Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta > Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Data publikacji 30.09.2022

Przeczytasz w 5 minut 2370 wyświetleń

Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Biegasz wieczorową porą? Dopasuj swój posiłek do takiego trybu życia. Co jeść po wieczornym treningu, żeby posiłek umożliwił mięśniom sprawną regenerację, a Tobie spokojny, odżywczy sen? Wyjaśniamy jak komponować dania, dlaczego właśnie w ten sposób i podsuwamy 5 przykładów potreningowych kolacji.

Garść wyjaśnień o tym, co jeść po wieczornym treningu

Nawet jeśli doskwiera Ci brak apetytu po treningu, lub biegasz bardzo późno, po bieganiu trzeba zjeść. Ciało potrzebuje budulca i siły do odnowy. Sam sen mu nie wystarczy.

Co zjeść po wieczornym treningu? Na kolację należy spożyć posiłek lekkostrawny, składający się z białka i węglowodanów złożonych

Zrezygnuj z dużej ilości tłuszczu. Ogranicz także błonnik, byś nie kładł się do łóżka z wielkim brzuchem i burzą w jelitach – tak nie da się przyjemnie spać. Wybieraj niewielkie posiłki, bogate w białko i węglowodany złożone, a bez problemu zaśniesz, by rano wstać pełnym energii.

Oczywiście, na posiłku niewpisujacym się w zasady, też się jakoś zregenerujesz. Możesz jednak gorzej spać – a sen jest podstawą regeneracji. Prawidłowo skomponowana potreningowa kolacja, po której wyśpisz się jak król, ułatwi organizmowi odnowę.

Różnica w kompozycji dań

Czym posiłek wieczorny różni od posiłków po bieganiu wczesną porą?

Posiłki po bieganiu w ciągu dnia, prawidłowo składają się z węglowodanów prostych i białka. Węglowodany proste to szybka, rozbudzająca siła. 

Wieczorem, lepiej postawić na węglowodany złożone. Nie dają takiego energetycznego kopniaka, więc nie utrudniają zaśnięcia. Wkrótce po zjedzeniu i tak przejdziesz w tryb regeneracji, a dla mięśni, korzystniejsze od dużej dawki szybkiej energii będzie wyspanie się. W czasie snu, organizm na spokojnie strawi węglowodany proste, więc do rana posiłek zdąży postawić Cię na nogi. 

Co jeść po wieczornym treningu, a czego unikać?

Produkty idealne na kolację po treningu to:

  • kasze
  • makarony razowe 
  • placki tortilla (najlepiej pełnoziarniste)
  • płatki owsiane, orkiszowe i jęczmienne
  • ziemniaki i bataty
  • jogurty (najlepiej bez cukru)
  • duszone, pieczone i gotowane mięso (najlepiej drobiowe)
  • duszone, pieczone i gotowane ryby
  • biały ser
  • pieczywo pełnoziarniste
  • warzywa 

To teraz, czego NIE jeść:

  • grzyby (ciężkostrawne)
  • tłuste mięso, szczególnie smażone
  • dania typu fast-food i żywność wysokoprzetworzona 
  • słodycze
  • białe pieczywo z miodem, dżemem lub kremem czekoladowym
  • drożdżówki 
  • ostre dania

Wszystko jasne? Przejdźmy do przykładowych posiłków!

1 – makaron z łososiem i szpinakiem

Zostało Ci trochę makaronu z obiadu? To świetne źródło węglowodanów złożonych. Upiecz do niego kawałek łososia – białko i dorzuć szpinaku dla zdrowia. Łosoś to tłusta ryba, więc dodawanie oleju na patelnię nie będzie konieczne. Postaw na łososia z folii lub gotowanego na parze – będzie lżej.

makaron ze szpinakiem i łososiem
Makaron z łososiem – na kolację weź małą porcję, a na obiad… nie żałuj sobie dobrej energii!

Wybierz makaron z pszenicy durum lub makaron pełnoziarnisty. Są bardziej wartościowe odżywczo i mają niższy indeks glikemiczny, niż makarony pszenno-jajeczne. Po takim posiłku będziesz przyjemnie najedzony, ale nie naładowany energią, wybijającą z głowy sen.

