Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Data aktualizacji 26.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej diety? Tak, to da się zrobić! W zbilansowanej diecie jest miejsce na Twoje ulubione słodycze – podpowiadamy, jak umiejętnie wkomponować je do posiłków. Poznaj 10 pomysłów z biegowej kuchni. Odżywcze, dodające sił, a przy okazji obłędnie czekoladowe. W takim wydaniu wrzucaj czekoladę na ząb nawet codziennie!

Czy jedzenie czekolady jest zdrowe?

Wbrew powszechnie panującej opinii, uważamy, że jedzenie czekolady z umiarem jest zdrowe. Staraj się kierować dietetyczną zasadą 80/20 – 80% jedzenia dla ciała, 20% jedzenia dla duszy – a wszystko będzie w porządku.

Zdrowa dieta jest zdrowa również dla psychiki. Dlatego, nie uważamy, by dieta całkowicie wykluczająca produkty, które lubisz, mogła się do takich zaliczać. Zjedzenie kawałka czekolady czy ulubionego batonika nawet codziennie, w rozsądnej ilości, będzie zdrowszym wyjściem, niż restrykcje doprowadzające do rozstroju nerwowego. Współcześni dietetycy już dawno odeszli od podejścia 100% czysta micha na rzecz zasady 100% czysta głowa

Poza tym biegacz może sportowo skorzystać na jedzeniu czekolady. To w końcu źródło cukru, a cukier dodaje energii do ćwiczeń. Może dzięki paseczkowi Milki Oreo pobijesz swoją życiówkę na 5 kilometrów? 

Jaka czekolada jest najzdrowsza?

Najzdrowsze są czekolady o wysokiej zawartości naturalnego kakao – minimum 70%. Takie słodycze są bogate w magnez. Zawierają dużo tłuszczu, bardzo potrzebnego w diecie, a względnie niewiele cukru, dlatego dają uczucie sytości na długo. 

Dodatkowy plus, jeżeli czekolada nie jest słodzona zwykłym cukrem, a erytrytolem, stewią lub ksylitolem – zdrowszymi zamiennikami klasycznego słodzidła.

Czekolady mleczne i białe wypadają znacznie gorzej. Są przede wszystkim słodkie od cukru, a naturalnego kakao w nich niewiele. Jeżeli więc chcesz jeść czekoladę często, a zwłaszcza często i dużo, warto przekonać się do gorzkich wariantów.

Do naszych pomysłów możesz wykorzystać każdą czekoladę. Nie lubisz gorzkiej? To się nie zmuszaj! Poniższe dania całościowo są wystarczająco odżywcze, czekolada jest w nich przede wszystkim przyjemnym dodatkiem dla głowy. Jako słodzidła użyj dowolnego słodzika, żeby jednak nie przesadzić z ilością cukru w porcji 😉

A więc co zrobić z czekolady schowanej w kuchennej szafce na czarną godzinę? Przejdźmy do inspiracji!

1 – białkowe pancakes 

Pancakes z odżywki białkowej to genialny wynalazek fit-kucharzy. Da się je zrobić bardzo prosto. Ciasto powstaje z mąki wymieszanej z białkiem. Do proszku dodajemy jajko lub zgniecionego banana, mleko, słodzidło i sodę oczyszczoną. Mąka może być pszenna lub dowolna inna. Smak odżywki białkowej – proponujemy ciasteczkowy, waniliowy albo śmietankowy.

Nałóż na rozgrzaną patelnię warstwę ciasta, połóż kawałek czekolady lub krem czekoladowy typu Nutella, zakryj drugą warstwą. Smaż na wolnym ogniu. Czekolada w środku cudownie się rozpuści – jedz zanim wystygną, tylko się nie pobrudź!

Idealny posiłek potreningowy. Jest białko dla regeneracji mięśni, jest dawka węglowodanów na sprawne uzupełnienie glikogenu mięśniowego i… w nagrodę za ćwiczenia. Po bieganku się należy!

co zrobić z czekolady - pancakes nadziewane
Wyglądają obłędnie… a wyobraź sobie jak smakują!

2 – co można zrobić z czekolady na przekąskę białkową? Batony!

Nie takie zwykłe batony, a batony wysokoproteinowe z 5 składników. Żadne gotowce z marketu nie dorównują im pod względem makro. Potrzebujesz tylko chudego twarogu, żelatyny, słodzidła, mleka, czekolady. 

