Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Wiadomo – najlepiej jeść dużo, do syta, żeby nie zabrakło energii… Więc może schabowy z ziemniakami? Niestety nie! Kwestia tego co co zjeść przed bieganiem nie jest tak oczywista jakby mogło by się wydawać. Jeżeli zależy Ci na dobrych wynikach podczas treningu, oraz na tym, by nie biegać z nieprzyjemnym uczuciem głodu, czy też ciężkości w żołądku, to należy trochę się pochylić nad tym tematem.

Tutaj dowiesz się:

• kiedy należy zjeść ostatni posiłek przed bieganiem,
• co należy zjeść, abyś mógł dać z siebie wszystko, a trening był efektywny i przyjemny.

Trochę teorii

WĘGLOWODANY

Być może nie raz już słyszałeś / czytałeś, że należy jeść posiłek na 4 do 2 godzin przed treningiem. I jest to prawda. Ten czas jest optymalny. Twój żołądek będzie miał czas, aby strawić jedzenie, a organizm zdąży na spokojnie pozyskać paliwo – glukozę – z pożywienia.

Jednakże co w przypadku, gdy:

• na 30 minut przed treningiem i tak zrobisz się głodny pomimo wcześniejszego jedzenia,
• trening robisz wczesnym porankiem i musiałbyś jeść o 3 w nocy, żeby zachować ten odstęp czasowy,
• na te 3 godziny przed nie miałeś ochoty, czy też czasu na jedzenie,
• lub po prostu o nim zapomniałeś?

Oczywiście w każdym przypadku lepiej jest wrzucić w siebie coś do jedzenia przed treningiem, niż biegać zupełnie na czczo. Bieganie na czczo nie jest co prawda szkodliwe, ale to rzadko spotykana preferencja. Śmiało możesz założyć, że posiłek znacznie poprawi Twoje możliwości. Pozostaje tylko kwestia tego, co jeść przed bieganiem mając do dyspozycji niewielką ilość czasu.

Banany to sprzymierzeniec zabieganego biegacza. Szybki koktajl bananowy na jogurcie naturalnym dostarczy Ci energii na solidny trening. Opcjonalnie, dla miłośników czekoladowego smaku – dodatek naturalnego kakao, które uzupełni magnez. Koktajl nie tylko doda Ci energii z cukru, ale też nawodni.

Węglowodany złożone (wolno przyswajalne)

Na 2-4 godziny pozostałe do treningu, warto postawić na węglowodany wolno przyswajalne – złożone. Są to węglowodany obecne w kaszach, ciemnych makaronach, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, ziemniakach. To produkty o niskim indeksie glikemicznym – nie powodują nagłego skoku i równie gwałtownego spadku poziomu energii. Właśnie na węglowodanach złożonych najlepiej biega się długie dystanse!

Dzięki spożyciu węglowodanów złożonych:

• poprawi się Twoja wydajność podczas ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności,
• będziesz miał wyższy poziom cukru we krwi i poziomu kwasów tłuszczowych pod koniec treningu (nie doświadczysz zjazdu energetycznego)
• będziesz w stanie biegać dłużej
• po bieganiu nie zaliczysz nagłego spadku energii
• spalisz odrobine więcej tłuszczu (ale jeśli chcesz schudnąć, i tak najważniejszy jest bilans kaloryczny z całego dnia)

Kwestia spalania tłuszczu – dzieje się tak, ponieważ spożywanie posiłków o niskim IG (wolno przyswajalne węglowodany) powodują wolniejsze tempo utleniania glikogenu z mięśni (glikoza – w skrócie pozyskiwanie energii). Na początku wysiłku, jest to rekompensowane pozyskiwaniem energii z tłuszczów.

Węglowodany proste (szybko przyswajalne)

No właśnie – więc co z węglowodanami szybko przyswajalnymi? Czy należy ich unikać?

Nie trzeba radykalnie omijać węglowodanów prostych! Cukry proste znajdują się przecież w wielu zdrowych produktach – owocach, miodzie czy naturalnych konfiturach. Wystarczy nie bazować na nich w swojej diecie.

Jedzenie z wysokim IG – czyli pełne węglowodanów prostych – można spokojnie jeść wtedy, gdy pozostało Ci już mało czasu do treningu, a chcesz coś wrzucić do żołądka, by szybko uzupełnić zapasy energii. Nie nastawiaj się jednak na bardzo długi trening, bo kalorie z węglowodanów prostych nie sycą na długo. Produkty z wysokim IG zjedzone na 30 minut przed treningiem pozwolą Ci uzupełnić zapasy glukozy bez uczucia sytości i ciężkiego żołądka podczas treningu.

Gdy nie masz czasu na zwykły posiłek złap za banana, batonika daktylowego, granolę, kanapkę z białym pieczywem i miodem, płatki śniadaniowe. Taki posiłek będzie niewielki objętościowo, ale bardzo słodki i kaloryczny – o to chodzi, gdy zbliża się trening!

