Co powinien pić biegacz? – 10 napojów, po które musisz sięgnąć.

Odpowiednie nawodnienie organizmu pozwoli zwiększyć jego wydolność. Przekłada się ono również na Twoją szybkość podczas biegu.

Czy wiesz, że…?

• Już 1% odwodnienia (i każdy kolejny) to aż 3-5% mniejsza wydolność organizmu?
• Gdy zaczynasz odczuwać pragnienie, to oznacza, że już jesteś w 2% odwodniony?
• Podczas dwóch godzin biegania możesz poprzez pocenie się stracić aż 2% masy ciała?
• Jeżeli stracisz poprzez pocenie się więcej niż 4% masy ciała, to możesz mieć poważne problemy zdrowotne, a nawet umrzeć?

Oczywiście nawodnienie to nie wszystko. Warto wraz z płynem dostarczać sobie niezbędnych składników mineralnych, oraz witamin. Po przebytym, intensywnym treningu nie głupim pomysłem jest dostarczenie z napojem nieco białka.

W tym artykule dowiesz się co najlepiej pić przed, w trakcie i po treningu, aby zapobiegać odwodnieniu, poprawić wydolność organizmu i dostarczać sobie niezbędnej energii podczas dłuższych biegów.

Co pić przed bieganiem?

Pamiętaj aby przed biegiem być już odpowiednio nawodnionym. Na 2-3 h przed startem powinieneś wypić 500-600 ml płynów, a potem na 60-30 minut przed treningiem ponownie sięgnij po 200 – 300 ml czegoś do picia. Oczywiście nie byle czego:

WODA MINERALNA:

Pocąc się wydalasz wodę, ale także między innymi sól. Woda mineralna i wysoko zmineralizowana pozwoli z powrotem uzupełnić składnik sodu, ale także dostarczy wapnia i magnezu. Wodę mineralną powinieneś pić nie tylko przed bieganiem. Wraz z wodą źródlaną powinna być ona głównym płynem, który będzie Cię stale nawadniał. Regularne picie wody mineralnej i wysoko-zmineralizowanej pozwoli Ci na zrezygnowanie przyjmowania dodatkowej suplementacji minerałami przed długim i intensywnym biegiem.

ŚWIEŻE, WYCISKANE SOKI ( I SOKI 100%):

Dostarczą niezbędnego płynu, minerałów, witamin oraz węglowodanów. Ponadto ich trawienie trwa tylko 15 minut, dlatego są doskonałym wyborem przed bieganiem. Śmiało możesz je wypić nawet 30 minut przed startem.

Jeżeli wybierasz się po taki sok do sklepu, to najlepiej postaw na te jednodniowe, naturalne mętne. Najlepiej unikaj nektarów. Składają się one z zagęszczonego soku, dolanej wody, oraz dodatkowego cukru.

SOK Z BURAKA

To naturalny dopalacz. Dzięki niemu możesz biec szybciej i dłużej. A to dzięki zawartym w buraku azotanom, które sprawiają, że serce jest lepiej ukrwione, mięśnie zużywają mniej tlenu. Dlatego też taki sok z powodzeniem możesz pić przed startem (ok 2 szklanki). Pamiętaj jednak, aby to zrobić na 2-3 godziny przed biegiem. Taki czas pozwala mu lepiej zadziałać, ponadto żołądek musi mieć czas na jego strawienie.

Co pić podczas biegania?

Picie podczas treningu jest szczególnie konieczne, gdy trening ten trwa ponad godzinę. Warto wtedy zadbać, aby taki napój pozwolił uzupełniać straty glikogenu.

WODA ŹRÓDLANA:

Tak jak woda mineralna powinna gościć w ciągu całego Twojego dnia, a nie tylko w trakcie treningu. Możesz ją pić gdy Twój trening jest krótszy niż 60 minut (zazwyczaj dodatkowe nawadnianie przy krótszych treningach nie jest konieczne, chyba, że biegasz w upale). Zabierz ją również ze sobą na dłuższy trening (ponad 60 minut). Woda źródlana będzie wtedy stanowiła bazę pod napój izotoniczny, który możesz na szybko stworzyć w trakcie treningu z tabletek lub proszku izotonicznego.

