Jak biegać na bieżni? 8 zasad, które musisz poznać przed wejściem na bieżnię.

Bieżnia jest bardzo dobrą alternatywą dla biegania wtedy, gdy:

• na zewnątrz jest ciemno i masz obawy przed bieganiem samemu,
• warunki atmosferyczne nie zachęcają do wyjścia, bo pada deszcz, czy też śnieg, jest szaro i nieprzyjemnie,
• jesteś rodzicem małych dzieci i robiąc trening równocześnie musisz mieć na nie „oko”,
• nad Twoją okolicą wisi paskudny smog.

To tylko kilka powodów, dla których warto się zdecydować na trening na bieżni. Być może Ty masz jeszcze inny powód. Natomiast jeżeli już zdecydowałeś, że potrzebujesz bieżni, aby móc utrzymywać regularność treningów i poprawiać swoją formę, to musisz wiedzieć o tych 8 rzeczach, by robić to prawidłowo, bezpiecznie i efektywnie.

8 zasad jak biegać na bieżni

Mogłoby się wydawać, że nie ma nic prostszego niż bieganie na bieżni. Wskakujesz na rolkę i przebierasz nogami w odpowiednim tempie. A jednak, gdy popatrzy się na ćwiczących na siłowni, to wielu z nich robi to nieprawidłowo. Ty zrób to, jak należy:

I ZRÓB ROGRZEWKĘ

To jedna z najważniejszych części treningu i jego nieodłączny element. Nie lekceważ jej również mając w planach bieg na maszynie.

Jak zrobić taką rozgrzewkę?

Prawidłowa rozgrzewka powinna obejmować przede wszystkim ćwiczone partie, a więc w tym wypadku najbardziej nogi i ręce. Jednakże nie warto pomijać szyi, czy tułowia. W końcu podczas prawidłowego biegu pracuje praktycznie całe ciało. TUTAJ dowiesz się, jakie ćwiczenia wykonać, aby Twoja rozgrzewka była prawidłowa i kompletna.

A co z rozgrzewką na bieżni?

Rozgrzewka na bieżni jest dobrym pomysłem, jeżeli uprzednio rozgrzało się mięśnie i stawy bez jej udziału. Już sam trucht na rolce jest pewnym wysiłkiem dla ścięgien Achillesa i dla mięśni. Dlatego za nim przejdziesz do docelowego tempa i treningu, zacznij od spokojnego marszu i zwiększając stopniowo prędkość przejdź do truchtu, a potem do szybszego biegu.

Będąc na siłowni możesz skorzystać również z innych maszyn do rozgrzewki. Pamiętaj jednak, że za nim wsiądziesz, na jakąkolwiek z nich i tak musisz się wstępnie rozgrzać. Jeżeli chcesz aby orbitrek, czy rowerek posłużył Ci jako przyrząd rozgrzewkowy, to ćwicz na małym obciążeniu i również stopniowo zwiększaj prędkość.

II ODPOWIEDNIO SIĘ UBIERZ.

Na bieżni, tak jak na zewnątrz, warto postawić na odpowiednie ciuchy sportowe z materiałów technicznych. Będą one przewiewne i odprowadzą pot na zewnątrz. Dzięki temu nie będziesz musiał już po 10 minutach czuć mokrego potu na plecach, w szczególności, że na siłowni zazwyczaj jest ciepło (chyba, że na zewnątrz są upały, to siłownia będzie miała wtedy bardziej optymalną temperaturę do treningu). Takie ubrania nie będą również krępowały Twoich ruchów.

A co z butami?

Jeżeli wskakujesz na bieżnię dość rzadko, to możesz użyć tych samych butów, co do biegania w terenie. Gdy jednak treningi na bieżni będą częstsze – raz w tygodniu, to warto wybrać tu oddzielne obuwie.

Jakie mają być buty na bieżnię?

TU dokładnie dowiesz się, jak tego typu obuwie sportowe ma wyglądać. A teraz w wielkim skrócie – buty na bieżnie mają być:

• lekkie,
• przewiewne,
• amortyzowane (nie potrzebują najmocniejszej amortyzacji, ponieważ sama bieżnia ma już amortyzację),
• mają zapewniać dobrą przyczepność do bieżnika, oraz
• mieć dodatkowe wzmocnienie na pięcie.

III UTRZYMUJ ODPOWIEDNIĄ POSTAWĘ.

Przede wszystkim nie garb się i biegnij z wyprostowaną głową, a nie zapatrzoną w dół na ekran komórki. Używaj również rąk. Poruszaj nimi synchronicznie z nogami, prowadząc blisko talii. W końcu ich ruch jest naturalny. Brzuch powinien być napięty, dzięki temu odciążasz kręgosłup, no i przy okazji wzmacniasz mięśnie brzucha. Nie zaciskaj dłoni w pięści, ponieważ stwarza to tylko niepotrzebne, dodatkowe napięcie mięśni.

Zmieniając już tylko tych parę rzeczy znacznie poprawisz swoją technikę biegania. Jest duża szansa na to, że biegając na bieżni łatwiej będzie Ci się skupić na odpowiedniej postawie, dzięki czemu poprawisz swoją technikę biegu także w terenie.

IV NIE TRZYMAJ SIĘ UCHWYTÓW.

