Co jest lepsze – bieganie ze śródstopia czy z pięty?

Zapewne czasami zdarzało Ci się biegać w trampkach: czy to na autobus, czy też w czasie treningu, gdy jako zupełnie początkujący biegacz nie chciałeś wydawać kasy na buty z amortyzacją. Jak Ci się biegało? Jeśli lądowałeś na pięcie, to na pewno dość mocno to odczuwała, a potem podobnie było z Twoimi kolanami. Obserwując najróżniejszych biegaczy biegających w okolicach, można zauważyć, że znaczna większość z nich ląduje na pięcie, nieraz bardzo wydłużając przy tym krok. Takie rozwiązanie jest prostsze, pozornie wydaje się także, że dzięki temu pobiegnie się szybciej. Ale czy na pewno jest to zdrowsze i bardziej efektywne?

Tego właśnie dowiesz się z naszego artykułu. Porównamy technikę biegania, w której ląduje się na pięcie, czy też ta z lądowaniem na śródstopiu?

Czy naturalnie jest biegać „z pięty”?

Co oznacza sformułowanie „biegać naturalnie”? Można to rozumieć jako poruszanie się zgodnie z tym, jak zostało skonstruowane nasze ciało, lub jako coś, czego doświadcza się od dziecka. Jeżeli wziąć pod uwagę tę drugą definicję, to dla większości z nas naturalne będzie właśnie bieganie z pięty.

Dlaczego?

Od urodzenia chodzimy w butach, nawet po domu. Buty zaś, szczególnie te biegowe z dropem i amortyzacją, wymuszają na nas ruch od pięty.

Ale przecież amortyzacja jest ważna! Inaczej kolana, biodra, a nawet kręgosłup poddawane są zbyt dużym obciążeniom.

Na tak. To racja. Tylko zauważ, skąd się to bierze. Chodzimy, stawiając kroki od pięty, tak samo biegamy. Bieganie „od pięty” jest o wiele prostsze niż takie „ze śródstopia”. Wymaga od każdego z nas mniej wysiłku, nie angażuje tak mocno łydki. Trzeba również wziąć pod uwagę, że od ciągłego siedzenia i garbienia się mięśnie są mocno osłabione: niektóre w nieodpowiedni sposób przykurczone, inne zaś nadmiernie rozciągnięte.

Oto, jak obecny styl życia i przyzwyczajenia zmieniają Twoje ciało:

• mięśnie pośladkowe są słabe i rozciągnięte;
• mięsień piersiowy większy jest przykurczony;
• mięśnie stopy nie są wyćwiczone, a wręcz uśpione poprzez ciągłe chodzenie w butach (stopa wtedy nie musi tak pracować, jak robi to na bosaka).

To wszystko prędzej czy później prowadzi do powstawania różnych bólów – między innymi, nieroztropnemu sportowcowi towarzyszy dotkliwy ból pięty po bieganiu. Ból ten jeszcze szybciej się pojawia, gdy taka osoba zaczyna biegać. Jest wówczas z góry skazana na bieganie w zły sposób, ponieważ jej ciało nie jest przygotowane na odpowiednią technikę.

Bieganie „od pięty” pozwala wygodnie wydłużać krok. Wystarczy wysunąć nogę bardziej do przodu. Może Ci się wydawać, że wtedy biegniesz szybciej i bardziej efektywnie. Niestety, to bardzo łatwo prowadzi do urazów, szczególnie, gdy lądujesz na wyprostowanej nodze. Tak zaś dzieje się właśnie wtedy, jeżeli stopa ląduje dużo przed Twoim środkiem ciężkości.

Pięta nie została stworzona do tego, aby amortyzować siły oddziałujące na Ciebie podczas biegania.

Pięta jest twarda, sztywna. Nie ma w niej nic, co mogłoby pracować, pochłaniać i rozpraszać oddaną od podłoża energię. Ponadto piętę od piszczeli, a następnie kolana oddzielają tylko dwie kości: piętowa i skokowa.

Patrząc więc pod względem anatomii i biomechaniki, lądowanie „od pięty” nie jest naturalne. Po prostu nie została ona do tego stworzona. Co więcej badania wykazują, że bieganie z pięty przyczynia się do spadku efektywności tego biegu. To wyjaśnimy jeszcze poniżej.

