Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Data publikacji 05.08.2022

Przeczytasz w 4 minut 245 wyświetleń

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala bardzo dużo kalorii… a ile dokładnie? To zależy od kilku czynników. Przeczytaj ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego i dowiedz się, jak wiele to będzie w Twoim przypadku. Pokazujemy ciekawe narzędzie!

Od czego zależy to, ile kalorii spala bieganie?

To, ile kalorii można spalić podczas biegania, zależy w głównej mierze od wagibiegacza. Znaczenie ma również tempo, podłoże oraz praca całego ciała.

Najważniejsza jest masa ciała. Im większy i cięższy samochód, tym więcej paliwa potrzebuje do jazdy. Tak samo, im większy i cięższy biegacz, tym więcej energii zużywa.

Druga sprawa – tempo biegu. To głównie tempo warunkuje intensywność treningu. Najwięcej kalorii spala szybki bieg – sprint. Chcąc spalić tyle samo kalorii powolnym joggingiem, trzeba biegać odpowiednie dłużej.

Co ma do tego podłoże? Bieg pod górkę jest bardziej wyczerpujący, niż trening na płaskiej trasie. Jeśli na ścieżce będziesz się zmagał z kamykami, błotem i przeskakiwał korzenie, intensywność (a więc spalanie kalorii) jeszcze wzrośnie. 

Wreszcie – praca ciała. Im więcej machasz kończynami – nie tylko dolnymi – tym więcej kalorii zużywa ciało. Na spokojnym spacerze z rękami w kieszeniach nie zmęczysz się nawet po dwóch godzinach. Poprawna technika biegowa angażuje ręce i tułów, więc spalanie kalorii jest zwiększone – padasz z wyczerpania po 30 minutach. 

Ile kalorii można spalić podczas biegania? Współczynnik MET

Najlepszym sposobem na oszacowanie spalania kalorii, jest obliczenie wydatku energetycznego  na podstawie swojej wagi. Są do tego specjalne kalkulatory, uwzględniające zużycie kalorii podczas konkretnych aktywności. 

Poprawne obliczanie spalania bierze pod uwagę współczynnik MET – metabolic equivalent of task. MET mówi o zużyciu tlenu podczas różnych typów aktywności. Im więcej tlenu zużywa dana aktywność, tym więcej spala kalorii. 

Dla przykładu – składanie prania ma MET 2,0. Nie wymaga dużego wysiłku i zwiększonego poboru tlenu. Ciężko o zadyszkę… chyba że zaplączesz się w pościel. Składanie prania zużywa za mało kalorii, żeby traktować je jako pełnoprawną aktywność fizyczną. 

Natomiast, wchodzenie po schodach ma MET 5,0. Podczas wspinaczki na piętro, można się nieźle zasapać. To spory wysiłek, zużywający dużo tlenu, a więc i dużo energii. Jeszcze wyższy MET ma skakanie na skakance – MET 10. Kwadrans treningu na skakance będzie najdłuższym kwadransem w Twoim życiu.

Więcej na temat tego, ile kalorii spalają różne aktywności dowiesz się tutaj: https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-spalania-kalorii 

Na wskazanej stronie zawarto informacje dotyczące współczynnika MET dla różnych codziennych i sportowych aktywności – także joggingu i szybkiego biegania. Posiłkując się tymi danymi, trafnie oszacujesz, ile kalorii spalasz w rzeczywistości. 

Znajdziesz tu także gotowe informacje na temat spalania podczas konkretnych aktywności, uprawianych przez 60-minut. Także tych mniej standardowych, jak śpiewanie, wędkowanie czy wspinaczka.

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego? Przykłady

Wykonaliśmy kilka przykładowych obliczeń. Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego uprawianego przez 60 minut? Załóżmy, że nasi hipotetyczni biegacze trenują jogging – spokojny bieg w tempie konwersacyjnym.

  • biegacz ważący 60 kilogramów – 420 kcal
  • biegacz ważący 80 kilogramów – 560 kcal
  • biegacz ważący 95 kilogramów – 665 kcal

Kiedy biegacz obliczy szacunkowe spalanie dla swojej wagi, wystarczy wziąć poprawkę na dokładne okoliczności biegu. 

Biegacz o wadze 60kilogramów, przez godzinę joggingu spalił około 420 kcal. Ale! Biegał pod górkę, zmęczył się na piaszczystym odcinku, a wiatr szarpał nim na prawo i lewo. Spokojnie może założyć, że spalił nieco więcej – 450-500 kcal. 

Biegacz o wadze 80 kilogramów, przez godzinę joggingu spalił 560… ale uczciwie przyznaje, że nieco się obijał. Kilka razy przystanął, żeby zrobić zdjęcia na Instagram. W takim wypadku powinien policzyć, że spalił maksymalnie 500 kcal.

Trudne? Wcale nie. Wystarczy skorzystać z KalkulatorKalorii.net, obliczyć spalanie na podstawie swojej wagi i rozliczyć się przed sobą z intensywności treningu. Ta metoda szacowaniajest o wiele trafniejsza, niż ufanie popularnym aplikacjom na smartfona.

Ile kalorii można spalić podczas biegania? Aplikacja kłamie!

Aplikacje zliczające kroki – kto nigdy nie miał takiej na swoim smartfonie?Cóż… można je bez żalu odinstalować, bo wszystkie przekłamują rzeczywiste spalanie

Szacują kalorie tylko na podstawie liczby kroków, nie każda bierze poprawkę na wagę, nie wspominając o uwzględnianiu typu aktywności. Ściągnij na telefon dwa krokomierze, a po treningu pokażą Ci zupełnie inne wartości.

Popularne aplikacje nie biorą pod uwagę współczynnika MET. Pokażą takie same wartości spalania dla kroków ,,nabitych” podczas składania prania, joggingu i treningu na skakance. Obliczenia będą dużo bardziej miarodajne, gdy wykonasz je samodzielnie, z uwzględnieniem swojej wagi. 


Na KalkulatorKalorii.net znajdziesz wszystkie informacje potrzebne do trafnego określenia swojego wydatku energetycznego. Dzięki temu łatwiej dopasujesz kaloryczność diety do swojego celu. Znasz swoją wagę? Tyle wystarczy!

Pamiętaj – jeśli chcesz schudnąć, przeliczanie spalonych kalorii na ciasteczka, zaprowadzi Cię donikąd. Oszacuj, ile kalorii spaliłeś na treningu… i nie nagradzaj się za to słodkościami! Jeśli nadrobisz spaloną energię dodatkową porcją jedzenia, nie uda Ci się zrzucić zbędnych kilogramów… chociaż też chcielibyśmy, żeby było inaczej!  

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]