Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Jak bieganie wpływa na pośladki – podnosi, powiększa a może wręcz przeciwnie?

Jak bieganie wpływa na pośladki – podnosi, powiększa a może wręcz przeciwnie?

Data publikacji 24.12.2021

Przeczytasz w 6 minut 2706 wyświetleń

Jak bieganie wpływa na pośladki – podnosi, powiększa a może wręcz przeciwnie?

Świetna kondycja, spalanie kalorii, endorfinowy ,,haj biegacza” – zalety tego pięknego sportu można wymieniać godzinami! Czy należy do nich wyrabianie zgrabnych pośladków? Nie ukrywajmy – wielu z nas biega głównie po to, by wypracować atrakcyjną sylwetkę. Przyjrzeliśmy się tej kwestii – przeczytaj!

Bieganie a pośladki – jakie mięśnie angażuje trening biegacza?

Jak łatwo się domyślić, przy bieganiu pracują głównie mięśnie nóg. Jak dokładnie się wysilają? Podczas wybicia napinamy mięśnie łydek, a kolano zginamy używając przednich mięsni ud. Żeby zrobić biegowy krok do przodu w pracę muszą się zaś zaangażować tylne muskuły kończyn dolnych.

Masę pracy wykonuje duży mięsień uda – dwugłowy. Operuje stawem kolanowym i biodrowym. Poza tym podczas biegania uruchamia się mięsień trójgłowy łydek. Stabilizuje kolano, kurczy się przy hamowaniu, a po ćwiczeniach bezlitośnie pali!

Podczas biegania (często nieświadomie) poruszamy górną częścią ciała na boki. To angażuje mięśnie brzucha. Zarówno mięśnie skośne jak i proste dają z siebie bardzo dużo gdy dbamy o prawidłową technikę biegu jak i jego intensywność. ,,Kiwając się” na boki aktywujemy muskuły skośne, a poprawna, prosta sylwetka to zasługa nomen omen mięśni prostych.

Co jeszcze? Poruszanie rękami podczas biegu aktywuje zlokalizowane w nich mięśnie – tricepsy i bicepsy. Ramiona muszą bardzo intensywnie pracować aby bieg był ekonomiczny. Każdy kto kiedykolwiek próbował biegać z nieruchomymi rękami wie jak szybko nadchodzi zmęczenie. Ciekawostka – sam mistrz olimpijski Robert Korzeniowski powiedział kiedyś, że gdy nogi nie dawały rady mocno skupiał się na pracy rąk!

Nie można oczywiście zapominać o mięśniach stóp, a dla niecierpliwych odpowiadamy – tak, pracują także pośladkowe! Rzuć okiem na świetną grafikę obrazującą w uproszczeniu jak pracują mięśnie korpusu podczas biegania:

bieganie a mięśnie jak wpływa grafika
Mięśnie podczas biegania, źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Trening-na-brzuch-Cwiczenia-na-plaski-i-mocny-brzuch,6797,2

Jak bieganie wpływa na pośladki?

Niektóre osoby obawiają się, że narażanie pośladków na ,,podskakiwanie” przy bieganiu spowoduje ich zwiotczenie i opadnięcie. To nieprawda! Podczas biegu mięśnie pośladkowe intensywnie pracują, więc nie ma mowy o pogorszeniu ich kondycji. Jeśli zastanawiałeś się jak bieganie wpływa na pośladki odpowiadamy krótko – bardzo korzystnie! 

Mięsień pośladkowy wielki to wręcz centrum mocy biegacza! Pośladki utrzymują miednicę i nogi w stabilnej pozycji a ich niedostateczny rozwój wręcz zwiększa ryzyko kontuzji.

Czy bieganie podnosi pośladki?

Żaden biegacz nie musi się martwić opadającymi pośladkami. Intensywny trening ujędrnia i podnosi tę partię ciała. Nie trzeba się martwić ani o ,,oklapnięty” mięsień ani zwiotczałą skórę i widoczny cellulit. Pracujący mięsień pośladkowy musi siłą rzeczy się wyrabiać. Dodatkowo, spalanie tkanki tłuszczowej dzięki wysiłkowi i rzeźbienie mięśni ud to gwarancja, że bieganie zapewni nam kapitalny wygląd tych często problematycznych partii ciała.

Żaden pracujący mięsień nie opadnie! Chcesz podnieść pośladki? Leć na trening! Jeżeli na tej partii ciała zależy Ci szczególnie, wybieraj trasy ze wzniesieniami. Bieg pod górkę angażuje ją bardziej niż taki po płaskim terenie.

Czy bieganie powiększa pośladki? Rola diety

To czy bieganie powiększa pośladki nie jest już takie jasne jak kwestia podniesienia i ujędrnienia. Wszystko zależy od wyjściowej sylwetki i diety praktykowanej przy nowym trybie życia.

