Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy – 6 najlepszych ćwiczeń

Czy słyszałeś już o treningu plyometrycznym? To trening, który pomoże Ci rozwinąć swoją szybkość i moc. Jest on bardzo intensywny i nieraz kojarzy się go z wykwalifikowanymi zawodnikami lekkoatletycznymi. Natomiast nie tylko zawodowcy chcą biegać coraz szybciej i się rozwijać. Tego pragnie również każdy amator, który startuje w najróżniejszych zawodach i chce pobijać swoje życiówki. Ponadto ćwiczenia plyometryczne poprawią również inne aspekty biegania.

Chcesz biegać coraz szybciej? Chcesz się rozwijać? Chcesz poznać najlepsze ćwiczenia na nogi i nie tylko? Ten artykuł jest dla Ciebie. Z niego dowiesz się, czym jest trening plyometryczny oraz do czego jest Ci on potrzebny.

Czym są ćwiczenia plyometryczne?

Początki treningu plyometrycznego sięgają lat 60-tych XX wieku, kiedy to radzieccy skoczkowie wykorzystywali ćwiczenia skocznościowe, aby przygotować się do zawodów. Od tego czasu plyometria zaczęła się mocno rozwijać i znajdowała zastosowanie przede wszystkim w lekkoatletyce (skoki wzwyż, rzuty itp.). Dziś trening ten jest wykorzystywany również w bieganiu, koszykówce, sztukach walki i wielu innych dyscyplinach.

Trening plyometryczny uczy generowania mocy, a więc przekształcania siły maksymalnej w moc, i jak najbardziej efektywnego jej zużytkowania. Polega on na uprzednim rozciąganiu mięśnia, a potem jego maksymalnie szybkim skurczeniu. Tak więc z fazy koncentrycznej (skrócenie mięśnia) naprzemiennie przechodzi się do ekscentrycznej (wydłużenie mięśnia). Trening plyometryczny pomaga wygenerować szybkość na starcie, moc w trakcie rzutu czy też w momencie odbicia w trakcie skoku.

Trenując swoją siłę poprzez przysiady z dużym obciążeniem, do osiągnięcia siły maksymalnej potrzebujesz ok. 0,5 sekundy. To dosyć długi czas i wygenerowanie takiej siły w tym czasie nie przełoży się podczas sprintów czy koszykówki, kiedy to trzeba szybko podskoczyć i rzucić piłkę do kosza. Ćwiczenia plyometryczne uczą więc, jak wygenerować tę siłę maksymalną w jak najkrótszym czasie, tak aby można było z tego korzystać podczas uprawiania docelowego sportu. Oznacza to, że plyometria to nic innego, jak przygotowanie motoryczne, które jest stosowane przez coraz szerszy krąg amatorów i zawodowców.

Jeżeli dalej jest Ci ciężko sobie wyobrazić, jak to naprawdę działa, to przyjrzyj się sprężynie lub gumce recepturce. Zarówno gumka recepturka, jak i sprężyna po rozciąganiu w mgnieniu oka przechodzą w stań kurczenia się, a towarzyszy temu wyskok/lot. Okazuje się, że rozciągnięty mięsień, jest w stanie wygenerować większą siłę. Między innymi właśnie z tego zjawiska skorzystali Rosjanie w ubiegłym wieku, trenując swoich skoczków.

W fazie rozciągania magazynuje się energię, którą można maksymalnie wykorzystać w bardzo szybkim ruchu i wyprodukować maksymalnie dużo mocy. Jeżeli ruch jest zbyt wolny, to część tej energii przekształca się na wygenerowanie ciepła, a energia tym samym nie jest całkowicie wykorzystana na jak najbardziej szybki i dynamiczny ruch.

Tak więc (tłumacząc to w maksymalnym skrócie i uproszczeniu) trening plyometryczny dla biegacza to m.in skakanie – dużo skakania i ćwiczeń siłowych. Łączy on bowiem w sobie ćwiczenia siłowe z szybkościowymi.

Brzmi męcząco, prawda?

No cóż, i tak właśnie jest. Za dużą intensywnością takich ćwiczeń idzie również naprawdę spore obciążenie dla stawów i mięśni. Bowiem przy lądowaniu przeciążenie na stawie skokowym może przekraczać 7-krotnie masę ciała ćwiczącego. Tym samym bardzo istotna staje się technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń podczas takiego treningu. Niedbałość ruchu i nieprawidłowe jego wykonywanie bardzo łatwo doprowadzi do kontuzji.

