Ćwiczenia stabilizacyjne dla biegaczy

Bieganie jest sportem złożonym, a na osiągane wyniki przekładają się zarówno siła, moc, gibkość, kondycja, wytrzymałość, koordynacja ruchowa, jak i stabilizacja. To na tym ostatnim czynniku skupimy się w poniższym materiale. Trening uzupełniający dla biegaczy powinien być kluczowym elementem planowanych treningów, a z kolei ćwiczenia stabilizacyjne dla biegaczy powinny być podstawą treningów dodatkowych. Wiążą się one bezpośrednio z treningiem mięśni głębokich. Trening stabilizacyjny, o którym dzisiaj mowa, jest częścią treningu funkcjonalnego, czyli treningu stanowiącego fundament dla każdego biegacza. 

Stabilizacja dla biegacza będzie oznaczać wzmocnienie centrum ciała pozwalające na utrzymanie poprawnej techniki biegu. Nic nie wpłynie tak bardzo na technikę biegową jak poprawnie wykonywane ćwiczenia. Stabilizacja postawy wynikać będzie ze wzmocnionych mięśni brzucha, pośladków oraz w okolicach lędźwi, miednicy, ud i bioder.  Dla biegacza będzie ważna zarówno stabilizacja tułowia, jak i stawów obwodowych.

Core stability dla biegaczy –  dlaczego jest istotne? 

Odpowiednio wypracowana stabilizacja dla biegaczy oznacza poprawę sylwetki, lepszą technikę biegu a także może wpłynąć na ekonomikę biegu. Wszystko to za sprawą poruszonych do pracy mięśni znajdujących się w okolicy rdzenia (z ang. core). Stanowią one centrum ciała człowieka i odpowiadają za poprawnie wykonywane ruchy. Stąd ich wzmocnienie będzie kluczowym fundamentem poprawności techniki biegowej. 

Dla biegacza nie bez znaczenia są mięśnie odpowiadające za amortyzację ruchu podczas lądowania i wybicia się od powierzchni ziemi. W czasie biegu ciało naprzemiennie podpiera się na jednej nodze. Stabilizacja pozwala jej w prawidłowy sposób przyjąć obciążenie ciała, a także bezpieczne wybicie się od powierzchni ziemi. Im stabilniej wylądujemy tym silniej, szybciej i płynniej nastąpi odbicie się od podłoża. Wykonując tą czynność ciało bez odpowiednio wzmocnionych mięśni nie będzie mieć podparcia po przeciwnej stronie nogi podporowej, a biodro zacznie odpadać. Za jego podtrzymanie i utrzymanie w jednej linii po obu stronach jest odpowiedzialny mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie prostowniki grzbietu. Unoszą one biodro do góry, co pomaga wyżej wyciągnąć kolano podczas biegu. Wsparciem dla nogi podporowej jest mięsień pośladkowy średni, wielki oraz mięsień naprężacz powięzi szerokiej uda. Wymienione mięśnie odgrywają główną rolę w stabilizacji pozycji biegowej. 

Ciało biegacza nieustannie jest narażone na kontuzje. Istnieje wiele technik treningowych, które mają za zadanie zapobiegać powstawaniu nadwyrężeń. Wykonywane ćwiczenia funkcjonalne mają za zadanie wzmocnić ciało, a tym samym zabezpieczyć je przed kontuzjami. Do tej grupy należą również ćwiczenia stabilizacyjne. Polegają one na wzmocnieniu mięśni, które utrzymują poszczególne części ciała m.in. stopy, kolana, miednicę, kręgosłup, barki czy też odcinek szyjny we właściwej pozycji, co przekłada się na poprawnie wykonywaną technikę biegu.

Podsumowując, wymieńmy główne zalety, jakie niesie za sobą trening core dla biegaczy: 

• wzmocnienie mięśni utrzymujących odpowiednią postawę ciała, co przekłada się na poprawnie wykonywaną technikę, 
• zabezpieczenie ciała przed kontuzjami,
• wspomaganie rehabilitacji,
• poprawa szybkości mięśni,
• wspomaganie amortyzacji ciała,
• bezpieczne ułożenie sylwetki podczas lądowania i wybicia się nogi od powierzchni ziemi.

Jak wykonywać trening stabilizacyjny dla biegacza – o czym należy pamiętać?

1. Ćwiczenia core dla biegaczy mają za zadanie wpłynąć na lepszą technikę biegową. Są niejako fundamentem, na którym buduje się wyniki biegowe. Z tego względu przy ich wykonywaniu bezwzględnie należy pamiętać o prawidłowych wzorcach ruchowych. Ważne jest, by skupić się na dokładnym wykonywaniu ćwiczeń. Lepiej jest postawić na dłuższe, powolne powtórzenia niż szybkie i niedokładne. 

