Ćwiczenia na siłę biegową, czyli co każdy biegacz musi wiedzieć

Chcesz biegać szybciej, dłużej? Osiągać coraz większe sukcesy i pobijać własne rekordy?

Samo bieganie i zwiększanie dystansu niewiele pomoże. Musisz jeszcze wdrożyć dodatkowe treningi. I to nie tylko te ogólne na wzmacnianie mięśni, pobudzanie mięśni głębokich i stabilizację, ale także specjalne ćwiczenia na tzw. siłę biegową.

Dowiesz się, czym są takie ćwiczenia i jak je wykonywać. Nie martw się. Zapewne większość tych ćwiczeń znasz już z lat szkolnych. Trzeba tylko nieco odświeżyć sobie tę wiedzę i wreszcie dowiedzieć się, po co one są.

Ćwiczenia na siłę biegową

Siła biegowa to inaczej wytrzymałość siłowa. Określa ona, jak długo i szybko jesteś w stanie biegać. Ćwiczenia na siłę biegową są niezbędne szczególnie przy długich dystansach. A jesteś w stanie ją zwiększyć poprzez dodatkowe, odpowiednie treningi. Ćwiczenia te zaangażują w głównej mierze mięśnie nóg, oraz brzucha. To silne nogi i tułów są takim motorem napędowym biegacza. Dzięki nim można bezpiecznie i sprawnie pokonywać podbiegi, zbiegi i długie dystanse. Ćwiczenia te wykonuje się podczas biegu, lub w formie podskoków. Podczas ich wykonywania musisz mieć dużą dbałość o ich poprawne wykonywanie pod względem technicznym. Tylko wtedy będą dawać dobre rezultaty, a Ty nie narazisz się na kontuzję podczas ich wykonywania.

Treningi na siłę biegową są dosyć wymagające i obciążające, dlatego najlepiej wykonywać je pod okiem trenera lub bardziej doświadczonego od Ciebie kolegi, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Rodzaje ćwiczeń na siłę biegową

1. Ćwiczenia wykonywane na terenie płaskim lub lekkim podbiegu – wykonuje się je najczęściej w podskokach, tym samym ćwicząc siłę dynamiczną, szybkość, skoczność i technikę.
2. Podbiegi i biegi w terenie pagórkowatym – te ćwiczenia obejmują nie tylko sam bieg pod górkę, ale również inne „skocznościowe” ćwiczenia wykonywane na wzniesieniach. Odcinek, na którym się ćwiczy, musi mieć co najmniej 60–100 metrów długości. Nierzadko odcinki te są znacznie dłuższe. Od stopnia nachylenia podbiegu, jak i jego długości będzie zależała intensywność, z jaką należy wykonywać dane ćwiczenie.

Zarówno pierwszy, jak i drugi typ ćwiczeń często wykonuje się w warunkach beztlenowych.

Po co wykonywać ćwiczenia na siłę biegową

Dzięki tym ćwiczeniom osiągniesz następujące efekty:

• będziesz szybszy,
• będziesz mógł dłużej biegać – a więc być bardziej wytrzymałym,
• będziesz miał silniejsze nogi – co również przełoży się na szybkość, wytrzymałość,
• będziesz miał lepsze wybicie i dynamikę biegu,
• znacznie poprawisz swoje wyniki sportowe i osiągniesz sukcesy na zawodach,
• rozwiniesz swoją moc biegową (stosunek siły do wagi biegacza),
• będziesz lepiej biegał również pod kątem technicznym,
• zaangażujesz włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które są często zaniedbywane u długodystansowców,
• będziesz miał lepszą formę na końcowych metrach, które dzielą Cię od mety,
• będziesz mniej podatny na kontuzje,
• poprawisz ekonomikę ruchu,
• będziesz później lepiej znosił treningi interwałowe.

Ćwiczenia na siłę biegową

UWAGA: Większość poniższych ćwiczeń można zacząć realizować po wstępnym przygotowaniu organizmu, a więc należy mieć już dużą siłę ogólną i sprawność. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, to najpierw skup się na samym bieganiu, treningu funkcjonalnym, stabilizacyjnym i technice biegu. Ćwiczenia na siłę biegową są przeznaczone dla średniozaawansowanych i zaawansowanych biegaczy. Najlepiej wykonywać je pod okiem trenera.

