Czy warto biegać naturalnie? Jakie buty do biegania naturalnego wybrać?

Bieganie naturalne z pewnością nie opanowało jeszcze zupełnie biegowego świata. Mimo że słowo „naturalnie” brzmi tak „zdrowo” i odpowiednio dla naszego aparatu ruchu, to jednak znaczna większość biegaczy woli biegać „z pięty”, wbrew jego zasadom. To rozwiązanie z pewnością jest łatwiejsze i lepiej nam wszystkim znane. Dzięki różnym technologiom stosowanym w coraz to bardziej wymyślnych butach do biegania, wielu uważa, że właśnie tak jest bezpieczniej, a od kontuzji mają chronić właśnie buty i ich amortyzacja. Czy jednak ta droga na pewno jest odpowiednia? Przestawianie się na technikę biegania naturalnego jest na pewno znacznie trudniejsze, bo choć nazywamy je naturalnym, to jednak nie jesteśmy do niego przyzwyczajeni. Ten styl biegania ma wręcz wielu przeciwników.

Dziś podpowiemy Ci, czy warto zawracać sobie głowę bieganiem naturalnym, a jeśli tak, to czy potrzebne Ci będą buty do biegania naturalnego?

Bieganie klasyczne vs. bieganie natrualne

Na początek szybkie przypomnienie, jak wygląda bieganie naturalne i czym się różni od biegania współczesnego, zwanego również klasycznym.

Bieganie klasyczne

Od dziecka chodzimy w butach. Przez to stawiamy nogi, zaczynając od pięty. To ona przyjmuje zderzenie ciała z ziemią, które podczas biegania jest dosyć pokaźne i nieraz może przekraczać kilkukrotnie ciężar Twojego ciała. Pięta zaś nie ma naturalnych predyspozycji do tego, by amortyzować takie obciążenia. Nie ma w niej niczego, co mogłoby pochłonąć siłę uderzenia. Dlatego uderzenie wędruje przez stawy, poprzez kręgosłup, aż do samej głowy. Na początku cierpią kolana, potem biodra i kręgosłup. Oczywiście po zakupieniu odpowiednich butów z amortyzacją i dropem problem przestaje istnieć…

Ale czy na pewno?

Przede wszystkim takie bieganie „od pięty” nie wzmacnia Twojej stopy, nie poprawia też stabilizacji ani techniki. Nad tym musisz pracować oddzielnie. W dodatku nawet nie poczujesz, jeśli będziesz biegać źle i niezdrowo dla swojego organizmu (pomijając już fakt, że samo bieganie „z pięty” nie do końca jest zgodne z aparatem ruchu). W związku z tym nie dostajesz żadnej informacji zwrotnej o tym, że musisz coś poprawić. Zła postawa i zły sposób biegania stają się nawykiem, a co gorsza – czymś naturalnym dla Ciebie. Jeśli nie pracujesz nad wyżej wymienionymi aspektami, to nawet mimo najlepszych butów do biegania kontuzja prędzej czy później nadejdzie. I nie piszemy tu o kontuzjach niezależnych od Ciebie, takich jak niefortunny upadek. Rocznie aż 30% biegaczy doznaje kontuzji właśnie poprzez słabe stopy, brak odpowiedniej techniki i zaniedbania treningu funkcjonalnego, w tym wzmacniającego mięśnie stóp.

Bieganie naturalne

Chodzenie i bieganie naturalne to takie, w którym kroki stawiasz od przodu, czyli lądujesz na przedniej części stopy lub śródstopiu. Twoje ciało zupełnie inaczej wtedy pracuje, a przyjmowane siły uderzeń o zmieię inaczej rozprzestrzeniają się po Twoim ciele. Podczas biegania naturalnego aż 33 stawy i ścięgna pracują nad amortyzacją ciężaru. Angażowana jest nie tylko stopa (jej łuki, mięśnie i ścięgna), która stworzona jest do amortyzacji o wiele lepiej niż pięta, ale także odpowiednia, wyprostowana sylwetka i mocne, a zarazem elastyczne mięśnie. Sposoby na wzmocnienie stóp opisaliśmy już tutaj – sprawdź artykuł: ćwiczenia stopy dla biegacza.

Biegając „od przodu stopy” poruszasz się znacznie ostrożniej, stopa ma tez szanse „monitorować” podłoże, po którym stąpa. Nie bez powodu plemiona indiańskie chodzą właśnie stawiając stopę od palców. Gdy na coś nadepną, mają szybką drogę odwrotu poprzez cofnięcie stopy. Gdyby nadepnęli na węża z całym impetem pięty, nie byłoby szans na ucieczkę. Tak samo jest z nami, choć nie żyjemy w ekstremalnych warunkach lasów deszczowych.

