Czy codzienne bieganie ma sens?

Wiele osób, które są początkujące lub w obrębie swojej kariery biegowej nie podjęły współpracy z trenerem, decyduje się na codzienne bieganie. Jest to wyzwanie, które wymaga dużej siły woli i ogromnej motywacji. Czy jednak jest skuteczne? Nieodłącznym czynnikiem, który jest omawiany w kontekście treningów biegowych, jest regeneracja. Bieganie to bardzo złożona aktywność, której plan poszczególnych jednostek treningowych powinien być przemyślany. W tym artykule odpowiemy na pytanie, czy można codziennie biegać. 

Czy można biegać codziennie?

Oczywiście biegać codziennie można, jednak główną kwestią, którą należy rozważyć, jest to czy warto to robić. Trzeba podkreślić, że są sportowcy, którzy trenują mocno i wyczynowo, którzy podejmują się codziennych treningów. Przygotowują się oni jednak do tego wieloma latami. Co więcej, są pod opieką specjalistów – lekarzy i fizjoterapeutów, którzy są w stanie zapewnić im dogodne warunki. Jednak codzienne bieganie w przypadku biegacza, który dopiero zaczyna swoją przygodę, a nawet osób, które biegają od wielu lat nie jest wskazane. Tutaj opinie są mocno podzielone. Są sportowcy, którzy wskazują, że codzienne bieganie nie wpływa negatywnie na ich wyniki, jednak niektórzy fizjoterapeuci odradzają to rozwiązanie. Dlatego omówimy i wyjaśnimy oba podejścia. 

Bieganie – regeneracja mięśni 

Regeneracja to hasło, które często pojawia się wśród sportowców, nie bez przyczyny. Podczas biegu angażujemy do pracy całe ciało. Zwykle pierwsze na myśl przychodzą mięśnie nóg, ale przecież do utrzymania prawidłowej postawy spinamy również brzuch oraz intensywnie pracujemy rękami. Gdy będziemy biegać codziennie nasze mięśnie będą w nieustannym napięciu, co w konsekwencji może prowadzić do różnorodnych kontuzji. Włókna mięśniowe podczas treningów mogą się delikatnie nadrywać i by się zregenerować potrzebują trochę czasu. Po mocnym treningu mięśnie mogą regenerować się nawet do 48h. Nie jest możliwy skuteczny odpoczynek bez ani jednego dnia przerwy. Niektórym biegaczom wystarcza jeden dzień w tygodniu, a inni potrzebują nawet 2-3 dni. Szybkość regeneracji mięśni zależy od wielu czynników – wieku, genetyki, diety i suplementacji, poziomu stresu, ilości snu, ilości wykonywanych treningów (!), siły i wielkości mięśni oraz ich elastyczności – poziomu rozciągliwości. Jeśli potrzebujesz dobrze przygotować się do jakiegoś biegu, najlepiej skorzystaj z porad zawartych w artykule https://sbiegacza.pl/2021/05/25/jak-sie-przygotowac-do-biegu-terenowego/!

Jakie plusy daje dzień wolny od biegania? 

Dzień wolny od treningu dla wielu osób jest po prostu potrzebny i tu w grę nie wchodzi codzienne bieganie. Efekty, które osiągają są wynikiem czynników, które wpływają bezpośrednio nie tylko na regenerację samych mięśni, ale i ciała. Wśród nich wymienimy:

• Odpoczynek psychiczny – nie każdy jest w stanie każe znieść ciągłą presję treningów. Chwila oddechu pozwala na powrót ze zdwojoną energią i motywacją.
• Możliwość pogodzenia innych aktywności – praca, dom, spotkania z rodziną i przyjaciółmi na to wszystko potrzebujemy czasu. W dni w które zwyczajnie mamy dużo aktywności nie warto na siłę upychać treningu tylko po to, żeby był zrobiony. 
• Mięśnie podczas dłuższego odpoczynku budują swoją moc – oznacza to, że nie podczas treningu, a właśnie po nim zdobywają odporność i uruchamiają mechanizmy, które sprawiają, że stają się silne i będą mniej się męczyć podczas kolejnych jednostek treningowych. 

Co daje bieganie codziennie?

