Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… Każdy biegacz to przerabiał! Co robić – zacisnąć zęby i iść ćwiczyć, a może wręcz przeciwnie – zacisnąć zęby i odpoczywać? Przeczytaj, czy można ćwiczyć z zakwasami!

Czym tak naprawdę są zakwasy?

Zakwasy na drugi dzień po bieganiu lub treningu uzupełniającym, nie mają wiele wspólnego z kwasem. Kwas mlekowy odpowiedzialny za zmęczenie mięśni, znika wkrótce po zakończeniu ćwiczeń. Tym co odczuwasz na drugi dzień jest tzw. opóźniona bolesność potreningowa (DOMS).

DOMS bierze się z mikrourazów, których Twoje mięśnie nabawiły się podczas treningu. Bolą, bo są zranione – ot cała filozofia. Tak jak każda rana w ciele, tkanki muszą się zagoić, by dolegliwości minęły.. Po regeneracji, mięsień stanie się silniejszy, gotowy na kolejne wyzwania. Im dłużej będziesz trenował, tym rzadziej DOMS dadzą o sobie znać – trzeba będzie się coraz więcej męczyć, żeby uszkodzić mięśnie.

Czy można ćwiczyć z niewielkimi zakwasami?

Jeżeli zakwasy sprawiają Ci tylko delikatny dyskomfort – czujesz że ćwiczyłeś, ale nie chce Ci się płakać na widok schodów – można. Pod warunkiem, że trening będzie miał niską intensywność.

Dla biegającego od dłuższego czasu, dobrym rozwiązaniem będzie minimum 30-minutowy bieg regeneracyjny – delikatny truchcik na przewietrzenie głowy. Lekka aktywność fizyczna (tętno do 65%) wręcz pomaga mięśniom dojść do siebie. Biegi regeneracyjne warto robić po zawodach lub wyjątkowo wyczerpujących treningach.

U początkującego biegacza, bieganie regeneracyjne to nie to. Dopóki trzymają go zakwasy, ma szlaban na truchtanie. Lepszym wyborem będzie 30-minutowy marsz, a nawet spacer. 

Im wyższy stopień wytrenowania, tym więcej możesz na treningu regeneracyjnym. Słuchaj swojego organizmu – to podstawa na każdym etapie trenowania. Niewielkie DOMS, dużo energii i chęć biegania można wykorzystać na treningu regeneracyjnym. Początkujący biegacz, na marszu lub spacerze. 

Najważniejsze, by bieganie na poważnie i bieganie regeneracyjne nie zamieniło się w bieganie codziennie na 100% możliwości. Ciało nie jest przygotowane do takiego wysiłku – ambicja szybko doprowadziłaby do nadwyrężenia mięśni.

Czy można ćwiczyć z zakwasami coś innego niż bieganie? 

No właśnie – bieganie to nie wszystko. Każdy biegacz potrzebuje jeszcze treningu uzupełniającego. Zwłaszcza początkujący powinien przykładać się do ćwiczeń wzmacniających. 

W czasie przerwy między biegami, nawet lepiej wybrać inny rodzaj treningu niż ten, który przyprawił Cię o zakwasy. Dzięki różnicowaniu wysiłku unikniesz sytuacji, w której jedne mięśnie są przeciążone, a drugie niedotrenowanie. 

Pomiędzy biegami pomęcz te partie, które dały z siebie mniej podczas biegania. W dzień regeneracji, w pierwszej kolejności rób ćwiczenia z gumami oporowymi, hantlami czy masą własnego ciała. Skup się na tych częściach ciała, w których nie odczuwasz zakwasów. Ramiona, plecy, brzuch, klatka piersiowa – przetrenuj je mocno. Nogi i pośladki dotknięte zakwasami popraw lżejszymi ćwiczeniami w granicach komfortu.

Czy ćwiczyć z zakwasami dalej, gdy po zaplanowanych ćwiczeniach wzmacniających wciąż rozpiera Cię energia? Jeżeli po zrobieniu treningu uzupełniającego będziesz miał ochotę na więcej wysiłku, idź pospacerować. 

