Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Brak snu w nocy – skutki dla kariery biegowej. Śpij dobrze, biegaj lepiej!

Brak snu w nocy – skutki dla kariery biegowej. Śpij dobrze, biegaj lepiej!

Data aktualizacji 06.05.2022

Przeczytasz w 4 minut

Brak snu w nocy – skutki dla kariery biegowej. Śpij dobrze, biegaj lepiej!

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz. Jak się wyśpisz, tak będziesz biegał! Jeśli zaniedbujesz nocny odpoczynek, nie masz co liczyć na spektakularną formę. Przeciwko Tobie będzie i ciało, i psychika. Brak snu w nocy – skutki jakie niesie dla biegowej kariery lepiej poznać tylko w teorii – zrób to teraz, żeby nie kusiło Cię zarywać nocy!

Bieganie a sen – w nocy śpisz tylko Ty!

Twoje ciało wykonało kawał ciężkiej roboty na treningu. Czujesz to jako zakwasy – mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Jeśli mają szybko się zagoić, podczas snu musi przyłożyć się do regeneracji.

W najgłębszej fazie snu (NREM) mózg uwalnia najwięcej hormonu wzrostu – somatotropina. Somatotropina odpowiada za wzrost wszystkich tkanek w ciele, w tym za gojenie. Nie tylko mięśni, ale także stawów. 

bieganie a sen regeneracja mięśni ból na treningu
Zaniedbując sen, nie licz na sprawna regenerację!

Sen to także rozluźnianie mięśni i brak dalszych ruchów powodujących uszkodzenia. Idealne warunki do gojenia się. Oczywiście, jeśli o nie zadbasz.

Podczas snu organizm koncentruje się także na odnowie glikogenu. Twój ,,paliwowy magazyn” nie zostanie uzupełniony do pełna, jeżeli w nocy będziesz przewracał się z boku na bok. Mniej glikogenu to mniej energii, a więc gorszy wynik.

Brak snu w nocy? Twoje procesy regeneracyjne będą permanentnie upośledzone. Dłuższe zakwasy, zwiększone ryzyko kontuzji i przetrenowania to ostatnie, czego Ci potrzeba, jeśli naprawdę kochasz bieganie. Niedobór glikogenu nie pozwoli Ci natomiast trenować na najwyższych obrotach, szczególnie jeśli jesteś długodystansowcem.

W takich warunkach nie licz na zdobycie podium. Szybciej zdobędziesz poczucie zniechęcenia, oraz skierowanie na fizjoterapię. Aktualne normy snu dla dorosłych osób to około 7 godzin. Czołowi biegacze śpią po 9-12 godzin na dobę – między innymi dlatego są czołowi.

Brak snu w nocy – skutki dla serca biegacza

Przewlekły niedobór snu skutkuje nadciśnieniem. Już po jednej nieprzespanej nocy Twoje serce będzie pracować intensywniej niż zwykle – możesz to następnym razem sprawdzić na ciśnieniomierzu. 

Podczas snu, tętno naturalnie się zmniejsza. Serce trochę odpoczywa po wyczerpującym dniu. Gdy przewracasz się z boku na bok, odbierasz mu tę możliwość. Na drugi dzień planujesz je zmusić do treningu interwałowego na najwyższych obrotach? Nie licz na świetny wynik.

brak snu w nocy - skutki dla biegaczy
Wysokie tętno na treningu? A wyspałeś się?

Nic dziwnego, że długofalowe obciążanie serca bezsennością zwiększa szansę na choroby układu krążenia. Chciałeś ich uniknąć dzięki aktywności fizycznej? Dobry plan, ale po treningu po prostu musisz się wyspać.

Brak snu w nocy – skutki dla psychiki biegacza

Niewyspany, to zły. To dotyczy też biegaczy. Endorfiny treningowe niewiele pomogą, kiedy czujesz się jak zombie.

Dobrze wiesz, jak się czujesz po nieprzespanej nocy. Pogorszenie nastroju, nerwowość, zniechęcenie, a na dokładkę brak koncentracji. Jak tu iść biegać poprawnie technicznie i czerpać radość z treningu, kiedy całe ciało upomina się o spokój? 

brak snu w nocy skutki trening biegowy
Brak snu w nocy – skutki są takie, jak widzisz na zdjęciu..

Pod wpływem przewlekłej bezsenności ryzyko przetrenowania psychicznego wybija poza skalę. 

Długofalowo, niedobór snu prowadzi do zaburzeń depresyjnych. Najgorzej, gdy Twoje nieprzespane noce upływają na myśleniu o wszystkich błędach popełnionych w życiu – a często dokładnie tak jest. 

Kiedy pojawiają się zaburzenia, ostatnie o czym da się myśleć, to kariera biegowa. 

Brak snu w nocy – skutki dla kariery biegowej a hierarchia potrzeb

Dodatkowo – pamiętasz, jak wygląda piramida potrzeb Maslowa? Sama w sobie jest sporym uproszczeniem, bo Maslow nie przedstawiał swoich ustaleń w formie piramidy… Jednakowoż, przekaz się zgadza. 

U podstaw wszystkich innych potrzeb są potrzeby fizjologiczne. Samorealizacja – a tym przecież jest sport – plasuje się dopiero na samym szczycie. Bez zaspokojenia podstawowych potrzeb ciała, wszystkie pragnienia duchowe schodzą na daleki plan.

Nie chce Ci się biegać, by poczuć satysfakcję z udanego treningu? Zrób sobie drzemkę, zwłaszcza jeśli oglądałeś mecz do późna.

Co robimy, gdy nie śpimy? Jemy i pijemy!

Brak snu to destrukcyjny czynnik, a do tego dochodzą jeszcze ,,bezsennościowe nawyki”. 

Osoby niewyspane mają większą skłonność do przejadania się. To naturalny skutek braku energii – szukanie jej w innych źródłach. Biegacz też może przytyć, nawet maratończyk!

kawa i ciastka po nieprzespanej nocy
Typowy zestaw bezsennościowy – kawa i ciastka!

Niewyspani chętniej sięgają po przekąski poprawiające nastrój – słodycze. Tabliczka czekolady na lepszy humor nadrobi to, co spaliłeś podczas godzinnego treningu. A przydałoby się jeszcze zagryźć ją czymś słonym… 

Bezsenność to także sięganie po kofeinę. Kawa, napoje energetyczne, jeszcze jedna kawa. Dla serca oznacza to dodatkowe pobudzenie. Na treningu pulsometr oszaleje, a Ty zejdziesz z trasy z zadyszką i bólem głowy.


Rola snu w karierze biegowej? To odpoczynek jest warunkiem regeneracji, dobrostanu psychicznego, prawidłowej pracy serca i ogólnego zdrowia. 

Dodatkowe kilogramy oraz treningi popsute nadmiarem kofeiny, odsuną marzenia o podium. Dolicz niedostateczną regenerację mięśni i stawów, brak glikogenu oraz psychiczne zniechęcenie. Cofasz się w biegowej karierze po każdej bezsennej nocy. 

Nie dbając o swoje ciało bo tym właśnie jest zaniedbywanie snu – nie licz na wyniki. Chcesz być dobry? To… śpij dobrze!

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się