Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 5 minut 2979 wyświetleń

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, a skończyło się jak zawsze – krótkim biegiem, zadyszką, kolką i paleniem w łydkach. Tak się nie da biegać! Co oni w tym widzą?! Bieganie jest beznadziejne! Wyjaśniamy, jak biegać, żeby się nie męczyć. po wyeliminowaniu tych pięciu błędów, zrozumiesz fenomen biegania i wreszcie zaczniesz pokonywać kilometry.

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Nie do końca…

Zaawansowani biegacze pewnie złapali się za głowę widząc tytuł… 

W bieganiu tak naprawdę nie chodzi o to, żeby się nie męczyć. Chodzi o to, by męczyć się przyjemnie, mądrze i zdrowo. Zmęczenie bieganiem jest naturalne, pożądane i naprawdę fajne!

Spokojnie. Teraz zastanawiasz się, jak biegać, żeby się nie męczyć… Ale wkrótce będziesz miał ochotę na dobre, sportowe zmęczenie. 

Przejdźmy do rzeczy!

1 – jak biegać, żeby się nie męczyć? Oddychaj!

Podczas biegu, kluczowy jest rytmiczny, głęboki oddech angażujący przeponę. Pracujące mięśnie potrzebują tlenu. Jak oddychać podczas biegu?

  • otwórz usta – mają większą przepustowość, niż nos. Nie przejmuj się, że wyglądasz głupio. Zapewniamy, że nikt na Ciebie nie patrzy.
  • przyjmij rytm – przy spokojnym biegu, rób 1 wdech na 3 kroki i 1 wydech na 3 kroki. Na początku pilnuj tego świadomie. Szybko zaczniesz oddychać w ten sposób odruchowo. Przy szybszym tempie, będziesz schodził do rytmu dwóch kroków. 
  • poćwicz oddech w domu. Wykonuj ćwiczenia przepony i relaksacyjne treningi oddechowe. Twoje ciało nauczy się wydajnie pobierać tlen, a przy okazji… oczyści głowę!
  • rzuć papierosy. Żadne ćwiczenia nie pomogą, gdy będziesz truł swoje płuca papierosowym dymem. Kiedy zdecydujesz się pożegnać używkę, Twoja forma od razu się poprawi.

Kiedy nauczysz się głębokiego oddychania w stałym rytmie, będziesz o krok bliżej do tego jak biegać, żeby się nie męczyć. A krok drugi to…

2 – …skrócenie kroku!

Chcesz biegać i się nie męczyć? Rób to drobnymi krokami. Lekko suń nad ziemią, odpychaj się, nie wybiegaj stopami przed tułów.

Skrócenie kroku pozwoli na prawidłowe lądowanie (na śródstopiu – nie na pięcie) oraz wydajne gospodarowanie siłami. Długi krok jest tylko dla sprinterów. U reszty biegaczy, wyłącznie marnuje energię.

Co jeszcze robić, żeby biegać i się nie męczyć?

3 – trzymaj tempo konwersacyjne

No właśnie – jakim tempem powinieneś biegać?

Idealne tempo na długie dystanse to tempo, w którym bez przeszkód możesz rozmawiać. Jeśli biegasz samotnie, to mamrocz do siebie. Dookoła są ludzie? Udawaj, że na słuchawkach rozmawiasz przez telefon. Szybko wyczujesz jakie tempo jest dla Ciebie komfortowe, a wtedy będziesz mógł skończyć monolog.

jak biegać, żeby się nie męczyć - dbanie o nawodnienie
Jeśli będziesz potrzebował na chwile przystanąć, w porządku! Odetchnij i ruszaj dalej.

Dla każdego będzie inne, w zależności od poziomu wysportowania, trybu życia i predyspozycji. Nie sugeruj się tym, że Twój kolega kończy 10 kilometrów ze średnim  tempem 6:20, a koleżanka z 5:30. Jeśli okaże się, że dla Ciebie optymlane będzietempo 8:10 – w porządku! Nie od razu Kraków zbudowano! Możliwości Twojego organizmu będą się stale poprawiać. 

Jak biegać, żeby się nie męczyć, ale nie biegać za wolno? Nie ma czegoś takiego, jak bieganie za wolno. Ważne, to biec dalej, do celu, na miarę własnych możliwości! Na początku niewielkich – to całkowicie normalne.

