Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ile powinna trwać rozgrzewka? Poświęć te minuty przed każdym bieganiem!

Ile powinna trwać rozgrzewka? Poświęć te minuty przed każdym bieganiem!

Data aktualizacji 11.10.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ile powinna trwać rozgrzewka? Poświęć te minuty przed każdym bieganiem!

Prawidłowe przeprowadzanie rozgrzewki to coś, w czym trzeba zorientować się jeszcze przed pierwszym treningiem biegowym. Istnieje spore grono biegaczy, którzy pomijają ten etap treningu… ale zdecydowanie odradzamy dołączanie do niego! Ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem? Przeczytaj!

Czy rozgrzewka NAPRAWDĘ jest konieczna?

Zdajemy sobie sprawę, że są biegacze, którzy od lat nabijają kilometry, a rozgrzewki nie robili, nie robią i nie zamierzają. Uważają to za stratę czasu i energii. W porządku – to ich decyzja (mamy szczerą nadzieję, że nie wyjdzie im bokiem).

My jednak uważamy, że rozgrzewka jest obowiązkowa przed każdym treningiem biegowym. Nawet, jeśli ma to być trening mało intensywny, na pół godziny, bez śrubowania tempa. 

Rozgrzewka wstępnie podnosi tętno, przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy na ruch, a efektem tego są większe możliwości na trasie. Tak – po wydaniu odrobiny energii podczas rozgrzewki, będziesz miał… więcej energii do bicia swojej życiówki.

Po drugie – i ważniejsze – rozgrzane mięśnie, ścięgna i stawy to mniejsza szansa na kontuzję. Po rozgrzaniu, tkanki są elastyczne, więc trudniej je uszkodzić zaczynając intensywny wysiłek.

Pomijanie rozgrzewki jest jednym z bardziej dochodowych źródeł gotówki dla fizjoterapeutów… 

Dlatego tak ważne jest to, byś robił rozgrzewkę przed każdym treningiem. Dla swojego bezpieczeństwa i wygody. Mimo, że Andrzej i Wiola nie robią, a biegają bez kontuzji. Po co wywoływać wilka z lasu?

Przed zwykłym treningiem

Rozgrzewkę dobrze jest zacząć już w domu. Delikatnie truchtaj podczas zakładania kurtki, na początek trasy ruszaj szybkim marszem, z zaangażowaniem ramion. A gdy już dotrzesz na miejsce, przejdź do dynamicznego rozciągania całego ciała, truchtania w miejscu i skipów. Niech ćwiczenia trwają przynajmniej 15 minut. Może być dłużej – 20-25 minut rozgrzewki jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziło! 

W drugą stronę – jeśli koniecznie chcesz skrócić czas poświęcony na ćwiczenia… niech będzie 10 minut ćwiczeń (sumiennych! angażuj się w każdy ruch!) i 5 minut spokojnego truchtu przed ostatecznym biegiem. 

Podsumowując – ile powinna trwać rozgrzewka? Albo 15 minut ćwiczeń rozgrzewających, albo, jeśli bardzo nie lubisz machania kończynami, 10 minut ćwiczeń + 5 minut truchtu. 

Możemy się tak umówić? 

Aż tak długo!

15 minut rozgrzewki przed każdym treningiem to wcale nie jest długo o ile chcesz rozgrzać się porządnie

Chodzi przecież nie tylko o machanie rękami i nogami. Pokręć szyją, by rozluźnić ją po całym dniu pochylenia nad klawiaturą. Porozciągaj dłonie, zmęczone dźwiganiem zakupów – podczas biegu mają być luźne. Rozgrzej stopy stawaniem na palcach. Bierz głębokie oddechy, by wstępnie dotlenić organizm.

kobieta rozgrzewająca stopy przed biegiem

To nie ma być 15 minut katorżniczych ćwiczeń HIIT z trenerką z Youtube. Rozgrzewka ma po prostu kompleksowo przygotować Cię na wysiłek – Cię, a nie tylko Twoje nogi

Jak to jest z tą stratą energii?

Argument podczas rozgrzewki tracimy energię jest dość zabawny. Równie dobrze można powiedzieć, że zejście po schodach, a potem dotarcie spacerem do parku, odbiera energię, więc trzeba jechać windą i samochodem…

Jeśli 15 minut lekkich ćwiczonek naprawdę jest w stanie odebrać komuś energię do biegania… To czas przyjrzeć się albo swojemu zdrowiu, albo diecie, albo planowi ćwiczeń na rozgrzewkę. Gdzieś jest poważny błąd.

Ile powinna trwać rozgrzewka przed zawodami?

Biegacze startujący w zawodach przystępują do rozgrzewki nawet godzinę przed rozpoczęciem biegu. Wszystko zależy od dystansu. 

Z reguły, im krótszy bieg, tym dłuższa rozgrzewka. Półmaratończycy i maratończycy rozgrzewają się na pierwszych kilometrach, więc przed startem nie czują potrzeby robienia zbyt wielu ćwiczeń. 

W przypadku biegów na 5 czy 10 kilometrów, gdy tempo od początku jest duże, trzeba wejść na linię startu lepiej przygotowanym. Nie ma czasu na rozgrzewanie się w biegu – zanim to nastąpi, rywale będą już na mecie.

Ile powinna trwać rozgrzewka na zawodach krótkodystansowych? Przynajmniej tak długi czas, jak na treningach – przyda się około 15 minut ćwiczeń rozgrzewających całe ciało. Przed wystrzałem startera, truchtaj. Skończ rozgrzewkę na moment przed rozpoczęciem biegu. 

Optymalna liczba minut? 10-15 minut ćwiczeń + 10-15 minut przebieżek. Później będziesz gotowy ruszyć z kopyta… prosto po medal!


Przed treningiem, poświęć na rozgrzewkę około 15 minut. Przed zawodami na krótkich dystansach, oprócz 15 minut ćwiczeń, dołóż sobie 10-15 minut przebieżek. Przed półmaratonem i maratonem, możesz skrócić rozgrzewkę, bo rozgrzejesz się na pierwszych kilometrach.

Grunt, by rozgrzewka była. Nie wywołuj wilka z lasu – brak rozgrzewki niejednego już doprowadził do poważnej kontuzji. Po co testować swój organizm? Na pewno nie dla zaoszczędzenia energii – dobrze rozgrzany pobiegniesz znacznie lepiej!

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się