Jak biegać, aby schudnąć? Garść porad dla początkujących

Czasem nie wystarczy zacząć biegać, by schudnąć tyle, ile chcesz. Przede wszystkim trzeba to zrobić prawidłowo, by doczekać się tych wymarzonych efektów. Niekiedy istnieje nawet ryzyko przybierania na wadze, pomimo rozpoczętej aktywności fizycznej. Ale po kolei. Zaraz wszystkiego się dowiesz. Jeżeli zastanawiasz się, jak długo biegać, aby schudnąć, kiedy lepiej biegać i na co zwracać uwagę, to czytaj dalej.

Początki biegowej przygody

Na początku musisz sobie zdać sprawę z tego, że rozpoczęcie biegowej przygody, nawet tylko po to, aby schudnąć (a może aż po to), wprowadzi do Twojego życia pewne zmiany. Zmiany w rozkładzie planu tygodnia. Niewykluczone, że będziesz musiał z czegoś zrezygnować, by znaleźć czas na treningi. Czeka Cię też zmiana nawyków żywieniowych. Na pewno będzie się to wiązało z wyjściem ze strefy komfortu. Jednakże naprawdę warto i to nie tylko dla tych efektów, które na Ciebie czekają, ale także dla lepszego samopoczucia i zmiany stylu życia na bardziej zdrowy i pozytywny. Nie ma nic lepszego, niż dołączenie do grupy aktywnych ludzi, którzy na co dzień mają dużo, dobrej energii, a przy tym wszystkim świetną sylwetkę. Ty też możesz taki być. Zaś poniższe wskazówki Ci w tym pomogą.

Kiedy biegać, aby schudnąć?

Nie ma wątpliwości, że biegając można schudnąć. Oczywiście trzeba to robić regularnie. A w zabieganym tygodniu niełatwo jest tę regularność utrzymać. A jednak, jeśli chcesz mieć efekty, będziesz musiał wcisnąć trening gdzieś pomiędzy spaniem, pracą, opieką nad dziećmi, studiami, zakupami i jeszcze dodatkową pracą. Jednak obiecujemy, że wyjdzie Ci to na dobre.

W utrzymywaniu regularności pomaga dobry plan.

Dlatego przed rozpoczęciem biegania usiądź na spokojnie i zastanów się w jakie dni i w jakich godzinach możesz wcisnąć ten dodatkowy element, jakim będzie bieganie.

Częstotliwość również ma znaczenie. Biegaj 3 razy w tygodniu, jeśli jesteś początkujący. Będzie to optymalnym rozwiązaniem, które pozwoli Ci się po pewnym czasie cieszyć fajnymi efektami.

RANO CZY WIECZOREM?

Wróćmy jednak do zasadniczego pytania, czyli kiedy biegać, aby schudnąć? Lepiej rano czy też wieczorem? Oczywiście dla niektórych lepszym rozwiązaniem będzie bieganie rano, a dla innych po południu czy też wieczorem. Wszystko zależy od Twojego cyklu dnia i nocy. Natomiast poranne wybiegi przyśpieszą Twój metabolizm, który potem w ciągu dnia utrzyma się na dobrym poziomie. To zaś ma duże znacznie przy odchudzaniu.

Bieganie rano

Z porannym bieganiem wiąże się również kolejne pytanie. Czy biegając na czczo szybciej schudnę? Wiadomo, że o poranku jest łatwiej biegać na czczo niż wieczorem, kiedy to musiałbyś głodzić się za dnia. Lecz czy to ma na pewno sens? Z bieganiem na czczo wiąże się pewne ryzyko:

• braku energii do treningu,
• szybkie zmęczenie mięśni,
• spalanie białka z mięśni zamiast tłuszczu.

A więc TAK. Nieodpowiednie bieganie na czczo może drastycznie pogorszyć samopoczucie. Dlatego naprawdę warto na 30 minut przed bieganiem zjeść coś o dużej zawartości węglowodanów, np. banana, który na początku biegania będzie źródłem energii.

Jeżeli jednak chcesz potestować bieganie na czczo, sprawdzić, czy tak szybciej schudniesz, a przy tym nie czujesz się słabo, to poprzedniego wieczoru zjedz większą kolację. Dzięki temu będziesz mógł rano wyjść na trening bez śniadania, nie ryzykując przy tym, że organizm zacznie spalać drogocenne białka.

Oczywiście nie bez znaczenia jest też długość porannego treningu. Jeżeli idziesz na krótką 20-30 minutową przebieżkę, to nie musisz przedtem jeść.

Wieczorny bieg

Bieganie wieczorem ma jedną sporą zaletę: organizm po całym dniu aktywności jest już rozgrzany. Bieg taką porą jest przeważnie łatwiejszy niż ten o wczesnych godzinach porannych.

Pamiętaj też, że wieczorny bieg nie jest równoznaczny z późniejszą, większą kolacją. Czasem, szczególnie gdy jesteś początkujący, wystarczy po nim niewielka przekąska.

