Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Data publikacji 27.03.2023

Przeczytasz w 6 minut 112 wyświetleń

Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne czujesz się wyczerpany – Twoje mięśnie osłabły, koncentracja się pogorszyła, a w całym ciele czujesz nieprzyjemną ciężkość. Doskonale to znamy i wiele razy przerobiliśmy na własnej skórze. Nie ma rady – po mocnych biegach potrzeba równie mocnej regeneracji. Dowiedz się, jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku, by tak szybko, jak to możliwe stanąć na nogi w pełni sił.

Sen to podstawa regeneracji!

W przyrodzie nie istnieje żaden zamiennik dla snu. Dorosły człowiek, dla pełni zdrowia, musi spać przynajmniej 7h na dobę. Zawodowi biegacze sypiają nawet po 10 godzin, a w trakcie dnia ucinają sobie drzemki. Fizyczne wyczerpanie to czas, by gorliwie się nimi zainspirować.

Czas snu to nie wszystko. Sen musi być nieprzerwany, głęboki, bo tylko wtedy organizm zdoła przeprowadzić wszystkie regeneracyjne procesy bez zakłóceń. Zadbaj więc o przyjazne środowisko do wypoczynku. Przewietrz sypialnię — powietrze powinno być czyste, a temperatura wynosić maksymalnie 20 stopni Celsjusza. Zasłoń okna, by nie rozpraszało Cię żadne źródło światła.

Czy Twoja pościel jest dopasowana do pory roku, a materac i poduszka wygodne? Jeżeli nigdy nie zwracałeś na to specjalnej uwagi, bardzo możliwe, że niewygoda utrudnia Ci zasypianie oraz wybudza w ciągu nocy, ale… za bardzo się do niej przyzwyczaiłeś, by to zauważać! Ciało za to zauważa bra komfortu każdej nocy. Inwestycja w nowe wyposażenie łóżka to najlepsze, co możesz dla siebie zrobić.

Podstawa to oczywiście materac. Powinno się go wymieniać przynajmniej co 7 lat. Ile ma Twój? Pewnie o wiele więcej. Czas wysłać go na emeryturę i poszukać czegoś nowego, na czym wypoczniesz po królewsku. Szczególną renomą mogą się pochwalić materace ekologiczne, z pianek na bazie olejów roślinnych – dostaniesz takie w Plantpur: https://plantpur.pl/. Rozejrzyj się również za innymi materiałami pościelowymi niż zwykła bawełna oraz kołdrą i poduszką z nowoczesnymi wypełnieniami ułatwiającymi wygodne ułożenie się na łóżku. 

Odpowiednie akcesoria do spania = jakościowy sen. Ten wydatek zwróci Ci się w doskonałym samopoczuciu i lepszych wynikach sportowych.

kupowanie nowego materaca w sklepie
Nie możesz się wyspać? Spora szansa, że wina leży pod Tobą – w niewygodnym, ubitym materacu.

Odżywcza dieta dla regeneracji

Dieta, dieta, dieta! Dla biegacza niezwykle ważne jest białko – podstawowy budulec mięśni i stawów. Jedz przynajmniej 1,4 gramy białka na kilogram masy ciała, a Twoje ciało będzie miało materiał do zagojenia mikrourazów. Nie ma sposobu na to, jak zregenerować organizm bez odpowiedniej ilości protein – dopóki nie będą mogły w pełni załatać się białkiem, potreningowy ból nigdy nie da Ci spokoju.

Witaminy i minerały to kolejne sojuszniczki powysiłkowej regeneracji. Każdy minerał i każda witamina mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Przykład? Od witaminy C zależy produkcja kolagenu w ciele, a kolagen buduje stawy. Z kolei wapń buduje Twoje kości – kości również ulegają mikrouszkodzeniom podczas wysiłku i tylko ten minerał jest w stanie je odbudować. 

Twoja dieta (zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku) musi obfitować w owoce, warzywa, nabiał i świeże mięso. Im zdrowsze żywienie, tym lepsza regeneracja.

Prawidłowe nawodnienie

Wszystkie procesy życiowe zachodzące w Twoim ciele potrzebują płynów. Nawodnienie pozwala łatwo uzupełnić oczywiście woda mineralna, ale to niejedyny napój, na jaki warto się zdecydować, by zregenerować organizm. 

  • woda kokosowa – wyjątkowo odżywczy napój. Jej poziom elektrolitów jest niemal identyczny, jak w ludzkiej krwi (w krajach tropikalnych bywa nawet wykorzystywana jako kroplówka).
  • świeże soki owocowe, koktajle i smoothies – to prawdziwa bomba witamin, służących zmęczonemu ciału.
  • napoje izotoniczne – przydatne szczególnie tuż po wysiłku. Uzupełniają wypocone minerały.
  • koktajle białkowe – zadbają o to, by w Twojej diecie ani przez chwilę nie zabrakło budulca – białka.

Ogranicz do minimum napoje z kofeiną. Kofeina działa moczopędnie. Jeśli będziesz jej spożywał dużo, wydalisz z organizmu minerały – i cała praca z nawadnianiem pójdzie na marne!

biegacz robiący zdrowe smoothie w kuchni
Orzeźwiające smoothie ze świeżych owoców postawi na nogi każdego sportowca.

