Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala bardzo dużo kalorii… a ile dokładnie? To zależy od kilku czynników. Przeczytaj ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego i dowiedz się, jak wiele to będzie w Twoim przypadku. Pokazujemy ciekawe narzędzie!

Od czego zależy to, ile kalorii spala bieganie?

Zużycie energii na treningu zależy w głównej mierze od wagi biegacza. Znaczenie ma również tempo, podłoże oraz praca całego ciała.

Najważniejsza jest masa ciała. Im większy i cięższy samochód, tym więcej paliwa potrzebuje do jazdy. Tak samo, im większy i cięższy biegacz, tym więcej energii zużywa.

Druga sprawa – tempo biegu. To głównie tempo warunkuje intensywność treningu. Najwięcej kalorii spala szybki bieg – sprint, ale z oczywistych względów nie da się sprintowi długo. Chcąc spalić tyle samo kalorii powolnym joggingiem, trzeba biegać przynajmniej 3 razy dłużej. Na drugim miejscu po sprintach są interwały, Ile spala interwałowe bieganie? Kalorie przy tym rodzaju treningu mogą dochodzić nawet do 600 w ciągu pół godziny. W dodatku, zwiększa się wydatek energetyczny przez resztę dnia, bo interwałowe biegi zaciągają dług tlenowy. Organizm uzupełnia go przez kolejne godziny, zwiększając ogólny wydatek energetyczny.

Co ma do tego podłoże? Bieg pod górkę jest bardziej wyczerpujący, niż trening na płaskiej trasie. Jeśli na ścieżce będziesz się zmagał z kamykami, błotem i przeskakiwał korzenie, intensywność (a więc spalanie kalorii) jeszcze wzrośnie.

Wreszcie – praca ciała. Im więcej machasz kończynami – nie tylko dolnymi – tym więcej kalorii zużywa ciało. Na spokojnym spacerze z rękami w kieszeniach, nie zmęczysz się nawet po dwóch godzinach. Co innego biegania. Poprawna technika biegania angażuje ręce i tułów, więc spalanie kalorii jest zwiększone – padasz z wyczerpania po 30 minutach. 

Współczynnik MET

Najlepszym sposobem na oszacowanie spalania kalorii, jest obliczenie wydatku energetycznego na podstawie swojej wagi. Są do tego specjalne kalkulatory, uwzględniające zużycie energii podczas konkretnych aktywności. Boks, jazda konna, rolki, bieganie – kalorie wydatkowane podczas każdego rodzaju aktywności znacznie się różnią, bo różni się to, jak intensywnie poruszasz się w trakcie różnych typów treningu. Warto mieć to na uwadze, wybierając sport, który ma Ci pomóc w redukcji wagi.

Poprawne obliczanie spalania bierze pod uwagę współczynnik MET – metabolic equivalent of task. MET mówi o zużyciu tlenu podczas poszczególnych typów aktywności fizycznej. Im więcej tlenu zużywa dana aktywność, tym więcej spala kalorii. 

Dla przykładu – składanie prania ma MET 2,0. Nie wymaga dużego wysiłku i zwiększonego poboru tlenu. Ciężko o zadyszkę… chyba że zaplączesz się w pościel. Składanie prania zużywa za mało kalorii, żeby traktować je jako pełnoprawną aktywność fizyczną. 

Natomiast, wchodzenie po schodach ma MET 5,0. Podczas wspinaczki na piętro, można się nieźle zasapać. To spory wysiłek, zużywający dużo tlenu, a więc i dużo energii. Jeszcze wyższy MET ma skakanie na skakance – MET 10. Kwadrans treningu na skakance będzie najdłuższym kwadransem w Twoim życiu.

Więcej na temat tego, ile kalorii spalają różne aktywności dowiesz się tutaj: https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-spalania-kalorii 

Na wskazanej stronie zawarto informacje dotyczące współczynnika MET dla różnych codziennych i sportowych aktywności – także takich, jak jogging i szybki bieg. Kalorie spalane w rzeczywistości, łatwo oszacujesz, znając MET i swoją wagę.

Znajdziesz tu także gotowe informacje na temat spalania podczas konkretnych aktywności, uprawianych przez 60-minut. Także tych mniej standardowych, jak śpiewanie, wędkowanie, mycie samochodu czy wspinaczka.

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego? Przykłady

Wykonaliśmy kilka przykładowych obliczeń, pokazujących spalanie przez 60 minut u biegaczy o różnej masie ciała.

Załóżmy, że nasi hipotetyczni biegacze trenują jogging – spokojny bieg w tempie konwersacyjnym.