Jeżeli zaczniemy biegać mając sporo nadmiarowej tkanki tłuszczowej w dolnych partiach i wejdziemy na deficyt kaloryczny, pośladki mogą się wręcz zmniejszyć. Buduje je w końcu nie tylko tkanka mięśniowa, ale i tłuszczowa. Gdy pozbędziemy się tłuszczyku pośladki będą objętościowo mniej imponujące niż wcześniej, ale za to bardziej kształtne. Jędrność ,,gołego” mięśnia jest nieporównywalna do podskakującej przy każdym ruchu tkanki tłuszczowej.

Co innego gdy za bieganie zabiorą się osoby szczupłe wchodzące na nadwyżkę kaloryczną z dużą podażą białka. Bieganie, jak każde inne ćwiczenie, rozbuduje pośladki i powiększy je w stopniu o którym tak naprawdę decydujemy sami. Poza bieganiem, białkiem oraz kaloriami, pośladki będa potrzebowały do imponującego wzrostu jeszcze innych ćwiczeń.

A co się stanie, gdy szczupła osoba wejdzie na deficyt kaloryczny i zacznie ostro biegać? Cóż – w takim wypadku mięśnie pośladkowe, tak jak wszystkie inne, dotkną procesy kataboliczne. Organizm zacznie spalać muskuły w celu pozyskania energii. U każdej osoby efekt będzie nieco inny, ale generalnie pośladki staną się mniejsze, a im więcej mięśni spalimy tym bardziej cała ,,konstrukcja” opadnie… Wniosek? Jeśli chcesz by Twoje ciało było zdrowe i piękne, daj mu jeść!

Jedno jest pewne – niezależnie od tego od jakiej sylwetki startujesz, bieganie w połączeniu z dopasowaną dietą da Ci lepsze pośladki niż masz teraz. A jeśli do treningu biegowego dołożysz inne ćwiczenia, efekty będą zniewalające.

Bieganie a pośladki – o co warto urozmaicić trening?

Bardziej zaawansowani biegacze znają rolę treningu siłowego w osiąganiu zadowalających wyników sportowych. Trening siłowy i biegowy funkcjonują w swego rodzaju symbiozie. Intensywnie biegając budujemy mięśnie – budując mięśnie damy radę biegać intensywnie. Duże zasługi w kwestii udanego treningu biegowego przypadają mięśniom pośladkowym. Popracowanie nad nimi specjalnie odbije się nie tylko na wyglądzie tej partii, ale i wynikach. 

Jakie ćwiczenia na pośladki pomogą je wzmocnić i rozbudować? Przysiady ze sztangą, hantlem, kettlem lub gumą oporowa na udach to kapitalne sposoby na zaangażowanie pośladków. Poza nimi pracują głównie uda, ale do utrzymania ciężaru i stabilnej pozycji musi tak naprawdę zaangażować się całe ciało.

Kolejny ,,must have” każdego komu zależy na pięknych pośladkach to martwy ciąg. To ćwiczenie tylko wygląda tak łatwo – solidnie katuje dolne partie, pozwalając rozbudować mięśnie pośladków jak mało które.

Co jeszcze na kształt i moc pośladków? Hip trusty – polecamy robić je z gumą oporową lub, dla bardziej zaawansowanych, ze sztangą z zabezpieczonym pianką gryfem. Hip trust polega na tym, że leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami unosimy biodra do góry. To ćwiczenie szczególnie upodobały sobie kobiety – atrakcyjnie zaokrągla boczną część pośladków i ud.

Żeby rozbudować mięśnie warto wprowadzić do treningu także wykroki z obciążeniem – hantlami lub kettlami. Skuteczne będzie także unoszenie nóg do tyłu z pozycji klęczącej – tu przyda się guma oporowa. Piękne pośladki to nie tylko bieganie, ale i poświęcenie im osobnej uwagi!

Bieganie ujędrnia i podnosi pośladki, a to czy je powiększy zależy od naszej diety. Poza tym, jeśli zależy nam na wielkości tej partii ciała warto polubić treningi siłowe. Rozbudowa i wzmocnienie pośladków nie tylko da nam lepszą sylwetkę, ale także poprawi możliwości treningowe.

Zainteresował Cię temat mięśni biegacza? To dobrze – im lepiej znasz swoje ciało, tym lepiej będzie wam się współpracować! Przeczytaj nieco więcej o najistotniejszych mięśniach miłośnika biegania: https://sbiegacza.pl/2020/03/23/najwazniejsze-miesnie-biegacza-wszystko-co-musisz-o-nich-wiedziec!

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]