Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Data aktualizacji 23.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Wege-biegaczy przybywa! Roślinna dieta to rozwiązanie zdrowe, etyczne, smaczne i bardzo interesujące – wegańskie przepisy nie pozwalają na ani chwilę kulinarnej nudy. Na jakie kwestie zwrócić uwagę, wybierając roślinne odżywianie jako biegacz? Dowiedz się, na jakich produktach opiera się dieta wegańska dla sportowców i jeśli chodzi Ci po głowie rezygnacja z żywności odzwierzęcej… to już się nie wahaj!

Dieta wegańska dla sportowców – czytanie składów

Roślinne zamienniki mięsa i serów, pierogi bez jajek, roślinne nie-mleko – wegańska oferta sklepów ciągle się poszerza. Co bardzo istotne – nie wszystkie produkty odpowiednie na diecie wegańskiej mają oznaczenie vegan

Czy wiedziałeś, że ciastka Oreo są wegańskie, a pierogi z kapustą i grzybami biedronkowej marki Swojska Chata składają się wyłącznie z roślin? Na półkach – i to tych tanich – nie brakuje też makaronów bez jajek.

Dieta wegańska dla sportowców wymaga czytania składów. Oznaczenia to nie wszystko. Pewnie sam nie zdajesz sobie sprawy z tego, ile produktów na co dzień goszczących w Twojej kuchni jest w stu procentach roślinnych

Czytać składy trzeba też po to, by nie naciąć się na coś, co tylko wygląda wegańsko

zakupy wegańskie w supermerkecie
Szukaj, czytaj i pytaj!

Granola – wydawałoby się, że to tylko mieszanka zbóż, orzechów i owoców. Gdy jednak odwrócisz opakowanie pierwszej-lepszej granoli, w składzie znajdziesz na przykład mleczną czekoladę. 

Generalnie, zamiast kupować gotową granolę, najlepiej zapoznać się z przepisami na to, jak zrobić granolę w domowym zaciszu – w stu procentach wegańską i zdrowszą od sklepowej. Jeśli lubisz czekoladę, to użyj gorzkiej – tak jak robi to jeden z najpopularniejszych wege-kucharzy w polskim Internecie – Blendman (Konrad Budzyk). 

Inny przykład – batoniki owocowe. Niby owocowe, ale z reguły mają w składzie żelatynę – dieta wege dla sportowca kategorycznie ją wyklucza. Zdrowe ciastka owsiane bez jajek? Mają w składzie mleko w proszku. Rozeznaj się także w oznaczeniach numer E. Na przykład E120 to koszenila – czerwony barwnik pozyskiwany z owadów, obecny w kisielach i alkoholach. 

Jeśli nie wiesz, czym jest dany składnik, sprawdź go w Internecie zanim wrzucisz produkt do koszyka. Dieta roślinna dla sportowców to dieta uważna, wymagająca edukacji zwłaszcza na początku.

Dieta wege dla sportowca – skąd brać białko?

Dieta wegańska w sporcie musi wypełnić zapotrzebowanie na białko. Niedobór protein uniemożliwiłby mięśniom sprawną regenerację. Bieganie tylko by je niszczyło, zamiast wzmacniać, a zakwasy po każdym treningu utrudniałyby Ci ruch przez kilka dni. 

Na szczęście, w świecie roślin znajdziesz tony białka! Dieta wege dla sportowca powinna obfitować w:

  • ciecierzycę
  • soczewicę
  • soję i produkty sojowe, np. tofu
  • komosę ryżową
  • fasolę białą i czerwoną
  • groch
  • bób
  • płatki owsiane i orkiszowe
  • roślinne jogurty białkowe
  • drożdże i płatki drożdżowe – zamiennik sera,
  • odżywki białkowe wegańskie – na rynku znajdziesz odżywki z grochu, ryżu, soi, dyni, słonecznika i wielu innych roślin

Kiedy zakochasz się w drożdżach, roślinach strączkowych i bazujących na nich produktach, Twoim mięśniom nie zabraknie materiału do regeneracji. Na porę potreningową możesz przygotować proteinowe kotlety z soczewicy, gofry z ciecierzycy, upiec owsiankę z napojem sojowym i bananem, makaron z fasoli posypać płatkami drożdżowymi… A na deser spałaszować wege-drożdżówkę domowej roboty – po bieganiu się należy!

dieta wege dla sportowca pulpety z ciecierzycy
Pulpety nie-mięsne z ciecierzycy.

