Jak dbać o stopy – 8 sposobów na zdrowe stopy

Stopy to część ciała, która często jest zapominana lub zaniedbywana. A przecież w ciągu dnia utrzymują one wytrwale ciężar ciała i przyjmują na siebie znaczne obciążenia. Podczas biegu służą Ci wiernie, wydeptując z Tobą wiele kilometrów po asfalcie, żwirze czy też korzeniach. Stałe, powtarzające się ruchy, być może źle dobrane buty czy nieprawidłowa ich higiena – to wszystko będzie bardzo rzutować na kondycję stóp. I w końcu przyjdzie taki czas, że podziękują Ci za to wszystko obtarciami, pęcherzami, bólem lub nawet grzybicą, którą nieraz jest ciężko zwalczyć.

Jako biegacz powinieneś w szczególności dbać o stopy. Nieważne, czy jesteś kobietą, której zapewne zależy na ładnych stopach, czy też mężczyzną, który zwyczajnie zwraca na to mniejszą uwagę. Bez sprawnych stóp nie pobiegniesz daleko, a już na pewno nie zrobisz swoich życiówek.

Dowiedz się, jak dbać o stopy, aby zniwelować ryzyko obtarć, pęcherzy, a także móc latem włożyć sandały bez skarpet i nie wstydzić się swoich paznokci i poobcieranych stóp biegacza.

Jak dbać o stopy biegacza – najważniejsze zasady

I DOBIERZ ODPOWIEDNIE OBUWIE

Niewątpliwie, jest to najważniejsza zasada. Źle dobrane, uciskające obuwie, nie tylko będzie sprzyjać pojawianiu się obtarć i pęcherzy, ale także będzie obciskać paznokcie, co ostatecznie może skończyć się stratą paznokcia, a nawet paznokci! Nie brzmi za dobrze, prawda? Dlatego też, kupując buty do biegania, wybieraj takie, które:

• Są o rozmiar większe. Stopa podczas biegu musi mieć miejsce do pracy. Podczas dłuższego treningu będzie ona również puchnąć i musi mieć na to miejsce. Spuchnięta stopa dalej ma się czuć komfortowo, nie może jej nic cisnąć. Idź do sklepu przymierzać biegowe buty po południu kiedy stopa, już po kilku godzinach pracy jest nieco większa.
• Mają cienką przewiewną cholewkę. Tyczy się to szczególnie pory letniej. Powinna być ona zrobiona z mocnej siateczki o dużych oczkach. W porze zimowej warto pomyśleć o butach z membraną, aby stopa w środku była sucha i nie groziła jej wilgoć.
• Po włożeniu są dla Ciebie bardzo wygodne, prawie nieodczuwalne.
• Są przeznaczone dla Twojej stopy w zależności od tego, czy masz stopę pronującą czy supinującą.
• Są przeznaczone na daną trasę lub powierzchnię, po której będziesz biegał. Inne buty wybierz do asfaltu, a inne do biegania po lesie, górach czy skałach.

Dobrze dobrane obuwie to już połowa sukcesu. Twoje stopy z pewnością Ci za to podziękują.

Masz już swoje odpowiednie buty biegowe i idziesz biegać?

Teraz czas zwrócić uwagę na poniższe rzeczy:

Uważaj, aby przy wkładaniu stopy do buta wkładka się nie wybrzuszała, ani nie podwijała, a cholewka nie marszczyła. Może to bowiem powodować dyskomfort w trakcie biegu i sprzyjać powstawaniu odcisków.

Regularnie impregnuj buty oraz czyść je po treningu z kurzu czy błota, aby cholewka nie straciła swoich właściwości i dobrze chroniła Twoją stopę przed przegrzaniem i poceniem się.

Masz już buty biegowe, ale wciąż regularnie robią Ci się obtarcia w tych samych miejscach?

Prawdopodobnie są jednak źle dobrane i potrzebujesz czegoś innego.

Przeczytaj, jak wybrać dobre buty do biegania oraz jak dopasować buty do biegania na lato.

II NIE ZAPOMINAJ O ODPOWIEDNICH SAKRPETACH

Zwykłe bawełniane skarpetki niekoniecznie są najlepszym wyborem. Jeżeli stopa się spoci, to skarpetki będą mokre i co gorsza pozostaną mokre. Nie dadzą Ci też odpowiedniego przewiewu. Aż w końcu pod koniec treningu wyjmiesz z buta stopę, która będzie pomarszczona, wilgotna i nieładnie pachnąca.