Czy pamiętasz ćwiczenia z wf-u, na których wskakiwałeś na skrzynię czy przeskakiwałeś przez płotki?

Takie właśnie ćwiczenia wykonuje się w plyometrii. Skrzynia, płotki, step, piłki lekarskie, gumy, stopnie, ławeczki, pochylnie, sztangi – to wszystko znajduje zastosowanie w tym treningu.

Sprawdź także nasz wpis, w którym przedstawiamy bieganie z obciążeniem!

Po co jest trening plyometryczny dla biegacza?

Skoro trening jest tak intensywny i może wydawać się wręcz ryzykowny, to czy warto w ogóle zawracać sobie nim głowę?

Jeżeli jesteś zainteresowany tylko rozwojem swojej szybkości, chcesz osiągać coraz lepsze wyniki i sięgać po medale, to warto zaznajomić się z nim o wiele lepiej.

Choć ćwiczenia plyometryczne o wiele bardziej będą potrzebne tym, którzy lubują się w sprintach i biegach na krótsze dystanse (5, 10 km), to długodystansowiec również może wynieść z nich sporo korzyści.

Trening plyometryczny pozwoli Ci na zwiększenie osiągów o 10-15%.

Zalety treningu plyometrycznego w treningu biegacza

• pomaga jak najdłużej utrzymać dane tempo biegu – utrzymanie tempa biegu jest nie tylko ważne na zawodach, ale także podczas ćwiczenia podbiegów,
• pomaga przyśpieszać na finiszu – szczególnie przy biegach krótkodystansowych,
• pomaga przy pokonywaniu podbiegów np. w biegach terenowych – poprzez zwiększenia mocy odbicia,
• zwiększa szybkość biegu – m.in. poprzez skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem
• poprawia dynamikę odbicia, a więc szybkość i moc odbicia,
• daje bardziej sprężysty krok,
• pozwala poprawiać ekonomikę biegu oraz jego technikę – również poprzez skrócenie kontaktu stopy z podłożem,
• pozwala w jak najkrótszym czasie osiągnąć siłę maksymalną,
• zwiększa gibkość,
• zwiększenie wydolności mięśni – są w stanie lepiej wykorzystywać tlen, a tym samym produkować więcej energii,
• wzmacnia stawy, więzadła, ścięgna, kości,
• pozwoli na ogólną poprawę kondycji,
• poprawi prędkość reakcji mięśni.

10 ważnych wskazówek i zasad, które musisz poznać zanim zaczniesz ćwiczenia plyometryczne

• Trening ten jest przeznaczony dla osób dorosłych – młodzież nie ma wystarczająco rozwiniętego układu mięśniowo-kostnego.
• Najlepiej wykonywać go pod okiem trenera, ponieważ treningi muszą być dopasowane do danej osoby, jej wieku, sprawności fizycznej, umiejętności koordynacji ruchu, gibkości i zakresu ruchu w stawach. Dopiero na podstawie tych informacji należy dobierać rodzaj ćwiczeń, ich intensywność, częstotliwość oraz liczby powtórzeń i serii.
• Jest on mocno obciążający (szczególnie dla stawów i mięśni), dlatego powinien być wykonywany przez osoby, które mają za sobą już parę miesięcy treningu biegowego, siłowego oraz rozciągającego. A więc mają już wzmocnione i elastyczne mięśnie, a ich aparat ruchu jest przystosowany do amortyzowania dużych obciążeń – najlepiej sprawdzić to poprzez zrobienie pięciu przysiadów z obciążeniem ważącym 60% masy Twojego ciała.
• Ważne jest przygotowanie przed treningiem, ponieważ łatwo ulec kontuzji. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać porządną rozgrzewkę zawierającą: dziesięciominutowy trucht, rozciąganie dynamiczne (a więc wszelkie wymachy ramionami, nogami), krążenia biodrami, kolanami i stopami, skrętoskłony, podskoki ze skrętem tułowia, pajacyki. Następnie należy przejść uprzednio do ćwiczeń na mięśnie brzucha, pleców oraz ćwiczeń technicznych.
• Technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń plyometrycznych jest bardzo ważna – nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń bardzo łatwo może doprowadzić do urazów i poważnych kontuzji. Dlatego też nie należy skupiać się na ilości powtórzeń, a na ich jakości. Ponadto tylko prawidłowa technika pozwoli odnosić zamierzone efekty.
• Ilość powtórzeń danego ćwiczenia powinna mieścić się w 8-12.
• Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna być do pełnego wypoczynku, dlatego też niech trwa od 30 sekund do nawet 2 minut.
• Plyometrii nie powinno wykonywać się częściej niż 3 razy w tygodniu. Trzeba dać sobie czas na odpoczynek i regeneracje mięśni, więzadeł, ścięgien.
• Trening plyometryczny należy wykonywać na równym terenie, np. na ścieżce czy na trawie lub na siłowni na macie, np. filcowej. Należy unikać jego wykonywania na twardych nawierzchniach (beton, tartan), ponieważ będzie to znacznie zwiększać obciążenia dla stawów.
• Ćwiczenia należy wykonywać w butach z dobrą amortyzacją, sztywną cholewką i twardą podeszwą.

