Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy – 6 najlepszych ćwiczeń

Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy – 6 najlepszych ćwiczeń

Data publikacji 20.04.2020

Przeczytasz w 8 minut 3940 wyświetleń

Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy – 6 najlepszych ćwiczeń

Czy słyszałeś już o treningu plyometrycznym? To trening, który pomoże Ci rozwinąć swoją szybkość i moc. Jest on bardzo intensywny i nieraz kojarzy się go z wykwalifikowanymi zawodnikami lekkoatletycznymi. Natomiast nie tylko zawodowcy chcą biegać coraz szybciej i się rozwijać. Tego pragnie również każdy amator, który startuje w najróżniejszych zawodach i chce pobijać swoje życiówki. Ponadto ćwiczenia plyometryczne poprawią również inne aspekty biegania.

Chcesz biegać coraz szybciej? Chcesz się rozwijać? Chcesz poznać najlepsze ćwiczenia na nogi i nie tylko? Ten artykuł jest dla Ciebie. Z niego dowiesz się, czym jest trening plyometryczny oraz do czego jest Ci on potrzebny.

Czym są ćwiczenia plyometryczne?

Początki treningu plyometrycznego sięgają lat 60-tych XX wieku, kiedy to radzieccy skoczkowie wykorzystywali ćwiczenia skocznościowe, aby przygotować się do zawodów. Od tego czasu plyometria zaczęła się mocno rozwijać i znajdowała zastosowanie przede wszystkim w lekkoatletyce (skoki wzwyż, rzuty itp.). Dziś trening ten jest wykorzystywany również w bieganiu, koszykówce, sztukach walki i wielu innych dyscyplinach.

Trening plyometryczny uczy generowania mocy, a więc przekształcania siły maksymalnej w moc, i jak najbardziej efektywnego jej zużytkowania. Polega on na uprzednim rozciąganiu mięśnia, a potem jego maksymalnie szybkim skurczeniu. Tak więc z fazy koncentrycznej (skrócenie mięśnia) naprzemiennie przechodzi się do ekscentrycznej (wydłużenie mięśnia). Trening plyometryczny pomaga wygenerować szybkość na starcie, moc w trakcie rzutu czy też w momencie odbicia w trakcie skoku.

Trenując swoją siłę poprzez przysiady z dużym obciążeniem, do osiągnięcia siły maksymalnej potrzebujesz ok. 0,5 sekundy. To dosyć długi czas i wygenerowanie takiej siły w tym czasie nie przełoży się podczas sprintów czy koszykówki, kiedy to trzeba szybko podskoczyć i rzucić piłkę do kosza. Ćwiczenia plyometryczne uczą więc, jak wygenerować tę siłę maksymalną w jak najkrótszym czasie, tak aby można było z tego korzystać podczas uprawiania docelowego sportu. Oznacza to, że plyometria to nic innego, jak przygotowanie motoryczne, które jest stosowane przez coraz szerszy krąg amatorów i zawodowców.

Jeżeli dalej jest Ci ciężko sobie wyobrazić, jak to naprawdę działa, to przyjrzyj się sprężynie lub gumce recepturce. Zarówno gumka recepturka, jak i sprężyna po rozciąganiu w mgnieniu oka przechodzą w stań kurczenia się, a towarzyszy temu wyskok/lot. Okazuje się, że rozciągnięty mięsień, jest w stanie wygenerować większą siłę. Między innymi właśnie z tego zjawiska skorzystali Rosjanie w ubiegłym wieku, trenując swoich skoczków.

W fazie rozciągania magazynuje się energię, którą można maksymalnie wykorzystać w bardzo szybkim ruchu i wyprodukować maksymalnie dużo mocy. Jeżeli ruch jest zbyt wolny, to część tej energii przekształca się na wygenerowanie ciepła, a energia tym samym nie jest całkowicie wykorzystana na jak najbardziej szybki i dynamiczny ruch.

Tak więc (tłumacząc to w maksymalnym skrócie i uproszczeniu) trening plyometryczny dla biegacza to m.in skakanie – dużo skakania i ćwiczeń siłowych. Bowiem łączy on w sobie ćwiczenia siłowe z szybkościowymi.

Brzmi męcząco, prawda?

No cóż, i tak właśnie jest. Za dużą intensywnością takich ćwiczeń idzie również naprawdę spore obciążenie dla stawów i mięśni. Bowiem przy lądowaniu przeciążenie na stawie skokowym może przekraczać 7-krotnie masę ciała ćwiczącego. Tym samym bardzo istotna staje się technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń podczas takiego treningu. Niedbałość ruchu i nieprawidłowe jego wykonywanie bardzo łatwo doprowadzi do kontuzji.