Nieprzyjemne warunki panujące w zarówno w bucie, jak i skarpecie są często przyczyną powstawania obtarć, pęcherzy czy grzybicy. Jeżeli chcesz, jak najbardziej zniwelować ryzyko tych zjawisk, to wybierz skarpetki dla biegaczy ze specjalnych technicznych, termoaktywnych materiałów, które odprowadzą wilgoć na zewnątrz i szybko wyschną. Zwróć uwagę, aby były one przewiewne, a latem zdecyduj się na te z dość cienkiego materiału. Dobrym rozwiązaniem będą specjalne wstawki, które dodatkowo zwiększą „oddychalność” skarpetek.

Płaskie szwy w skarpetkach, czyli te zwrócone do skóry grubszą i miękką stroną, będą delikatne i nie podrażnią stóp. Naprawdę warto wybrać właśnie takie modele.

Ważny jest również ściągacz. Ma on dobrze przytrzymywać skarpetki, aby się nie zsuwały podczas treningu i nie tworzyły zmarszczeń materiału, które mogą przyczynić się do podrażnienia skóry.

Czy wiesz, że…?

Skarpeta, tak jak but, również musi być dobrze dobrana. Zbyt duża i za szeroka skarpeta będzie tworzyć zgrubienia i fałdy materiału, które odcisną się na stopie. Nie tylko wpłynie to negatywnie na jakość treningu, ale może być przyczyną powstawania niechcianych, bolących odcisków.

Tak więc wkładaj do buta stopę, na której skarpeta leży gładko i się nie marszczy.

Widziałeś kiedyś skarpetki z palcami?

Tak, naprawdę takie są. I mają również zastosowanie dla biegaczy. Bowiem takie skarpetki ochraniają palce. Często paznokcie sąsiedniego palca podrażniają inny. Pojawia się ból, a nawet krew. Nawet jeżeli paznokcie są odpowiednio przycięte, a ostre krawędzie przypiłowane, to palce mogą poobcierać się o siebie nawzajem. Jeżeli masz z tym problem, to koniecznie wypróbuj palczaste skarpetki.

UWAGA: decydując się na skarpetki do biegania z palcami, miej na uwadze, że poszerzą one z przodu stopę. Najpierw wypróbuj je na krótkich odcinkach i sprawdź, czy buty nie będą Cię w nich obciskać.

III OBCINAJ REGULARNIE PAZNOKCIE

Nie pozwól, aby paznokcie za bardzo urosły. Paznokcie należy przycinać krótko i na prosto. Nie tnij ich na okrągło, bo to może powodować wrastające paznokcie u nóg. Potem taki paznokieć nie tylko ciężko ukierunkować na odpowiednie tory, ale także przysparza to wiele bólu, a nawet może dojść do zakażenia. Jeżeli po obcięciu paznokci na prosto, pozostają ostre krawędzie, to weź pilniczek i delikatnie je przypiłuj. Wtedy nie zaszkodzą sąsiednim palcom.

Uważaj, aby podczas obcinania nie zranić się w skórkę po boku lub żeby nie przyciąć paznokci za krótko. Jeżeli się zranisz to potraktuj to wodą utlenioną i koniecznie przyklej plaster, jeśli lada moment wybierasz się na trening. Zaś zbyt krótko obcięte paznokcie mogą dać bardzo niemiłe wrażenie ciągnięcia skóry pod paznokciem i nieco nad nim.

IV MYJ STOPY PRZED I PO BIEGANIU

To bardzo ważne, aby do buta włożyć czystą, pachnącą, niespoconą stopę. Ma to znaczenie nie tylko dla Twoich stóp, ale także dla butów biegowych. Pomagasz im w ten sposób dłużej utrzymać w środku przyjemne warunki i zapach.

Po bieganiu, gdy Twoje stopy są zmęczone, spocone i nieraz obolałe, przygotuj dla nich kąpiel z dodatkiem soli do kąpieli lub olejków eterycznych. Olejki natłuszczą i odżywią naskórek. Woda nie powinna być za ciepła. W tak przygotowanej kąpieli namaczaj je przez 10–15 minut.

Jeśli masz obtarcia, to zamiast soli czy olejków dodaj korę dębu, szałwię lub skrzyp polny. Działają one odkażająco i gojąco. Dodatkowo, korę dębu zaleca się stosować w kąpielach stóp, gdy masz problem z ich nadmierną potliwością. Bowiem kora zmniejsza tę dolegliwość oraz ma właściwości przeciwgrzybiczne.

