Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie tego, który uprawia dyscypliny obciążające stawy, a do takich aktywności należy bieganie. Dlaczego biegacz powinien sięgnąć po roztrzęsione deserki? Dowiedz się i poznaj 8 pomysłów na desery z galaretki, które smakują wybornie, a do tego wspierają zdrowie. Słodkie, zdrowe, proste w przygotowaniu — doskonała kombinacja, prawda?

Po co biegaczowi desery z galaretki?

Według naukowców spożywanie białka kolagenowego obecnego w żelatynie może znacznie poprawiać regenerację stawów. Mówi się o 10 gramach żelatyny dziennie (2 łyżeczki) – już tyle wystarczy, by wzmocnić stawy. W żelatynie jest bowiem duża zawartość aminokwasów potrzebnych do syntezowania kolagenu w ludzkim organizmie — a to właśnie kolagen buduje stawy. Więcej kolagenowych aminokwasów = więcej materiału budulcowego.

Badania nad tym zagadnieniem wciąż trwają.  Być może w przyszłości okaże się, że przeceniliśmy właściwości żelatyny, a jedzenie jej nie robi większego wrażenia na stawach. W najgorszym wypadku żelatyna po prostu nic Ci nie da, a wyłącznie zjesz sobie pyszny deser

Warto włączyć żelatynę do jadłospisu dla potencjalnych korzyści, bo nic nie ryzykujesz, a jeśli białko kolagenowe rzeczywiście dopieści Twoje stawy, zmniejszysz ryzyko kontuzji. Zero ryzyka i możliwe spore benefity. 

Poza tym, w naszych deserach znajdziesz więcej dobroci, niż samo kolagenowe białko. Teraz już wiesz, dlaczego nazwaliśmy je ,,smakołykami dla ciała i duszy” 😉 

Baza pod desery z galaretki

Używanie do deserów sklepowych galaretek nie jest dobrym wyborem, gdy zależy Ci na korzystnym wpływie na zdrowie. W gotowych galaretkach jest niewiele żelatyny, a za to cała masa barwników, regulatorów kwasowości i cukru.

Żeby Twoje desery z galaretki dostarczały samych dobroczynnych składników odzywczych, zrób galaretkę samodzielnie. To bardzo proste.

  • Rozpuść żelatynę w gorącej wodzie. Optymalne proporcje to 3 łyżeczki żelatyny na pół litra płynu, czyli 1,5 łyżeczki na szklankę. Jeśli dodasz więcej, galaretka będzie mocniej zbita.
  • Wlej do naczynia płyn, który ma stać się galaretką.
  • Rozpuszczoną żelatynę dokładnie wymieszaj z płynem.
  • Opcjonalnie posłódź galaretkę słodzikiem w tabletkach, erytrytolem, ksylitolem lub stewią.
  • Zostaw w chłodnym miejscu, by galaretka stężała. Gotowe!

Rozpuszczona żelatyna + płyn + trochę czasu na ostygnięcie. Pracy jest niewiele mniej, niż rozrabiając sklepową galaretkę, a walory smakowe i zdrowotne nie do porównania.

A czy da się po wegańsku?

Jeśli unikasz produktów odzwierzęcych, zamiast żelatyny możesz wykorzystać agar. Używa się go tak samo, jak klasycznej żelatyny — rozpuścić, wymieszać, odstawić. Wystarczy 1 łyżeczka agaru na 250 ml płynu. 

Agar to naturalna substancja pozyskiwana z glonów. Jest całkowicie bezpiecznym, bezwonnym, bezbarwnym roślinnym zamiennikiem żelatyny i daje dokładnie taki sam kulinarny efekt. Co jednak ważne — agar nie dostarcza tak wartościowego białka, jak żelatyna. Przygotowany na nim deser będzie odrobinę mniej odżywczy dla Twojego ciała. Odpada możliwość potencjalnego wzmacniania stawów, ale nadrobimy to resztą składników!

Przejdźmy wreszcie do pomysłów na desery z galaretki — oto 8 smakowitych propozycji!

1 – pomarańczowe desery z galaretką i jogurtem 

Zacznijmy od czegoś superprostego — galaretka na świeżo wyciskanym soku pomarańczowym bez dodatku cukru. Najlepiej wycisnąć go samodzielnie z dojrzałych owoców. Wlej sok wymieszany z rozpuszczoną żelatyną do szklanki. Gdy galaretka zacznie tężeć, dodaj kawałki pomarańczy.

Po całkowitym stężeniu galaretki połóż na wierzchu lekko posłodzony jogurt naturalny typu skyr — dostarczy Ci białka. Dla czystej przyjemności dopełnij deser ulubionym ciasteczkiem.