Dłuższe roztrenowanie

Zagorzali biegacze planują w ciągu roku okresy roztrenowania. To czas, w którym ograniczają aktywność fizyczną nawet do zera. Pozwalają sobie tylko na spacery, rekreacyjną jazdę na rowerze czy lekkie pływanie. Żadnych ostrych treningów – poświęcają ten czas w stu procentach na to, jak się zregenerować fizycznie i psychicznie.

Roztrenowanie trwa od 1 do 3 tygodni. Zasada jest prosta – im intensywniejszy okres treningowy miałeś = jesteś bardziej wyczerpany, tym dłuższy wypoczynek będzie Ci potrzebny. 

Jeśli intensywnie biegasz, dłuższe okresy wypoczynku są niezbędne. Dzięki roztrenowaniu, mięśnie, stawy i kości mogą się w pełni zagoić – nadrobią to, czego nie zdążyły zregenerować w krótkich przerwach między biegami. Także układ nerwowy, odpornościowy i hormonalny dojdą do siebie, a psychika odpocznie od sportowej presji.

Zabiegi odnowy biologicznej w domu

W domu możesz sobie pomóc prostymi metodami odnowy biologicznej. Po wysiłku zrób masaż całego ciała. Użyj do tego piankowego rollera, piłeczek rehabilitacyjnych lub specjalnego pistoletu. Na rynku jest wiele sprzętu do samodzielnego rozpieszczania się w ten sposób, więc nie musisz wysyłać domowników na kurs masażu!

Ciepłe kąpiele sprzyjają regeneracji. Pomagają spiętym mięśniom w rozluźnieniu, a Tobie w psychicznym relaksie. Alternatywą dla nich są zimne prysznice to kolejny sojusznik w tym, jak się regenerować po ostrym wysiłku. Polewanie zmęczonych mięśni chłodnymi strumieniami łagodzi ból i stany zapalne. Obie metody termiczne warto przetestować na sobie.

Ograniczenie stresu

Stres to największy wróg we współczesnym świecie… Postaraj się go zmniejszyć, a poprawi się nie tylko Twoja regeneracja, ale również cała jakość życia. Im mniej stresu, tym lepszy sen, łatwiejsze rozluźnianie mięśni i stabilniejsza gospodarka hormonalna.

W zmniejszeniu psychicznego napięcia pomagają:

  • relaksacyjne techniki oddechowe
  • joga i medytacja
  • spacery na świeżym powietrzu
  • herbaty z melisy 
  • spokojna muzyka
  • spędzanie czasu w otoczeniu przyjaznych osób
  • rozmowy z bliskimi, psychoterapia

Jeśli codzienność Cię przytłacza, nie wahaj się skorzystać z pomocy psychologicznej. 

kobieta medytująca na łonie natury
Medytacja oddali od Ciebie wszystkie złe myśli i pomoże zwolnić. Spróbuj!

Jak zregenerować organizm w błyskawicznym tempie?

Szybko to wróg dobrego i dokładnego! 

Wprowadzając w życie powyższe porady, znacznie poprawisz tempo swojej regeneracji, ale Twoje ciało zawsze będzie się domagało przynajmniej 2 dni odpoczynku między intensywnymi wysiłkami. Po prostu nie ma innej rady. Nawet najlepiej odżywiony, wyspany, nawodniony, wymasowany i odstresowany człowiek wciąż jest tylko człowiekiem.

Po dłuższym okresie wyczerpującego biegania będziesz musiał urządzić sobie przynajmniej tydzień roztrenowania. Tu chodzi o Twoje zdrowie i samopoczucie. Nie wszystko da się przyspieszyć – Ty zaś z pewnością nie przyspieszysz na treningu, jeśli będziesz się bronił przed odpoczynkiem! 


Czy już wiesz, jak się zregenerować? Zadbać o siebie całościowo: zainwestować w superwygodny materac z eko-pianki, zaopatrzyć się w sprzęt do automasażu, jeść kolorowo i zrobić dłuższą przerwę od sportu, gdy czujesz taką potrzebę. Masz tylko jedno ciało – dbaj o nie tak mocno, jak mocno z niego korzystasz!

Mogą Ci się spodobać:

23 05.2023
Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]

22 05.2023
Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]

22 05.2023
Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]

18 05.2023
Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]

17 05.2023
Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]

17 05.2023
Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]

15 05.2023
Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]

11 05.2023
Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]

09 05.2023
Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. […]

24 04.2023
Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

W życiu biegacza nie brakuje testów. Każdy trening, każde zawody, […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

13 04.2023
Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR, czyli biegi z przeszkodami, zyskują ostatnio coraz większe […]

12 04.2023
Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić […]

06 04.2023
Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 04.2023
Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

W życiu każdego biegacza powinien przyjść moment, gdy postanowi wziąć […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

30 03.2023
Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Kaprysy pogody nie ułatwiają życia biegaczom. Gdy już uda się […]

29 03.2023
Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

27 03.2023
Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

23 03.2023
Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. […]

22 03.2023
Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Trening, dieta i regeneracja — to trzy fundamenty budowy formy. […]

28 02.2023
Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu i tego wypoczynku nie […]

27 02.2023
Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Nogi biegacza na każdym treningu zaliczają całą masę wyzwań. Niestety, […]

15 02.2023
Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania to nie tylko start w ultramaratonie czy spektakularny […]

02 02.2023
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

02 02.2023
Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Bieganie to jeden z tych sportów, który szybko przynosi spektakularne […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się