Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Co powinien pić biegacz? – 10 napojów, po które musisz sięgnąć.

Co powinien pić biegacz? – 10 napojów, po które musisz sięgnąć.

Data publikacji 17.04.2019

Przeczytasz w 5 minut 1561 wyświetleń

Co powinien pić biegacz? – 10 napojów, po które musisz sięgnąć.

Odpowiednie nawodnienie organizmu pozwoli zwiększyć jego wydolność. Przekłada się ono również na Twoją szybkość podczas biegu.

Czy wiesz, że…?

  • Już 1% odwodnienia (i każdy kolejny) to aż 3-5% mniejsza wydolność organizmu?
  • Gdy zaczynasz odczuwać pragnienie, to oznacza, że już jesteś w 2% odwodniony?
  • Podczas dwóch godzin biegania możesz poprzez pocenie się stracić aż 2% masy ciała?
  • Jeżeli stracisz poprzez pocenie się więcej niż 4% masy ciała, to możesz mieć poważne problemy zdrowotne, a nawet umrzeć?

Oczywiście nawodnienie to nie wszystko. Warto wraz z płynem dostarczać sobie niezbędnych składników mineralnych, oraz witamin. Po przebytym, intensywnym treningu nie głupim pomysłem jest dostarczenie z napojem nieco białka.

W tym artykule dowiesz się co najlepiej pić przed, w trakcie i po treningu, aby zapobiegać odwodnieniu, poprawić wydolność organizmu i dostarczać sobie niezbędnej energii podczas dłuższych biegów.


Na 2-3 h przed startem powinieneś wypić 500-600 ml płynów

Co pić przed bieganiem?

Pamiętaj aby przed biegiem być już odpowiednio nawodnionym. Na 2-3 h przed startem powinieneś wypić 500-600 ml płynów, a potem na 60-30 minut przed treningiem ponownie sięgnij po 200 – 300 ml czegoś do picia. Oczywiście nie byle czego:

WODA MINERALNA:

Pocąc się wydalasz wodę, ale także między innymi sól. Woda mineralna i wysoko zmineralizowana pozwoli z powrotem uzupełnić składnik sodu, ale także dostarczy wapnia i magnezu. Wodę mineralną powinieneś pić nie tylko przed bieganiem. Wraz z wodą źródlaną powinna być ona głównym płynem, który będzie Cię stale nawadniał. Regularne picie wody mineralnej i wysoko-zmineralizowanej pozwoli Ci na zrezygnowanie przyjmowania dodatkowej suplementacji minerałami przed długim i intensywnym biegiem.

ŚWIEŻE, WYCISKANE SOKI ( I SOKI 100%):

Dostarczą niezbędnego płynu, minerałów, witamin oraz węglowodanów. Ponadto ich trawienie trwa tylko 15 minut, dlatego są doskonałym wyborem przed bieganiem. Śmiało możesz je wypić nawet 30 minut przed startem.

Jeżeli wybierasz się po taki sok do sklepu, to najlepiej postaw na te jednodniowe, naturalne mętne. Najlepiej unikaj nektarów. Składają się one z zagęszczonego soku, dolanej wody, oraz dodatkowego cukru.

SOK Z BURAKA

To naturalny dopalacz. Dzięki niemu możesz biec szybciej i dłużej. A to dzięki zawartym w buraku azotanom, które sprawiają, że serce jest lepiej ukrwione, mięśnie zużywają mniej tlenu. Dlatego też taki sok z powodzeniem możesz pić przed startem (ok 2 szklanki). Pamiętaj jednak, aby to zrobić na 2-3 godziny przed biegiem. Taki czas pozwala mu lepiej zadziałać, ponadto żołądek musi mieć czas na jego strawienie.

Co pić podczas biegania?

Picie podczas treningu jest szczególnie konieczne, gdy trening ten trwa ponad godzinę. Warto wtedy zadbać, aby taki napój pozwolił uzupełniać straty glikogenu.

WODA ŹRÓDLANA:

Tak jak woda mineralna powinna gościć w ciągu całego Twojego dnia, a nie tylko w trakcie treningu. Możesz ją pić gdy Twój trening jest krótszy niż 60 minut (zazwyczaj dodatkowe nawadnianie przy krótszych treningach nie jest konieczne, chyba, że biegasz w upale). Zabierz ją również ze sobą na dłuższy trening (ponad 60 minut). Woda źródlana będzie wtedy stanowiła bazę pod napój izotoniczny, który możesz na szybko stworzyć w trakcie treningu z tabletek lub proszku izotonicznego.

