Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Biegasz wieczorową porą? Dopasuj swój posiłek do takiego trybu życia. Co jeść po wieczornym treningu, żeby posiłek umożliwił mięśniom sprawną regenerację, a Tobie spokojny, odżywczy sen? Wyjaśniamy jak komponować dania, dlaczego właśnie w ten sposób i podsuwamy 5 przykładów potreningowych kolacji.

Garść wyjaśnień o tym, co jeść po wieczornym treningu

Nawet jeśli doskwiera Ci brak apetytu po treningu, lub biegasz bardzo późno, po bieganiu trzeba zjeść. Ciało potrzebuje budulca i siły do odnowy. Sam sen mu nie wystarczy.

Co zjeść po wieczornym treningu? Na kolację należy spożyć posiłek lekkostrawny, składający się z białka i węglowodanów złożonych. 

Zrezygnuj z dużej ilości tłuszczu. Ogranicz także błonnik, byś nie kładł się do łóżka z wielkim brzuchem i burzą w jelitach – tak nie da się przyjemnie spać. Wybieraj niewielkie posiłki, bogate w białko i węglowodany złożone, a bez problemu zaśniesz, by rano wstać pełnym energii.

Oczywiście, na posiłku niewpisujacym się w zasady, też się jakoś zregenerujesz. Możesz jednak gorzej spać – a sen jest podstawą regeneracji. Prawidłowo skomponowana potreningowa kolacja, po której wyśpisz się jak król, ułatwi organizmowi odnowę.

Różnica w kompozycji dań

Czym posiłek wieczorny różni od posiłków po bieganiu wczesną porą?

Posiłki po bieganiu w ciągu dnia, prawidłowo składają się z węglowodanów prostych i białka. Węglowodany proste to szybka, rozbudzająca siła. 

Wieczorem, lepiej postawić na węglowodany złożone. Nie dają takiego energetycznego kopniaka, więc nie utrudniają zaśnięcia. Wkrótce po zjedzeniu i tak przejdziesz w tryb regeneracji, a dla mięśni, korzystniejsze od dużej dawki szybkiej energii będzie wyspanie się. W czasie snu, organizm na spokojnie strawi węglowodany proste, więc do rana posiłek zdąży postawić Cię na nogi. 

Co jeść po wieczornym treningu, a czego unikać?

Produkty idealne na kolację po treningu to:

• kasze
• makarony razowe 
• placki tortilla (najlepiej pełnoziarniste)
• płatki owsiane, orkiszowe i jęczmienne
• ziemniaki i bataty
• jogurty (najlepiej bez cukru)
• duszone, pieczone i gotowane mięso (najlepiej drobiowe)
• duszone, pieczone i gotowane ryby
• biały ser
• pieczywo pełnoziarniste
• warzywa 

To teraz, czego NIE jeść:

• grzyby (ciężkostrawne)
• tłuste mięso, szczególnie smażone
• dania typu fast-food i żywność wysokoprzetworzona 
• słodycze
• białe pieczywo z miodem, dżemem lub kremem czekoladowym
• drożdżówki 
• ostre dania

Wszystko jasne? Przejdźmy do przykładowych posiłków!

1 – makaron z łososiem i szpinakiem

Zostało Ci trochę makaronu z obiadu? To świetne źródło węglowodanów złożonych. Upiecz do niego kawałek łososia – białko i dorzuć szpinaku dla zdrowia. Łosoś to tłusta ryba, więc dodawanie oleju na patelnię nie będzie konieczne. Postaw na łososia z folii lub gotowanego na parze – będzie lżej.

Wybierz makaron z pszenicy durum lub makaron pełnoziarnisty. Są bardziej wartościowe odżywczo i mają niższy indeks glikemiczny, niż makarony pszenno-jajeczne. Po takim posiłku będziesz przyjemnie najedzony, ale nie naładowany energią, wybijającą z głowy sen.

2 – makaron z mąki gryczanej z jajkiem

Maka gryczana doskonale sprawdza się w wytrawnych naleśnikach na kolację. Jest źródłem węglowodanów złożonych, minerałów i witamin. Wykorzystując w potreningowej kolacji właśnie ją, unikniesz gwałtownego, rozbudzającego skoku cukru. 

Do naleśnika dorzuć jajko, ale jedno to za mało! Aby podbić białko, wykorzystaj dodatkowe 2-3 żółtka. Za dip, niech posłuży jogurt naturalny – jeszcze więcej białka.

3 – kanapki z białym serem

Kanapka na posiłek po wieczornym treningu? Jak najbardziej! Łap za pełnoziarnisty chleb na zakwasie – to świetne źródło węglowodanów złożonych. Do smarowania użyj twarogu – źródło białka – z przyprawami. Nie zapominaj o warzywach – bo co to za wytrawna kanapka bez warzyw?

Pełnoziarnisty chleb sprawdzi się lepiej niż biały. Niestety, białe pieczywo to bomba cukrów prostych – taka kolacja mogłaby być zbyt rozbudzająca. Oczywiście, zawsze możesz to samodzielnie przetestować!

4 – co zjeść po wieczornym treningu? Syrniki!

Słodki sernik to coś do wsunięcia w ciągu dnia… a na wieczór upiecz syrniki!

Syrniki to popularne na Wschodzie placuszki na bazie sera twarogowego. Potrzebujesz pół kostki twarogu, mąki (lub kaszy manny), jeszcze trochę mąki do obtoczenia placuszków i erytrytolu lub stewii do posłodzenia ciasta. Twaróg, mąkę i erytrytol wymieszaj na gładką masę, upiecz na wolnym ogniu, z odrobiną oleju. Voila!

Czemu do wieczornych syrników lepiej używać słodzików? Bo zwykły cukier oraz miód rozbudzają. Placuszki dostarczą Ci dużej ilości białka i węglowodanów złożonych z mąki – a to jest najważniejsze.

5 – owsianka z odżywką białkową

Kiedy nie wiesz, co zjeść… zjedz owsiankę!

Owsianka kojarzy się bardziej ze śniadaniami niż z kolacjami – wszystko zależy jednak od tego, co dodasz do miseczki! Płatki owsiane obfitują w węglowodany złożone. Przyrządź je na chudym mleku i dodaj odżywkę białkową. 

Skuś się na dodatek masła orzechowego. Niewielka ilość tłuszczu się przyda. Zwróć tylko uwagę na skład masła – powinno zawierać jak najwyższy procent orzechów, bez dodatku cukrów.

Zrezygnuj natomiast z (charakterystycznej dla śniadaniowych owsianek) dużej ilości bardzo słodkich owoców. Zamiast bananów, rodzynek i suszonych śliwek, wybierz borówki, truskawki bądź maliny. 

Co jeść po wieczornym treningu? Białko i węglowodany złożone. Wybieraj posiłki o niewielkiej objętości, bez dodanych cukrów prostych i dużej ilości tłuszczu. Sen jest kluczowy dla regeneracji – dobrze skomponowana kolacja znacznie poprawi jego jakość! A skoro już wiesz, co zjeść po wieczornym treningu… Ruszaj na trasę i przetestuj inspiracje!