Wracamy do kwestii słuchania swojego organizmu. Trzeba to robić od pierwszego treningu – innej rady nie ma. Boli bardzo? To nie ćwicz tego miejsca. Pobolewa, ale ,,jest ok”? Dokończ serię.

Czy można ćwiczyć z silnymi zakwasami?

Są takie treningi, po których na poważnie czujesz, że żyjesz. Powrót do aktywności po przerwie, ćwiczenia z gumami o wyższym oporze, wydłużenie dystansu, nowa trasa pełna podbiegów…

Czy można tak ćwiczyć z zakwasami, kiedy mocno boli Cię całe ciało, ruch jest ograniczony, mięśnie wręcz drżą? Nie. Ogranicz aktywność do minimum – teraz priorytetem jest regeneracja.

DOMS dotkliwie obejmujące rozległe partie mięśniowe, są powodem do zrezygnowania z aktywności przynajmniej do następnego dnia. Lepiej nie kombinować nawet z regeneracyjnym maszerowaniem. Mocny ból świadczy o równie mocnym uszkodzeniu mięśni – a skoro są uszkodzone, to i osłabione. To co dzisiaj jest zwykłą (choć mocną) potreningową bolesnością, mogłoby się zamienić w poważne nadwyrężenie. 

A jeśli weźmiesz przeciwbólowe tabletki?

Niestety, niektórzy biegacze – z reguły najbardziej ambitni początkujący, postanawiający, że będą biegać każdego dnia – czasami przytępiaja ból paracetamolem i idą na ostry trening. To najgorsze co można zrobić. Prowadzi prosto do fizjoterapeuty. Nigdy nie bierz środków przeciwbólowych na zakwasy. 

• Po pierwsze – środki przeciwbólowe to leczenie objawowe. Przestanie Cię boleć na czas treningu, ale to absolutnie nie znaczy, że mięśnie się zregenerowały. Trening pogłębi pierwotne mikrouszkodzenia. Gdy tabletka przestanie działać, zaczniesz (słusznie) przeklinać swój pomysł. Nazajutrz po dobiciu mięśni, ból będzie znacznie silniejszy, a nawet utrzyma się przez kilka kolejnych dni.
• Po drugie – przytępiając ból tabletkami, nie będziesz w stanie określić, czy to wciąż zakwasy. Ból po treningu nie zawsze oznacza zwykłe DOMS. Gdy w którymś miejscu jest wyjątkowo intensywny lub promieniuje ze stawu, trzeba zwiększyć czujność. To może być zwiastun kontuzji, a ich nie wolno ignorować. 
• Po trzecie – mięśnie osłabione mikrouszkodzeniami są podatniejsze na kontuzje. Intensywny trening uzupełniający lub sesja biegania mogą się skończyć bardzo źle i tabletki temu nie zapobiegną. Prędzej czy później znowu zacznie boleć – a tym razem, zamiast zwykłego odpoczynku, może być konieczna już wizyta u fizjoterapeuty.

Czy ćwiczyć z zakwasami? Tylko wtedy, gdy przyjmiesz dodatkowy trening z całym dobrodziejstwem inwentarza. Ból pomoże Ci nie przesadzić z wysiłkiem podczas ćwiczeń regeneracyjnych bądź maszerowania.  

Pamiętaj, że ból jest sygnałem od organizmu. Mózg mówi Ci, że w ciele coś się dzieje. Zatykanie uszu tabletkami przeciwbólowymi nie sprawi, że przestanie.

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Jeśli biegasz przynajmniej od kilku miesięcy, a  DOMS nie są na tyle duże, byś zwijał się z bólu, możesz spróbować biegania regeneracyjnego – minimum 30 minut, do 65% tętna maksymalnego.. U początkujących, w grę wchodzą marsze i spacery nastawione na relaks psychiczny.

Pomiędzy biegami, najlepiej skoncentrować się na treningu uzupełniającym. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie w których nie odczuwasz zakwasów, to lepszy sposób na rozładowanie energii. Zwłaszcza początkujący powinni powinni poświęcić nadmiar entuzjazmu na trening wzmacniający, a marszem co najwyżej przewietrzyć głowę.