Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Co powinien pić biegacz? – 10 napojów, po które musisz sięgnąć.

Co powinien pić biegacz? – 10 napojów, po które musisz sięgnąć.

Data aktualizacji 17.04.2019

Przeczytasz w 5 minut

Co powinien pić biegacz? – 10 napojów, po które musisz sięgnąć.

Odpowiednie nawodnienie organizmu pozwoli zwiększyć jego wydolność. Przekłada się ono również na Twoją szybkość podczas biegu.

Czy wiesz, że…?

  • Już 1% odwodnienia (i każdy kolejny) to aż 3-5% mniejsza wydolność organizmu?
  • Gdy zaczynasz odczuwać pragnienie, to oznacza, że już jesteś w 2% odwodniony?
  • Podczas dwóch godzin biegania możesz poprzez pocenie się stracić aż 2% masy ciała?
  • Jeżeli stracisz poprzez pocenie się więcej niż 4% masy ciała, to możesz mieć poważne problemy zdrowotne, a nawet umrzeć?

Oczywiście nawodnienie to nie wszystko. Warto wraz z płynem dostarczać sobie niezbędnych składników mineralnych, oraz witamin. Po przebytym, intensywnym treningu nie głupim pomysłem jest dostarczenie z napojem nieco białka.

W tym artykule dowiesz się co najlepiej pić przed, w trakcie i po treningu, aby zapobiegać odwodnieniu, poprawić wydolność organizmu i dostarczać sobie niezbędnej energii podczas dłuższych biegów.


Na 2-3 h przed startem powinieneś wypić 500-600 ml płynów

Co pić przed bieganiem?

Pamiętaj aby przed biegiem być już odpowiednio nawodnionym. Na 2-3 h przed startem powinieneś wypić 500-600 ml płynów, a potem na 60-30 minut przed treningiem ponownie sięgnij po 200 – 300 ml czegoś do picia. Oczywiście nie byle czego:

WODA MINERALNA:

Pocąc się wydalasz wodę, ale także między innymi sól. Woda mineralna i wysoko zmineralizowana pozwoli z powrotem uzupełnić składnik sodu, ale także dostarczy wapnia i magnezu. Wodę mineralną powinieneś pić nie tylko przed bieganiem. Wraz z wodą źródlaną powinna być ona głównym płynem, który będzie Cię stale nawadniał. Regularne picie wody mineralnej i wysoko-zmineralizowanej pozwoli Ci na zrezygnowanie przyjmowania dodatkowej suplementacji minerałami przed długim i intensywnym biegiem.

ŚWIEŻE, WYCISKANE SOKI ( I SOKI 100%):

Dostarczą niezbędnego płynu, minerałów, witamin oraz węglowodanów. Ponadto ich trawienie trwa tylko 15 minut, dlatego są doskonałym wyborem przed bieganiem. Śmiało możesz je wypić nawet 30 minut przed startem.

Jeżeli wybierasz się po taki sok do sklepu, to najlepiej postaw na te jednodniowe, naturalne mętne. Najlepiej unikaj nektarów. Składają się one z zagęszczonego soku, dolanej wody, oraz dodatkowego cukru.

SOK Z BURAKA

To naturalny dopalacz. Dzięki niemu możesz biec szybciej i dłużej. A to dzięki zawartym w buraku azotanom, które sprawiają, że serce jest lepiej ukrwione, mięśnie zużywają mniej tlenu. Dlatego też taki sok z powodzeniem możesz pić przed startem (ok 2 szklanki). Pamiętaj jednak, aby to zrobić na 2-3 godziny przed biegiem. Taki czas pozwala mu lepiej zadziałać, ponadto żołądek musi mieć czas na jego strawienie.

Co pić podczas biegania?

Picie podczas treningu jest szczególnie konieczne, gdy trening ten trwa ponad godzinę. Warto wtedy zadbać, aby taki napój pozwolił uzupełniać straty glikogenu.

WODA ŹRÓDLANA:

Tak jak woda mineralna powinna gościć w ciągu całego Twojego dnia, a nie tylko w trakcie treningu. Możesz ją pić gdy Twój trening jest krótszy niż 60 minut (zazwyczaj dodatkowe nawadnianie przy krótszych treningach nie jest konieczne, chyba, że biegasz w upale). Zabierz ją również ze sobą na dłuższy trening (ponad 60 minut). Woda źródlana będzie wtedy stanowiła bazę pod napój izotoniczny, który możesz na szybko stworzyć w trakcie treningu z tabletek lub proszku izotonicznego.