Przed ćwiczeniami na siłę biegową zawsze należy uprzednio przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę.

Ćwiczenia na terenie płaskim lub lekkim wzniesieniu

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, zwróć uwagę, aby podłoże na którym będziesz ćwiczyć nie było asfaltem, betonem itp. Znacznie lepiej jest wykonywać taki trening w terenie czy na tartanie, gdzie podłoże jest znacznie bardziej miękkie ( w przypadku tartanu jest większa sprężystość). Wynika to między innymi z tego, że ćwiczenia te i tak, powodują znaczne obciążenia dla mięśni, kości i stawów. Wykonując je na twardej nawierzchni, te obciążenia mogą się okazać zbyt duże i doprowadzić do kontuzji.

SKIP A

To bieg podczas, którego masz unosić wysoko kolana do góry. Jednak nie za wysoko. Wystarczy, że Twoje uda będą tworzyć kąt prosty z tułowiem. Stopa ma pracować na śródstopiu. Cały krok idzie bardziej w górę niż w przód. Poczujesz mocno pracujące mięśnie brzucha i nóg (dwugłowe, czworogłowe, łydki, pośladki). Równie intensywnie powinny pracować ręce.

SKIP C

Tym razem będziesz biegnąć i uderzać stopami o pośladki. A więc jest to ćwiczenie bardziej angażujące mięśnie dwugłowe ud, poprawiające elastyczność stawu kolanowego. Tak jak w skipie A będziesz biegać na przedniej części stopy, kroki będą krótkie, a ręce muszą intensywnie pracować wzdłuż tułowia. Dodatkowo tułów ma tworzyć wraz z kolanem jedną linię prostą.

SKIP D

Inaczej jest zwany również „defiladą”, ponieważ przypomina marsz wojsk podczas defilady. To ćwiczenie należy wykonywać na płaskim odcinku.

Skip D to bieg na wyprostowanych nogach. Ćwiczenie opiera się na dynamicznym wybiciu przy jednoczesnym utrzymywaniu wyprostowanego stawu skokowego. Szybko przebierasz nogami, utrzymując je w przodzie. Z tego też powodu tułów ma być lekko pochylony ku tyłowi. Robiąc to dynamicznie i poprawnie technicznie wzmocnisz nogi, oraz stopy. Tak, jak w powyższych skipach, tu również będziesz lądował na przedniej części stopy.

Powyższe skipy nie są bardzo trudne i skomplikowane (przecież często są wykonywane również na zajęciach w szkole). Można je z powodzeniem włączyć do rozgrzewki i mogą być stosowane nawet przez mniej zaawansowanych biegaczy, w przeciwieństwie do skipu B, który jest opisany poniżej.

SKIP B

To połączenie skipu A z jednoczesnym wyrzutem nogi w przód. Ćwiczenie jest trudne, a źle wykonane łatwo może doprowadzić do kontuzji. Dlatego zaleca się jego wykonanie bardziej osobom zaawansowanym lub pod przewodnictwem trenera.

Biegniesz, unosząc udo, tak by tworzyło kąt prosty z tułowiem, a następnie prostujesz nogę i wyrzucasz ją do przodu.

Na początku skipy lepiej wykonywać w truchcie na krótszych odcinkach na przykład 30 metrowych. Musisz skupić się przede wszystkim na odpowiedniej technice. Nie mniej ważna jest również dynamika tych ćwiczeń.

Gdy opanujesz technikę, możesz zacząć:

• wykonywać skip A w sprintach na odległości 30–50 m,
• wdrażać skipy do rozgrzewki, jednak rób je wtedy w spokojnym tempie,
• układać osobne sesje treningowe oparte wyłącznie na takich ćwiczeniach.

Z początku skipy możesz robić na odcinkach 30–50 metrowych, powtarzając każdy z nich po 5 razy. Na miejsce startu wracaj spokojnym truchtem. Trucht ten traktuj jak przerwę i odpoczynek.

Skip A,B,C i D to nie wszystko. Możesz również łączyć skipy, robić inne ich wariacje. Na przykład robić skip A tylko na jedną nogę, lub połączyć skip A z skipem C – jedną nogą robić skip A, a drugą C.

Spróbuj też jeszcze innych ćwiczeń. Poniżej znajdziesz kolejne propozycje.