2 – makaron z mąki gryczanej z jajkiem

Maka gryczana doskonale sprawdza się w wytrawnych naleśnikach na kolację. Jest źródłem węglowodanów złożonych, minerałów i witamin. Wykorzystując w potreningowej kolacji właśnie ją, unikniesz gwałtownego, rozbudzającego skoku cukru. 

co zjeść po wieczornym treningu - naleśnik z mąki gryczanej z jajkiem
Naleśnik gryczany z jajkiem.

Do naleśnika dorzuć jajko, ale jedno to za mało! Aby podbić białko, wykorzystaj dodatkowe 2-3 żółtka. Za dip, niech posłuży jogurt naturalny – jeszcze więcej białka.

3 – kanapki z białym serem

Kanapka na posiłek po wieczornym treningu? Jak najbardziej! Łap za pełnoziarnisty chleb na zakwasie – to świetne źródło węglowodanów złożonych. Do smarowania użyj twarogu – źródło białka – z przyprawami. Nie zapominaj o warzywach – bo co to za wytrawna kanapka bez warzyw?

co jeść po wieczornym treningu - kanapki pełnoziarniste z serem i pomidorami
Co jeść po wieczornym treningu? Lekkie, pożywne kanapki!

Pełnoziarnisty chleb sprawdzi się lepiej niż biały. Niestety, białe pieczywo to bomba cukrów prostych – taka kolacja mogłaby być zbyt rozbudzająca. Oczywiście, zawsze możesz to samodzielnie przetestować!

4 – co zjeść po wieczornym treningu? Syrniki!

Słodki sernik to coś do wsunięcia w ciągu dnia… a na wieczór upiecz syrniki!

Syrniki to popularne na Wschodzie placuszki na bazie sera twarogowego. Potrzebujesz pół kostki twarogu, mąki (lub kaszy manny), jeszcze trochę mąki do obtoczenia placuszków i erytrytolu lub stewii do posłodzenia ciasta. Twaróg, mąkę i erytrytol wymieszaj na gładką masę, upiecz na wolnym ogniu, z odrobiną oleju. Voila!

placuszki twarogowe syrniki z truskawką
Syrniki – twarogowe placuszki ze Wschodu.

Czemu do wieczornych syrników lepiej używać słodzików? Bo zwykły cukier oraz miód rozbudzają. Placuszki dostarczą Ci dużej ilości białka i węglowodanów złożonych z mąki – a to jest najważniejsze.

5 – owsianka z odżywką białkową

Kiedy nie wiesz, co zjeść… zjedz owsiankę!

Owsianka kojarzy się bardziej ze śniadaniami niż z kolacjami – wszystko zależy jednak od tego, co dodasz do miseczki! Płatki owsiane obfitują w węglowodany złożone. Przyrządź je na chudym mleku i dodaj odżywkę białkową. 

owsianka bialkowa z truskawkami
Owsianka z białkiem i truskawką. Jeśli nie masz masła orzechowego z dobrym składem, dorzuć kilka migdałów!

Skuś się na dodatek masła orzechowego. Niewielka ilość tłuszczu się przyda. Zwróć tylko uwagę na skład masła – powinno zawierać jak najwyższy procent orzechów, bez dodatku cukrów.

Zrezygnuj natomiast z (charakterystycznej dla śniadaniowych owsianek) dużej ilości bardzo słodkich owoców. Zamiast bananów, rodzynek i suszonych śliwek, wybierz borówki, truskawki bądź maliny


Co jeść po wieczornym treningu? Białko i węglowodany złożone. Wybieraj posiłki o niewielkiej objętości, bez dodanych cukrów prostych i dużej ilości tłuszczu. Sen jest kluczowy dla regeneracji – dobrze skomponowana kolacja znacznie poprawi jego jakość! A skoro już wiesz, co zjeść po wieczornym treningu… Ruszaj na trasę i przetestuj inspiracje!

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

29 08.2023
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

25 04.2023
Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Coś by się przekąsiło… No to może po batoniku proteinowym? […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

11 04.2023
Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

03 04.2023
Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie […]

28 03.2023
Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce […]

27 03.2023
Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli […]

10 03.2023
Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za […]

02 02.2023
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

02 02.2023
Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]

01 02.2023
Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]

31 01.2023
Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]

17 01.2023
W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]

04 01.2023
Okno węglowodanowe –  co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się