Ćwiczenia plyometryczne dla biegacza

Poniższe ćwiczenia opierają się głównie na skokach. Podczas nich zwracaj uwagę na odpowiedni rozstaw stóp, ugięcie w stawach skokowych, kolanach i biodrach.

I WIELOSKOKI

Polegają na skocznym przebiegnięciu pewnego odcinka (np. ok 20-40 metrów), wykonując długie susy. Należy mocno odbić się od podłoża i wysoko unieść kolano. Ruch ma iść do przodu, a nie do góry. Ważna jest intensywna naprzemienna praca rąk i prosty tułów.

II PRZEPLATANKA

Ćwiczenie nieraz dobrze znane z wf-u. Polega na biegnięciu w bok, krokiem skrzyżnym. Noga zewnętrzna podczas odbicia, idzie przed nogą wewnętrzną, unosząc wysoko kolano. Ręce mają być uniesione do boku. Należy wykonać ćwiczenie biegnąc 20-40 metrów w jedną stronę, a potem drugą, tak by wykonać ćwiczenia na każdą nogę.

III PODSKAKIWANIE OBUNÓŻ

To ćwiczenie można wykonać w dwóch wersjach:

• Ze stopami rozstawionymi blisko siebie wykonuje się niewysokie podskoki tak, by angażować tylko staw skokowy. Skoki mają być szybkie i dynamiczne – powinny przypominać odbijanie się małej piłeczki od podłoża. Tułów prosty, a ręce mają być wzdłuż tułowia. Ugięcie w kolanie i biodrze ma być lekkie.
• Wyskoki, podczas których następuje kopnięcie obunóż w pośladki. W tym ćwiczeniu jest mocniejsza praca rąk – ich wymach pomaga w wybiciu.

Po 10 powtórzeń w maksymalnie 3 seriach

IV ZESKAKIWANIE ZE STOPNIA + SKOK

Stojąc na podwyższeniu ze stopami blisko krawędzi, należy mocno się odbić i z niego zeskoczyć, tak by lądować obunóż, a przy lądowaniu zejść do głębokiego przysiadu. Następnie prostując się należy się z powrotem szybko odbić i zrobić skok w przód, ponownie lądując w przysiadzie.

Do 10 powtórzeń w 2-3 seriach.

V WSKAKIWANIE JEDNĄ NOGĄ NA STOPIEŃ

W tym ćwiczeniu podwyższenie ma być dostosowane do zaawansowania ćwiczącego (np. ok 10 cm dla początkującego). Stojąc na jednej nodze przed podwyższeniem, należy się wybić i wskoczyć na podwyższenie, jednak lądując na nodze, która była uniesiona i nie dotykała podłoża.

7 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.

VI PRZESKAKIWANIE PRZEZ PRZESZKODY

Do tego ćwiczenia będą potrzebne nie za wysokie płotki (5-7 płotków o wysokości ok. 30 cm), rozstawione od siebie na pół metra. Przy przeskakiwaniu należy wysoko unieść kolana i mocno pracować rękami poprzez zamach oburącz. Można po skoku na chwilę się zatrzymać w przysiadzie lub też od razu przejść do wybicia i przeskoku przez kolejny płotek (przeszkodę).

Ćwiczenia plyometryczne mogą być świetnym uzupełnieniem biegów interwałowych, które pomagają spalać tkankę tłuszczową. Więcej szczegółów w kolejnym artykule: https://sbiegacza.pl/2021/01/22/biegi-interwalowe-jak-spalic-tkanke-tluszczowa-za-pomoca-treningu-biegowego/