Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 5 minut 120 wyświetleń

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, a skończyło się jak zawsze – krótkim biegiem, zadyszką, kolką i paleniem w łydkach. Tak się nie da biegać! Co oni w tym widzą?! Bieganie jest beznadziejne! Wyjaśniamy, jak biegać, żeby się nie męczyć. po wyeliminowaniu tych pięciu błędów, zrozumiesz fenomen biegania i wreszcie zaczniesz pokonywać kilometry.

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Nie do końca…

Zaawansowani biegacze pewnie złapali się za głowę widząc tytuł… 

W bieganiu tak naprawdę nie chodzi o to, żeby się nie męczyć. Chodzi o to, by męczyć się przyjemnie, mądrze i zdrowo. Zmęczenie bieganiem jest naturalne, pożądane i naprawdę fajne!

Spokojnie. Teraz zastanawiasz się, jak biegać, żeby się nie męczyć… Ale wkrótce będziesz miał ochotę na dobre, sportowe zmęczenie. 

Przejdźmy do rzeczy!

1 – jak biegać, żeby się nie męczyć? Oddychaj!

Podczas biegu, kluczowy jest rytmiczny, głęboki oddech angażujący przeponę. Pracujące mięśnie potrzebują tlenu. Jak oddychać podczas biegu?

  • otwórz usta – mają większą przepustowość, niż nos. Nie przejmuj się, że wyglądasz głupio. Zapewniamy, że nikt na Ciebie nie patrzy.
  • przyjmij rytm – przy spokojnym biegu, rób 1 wdech na 3 kroki i 1 wydech na 3 kroki. Na początku pilnuj tego świadomie. Szybko zaczniesz oddychać w ten sposób odruchowo. Przy szybszym tempie, będziesz schodził do rytmu dwóch kroków. 
  • poćwicz oddech w domu. Wykonuj ćwiczenia przepony i relaksacyjne treningi oddechowe. Twoje ciało nauczy się wydajnie pobierać tlen, a przy okazji… oczyści głowę!
  • rzuć papierosy. Żadne ćwiczenia nie pomogą, gdy będziesz truł swoje płuca papierosowym dymem. Kiedy zdecydujesz się pożegnać używkę, Twoja forma od razu się poprawi.

Kiedy nauczysz się głębokiego oddychania w stałym rytmie, będziesz o krok bliżej do tego jak biegać, żeby się nie męczyć. A krok drugi to…

2 – …skrócenie kroku!

Chcesz biegać i się nie męczyć? Rób to drobnymi krokami. Lekko suń nad ziemią, odpychaj się, nie wybiegaj stopami przed tułów.

Skrócenie kroku pozwoli na prawidłowe lądowanie (na śródstopiu – nie na pięcie) oraz wydajne gospodarowanie siłami. Długi krok jest tylko dla sprinterów. U reszty biegaczy, wyłącznie marnuje energię.

Co jeszcze robić, żeby biegać i się nie męczyć?

3 – trzymaj tempo konwersacyjne

No właśnie – jakim tempem powinieneś biegać?

Idealne tempo na długie dystanse to tempo, w którym bez przeszkód możesz rozmawiać. Jeśli biegasz samotnie, to mamrocz do siebie. Dookoła są ludzie? Udawaj, że na słuchawkach rozmawiasz przez telefon. Szybko wyczujesz jakie tempo jest dla Ciebie komfortowe, a wtedy będziesz mógł skończyć monolog.

jak biegać, żeby się nie męczyć - dbanie o nawodnienie
Jeśli będziesz potrzebował na chwile przystanąć, w porządku! Odetchnij i ruszaj dalej.

Dla każdego będzie inne, w zależności od poziomu wysportowania, trybu życia i predyspozycji. Nie sugeruj się tym, że Twój kolega kończy 10 kilometrów ze średnim  tempem 6:20, a koleżanka z 5:30. Jeśli okaże się, że dla Ciebie optymlane będzietempo 8:10 – w porządku! Nie od razu Kraków zbudowano! Możliwości Twojego organizmu będą się stale poprawiać. 