WIELOSKOKI

Można wykonywać jednonóż lub obunóż. Jest to bieg podskokami, przy którym głównie pracują mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Krok będzie długi i dynamiczny. Masz się wybijać bardziej do przodu niż w górę, a lądować na śródstopiu. Przy wieloskokach równie mocno będziesz angażował ręce, które będą pomagać przy wybiciu. Wieloskoki wykonuj tylko na miękkiej powierzchni, np. na trawniku.

Wieloskoki wykonywane na mocnym spięciu mięśni, intensywnym wybiciu w górę i pracy rąk będą bardzo wyczerpujące. Chcąc wykonywać po kilka powtórzeń na odcinkach 50–100 m, musisz je robić bardziej na luzie, czyli swobodnie, bez zbytniego wybijania się w górę. Oczywiście to będzie również zależało od Twojego poziomu zaawansowania.

MARSZ DYNAMICZNY

To ćwiczenie może być wstępem do skipów, w szczególności do skipu A. Będzie ci łatwiej podczas niego opanować dobrą technikę. Jest to marsz, podczas którego unosi się wysoko kolana. Odbicie następuje również ze śródstopia. Ćwiczenie to będzie również ćwiczeniem koordynacyjnym. Oprócz wysokiego, dynamicznego unoszenia kolan obecna ma być również synchroniczna praca rąk. Ten marsz wykonuj rytmicznie na odcinku tak długim, aż poczujesz zmęczenie w mięśniach.

PAJACE

Popularne ćwiczenie ze szkoły, które z powodzeniem można włączać również do rozgrzewki. Możesz wykonywać popularne pajace lub takie ze skrzyżowaniem nóg. Będą intensywnie pracować zarówno nogi, jak i ręce. Poćwiczysz również wybicie.

Podbiegi

To raczej ta część, która przez wielu amatorów jest najmniej lubiana, bo jest najbardziej męcząca. A jednak, jeśli chce się startować w zawodach, to omijanie treningu podbiegów nie jest najlepszym pomysłem.

Podbiegi można również wykonywać na wiele sposobów: podbiegi w sprincie, na odległość czy w podskokach. W zależności od rodzaju podbiegu powinieneś wybierać inną długość odcinka.

1. Podbiegi intensywne, na maksimum możliwości (90-95%) – takie ćwiczenia należy wykonywać na suchej nawierzchni, na której nie ma niespodzianek (dziur, wystających korzeni, skał). Mogą być wykonywane pod bardziej strome wzniesienie, niż te podbiegi, które są wykonywane na o wiele dłuższych odcinkach. Podbieg w sprincie wykonuj na takiej odległości, aby sam bieg nie trwał dłużej niż 6–15 sekund.
2. Podbiegi na odległość – czyli trening bardziej wytrzymałościowy. Tempo będzie znacznie spokojniejsze, niż w podbiegach sprinterskich. Odległość do pokonania może mieć od 100 m do nawet 1 km. Jeśli jesteś początkujący to zacznij od 60–80 m. Zadbaj, aby nachylenie wzniesienia było mniejsze – max. do 10 stopni.
3. Podbiegi wraz z skokami – jeśli w podbiegu chcesz zastosować skipy, wieloskoki i inne, to zapewne odcinek podbiegu będzie krótszy niż ten 1 km. Podbiegi mieszane z takimi ćwiczeniami stosuj, gdy już jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem. Wtedy też pewnie dasz radę je zrobić na odcinkach dłuższych niż 60 metrów.

Przerwą i odpoczynkiem w sesji treningowej z podbiegami jest zbieganie – czyli powrót do punktu startu. Przerwa ta powinna być wykonywana w spokojnym truchcie trwającym nieco powyżej 1–2 minut (jeżeli są to podbiegi intensywne na szybkość).

Jeżeli podbieg był na długim odcinku, to przerwa, czyli zbieganie musi być już w nieco szybszym tempie niż trucht, tak by przerwa nie była za długa, a więc około 2–4 minuty.

Powtórzenia:

• w podbiegach na 90 % możliwości 3–6 razy,
• w podbiegach na wytrzymałość 3–5 razy, w zależności od długości podbiegu.

Nigdy nie zapominaj, że wykonując takie treningi jako odrębną jednostkę treningową, należy uprzednio wykonać dobrą rozgrzewkę. Jeśli jesteś początkujący w takim treningu, to zaczynaj od spokojniejszego tempa i krótszych odcinków.