Czy pamiętasz ćwiczenia z wf-u, na których wskakiwałeś na skrzynię czy przeskakiwałeś przez płotki?

Takie właśnie ćwiczenia wykonuje się w plyometrii. Skrzynia, płotki, step, piłki lekarskie, gumy, stopnie, ławeczki, pochylnie, sztangi – to wszystko znajduje zastosowanie w tym treningu.

Sprawdź także nasz wpis, w którym przedstawiamy bieganie z obciążeniem!

Po co jest trening plyometryczny dla biegacza?

Skoro trening jest tak intensywny i może wydawać się wręcz ryzykowny, to czy warto w ogóle zawracać sobie nim głowę?

Jeżeli jesteś zainteresowany tylko rozwojem swojej szybkości, chcesz osiągać coraz lepsze wyniki i sięgać po medale, to warto zaznajomić się z nim o wiele lepiej.

Choć ćwiczenia plyometryczne o wiele bardziej będą potrzebne tym, którzy lubują się w sprintach i biegach na krótsze dystanse (5, 10 km), to długodystansowiec również może wynieść z nich sporo korzyści.

Trening plyometryczny pozwoli Ci na zwiększenie osiągów o 10-15%.

Zalety treningu plyometrycznego w treningu biegacza

  • pomaga jak najdłużej utrzymać dane tempo biegu – utrzymanie tempa biegu jest nie tylko ważne na zawodach, ale także podczas ćwiczenia podbiegów,
  • pomaga przyśpieszać na finiszu – szczególnie przy biegach krótkodystansowych,
  • pomaga przy pokonywaniu podbiegów np. w biegach terenowych – poprzez zwiększenia mocy odbicia,
  • zwiększa szybkość biegu – m.in. poprzez skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem
  • poprawia dynamikę odbicia, a więc szybkość i moc odbicia,
  • poprawia zwinność,
  • daje bardziej sprężysty krok,
  • pozwala poprawiać ekonomikę biegu oraz jego technikę – również poprzez skrócenie kontaktu stopy z podłożem,
  • pozwala w jak najkrótszym czasie osiągnąć siłę maksymalną,
  • zwiększa gibkość,
  • zwiększenie wydolności mięśni – są w stanie lepiej wykorzystywać tlen, a tym samym produkować więcej energii,
  • wzmacnia stawy, więzadła, ścięgna, kości,
  • pozwoli na ogólną poprawę kondycji,
  • poprawi prędkość reakcji mięśni.

10 ważnych wskazówek i zasad, które musisz poznać zanim zaczniesz ćwiczenia plyometryczne

  1. Trening ten jest przeznaczony dla osób dorosłych – młodzież nie ma wystarczająco rozwiniętego układu mięśniowo-kostnego.
  2. Najlepiej wykonywać go pod okiem trenera, ponieważ treningi muszą być dopasowane do danej osoby, jej wieku, sprawności fizycznej, umiejętności koordynacji ruchu, gibkości i zakresu ruchu w stawach. Dopiero na podstawie tych informacji należy dobierać rodzaj ćwiczeń, ich intensywność, częstotliwość oraz liczby powtórzeń i serii.
  3. Jest on mocno obciążający (szczególnie dla stawów i mięśni), dlatego powinien być wykonywany przez osoby, które mają za sobą już parę miesięcy treningu biegowego, siłowego oraz rozciągającego. A więc mają już wzmocnione i elastyczne mięśnie, a ich aparat ruchu jest przystosowany do amortyzowania dużych obciążeń – najlepiej sprawdzić to poprzez zrobienie pięciu przysiadów z obciążeniem ważącym 60% masy Twojego ciała.
  4. Ważne jest przygotowanie przed treningiem, ponieważ łatwo ulec kontuzji. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać porządną rozgrzewkę zawierającą: dziesięciominutowy trucht, rozciąganie dynamiczne (a więc wszelkie wymachy ramionami, nogami), krążenia biodrami, kolanami i stopami, skrętoskłony, podskoki ze skrętem tułowia, pajacyki. Następnie należy przejść uprzednio do ćwiczeń na mięśnie brzucha, pleców oraz ćwiczeń technicznych.
  5. Technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń plyometrycznych jest bardzo ważna – nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń bardzo łatwo może doprowadzić do urazów i poważnych kontuzji. Dlatego też nie należy skupiać się na ilości powtórzeń, a na ich jakości. Ponadto tylko prawidłowa technika pozwoli odnosić zamierzone efekty.
  6. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia powinna mieścić się w 8-12.
  7. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna być do pełnego wypoczynku, dlatego też niech trwa od 30 sekund do nawet 2 minut.
  8. Plyometrii nie powinno wykonywać się częściej niż 3 razy w tygodniu. Trzeba dać sobie czas na odpoczynek i regeneracje mięśni, więzadeł, ścięgien.
  9. Trening plyometryczny należy wykonywać na równym terenie, np. na ścieżce czy na trawie lub na siłowni na macie, np. filcowej. Należy unikać jego wykonywania na twardych nawierzchniach (beton, tartan), ponieważ będzie to znacznie zwiększać obciążenia dla stawów.
  10. Ćwiczenia należy wykonywać w butach z dobrą amortyzacją, sztywną cholewką i twardą podeszwą.