Jak biegać, żeby się nie męczyć, ale nie biegać za wolno? Nie ma czegoś takiego, jak bieganie za wolno. Ważne, to biec dalej, do celu, na miarę własnych możliwości! Na początku niewielkich – to całkowicie normalne.

Nie szarp tempa!

Zawsze jest tak, że gdy chcesz mocno przyspieszyć, łapie Cię zadyszka i kolka? To wiesz, co robić – nie przyspieszać na siłę. Trzymaj stałe tempo konwersacyjne, bez szarżowania.

Kiedy zauważysz, że biegasz bez zmęczenia, podkręcenie tempa zacznie Cię kusić. Spróbuj to zwalczyć – zaoszczędzoną energię wybiegasz na dodatkowym kilometrze.

Sprintem pobiegniesz szybko, ale nie zabiegniesz daleko. Na tym przecież polega sprint!

4 – jak biegać, żeby się nie męczyć? Pracuj rękami!

Ręce to dodatkowy napęd biegacza. Im mocniejsza będzie Twoja praca rąk podczas biegania, tym lepiej poradzisz sobie na trasie. Po dobrym treningu biegowym, spodziewaj się zakwasów nie tylko w nogach!

Trzymaj dłonie otwarte, ręce zgięte w łokciach, do kąta maksymalnie 90 stopni. Pracuj wzdłuż ciała, angażując ramiona. Unikaj machania rękami i zaciskania pięści – to niepotrzebne wytracanie energii.

5 – zjedz i wypij!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Iść na trasę z zapasem energii, który nie wyczerpie się po dwóch minutach. Ile wody dziennie pijesz? Jaki jest Twój ostatni posiłek przed bieganiem? 

Zanim ruszysz na trening, upewnij się, że Twój mocz ma jasnosłomkowy kolor. To świadczy o prawidłowym nawodnieniu. Jeśli jest ciemniejszy, weź szklankę wody i powoli wypij ją krótkimi łykami. Po tym zabiegu poczujesz się orzeźwiony, lżejszy, bo już minimalne odwodnienie osłabia organizm

Na 3-4 godziny przed bieganiem zjedz posiłek bogaty węglowodany złożone. Może to być na przykład  makaron, kanapki z chlebem pełnoziarnistym czy kasza z warzywami. Takie lekkie danie doda Ci siły.

Na Twoją wydajność ma oczywiście wpływ także jakość i długość snu. Minimum 7 godzin na dobę!

Posiłek przed bieganiem nie powinien być tłusty, wysokobłonnikowy ani ciężkostrawny. Po schabowym poczujesz się ciężko. Duża ilość błonnika zaowocuje problemami trawiennymi. Odpuść sobie także grzyby i stertę żółtego sera. Wszystko to, po zjedzeniu czego masz ochotę na drzemkę, może kompletnie nie sprawdzić się jako źródło energii na trasie!

Mimo zjedzenia węglowodanowego posiłku nie masz energii? Na 30 minut przed planowanym bieganiem możesz jeszcze wrzucić na ząb niewielką przekąskę bogatą w cukry proste. 

Kiedy już rozpędzisz się na treningu, o poziom energii zadbają hormony. Do tego czasu jednak, zdaj się na energetyczne jedzenie! 


Jak biegać, żeby się nie męczyć? Drobnym krokiem, głęboko oddychając, pracując ramionami i trzymając stałe tempo. Poza tym, zwróć uwagę na to, co jesz i ile pijesz przed bieganiem – może właśnie w tym leży problem braku sił? 

Pamiętaj, że nie chodzi o to, by biegać i się nie męczyć, ale o to, aby zmęczenie było dla Ciebie przyjemnością. To stanie się szybciej, niż myślisz – wystarczy, że będziesz pamiętał o 5 wskazówkach!

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]