Wracasz po biegu z odparzonymi stopami?

Wymocz je w naparze z mięty lub czarnego bzu. Przyniesie Ci to ulgę.

Czy wiesz, że…?

Podczas pielęgnacji stóp powinieneś również zadbać o złuszczanie naskórka, aby nie tworzyły się odciski i twarda podeszwa. Dlatego używaj pumeksu (choć raz w tygodniu) i wykonuj nim masaż pięty i podeszwy stopy. Możesz skorzystać też z dostępnych w drogeriach specjalnych skarpet maseczek, które w środku posiadają substancję złuszczającą naskórek.

Takie maseczki złuszczające naskórek dają radę nawet z bardzo twardymi piętami. Także zastosuj je raz na jakiś czas, gdy pumeks już nie pomaga. Przygotuj się na to, że skóra potem będzie Ci schodzić wielkimi płatami, a sam proces może potrwać nawet dwa tygodnie. Przez ten czas lepiej stóp nie wystawiać na słońce. Zresztą… będą wyglądać tak, że nawet nie będziesz chciał tego robić.

V DOKŁADNIE OSUSZAJ STOPY PO KĄPIELI

Po umyciu stóp dokładnie je osusz ręcznikiem (w tym celu przydadzą się ręczniki szybkoschnące), również miejsca pomiędzy palcami. Przyłóż do tego wielką wagę szczególnie wtedy, gdy za chwilę idziesz biegać. Pozostawiając stopy wilgotne, od razu tworzysz niekorzystne warunki w skarpecie i bucie. A przecież te wszystkie zabiegi robisz po to, aby tego uniknąć.

VI SMARUJ STOPY KREMAMI

Rób to po to, by:

• nie dopuścić do pękania skóry na stopie, ponieważ może to doprowadzić do infekcji i zakażenia idącego aż w głąb skóry,
• nie mieć tzw. twardej podeszwy, na której lubią się robić bolesne odgniecenia,
• zwiększyć tarcie pomiędzy skórą a skarpetką podczas treningu.

W nawilżeniu pomogą Ci kremy z mocznikiem. Jeżeli zaś chcesz zwiększyć poślizg, to odpowiedni będzie do tego krem na odparzenia, czyli Sudokrem. Nie bój się. Poślizg nie będzie duży, a znacznie poprawi komfort biegu. Dodatkowo krem ten ochroni Cię przed zaparzeniem się stopy.

VII WYKONUJ ODPOWIEDNIE ĆWICZENIA I MASAŻ STÓP

Pewnie zdajesz sobie sprawę, że trzeba wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie nóg. Być może jesteś również zwolennikiem rolowania tych mięśni po bieganiu. A czy pomyślałeś w tym wszystkim o stopach? One też potrzebują odpowiednich ćwiczeń w szczególności rozluźniających rozcięgno podeszwowe, które po wielu treningu jest spięte, a niemasowane może być przyczyną bólu.

Dlatego też masuj stopy, uciskając przede wszystkim podeszwę – od stopy, aż po same palce.

Kup sobie również specjalną piłeczkę do masażu, która wyglądem będzie przypominać piłkę lacrosse. Przykładowo piłka lacrosse do masażu firmy HMS jest mała (średnica 6 cm) i twarda. Masaż stopy za jej pomocą to prawdziwa przyjemność i odprężenie.

Jak wykonać masaż za pomocą piłeczki?

Bardzo prosto. Kładziesz nogę na piłeczce, która znajduje się na ziemi i zaczynasz ją przesuwać od pięty do palców stopniowo zwiększając nacisk. Możesz też na środku podeszwy wykonywać nią małe kółeczka, jeśli czujesz tam większe napięcie. W miejscu, gdzie czujesz ból zatrzymaj piłeczkę i poczekaj do 1 minuty, a miejsce to powinno się rozluźnić.

Więcej na temat masowania stóp, ćwiczeń wzmacniających i rozciągających przeczytasz w artykule o ćwiczeniach stopy dla biegacza.