Ćwiczenia plyometryczne dla biegacza

Poniższe ćwiczenia opierają się głównie na skokach. Podczas nich zwracaj uwagę na odpowiedni rozstaw stóp, ugięcie w stawach skokowych, kolanach i biodrach.

I WIELOSKOKI

Polegają na skocznym przebiegnięciu pewnego odcinka (np. ok 20-40 metrów), wykonując długie susy. Należy mocno odbić się od podłoża i wysoko unieść kolano. Ruch ma iść do przodu, a nie do góry. Ważna jest intensywna naprzemienna praca rąk i prosty tułów.

II PRZEPLATANKA

Ćwiczenie nieraz dobrze znane z wf-u. Polega na biegnięciu w bok, krokiem skrzyżnym. Noga zewnętrzna podczas odbicia, idzie przed nogą wewnętrzną, unosząc wysoko kolano. Ręce mają być uniesione do boku. Należy wykonać ćwiczenie biegnąc 20-40 metrów w jedną stronę, a potem drugą, tak by wykonać ćwiczenia na każdą nogę.

III PODSKAKIWANIE OBUNÓŻ

To ćwiczenie można wykonać w dwóch wersjach:

  1. Ze stopami rozstawionymi blisko siebie wykonuje się niewysokie podskoki tak, by angażować tylko staw skokowy. Skoki mają być szybkie i dynamiczne – powinny przypominać odbijanie się małej piłeczki od podłoża. Tułów prosty, a ręce mają być wzdłuż tułowia. Ugięcie w kolanie i biodrze ma być lekkie.
  2. Wyskoki, podczas których następuje kopnięcie obunóż w pośladki. W tym ćwiczeniu jest mocniejsza praca rąk – ich wymach pomaga w wybiciu.

Po 10 powtórzeń w maksymalnie 3 seriach

IV ZESKAKIWANIE ZE STOPNIA + SKOK

Stojąc na podwyższeniu ze stopami blisko krawędzi, należy mocno się odbić i z niego zeskoczyć, tak by lądować obunóż, a przy lądowaniu zejść do głębokiego przysiadu. Następnie prostując się należy się z powrotem szybko odbić i zrobić skok w przód, ponownie lądując w przysiadzie.

Do 10 powtórzeń w 2-3 seriach.

V WSKAKIWANIE JEDNĄ NOGĄ NA STOPIEŃ

W tym ćwiczeniu podwyższenie ma być dostosowane do zaawansowania ćwiczącego (np. ok 10 cm dla początkującego). Stojąc na jednej nodze przed podwyższeniem, należy się wybić i wskoczyć na podwyższenie, jednak lądując na nodze, która była uniesiona i nie dotykała podłoża.

7 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.

VI PRZESKAKIWANIE PRZEZ PRZESZKODY

Do tego ćwiczenia będą potrzebne nie za wysokie płotki (5-7 płotków o wysokości ok. 30 cm), rozstawione od siebie na pół metra. Przy przeskakiwaniu należy wysoko unieść kolana i mocno pracować rękami poprzez zamach oburącz. Można po skoku na chwilę się zatrzymać w przysiadzie lub też od razu przejść do wybicia i przeskoku przez kolejny płotek (przeszkodę).

Ćwiczenia plyometryczne mogą być świetnym uzupełnieniem biegów interwałowych, które pomagają spalać tkankę tłuszczową. Więcej szczegółów w kolejnym artykule: https://sbiegacza.pl/2021/01/22/biegi-interwalowe-jak-spalic-tkanke-tluszczowa-za-pomoca-treningu-biegowego/

Mogą Ci się spodobać:

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]