a poprawi się nie tylko Twoja regeneracja, ale również cała jakość życia. Im mniej stresu, tym lepszy sen, łatwiejsze rozluźnianie mięśni i stabilniejsza gospodarka hormonalna.

W zmniejszeniu psychicznego napięcia pomagają:

• relaksacyjne techniki oddechowe
• joga i medytacja
• spacery na świeżym powietrzu
• herbaty z melisy 
• spokojna muzyka
• spędzanie czasu w otoczeniu przyjaznych osób
• rozmowy z bliskimi, psychoterapia

Jeśli codzienność Cię przytłacza, nie wahaj się skorzystać z pomocy psychologicznej. 

Jak zregenerować organizm w błyskawicznym tempie?

Szybko to wróg dobrego i dokładnego! 

Wprowadzając w życie powyższe porady, znacznie poprawisz tempo swojej regeneracji, ale Twoje ciało zawsze będzie się domagało przynajmniej 2 dni odpoczynku między intensywnymi wysiłkami. Po prostu nie ma innej rady. Nawet najlepiej odżywiony, wyspany, nawodniony, wymasowany i odstresowany człowiek wciąż jest tylko człowiekiem.

Po dłuższym okresie wyczerpującego biegania będziesz musiał urządzić sobie przynajmniej tydzień roztrenowania. Tu chodzi o Twoje zdrowie i samopoczucie. Nie wszystko da się przyspieszyć – Ty zaś z pewnością nie przyspieszysz na treningu, jeśli będziesz się bronił przed odpoczynkiem! 

Czy już wiesz, jak się zregenerować? Zadbać o siebie całościowo: zainwestować w superwygodny materac z eko-pianki, zaopatrzyć się w sprzęt do automasażu, jeść kolorowo i zrobić dłuższą przerwę od sportu, gdy czujesz taką potrzebę. Masz tylko jedno ciało – dbaj o nie tak mocno, jak mocno z niego korzystasz!