Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]
Data publikacji 30.09.2022
Przeczytasz w 5 minut
2370 wyświetleń
Biegasz wieczorową porą? Dopasuj swój posiłek do takiego trybu życia. Co jeść po wieczornym treningu, żeby posiłek umożliwił mięśniom sprawną regenerację, a Tobie spokojny, odżywczy sen? Wyjaśniamy jak komponować dania, dlaczego właśnie w ten sposób i podsuwamy 5 przykładów potreningowych kolacji.
Nawet jeśli doskwiera Ci brak apetytu po treningu, lub biegasz bardzo późno, po bieganiu trzeba zjeść. Ciało potrzebuje budulca i siły do odnowy. Sam sen mu nie wystarczy.
Co zjeść po wieczornym treningu? Na kolację należy spożyć posiłek lekkostrawny, składający się z białka i węglowodanów złożonych.
Zrezygnuj z dużej ilości tłuszczu. Ogranicz także błonnik, byś nie kładł się do łóżka z wielkim brzuchem i burzą w jelitach – tak nie da się przyjemnie spać. Wybieraj niewielkie posiłki, bogate w białko i węglowodany złożone, a bez problemu zaśniesz, by rano wstać pełnym energii.
Oczywiście, na posiłku niewpisujacym się w zasady, też się jakoś zregenerujesz. Możesz jednak gorzej spać – a sen jest podstawą regeneracji. Prawidłowo skomponowana potreningowa kolacja, po której wyśpisz się jak król, ułatwi organizmowi odnowę.
Czym posiłek wieczorny różni od posiłków po bieganiu wczesną porą?
Posiłki po bieganiu w ciągu dnia, prawidłowo składają się z węglowodanów prostych i białka. Węglowodany proste to szybka, rozbudzająca siła.
Wieczorem, lepiej postawić na węglowodany złożone. Nie dają takiego energetycznego kopniaka, więc nie utrudniają zaśnięcia. Wkrótce po zjedzeniu i tak przejdziesz w tryb regeneracji, a dla mięśni, korzystniejsze od dużej dawki szybkiej energii będzie wyspanie się. W czasie snu, organizm na spokojnie strawi węglowodany proste, więc do rana posiłek zdąży postawić Cię na nogi.
Produkty idealne na kolację po treningu to:
To teraz, czego NIE jeść:
Wszystko jasne? Przejdźmy do przykładowych posiłków!
Zostało Ci trochę makaronu z obiadu? To świetne źródło węglowodanów złożonych. Upiecz do niego kawałek łososia – białko i dorzuć szpinaku dla zdrowia. Łosoś to tłusta ryba, więc dodawanie oleju na patelnię nie będzie konieczne. Postaw na łososia z folii lub gotowanego na parze – będzie lżej.
Wybierz makaron z pszenicy durum lub makaron pełnoziarnisty. Są bardziej wartościowe odżywczo i mają niższy indeks glikemiczny, niż makarony pszenno-jajeczne. Po takim posiłku będziesz przyjemnie najedzony, ale nie naładowany energią, wybijającą z głowy sen.
Maka gryczana doskonale sprawdza się w wytrawnych naleśnikach na kolację. Jest źródłem węglowodanów złożonych, minerałów i witamin. Wykorzystując w potreningowej kolacji właśnie ją, unikniesz gwałtownego, rozbudzającego skoku cukru.
Do naleśnika dorzuć jajko, ale jedno to za mało! Aby podbić białko, wykorzystaj dodatkowe 2-3 żółtka. Za dip, niech posłuży jogurt naturalny – jeszcze więcej białka.
Kanapka na posiłek po wieczornym treningu? Jak najbardziej! Łap za pełnoziarnisty chleb na zakwasie – to świetne źródło węglowodanów złożonych. Do smarowania użyj twarogu – źródło białka – z przyprawami. Nie zapominaj o warzywach – bo co to za wytrawna kanapka bez warzyw?
Pełnoziarnisty chleb sprawdzi się lepiej niż biały. Niestety, białe pieczywo to bomba cukrów prostych – taka kolacja mogłaby być zbyt rozbudzająca. Oczywiście, zawsze możesz to samodzielnie przetestować!
Słodki sernik to coś do wsunięcia w ciągu dnia… a na wieczór upiecz syrniki!
Syrniki to popularne na Wschodzie placuszki na bazie sera twarogowego. Potrzebujesz pół kostki twarogu, mąki (lub kaszy manny), jeszcze trochę mąki do obtoczenia placuszków i erytrytolu lub stewii do posłodzenia ciasta. Twaróg, mąkę i erytrytol wymieszaj na gładką masę, upiecz na wolnym ogniu, z odrobiną oleju. Voila!
Czemu do wieczornych syrników lepiej używać słodzików? Bo zwykły cukier oraz miód rozbudzają. Placuszki dostarczą Ci dużej ilości białka i węglowodanów złożonych z mąki – a to jest najważniejsze.
Kiedy nie wiesz, co zjeść… zjedz owsiankę!
Owsianka kojarzy się bardziej ze śniadaniami niż z kolacjami – wszystko zależy jednak od tego, co dodasz do miseczki! Płatki owsiane obfitują w węglowodany złożone. Przyrządź je na chudym mleku i dodaj odżywkę białkową.
Skuś się na dodatek masła orzechowego. Niewielka ilość tłuszczu się przyda. Zwróć tylko uwagę na skład masła – powinno zawierać jak najwyższy procent orzechów, bez dodatku cukrów.
Zrezygnuj natomiast z (charakterystycznej dla śniadaniowych owsianek) dużej ilości bardzo słodkich owoców. Zamiast bananów, rodzynek i suszonych śliwek, wybierz borówki, truskawki bądź maliny.
Co jeść po wieczornym treningu? Białko i węglowodany złożone. Wybieraj posiłki o niewielkiej objętości, bez dodanych cukrów prostych i dużej ilości tłuszczu. Sen jest kluczowy dla regeneracji – dobrze skomponowana kolacja znacznie poprawi jego jakość! A skoro już wiesz, co zjeść po wieczornym treningu… Ruszaj na trasę i przetestuj inspiracje!
Mogą Ci się spodobać:
Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]
Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]
Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]
Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]
Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]
Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]
Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]
Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]
Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]
Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]
Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]
W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]
O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]
Coś by się przekąsiło… No to może po batoniku proteinowym? […]
Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]
Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie […]
Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce […]
Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli […]
Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za […]
Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]
Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]
Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]
Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]
Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]
Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]