Jak biegać, aby schudnąć bez diety?

No właśnie. Czy bez odpowiedniej diety, a więc zdrowego odżywiania się, można schudnąć, tylko biegając? Zależy ile przyjmujesz kalorii w ciągu dnia i jakie te kalorie są. Nie oszukujmy się, organizm potrzebuje wartościowego jedzenia, aby mieć siłę do treningu, a potem prawidłowo się regenerować. Jeżeli złapiesz biegowego bakcyla, to prędzej czy później, małymi kroczkami zmienisz swoją dietę. Zanim się obejrzysz w Twoim menu zagości wiele zdrowych potraw.

Dowiedz się, co jeść po bieganiu z naszego artykułu.

A czy słyszałeś o czymś taki jak ujemny bilans energetyczny? Ogólnie chodzi o to, by za dnia przyjmować mniej kalorii niż się zazwyczaj przyjmuje. Jeżeli chcesz schudnąć, to musisz mieć ujemny bilans energetyczny (ale też bez przesady!). Na początku biegania może to być dla Ciebie trudne, bo nieraz będziesz chciał swoje trudy wynagrodzić bardziej sytym jedzeniem lub też bardziej kalorycznym (np. słodkim batonem).

Co więc zrobić, żeby nie wpaść w taką pułapkę i przez przypadek nie przytyć, pomimo regularnych treningów? Niestety na początku będziesz musiał liczyć spożywane w ciągu dnia kalorie. Będziesz musiał też wiedzieć ile spalisz kalorii podczas biegania i ile w ogóle ich spalasz na codziennych czynnościach. Całe szczęście pomogą Ci w tym różne kalkulatory kalorii dostępne online czy też w postaci aplikacji na komórkę. Na przykład: kalkulator kalorii net czy też aplikacja MyFitnessPal.

Jak długo biegać, aby schudnąć?

Na samym początku treningu i przez pierwsze 20-30 minut tłuszcze spalane są tylko w 20%. W 80% zaś energia pobierana jest z węglowodanów. Po tych 20 minutach ciągłego biegu wartości te zaczynają powoli się zmieniać. A więc organizm spala coraz więcej tłuszczy. Po około 60 minutach proporcje się zupełnie odwracają i węglowodany spalane są tylko w 20%, a tłuszcze aż w 60%.

Oczywiście pierwsze Twoje treningi nie będą trwały dłużej niż 30 minut. Bardzo możliwe, że będą krótsze. Bieg nie będzie ciągły, a przeplatany z marszem. Musisz się uzbroić w cierpliwość. Twoja kondycja będzie wzrastać i w końcu dobijesz do ponad 30 minut ciągłego biegu.

Jeżeli chcesz schudnąć, biegaj co najmniej 30-40 minut.

Tak jak już wspomnieliśmy wcześniej, najlepiej będzie, gdy znajdziesz czas na trening 3 razy w tygodniu.

Codzienne bieganie jest zbyt obciążające dla początkującego. Twój organizm będzie potrzebował dłuższego czasu na regenerację. Codzienne wyjścia bardzo Cię obciążą, mogą doprowadzić do kontuzji, zniechęcenia, zmęczenia i braku efektów w odchudzaniu.

Dobrym sposobem na odchudzanie są tak zwane treningi tlenowe. Oznacza to, że masz biegać długo w takim tempie, jakie pozwala Ci na swobodną rozmowę z potencjalnym towarzyszem biegnącym obok. Trening taki będzie też najlepszy dla początkującej osoby. Choć wiadomo, że długość treningu przyjdzie z czasem.

Jeśli lubisz być we wszystkim dokładny, to zacznij mierzyć puls. Bowiem bieganie w przedziale 60%-80% tętna maksymalnego przynosi najlepsze efekty w odchudzaniu.

Twoje tętno maksymalne obliczysz z dokładnych wzorów wprowadzonych przez triathlonistkę Sally Edwards:

• dla kobiety HRmax = 210 – 0,5xwiek (w latach) – 0.022xwaga (w kg)
• dla mężczyzny Hrmax = 210 – 0,5xwiek (w latach) – 0.022xwaga (w kg) + 4

Po wykorzystaniu odpowiedniego wzoru musisz jeszcze wynik końcowy pomnożyć razy 0,6 (aby uzyskać dolną granicę przedziału) oraz 0,8 (aby uzyskać górną granicę). I gotowe. Jako początkujący biegacz możesz trzymać się dolnej granicy przedziału HRmax. Efekty również przyjdą.

Czy szybszy bieg oznacza szybsze spalanie?

Tak. Biegając szybciej możesz spalić więcej kalorii w jednostce czasu. Dzieje się tak dlatego, że szybszy bieg wymaga od Ciebie większego nakładu energii. Tak więc z biegiem czasu, gdy będziesz biegał coraz szybciej i dłużej, to będziesz też spalał więcej kalorii.