WODA KOKOSOWA

Uważana jest za naturalny izotonik. I nic w tym dziwnego. W litrze ma 80-350 kcal i 450-1150 mg sodu. Oczywiście wody kokosowe w sklepach mogą mieć inne te wartości, a w dodatku mogą być „wzbogacone” o sztuczny aromat, czy konserwanty. Dlatego czytaj etykiety i wybieraj, jak najbardziej naturalną wodę kokosową. Może być ona z powodzeniem stosowana przed, jak i po treningu.

IZOTONIK:

Jest również odpowiednim wyborem przed, jak i po treningu. Dobry izotonik to taki:

• którego roztwór wynosi 4-8%,
• cukier w nim zawarty to maltodekstryna,
• składa się po prostu z wody, węglowodanów i sodu.

Izotoniki opóźniają odczucie zmęczenia, mają dużo węglowodanów, a więc dają energię mięśniom, uzupełniają elektrolity, oraz ograniczają wzrost temperatury ciała. Pomagają również się szybciej nawodnić.

Bardzo prosto możesz wykonać swój własny izotonik. Wtedy będziesz miał pewność, że nie zawiera sztucznych barwników, czy innych konserwantów:

Do 1 litra wody dodaj wyciśnięty sok z 1 cytryny, 2 liście mięty (do smaku), oraz 9g soli kuchennej. Dokładnie wymieszaj i… GOTOWE :).

Co pić po bieganiu?

Tak, jak już to było wspomniane na początku tego artykułu: picie to nie tylko kwestia nawodnienia. Wraz z napojem możesz dostarczyć sobie węglowodany, które uzupełnią zapasy glikogenu, oraz minerały. Już niewielki dodatek sodu pozwoli przyśpieszyć przyswajanie napoju przez organizm.

Warto swój potreningowy napój (uzupełniony o węglowodany i białko) wypić jak najszybciej, do 30 minut po zakończonym treningu. W ten sposób znacznie przyśpieszysz swoją regenerację.

WODA ALOESOWA

Ze względu na dużą zawartość cukru będzie dobrym wyborem na pozyskanie energii przed treningiem. Natomiast będzie ona jeszcze lepszym wyborem po treningu. Pozwoli odbudować zapasy glikogenu w mięśniach, a także sodu, który utraciłeś wraz z potem.

SOKI WARZYWNE:

Najlepiej pić je po treningu ze względu na ich dłuższy proces trawienia, które może wynosić nawet ponad 3 godziny.

• sok marchewkowo-owocowy – taki sok ma dużo naturalnego cukru, który uzupełni Twoje nadszarpnięte zapasy glikogenu po intensywnym treningu. W dodatku zawiera też sporo minerałów, oraz witamin. Wpłynie na Twoją szybszą regenerację.
• sok pomidorowy – jest dobrym wyborem ze względu na możliwość uzupełnienia potasu, który straciłeś pocąc się podczas biegania.

KEFIR:

Będzie świetnym sposobem na uzupełnienie źródła białka po intensywnym treningu. Zawiera też sporo minerałów i witamin, które są niezbędne dla biegaczy m.in. magnez, potas, wapń, czy żelazo.

KAKAO NA MLEKU:

Szklanka kakao po długim i bardzo intensywnym biegu to dobry napój regeneracyjny, który dodatkowo rozpieści Twoje kubki smakowe. Zawiera węglowodany i białko dzięki czemu przyczyni się do szybszej regeneracji (uzupełnienie glikogenu i odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych). Dodatkowo zawiera dużo magnezu, oraz wapń co pozwoli Cię uchronić przed ewentualnymi skurczami po treningu, jak i podczas kolejnego biegu.

Większość wymienionych napojów możesz pić zarówno przed, jak i po treningu. Artykuł miał na celu pokazanie kiedy najlepiej jest je zastosować.

I pamiętaj: woda to nie wszystko. Liczą się również witaminy, minerały, elektrolity. Nieraz zimne mleko lepiej ugasi Twoje pragnienie niż szklanka wody. Dlatego ważne jest aby pić różnorodne płyny w ciągu dnia.