Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Data aktualizacji 19.12.2022

Przeczytasz w 5 minut

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… Każdy biegacz to przerabiał! Co robić – zacisnąć zęby i iść ćwiczyć, a może wręcz przeciwnie – zacisnąć zęby i odpoczywać? Przeczytaj, czy można ćwiczyć z zakwasami!

Czym tak naprawdę są zakwasy?

Zakwasy na drugi dzień po bieganiu lub treningu uzupełniającym, nie mają wiele wspólnego z kwasem. Kwas mlekowy odpowiedzialny za zmęczenie mięśni, znika wkrótce po zakończeniu ćwiczeń. Tym co odczuwasz na drugi dzień jest tzw. opóźniona bolesność potreningowa (DOMS).

DOMS bierze się z mikrourazów, których Twoje mięśnie nabawiły się podczas treningu. Bolą, bo są zranione – ot cała filozofia. Tak jak każda rana w ciele, tkanki muszą się zagoić, by dolegliwości minęły.. Po regeneracji, mięsień stanie się silniejszy, gotowy na kolejne wyzwania. Im dłużej będziesz trenował, tym rzadziej DOMS dadzą o sobie znać – trzeba będzie się coraz więcej męczyć, żeby uszkodzić mięśnie.

Czy można ćwiczyć z niewielkimi zakwasami?

Jeżeli zakwasy sprawiają Ci tylko delikatny dyskomfort – czujesz że ćwiczyłeś, ale nie chce Ci się płakać na widok schodów – można. Pod warunkiem, że trening będzie miał niską intensywność.

Dla biegającego od dłuższego czasu, dobrym rozwiązaniem będzie minimum 30-minutowy bieg regeneracyjny – delikatny truchcik na przewietrzenie głowy. Lekka aktywność fizyczna (tętno do 65%) wręcz pomaga mięśniom dojść do siebie. Biegi regeneracyjne warto robić po zawodach lub wyjątkowo wyczerpujących treningach.

U początkującego biegacza, bieganie regeneracyjne to nie to. Dopóki trzymają go zakwasy, ma szlaban na truchtanie. Lepszym wyborem będzie 30-minutowy marsz, a nawet spacer. 

Im wyższy stopień wytrenowania, tym więcej możesz na treningu regeneracyjnym. Słuchaj swojego organizmu – to podstawa na każdym etapie trenowania. Niewielkie DOMS, dużo energii i chęć biegania można wykorzystać na treningu regeneracyjnym. Początkujący biegacz, na marszu lub spacerze. 

Najważniejsze, by bieganie na poważnie i bieganie regeneracyjne nie zamieniło się w bieganie codziennie na 100% możliwości. Ciało nie jest przygotowane do takiego wysiłku – ambicja szybko doprowadziłaby do nadwyrężenia mięśni.

Ból jest nieprzyjemny, ale dotyka tylko mięśni, nie stawów? Można lekko poćwiczyć!

Czy można ćwiczyć z zakwasami coś innego niż bieganie? 

No właśnie – bieganie to nie wszystko. Każdy biegacz potrzebuje jeszcze treningu uzupełniającego. Zwłaszcza początkujący powinien przykładać się do ćwiczeń wzmacniających. 

W czasie przerwy między biegami, nawet lepiej wybrać inny rodzaj treningu niż ten, który przyprawił Cię o zakwasy. Dzięki różnicowaniu wysiłku unikniesz sytuacji, w której jedne mięśnie są przeciążone, a drugie niedotrenowanie. 

Pomiędzy biegami pomęcz te partie, które dały z siebie mniej podczas biegania. W dzień regeneracji, w pierwszej kolejności rób ćwiczenia z gumami oporowymi, hantlami czy masą własnego ciała. Skup się na tych częściach ciała, w których nie odczuwasz zakwasów. Ramiona, plecy, brzuch, klatka piersiowa – przetrenuj je mocno. Nogi i pośladki dotknięte zakwasami popraw lżejszymi ćwiczeniami w granicach komfortu.

Czy ćwiczyć z zakwasami dalej, gdy po zaplanowanych ćwiczeniach wzmacniających wciąż rozpiera Cię energia? Jeżeli po zrobieniu treningu uzupełniającego będziesz miał ochotę na więcej wysiłku, idź pospacerować. 

Wracamy do kwestii słuchania swojego organizmu. Trzeba to robić od pierwszego treningu – innej rady nie ma. Boli bardzo? To nie ćwicz tego miejsca. Pobolewa, ale ,,jest ok”? Dokończ serię.