Węglowodany – podsumowanie

Produkty z węglowodanami złożonymi (niski IG) jedz wtedy, gdy:

• masz 2-4 godziny do treningu – tyle potrzeba, by organizm zdążył pozyskać energię z cukrów złożonych,
• masz 60-30 minut do treningu, ALE jesteś osobą, która w powodów zdrowotnych musi kontrolować poziom cukru we krwi (w takich przypadkach duża ilość cukrów prostych nie jest wskazana)

Produkty z węglowodanami prostymi (wysoki IG) wybieraj wtedy, gdy:

• do treningu pozostało Ci 30-60 minut i chcesz na szybko coś lekkiego wrzucić do żołądka (a nie przejmujesz się indeksem glikemicznym i skokami cukru),
• Twój trening trwa dłużej niż godzinę i podczas niego chcesz uzupełnić zapasy energii – przekąski z cukrami prostymi można zabrac na długi trening i przegryźć w biegu

BIAŁKO

Uzupełnianie jego zapasów przed treningiem jest konieczne szczególnie wtedy, gdy planujesz dłuższe wybieganie (ponad godzinę), czy też intensywny trening interwałowy. Pomoże Ci ono potem szybciej regenerować mięśnie. Dla regeneracji, kluczowa jest całodzienna podaż protein, ale zadbanie o nie w posiłkach okołotreningowych pomoże mięśniom szybciej dojść do siebie. A to oznacza… odrobinę mniejsze zakwasy! Do makaronu/kaszy/pieczywa pełnoziarnistego/płatków owsianych dodaj chudego mięsa, sera twarogowego, tofu lub odżywki białkowej.

Chude mięso i chudy twaróg to twoi sprzymierzeńcy. Przed bieganiem zrezygnuj z tłustego mięsiwa i nabiału, smażonych kotletów, frytek z głębokiego tłuszczu czy żółtych serów. Niestety, czułbyś się po nich ociężały, zaspany i zdecydowanie bez ochoty na trening.

TŁUSZCZE I BŁONNIK

Akurat tłuszcze i błonnik to są rzeczy, które powinieneś ograniczyć. Tłuszcze spowalniają trawienie. Organizm podczas biegania musi się skupić na tym wysiłku, jeżeli dodatkowo będzie musiał trawić jedzenie, to może to skutkować problemami żołądkowymi. Nie wspominając już o wątpliwym komforcie biegu. Po tłustym posiłku po prostu będzie Ci ciężko i bieganie tego nie zmieni.

Odrobina błonnika w formie owoców, płatków owsianych czy tego z produktów pełnoziarnistych jest w porządku. Unikaj jednak produktów strączkowych, kiszonej kapusty i dużej ilości owoców – to kopalnia błonnika. Kiedy wysokobłonnikowy posiłek zacznie obijać się w żołądku, problemy gastryczne będziesz miał jak w banku…

Jakim posiłkiem doładować się z samego rana?

Zazwyczaj przed porannym biegiem nie ma się za dużo czasu, żeby coś przekąsić. Natomiast pamiętaj, że i tak najlepiej odczekać 1h – 30 minut od przebudzenia, aby wyjść na trening. Twoje mięśnie muszą się rozgrzać po nocnym spoczynku.

Dobrze jest więc wykorzystać ten czas, aby przekąsić coś naprawdę lekkiego, co jednocześnie da Ci energię potrzebną podczas biegania. Niech będzie to miseczka płatków śniadaniowych, bułka z miodem i dżemem, lub owsianka z dodatkiem czekolady i banana. Zawsze możesz przygotować sobie mini-posiłek poprzedniego dnia (owsianka nawet lepiej smakuje, gdy postoi przez całą noc!).

Nie masz ochoty ani czasu na normalny posiłek? Musisz jeść na stojąco, drugą ręką ogarniając dzieci wychodzące do szkoły? To łap przynajmniej za energetyczną przekąskę – batonika owocowego, ciasteczka owsiane z miodem czy banana.

Przekąski na 60-30 minut przed treningiem

• banan,
• suszone owoce takie jak morele, rodzynki, daktyle,
• wafle ryżowe z miodem,
• baton zbożowy,
• baton daktylowy,
• granola
• do picia woda lub herbata. Z kawy lepiej zrezygnować przed bieganiem.

Co jeść przed bieganiem, aby łatwiej schudnąć?

Jeżeli Twoim biegowy celem jest jedynie chudnięcie, to biegaj po posiłku bogatym w węglowodany złożone. Na diecie odchudzającej węglowodany proste lepiej ograniczyć do minimum, a balansować swoje dania na jak najmniej przetworzonych produktach.