Ten podpunkt wynika również z powyższego. Aby bieg był prawidłowy i naturalny należy pracować rękami. Tak więc, nie daj się się zwieść sensorom dotykowym na uchwytach. Owszem warto je użyć po zakończonej jednostce treningowej, aby zmierzyć swój puls, czy też dowiedzieć się za pomocą „pulse recovery” w jakiej jesteś kondycji. Czyli, jak szybko osiągasz tętno spoczynkowe. Natomiast jeżeli chcesz mieć kontrole nad tętnem podczas biegu skorzystaj z pasa napiersiowego, lub klipsa podłączanego do ucha. Bieganie z rękoma na uchwytach nie zagwarantuje Ci efektywnego treningu, spowoduje też znaczne pogorszenie techniki ruchu.

Uchwyty te często są również wykorzystywane przez osoby, które chcąc ćwiczyć pośladki dają sobie duże nachylenie i idą, lub truchtają pod górę. A ponieważ wysiłek jest duży, to używają uchwytów by sobie to ułatwić. Jednakże jaki to ma sens, gdy w ten sposób nie tylko masz złą postawę, ale również odciążasz mięśnie, które właśnie chcesz ćwiczyć? Podczas dobrego treningu ruch powinien być w pełni naturalny, a aby taki był musisz używać rąk.

V UŻYWAJ NACHYLENIA.

W warunkach terenowych, a nawet miastowych często masz podbiegi i zbiegi. Rzadko kiedy teren jest idealnie płaski, a jak już to tylko na krótkich odcinkach. Dlatego, aby urealnić ćwiczenia wykonywane na bieżni, warto ustawić nachylenie o wartości choćby 1,5 punkta. W zależności od tego, jakie masz plany na dany trening zwiększaj i zmniejszaj to nachylenie.

Bieżnia to również dobre „miejsce” na ćwiczenie podbiegów. Nie musisz szukać odpowiednio długiego podbiegu, ponieważ to Ty decydujesz jak długi on ma być.

Gdy chcesz się skupić na technice biegu, czy też treningu szybkościowym, utrzymywaniu prawidłowego tempa i zwiększaniu swoich możliwości, to wtedy warto rozważyć ustawienie nachylenia na 0, aby w pełni się skupić na wyznaczonym celu i nie dokładać dodatkowych czynników wpływających na trening.

VI UZUPEŁNIAJ PŁYNY I UŻYWAJ WENTYLATORA.

To prawda, że biegając na bieżni fizycznie mniej się męczysz niż biegając w terenie. Choć niektórzy czują, że jest zupełnie na odwrót. Po części to kwestia psychiki (bieganie na bieżni może się dłużyć i być nudne). Jednak ma na to wpływ fakt, że biegając w miejscu nie odczuwasz ruchu powietrza i wiatru, który chłodziłby Twoją skórę. W dodatku na siłowni nieraz jest szybko za ciepło. Dlatego już po paru minutach wysiłku możesz się spocić i zgrzać. Z tego powodu powinieneś się stale nawadniać. Miej butelkę z wodą tuż koło bieżni. Często maszyny też mają specjalnie wyznaczone miejsce, aby położyć w nim butelkę z płynem. Niektóre modele, szczególnie te droższe bieżnie domowe, oraz komercyjne, mają wiatraczek, który będzie przyjemnie chłodził Twoją skórę i pomoże walczyć z przegrzaniem się.

VII ZNAJDŹ SPOSÓB NA NUDĘ.

Nuda na bieżni – tego się chyba obawia prawie każdy biegacz. Wgapiasz się w jeden punkt, który się nie zmienia i wygląda cały czas tak samo. Chyba, że masz przed sobą telewizor, lub też słuchasz audiobook’a.. Jedno jest pewne. Musisz znaleźć sposób na radzenie sobie z monotonią biegania na bieżni. Inaczej zniechęcisz się już po paru minutach.

Telewizor, czy też audiobook jest dobrym do tego narzędziem. Jednakże jeżeli chcesz jak najlepiej wykorzystać czas treningu, by był on bardzo efektywny, chcesz skupić się na technice i poprawie szybkości, czy też innych składowych biegania, to oglądanie czegoś na ekranie telewizora skutecznie popsuje Twoje skupienie i osiągane rezultaty.

Co więc zrobić?

Znajdź odpowiednią dla siebie muzykę. Wprowadzaj również zmiany podczas samego treningu. Pomiędzy ćwiczeniami, które chcesz wykonać, rób odcinki na których zmienisz tempo biegu, czy też nachylenie. Już te niewielkie zmiany pomogą Ci „ przyśpieszyć” upływający czas.

VIII ZRÓB TRENING SIŁOWY DWUGŁOWEGO UDA

Jeżeli dość często wskakujesz na maszynę, to musisz wiedzieć o jednej bardzo ważnej rzeczy. Mięsień dwugłowy uda na bieżni pracuje w mniejszym stopniu, niż podczas biegania w „realu”.

Dlaczego?

Po postawieniu nogi na bieżniku, dwugłowy uda nie musi wykonywać dużej pracy, aby przenieść ją w tył, ponieważ większość tej pracy przejmuje przesuwająca się razem z nogą rolka. Dlatego powinieneś szczególnie zadbać, aby w tygodniu robić również trening siłowy, który skupi się na tym mięśniu, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej.

A więc jak biegać na bieżni?

Biegaj tak, aby ruch w pełni przypominał ten, który wykonujesz biegając na zewnątrz, bez przesuwającej się pod nogami rolki. Zapewnij sobie również, jak najbardziej optymalne warunki, dlatego też skorzystaj z wiatraka i uzupełniaj płyny. Utrzymuj odpowiednią postawę, aby nie pogarszać, a wręcz polepszać technikę biegu. I nigdy nie zapominaj, a tym bardziej celowo nie omijaj rozgrzewki. To ona w dużej mierze pozwala Ci uniknąć kontuzji.