Dlaczego właśnie pomarańcze? Bo cytrusy są dobrym źródłem witaminy C. Witamina C bierze bezpośredni udział w wytwarzaniu kolagenu, dlatego spożywanie jej w towarzystwie żelatyny może spotęgować wzmacniający efekt deseru.

pucharki z deserami z galaretką i jogurtem
Pomarańczowe desery z galaretką i owocami, przyozdobione jogurtem.

2 – desery z galaretki i mleka

Pomysł na ciasto bez pieczenia, w sam raz na ciepłe dni. W lecie nikt nie pogardzi ciastem z mleka 3,2% i kolorowych, chłodnych galaretek. Możesz użyć mleka o niższym procencie tłuszczu — wtedy deser będzie miał więcej białka i mniej kalorii — ale ta odrobina tłuszczyku dodaje deserowi więcej smaku.

Mleko ścinamy żelatyną – 2 łyżeczki na szklankę, czyli trochę więcej niż do galaretek, by uzyskać jak najtwardszą konsystencję (spokojnie, żelatyny nie da się przedawkować ;)). Do zrobienia galaretek użyj soków owocowych, które akurat masz pod ręką. Im intensywniejsze barwy, tym efektowniejszy rezultat, więc szalej.

Jak osiągnąć ten interesujący efekt wizualny? Bardzo prosto — myk polega na tym, by pokrojone w kostkę kolorowe galaretki wrzucić do tężejącego mleka. 

Zrób galaretki, pokrój je w kostkę. Dodaj do mleka rozpuszczoną żelatynę i przelej biały płyn do tortownicy. Poczekaj kilka minut, aż masa mleczna nabierze twardszej struktury i wtedy umieść w niej kawałki galaretek. Całość odstaw do lodówki. 

mleczne ciasto z galaretką na zimno
Efektowne desery z galaretki i mleka zachwycają z każdej strony – także smakowej!

3 – najprostsze żelki własnej roboty

Najprostsze rozwiązania często są najlepsze — w tym wypadku mowa o żelkach. Jeśli lubisz te słodycze, w markecie złap za kilka paczek żelatyny i… silikonowe foremki do lodu w fajnych kształtach. Do soków dodaj po minimum 2 łyżeczki żelatyny na szklankę, by galaretko-żelki mocno się ścięły. 

arbuzowe żelki domowej roboty
Tutaj żelki arbuzowe.

4 – owsiany sernik z galaretką na zimno

Sernik na zimno w wersji fit i bardzo wysoko proteinowej. W robieniu spodu, zamiast klasycznej mąki pszennej, wykorzystaj płatki owsiane — kopalnię minerałów i węglowodanów złożonych. Sednem jest chudy twaróg zmieszany z jogurtem naturalnym, ukręcony mikserem na delikatną masę — bomba białkowa. W wierzchu serniczek przykrywa galaretka z soku w Twoim ulubionym smaku — źródło witamin.

Wymieszaj płatki z masłem oraz naturalnym kakao i wyłóż nim tortownicę. Do twarogu z jogurtem dodaj rozpuszczoną żelatynę (1 łyżeczka na 200 gramów masy). Wylej masę na spód i kiedy stężeje, polej całość stygnącą galaretką.

Bardzo prosty deser nie tylko na ochłodę. Kawałek tego owsianego sernika nada się na posiłek przedtreningowy… a drugi na potreningowy! Każdą warstwę serniczka możesz oczywiście posłodzić cukrem lub wybranym słodzikiem.

desery z galaretką i owocami - mandarynkowy sernik na zimno
Sernik na zimno… ale trochę inaczej i zdrowiej.

5 – domowe delicje

Jedne z najbardziej polskich ciastek — teraz możesz zrobić je bardzo łatwo w domowej (i większej ;)) wersji. 

Zaczynamy od zrobienia biszkoptu. Jajka, mąka, słodzidło — tyle wystarczy, do biszkoptu nie trzeba mleka ani masła. Zamiast mąki pszennej użyj jednak mąki orkiszowej lub gryczanej, bo są znacznie bogatsze w minerały oraz złożone węglowodany. Słodzidłem niech będzie miód, a jeśli tniesz kalorie, erytrytol. 170 stopni z termoobiegiem, około 35 minut. 

Po wyjęciu biszkoptu z piekarnika przestudź go i pokrój na cienko. Wytnij kółka najzwyklejszą szklanką. 

W czasie studzenia przygotuj galaretkę z soku w ulubionym smaku. Gdy biszkoptowe kółeczka wystygną, polej je galaretką — ma to wyglądać tak jak w zwykłych Delicjach. 

