Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Data aktualizacji 02.02.2023

Przeczytasz w 5 minut

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, a skończyło się jak zawsze – krótkim biegiem, zadyszką, kolką i paleniem w łydkach. Tak się nie da biegać! Co oni w tym widzą?! Bieganie jest beznadziejne! Wyjaśniamy, jak biegać, żeby się nie męczyć. po wyeliminowaniu tych pięciu błędów, zrozumiesz fenomen biegania i wreszcie zaczniesz pokonywać kilometry.

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Nie do końca…

Zaawansowani biegacze pewnie złapali się za głowę widząc tytuł… 

W bieganiu tak naprawdę nie chodzi o to, żeby się nie męczyć. Chodzi o to, by męczyć się przyjemnie, mądrze i zdrowo. Zmęczenie bieganiem jest naturalne, pożądane i naprawdę fajne!

Spokojnie. Teraz zastanawiasz się, jak biegać bez zmęczenia… Ale wkrótce będziesz miał ochotę na dobre, sportowe zmęczenie. 

Przejdźmy do rzeczy!

1 – oddychaj!

Podczas biegu, kluczowy jest rytmiczny, głęboki oddech angażujący przeponę. Pracujące mięśnie potrzebują tlenu. Jak oddychać podczas biegu?

  • otwórz usta – mają większą przepustowość, niż nos. Nie przejmuj się, że wyglądasz głupio. Zapewniamy, że nikt na Ciebie nie patrzy.
  • przyjmij rytm – przy spokojnym biegu, rób 1 wdech na 3 kroki i 1 wydech na 3 kroki. Na początku pilnuj tego świadomie. Szybko zaczniesz oddychać w ten sposób odruchowo. Przy szybszym tempie, będziesz schodził do rytmu dwóch kroków. 
  • poćwicz oddech w domu. Wykonuj ćwiczenia przepony i relaksacyjne treningi oddechowe. Twoje ciało nauczy się wydajnie pobierać tlen, a przy okazji… oczyści głowę!
  • rzuć papierosy. Żadne ćwiczenia nie pomogą, gdy będziesz truł swoje płuca papierosowym dymem. Kiedy zdecydujesz się pożegnać używkę, Twoja forma od razu się poprawi.

Kiedy nauczysz się głębokiego oddychania w stałym rytmie, będziesz o krok bliżej do tego jak biegać, żeby się nie męczyć. A krok drugi to…

2 – …skrócenie kroku!

Chcesz biegać daleko bez zmęczenia? Rób to drobnymi krokami. Lekko suń nad ziemią, odpychaj się, nie wybiegaj stopami przed tułów.

Skrócenie kroku pozwoli na prawidłowe lądowanie (na śródstopiu – nie na pięcie) oraz wydajne gospodarowanie siłami. Długi krok jest tylko dla sprinterów. U reszty biegaczy, wyłącznie marnuje energię.

3 – trzymaj tempo konwersacyjne

No właśnie – jakim tempem powinieneś biegać?

Idealne tempo na długie dystanse to tempo, w którym bez przeszkód możesz rozmawiać. Jeśli biegasz samotnie, to mamrocz do siebie. Dookoła są ludzie? Udawaj, że na słuchawkach rozmawiasz przez telefon. Szybko wyczujesz jakie tempo jest dla Ciebie komfortowe, a wtedy będziesz mógł skończyć monolog.

jak biegać, żeby się nie męczyć - dbanie o nawodnienie
Jeśli będziesz potrzebował na chwile przystanąć, w porządku! Odetchnij i ruszaj dalej.

Dla każdego będzie inne, w zależności od poziomu wysportowania, trybu życia i predyspozycji. Nie sugeruj się tym, że Twój kolega kończy 10 kilometrów ze średnim  tempem 6:20, a koleżanka z 5:30. Jeśli okaże się, że dla Ciebie optymlane będzietempo 8:10 – w porządku! Nie od razu Kraków zbudowano! Możliwości Twojego organizmu będą się stale poprawiać. 

Nie ma czegoś takiego, jak bieganie za wolno. Ważne, to biec dalej, do celu, na miarę własnych możliwości! Na początku niewielkich – to całkowicie normalne.

