Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, a skończyło się jak zawsze – krótkim biegiem, zadyszką, kolką i paleniem w łydkach. Tak się nie da biegać! Co oni w tym widzą?! Bieganie jest beznadziejne! Wyjaśniamy, jak biegać, żeby się nie męczyć. po wyeliminowaniu tych pięciu błędów, zrozumiesz fenomen biegania i wreszcie zaczniesz pokonywać kilometry.

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Nie do końca…

Zaawansowani biegacze pewnie złapali się za głowę widząc tytuł… 

W bieganiu tak naprawdę nie chodzi o to, żeby się nie męczyć. Chodzi o to, by męczyć się przyjemnie, mądrze i zdrowo. Zmęczenie bieganiem jest naturalne, pożądane i naprawdę fajne!

Spokojnie. Teraz zastanawiasz się, jak biegać bez zmęczenia… Ale wkrótce będziesz miał ochotę na dobre, sportowe zmęczenie. 

Przejdźmy do rzeczy!

1 – oddychaj!

Podczas biegu, kluczowy jest rytmiczny, głęboki oddech angażujący przeponę. Pracujące mięśnie potrzebują tlenu. Jak oddychać podczas biegu?

• otwórz usta – mają większą przepustowość, niż nos. Nie przejmuj się, że wyglądasz głupio. Zapewniamy, że nikt na Ciebie nie patrzy.
• przyjmij rytm – przy spokojnym biegu, rób 1 wdech na 3 kroki i 1 wydech na 3 kroki. Na początku pilnuj tego świadomie. Szybko zaczniesz oddychać w ten sposób odruchowo. Przy szybszym tempie, będziesz schodził do rytmu dwóch kroków. 
• poćwicz oddech w domu. Wykonuj ćwiczenia przepony i relaksacyjne treningi oddechowe. Twoje ciało nauczy się wydajnie pobierać tlen, a przy okazji… oczyści głowę!
• rzuć papierosy. Żadne ćwiczenia nie pomogą, gdy będziesz truł swoje płuca papierosowym dymem. Kiedy zdecydujesz się pożegnać używkę, Twoja forma od razu się poprawi.

Kiedy nauczysz się głębokiego oddychania w stałym rytmie, będziesz o krok bliżej do tego jak biegać, żeby się nie męczyć. A krok drugi to…

2 – …skrócenie kroku!

Chcesz biegać daleko bez zmęczenia? Rób to drobnymi krokami. Lekko suń nad ziemią, odpychaj się, nie wybiegaj stopami przed tułów.

Skrócenie kroku pozwoli na prawidłowe lądowanie (na śródstopiu – nie na pięcie) oraz wydajne gospodarowanie siłami. Długi krok jest tylko dla sprinterów. U reszty biegaczy, wyłącznie marnuje energię.

3 – trzymaj tempo konwersacyjne

No właśnie – jakim tempem powinieneś biegać?

Idealne tempo na długie dystanse to tempo, w którym bez przeszkód możesz rozmawiać. Jeśli biegasz samotnie, to mamrocz do siebie. Dookoła są ludzie? Udawaj, że na słuchawkach rozmawiasz przez telefon. Szybko wyczujesz jakie tempo jest dla Ciebie komfortowe, a wtedy będziesz mógł skończyć monolog.

Dla każdego będzie inne, w zależności od poziomu wysportowania, trybu życia i predyspozycji. Nie sugeruj się tym, że Twój kolega kończy 10 kilometrów ze średnim  tempem 6:20, a koleżanka z 5:30. Jeśli okaże się, że dla Ciebie optymlane będzietempo 8:10 – w porządku! Nie od razu Kraków zbudowano! Możliwości Twojego organizmu będą się stale poprawiać. 

Nie ma czegoś takiego, jak bieganie za wolno. Ważne, to biec dalej, do celu, na miarę własnych możliwości! Na początku niewielkich – to całkowicie normalne.

Nie szarp tempa!

Zawsze jest tak, że gdy chcesz mocno przyspieszyć, łapie Cię zadyszka i kolka? To wiesz, co robić – nie przyspieszać na siłę. Trzymaj stałe tempo konwersacyjne, bez szarżowania.

Kiedy zauważysz, że biegasz bez zmęczenia, podkręcenie tempa zacznie Cię kusić. Spróbuj to zwalczyć – zaoszczędzoną energię wybiegasz na dodatkowym kilometrze.

Sprintem pobiegniesz szybko, ale nie zabiegniesz daleko. Na tym przecież polega sprint!

4 – pracuj rękami!

Ręce to dodatkowy napęd biegacza. Im mocniejsza będzie Twoja praca rąk podczas biegania, tym lepiej poradzisz sobie na trasie. Po dobrym treningu biegowym, spodziewaj się zakwasów nie tylko w nogach!

Trzymaj dłonie otwarte, ręce zgięte w łokciach, do kąta maksymalnie 90 stopni. Pracuj wzdłuż ciała, angażując ramiona. Unikaj machania rękami i zaciskania pięści – to niepotrzebne wytracanie energii.

5 – zjedz i wypij!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Iść na trasę z zapasem energii, który nie wyczerpie się po dwóch minutach. Ile wody dziennie pijesz? Jaki jest Twój ostatni posiłek przed bieganiem? 

Zanim ruszysz na trening, upewnij się, że Twój mocz ma jasnosłomkowy kolor. To świadczy o prawidłowym nawodnieniu. Jeśli jest ciemniejszy, weź szklankę wody i powoli wypij ją krótkimi łykami. Po tym zabiegu poczujesz się orzeźwiony, lżejszy, bo już minimalne odwodnienie osłabia organizm. 

Na 3-4 godziny przed bieganiem zjedz posiłek bogaty węglowodany złożone. Może to być na przykład  makaron, kanapki z chlebem pełnoziarnistym czy kasza z warzywami. Takie lekkie danie doda Ci siły.

Posiłek przed bieganiem nie powinien być tłusty, wysokobłonnikowy ani ciężkostrawny. Po schabowym poczujesz się ciężko. Duża ilość błonnika zaowocuje problemami trawiennymi. Odpuść sobie także grzyby i stertę żółtego sera. Wszystko to, po zjedzeniu czego masz ochotę na drzemkę, może kompletnie nie sprawdzić się jako źródło energii na trasie!

Mimo zjedzenia węglowodanowego posiłku nie masz energii? Na 30 minut przed planowanym bieganiem możesz jeszcze wrzucić na ząb niewielką przekąskę bogatą w cukry proste. 

Kiedy już rozpędzisz się na treningu, o poziom energii zadbają hormony. Do tego czasu jednak, zdaj się na energetyczne jedzenie! 

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Drobnym krokiem, głęboko oddychając, pracując ramionami i trzymając stałe tempo. Poza tym, zwróć uwagę na to, co jesz i ile pijesz przed bieganiem – może właśnie w tym leży problem braku sił? 

Pamiętaj, że nie chodzi o to, by biegać i się nie męczyć, ale o to, aby zmęczenie było dla Ciebie przyjemnością. To stanie się szybciej, niż myślisz – wystarczy, że będziesz pamiętał o 5 wskazówkach!