Jak myślisz, jakie bieganie będzie dla ciebie bezpieczniejsze, jeśli biegniesz po ciemku, bez latarki?

Biegając w sposób klasyczny bez odpowiedniej widoczności jesteś o wiele bardziej narażony na kontuzję na pierwszym lepszym kamieniu czy korzeniu. Cały ciężar ciała od razu opiera się bowiem na pięcie i ścięgnie Achillesa – bez odpowiedniej stabilizacji naprawdę nietrudno źle skończyć. Biegając na bosaka albo jeszcze lepiej – w butach minimalistycznych (by nie zranić się zostawionym na ścieżce szkłem) wyczujesz niebezpieczne podłoże zanim będzie za późno. Masz większa kontrolę, a Twoja kostka nie jest tak narażona na skręcenia. Jeszcze więcej o bieganiu naturalnym dowiesz się z naszego artykułu: bieganie naturalne – co to jest?

Bieganie naturalne – zalety i wady

Niektórzy przeciwnicy biegania naturalnego podpierają się argumentami, że nie widać nigdzie biegaczy naturalnych z medalami. Jednak nie jest to prawdą. Wystarczy wspomnieć Maraton Berliński w 2014 roku, który wygrał Denis Kimetto. Ustanowił on nowy rekord świata czasem 2 godziny, 2 minuty i 57 sekund. Warto się przyjrzeć właśnie jego technice biegu. Lądował na śródstopiu, w dodatku stopa, która była w danym momencie na ziemi, tworzyła z biodrem jedną oś, a kolano było ugięte. To właśnie cechy biegania naturalnego i poprawnej techniki.

Kolejnym przykładem jest Greg Armstrong, który w wieku 40 lat przebiegł ultramaraton na dystansie 500 km w samych sandałach minimalistycznych. Przebiegł i wygrał.

A czy znasz historię Cliffa Younga? Australijskiego farmera, który w wieku 61 lat stanął na starcie największego biegu ultra prowadzącego z Sydney do Melbourne? To aż 875 km na trasie. Cliff prześcignął wszystkich zawodowców, za którymi stały sztaby profesjonalistów. Biegł też zupełnie inaczej niż pozostali, w sposób korzystniejszy dla stawów – między innymi lądując na śródstopiu. Wszystkim zdawało się, że człapie. Później człapanie to została zaadaptowane w nową technikę biegu i nazwano ją Younge Shuffle czy też Ultra Shuffle. Warto też wspomnieć, że Cliff całe swoje życie biegał w kaloszach, które nie miały żadnej amortyzacji.

To poniekąd udowadnia, że dla człowieka nieskażonego zaawansowanymi butami z amortyzacją i dużym dropem naturalny jest bieg, w którym ląduje na śródstopiu.

ZALETY BIEGANIA NATURALNEGO:

• naturalna amortyzacja poprzez łuk stopy, jej mięśnie oraz ścięgna, m.in. Achillesa: dzięki temu stawy kolanowe czy biodrowe nie są mocno obciążane i maleje ryzyko kontuzji;
• brak całego przetaczania stopy od pięty ku przodowi – kontakt z podłożem jest bardzo krótki i szybko następuje wybicie, dzięki czemu ruch jest bardziej dynamiczny i mimo że długość kroku jest krótsza, to stawia się je szybciej – większa kadencja;
• wzmacnia mięśnie stopy, poprawia stabilizację i postawę;
• pozwala wyczuć, gdy biega się w sposób zagrażający organizmowi, dzięki czemu można szybko poprawić technikę, by zapobiec kontuzji;
• poprawia ekonomikę biegu.

WADY BIEGANIA NATURALNEGO:

• przestawienie się z biegania klasycznego na naturalne wymaga dużo pracy i czasu, jest trudne, a źle wykonane bardzo łatwo doprowadza do kontuzji;
• bieganie naturalne, szczególnie na początku, wymaga dużego wysiłku: nieraz warto pobiegać klasycznie dla odpoczynku;
• początkowy spadek tempa przy takim samym poziomie włożonego wysiłku;
• spore bóle łydek na etapie przestawiania się na technikę biegania naturalnego;
• bieganie boso, które jest najbardziej naturalne, nie zawsze jest możliwe – najlepiej biegać boso po plaży. W innym przypadku istnieje duże ryzyko skaleczenia, warto więc biegać w specjalnych butach;
• buty do biegania naturalnego często mają zerową amortyzację, czuć pod nimi każdy kamień i korzeń.

Czy warto więc biegać naturalnie?

Jak widzisz bieganie naturalne, choć może „nienaturalne” dla nas, mimo wszystko jest zdrowsze dla naszego organizmu. Oczywiście pod warunkiem, że zostanie odpowiednio wyćwiczone i wdrożone. Najbezpieczniej będzie to robić pod okiem trenera, który sam biega w sposób naturalny.