Natomiast biegacze biegają z pięty, a ponieważ nie amortyzuje ona uderzenia, to jest zapotrzebowanie na buty z amortyzacją. Dlatego producenci tworzą coraz bardziej zaawansowane technologicznie buty do biegania. I trudno im się dziwić, odpowiadają na zapotrzebowanie rynku. Zaś buty, które tworzą, wymuszają ruch od pięty – właśnie dzięki dużej ilości amortyzacji i dropu (spadku pięta – palce). To zaś często prowadzi do kontuzji, bo biegacze nie czują, że biegają źle, a ich złe nawyki i postawa jeszcze bardziej się pogłębia. I tak powstaje błędne koło.

Podsumujmy – co więc przyczynia się do biegania z pięty?

• słabe mięśnie biegacza (w tym również stopy);
• mała ruchomość w stawie skokowym i biodrowym;
• brak wiedzy na temat dobrej techniki biegania i powszechne przekonanie, że tak się właśnie biega;
• często początkujący biegacze to osoby, które chcą schudnąć i co dopiero rozpoczęły zmieniać swoje życie z siedzącego na bardziej aktywne. Mają więc nie tylko słabe mięśnie, ale także wady postawy, nierzadko nadwagę – łatwiej jest im biegać z pięty;
• buty w 90% wymuszają ruch z pięty.

Czy bieganie ze śródstopia jest naturalne?

Dla znacznej większości bieganie ze śródstopia absolutnie nie jest naturalne, ponieważ nasze mięśnie nie są na to gotowe, używamy nieodpowiednich butów i od dziecka poruszamy się zawsze „od pięty”. A do tego jesteśmy święcie przekonani, że tak należy biegać.

Natomiast:

Ludzka stopa została stworzona do biegania i amortyzowania.

Stopa – nie pięta. Składa się z 26 kości oraz 33 stawów, widoczny jest w niej wyraźny łuk. Podczas biegania od śródstopia wszystkie te elementy pracują wraz z palcami i łydką. To machina stworzona do amortyzacji. Stopa musi być jednak odpowiednio wzmocniona. Jak to zrobić? Przeczytaj nasz artykuł: ćwiczenia stopy dla biegacza.

Co jeszcze przemawia za lądowaniem na śródstopiu, a nie na pięcie?

• Podczas biegania występuje faza lotu, po której tylko jedna noga ląduje na podłożu i się od niego odbija. Podczas chodu występuje moment, w którym obydwie nogi są na podłożu. To istotna różnica. Podczas chodzenia nie oddziałuje na stopy żadna siła większa niż masa Twojego ciała. Podczas biegania jest ona znacznie większa. Lądując na pięcie to podłoże zwraca Ci siłę 2,5 krotnie większą od ciężaru Twojego ciała;
• Przy lądowaniu na pięcie powstaje tendencja do ustawiania jej pod dużym kątem w stosunku do podłoża, a to powoduje wyhamowanie ruchu od przodu. A przecież jeśli biegniesz, chcesz jak najszybciej dotrzeć do mety lub innego celu i nie tracić przy tym na prędkości, prawda?
• Lądując na śródstopiu łatwiej zachować mniejszy kąt natarcia (choć najpierw trzeba wyćwiczyć odpowiedni, a potem lądować na śródstopiu), co oznacza, że nie jesteś wyhamowywany. Twój bieg jest płynny;
• Czas wybicia z pięty jest dłuższy niż ze śródstopia, ponieważ musi nastąpić cała faza przetaczania: pięta – śródstopie -przodostopie – odbicie. Wpływa to na niższą kadencję i nie jest efektywne;
• Biegając ze śródstopia, zwiększa się kadencja, która przekłada się na bardziej efektywny i szybszy bieg;
• Przy lądowaniu na śródstopiu czas styku stopy z podłożem jest krótszy, bezpośrednio przekazuje się energię do kolejnego wybicia;
• Przy bieganiu z pięty łatwo można sztucznie wydłużać krok poprzez ustawianie stopy sporo przed środkiem ciężkości. To prowadzi do zbędnej straty energii. W ten sposób nie biegasz szybciej, a jedynie zwiększasz ryzyko kontuzji;
• Lądując na śródstopiu łatwiej utrzymać odpowiednią długość kroku, co wpływa na lepszą ekonomikę biegu;
• Śródstopie jest stworzone do amortyzowania – osoby przygotowane do tej techniki biegu są mniej podatne na kontuzje.

To sprawia, że bieganie ze śródstopia jest bardziej opłacalne: ekonomiczne, zdrowsze, bardziej efektywne. Śródstopie odgrywa też kluczową rolę w bieganiu naturalnym. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu: bieganie naturalne – co to jest?