2. Ćwiczenia stabilizacyjne mają również za zadanie wzmocnienie mięśni głębokich przede wszystkim mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Trening mięśni głębokich jest istotny, jednak do treningu stabilizacyjnego biegacza powinny zostać dorzucone ćwiczenia na wcześniej wymienione mięśnie, które wspomagają stabilne utrzymanie ciała na jednej nodze. Aby rezultaty takich ćwiczeń były widoczne niezbędna jest regularność. Czasem jednak zdarzają się przerwy. Mogą być one związane z kontuzją, która uniemożliwia aktywność. Ćwiczenia stabilizacyjne są idealną bazą do wzmocnienia i zabezpieczenia ciała po wszelkich urazach. Po dłuższym okresie czasu zalecany jest powrót do łatwiejszych ćwiczeń wykonywanych w krótszych seriach. Z czasem można stopniowo zwiększać ich intensywność i poziom trudności. 

3. Rolowanie i rozciąganie, czyli wytchnienie dla mięśni, również jest istotne po treningu stabilizacyjnym. 

Ćwiczenia stabilizacyjne dla biegaczy

Podstawowe ćwiczenia stabilizacyjne są powszechnie znane i wykorzystywane w treningu funkcjonalnym. Warto jednak omówić ich technikę, gdyż to ona stanowi klucz do wzmocnienia najważniejszych mięśni, pozwalających na zachowanie stabilnej sylwetki. Przyjrzyjmy się 6 ćwiczeniom, które warto uwzględnić w treningu uzupełniającym.

Ćwiczenie 1. Utrzymanie prawidłowej pozycji na jednej nodze

Stabilizacyjne ćwiczenia dla biegaczy głównie powinny koncentrować się na wzmocnieniu pozycji wykonywanej podczas biegu. Do tego warto zastosować najprostsze ćwiczenie, jakim jest stanie jednonóż na stabilnym podłożu. Podczas biegu ciało naprzemiennie musi utrzymać się na jednej nodze. Z tego względu kluczowe jest zachowanie stabilnej pozycji w momencie styku stopy z podłożem. Stabilizacja zapewnia utrzymanie prostej sylwetki i zabezpiecza kręgosłup przed wyginaniem się, utrzymuje w odpowiedniej pozycji miednicę, a także zabezpiecza kolana przed nieprawidłową rotacją. 

Ćwiczenia dla biegacza na jednej nodze może być wykonane na pełnym wyproście nogi, lecz bardziej funkcjonalny będzie wykonanie ćwiczenia na trójzgięciu nogi. Powinna również znajdować się ona pod środkiem ciężkości w równym ułożeniu z biodrem i stopą w jednej linii. Dodatkowo kluczowe jest odpowiednie ułożenie miednicy. Nie może ona opadać, powinna po obu stronach znajdować się w jednej pozycji. Kręgosłup należy ustawić w naturalnej pozycji, nie można go wykrzywiać. W tym celu ważne jest złączenie łopatek, by wyprostować klatkę piersiową. Doświadczeni biegacze mogą dodać ciężarek do dłoni lub obciążniki na kostki, gdy ćwiczenie stanie się zbyt łatwe. Przy tak zachowanej pozycji przeciwległe i zgięte kolano powinno być podniesione do góry.

Ćwiczenie 2. Jaskółka

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia będzie poprzednie ćwiczenie. Noga będąca w górze powinna zostać przeniesiona do tyłu w wyproście, a klatka piersiowa wraz z wyprostowanymi dłońmi pochylona do przodu. Noga podporowa w tym czasie powinna lekko się ugiąć, a sylwetka tworzyć jedną, równą linię. W takiej pozycji należy zatrzymać się na kilka sekund i powrócić do pozycji wyjściowej kierując ruch z pośladka nogi podporowej. Co więcej warto zadbać o dodanie ruchów typowych dla biegacza – uniesienie wyżej kolana oraz prawidłowe ułożenie rąk, tak aby pozycja stojąca tego ćwiczenia jak najdokładniej przypominała bieg, co pozwoli na funkcjonalną pracę nad techniką biegu. Doświadczeni biegacze mogą dodać również równomierny ciężar na obie dłonie, np. sztangę lub dwa ciężarki, gumę oporową zawieszoną na szyi z jednej strony, a z drugiej zahaczona o stopę podporową, a także piłkę do balansowania.

Dodatkowy sprzęt niejednokrotnie jest pomocą zwiększającą intensywność wykonując ćwiczenia stabilizacyjne. W domu jednak bez problemu można zrealizować taki trening w oparciu o podstawowe ćwiczenia. Jeśli biegacz jest zaawansowanym sportowcem, może zwiększyć liczbę powtórzeń bądź czas wykonywania jednego powtórzenia. 

