Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Data publikacji 28.03.2019

Przeczytasz w 6 minut 7442 wyświetleń

Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Niestety nie jest to tak oczywisty, czy proste, jakby mogło się wydawać. Jeżeli zależy Ci na dobrych wynikach podczas treningu, oraz na tym, by nie biegać z nieprzyjemnym uczuciem głodu, czy też ciężkości w żołądku, to należy trochę się pochylić nad tym tematem.

Tutaj dowiesz się:

  • kiedy należy zjeść ostatni posiłek przed bieganiem,
  • co należy zjeść, abyś mógł dać z siebie wszystko, a trening był efektywny.

Co zjeść przed bieganiem i na ile godzin przed? Trochę teorii

WĘGLOWODANY

Być może nie raz już słyszałeś / czytałeś, że należy jeść posiłek na 4 do 2 godzin przed treningiem. I jest to prawda. Ten czas jest optymalny. Twój żołądek będzie miał czas, aby strawić jedzenie, a organizm zdąży na spokojnie zwiększyć poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Jednakże co w przypadku, gdy:

  • na 30 minut przed treningiem i tak zrobisz się głodny pomimo wcześniejszego jedzenia,
  • trening robisz wczesnym porankiem i musiałbyś jeść o 3 w nocy, żeby zachować ten odstęp czasowy,
  • na te 3 godziny przed nie miałeś ochoty, czy też czasu na jedzenie,
  • lub po prostu o nim zapomniałeś?

Oczywiście w każdym przypadku lepiej jest wrzucić w siebie coś do jedzenia przed treningiem, niż biegać zupełnie na czczo. Znacznie poprawi to Twoją wydolność. Pozostaje tylko kwestia tego co zjeść przed bieganiem mając do dyspozycji daną ilość czasu?

Wiele przeprowadzonych do tej pory badań pokazuje, że niezależnie od tego, czy mamy 4-2 godziny do treningu, czy też 1 godzinę, to warto postawić na węglowodany wolno przyswajalne („Żywienie w Sporcie”, Anita Bean). Dzięki spożyciu takich węglowodanów:

  • poprawia się wydolność podczas ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności,
  • będziesz miał również większy wzrost cukru we krwi i poziomu kwasów tłuszczowych pod koniec treningu,
  • spalisz więcej tłuszczu.

Dzieje się tak, ponieważ spożywanie posiłków o niskim IG (wolno przyswajalne węglowodany) powodują wolniejsze tempo utleniania glikogenu z mięśni (glikoza – w skrócie pozyskiwanie energii), jest to więc rekompensowane pozyskiwaniem energii z tłuszczów.

Posiłki z niskim IG poprawią Twoją wydolność podczas treningu, pozwolą Ci nieco więcej spalić tłuszczu, są niezbędne przed treningiem wytrzymałościowym.

Co więc z węglowodanami szybko przyswajalnymi? Czy należy ich unikać?

Nie. Nie popadaj w skrajności. Jedzenie z wysokim IG można spokojnie jeść wtedy, gdy pozostało Ci już mało czasu do treningu, a chcesz coś wrzucić do żołądka, by szybko uzupełnić zapasy energii.

Pewne badania przeprowadzone w Grecji na kolarzach wykazały, że niezależnie od tego, czy na 30 minut przed treningiem zje się produkty o wysokim, czy też niskim IG, będzie się miało taką samą wydolność podczas ćwiczeń. Co prawda próba była niewielka, bo wykonana tylko na 8 osobach.

Mimo wszystko wybór produktów z niskim IG wydaje się być bardziej korzystny, a już na pewno powinny te produkty wybrać osoby o znacznych wahaniach cukru we krwi.

Natomiast…

…produkty z wysokim IG zjedzone na 30 minut przed treningiem pozwolą Ci uzupełnić zapasy glikogenu bez uczucia sytości i ciężkiego żołądka podczas treningu.

Tak więc produkty o niskim IG jedz wtedy, gdy:

  • masz 4-2 godziny d otreningu,
  • masz 60-30min do treningu i jesteś osobą, której poziom cukru we krwi ma znaczne wahania.

Produkty o wysokim IG wybieraj wtedy, gdy:

  • do treningu pozostało Ci 60-30 minut i chcesz na szybko coś lekkiego wrzucić do żołądka,
  • Twój trening trwa dłużej niż godzinę i podczas niego chcesz uzupełnić zapasy energii.

BIAŁKO

Uzupełnianie jego zapasów przed treningiem jest konieczne wtedy, gdy planujesz dłuższy (ponad godzinę), czy też intensywny trening. Pomoże Ci ono potem szybciej regenerować mięśnie.

