Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Data publikacji 08.08.2022

Przeczytasz w 3 minut 198 wyświetleń

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny profil działania, wspierając sportowców w osiąganiu oczekiwanych wyników. Co więcej, kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, przez co jej właściwości są dobrze udowodnione. Jakie dokładnie jest działanie jabłczanu kreatyny i jak go stosować, aby uzyskać zadowalające efekty?

Czym jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny (tri-creatine malate, TCM, di-creatine malate) stanowi stabilną formę kreatyny odporną na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego. Powstaje w wyniku połączenia jednej cząsteczki kreatyny (kwas β-metyloguanidynooctowy) oraz dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego w zjonizowanej formie (lub trzech).

Ponieważ ma trójdzielną budowę, stosunkowo wolno rozpada się w układzie pokarmowym (odwrotne właściwości ma monohydrat kreatyny, który często przekształca się w nieaktywną formę kreatyny pod wpływem działania enzymów trawiennych).

Jabłczan kreatyny charakteryzuje się też o wiele łatwiejszą rozpuszczalnością od innych form kreatyny. Z tego względu ma np. lepszy w porównaniu do monohydratu kreatyny profil działania. Na tle monohydratu kreatyny wypada również korzystniej pod względem retencji wody (jest ona mniejsza w przypadku jabłczanu kreatyny). Jabłczan dodatkowo uczestniczy w licznych przemianach energetycznych, wzmacniając działanie kreatyny.

Więcej informacji na temat jabłczanu kreatyny: https://ostrovit.com/pl/menu/jablczan-kreatyny-18866.html

Jakie są efekty stosowania jabłczanu kreatyny?

Właściwości jabłczanu kreatyny są dobrze udowodnione. Suplementacja kreatyny w takiej postaci wspiera:

  • wzrost siły oraz wytrzymałości (przez co jest polecany m.in. dla osób zmagających się z tzw. przemęczeniem mięśniowym oraz osób intensywnie trenujących),
  • szybszy przyrost masy mięśniowej wysokiej jakości (tkanka mięśniowa przyrasta nieco wolniej niż w przypadku innych związków kreatyny, natomiast uzyskana masa mięśniowa jest lepszej jakości),
  • lepszą odnowę biologiczną (włókna mięśniowe regenerują się szybciej).

Jabłczan kreatyny zadziała jeszcze skuteczniej, jeśli będzie stosowany z innymi środkami, które mają udowodnione badaniami działanie potęgujące wydajność kreatyny.

Wiadomo m.in., że przyjmowanie kreatyny z węglowodanami, WPC oraz WPI wzmacnia jej działanie przez wzrost wyrzutu insuliny – ta natomiast zwiększa wchłanialność kreatyny w układzie pokarmowym. W celu szybkiego wysycenia mięśni kreatyną, warto zatem stosować ten suplement diety wraz z produktami zawierającymi insulinę (czyli węglowodany i białka) lub insulinomimetyki.

Dodatkowo kreatyna zyskuje lepszy profil działania przy stosowaniu wraz z BCAA, sodem, tauryną i kwasem alfa-liponowym (ALA).

Jak dawkować jabłczan kreatyny, aby zobaczyć efekty?

Dawkowanie jabłczanu kreatyny jest zależne od rodzaju preparatu, masy ciała czy formy wysiłku. Zwykle sportowcy decydują się na jeden z dwóch poniższych modeli przyjmowania kreatyny:

  • stosowanie cykliczne przez 4-12 tygodni – standardowa dawka kreatyny 5-10 g na dobę w 1-3 porcjach (średnio po 2-5 g na jedną dawkę),
  • stosowanie stałe – standardowa dawka kreatyny 0,03-0,05 g na kg masy ciała.

Najnowsze badania wskazują, że najlepiej jest spożywać kreatynę po treningu – mięśnie nieco szybciej ulegają wówczas wysyceniu.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]