WODA KOKOSOWA

Uważana jest za naturalny izotonik. I nic w tym dziwnego. W litrze ma 80-350 kcal i 450-1150 mg sodu. Oczywiście wody kokosowe w sklepach mogą mieć inne te wartości, a w dodatku mogą być „wzbogacone” o sztuczny aromat, czy konserwanty. Dlatego czytaj etykiety i wybieraj, jak najbardziej naturalną wodę kokosową. Może być ona z powodzeniem stosowana przed, jak i po treningu.

IZOTONIK:

Jest również odpowiednim wyborem przed, jak i po treningu. Dobry izotonik to taki:

  • którego roztwór wynosi 4-8%,
  • cukier w nim zawarty to maltodekstryna,
  • składa się po prostu z wody, węglowodanów i sodu.

Izotoniki opóźniają odczucie zmęczenia, mają dużo węglowodanów, a więc dają energię mięśniom, uzupełniają elektrolity, oraz ograniczają wzrost temperatury ciała. Pomagają również się szybciej nawodnić.

Bardzo prosto możesz wykonać swój własny izotonik. Wtedy będziesz miał pewność, że nie zawiera sztucznych barwników, czy innych konserwantów:

Do 1 litra wody dodaj wyciśnięty sok z 1 cytryny, 2 liście mięty (do smaku), oraz 9g soli kuchennej. Dokładnie wymieszaj i… GOTOWE :).

Co pić po bieganiu?

Tak, jak już to było wspomniane na początku tego artykułu: picie to nie tylko kwestia nawodnienia. Wraz z napojem możesz dostarczyć sobie węglowodany, które uzupełnią zapasy glikogenu, oraz minerały. Już niewielki dodatek sodu pozwoli przyśpieszyć przyswajanie napoju przez organizm.

Warto swój potreningowy napój (uzupełniony o węglowodany i białko) wypić jak najszybciej, do 30 minut po zakończonym treningu. W ten sposób znacznie przyśpieszysz swoją regenerację.

WODA ALOESOWA

Ze względu na dużą zawartość cukru będzie dobrym wyborem na pozyskanie energii przed treningiem. Natomiast będzie ona jeszcze lepszym wyborem po treningu. Pozwoli odbudować zapasy glikogenu w mięśniach, a także sodu, który utraciłeś wraz z potem.

SOKI WARZYWNE:

Najlepiej pić je po treningu ze względu na ich dłuższy proces trawienia, które może wynosić nawet ponad 3 godziny.

  • sok marchewkowo-owocowy – taki sok ma dużo naturalnego cukru, który uzupełni Twoje nadszarpnięte zapasy glikogenu po intensywnym treningu. W dodatku zawiera też sporo minerałów, oraz witamin. Wpłynie na Twoją szybszą regenerację.
  • sok pomidorowy – jest dobrym wyborem ze względu na możliwość uzupełnienia potasu, który straciłeś pocąc się podczas biegania.

KEFIR:

Będzie świetnym sposobem na uzupełnienie źródła białka po intensywnym treningu. Zawiera też sporo minerałów i witamin, które są niezbędne dla biegaczy m.in. magnez, potas, wapń, czy żelazo.

KAKAO NA MLEKU:

Szklanka kakao po długim i bardzo intensywnym biegu to dobry napój regeneracyjny, który dodatkowo rozpieści Twoje kubki smakowe. Zawiera węglowodany i białko dzięki czemu przyczyni się do szybszej regeneracji (uzupełnienie glikogenu i odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych). Dodatkowo zawiera dużo magnezu, oraz wapń co pozwoli Cię uchronić przed ewentualnymi skurczami po treningu, jak i podczas kolejnego biegu.

Większość wymienionych napojów możesz pić zarówno przed, jak i po treningu. Artykuł miał na celu pokazanie kiedy najlepiej jest je zastosować.

I pamiętaj: woda to nie wszystko. Liczą się również witaminy, minerały, elektrolity. Nieraz zimne mleko lepiej ugasi Twoje pragnienie niż szklanka wody. Dlatego ważne jest aby pić różnorodne płyny w ciągu dnia.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się