Dieta roślinna dla sportowców jest naprawdę prosta, gdy przeczytasz nieco przepisów na dania wegańskie wysokobiałkowe. Nie musisz znać się na gotowaniu – receptury są genialne w swej prostocie! Ponownie zwracamy Twoją uwagę na bloga Blendmana – kopalnię wege-przepisów na słodko i słono.

Dieta roślinna dla sportowców – tłuszcze

W diecie roślinnej z pewnością nie zabraknie Ci także tłuszczu. Szczególnie istotne dla biegacza są kwasy omega-3. Jadłospis bogaty w omega-3 przyspiesza potreningową regenerację mięśni i stawów, a poprzez łagodzenie stanów zapalnych pomaga w leczeniu kontuzji.

Dieta wegańska w sporcie obejmuje takie źródła omega-3 jak:

  • nasiona chia – świetne na budyń, do deserów, koktajli, owsianek i ciasta na naleśniki
  • siemię lniane – nasze polskie nasiona chia
  • orzechy i masło orzechowe 100% – czytaj składy orzechowych past!
  • olej rzepakowy – bardzo dobry do smażenia 
  • olej lniany – do jedzenia na zimno
dieta weganska dla sportowców - pudding z nasion chia z bananem i orzechami
Pudding chia na wegańskim jogurcie, ze świeżym bananem i orzechami – bomba zdrowych tłuszczów i smaku.

Eliminacja ryb z jadłospisu nie przełoży się na niedobór omega-3, jeśli postawisz na kuchennej półce te produkty. Twoja dieta wegańska dla sportowców będzie zdrowo tłusta, smaczna i sycąca, a organizm Ci za to podziękuje.

Co zaś do smalcu i masła – nie ma za czym tęsknić! Smalec i tak nie nadaje się do smażenia, zaś masło bez problemu zastąpisz wegańskimi pastami – na przykład hummusem z olejem lnianym.

Dieta wegańska dla sportowców – co z węglowodanami?

W zasadzie to samo, co na diecie nie-wegańskiej. W zasadzie zmieni się tylko wybieranie słodyczy i makaronów. Dieta wegańska w sporcie wyklucza:

  • gotowe budynie, ciastka do kubka, owsianki i kaszki w saszetkach – mają dodane mleko w proszku
  • czekoladę mleczną – ale bez problemu znajdziesz wegańskie tabliczki czekolady na mleku roślinnym. 
  • produkty z żelatyną – uważaj szczególnie na batoniki i dżemy. Uspokajamy miłośników żelków – na rynku są wege-żelki z agarem. Smakiem nie różnią się od zwykłych. 
  • wiele rodzajów płatków śniadaniowych – na pewno pożegnasz się z płatkami w polewie jogurtowej, z dodatkiem mlecznej czekolady, czy barwione koszenilą
  • makarony jajeczne – możliwe, że już nieświadomie z nich zrezygnowałeś. Od makaronów jajecznych coraz częściej odchodzi się na rzecz stuprocentowej semoliny, mąki orkiszowej lub strączków. Makarony bez jaj są powszechnie dostępne w sklepach, a w kuchni sprawdzają się nawet lepiej od jajecznych.

Niestety, większość ciastek, cukierków i popularnych słodyczy opiera się na krowim mleku. Nie obędzie się więc bez rezygnacji z części łakoci. Na szczęście, we własnej kuchni możesz przygotować wybitne zamienniki słynnych batoników, ciasteczek i ciast – wystarczy odrobina chęci. Dieta wegańska dla sportowców osłodzi Ci życie na wiele sposobów.