Twaróg, słodzidło i rozpuszczoną żelatynę dokładnie wymieszaj. Przelej do foremek (lub do zwykłego naczynia, później pokroisz). Czekoladę wymieszaną z mlekiem rozpuść w kąpieli wodnej. Kiedy batoniki stężeją, zamocz je w przestudzonej polewie. Przechowuj smakołyki w lodówce.

domowe batony białkowe w polewie czekoladowej
Zapewniamy, że nie w lodówce i tak nie przetrwają zbyt długo 😉

3 – polewa do naleśników

Czyli pomysł genialny w swej prostocie. Naleśniki z białym serem i bananem, a do tego rozpuszczona czekolada polana po wierzchu. Białkowo-węglowodanowe połączenie smakujące całej rodzinie, świetne po treningu. 

co można zrobić z czekolady - polewa do naleśników
Najprostsze rozwiązania, najsmaczniejsze rozwiązania.

4 – co zrobić z czekolady na solidny słodki posiłek?

Jak szaleć, to szaleć. Pizza na twarogowym spodzie to coś, czego próbowała już większość osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem. My też – a potem pomyśleliśmy, że czemu by nie zrobić tego na słodko. Po teście okazało się, że nie ma żadnych przeciwwskazań, wystarczy podmienić sól z przepisu na słodzidło 😉

Kostka twarogu chudego 250 gramów, 3 łyżki mąki, 2 łyżki naturalnego kakao, jajko, trochę mleka dla rozrzedzenia konsystencji, słodzidło i proszek do pieczenia. Wymieszać na gładką masę i do piekarnika na około 30 minut, 180 stopni. Grzanie góra-dół bez termoobiegu. 

Jeszcze gorące ciasto posmaruj kremem czekoladowym lub rozpuszczoną czekoladą. Bardzo mile widziane świeże owoce sezonowe – witamin nigdy dość.

Kawałek pizzy wsuń na deser po obiedzie, lub potraktuj jako przekąskę przed bieganiem zamiast klasycznego energetycznego batonika.

czekoladowa pizza twarogowa
No dobrze – może być też cała na obiad, w końcu to potężna dawka białka!

5 – lody własnej produkcji

Lody domowej roboty – orzeźwiające, proste w przygotowaniu, a smakują jak z najlepszej rzemieślniczej lodziarni. Przepisów na lody domowej roboty nie brakuje – polecamy przetestować zwłaszcza takie na jogurcie naturalnym oraz skyrze. Wykorzystują prawdziwą czekoladą lub (w bardziej fit wersji) samo naturalne kakao. Kakao oczywiście jest super, ale czekolada pozostaje niezastąpiona smakowo.

No i pamiętaj, że startą na wiór czekoladę możesz dodać do każdych domowych lodów, nawet sorbetów owocowych. Osłódź sobie upalny dzień – po kilku łyżeczkach poczujesz przypływ cukrowo-chłodnej energii.

Domowe lody czekoladowe z malinami
Najlepiej smakują ze świeżymi owocami, przy okazji będzie zdrowiej.

6 – jogurt naprawdę czekoladowy

W każdym supermarkecie znajdziesz jogurty o smaku czekoladowym, z wiórkami, straciatella i tak dalej. Ale bądźmy szczerzy – mało które zasługują na miano naprawdę czekoladowych w smaku, a patrząc na skład, zwłaszcza zdrowych-czekoladowych. Co najwyżej kakaowe napoje proteinowe wypadają dobrze. Szkoda, że równocześnie szalenie drogo.

Wobec tego, co można zrobić z czekolady? Bardziej budżetową, a przy tym pożywną opcję. Skyr, kvarg, grecki lub inny jogurt o wysokiej zawartości białka plus pokruszony pasek czekolady. Opcjonalnie – rozpuszczona i przestudzona czekolada dokładnie wymieszana z jogurtem naturalnym. Mało Ci słodyczy? Dopraw zamiennikiem cukru. I gotowe, masz czekoladową bazę do śniadania, posiłku okołotreningowego czy deseru owocowego.

deser granola truskawki na czekoladowym jogurcie
Są takie przyjemności, których nie da się zastąpić. I nie trzeba próbować!

7 – owsiane batony z czekoladową nutą

Były batony białkowe, to czas na czysto energetyczną przekąskę. Każdy przepis na batoniki owsiane możesz uzupełnić czekoladową nutą. Czy to w formie wiórek, czy prostej polewy z czekolady rozpuszczonej w kąpieli wodnej. 

