Jak biegać w upale? – 10 wskazówek, jak bezpiecznie biegać w upalne dni

Z upałem nie ma żartów. A tym bardziej jeśli wtedy chcesz wykonać trening. Może to grozić bólem głowy, odwodnieniem, omdleniem, mdłościami i ostatecznie pobytem w szpitalu. Dlatego też poniżej dowiesz się, jak się przygotować do takiego biegu, czego unikać i co robić podczas samego treningu, aby był on dla Ciebie bezpieczny i satysfakcjonujący.

10 wskazówek na to jak biegać w upale:

I NAWADNIAJ SIĘ.

To jedna z najważniejszych, ale też raczej najbardziej oczywistych wskazówek. Jednakże może już nie tak oczywiste jest, jak należy to robić. Bowiem nie wystarczy nawadniać się tylko podczas samego treningu. Proces nawadniania należy zacząć już przynajmniej na wieczór przed. Najlepiej jednak, jeśli zadbasz o to dzień przed biegiem. Nawadniaj się więc w następujący sposób:

1. Pij wodę po parę łyków, w krótkich odstępach czasowych. Picie wody duszkiem raz na jakiś czas nie tylko nie gasi za bardzo pragnienia, ale także zapewnia gorszą przyswajalność płynów, ponieważ organizm nie nadąży z jej przetworzeniem.
2. Na wieczór, przed snem wypij 500 ml płynów. Organizm przez noc się odwadnia, ponieważ gdy śpisz, to nie uzupełniasz traconych zapasów. Dlatego na wieczór wypij większą ilość wody, tak abyś rano nie wstał odwodniony. Dodatkowo wypicie większej ilość wody na wieczór zwiększy ilość osocza, który jest m.in. odpowiedzialny za pocenie, czyli schładzanie organizmu.
3. Kontroluj kolor moczu. Twój mocz ma ciemniejszy kolor niż słomkowy? To znak, że jesteś odwodniony i musisz zwiększyć podaż płynów.
4. Uzupełniaj sód i elektrolity. Jeżeli planujesz dłuższy bieg, to koniecznie weź ze sobą izotonik, który będzie uzupełniał utracone elektrolity, oraz sód podczas biegu. Obowiązkowo musisz te braki uzupełnić również po treningu. Natomiast przed startem zjedz słone śniadanie, aby dostarczyć sobie więcej soli, która zatrzyma w organizmie płyny. Dzięki temu będziesz się wolniej odwadniał.
5. Wypij coś chłodnego, co sprawi, że obniżysz nieco temperaturę ciała przed biegiem, oraz Cię orzeźwi. Najlepiej sprawdzi się smoothie, który przy okazji dostarczy wiele cennych składników i glikogenu do mięśni.
6. Pij co 15-20 minut. Odnosi się to już do samego biegu. Weź ze sobą odpowiedni zapas wody, oraz izotoniku. Staraj się wypijać ok 100-150 ml co 20 minut. Całe szczęście obecnie biegacze nie muszą trzymać butelek z wodą w ręku, czy w niewygodnym plecaku. Odzież biegowa, oraz specjalne elastyczne butelki pozwalają wziąć ze sobą odpowiednią ilość wody, bez utraty komfortu biegu.

Równie dobrze możesz odłożyć butelkę z wodą w 1 miejscu, a jako trasę wybrać 15 minutową pętle. Dzięki temu, po każdej zrobionej pętli będziesz mógł robić przerwę na gaszenie pragnienia. Jeżeli jednak planujesz długi bieg na konkretnym szlaku ( a nie robienie kółek), to dobrym pomysłem będzie bukłak na wodę z elastyczną rurką, którą w każdej chwili możesz włożyć do ust i popijać nie przerywając nawet biegu.

II ZRÓB LŻEJSZĄ ROZGRZEWKĘ.

Nie pozwól, aby już sama rozgrzewka doprowadziła do przegrzania, czy stanu bliskiemu przegrzaniu. Dlatego zrób ją w cieniu, czy też w chłodniejszym pomieszczeniu. Rozgrzewka ta powinna być lżejsza niż ta, którą robisz w normalne dni. Wysoka temperatura otoczenia i tak już rozgrzewa mięśnie. Dlatego możesz się ograniczyć do marszu, czy też krótkich skipów.