Na wegańskich węglowodanach będziesz miał tyle samo siły do biegania, co na tych niewegańskich. Ba – wielu sportowców chwali sobie dietę roślinną jako dodającą jeszcze więcej energii!

ciastka wegańskie domowej roboty
Twoje ulubione ciasteczka czekoladowe nie są wegańskie? Żaden problem – na pewno w domowym zaciszu da się zrobić lepsze i całkowicie roślinne.

Dieta wegańska dla sportowców – co z minerałami i witaminami?

Dieta roślinna dla sportowców budzi wątpliwości w kwestii wypełniania zapotrzebowania na żelazo, wapń, cynk i jod. Jak nietrudno się domyślić, te wątpliwości nie są słuszne.

  • Żelazo znajduje się w roślinach. Nie jest tak dobrze przyswajane, jak żelazo z mięsa, ale łącząc źródła żelaza z witaminą C można znacznie poprawić absorpcję tego minerału. W razie potrzeby, z pomocą przychodzą suplementy żelaza (przydają się nawet biegaczom na standardowej diecie)
  • Wapń to nie tylko nabiał. Znajdziesz go w strączkach, zbożach, nasionach, orzechach, a przede wszystkim wodzie mineralnej.
  • Cynk występuje strączkach. Dieta wegańska dla sportowców jest ich pełna – cynk uzupełnisz przy okazji posiłku wysokobiałkowego.
  • Jod? Nic prostszego – wystarczy używać w kuchni soli jodowanej.

Żaden weganin nie musi się obawiać o swoje zapotrzebowanie na witaminy – dieta wege dla sportowca opiera się przecież na  warzywach i owocach.

Z diety wegańskiej nie da się pozyskać tylko witaminy B12. Potrzebna jest suplementacja, bo na ten moment nie wiadomo o istnieniu żadnych roślin, które zawierałyby przyswajalną dla ludzi witaminę B12. Weganom – tak jak nie weganom – przydaje się także suplementacja witaminy D.

dieta wegańska dla sportowców posiłek
Czy tak wygląda niedoborowa dieta?

Dieta wege dla biegaczy – dodatkowe uwagi

Dieta wegańska dla sportowców nie jest droga. Stare mity o ekskluzywności bezmięsnego odżywiania można wysłać na emeryturę. Zasłużoną emeryturę, na półce z bajkami. Produkty roślinne wysokobiałkowe, warzywa strączkowe i zboża dostaniesz w bardzo przystępnych cenach. Jeśli będziesz zaopatrywał się na promocjach, idziemy o zakład, że taka dieta wyjdzie Ci taniej, niż jadłospis mięsny. 

Dieta wegańska dla sportowców wcale nie powoduje niedoborów, anemii, chudnięcia ani osłabienia. Takie kłopoty są spowodowane źle zbilansowaną dietą. Mogą dotyczyć również wszystkożernych biegaczy, którzy jedzą byle jak.

W poszukiwaniu słodyczy wegańskich warto zajść na dział bezglutenowy – jest tam wiele smakołyków bez jajek i mleka (bo celiakia i alergia na gluten często idą w parze z innymi nietolerancjami pokarmowymi). Zainteresuj się także działem z żywnością ekologiczną.

Jeśli nie masz wiedzy dietetycznej, niech Twoja pierwsza dieta wege dla sportowca zostanie skomponowana przez dietetyka. Realizuj gotowy jadłospis, a równocześnie zwiększaj wiedzę na temat żywienia oraz szukaj kulinarnych wege-inspiracji. 


Dieta wegańska dla sportowców to bardzo dobry wybór. Na rynku dostaniesz całą masę roślinnych produktów, dzięki którym ani przez chwilę nie będzie Ci brakowało mięsa. Nie obawiaj się o pogorszenie formy – przy prawidłowo zbilansowanym roślinnym jadłospisie, będzie wręcz przeciwnie. Nie wahaj się skorzystać z pomocy dietetyka – on ułoży Ci gotowy jadłospis oraz przekaże naukową wiedzę na temat wegańskiego stylu życia.

Dieta wegańska w sporcie stwarza niesamowite możliwości kulinarne. Wszystkim nieobeznanym z wege-gotowaniem, pomocą służą blogi utalentowanych mistrzów roślinnej patelni. 

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się