VIII TESTUJ NOWE RZECZY PODCZAS LUŹNYCH, KRÓTKICH TRENINGÓW

Testujesz nowe buty, skarpetki, maści? Nie rób tego na długich treningach, a tym bardziej na zawodach. Nigdy nie wiesz, jak zachowają się nowe buty, czy nie będą Cię obcierać. Czy materiał nowych skarpetek będzie Ci odpowiadał albo czy nie masz alergii na nową maść. Na starty i intensywne treningi zakładaj to co stare i dobrze Ci znane, a tym samym komfortowe! Na nowych rzeczach można się niekiedy zawieść i stracić niejednego paznokcia.

Jak dbać o stopy biegacza, gdy pojawiły się odciski, pęcherze i ból?

PĘCHERZE

• Jeżeli jesteś właśnie w trasie lub zaraz w nią wyruszasz, to naklej plaster Compeed lub inny tego typu. Plastry trzymają się mocno na nodze i zawierają żel, który pochłania wilgoć i utrzymuje odpowiednie nawilżenie bolącego miejsca. Dzięki temu łagodzą ból, ochraniają przed dalszymi obtarciami i pozwalają ranie zagoić się w bezpieczny sposób.
• Gdy akurat masz przerwę pomiędzy treningami, choć ze dwa dni, to odkaź skórę wodą utlenioną, po czym przekłuj pęcherz sterylną igłą. Wyciśnij płyn, który zgromadził się w środku pęcherza. Po kolejnym odkażeniu przyklej plaster.

OBTARCIA

• Odkaź miejsce wodą utlenioną, posmaruj maścią z alantoiną i przyklej plaster z opatrunkiem jałowym.
• Jeżeli nigdzie nie wychodzisz, to nie zaklejaj obtarcia i pozwól, by rana się wietrzyła.

ODCISKI

Jeżeli w pewnym miejscu na stopie jest stały ucisk, to może powstać twarde zgrubienie na skórze, które boli. Jeśli to zignorujesz i przy kolejnych treningach będziesz dalej miał ucisk na to miejsce, to ostatecznie może nawet dojść do stanu zapalnego. Dlatego trzeba się tego pozbyć z pomocą:

• specjalnych plastrów, kremów, żelów,
• kompresu, który uprzednio był moczony w roztworze z rzepika pospolitego,
• soku z aloesu, który będziesz przez tydzień wcierał w odcisk,
• podologa, który usunie dużą i rozległą zmianę.

Powyższe metody domowe, jak i te apteczne, będą intensywnie nawilżać miejsce z odciskiem, tak aby zmiana zmiękła i można ją było usunąć za pomocą tarki do stóp czy pumeksu.

ODPARZENIA

Najlepiej im zapobiegać poprzez stosowanie Sudocrem. Jednak, gdy piekąca i czerwona skóra już się pojawi, to:

• zrób chłodną kąpiel z naparem z rumianku, który działa łagodząco i przeciwzapalnie,
• posmaruj odparzenie maścią z pantenolem i alantoiną.

SUCHA I POPĘKANA SKÓRA PIĘT

Przede wszystkim nawilżaj ją za pomocą kremów z mocznikiem. Gdy dojdzie do pęknięć, zastosuj kąpiele z naparem z rumianku, kory dębu czy szałwii. Gdy zagoją się popękane rany, to złuszcz twardy naskórek za pomocą pumeksu.

SCHODZĄCY PAZNOKIEĆ

Gdy zauważysz, że paznokieć robi się czarny, to wiedz, że coś się dzieje!

Taki paznokieć zacznie niedługo schodzić. Musisz wymoczyć go w wodzie z szarym mydłem, a potem zabezpieczyć plastrem. Podczas wizyty u podologa rana pod paznokciem zostanie zdezynfekowana. Podolog może również nadrobić płytkę paznokcia, której obecnie nie masz. Dzięki temu zabiegowy palec i rana będą dobrze chronione.

GRZYBICA

Gdy już do niej dojdzie, to udaj się prosto do dermatologa, który przypisze Ci specjalne środki. Zwalcz grzybicę szybko, aby nie przeniosła się ona na paznokcie. Wtedy leczenie trwa dłużej. Grzybicę poznasz po zaczerwienionej, swędzącej skórze, pęknięciach, a nawet pęcherzykach. U biegaczy grzybica najczęściej pojawia się między palcami i na paznokciach.

Jednym z częstych problemów biegaczy sa także czarne paznokcie u nóg. Co powoduje taki uraz, jak mu zapobiec i leczyć? Przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/05/26/czarne-paznokcie-u-nog-po-bieganiu-co-robic-i-kiedy-isc-do-podologa