Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś zbędnych kilogramów, w tydzień ich nie zrzucisz. Ten artykuł pomoże Ci wytrwać – nie zniechęcić się, nie popsuć sobie zdrowia, nie popełniać błędów rujnujących Twoje wysiłki. Dzięki wytrwałości, osiągniesz swój cel. Czy bieganie odchudza? Co zrobić, żeby nie pogubić się na drodze do wymarzonej sylwetki? 

Zanim przystąpisz do biegania, upewnij się, że Twoja aktualna waga pozwala na taką aktywność. Bezpiecznie biegać mogą osoby z BMI maksymalnie 25. Uprawiać marszobiegi i slow jogging – do BMI 30. Powyżej BMI 30 (otyłość) należy pozostać przy spacerach, rowerze oraz pływaniu.

Czy bieganie odchudza? Krótkie wyjaśnienie

Ostateczne rozstrzygnięcie kwestii tego, czy bieganie odchudza! 

Można powiedzieć, że tak. To stwierdzenie jest jednak powszechnie przyjętym skrótem myślowym. Odchudza bowiem nie sam ruch, ale deficyt kaloryczny. Ruch pomaga go wypracować. Podstawa odchudzania to jednak zawsze dieta. Sport nie jest uniwersalną terapią redukującą tłuszcz – nie pomoże, gdy wciąż będziesz jadł za dużo. 

Lepsze pytanie to: czy bieganie pomaga schudnąć? Tak, pomaga – o ile mu na to pozwolisz. Niestety, ludzie, którzy chcą zrzucić nadprogramową wagę dzięki biegom, często popełniają błędy rujnujące ich wysiłek…

Jeśli chcesz, by bieganie naprawdę pomogło Ci schudnąć, zastosuj się do pięciu reguł podanych poniżej. Pilnuj ich, a całość odchudzającej terapii – diety połączonej z ruchem – da Ci wymarzone efekty.

1 – Nie będziesz nagradzał się jedzeniem

Po treningu należy się ciasteczko? Niestety – nie wtedy gdy chcesz schudnąć. 

Jeśli po treningu biegowym wsuniesz pączki, uzupełnić spalone kalorie. Wyjdziesz przynajmniej na zero kaloryczne. Po kilku tygodniach treningów ze smacznymi nagrodami nie dość, że nie zrzucisz ani kilograma, to możesz nawet przytyć.

Czy bieganie odchudza? Nie wtedy, kiedy po dobrym treningu odpuszczasz sobie założoną dietę. Bieganie, a potem nadrabianie kalorii chwilami przyjemności, to strata czasu.

Inna metoda jedzeniowych nagród

Zamiast tabliczki czekolady, paczki czipsów czy burgera z McDonalda, najedz się smacznie i porządnie. Po bieganiu powinno się zjeść posiłek bogaty w białko oraz węglowodany proste. To Twoja okazja, by zjeść iście królewski posiłek bez najmniejszych wyrzutów sumienia.

Proteinowe omlety z owocami, naleśniki z twarogiem, jednoporcjowy sernik, domowy burger drobiowy – to tylko kilka przykładów posiłków po bieganiu, które możesz włączyć do diety odchudzającej. Wystarczy dopasować ich kaloryczność i makroskładniki do dietetycznych założeń – tak, żeby danie zmieściło się w dziennym limicie kalorii.

Nie chce Ci się, lub nie potrafisz samodzielnie komponować posiłków dopasowanych do diety? Zawsze możesz skorzystać z pomocy dietetyka przy układaniu jadłospisu. To najpewniejsza opcja dla każdego, kto nie jest zorientowany w tematyce żywienia.

Jeśli nie wierzysz, że wartościowy posiłek po biegowym treningu może zastąpić Twoje ukochane eklerki… Tysiące gotowych przepisów na posiłki po zakończeniu treningu znajdziesz w mediach społecznościowych – głównie na Instagramie – pod hashtagami: #potreningowy, #posilekpotreningowy, #wysokobiałkowe. Rzuć okiem, a raz na zawsze przestaniesz myśleć o nagradzaniu się za trening słodyczami.

2 – Zdrowy deficyt kaloryczny

Dieta typu schudnij 5 kilo w tydzień, zwłaszcza w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym, nie pozwoli nikomu trwale schudnąć. Zanim organizm odmówi Ci posłuszeństwa dążysz co najwyżej zrzucić kilka kilogramów wody i chęci do życia.

Czy bieganie odchudza? Tak, pod warunkiem, że będziesz na rozsądnym deficycie kalorycznym – czyli 200 kcal do maksymalnie 500 kcal.

Zapomnij o dietach 1200 kcal (to zapotrzebowanie kaloryczne dwuletniego dziecka). Jeśli przejdziesz na taką głodówkę, a do kompletu będziesz biegać, szybko padniesz z wycieńczenia, zniechęcisz się, wrócisz do starych nawyków i ostatecznie nie schudniesz. Ciało oraz psychika po prostu się zbuntują. Nie dlatego, że nie masz silnej woli. Dlatego, że ewolucja wykształciła u ludzi mechanizmy przetrwania. Uruchamiają się w ekstremalnych sytuacjach – a taką sytuacją jest głodzenie + wysiłek.