Oczywiście nie będziesz w nieskończoność biegał dłużej i szybciej. Dlatego jako bardziej doświadczony biegacz będziesz musiał wspomagać się treningami szybkościowymi. Lecz zapewne, gdy już dojedziesz do tego poziomu, to zabawy z szybkością będą miały dla Ciebie inny cel, niż odchudzanie.

INTERWAŁY

Interwały to bardzo szybki krótki bieg przeplatany z dłuższym okresem odpoczynku, czyli marszu czy też spokojnego truchtu. Możesz biec szybko przez 30 sekund, by potem, przez 90 sekund odpoczywać, a całość powtórzyć około 8 razy. Taki trening zapewni Ci nie tylko większą ilość spalonych kalorii w jego trakcie, ale także ich spalanie jeszcze przez długi czas po treningu. Brzmi super, prawda?

Do tego typu treningu możesz wykorzystać aplikacje do biegania lub inne fit aplikacje, które będą odmierzać czas według wybranego przez Ciebie planu.

FARTLEK

Fartlek to zabawa biegowa polegająca na naprzemiennym szybkim, szybszym, wolnym czy też średnio szybkim biegu. Od Ciebie zależy, jak szybko pobiegniesz i czy potem pobiegniesz jeszcze szybciej czy też wolniej.

Jednakże, tak jak wspomnieliśmy, treningi te są zbyt obciążające dla początkującego biegacza. Aby je wykonać będziesz musiał nabrać odpowiednio dużo kondycji, siły i wytrzymałości oraz doświadczenia. Tak więc póki co, skup się na treningach tlenowych.

Czy samo bieganie wystarczy?

Bieganie, dieta, zdrowy styl życia. To wystarczy, aby schudnąć. Chcesz jeszcze bardziej przyśpieszyć ten proces? Skoro jesteś początkujący, to interwały odpadają. Jednakże możesz wdrożyć do swojego życia dalsze zmiany, które pośredniO lub tez bezpośrednio przyczynią się do chudnięcia:

• jazda na rowerze do pracy – to zawsze dodatkowy ruch, który spali co nieco kalorii, w zależności od tego jak daleko masz do pracy,
• wyjście na basen – basen również fajnie odchudza, dodatkowo pływanie wpływa kojąco na plecy, które nieraz dają się we znaki również biegaczom,
• dodatkowe treningi siłowe i wzmacniające – pozwól mięśniom nieco urosnąć. Większe mięśnie potrzebują więcej energii. A więc mogą spalić więcej niechcianych kalorii. Ponadto mocne mięśnie będą Ci potrzebne do prawidłowego bezpiecznego biegania.

Tak więc niech Twoje auto odpocznie, a pomęcz swój rower. Zaś wolny czas zacznij spędzać aktywnie, a nie na siedząco.

Więcej o tym, co warto trenować na odchudzanie możesz się dowiedzieć z tego artykułu: Nie tylko bieganie – co ćwiczyć żeby schudnąć? 2 najskuteczniejsze metody

Jak biegać, aby schudnąć Ostatnie porady

Jeśli chcesz, żeby wszystko poszło po Twojej myśli, to nie możesz pomijać jeszcze paru istotnych rzeczy, które powinny być nieodłącznymi elementami treningu.

ROZGRZEWKA

Bez rozgrzewki Twoje mięśnie nie tylko szybko się zmęczą, a Ty dostaniesz zadyszki, ale również możesz łatwo ulec kontuzji. To zaś wyłączy Cię z biegania na pewien czas. Regularność więc i cały Twój zapał może wtedy legnąć w gruzach. Dlatego rozgrzewka biegowa jest obowiązkowym elementem każdego treningu, NIGDY jej nie pomijaj. Przeznacz na nią 10 minut. Jeżeli zaś biegasz o poranku to rozgrzewaj się chociaż przez 15 minut.

STRETCHING

Po każdym treningu powinieneś się rozciągać. Stretching utrzyma Twoje mięśnie, ścięgna i powięź w dobrym stanie. Będziesz mógł się nieco szybciej regenerować. Ponadto rozciąganie wysmukla ciało, o czym warto pamiętać przy odchudzaniu.

REGENERACJA

Nie zawsze jest to najprzyjemniejsza część treningu, bowiem nieraz towarzyszy jej ból mięśni po ćwiczeniach, czyli tak zwane DOMS. Natomiast regeneracja jest niezbędna do dalszych coraz lepszych biegów. Nie zapominaj również o śnie. Włączając do swojego życia aktywność fizyczną, będziesz go potrzebował znacznie więcej. Tylko odpowiednio wypoczęty będziesz miał siłę do dalszych działań, a Twój organizm lepiej zareaguje na proces odchudzania.

Chcesz schudnąć, ale nigdy jeszcze nie uprawiałeś sportu? Zanim rzucisz się w wir biegania, rozważ marszobiegi. Przeczytasz o nich tutaj: Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?