Galaretka niech zastyga w lodówce, a Ty przejdź do ostatniego rozpuszczania — gorzka czekolada (minimum 80%, taka ma najwięcej magnezu) w kąpieli wodnej. Ostatnim etapem jest polewanie ciasteczek i… cierpliwe czekanie, aż wszystko ostatecznie stężeje w lodówce! 

Efekt? Ciastka pełne złożonych węglowodanów (biszkopt na lepszej mące), witamin z owocowego soku i magnezu z gorzkiej czekolady. Samo zdrowie… a jakie pyszne! Zjedz szybko, bo nie ma tutaj konserwantów!

delicje domowe - ciastka z galaretką
Delicji się nie odmawia… zwłaszcza takich domowej roboty!

6 – siekana galaretka w jogurcie

Połączenie galaretki i jogurtu nigdy się nie nudzi. Tym razem wykorzystaj różne soki, najlepiej wielobarwne. Wymieszaj je z żelatyną i przelej do małych miseczek (później pokroisz) lub foremek na lód. Najważniejsze, by uzyskać małe kształty.

Po zastygnięciu zalej różne galaretki jogurtem naturalnym wysokoproteinowym. Ten wizualnie chaotyczny deser to kopalnia smaków, witamin i białka. 

desery z galaretki w jogurcie zdrowe
Desery z galaretki i jogurtu koniecznie podawaj w przezroczystych pucharkach. Artystyczny nieład!

7 – desery z galaretki i bitej nie-śmietany

Czy istnieje lepszy dodatek do deserów, niż bita śmietana? Tak – domowa bita nie-śmietana. Im mniej sztucznych wspomagaczy, a więcej protein w diecie biegacza, tym lepiej, dlatego warto uzbroić się w odrobinę cierpliwości i przygotować własną.

Fit zamiennik bitej śmietany można przygotować z ubitych białek jaj. Surowych, dlatego zachęcamy do zaopatrzenia się w białka jaja w butelce w wersji pasteryzowanej. 

Inną opcją na bitą nie-śmietanę jest ubite mleko kokosowe. Potrzebujemy stałej pulpy pozostającej w puszcze po odlaniu płynnej części — to tłuszcz kokosowy. Żeby porządnie oddzielił się od płynnej części, mleko należy przez kilka godzin zmrozić. Oddzielony tłuszcz dopraw słodzikiem i ubij przy pomocy miksera. 

Galaretkę z soku już potrafisz robić. Gdy zacznie zastygać, wrzuć do niej świeże sezonowe owoce. Po ostudzeniu udekoruj bitą nie-śmietaną.

desery z owocami i galaretką z bitą śmietaną
Jak smakuje bita nie-śmietana? Musisz spróbować sam… a nie sięgniesz już po zwykłą!

8 – kruche tarty z galaretką

Kruche ciasto również da się przygotować w zdrowszej wersji. Zastosuj ten sam myk, co przypadku biszkopta pod domowe Delicje. Mąka orkiszowa, owsiana lub pełnoziarnista pszenna. Słodzenie miodem lub słodzikiem zwiększy odżywczość deseru. Bez wielkiej porcji lodowatego masła się nie obejdzie, bo takie kruche jest po prostu najlepsze… ale masło jest okej, wystarczy tylko umiar!

Łap za foremki do tarty i uformuj ciasto. Po upieczeniu (180 stopni, 20 minut, ale zależy od dokładnego przepisu) wystudź i zalej ulubioną galaretką. Owoce i bita nie-śmietana z poprzedniego punktu mile widziane!

Jeśli chcesz, by desery z galaretki miały ciekawe faktury, np. takie prążki jak poniżej, rozejrzyj się w kuchni za nakryciami. Możesz użyć żłobionego talerzyka, foremek do ciasteczek o tym samym kształcie a różnych rozmiarach, czy czegokolwiek co podpowie Ci wyobraźnia.

mini tarty z galaretką
Kruche ciasto i galaretka — różnica struktur robi robotę przy smakowaniu!

Desery z galaretką i owocami, jogurtem, czekoladą, twarogiem… Zdecydowanie warto eksperymentować z roztrzęsionymi smakołykami, nie tylko dla zdrowia! Biegnij po żelatynę i zainspiruj się naszymi pomysłami na zdrowe, wartościowe odżywczo deserki. Przydadzą się zwłaszcza w letnich miesiącach — nic tak nie orzeźwia po ostrym treningu, jak galaretkowy puchar pełny witamin. 

Mogą Ci się spodobać:

10 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się