Ile powinna trwać rozgrzewka? Poświęć te minuty przed każdym bieganiem!

Prawidłowe przeprowadzanie rozgrzewki to coś, w czym trzeba zorientować się jeszcze przed pierwszym treningiem biegowym. Istnieje spore grono biegaczy, którzy pomijają ten etap treningu… ale zdecydowanie odradzamy dołączanie do niego! Ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem? Przeczytaj!

Czy rozgrzewka NAPRAWDĘ jest konieczna?

Zdajemy sobie sprawę, że są biegacze, którzy od lat nabijają kilometry, a rozgrzewki nie robili, nie robią i nie zamierzają. Uważają to za stratę czasu i energii. W porządku – to ich decyzja (mamy szczerą nadzieję, że nie wyjdzie im bokiem).

My jednak uważamy, że rozgrzewka jest obowiązkowa przed każdym treningiem biegowym. Nawet, jeśli ma to być trening mało intensywny, na pół godziny, bez śrubowania tempa. 

Rozgrzewka wstępnie podnosi tętno, przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy na ruch, a efektem tego są większe możliwości na trasie. Tak – po wydaniu odrobiny energii podczas rozgrzewki, będziesz miał… więcej energii do bicia swojej życiówki.

Po drugie – i ważniejsze – rozgrzane mięśnie, ścięgna i stawy to mniejsza szansa na kontuzję. Po rozgrzaniu, tkanki są elastyczne, więc trudniej je uszkodzić zaczynając intensywny wysiłek.

Pomijanie rozgrzewki jest jednym z bardziej dochodowych źródeł gotówki dla fizjoterapeutów… 

Dlatego tak ważne jest to, byś robił rozgrzewkę przed każdym treningiem. Dla swojego bezpieczeństwa i wygody. Mimo, że Andrzej i Wiola nie robią, a biegają bez kontuzji. Po co wywoływać wilka z lasu?

Przed zwykłym treningiem

Rozgrzewkę dobrze jest zacząć już w domu. Delikatnie truchtaj podczas zakładania kurtki, na początek trasy ruszaj szybkim marszem, z zaangażowaniem ramion. A gdy już dotrzesz na miejsce, przejdź do dynamicznego rozciągania całego ciała, truchtania w miejscu i skipów. Niech ćwiczenia trwają przynajmniej 15 minut. Może być dłużej – 20-25 minut rozgrzewki jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziło! 

W drugą stronę – jeśli koniecznie chcesz skrócić czas poświęcony na ćwiczenia… niech będzie 10 minut ćwiczeń (sumiennych! angażuj się w każdy ruch!) i 5 minut spokojnego truchtu przed ostatecznym biegiem. 

Podsumowując – ile powinna trwać rozgrzewka? Albo 15 minut ćwiczeń rozgrzewających, albo, jeśli bardzo nie lubisz machania kończynami, 10 minut ćwiczeń + 5 minut truchtu. 

Możemy się tak umówić? 

Aż tak długo!

15 minut rozgrzewki przed każdym treningiem to wcale nie jest długo o ile chcesz rozgrzać się porządnie. 

Chodzi przecież nie tylko o machanie rękami i nogami. Pokręć szyją, by rozluźnić ją po całym dniu pochylenia nad klawiaturą. Porozciągaj dłonie, zmęczone dźwiganiem zakupów – podczas biegu mają być luźne. Rozgrzej stopy stawaniem na palcach. Bierz głębokie oddechy, by wstępnie dotlenić organizm.

To nie ma być 15 minut katorżniczych ćwiczeń HIIT z trenerką z Youtube. Rozgrzewka ma po prostu kompleksowo przygotować Cię na wysiłek – Cię, a nie tylko Twoje nogi. 

Jak to jest z tą stratą energii?

Argument podczas rozgrzewki tracimy energię jest dość zabawny. Równie dobrze można powiedzieć, że zejście po schodach, a potem dotarcie spacerem do parku, odbiera energię, więc trzeba jechać windą i samochodem…

Jeśli 15 minut lekkich ćwiczonek naprawdę jest w stanie odebrać komuś energię do biegania… To czas przyjrzeć się albo swojemu zdrowiu, albo diecie, albo planowi ćwiczeń na rozgrzewkę. Gdzieś jest poważny błąd.

Ile powinna trwać rozgrzewka przed zawodami?

Biegacze startujący w zawodach przystępują do rozgrzewki nawet godzinę przed rozpoczęciem biegu. Wszystko zależy od dystansu. 

Z reguły, im krótszy bieg, tym dłuższa rozgrzewka. Półmaratończycy i maratończycy rozgrzewają się na pierwszych kilometrach, więc przed startem nie czują potrzeby robienia zbyt wielu ćwiczeń. 

W przypadku biegów na 5 czy 10 kilometrów, gdy tempo od początku jest duże, trzeba wejść na linię startu lepiej przygotowanym. Nie ma czasu na rozgrzewanie się w biegu – zanim to nastąpi, rywale będą już na mecie.

Ile powinna trwać rozgrzewka na zawodach krótkodystansowych? Przynajmniej tak długi czas, jak na treningach – przyda się około 15 minut ćwiczeń rozgrzewających całe ciało. Przed wystrzałem startera, truchtaj. Skończ rozgrzewkę na moment przed rozpoczęciem biegu. 

Optymalna liczba minut? 10-15 minut ćwiczeń + 10-15 minut przebieżek. Później będziesz gotowy ruszyć z kopyta… prosto po medal!

Przed treningiem, poświęć na rozgrzewkę około 15 minut. Przed zawodami na krótkich dystansach, oprócz 15 minut ćwiczeń, dołóż sobie 10-15 minut przebieżek. Przed półmaratonem i maratonem, możesz skrócić rozgrzewkę, bo rozgrzejesz się na pierwszych kilometrach.

Grunt, by rozgrzewka była. Nie wywołuj wilka z lasu – brak rozgrzewki niejednego już doprowadził do poważnej kontuzji. Po co testować swój organizm? Na pewno nie dla zaoszczędzenia energii – dobrze rozgrzany pobiegniesz znacznie lepiej!