WODA KOKOSOWA

Uważana jest za naturalny izotonik. I nic w tym dziwnego. W litrze ma 80-350 kcal i 450-1150 mg sodu. Oczywiście wody kokosowe w sklepach mogą mieć inne te wartości, a w dodatku mogą być „wzbogacone” o sztuczny aromat, czy konserwanty. Dlatego czytaj etykiety i wybieraj, jak najbardziej naturalną wodę kokosową. Może być ona z powodzeniem stosowana przed, jak i po treningu.

IZOTONIK:

Jest również odpowiednim wyborem przed, jak i po treningu. Dobry izotonik to taki:

  • którego roztwór wynosi 4-8%,
  • cukier w nim zawarty to maltodekstryna,
  • składa się po prostu z wody, węglowodanów i sodu.

Izotoniki opóźniają odczucie zmęczenia, mają dużo węglowodanów, a więc dają energię mięśniom, uzupełniają elektrolity, oraz ograniczają wzrost temperatury ciała. Pomagają również się szybciej nawodnić.

Bardzo prosto możesz wykonać swój własny izotonik. Wtedy będziesz miał pewność, że nie zawiera sztucznych barwników, czy innych konserwantów:

Do 1 litra wody dodaj wyciśnięty sok z 1 cytryny, 2 liście mięty (do smaku), oraz 9g soli kuchennej. Dokładnie wymieszaj i… GOTOWE :).

Co pić po bieganiu?

Tak, jak już to było wspomniane na początku tego artykułu: picie to nie tylko kwestia nawodnienia. Wraz z napojem możesz dostarczyć sobie węglowodany, które uzupełnią zapasy glikogenu, oraz minerały. Już niewielki dodatek sodu pozwoli przyśpieszyć przyswajanie napoju przez organizm.

Warto swój potreningowy napój (uzupełniony o węglowodany i białko) wypić jak najszybciej, do 30 minut po zakończonym treningu. W ten sposób znacznie przyśpieszysz swoją regenerację.

WODA ALOESOWA

Ze względu na dużą zawartość cukru będzie dobrym wyborem na pozyskanie energii przed treningiem. Natomiast będzie ona jeszcze lepszym wyborem po treningu. Pozwoli odbudować zapasy glikogenu w mięśniach, a także sodu, który utraciłeś wraz z potem.

SOKI WARZYWNE:

Najlepiej pić je po treningu ze względu na ich dłuższy proces trawienia, które może wynosić nawet ponad 3 godziny.

  • sok marchewkowo-owocowy – taki sok ma dużo naturalnego cukru, który uzupełni Twoje nadszarpnięte zapasy glikogenu po intensywnym treningu. W dodatku zawiera też sporo minerałów, oraz witamin. Wpłynie na Twoją szybszą regenerację.
  • sok pomidorowy – jest dobrym wyborem ze względu na możliwość uzupełnienia potasu, który straciłeś pocąc się podczas biegania.

KEFIR:

Będzie świetnym sposobem na uzupełnienie źródła białka po intensywnym treningu. Zawiera też sporo minerałów i witamin, które są niezbędne dla biegaczy m.in. magnez, potas, wapń, czy żelazo.

KAKAO NA MLEKU:

Szklanka kakao po długim i bardzo intensywnym biegu to dobry napój regeneracyjny, który dodatkowo rozpieści Twoje kubki smakowe. Zawiera węglowodany i białko dzięki czemu przyczyni się do szybszej regeneracji (uzupełnienie glikogenu i odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych). Dodatkowo zawiera dużo magnezu, oraz wapń co pozwoli Cię uchronić przed ewentualnymi skurczami po treningu, jak i podczas kolejnego biegu.

Większość wymienionych napojów możesz pić zarówno przed, jak i po treningu. Artykuł miał na celu pokazanie kiedy najlepiej jest je zastosować.

I pamiętaj: woda to nie wszystko. Liczą się również witaminy, minerały, elektrolity. Nieraz zimne mleko lepiej ugasi Twoje pragnienie niż szklanka wody. Dlatego ważne jest aby pić różnorodne płyny w ciągu dnia.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]