By posiłek odpowiadał założeniom skutecznej diety odchudzającej, zjedz na przykład:

• naleśniki z mąki pełnoziarnistej (ma niższy indeks glikemiczny niż biała),
• płatki owsiane,
• razowe makarony z kurczakiem,
• kasza z duszonym schabem.

Gdy masz mało czas, ratuj się batonikiem, bułką z miodem i bananami. Unikaj natomiast podjadania granoli czy płatków śniadaniowych prosto z opakowania – nie będziesz w stanie oszacować, ile kalorii zjadłeś. Wybierz to, co czego kaloryczność znasz. Jak każdy posiłek, uwzględnij w dziennym bilansie. W ten sposób dieta nie wymknie Ci się spod kontroli.

Co zjeść przed bieganiem późną porą, by dobrze biegać i spać?

Tu już jest o wiele większa szansa, że będziesz miał na 2-4 godziny przed treningiem czas, aby zjeść pełnowartościowy posiłek. Spożywanie takiego jedzenia przed treningiem wieczornym pozwoli Ci również na zjedzenie o wiele mniejszej porcji już po bieganiu, co ma duże znaczenie, jeżeli chcesz potem szybko iść spać.

Posiłki na 2-4 godziny przed treningiem:

• ziemniaki w mundurkach z tuńczykiem
• duszony kurczak z warzywami w tym ziemniaki,
• racuchy z jabłkiem i serem białym,
• kasza pęczak z grillowanym dorszem i marchewką
• tortilla z kurczakiem
• spaghetti (makaron pełnoziarnisty) z sosem pomidorowym, serem i warzywami.
• Typowe dania obiadowe? Tak – tylko bez panierki, głębokiego smażenia i wielkiej sterty warzyw pełnych błonnika.

Co zjeść przed biegiem na 5 km?

Ta odległość nie jest na tyle duża byś musiał jeść na 2 godziny przed większy posiłek. Wystarczy, że zjesz wysokowęglowodanowy obiad 4 godziny przed treningiem. Jeśli jednak na 30 minut przed biegiem będziesz odczuwał głód, wystarczy wrzucić w siebie lekką przekąskę. Na przykład te, które zostały podane powyżej (banan, suszone owoce, batonik zbożowy).

A co zjeść przed biegiem na 10-20 km, by ukończyć dystans?

Przy takim biegu warto się zaopatrzyć w zapas energii. Pilnuj tego, aby na 2h przed zjeść większy posiłek. Jeżeli jest to niemożliwe, bo np.: biegasz z samego rana, to przed treningiem zjedz lekką przekąskę, a dodatkowe źródło energii zabierz ze sobą.

W trakcie trwania biegu możesz wrzucić w siebie coś o wysokim indeksie glikemicznym, gdy będziesz czuł, że opadasz z energii (jeżeli trening trwa powyżej 1-2h). Możesz spróbować wtedy żelów energetycznych, sportowych batoników czy odżywek typu carbo.

Podczas treningu pilnuj nawodnienia! Nie wahaj się wybrać napoju z dodatkiem cukru – pomoże Ci wytrwać na długim kilometrażu.

Czy można biegać bez węglowodanów?

Dla pełnej ścisłości – większość biegaczy preferuje tradycyjne diety i posiłki oparte na węglowodanach. Są jednak tez tacy, którzy na co dzień praktykują diety niskowęglowodanowe (a nawet dietę ketogeniczną, która ogranicza węglowodany praktycznie do zera). Jeśli jesteś na takiej diecie i nie narzekasz na brak energii do aktywności fizycznej – w porządku! Zwróć tylko uwagę, by Twój posiłek był bogaty w białko i miał niewielką objętość. Nie musisz zmieniać nawyków żywieniowych, by dobrze biegać. Dieta jest zawsze indywidualna sprawą – my podajemy, to co sprawdza się u prawie każdego biegacza.

Jeśli zacząłeś biegać już będąc na diecie niskowęglowodanowej, zawsze możesz spróbować węglowodanowego, tradycyjnego posiłku – to może być energetyczna rewolucja. Ewentualnie, dzienną dawkę węglowodanów skonsumuj właśnie w porze przed treningiem (tzw. rotacja węglowodanowa). Trzecia opcja – załóż, że w dzień treningowy jesz więcej węglowodanów, a w pozostałe dni ograniczasz cukry.

Jeżeli się śpieszysz i do treningu pozostało niewiele czasu, to postaw na lekkie przekąski. Jednakże gdy masz czas i szykuje Ci się długi i intensywny bieg zjedz zawczasu porządny posiłek. Do węglowodanów złożonych zawsze dodaj źródło białka, ogranicz natomiast tłuszcze i błonnik. Stawiaj na posiłki niewielkie objętościowo. Na trening ruszaj, gdy żołądek już nie będzie wydęty – to będzie znaczyć, że trawienie się zakończyło, a podskakujące w brzuchu jedzenie nie spowoduje problemów gastrycznych.