Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Data aktualizacji 08.08.2022

Przeczytasz w 3 minut

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny profil działania, wspierając sportowców w osiąganiu oczekiwanych wyników. Co więcej, kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, przez co jej właściwości są dobrze udowodnione. Jakie dokładnie jest działanie jabłczanu kreatyny i jak go stosować, aby uzyskać zadowalające efekty?

Czym jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny (tri-creatine malate, TCM, di-creatine malate) stanowi stabilną formę kreatyny odporną na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego. Powstaje w wyniku połączenia jednej cząsteczki kreatyny (kwas β-metyloguanidynooctowy) oraz dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego w zjonizowanej formie (lub trzech).

Ponieważ ma trójdzielną budowę, stosunkowo wolno rozpada się w układzie pokarmowym (odwrotne właściwości ma monohydrat kreatyny, który często przekształca się w nieaktywną formę kreatyny pod wpływem działania enzymów trawiennych).

Jabłczan kreatyny charakteryzuje się też o wiele łatwiejszą rozpuszczalnością od innych form kreatyny. Z tego względu ma np. lepszy w porównaniu do monohydratu kreatyny profil działania. Na tle monohydratu kreatyny wypada również korzystniej pod względem retencji wody (jest ona mniejsza w przypadku jabłczanu kreatyny). Jabłczan dodatkowo uczestniczy w licznych przemianach energetycznych, wzmacniając działanie kreatyny.

Więcej informacji na temat jabłczanu kreatyny: https://ostrovit.com/pl/menu/jablczan-kreatyny-18866.html

Jakie są efekty stosowania jabłczanu kreatyny?

Właściwości jabłczanu kreatyny są dobrze udowodnione. Suplementacja kreatyny w takiej postaci wspiera:

  • wzrost siły oraz wytrzymałości (przez co jest polecany m.in. dla osób zmagających się z tzw. przemęczeniem mięśniowym oraz osób intensywnie trenujących),
  • szybszy przyrost masy mięśniowej wysokiej jakości (tkanka mięśniowa przyrasta nieco wolniej niż w przypadku innych związków kreatyny, natomiast uzyskana masa mięśniowa jest lepszej jakości),
  • lepszą odnowę biologiczną (włókna mięśniowe regenerują się szybciej).

Jabłczan kreatyny zadziała jeszcze skuteczniej, jeśli będzie stosowany z innymi środkami, które mają udowodnione badaniami działanie potęgujące wydajność kreatyny.

Wiadomo m.in., że przyjmowanie kreatyny z węglowodanami, WPC oraz WPI wzmacnia jej działanie przez wzrost wyrzutu insuliny – ta natomiast zwiększa wchłanialność kreatyny w układzie pokarmowym. W celu szybkiego wysycenia mięśni kreatyną, warto zatem stosować ten suplement diety wraz z produktami zawierającymi insulinę (czyli węglowodany i białka) lub insulinomimetyki.

Dodatkowo kreatyna zyskuje lepszy profil działania przy stosowaniu wraz z BCAA, sodem, tauryną i kwasem alfa-liponowym (ALA).

Jak dawkować jabłczan kreatyny, aby zobaczyć efekty?

Dawkowanie jabłczanu kreatyny jest zależne od rodzaju preparatu, masy ciała czy formy wysiłku. Zwykle sportowcy decydują się na jeden z dwóch poniższych modeli przyjmowania kreatyny:

  • stosowanie cykliczne przez 4-12 tygodni – standardowa dawka kreatyny 5-10 g na dobę w 1-3 porcjach (średnio po 2-5 g na jedną dawkę),
  • stosowanie stałe – standardowa dawka kreatyny 0,03-0,05 g na kg masy ciała.

Najnowsze badania wskazują, że najlepiej jest spożywać kreatynę po treningu – mięśnie nieco szybciej ulegają wówczas wysyceniu.

Mogą Ci się spodobać:

10 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się