Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej słyszy się wręcz o konieczności całkowitego wykluczenia ich z jadłospisu na szczupłą sylwetkę… Jaka jest prawda? Czy makarony tuczą? Co zrobić, żeby nie tuczyły? Odpowiadamy, jak to wygląda od dietetycznej strony i skąd wzięły się nieporozumienia.

Czy makarony tuczą? Krótka odpowiedź

Nie tuczą. Możesz jeść makaron codziennie i cieszyć się szczupłą sylwetką. Tuczy bowiem nie sam produkt, a jego nadmiar i brak wiedzy w temacie komponowania posiłków. 

Wszystko jasne? Nie. Skoro zadawałeś sobie pytanie o to, czy makaron tuczy, koniecznie czytaj dalej

Czy makaron tuczy? Kaloryczność makaronu

Jeśli chodzi o kalorie w czystym makaronie, wygląda ona bardzo podobnie, niezależnie od tego jaki dokładnie rodzaj makaronu wybierzesz.

100 gram suchego makaronu to 350 kcal. Dotyczy to makaronów jajecznych, z roślin strączkowych i wszystkich zbóż. Różnią się pod względem makroskładników, ale nie kalorii.

Makaron zawsze należy ważyć przed obróbką termiczną. Po ugotowaniu, kaloryczność się nie zmienia, ale waga tak. Ugotowany makaron, zależnie od tego ile wody ,,wypije”, będzie ważył o wiele więcej. Jeśli w aplikacji do liczenia kalorii widzisz, że makaron ma 150 kalorii na 100 gram – to wartość po ugotowaniu! Nie przekładaj jej na suchy produkt.

Dzięki stosunkowo wysokiej kaloryczności, makarony to świetne źródła węglowodanów dla biegacza. Posiłki przedtreningowe z makaronem w roli głównej dodają energii do bicia rekordów. Zamiast więc likwidować makaron z diety, jedz go w taki sposób, by wyciągnąć z niego maksimum korzyści. 

Ba – nawet jeśli nie biegasz, makaron jedzony z głową przyda się w Twojej diecie! 

Czy istnieją makarony bez kalorii?

Jedynym wyjątkiem co do kaloryczności jest makaron konjac – jego kaloryczność jest praktycznie zerowa. Tak jak walory smakowe… Zastosowania makaronu konjac są takie same, jak zwykłego makaronu, ale smak nie przypomina zbożowych i strączkowych wariantów. 

Konjac nie dostarczy Ci energii do treningu, więc nie stosuj go w posiłkach przed bieganiem.

A ,,makaron z cukinii” czyli cukinia pokrojona na cienkie paseczki… to nie makaron, tylko wciąż cukinia!

Czy makarony tuczą? Źródło nieporozumień

Nad tym, czy makaron tuczy, świat zaczął się zastanawiać na fali mody na diety niskowęglowodanowe. Eliminacja chleba, ziemniaków i makaronu miała pomóc ludziom w zgubieniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. 

Dzisiaj, większośc już wie, że węglowodany są potrzebne w diecie, a ich jedzenie samo w sobie nie powoduje tycia. Wciąż jednak ludziom zdarza się obwiniać różne produkty spożywcze za niekontrolowany przyrost wagi…

Węglowodanowa panika nie jest jedyną przyczyną. Za tyciem miłośników makaronu stoi:

• smakowitość makaronu. Jest po prostu pyszny, więc łatwo się nim bezwiednie przejeść. Trudno winić za to sam makaron – za katastrofą stoi po prostu brak samokontroli.
• kompozycja posiłku – sterta makaronu jako podstawa. Zwykły makaron zawiera głównie węglowodany. Posiłkami w których brakuje białka i błonnika ciężko się najeść. Więc sięgamy po kolejną porcję makaronu – a kalorie lecą!
• upodobania kulinarne. Makaron z cukrem to kaloryczna bomba, o marnych wartościach odżywczych. Makaron w sosie śmietanowym? Sos jest bardziej kaloryczny, niż cała reszta dania. Makaron jako dodatek do smażonego kotleta, podsmażanie na maśle, posypywanie dania orzechami i parmezanem… Licznik kalorii bije – i to wcale nie przez makaron.
• pomyłka przy sprawdzaniu kaloryczności – wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że kaloryczność makaronu po ugotowaniu i przed znacznie się różni. Tabele wartości odżywczych na opakowaniach nie zawsze są wystarczająco czytelne, a aplikacje do liczenia kalorii nie informują, że wartość odnosi się do ugotowanego makaronu…
• nadwyżka kaloryczna z innych produktów. Nawet zbilansowanie i obcięcie kalorii z dań makaronowych nie pomoże, jeśli będziesz całościowo jadł za dużo. Może wcale nie tyjesz od makaronu, a od codziennego rogalika do kawy?

