Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Wege-biegaczy przybywa! Roślinna dieta to rozwiązanie zdrowe, etyczne, smaczne i bardzo interesujące – wegańskie przepisy nie pozwalają na ani chwilę kulinarnej nudy. Na jakie kwestie zwrócić uwagę, wybierając roślinne odżywianie jako biegacz? Dowiedz się, na jakich produktach opiera się dieta wegańska dla sportowców i jeśli chodzi Ci po głowie rezygnacja z żywności odzwierzęcej… to już się nie wahaj!

Dieta wegańska dla sportowców – czytanie składów

Roślinne zamienniki mięsa i serów, pierogi bez jajek, roślinne nie-mleko – wegańska oferta sklepów ciągle się poszerza. Co bardzo istotne – nie wszystkie produkty odpowiednie na diecie wegańskiej mają oznaczenie vegan. 

Czy wiedziałeś, że ciastka Oreo są wegańskie, a pierogi z kapustą i grzybami biedronkowej marki Swojska Chata składają się wyłącznie z roślin? Na półkach – i to tych tanich – nie brakuje też makaronów bez jajek.

Dieta wegańska dla sportowców wymaga czytania składów. Oznaczenia to nie wszystko. Pewnie sam nie zdajesz sobie sprawy z tego, ile produktów na co dzień goszczących w Twojej kuchni jest w stu procentach roślinnych

Czytać składy trzeba też po to, by nie naciąć się na coś, co tylko wygląda wegańsko. 

Granola – wydawałoby się, że to tylko mieszanka zbóż, orzechów i owoców. Gdy jednak odwrócisz opakowanie pierwszej-lepszej granoli, w składzie znajdziesz na przykład mleczną czekoladę. 

Generalnie, zamiast kupować gotową granolę, najlepiej zapoznać się z przepisami na to, jak zrobić granolę w domowym zaciszu – w stu procentach wegańską i zdrowszą od sklepowej. Jeśli lubisz czekoladę, to użyj gorzkiej – tak jak robi to jeden z najpopularniejszych wege-kucharzy w polskim Internecie – Blendman (Konrad Budzyk). 

Inny przykład – batoniki owocowe. Niby owocowe, ale z reguły mają w składzie żelatynę – dieta wege dla sportowca kategorycznie ją wyklucza. Zdrowe ciastka owsiane bez jajek? Mają w składzie mleko w proszku. Rozeznaj się także w oznaczeniach numer E. Na przykład E120 to koszenila – czerwony barwnik pozyskiwany z owadów, obecny w kisielach i alkoholach. 

Jeśli nie wiesz, czym jest dany składnik, sprawdź go w Internecie zanim wrzucisz produkt do koszyka. Dieta roślinna dla sportowców to dieta uważna, wymagająca edukacji zwłaszcza na początku.

Dieta wege dla sportowca – skąd brać białko?

Dieta wegańska w sporcie musi wypełnić zapotrzebowanie na białko. Niedobór protein uniemożliwiłby mięśniom sprawną regenerację. Bieganie tylko by je niszczyło, zamiast wzmacniać, a zakwasy po każdym treningu utrudniałyby Ci ruch przez kilka dni. 

Na szczęście, w świecie roślin znajdziesz tony białka! Dieta wege dla sportowca powinna obfitować w:

• ciecierzycę
• soczewicę
• soję i produkty sojowe, np. tofu
• komosę ryżową
• fasolę białą i czerwoną
• groch
• bób
• płatki owsiane i orkiszowe
• roślinne jogurty białkowe
• drożdże i płatki drożdżowe – zamiennik sera,
• odżywki białkowe wegańskie – na rynku znajdziesz odżywki z grochu, ryżu, soi, dyni, słonecznika i wielu innych roślin

Kiedy zakochasz się w drożdżach, roślinach strączkowych i bazujących na nich produktach, Twoim mięśniom nie zabraknie materiału do regeneracji. Na porę potreningową możesz przygotować proteinowe kotlety z soczewicy, gofry z ciecierzycy, upiec owsiankę z napojem sojowym i bananem, makaron z fasoli posypać płatkami drożdżowymi… A na deser spałaszować wege-drożdżówkę domowej roboty – po bieganiu się należy!

Dieta roślinna dla sportowców jest naprawdę prosta, gdy przeczytasz nieco przepisów na dania wegańskie wysokobiałkowe. Nie musisz znać się na gotowaniu – receptury są genialne w swej prostocie! Ponownie zwracamy Twoją uwagę na bloga Blendmana – kopalnię wege-przepisów na słodko i słono.

Dieta roślinna dla sportowców – tłuszcze

W diecie roślinnej z pewnością nie zabraknie Ci także tłuszczu. Szczególnie istotne dla biegacza są kwasy omega-3. Jadłospis bogaty w omega-3 przyspiesza potreningową regenerację mięśni i stawów, a poprzez łagodzenie stanów zapalnych pomaga w leczeniu kontuzji.

Dieta wegańska w sporcie obejmuje takie źródła omega-3 jak:

• nasiona chia – świetne na budyń, do deserów, koktajli, owsianek i ciasta na naleśniki
• siemię lniane – nasze polskie nasiona chia
• orzechy i masło orzechowe 100% – czytaj składy orzechowych past!
• olej rzepakowy – bardzo dobry do smażenia 
• olej lniany – do jedzenia na zimno

Eliminacja ryb z jadłospisu nie przełoży się na niedobór omega-3, jeśli postawisz na kuchennej półce te produkty. Twoja dieta wegańska dla sportowców będzie zdrowo tłusta, smaczna i sycąca, a organizm Ci za to podziękuje.