W płatkach owsianych znajdują się przede wszystkim węglowodany złożone – czyli te cukry, które uwalniają energię przez dłuższy czas. Potocznie mówi się o nich dobre cukry. Dodając do płatków czekoladę, doładujesz także węglowodany proste – te, które uzupełniają energię błyskawicznie. 

Jeżeli wsuniesz takiego batonika na 30-60 minut przed bieganiem, pod względem energetyczności mogą wypaść nawet lepiej od nie-czekoladowych wersji. Cukier prosty od razu Cię orzeźwi, a na kolejnych kilometrach organizm będzie miał do dyspozycji węglowodany złożone z płatków. 

co zrobić z czekolady - batoniki owsiano czekoladowe
Energia jest w węglowodanach, a węglowodany w czekoladzie – pod dostatkiem!

8 – orzechy w czekoladzie

O tym, że orzechy są zdrowe, przekonywać nie trzeba – są pełne minerałów i kwasów omega-3. A więc co zrobić z czekolady na zdrowo? Zamiast kupować gotowce, skuś się na samodzielne przygotowanie orzechów w słodkiej wersji. 

Sam decydujesz o stosunku orzechów do czekolady oraz wyborze składników. Mleczna, gorzka, biała? Włoskie, brazylijskie, laskowe? Jak chcesz – testuj! Wystarczy rozpuścić tabliczkę, zalać czekoladą rozłożone na papierze orzechy i włożyć całość do lodówki. Możesz wymieszać polewę z dodatkową porcją naturalnego kakao – będzie więcej magnezu i intensywności smaku.

domowe orzechy w czekoladzie
Jak przesadzisz, to wyjdzie Ci domowa czekolada z orzechami. Czemu nie… 😉

9 – co można zrobić z czekolady do częstowania gości?

Kolejna rzecz genialna w swej prostocie. Znasz czekoladki Reese’s? Łączą mleczną czekoladę z masłem orzechowym. I tak też zrób w domowych warunkach. 

Rozpuść czekoladę z mlekiem, tak żeby mocno się lała. Łap za silikonową foremkę do lodów (najwygodniej się z niej wyjmuje i dają ładne kształty). Wypełnij foremki mniej-więcej do połowy. Włóż do lodówki. Gdy czekolada stężeje, do każdej foremki dodaj solidną kropkę masła orzechowego i zalej kolejną warstwą czekolady. Opcjonalnie posyp wiórkami kokosowymi. Znowu do lodówki i gratulacje – zrobiłeś własną bombonierkę 🙂

Użyj masła orzechowego 100% orzechów. Ma takie same walory zdrowotne jak całe orzechy – bo to w zasadzie orzechy zmielone na papkę i wpakowane do słoika. Za dawkę słodkości odpowiada już solidna porcja czekolady.

co można zrobić z czekolady - domowe czekoladki nadziewane masłem orzechowym
Na rynku są też specjalne foremki do czekoladek, w których stworzysz piękne okrągłe praliny.

10 – sos do mięsa

Jako ostatnia propozycję na to, co można zrobić z czekolady, zostawiliśmy kontrowersyjne połączenie mięsno-słodkie. Próbowałeś kiedyś kurczaka z sosem czekoladowym? A właściwie z sosem mole – pomysłem prosto z meksykańskiej kuchni. 

W sosie mole wykorzystuje się czekoladę gorzką minimum 75%. Lepiej trzymać się tej zasady, bo reszta składu nie wydaje się do pogodzenia z bardzo słodką czekoladą. Znajdziesz w nim ognistą mieszankę przypraw: chilli, cebulę, czosnek, kolendrę, anyż, goździki, cynamon. Są także pomidory, migdały, sezam oraz pestki. Założenie jest takie, że czekolada ma przełamać wytrawną kompozycję odrobiną słodyczy.

Sos mole jest dość skomplikowany, ale zapewniamy, że robi furorę na stole. Przyrządź mięso z takim sosem na ważną kolację. Nie dość, że mole jest pyszny, to jeszcze składa się z samych zdrowych rzeczy – nawet do wyboru czekolady nie sposób się przyczepić.

kurczak w sosie mole czekoladowym
Tak wygląda sos mole. Na bogato!

Co można zrobić z czekolady? Jak widzisz, naprawdę sporo – a to tylko wybrane pomysły! W zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko. Zestawiaj ją z odżywczymi daniami, masłem orzechowym, orzechami, twarogiem i jogurtami. A kiedy będziesz miał ochotę na paseczek tej ulubionej, to po prostu go zjedz, zamiast powstrzymywać się za wszelką cenę – bo zdrowa dieta to taka dieta, na której trwasz z przyjemnością!

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się