Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jak ułożyć plan treningowy? Bieganie zaplanowane w 5 krokach!

Jak ułożyć plan treningowy? Bieganie zaplanowane w 5 krokach!

Data aktualizacji 01.03.2022

Przeczytasz w 5 minut

Jak ułożyć plan treningowy? Bieganie zaplanowane w 5 krokach!

Plan treningowy to wcale nie jest coś dla zaawansowanych! Już początkujący sportowiec powinien dokładnie ustalić swój treningowy system. W ten sposób naprawdę osiągniesz postępy, będziesz w stanie je śledzić i łatwiej utrzymasz motywację. Jak ułożyć plan treningowy? Bieganie łatwo zaplanować – kieruj się tymi pięcioma krokami!

Krok 1 – Twój dzień pod lupą

Plan treningowy biegacza ma być dopasowany do Twojego życia – nie odwrotnie. Ile czasu jesteś w stanie poświęcić na bieganie? Czy są dni, w których nie dasz rady upchnąć treningu za żadne skarby? 

Jeżeli w poniedziałek zawsze masz zły nastrój po pracy, zaplanuj na ten dzień spokojne, relaksujące wybiegania. W piątek czujesz, że żyjesz? Niech to będzie dzień tempówek, w którym bijesz swoje rekordy.

jak ułożyć plan treningowy rozpiska dniowa
Układanie planu treningowego ma umożliwiać jego realizację!

Sobota i niedziela – weekend stwarza możliwości wyjazdu za miasto i poćwiczenia na łonie natury. To przyda się każdemu, a już szczególnie miejskiemu biegaczowi.

Masz nawyki, które ograniczają Ci możliwość swobodnych wypadów na trening? Nie rezygnuj z tradycyjnych spotkań ze znajomymi, a jeśli chcesz obejrzeć mecz… to go obejrzyj, a trening zrób wcześniej niż zwykle.

Jeżeli pracujesz od południa, przygotuj się na to, że będziesz musiał nauczyć się wczesnego wstawania. Gwarantujemy jednak, że szybko polubisz poranne treningi i zaczniesz wyskakiwać z łóżka jeszcze przed alarmem!

Najważniejsze – jeżeli tylko to możliwe, wszystko zaplanuj na miesiąc w przód. Niech każde odstępstwo od sztywnego harmonogramu będzie przewidziane.

Krok 2 – określ cel

No dobrze – a teraz biegnij do celu! Przykład!

Podstawowy cel każdego początkującego biegacza to ,,piątka”. Ukończone 5 kilometrów to chrzest biegacza i pierwszy sukces sportowca, niezależnie jaki czas uda mu się osiągnąć.

Określiłeś, że jesteś w stanie poświęcić na sport godzinę dziennie. Świetnie, ale i tak będziesz biegał co dwa dni. Początkującemu w zupełności wystarczy system dzień biegu-dzień regeneracji. 

To ważne, byś uwzględniał w planie treningowym różne treningi biegowe – interwały, tempowki, długie biegi, podbiegi, fartlek, marszobieg – bo tylko kompleksowe ćwiczenie da Ci prawdziwy progres. 

W dzień treningowy lub (jeśli bieg poprzedniego dnia był lekki, rekreacyjny) w dzień bez biegania – zaplanuj ćwiczenia siłowe.

Układając pierwszy plan treningowy dla biegacza weź pod uwagę sesje przygotowujące Cię do wejścia na wyższy poziom. Nie ścigaj się z wiatrem, dopóki nie doszlifujesz podstaw. Na pierwszych treningach skup się na technice, zamiast na finalnych osiągnięciach. 

A co jeśli zależy Ci na poprawie tempa, wydłużeniu dystansu do 10 kilometrów, chcesz pobiec w biegu mikołajkowym organizowanym w Twoim mieście, albo popracować nad sylwetką? Weź to pod uwagę zanim wydrukujesz rozpisany plan i… przejdź do następnego kroku.

Krok 3 – określ słabe strony

To łączy się z poprzednim krokiem. Weź kartkę i wypisz wszystkie problemy, jakie masz na treningu. Po bieganiu boli Cię kręgosłup, starasz się oddychać jak trzeba, ale i tak łapiesz zadyszkę po kilometrze? Nie umiesz pracować ramionami, zwalniasz do spaceru, gdy tylko przestaniesz myśleć o biegu? Bieganie… nudzi Cię?

błędy początkujących biegaczy
Znowu przystajesz, bo zacząłeś biec za szybko i dostałeś zadyszki? To nie minie bez świadomej pracy.