Nie szarp tempa!

Zawsze jest tak, że gdy chcesz mocno przyspieszyć, łapie Cię zadyszka i kolka? To wiesz, co robić – nie przyspieszać na siłę. Trzymaj stałe tempo konwersacyjne, bez szarżowania.

Kiedy zauważysz, że biegasz bez zmęczenia, podkręcenie tempa zacznie Cię kusić. Spróbuj to zwalczyć – zaoszczędzoną energię wybiegasz na dodatkowym kilometrze.

Sprintem pobiegniesz szybko, ale nie zabiegniesz daleko. Na tym przecież polega sprint!

4 – jak biegać, żeby się nie męczyć? Pracuj rękami!

Ręce to dodatkowy napęd biegacza. Im mocniejsza będzie Twoja praca rąk podczas biegania, tym lepiej poradzisz sobie na trasie. Po dobrym treningu biegowym, spodziewaj się zakwasów nie tylko w nogach!

Trzymaj dłonie otwarte, ręce zgięte w łokciach, do kąta maksymalnie 90 stopni. Pracuj wzdłuż ciała, angażując ramiona. Unikaj machania rękami i zaciskania pięści – to niepotrzebne wytracanie energii.

5 – zjedz i wypij!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Iść na trasę z zapasem energii, który nie wyczerpie się po dwóch minutach. Ile wody dziennie pijesz? Jaki jest Twój ostatni posiłek przed bieganiem? 

Zanim ruszysz na trening, upewnij się, że Twój mocz ma jasnosłomkowy kolor. To świadczy o prawidłowym nawodnieniu. Jeśli jest ciemniejszy, weź szklankę wody i powoli wypij ją krótkimi łykami. Po tym zabiegu poczujesz się orzeźwiony, lżejszy, bo już minimalne odwodnienie osłabia organizm

Na 3-4 godziny przed bieganiem zjedz posiłek bogaty węglowodany złożone. Może to być na przykład  makaron, kanapki z chlebem pełnoziarnistym czy kasza z warzywami. Takie lekkie danie doda Ci siły.

Na Twoją wydajność ma oczywiście wpływ także jakość i długość snu. Minimum 7 godzin na dobę!

Posiłek przed bieganiem nie powinien być tłusty, wysokobłonnikowy ani ciężkostrawny. Po schabowym poczujesz się ciężko. Duża ilość błonnika zaowocuje problemami trawiennymi. Odpuść sobie także grzyby i stertę żółtego sera. Wszystko to, po zjedzeniu czego masz ochotę na drzemkę, może kompletnie nie sprawdzić się jako źródło energii na trasie!

Mimo zjedzenia węglowodanowego posiłku nie masz energii? Na 30 minut przed planowanym bieganiem możesz jeszcze wrzucić na ząb niewielką przekąskę bogatą w cukry proste. 

Kiedy już rozpędzisz się na treningu, o poziom energii zadbają hormony. Do tego czasu jednak, zdaj się na energetyczne jedzenie! 


Jak biegać, żeby się nie męczyć? Drobnym krokiem, głęboko oddychając, pracując ramionami i trzymając stałe tempo. Poza tym, zwróć uwagę na to, co jesz i ile pijesz przed bieganiem – może właśnie w tym leży problem braku sił? 

Pamiętaj, że nie chodzi o to, by biegać i się nie męczyć, ale o to, aby zmęczenie było dla Ciebie przyjemnością. To stanie się szybciej, niż myślisz – wystarczy, że będziesz pamiętał o 5 wskazówkach!

Mogą Ci się spodobać:

31 01.2023
Za duże buty – co robić, by dało się w nich biegać?

Za duże buty – co robić, by dało się w nich biegać?

Stało się. Obawiałeś się, że buty do biegania będą za […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

16 01.2023
Wrastające paznokcie u nóg – sposoby na biegowy problem

Wrastające paznokcie u nóg – sposoby na biegowy problem

Zdrowe stopy – bez nich daleko się nie zabiegnie. Łatwo […]

04 01.2023
Jak biegać dłużej – 8 wskazówek dla początkującego biegacza

Jak biegać dłużej – 8 wskazówek dla początkującego biegacza

Łapiesz zadyszkę już po 10–20 minutach? Jesteś zmęczony, mięśnie odmawiają […]

03 01.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

29 12.2022
Jak bieganie zmienia sylwetkę? Będziesz pod wrażeniem!