Głodówkami tylko napytasz sobie biedy. Dobra dieta odchudzająca to taka, na której masz energię, czujesz się dobrze i nie czekasz, aż się skończy

3 – Odpoczywanie pomiędzy treningami

Żeby utrzymać dietę, motywację do treningu i mieć dużo energii, musisz odpoczywać. Nie ma rady – dbaj o sen, bo jego nie zastąpi żadna ilość kawy! 

Badacze udowodnili, że osoby, które nie dosypiają, spożywają więcej kalorii. Z braku nocnego odpoczynku poszukują energii w jedzeniu. Niestety, kalorie z tego jedzenia liczą się jak każde inne. Poza tym, niewyspany człowiek nie ma siły na życie, a co dopiero na sport. Brak snu może zrujnować Twoje dietetyczne założenia, ponieważ organizm nie da rady. 

4 – Bieganie na miarę swoich możliwości

Biegasz, bo chcesz poprawić sylwetkę, a nie zostać wyczynowym atletą. Więc nie trenuj jak wyczynowy atleta.

Masz słabą kondycję, prawda? W takim razie, na początku przygody ze sportem, spróbuj nordic walkingu, powolnego joggingu i marszobiegów. Dzięki nim przygotujesz organizm na bieganie. W międzyczasie dokształć się na temat poprawnej techniki biegania – dobrze trafiłeś, bo na SBiegacza bardzo dużo o niej piszemy.

Dopasowanie intensywności biegania do swoich możliwości jest konieczne, by biegać przynajmniej dopóki nie zrzucisz wagi. Jeśli przeforsujesz swoje ciało zbyt intensywnym wysiłkiem, odchudzanie skończysz u fizjoterapeuty, z kategorycznym zakazem biegania. Podobne ryzyko zachodzi przy bieganiu bez dbania o technikę. Taki trening będzie nieprzyjemny, a nawet niebezpieczny.

Co prawda możesz schudnąć dzięki samej diecie, bez uprawiania sportu… ale po co Ci kontuzja zmuszająca do odpoczynku? 

5 – Regularność

To czy bieganie pomaga schudnąć, zależy od tego, ile biegania faktycznie będzie w Twoim życiu. 

Jeden trening w tygodniu jest lepszy, niż nic – zawsze dobrze jest się poruszać. Nie przełoży się jednak na wymiernie efekty odchudzania, ani nie poprawi kondycji o 180 stopni. 

Żeby sport rzeczywiście zrobił różnicę, trzeba coś poćwiczyć, (albo przynajmniej wyjść na długi spacer) kilka razy w tygodniu. Niech będzie to łagodny wysiłek, zgodny z Twoimi możliwościami, ale niech będzie!

Pomiędzy treningami biegowymi musisz mieć czas na regenerację. Jak często biegać? Jako niedoświadczony amator, rób to 3-4 razy w tygodniu  – co dwa dni.

Co jeśli nie możesz zrobić treningu?

Oczywiście, zdarzają się dni, kiedy czas na bieganie jest bardzo ograniczony, a i pogoda nie zachęca do szaleństwa na świeżym powietrzu. Jeśli nie możesz wyjść z domu na zaplanowany trening, nie rezygnuj z aktywności na ten dzień. 

Rozruszaj się w czterech ścianach. Wykonaj serię ćwiczeń z trenerem z filmiku na Youtube, potańcz przez pół godziny, pokręć hula-hop podczas oglądania programu informacyjnego. W domu można zrobić bardzo dużo – trzeba tylko chcieć! Tak więc, jeśli będziesz musiał zrobić sobie wolne od biegania, zastąp je inną aktywnością. 

Czy bieganie odchudza? Pomaga wypracować deficyt kaloryczny, ale żeby mieć pewność powodzenia, trzeba popracować nad dietą. Nie nagradzaj się za udany trening nadprogramowymi batonikami, ale nie idź też w drugą stronę – głodówki na dłuższą metę w niczym Ci nie pomogą. Skończą się załamaniem, rezygnacją z postanowienia, a może nawet problemami zdrowotnymi…

Czy bieganie pomaga schudnąć, jeśli ciągle je pomijasz? Oczywiście, że nie. A gdy robisz wprost przeciwnie – popadasz w treningowy szał, próbując z dnia na dzień biegać szybko i długo? Też nie, bo Twoje plany z dużym prawdopodobieństwem szybko pokrzyżuje kontuzja. Odchudzanie z sukcesem, wyklucza popadanie w skrajności.

Bieganie odchudza w długiej perspektywie. Żeby sylwetka skorzystała na sporcie, musisz podejść do tego procesu z wiedzą i troską o swoje ciało. Dzięki temu utrzymasz motywację, polubisz treningi, schudniesz zdrowo oraz wypracujesz dobre nawyki na całe życie.