Tak jak wspominaliśmy, są sportowcy, którzy biegają codziennie i niekoniecznie od razu się przetrenowują. Zwykle pierwszym skojarzeniem związanym z terminem “od jutra będę codziennie biegać :)” na myśl przychodzi codzienne pokonywanie co najmniej 10 km z wysoką intensywnością. Ale przecież nie o to w bieganiu chodzi! Dobrze dobrany plan treningowy będzie uwzględniać zarówno dni, gdzie będziemy pokonywać dystanse w wolnym tempie w formie luźnego biegu, jak i intensywne jednostki treningowe. Nie zawsze będą też one tak samo długie – czasem nawet treningi 3 km są potrzebne w planie. 

Odnosząc się do wspomnianej wcześniej regeneracji, osoby, które decydują się na codzienne biegi zapewniają, że wystarczająca ilość snu, zdrowa dieta z supemetacją dobraną do indywidualnych potrzeb, a także odpowiednia regeneracja po bieganiu i przed nim, czyli rozgrzewka i rozciąganie, pozytywnie wpływają na regenerację mięśni. A ten czynnik połączony z dobranym planem i wypracowaną techniką nie przyczyni się do kontuzji. 

Czy można biegać codziennie 10 km?

Odnośnie biegów na konkretne dystanse często wypowiadają się aktywni biegacze, którzy trenują od wielu lat, a w swojej karierze próbowali wielu planów treningowych. Opinie? Jak zwykle są podzielone. Z jednej strony możemy usłyszeć, że codzienne bieganie powoduje przetrenowanie, a przy tym osłabienie organizmu i kontuzje. Natomiast inni sportowcy chwalą sobie możliwość codziennego “odświeżenia umysłu”, oderwania się od codziennych spraw i nie wspominają o wzmożonych urazach. Część z nich podkreśla, że tylko raz na jakiś czas włączają do swoich planów codzienne bieganie. Co daje zatem taka forma aktywności? Jednym motywacje i efekty, a innym spadek formy i przeciążenia. Wszystko zależy od dobranego planu treningowego. 

Kilka słów o planie treningowym i współpracy z trenerem 

Odpowiedź na to pytanie dla każdego biegacza będzie inna. W obu przypadkach, zarówno u osób, które biegają codziennie, jak i u tych, którzy preferują dni przeznaczone na odpoczynek, forma wzrasta dzięki odpowiednio dobranej regeneracji. Niejednokrotnie podkreślaliśmy, że przetrenowanie skutkuje brakiem efektów, a żeby temu zapobiec należy ustalić plan treningowy, który pokieruje nasze treningi. 

Jeśli nie do końca wiemy, w jaki sposób rozpisać swoje biegi, warto podjąć współpracę z trenerem, który podpowie nam, w którą stronę zmierzać. Może być to na zasadzie jednorazowej konsultacji lub stałej relacji. Każdy trener stara się jak najlepiej poznać swojego podopiecznego, po to by dostosować jego treningi do aktualnych możliwości, stanu wytrenowania, stażu, który posiadamy, oraz naszego trybu życia i codziennych aktywności. Czasem zlecają również badania, które pomogą w określeniu progów tlenowych. Dzięki nim są w stanie dobrać odpowiedni poziom intensywności, a także dostosować regenerację i treningi uzupełniające. 

Tylko niektórzy trenerzy rozpisują swoim podopiecznym treningi codziennie. Jednak warto podkreślić, że zwykle nie jest to plan na stałe, a raczej na pewien okres czasu. Głównie skupiają się na doborze treningów w taki sposób, by biegacz mógł zrealizować efektywny trening, zregenerować swoje siły i z odpowiednią energią przystąpić do kolejnego biegu. Tylko taki schemat działania pozwala na regularne treningi, które nie dopuszczą do przetrenowania, a przyczynią się do zwiększenia wyników. 

Współpraca z osobą, która wie jak funkcjonuje organizm człowieka, może pomóc w odpowiedzi na pytanie, czy warto biegać codziennie. Dobry trener jest osobą doświadczoną i posiada pod sobą kilku biegaczy. Na podstawie obserwacji innych sportowców i naszego ciała zdecyduje, czy codzienne bieganie jest odpowiednie dla nas. 

Więcej o wadach i zaletach codziennego biegania przeczytasz w naszym drugim artykule!
https://sbiegacza.pl/2019/03/28/czy-mozna-biegac-codziennie-przeczytaj-za-nim-zaczniesz-codziennie-biegac/