• biegacz ważący 60 kilogramów – 420 kcal
• biegacz ważący 80 kilogramów – 560 kcal
• biegacz ważący 95 kilogramów – 665 kcal

Kiedy biegacz obliczy szacunkowe spalanie dla swojej wagi, wystarczy wziąć poprawkę na dokładne okoliczności biegu. 

Biegacz o wadze 60 kilogramów, przez godzinę joggingu spalił około 420 kcal. Ale! Biegał miejscami pod górkę, zmęczył się na piaszczystym odcinku, a wiatr szarpał nim na prawo i lewo. Spokojnie może założyć, że spalił nieco więcej – 450-500 kcal. 

Biegacz o wadze 80 kilogramów, przez godzinę joggingu spalił 560 kcal… ale uczciwie przyznaje, że nieco się obijał. Kilka razy przystanął, żeby zrobić zdjęcia na Instagrama. Ile spalił taki lekko oszukany bieg? Kalorie musimy oszacować mniej optymistycznie. Ten biegacz powinien założyć, że spalił maksymalnie 500 kcal.

Trudne? Wcale nie. Wystarczy skorzystać z KalkulatorKalorii.net, obliczyć spalanie na podstawie swojej wagi i rozliczyć się przed sobą z intensywności treningu. Ta metoda szacowania jest o wiele trafniejsza, niż ufanie popularnym aplikacjom na smartfona.

No właśnie – aplikacja na smartfona liczy kalorie, tempo, kroki… Czemu nie skorzystać z tego dobrodziejstwa techniki?

Ile kalorii można spalić podczas biegania? Aplikacja kłamie!

Aplikacje zliczające kroki – kto nigdy nie miał takiej na swoim smartfonie? Cóż – można je bez żalu odinstalować, bo wszystkie przekłamują rzeczywiste spalanie. Mogą trafnie oszacować, jaki dystans przemierzyłeś, gdy ruszyłeś na bieganie. Kalorie jednak… to jeden wielki strzał na ślepo.

Aplikacje szacują spalanie kalorii tylko na podstawie liczby kroków. Nie każda bierze poprawkę na wagę, nie wspominając o uwzględnianiu typu aktywności. Dla niej, kroki to kroki, bez znaczenia, w trakcie jakiej aktywności je zrobiłeś. Ściągnij na telefon dwa krokomierze, a po treningu pokażą Ci zupełnie inne wartości. Może któryś będzie miał rację, ale nie sposób sprawdzić to w domowych warunkach.

Popularne aplikacje nie biorą pod uwagę współczynnika MET. Pokażą takie same wartości spalania dla kroków ,,nabitych” podczas składania prania, joggingu i treningu na skakance. Obliczenia będą dużo bardziej miarodajne, gdy wykonasz je samodzielnie, z uwzględnieniem swojej wagi. 

Podsumowanie

Spalanie kalorii w biegu zależy głównie od wagi biegacza i intensywności treningu. Najlepiej oszacować to, ile kalorii spala bieganie, korzystając ze współczynnika MET. Dzięki współczynnikowi, łatwo ocenisz swój wydatek energetyczny podczas biegania, innych sportów, a nawet codziennych obowiązków domowych.

Oblicz szacunkowe spalanie dla swojej masy ciała, a na każdym treningu dawaj z siebie wszystko. Wtedy będziesz miał pewność, że Twój bieg spalił naprawdę sporo energii. Organizmu nie da się oszukać żadnymi metodami. Nie wierz aplikacjom na smartfona – zwłaszcza tym, które nie biorą po uwagę Twojej wagi, a skupiają się wyłącznie na liczeniu kroków i dystansu.

Na KalkulatorKalorii.net znajdziesz wszystkie informacje potrzebne do trafnego określenia swojego wydatku energetycznego. Dzięki temu łatwiej dopasujesz kaloryczność diety do swojego celu. Znasz swoją wagę? Tyle wystarczy!

Pamiętaj – jeśli chcesz schudnąć, przeliczanie spalonych kalorii na ciasteczka, zaprowadzi Cię donikąd. Oszacuj, ile energii spalił bieg, kalorie zapisz w swoim dzienniczku dietetycznym… i nie nagradzaj się za udany trening słodkościami! Jeśli nadrobisz spaloną energię dodatkową porcją jedzenia, nie uda Ci się zrzucić zbędnych kilogramów – żaden trening nie spowoduje, że zrzucisz wagę, jeśli ciągle będziesz jadł za dużo. Też chcielibyśmy, żeby było inaczej!