Trudy przestawiania się na inną technikę zostaną Ci wynagrodzone przede wszystkim bezpieczniejszym i bardziej ekonomicznym biegiem. Technika Twojego biegu znacznie się poprawi. A gdy już ją opanujesz, będziesz mógł śmiało dalej walczyć o jak najlepsze czasy na zawodach. Warto jednak pamiętać, że bieganie naturalne nie jest dla wszystkich.

Jakie buty do biegania naturalnego wybrać?

Chcesz biegać naturalnie?

Najlepiej zacznij ćwiczyć po prostu chodząc boso po domu lub podwórku czy też biegając na bosaka po plaży. Wybierając się w teren, na którym spotkasz kamienie czy utwardzoną drogę, warto już jednak nałożyć specjalne buty zwane minimalistycznymi.

Buty do biegania naturalnego znacznie się różnią od tych do biegania po asfalcie, a także terenowych, które nieraz są mocno amortyzowane.

Przede wszystkim buty minimalistyczne mają:

• znacznie mniejszą amortyzację, a czasami są jej nawet zupełnie pozbawione;
• drop, który jest mniejszy niż 4 mm;
• dużą elastyczność – można je zwinąć w trąbkę, zginają się wszerz i wzdłuż;
• miękki zapiętek;
• szerszy przód, który pozwala na prace palców i przodostopia, które rozszerza się podczas lądowania.

Dodatkowo takie buty są bardzo lekkie, co również jest bardzo dużym plusem.

Buty skrajnie minimalistyczne to takie, które w ogóle nie mają amortyzacji, a ich drop jest równy zeru. Są też buty pięciopalczaste, które są niczym druga skóra, która ma ochraniać stopy przed skaleczeniami. W tych butach jesteś całkowicie zdany na prawidłową technikę biegu. Będziesz w nich czuł każdy kamień, a gdy uderzysz o jakiś przodem stopy, to z pewnością będzie bolało. Pod tym względem takie buty nie dają dużej ochrony. Jednakże obuwie pięciopalczaste pozwala na pełen zakres ruchu stopy, i prawidłowe ustawianie palców. Te zaś pełnią funkcję podporową i lokomocyjną.

Producent Fivefingers, czyli takich skarpetek do chodzenia lub biegania, zapewnia, że podczas poruszania się po twardym, miejskim podłożu, zapewniają one stopom i ciału korzyści równoznaczne z tymi, jakie zyskujemy w czasie chodzenie po sypkim piasku plaży. To przede wszystkim wzmacnianie stóp i stabilizacji, poprawa postawy, a także korzyści terapeutyczne i siłowo–wydolnościowe.

Czy jednak tak skrajnie minimalistyczne buty będą dla Ciebie odpowiednie?

Buty pięciopalczaste są przeznaczone do biegania dla tych, którzy już dobrze opanowali tę technikę.

Początkujący biegacze w stylu naturalnym

Jak wybrać buty do biegania naturalnego dla początkujących? Producent butów pięciopalczastych radzi, aby na początku, w ramach ćwiczeń, chodzić w takich butach na spacery, a dopiero potem w nich biegać. Mimo wszystko my zalecamy do biegania buty pośrednie, czyli takie, który będą miały nieco amortyzacji i niewielki drop – poniżej 6 mm. Dzięki temu będziesz mieć możliwość przejścia na bieg „od pięty” w każdej chwili, tym samym odpoczywając od treningu biegania naturalnego. Szczególnie, że na początku nie należy biegać naturalnie zbyt długich dystansów – maksymalny to cztery kilometry.

Nie da się też ukryć, że podeszwa, która w ogóle nie posiada amortyzacji, nadaje się przede wszystkim do biegania po powierzchniach gładkich (bez kamyczków i innych niespodzianek), i to najlepiej bardziej miękkich niż asfalt.

Buty minimalistyczne do biegania w terenie

Buty minimalistyczne do biegów terenowych to na przykład buty New Balance MT10v2. Co prawda nie zapewniają zbyt dużej amortyzacji, ale za to w podeszwie jest vibramowa guma, która chroni przed kamieniami. Jest też drop 4mm, który nie wymusza biegania „z pięty”, ale daje dużą ulgę ścięgnu Achillesa. Dobrze, jeśli buty minimalistyczne do biegów terenowych posiadają dobrą gumę albo choć trochę amortyzacji. Ważny jest również bieżnik, który powinien być agresywny. Przyczepność mimo wszystko jest potrzebna, niezależnie od techniki biegania.

Jak więc widzisz, tak jak klasyczne buty, buty do biegania naturalnego różnią się między sobą ilością amortyzacji, dropem czy też bieżnikiem. Mimo wszystko parametry te nie są tak duże, jak w normalnych butach, co też sprawia, że znacząco się od nich odróżniają.