Robisz długie rozgrzewki?

Gdy dokucza upał skróć ją. Może trwać 5-10 minut. Oczywiście nie zapominaj o nawadnianiu się, również przed i po rozgrzewce, oraz w trakcie niej jeżeli trwa dłużej niż te 10 -15 minut.

III DAJ SOBIE CZAS NA AKLIMATYZACJĘ.

Upały w Polsce raczej nie są częste, a biegacze nie są do nich przyzwyczajeni. Dlatego, gdy już nadchodzą, to nagle zaczynasz się szybciej męczyć i trening staje się mordęgą. Aby tego uniknąć to musisz dać sobie czas na aklimatyzację. Nie ważne czy chcesz biegać podczas Polskiego upału, czy też wyjechałeś do ciepłych krajów. Twój organizm będzie potrzebował około 8-14 dni, aby przyzwyczaić się i zaadoptować do nowych warunków.

Jak wytrenować organizm do biegania w upale?

Przez pierwsze dni rób krótkie i nie za szybkie wyjścia biegowe. Z czasem zwiększaj powoli dystans i prędkość z pełnym wyczuciem organizmu. Nie doprowadzaj do bóli głowy, mdłości, zawrotów. Rób trening tak, abyś czuł się po nim dobrze. Gdy zaczyna Cię boleć głowa, czujesz duże zmęczenie, to zrób sobie przerwę, napij się, postój w cieniu. Bądź wyrozumiały dla swojego organizmu. Po pewnym czasie będzie on wydzielał więcej potu, a więc też lepiej się ochładzał. Obniży również rytm pracy serca podczas wysiłku.

IV DOBIERZ ODPOWIEDNIĄ TRASĘ.

Najlepiej, aby prowadziła ona wśród drzew, w cieniu. Unikaj asfaltu, który wtedy oddaje bardzo dużo ciepła, co tylko pogarsza sprawę. Dobrym wyborem będzie przebieżka po lesie, gdzie:

• jest dużo cienia,
• Jest bardziej przyjazny mikroklimat niż w mieście, czy miejskich parkach,
• udeptana ziemna ścieżka nie jest tak nagrzana, jak chodniki i asfalt.

Gdy planujesz dłuższy wybieg, to postaraj się, aby choć raz po drodze minąć sklep, w którym będziesz mógł dokupić zimną wodę. Chyba, że będziesz biegł wzdłuż zimnego, górskiego potoku…

Jeżeli jednak danego dnia nie masz możliwości pobiegać w lesie, to postaw wtedy na klimatyzowaną siłownie, w której czeka na Ciebie bieżnia.

Czeka Cię start w zawodach podczas upalnego dnia?

Wtedy musisz przygotować swój organizm na bieganie w upale.

V ODPOWIEDNIO SIĘ UBIERZ.

Bieganie bez koszulki, w krótkim topie nie będzie najlepszym pomysłem. Odpada również strój biegowy z bawełny. Pomimo, że spocony bawełniany Tshirt brzmi, jak coś, co będzie Cię nieźle ochładzać podczas treningu, to jednak ma to poważne wady:

1. Bawełna nie ochroni Cię przed promieniowaniem UV, a tym bardziej nie zrobi tego mokra bawełna.
2. Mokre bawełniane rzeczy mogą poobcierać skórę w newralgicznych miejscach.

A bieganie w upale z jak najbardziej odsłoniętym ciałem naraża Cię na spalenie się i nadmierne wystawienie na niezdrowe promieniowanie UV. Dlatego też przed wyjściem na żar lejący się z nieba, przygotuj se strój według poniższych wskazówek:

1. Postaw na T-shirt i spodenki z materiałów technicznych, które będą oddychające i będą odprowadzały wilgoć na zewnątrz. Unikniesz obtarć i będziesz czuł przewiew.
2. Wybierz ubiór, który ochroni Cię przed UV. Często producenci zaznaczają wielkość ochrony przeciwsłonecznej na metce.
3. Postaw na biel, ponieważ białe ubrania odbiją światło słoneczne, a tym samym będą się mniej nagrzewać.
4. Zasłoń ramiona, a nawet całe ręce. Aby ochronić się przed działaniem promieni słonecznych i uniknąć niepotrzebnego oparzenia słonecznego. Jeśli nie chcesz zakładać koszulki z długim rękawem, to wypróbuj oddzielne rękawki. Dzięki temu nic nie będzie Cię obcierać pod pachami.
5. Przede wszystkim ubierz lekką, oddychającą, białą czapkę z daszkiem i szmatką z tyłu. Czepka ochroni głowę przed nagrzewaniem się od słońca. Daszek zapewni cień Twoim oczom, oraz ochroni twarz. Szmatka zaś zasłoni narażony kark na oparzenie.
6. Ubierz przewiewne spodenki.
7. Wybierz, jak najlepiej wentylowane buty, aby zapobiec nadmiernemu poceniu się stopy, a tym samym obtarciom, nieprzyjemnym zapachom, czy grzybicy.

VI STOSUJ KREM Z FILTREM.

Przynajmniej taki, który daje ochronę UV 50+. Posmaruj nim odsłonięte części ciała w tym również miejsca pod kolanami, nos, kark, czy ramiona. Smaruj również to, co jest pod ubraniem w szczególności jeśli Twój strój biegowy nie zapewnia ochrony przeciwsłonecznej.

Po co to robić?

Aby nie igrać z „ogniem” – w tym przypadku z nowotworem, którym jest czerniak złośliwy.

VII OCHŁADZAJ SIĘ W TRAKCIE BIEGU.

Znajdź swój sposób na ochładzanie się już w trakcie treningu. Najoczywistszym sposobem jest polewanie się wodą z butelki. Wtedy jednak musisz wziąć dodatkową butelkę wody. Całe szczęście potrzeba jest matką wynalazków i dobrych pomysłów, tak więc możesz skorzystać z jednego z poniższych:

• włożyć na całą noc przed biegiem mokrą czapkę do zamrażalnika, lodówki,
• w środku czapki doszyć kieszonkę na lód,
• ubrać przed biegiem schłodzoną kamizelkę z żelowym wkładem.

Możesz też tak zaplanować trasę biegu, by prowadziła ona wzdłuż jeziora, czy zimnego, górskiego potoku. Wtedy co jakiś czas możesz robić krótką przerwę na ochłodę.

VIII UNIKAJ BIEGU W GODZINACH 11.00-15.00.

To wtedy latem jest najcieplej. Także jeżeli nie przygotowujesz się pod ekstremalny bieg na Saharze i biegasz głównie dla przyjemności, to wybierz inną porę niż tę najgorętszą. Najlepszym wyborem będzie wczesny poranek, ponieważ to wtedy ziemia jest jeszcze nieogrzana po nocy. Dodatkowo na liściach i trawie będzie rosa, która może Cię przyjemnie chłodzić, gdy na Ciebie skapnie. Wieczory, nawet te późne, nieraz bywają po upalnym dniu ciepłe i parne. Natomiast ich dużą zaletą jest brak słońca, które wtedy nie razi oczu i nie przypala skóry.

IX POSTAW NA LŻEJSZ TRENING.

Skróć swój dystans, zmniejsz tempo. Gdy zaplanujesz sobie intensywny trening, taki który z trudem robisz w chłodniejsze dni, to może się to dla Ciebie różnie skończyć. Albo w połowie będziesz już tak zmęczony, że zrezygnujesz i będziesz sfrustrowany, lub nie odpuścisz i doprowadzisz do przegrzania, czy też udaru cieplnego. To już lepiej zrezygnować w połowie. Natomiast dobrze zaplanowany trening pozwoli Ci uniknąć frustracji i też przegrzania.

X NIE ROZPOCZYNAJ BIEGANIA W UPAŁ.

Nie planuj rozpoczynania swojej biegowej przygody właśnie na takie dni. Nie tylko szybko się zniechęcisz, ale również możesz sobie poważnie zaszkodzić. Do treningu w tak ekstremalnych warunkach należy podchodzić bardzo ostrożnie. Ponadto wstępnie wytrenowany organizm, z dobrą kondycją fizyczną będzie się o wiele lepiej adoptował do biegania w upale i zrobi to bardziej bezpiecznie. Tak więc poczekaj na chłodniejsze dni, a w te upalne odwiedź bieżnie, na której bezpiecznie rozpoczniesz biegową przygodę.