Ćwiczenia stabilizacyjne na piłce coraz częściej są pomijane, z tego względu, że wiele osób odchodzi od ćwiczeń stabilizacyjnych na nierównym podłożu. Co prawda ma to zastosowanie w treningu rehabilitacyjnym, po kontuzji, jednak niektórzy sportowcy, a także wykonywane badania podkreślają, że aktywacja mięśni odpowiedzialnych za stabilizację jest większa podczas treningu na stabilnym podłożu. Jednak jest to tylko koncepcja, która różnie jest interpretowana, a wielu biegaczy nadal korzysta z tego typu ćwiczeń. 

Ćwiczenie 3. Plank – deska

Plank jest najbardziej popularnym ćwiczeniem na globalną stabilizację. To trening kalisteniczny, który angażuje do pracy całe ciało. Poprawna technika planku wpłynie na ogólną stabilizację biegu. Polega na podporze ciała na łokciach z wyprostowanymi nogami.  Jak zatem poprawnie wykonać deskę? Należy skupić się, by ciało stanowiło jedną linię. Głównym błędem, jaki jest popełniany, jest zadzieranie głowy do góry. Trzeba również pamiętać, by ułożenie kręgosłupa było naturalne oraz aby odcinek lędźwiowy nie wyginał się. Podparte łokcie należy umiejscowić bezpośrednio pod barkami oraz napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Po wypracowaniu właściwej pozycji można delikatnie przesunąć ciało do tyłu angażując do pracy również łydki. Co więcej można dorzucić odwodzenie nogi do góry i do boku, pamiętając o tym, że ciało musi być stabilne i nie może się chwiać. 

Podstawowy plank można urozmaicić przechodząc z łokci na wyprostowane dłonie i z powrotem. Tą czynność należy naprzemiennie zaczynać raz od prawej, raz od lewej ręki. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest to, by biodra nie chwiały się na boki. Pomoże w tym spięcie mięśni pośladków i brzucha. 

Ćwiczenie 4. Deska superman

Jest to ćwiczenie wykonywane w podporze na wyprostowanych rękach. Ciało powinno być ułożone w równej linii, tak jak w przypadku klasycznego planku. Dodatkowym utrudnieniem jest tu naprzemienne unoszenie wyprostowanej ręki z przeciwległą wyprostowaną nogą. Deskę superman należy wykonywać powoli, a uniesienie ręki i nogi w szczytowym momencie powinno trwać co najmniej kilka sekund. Podnosząc kończyny należy pamiętać, by nie wykrzywiać kręgosłupa.

Ćwiczenie 5. Odwrócony plank 

Jest to idealne ćwiczenie, które pomaga zmniejszać napięcie w odcinku lędźwiowym. Mięśnie w tej partii często są bardzo słabe i przykurczone ze względu na siedzącą pozycję pracy. Odwrócony plank polega na oparciu dłoni za biodrami i podniesieniu sylwetki do góry, tworząc prostą linię całego ciała. Ciężar powinien równomiernie rozkładać się na całym ciele. Mięśnie brzucha i pośladków należy napiąć oraz zadrzeć palce w kierunku głowy. Należy pamiętać, żeby biodra nie opadały, co spowoduje utratę naturalnej krzywizny kręgosłupa. W tym celu właśnie pomoże napięcie mięśni brzucha. Plank ten również można wykonać na łokciach. 

Ćwiczenie 6. Plank bokiem

Stabilizacja boczna jest elementem, którego nie można pomijać. Ćwiczenia wchodzące w jej zakres są dużo trudniejsze od tradycyjnego planku oraz wymagają skupienia i mocnej pracy mięśni. Deska bokiem polega na utrzymaniu stabilnej i prostej pozycji przy podparciu pod barkiem na łokciu. Jej łatwiejsza wersja może być wykonana na wyprostowanej ręce. Nogi powinny być ułożone jedna na drugiej. Do zachowania prostej postawy należy pamiętać o tym, by biodra nie opadały. Blank bokiem ma wiele wariantów. Można go wzbogacić o:

• uniesienie wyprostowanej ręki do góry,
• uniesienie wyprostowanej nogi znajdującej się wyżej,
• uniesienie ręki z ciężarkiem,
• uniesienie wyprostowanej ręki do góry, a następnie przeniesienie jej w przestrzeń znajdującą się między biodrem a pachą. Do tej czynności można również dodać ciężarek.

Chcesz rozwijać technikę biegu i nieustannie polepszać swoje wyniki? Dowiedz się więcej o treningu funkcjonalnym, w którego skład również wchodzą ćwiczenia stabilizacyjne, w naszym artykule.
https://sbiegacza.pl/2020/02/20/trening-funkcjonalny-dla-biegaczy-bez-niego-nie-poprawisz-techniki-ani-wynikow/