Słabe strony dotyczą nie tylko tempa biegu, skaczącego tętna czy dystansu. Rozlicz się ze swoją dotychczasową biegową karierą, zwracając uwagę na każdy problematyczny detal. Musisz go wyeliminować, żeby bieganie było zdrowe i naprawdę Cię cieszyło.

Krok 4 – przejrzyj kalendarz zawodów

Zawody biegowe to rozrywka nie tylko dla sportowych zapaleńców. Zobacz jakie wyścigi odbywają się na przestrzeni całego roku. Bieżące plany ustalaj tak, żeby na wymarzonych biegach być w szczytowej formie. Miej na uwadze, że prawdopodobnie wystartujesz dopiero w następnej edycji.

Im bardziej wymagające zawody, tym dłuższe przygotowanie. Do szlifowania formy przed poważnym wyścigiem powinieneś przystąpić przynajmniej 2 miesiące wcześniej. Pierwszy półmaraton to nie jest coś, do czego można podchodzić z marszu. Przecież nawet przy luźnym podejściu do sportu, przynajmniej trochę Ci zależy, prawda?

Wybierz wyścig, dla którego chcesz trenować. Dowolny. Jego wizja zawsze będzie Cię motywować.

Krok 5 – napisz do trenera biegowego

No właśnie! Gdy już określisz swoje możliwości organizacyjne, cel i zrobisz listę problemów, czas to wszystko podsumować oraz indywidualnie opracować treningową rozpiskę. 

bieganie z trenerem personalnym
Trener pomoże Ci nie tylko od strony technicznej – wesprze Cię mentalnie!

Na podstawie poprzednich kroków zrób plan treningowy na brudno. Niech obejmuje miesiąc. Potem zabieraj notatki i idź do trenera. To najlepsza inwestycja, jaką zafundujesz sobie w tym roku.

Konsultacja z trenerem to jedyna opcja, która gwarantuje, że Twój plan treningowy biegacza będzie skuteczny oraz możliwy do realizacji. Potrzebujesz rad, wyjaśnień skąd biorą się Twoje problemy i określenia, czy dasz radę z obecną kondycja osiągnąć ,,piątkę” do lata. 

Powiedz trenerowi o wymarzonych wyścigach. Wiesz, że wielu bardzo chętnie rusza na zawody wraz z podopiecznymi?

Czy to konieczne?

Jeżeli zależy Ci tylko na rekreacyjnym bieganiu, przypominającym raczej jogging, możesz zaplanować sobie pół godziny biegania bez zadyszki co dwa dni. Da się biegać kierując się zasadą ,,byle przyjemnie, a wyjdzie co wyjdzie”. Wystarczy tylko… nie liczyć na poważne wyniki.

I takie podejście też jest dobre. Tylko pilnuj techniki oraz doboru butów do biegania, żebyś nie zrobił sobie krzywdy.

Każdy biegacz, który chce wejść na wyższy poziom niż rekreacja, będzie musiał skonsultować się z trenerem. Im wcześniej to zrobisz, tym szybciej zrealizujesz swoje cele oraz wyeliminujesz słabości. 

Koniecznie chcesz samodzielnie ułożyć plan? Możesz tego spróbować posługując się książką trenera Jacka Danielsa. Na czym polega jego metoda? Przeczytaj tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/04/23/bieganie-metoda-danielsa-na-czym-polega.

Mogą Ci się spodobać:

19 07.2024
Jak oddychać podczas biegania?

Jak oddychać podczas biegania?

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

09 07.2024
Czym zajmuje się podologia?

Czym zajmuje się podologia?

Podologia to dziedzina medycyny, która zajmuje się kompleksową opieką nad […]

09 07.2024
Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Cukier jest jednym z najważniejszych składników w kuchni. Bez niego […]

04 07.2024
Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Spróbowałeś nowych ćwiczeń, wydłużył dystans, wracasz do biegania po dłuższej […]

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

28 06.2024
Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity to kluczowy element diety sportowców i osób aktywnych. Minerały, […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się