Natomiast taka technika biegu ma również swoje wady.

WADY BIEGANIA „ZE ŚRÓDSTOPIA” BEZ ODPOWIEDNIEGO PRZYGOTOWANIA

Osobą nieprzygotowaną do biegania ze śródstopia jest każdy, kto nie wzmacnia swoich mięśni łydek, rozcięgna podeszwowego, nie prowadzi treningu funkcjonalnego i nie pracuje nad swoimi wadami postawy. Zazwyczaj są to początkujący biegacze lub Ci, którzy już dużo biegają, ale nie uzupełniają swojej wiedzy, a co za tym idzie nie pracują nad jakością swojego biegu.

Bieganie ze śródstopia mocno obciąża łydkę i ścięgno Achillesa, choćby dlatego, że mięśnie muszą trzymać piętę w górze. Ponadto takie bieganie mocno oddziałuje również na sklepienie podeszwy – rozcięgno podeszwowe. Na początku w czasie treningów nowej techniki biegu będziesz odczuwać mocne bóle łydki, a nawet stopy. Bez wzmocnienia tych mięśni łatwo w ten sposób doprowadzić już na starcie do przeciążenia i kontuzji.

Prawidłowy kąt natarcia stopy na podłoże wykosi około 92 stopnie. Zanim przestawisz się na bieganie ze śródstopia, musisz zmienić ten kąt natarcia na mniejszy, bo w innym przypadku najpewniej dopadnie Cię zapalenie ścięgna Achillesa. Z pracą nad mniejszym kątem natarcia wiąże się również praca nad mobilnością w biodrze – większy kąt pomiędzy udami w biodrze (70 stopni) pomoże poprawić technikę biegu. Niestety wielu biegaczy nie ma odpowiedniej ruchomości w tym stawie.

Nasi praprzodkowie chodzili cały czas na bosaka lub w miękkich sandałach, więc ich aparat ruchu był przyzwyczajony do techniki biegania naturalnego – niestraszne było im nawet bieganie boso po śniegu. Natomiast my, żeby się przestawić na bieganie naturalne, musimy popracować nad zmianami w całym ciele. Tak więc lądowanie na śródstopiu poprzedza długi okres przygotowań i cierpliwej pracy nad mobilnością swojego ciała.

Dodatkowo osoby z wadami stopy takimi jak nadmierna supinacja i pronacja muszą jeszcze dłużej przygotowywać się do biegania ze śródstopia, popracować nad biodrami oraz wykonywać sporo ćwiczeń funkcjonalnych pod okiem fizjoterapeuty.

UWAGA: przestawianie się na technikę lądowania na śródstopiu spowoduje początkowo spadek Twojego tempa, przy takim samym wysiłku wkładanym w bieg.

Bieganie z pięty czy ze śródstopia – co wybrać?

Co więc wybrać? Czy warto warto biegać ze śródstopia?

Naprawdę warto nad tym pracować. Przyniesie to korzyści nie tylko w bieganiu, ale także w życiu codziennym. Etapy przygotowywań poprawią Twoje wady postawy, co wpłynie na zmniejszenie różnych dolegliwości i poprawę samopoczucia. Sprawi też, że bieganie będzie mniej kontuzjogenne , a z czasem poprawi wyniki.

Kto nie powinien zaczynać nauki biegania ze śródstopia?

• osoby, które jeszcze nie wzmocniły mięśni;
• osoby z nadwagą.

Słabe mięśnie, które będą musiały sobie poradzić z obciążeniami przekraczającymi masę ciała i tak mocno przeciążą stawy, co jest jednoznaczne z urazami.

Dlatego osobom początkującym i tym z nadwagą zalecamy bieganie z pięty tak, aby:

• noga nie lądowała przed Tobą (środkiem ciężkości), ale pod Tobą, jak najbliżej osi ciała – wystarczy, że w fazie lotu ugniesz lekko nogę w kolanie. Stopa wyląduje wtedy bliżej Ciebie;
• nie lądować na nodze wyprostowanej w kolanie – to jak nabijanie się na pal;
• miękko i lekko lądować na pięcie, a następnie przetaczać ruch poprzez całą stopę, by rozłożyć ciężar uderzenia.

Kiedy już się wzmocnisz, przyjdzie czas na przestawianie się na technikę biegania naturalnego.

Jak nauczyć się biegać ze śródstopia?

O tym dowiesz się już w kolejnym artykule.