Czy można ćwiczyć z silnymi zakwasami?

Są takie treningi, po których na poważnie czujesz, że żyjesz. Powrót do aktywności po przerwie, ćwiczenia z gumami o wyższym oporze, wydłużenie dystansu, nowa trasa pełna podbiegów…

Czy można tak ćwiczyć z zakwasami, kiedy mocno boli Cię całe ciało, ruch jest ograniczony, mięśnie wręcz drżą? Nie. Ogranicz aktywność do minimum – teraz priorytetem jest regeneracja.

DOMS dotkliwie obejmujące rozległe partie mięśniowe, są powodem do zrezygnowania z aktywności przynajmniej do następnego dnia. Lepiej nie kombinować nawet z regeneracyjnym maszerowaniem. Mocny ból świadczy o równie mocnym uszkodzeniu mięśni – a skoro są uszkodzone, to i osłabione. To co dzisiaj jest zwykłą (choć mocną) potreningową bolesnością, mogłoby się zamienić w poważne nadwyrężenie. 

Zakwasy nie dają Ci chodzić? Zostań w domu.
Jeśli czujesz ciągnięcie, ból promieniuje szczególnie w jednym miejsc, to może być objaw kontuzji. W czasie odpoczywania, na wszelki wypadek poszukaj w Internecie najbliższego fizjoterapeuty.

A jeśli weźmiesz przeciwbólowe tabletki?

Niestety, niektórzy biegacze – z reguły najbardziej ambitni początkujący, postanawiający, że będą biegać każdego dnia – czasami przytępiaja ból paracetamolem i idą na ostry trening. To najgorsze co można zrobić. Prowadzi prosto do fizjoterapeuty. Nigdy nie bierz środków przeciwbólowych na zakwasy. 

  • Po pierwsze – środki przeciwbólowe to leczenie objawowe. Przestanie Cię boleć na czas treningu, ale to absolutnie nie znaczy, że mięśnie się zregenerowały. Trening pogłębi pierwotne mikrouszkodzenia. Gdy tabletka przestanie działać, zaczniesz (słusznie) przeklinać swój pomysł. Nazajutrz po dobiciu mięśni, ból będzie znacznie silniejszy, a nawet utrzyma się przez kilka kolejnych dni.
  • Po drugie – przytępiając ból tabletkami, nie będziesz w stanie określić, czy to wciąż zakwasy. Ból po treningu nie zawsze oznacza zwykłe DOMS. Gdy w którymś miejscu jest wyjątkowo intensywny lub promieniuje ze stawu, trzeba zwiększyć czujność. To może być zwiastun kontuzji, a ich nie wolno ignorować. 
  • Po trzecie – mięśnie osłabione mikrouszkodzeniami są podatniejsze na kontuzje. Intensywny trening uzupełniający lub sesja biegania mogą się skończyć bardzo źle i tabletki temu nie zapobiegną. Prędzej czy później znowu zacznie boleć – a tym razem, zamiast zwykłego odpoczynku, może być konieczna już wizyta u fizjoterapeuty.

Czy ćwiczyć z zakwasami? Tylko wtedy, gdy przyjmiesz dodatkowy trening z całym dobrodziejstwem inwentarza. Ból pomoże Ci nie przesadzić z wysiłkiem podczas ćwiczeń regeneracyjnych bądź maszerowania.  

Pamiętaj, że ból jest sygnałem od organizmu. Mózg mówi Ci, że w ciele coś się dzieje. Zatykanie uszu tabletkami przeciwbólowymi nie sprawi, że przestanie.


Czy można ćwiczyć z zakwasami? Jeśli biegasz przynajmniej od kilku miesięcy, a  DOMS nie są na tyle duże, byś zwijał się z bólu, możesz spróbować biegania regeneracyjnego – minimum 30 minut, do 65% tętna maksymalnego.. U początkujących, w grę wchodzą marsze i spacery nastawione na relaks psychiczny.

Pomiędzy biegami, najlepiej skoncentrować się na treningu uzupełniającym. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie w których nie odczuwasz zakwasów, to lepszy sposób na rozładowanie energii. Zwłaszcza początkujący powinni powinni poświęcić nadmiar entuzjazmu na trening wzmacniający, a marszem co najwyżej przewietrzyć głowę. 

Mogą Ci się spodobać:

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się