Co zaś do smalcu i masła – nie ma za czym tęsknić! Smalec i tak nie nadaje się do smażenia, zaś masło bez problemu zastąpisz wegańskimi pastami – na przykład hummusem z olejem lnianym.

Dieta wegańska dla sportowców – co z węglowodanami?

W zasadzie to samo, co na diecie nie-wegańskiej. W zasadzie zmieni się tylko wybieranie słodyczy i makaronów. Dieta wegańska w sporcie wyklucza:

• gotowe budynie, ciastka do kubka, owsianki i kaszki w saszetkach – mają dodane mleko w proszku
• czekoladę mleczną – ale bez problemu znajdziesz wegańskie tabliczki czekolady na mleku roślinnym. 
• produkty z żelatyną – uważaj szczególnie na batoniki i dżemy. Uspokajamy miłośników żelków – na rynku są wege-żelki z agarem. Smakiem nie różnią się od zwykłych. 
• wiele rodzajów płatków śniadaniowych – na pewno pożegnasz się z płatkami w polewie jogurtowej, z dodatkiem mlecznej czekolady, czy barwione koszenilą
• makarony jajeczne – możliwe, że już nieświadomie z nich zrezygnowałeś. Od makaronów jajecznych coraz częściej odchodzi się na rzecz stuprocentowej semoliny, mąki orkiszowej lub strączków. Makarony bez jaj są powszechnie dostępne w sklepach, a w kuchni sprawdzają się nawet lepiej od jajecznych.

Niestety, większość ciastek, cukierków i popularnych słodyczy opiera się na krowim mleku. Nie obędzie się więc bez rezygnacji z części łakoci. Na szczęście, we własnej kuchni możesz przygotować wybitne zamienniki słynnych batoników, ciasteczek i ciast – wystarczy odrobina chęci. Dieta wegańska dla sportowców osłodzi Ci życie na wiele sposobów.

Na wegańskich węglowodanach będziesz miał tyle samo siły do biegania, co na tych niewegańskich. Ba – wielu sportowców chwali sobie dietę roślinną jako dodającą jeszcze więcej energii!

Dieta wegańska dla sportowców – co z minerałami i witaminami?

Dieta roślinna dla sportowców budzi wątpliwości w kwestii wypełniania zapotrzebowania na żelazo, wapń, cynk i jod. Jak nietrudno się domyślić, te wątpliwości nie są słuszne.

• Żelazo znajduje się w roślinach. Nie jest tak dobrze przyswajane, jak żelazo z mięsa, ale łącząc źródła żelaza z witaminą C można znacznie poprawić absorpcję tego minerału. W razie potrzeby, z pomocą przychodzą suplementy żelaza (przydają się nawet biegaczom na standardowej diecie)
• Wapń to nie tylko nabiał. Znajdziesz go w strączkach, zbożach, nasionach, orzechach, a przede wszystkim wodzie mineralnej.
• Cynk występuje strączkach. Dieta wegańska dla sportowców jest ich pełna – cynk uzupełnisz przy okazji posiłku wysokobiałkowego.
• Jod? Nic prostszego – wystarczy używać w kuchni soli jodowanej.

Żaden weganin nie musi się obawiać o swoje zapotrzebowanie na witaminy – dieta wege dla sportowca opiera się przecież na  warzywach i owocach.

Z diety wegańskiej nie da się pozyskać tylko witaminy B12. Potrzebna jest suplementacja, bo na ten moment nie wiadomo o istnieniu żadnych roślin, które zawierałyby przyswajalną dla ludzi witaminę B12. Weganom – tak jak nie weganom – przydaje się także suplementacja witaminy D.

Dieta wege dla biegaczy – dodatkowe uwagi

Dieta wegańska dla sportowców nie jest droga. Stare mity o ekskluzywności bezmięsnego odżywiania można wysłać na emeryturę. Zasłużoną emeryturę, na półce z bajkami. Produkty roślinne wysokobiałkowe, warzywa strączkowe i zboża dostaniesz w bardzo przystępnych cenach. Jeśli będziesz zaopatrywał się na promocjach, idziemy o zakład, że taka dieta wyjdzie Ci taniej, niż jadłospis mięsny. 

Dieta wegańska dla sportowców wcale nie powoduje niedoborów, anemii, chudnięcia ani osłabienia. Takie kłopoty są spowodowane źle zbilansowaną dietą. Mogą dotyczyć również wszystkożernych biegaczy, którzy jedzą byle jak.

W poszukiwaniu słodyczy wegańskich warto zajść na dział bezglutenowy – jest tam wiele smakołyków bez jajek i mleka (bo celiakia i alergia na gluten często idą w parze z innymi nietolerancjami pokarmowymi). Zainteresuj się także działem z żywnością ekologiczną.

Jeśli nie masz wiedzy dietetycznej, niech Twoja pierwsza dieta wege dla sportowca zostanie skomponowana przez dietetyka. Realizuj gotowy jadłospis, a równocześnie zwiększaj wiedzę na temat żywienia oraz szukaj kulinarnych wege-inspiracji. 

Dieta wegańska dla sportowców to bardzo dobry wybór. Na rynku dostaniesz całą masę roślinnych produktów, dzięki którym ani przez chwilę nie będzie Ci brakowało mięsa. Nie obawiaj się o pogorszenie formy – przy prawidłowo zbilansowanym roślinnym jadłospisie, będzie wręcz przeciwnie. Nie wahaj się skorzystać z pomocy dietetyka – on ułoży Ci gotowy jadłospis oraz przekaże naukową wiedzę na temat wegańskiego stylu życia.

Dieta wegańska w sporcie stwarza niesamowite możliwości kulinarne. Wszystkim nieobeznanym z wege-gotowaniem, pomocą służą blogi utalentowanych mistrzów roślinnej patelni.