Jak bieganie zmienia sylwetkę? Będziesz pod wrażeniem!

Bieganie odmienia zdrowie, samopoczucie i całe życie. Nie obędzie się […]

27 12.2022
Postanowienia noworoczne dla biegacza – 10 obowiązkowych na 2023 rok

Postanowienia noworoczne dla biegacza – 10 obowiązkowych na 2023 rok

Nowy Rok to nowy ja zostaw tym, którzy nie biegają […]

23 12.2022
Jak się odstresować? 10 sposobów – nie tylko dla biegaczy

Jak się odstresować? 10 sposobów – nie tylko dla biegaczy

Stres to jeden z największych wrogów współczesnego człowieka… Co prawda […]

22 12.2022
Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Spróbowałeś nowych ćwiczeń, wydłużył dystans, wracasz do biegania po dłuższej […]

19 12.2022
Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Ceni i skład napojów izotonicznych dostępnych w popularnych sklepach potrafią […]

16 12.2022
Kiedy biegać – rano czy wieczorem?

Kiedy biegać – rano czy wieczorem?

To pytanie przeważnie nurtuje początkujących biegaczy. Ponownie zaś zastanawia tych, […]

12 12.2022
Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Niektórzy dbający o sylwetkę już od początku grudnia zaczynają się […]

09 12.2022
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

07 12.2022
Jak Twoje bieganie może pomóc światu?

Jak Twoje bieganie może pomóc światu?

Bieganie odmienia życie – i to nie tylko życie samego […]

07 12.2022
Roztrenowanie – na czym polega, kiedy i jak je robić? Poradnik 

Roztrenowanie – na czym polega, kiedy i jak je robić? Poradnik 

W życiu biegacz przychodzi czasem moment, gdy trzeba dać sobie […]

07 12.2022
Ból pięty po bieganiu – co go powoduje?

Ból pięty po bieganiu – co go powoduje?

Ból pięty po bieganiu to częsta dolegliwość, której absolutnie nie […]

05 12.2022
Prezent dla biegacza i biegaczki – co kupić na różne okazje?

Prezent dla biegacza i biegaczki – co kupić na różne okazje?

Święta, urodziny, podziękowania – okazji do obdarowania znajomego biegacza nie […]

02 12.2022
Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Dla milionów ludzi, na drodze do zdrowej sylwetki stoi jedna […]

29 11.2022
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

28 11.2022
VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]

24 11.2022
Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]

24 11.2022
Nie tylko bieganie – co ćwiczyć żeby schudnąć? 2 najskuteczniejsze metody

Nie tylko bieganie – co ćwiczyć żeby schudnąć? 2 najskuteczniejsze metody

Szczupła sylwetka – oczywistym wyborem wydaje się bieganie. Nic dziwnego, […]

23 11.2022
10 rzeczy, po których rozpoznasz biegacza poza treningiem

10 rzeczy, po których rozpoznasz biegacza poza treningiem

Bieganie to nie sport – to stan umysłu. Każdy biegający […]

22 11.2022
Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający […]

21 11.2022
Jak robić zdjęcia sportowe?

Jak robić zdjęcia sportowe?

Fotografia sportowa otwiera wiele kreatywnych możliwości i jest świetną okazją […]

21 11.2022
7 najważniejszych porad na temat obstawiania lekkoatletyki

7 najważniejszych porad na temat obstawiania lekkoatletyki

Lekkoatletyka to nie tylko bieganie. To cały zestaw dyscyplin, na […]

21 11.2022
Co to jest slow jogging i czy warto go wypróbować?

Co to jest slow jogging i czy warto go wypróbować?

Jak sama nazwa wskazuje, slow jogging to wolny (a nawet […]

21 11.2022
Motywacja do biegania – 12 wskazówek motywacyjnych dla początkujących biegaczy

Motywacja do biegania – 12 wskazówek motywacyjnych dla początkujących biegaczy

Z motywacją bywa różnie. Ona po prostu przychodzi i odchodzi. […]

14 11.2022
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

14 11.2022
Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się