Nie szarp tempa!

Zawsze jest tak, że gdy chcesz mocno przyspieszyć, łapie Cię zadyszka i kolka? To wiesz, co robić – nie przyspieszać na siłę. Trzymaj stałe tempo konwersacyjne, bez szarżowania.

Kiedy zauważysz, że biegasz bez zmęczenia, podkręcenie tempa zacznie Cię kusić. Spróbuj to zwalczyć – zaoszczędzoną energię wybiegasz na dodatkowym kilometrze.

Sprintem pobiegniesz szybko, ale nie zabiegniesz daleko. Na tym przecież polega sprint!

4 – pracuj rękami!

Ręce to dodatkowy napęd biegacza. Im mocniejsza będzie Twoja praca rąk podczas biegania, tym lepiej poradzisz sobie na trasie. Po dobrym treningu biegowym, spodziewaj się zakwasów nie tylko w nogach!

Trzymaj dłonie otwarte, ręce zgięte w łokciach, do kąta maksymalnie 90 stopni. Pracuj wzdłuż ciała, angażując ramiona. Unikaj machania rękami i zaciskania pięści – to niepotrzebne wytracanie energii.

5 – zjedz i wypij!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? Iść na trasę z zapasem energii, który nie wyczerpie się po dwóch minutach. Ile wody dziennie pijesz? Jaki jest Twój ostatni posiłek przed bieganiem? 

Zanim ruszysz na trening, upewnij się, że Twój mocz ma jasnosłomkowy kolor. To świadczy o prawidłowym nawodnieniu. Jeśli jest ciemniejszy, weź szklankę wody i powoli wypij ją krótkimi łykami. Po tym zabiegu poczujesz się orzeźwiony, lżejszy, bo już minimalne odwodnienie osłabia organizm

Na 3-4 godziny przed bieganiem zjedz posiłek bogaty węglowodany złożone. Może to być na przykład  makaron, kanapki z chlebem pełnoziarnistym czy kasza z warzywami. Takie lekkie danie doda Ci siły.

Na Twoją wydajność ma oczywiście wpływ także jakość i długość snu. Minimum 7 godzin na dobę!

Posiłek przed bieganiem nie powinien być tłusty, wysokobłonnikowy ani ciężkostrawny. Po schabowym poczujesz się ciężko. Duża ilość błonnika zaowocuje problemami trawiennymi. Odpuść sobie także grzyby i stertę żółtego sera. Wszystko to, po zjedzeniu czego masz ochotę na drzemkę, może kompletnie nie sprawdzić się jako źródło energii na trasie!

Mimo zjedzenia węglowodanowego posiłku nie masz energii? Na 30 minut przed planowanym bieganiem możesz jeszcze wrzucić na ząb niewielką przekąskę bogatą w cukry proste. 

Kiedy już rozpędzisz się na treningu, o poziom energii zadbają hormony. Do tego czasu jednak, zdaj się na energetyczne jedzenie! 


Jak biegać, żeby się nie męczyć? Drobnym krokiem, głęboko oddychając, pracując ramionami i trzymając stałe tempo. Poza tym, zwróć uwagę na to, co jesz i ile pijesz przed bieganiem – może właśnie w tym leży problem braku sił? 

Pamiętaj, że nie chodzi o to, by biegać i się nie męczyć, ale o to, aby zmęczenie było dla Ciebie przyjemnością. To stanie się szybciej, niż myślisz – wystarczy, że będziesz pamiętał o 5 wskazówkach!

Mogą Ci się spodobać:

09 07.2024
Czym zajmuje się podologia?

Czym zajmuje się podologia?

Podologia to dziedzina medycyny, która zajmuje się kompleksową opieką nad […]

09 07.2024
Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Cukier jest jednym z najważniejszych składników w kuchni. Bez niego […]

04 07.2024
Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Spróbowałeś nowych ćwiczeń, wydłużył dystans, wracasz do biegania po dłuższej […]

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

28 06.2024
Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity to kluczowy element diety sportowców i osób aktywnych. Minerały, […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się