TŁUSZCZE I BŁONNIK

Akurat to są rzeczy, które powinieneś ograniczyć przed bieganiem, ponieważ spowalniają one trawienie. Organizm podczas biegania musi się skupić na tym wysiłku, jeżeli dodatkowo będzie musiał trawić jedzenie, to może to skutkować problemami żołądkowymi. Nie wspominając już o wątpliwym komforcie biegu.

Co zjeść przed bieganiem rano?

Zazwyczaj przed porannym biegiem nie ma się za dużo czasu, żeby coś przekąsić. Natomiast pamiętaj, że i tak najlepiej odczekać 1h – 30 minut od przebudzenia, aby wyjść na trening. Twoje mięśnie muszą się rozgrzać po nocnym spoczynku. Dobrze jest więc wykorzystać ten czas, aby przekąsić coś naprawdę lekkiego, co jednocześnie da Ci energię potrzebną podczas biegania. W swoim jadłospisie warto oczywiście bazować cały czas na zdrowej i dietetycznej żywności, o której pisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/03/25/zywnosc-dietetyczna-na-co-sie-zdecydowac-by-jesc-zdrowo-i-smacznie/!

Co jeść przed porannym biegiem – przekąski na 60-30 minut przed treningiem

  • Jogurt,
  • koktajl mleczny,
  • banan,
  • suszone owoce takie jak morele, rodzynki, daktyle,
  • biały ryż np. wafle ryżowe z miodem,
  • chleb z rodzynkami,
  • baton zbożowy,
  • napój sportowy,
  • woda,
  • kawa,
  • rozcieńczony sok owocowy.

Co jeść przed bieganiem, aby schudnąć?

Jeżeli Twoim biegowy celem jest jedynie chudnięcie, to biegaj o poranku i na czczo. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Connecticut spalasz wtedy nieznacznie więcej tłuszczu. Jednakże w ten sposób nie poprawisz wydolności, nie zwiększysz siły, czy masy mięśniowej.

Co zjeść przed bieganiem wieczorem?

Całe szczęście tu już jest o wiele większa szansa, że będziesz miał na 4-2 godziny przed treningiem czas, aby zjeść pełnowartościowy posiłek. Spożywanie takiego jedzenia przed treningiem wieczornym pozwoli Ci również na zjedzenie o wiele mniejszej porcji (wręcz przekąszenie czegoś) już po bieganiu, co ma duże znaczenie, jeżeli chcesz potem szybko iść spać.

Posiłki na 4-2 godziny przed bieganiem

  • Ziemniaki w mundurkach z fasolką, serem i tuńczykiem / kurczakiem,
  • duszony kurczak z warzywami w tym ziemniaki,
  • płatki owsiane na chudym mleku,
  • racuchy z jabłkiem,
  • spaghetti (makaron pełnoziarnisty) z sosem pomidorowym, serem i warzywami.

Co zjeść przed biegiem na 5 km?

Ta odległość nie jest na tyle duża byś musiał jeść na 2 godziny przed większy posiłek. Na 30 minut przed biegiem wystarczy wrzucić w siebie lekką przekąskę. Na przykład te, które zostały podane powyżej (banan, suszone owoce, batonik zbożowy).

Co zjeść przed biegiem na 10-20 km?

Przy takim biegu warto się zaopatrzyć w zapas energii. Pilnuj tego, aby na 2h przed zjeść większy posiłek. Jeżeli jest to niemożliwe, bo np.: biegasz z samego rana, to przed biegiem zjedz lekką przekąskę, a w trakcie trwania biegu możesz wrzucić w siebie coś o wysokim indeksie glikemicznym, gdy będziesz czuł, że opadasz z energii (jeżeli trening trwa powyżej 1-2h). Możesz spróbować wtedy żelów energetycznych. Jednakże, gdy trening trwa 45-60 minut, a czujesz że potrzebujesz dodatkowego źródła energii to wystarczy że przepłukasz usta napojem sportowym. Badania wykazały bowiem, że sama ta czynność bez połykania zwiększa już wydolność organizmu.

Jeżeli się śpieszysz i do treningu pozostało niewiele czasu, to postaw na lekkie przekąski. Jednakże gdy masz czas i szykuje Ci się długi i intensywny bieg zjedz zawczasu porządny posiłek. Wiesz już jakie węglowodany wybierać przed treningiem, a jeśli chcesz się dowiedzieć jak wkomponować je w całodzienny jadłospis zobacz nasz artykuł: https://sbiegacza.pl/2021/06/23/weglowodany-dla-biegacza-ile-kiedy-i-jakie/.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]