Tak więc – czy makarony tuczą? Nie – tuczy bezrefleksyjne jedzenie!

Jak jeść makaron, żeby nie utyć? Wybór makaronu

Warto spróbować innych makaronów, niż tylko pszenny. Na rynku są dostępne fit-makarony – bardziej wartościowe odżywczo, niż to co kupisz w każdym sklepie. Wybierając je sprawisz, że Twoje posiłki staną się bardziej sycące, niż dania bazujące na zwykłym makaronie.

Na diecie szczególnie dobre są:

• Makarony z soczewicy i ciecierzycy. Zawierają około 20-25 gram białka na 100 gram produktu. Stanowią doskonałą bazę do posiłków potreningowych. Dla porównania, makaron pszenny ma tylko 10-12 gram białka na 100 gram – dlatego trudno się nim najeść bez dodatków.
• Makaron żytni pełnoziarnisty. Zawiera najwięcej błonnika pokarmowego – około 15 gram na 100 gram produktu. Na uwagę zasługują również wszystkie inne makarony pełnoziarniste – są o wiele bogatsze w błonnik, niż klasyczny makaron. Ponadto, dostarczą Ci więcej witamin i minerałów.
• Lubisz makarony pszenne? W porządku – wybieraj jednak makaron z semoliny – mąki z pszenicy durum. Syci na dłużej, bo nie jest tak mocno przetworzony, jak zwykłe makarony. Makaron semolinowy dostaniesz w każdym supermarkecie.
• Makaronu konjac warto spróbować, mimo że smakiem nie dorównuje innym makaronom. Jest dobrą bazą do dietetycznych posiłków. Coraz częściej da się go znależć w hipermarketach. Minus? Wysoka cena.

Unikaj natomiast makaronu kukurydzianego. To węglowodanowa bomba z wysokim indeksem glikemicznym. Wybieranie go na co dzień ma sens wtedy, kiedy jesteś na diecie bezglutenowej. W innym wypadku, jako podstawa odżywczej diety, przegrywa nawet z makaronem pszennym. 

Kukurydziany makaron znajduje zastosowanie w słodkich daniach, więc jeśli już go używać, to w towarzystwie twarogu, ze słodzikiem zamiast cukru. Pomoże doładować energię przed treningiem. 

Jak jadać makarony, żeby nie tuczyły?

Makaron wybrany? 

To teraz czas na kilka zasad:

• waż makaron przed ugotowaniem, zamiast sypać na oko. W ten sposób będziesz miał kontrolę nad tym, ile kalorii spożywasz.
• waż również dodatki – to one drastycznie podwyższają kaloryczność.
• do makaronu dodawaj źródła białka oraz warzywa bogate w błonnik. Dzięki nim, Twój makaronowy posiłek będzie sycący
• używaj przypraw, zamiast poprawiać smakowitość makaronowych dań tartym serem
• jeśli już masz ochotę na makaron z cukrem – zamiast cukru użyj erytrytolu
• zrezygnuj z zagęszczania sosów śmietaną i mąką. Zamiast tego, zagęszczaj jogurtem naturalnym, odparuj nadmiar wody i dodaj mielony len
• nie rozgotowuj makaronu. Rozgotowanie zwiększa indeks glikemiczny produktów, przez co sycą na krócej.
• jedz z umiarem. 

Najważniejsze jest to ostatnie.

Czy makaron tuczy? Sam w sobie nie. Tuczą złe kompozycje posiłków i objadanie się ,,pod korek”.

Czy makarony tuczą? Jedzone roztropnie – wręcz przeciwnie. Stanowią wartościowy składnik codziennego jadłospisu.

Na makaron jest miejsce w każdej diecie – także tej zdrowej, która służy sylwetce. Nie ma powodu, by z niego rezygnować. Wystarczy zrezygnować ze złych przyzwyczajeń związanych z jedzeniem go!