Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu zdarzył się kiedyś każdemu sportowcowi. Jeżeli go odczuwasz, dobrze trafiłeś – w tym artykule wyjaśniamy, co oznacza ta dolegliwość, skąd się bierze i jak sprawnie sobie z nią poradzić. Przeczytaj, bo jeśli zignorujesz pierwsze zwiastuny kontuzji, Twoja przygoda z bieganiem może się skończyć nawet u chirurga.

Artykuł ma charakter poradnikowy. Nie zastąpi profesjonalnej konsultacji medycznej. Opisujemy najczęstsze przyczyny typowe dla biegaczy, jednak za bólem kolan mogą stać różne czynniki – tylko wizyta u ortopedy pozwoli z całą pewnością je określić.

Czy od biegania bolą kolana?

Nie powinny. Jeśli bolą, coś jest nie tak. Trzeba natychmiast znaleźć przyczyny, wyeliminować je, zregenerować nogi, a dopóki dolegliwości nie odejdą w niepamięć, zwolnić.

Bieganie to sport mocno obciążający stawy. Z tego względu, ból kolan po bieganiu jest najczęstszą kontuzją biegaczy. W żadnym wypadku jednak nie jest on zdrowym elementem treningowej rzeczywistości – nie ma, że jak boli, to rośnie. Jak boli, to trzeba zrobić tak, by nie bolało. Kolano nie jest mięśniem, więc tu nie ma mowy o potreningowych zakwasach.

Dlaczego czujesz ból kolana po bieganiu?

Ponieważ uległo przeciążeniu. Przeciążenie może być spowodowane różnymi czynnikami. Czynniki te prowadzą do uszkodzeń chrząstki stawowej i tkanek miękkich operujących kolanem – więzadeł, mięśni, ścięgien. Każdorazowo kończy się to bólem.

Do przeciążenia powodującego ból kolan po bieganiu prowadzi wiele błędów, typowych zwłaszcza dla początkujących biegaczy:

• zbyt duża intensywność treningów, gwałtowne zwiększanie intensywności
• brak odpoczynku między treningami
• obuwie ze zbyt niską amortyzacją
• niepoprawna technika biegu wynikająca z niewiedzy lub niewłaściwego obuwia
• nadwaga i otyłość
• brak rozgrzewki
• brak rozciągania
• brak ćwiczeń wzmacniających, co prowadzi do braku równowagi mięśniowej, a przez to niesymetrycznego obciążania rzepki
• dieta uboga w białko i witaminy
• wady anatomiczne
• dobijanie kolan butami na obcasach i częstym siedzeniem z ugiętymi kolanami

Znalazłeś swoją najprawdopodobniejszą przyczynę? Jeśli tak, to dalej będzie już z górki. Bądź ze sobą szczery, kolan nie oszukasz.

UWAGA: Za bolące kolana po bieganiu mogą odpowiadać także poważniejsze dolegliwości, niż standardowe przeciążenia. Należą do nich m.in. urazy rzepki i łąkotki wymagające interwencji medycznej, ciężkie zapalenia chrząstek i ścięgien, zespół pasma biodrowo-piszczelowego. 

Jak boli przeciążone kolano?

Przeciążenie powoduje ból zlokalizowany najczęściej z boku – od wewnątrz lub na zewnątrz. Możesz mieć także wrażenie, że w obrębie rzepki coś próbuje rozsadzić Twoją nogę. Może pojawić się trzeszczenie i chrobotanie.

Dolegliwości nasilają się podczas chodzenia, biegania, wchodzenia i schodzenia po schodach, wstawania. Zauważasz zmniejszony zakres ruchu, zaczynasz nawet utykać. 

Ten ból kolana po bieganiu jest bardzo uciążliwy, ale nie na tyle… byś chciał rezygnować z prób samodzielnego poradzenia sobie z nim. To dość dobry miernik powagi kontuzji 😉

Co zrobić, gdy bolą kolana po bieganiu?

Kiedy zaczną Ci doskwierać bolące kolana po bieganiu, zrezygnuj z najbliższego treningu. W żadnym wypadku nie próbuj rozbiegać kontuzji – Twoje nogi potrzebują teraz odpoczynku, by w pełni się zregenerować. 

Zrób 15-minutowy chłodny okład. Możesz do niego użyć kompresu żelowego, ręcznika nasiąkniętego zimną wodą czy mrożonki, którą planujesz zjeść na obiad. Okład stosuj co kilka godzin, 3-4 razy dziennie.

Użyj maści przeciwzapalnej, przeznaczonej do regeneracji stawów po kontuzjach – zapytaj o nią farmaceuty w lokalnej aptece. Stosuj zgodnie z zaleceniami (maści nie działają na zasadzie im więcej, tym lepiej).

Staraj się nie obciążać kontuzjowanego kolana. Jeżeli bolą Cię obie nogi, nie pozostaje nic poza ogólnym zmniejszeniem poziomu aktywności do czasu wstępnego ustąpienia bólu. Skup się na treningach górnej partii ciała lub wybierz rekreacyjne pływanie.

Odpoczynek, odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek. Dopóki ból kolan po bieganiu nie minie całkowicie, zrezygnuj nawet z lekkich biegów. Wkrótce do nich wrócisz, pod warunkiem że dasz kontuzji się zaleczyć.

Do medyka trzeba się udać jeśli ból kolana po bieganiu nie zmniejsza się w ciągu 3 dni. Ruszaj do niego także jeśli dolegliwości są bardzo intensywne, kolano puchnie, generalnie – gołym okiem widzisz, że to coś poważniejszego. Serio, receptory bólowe i komplet zmysłów Ci to powiedzą.

Ile trwa regeneracja stawu kolanowego?

Przy łagodnych urazach i natychmiastowej interwencji, regeneracja stawu kolanowego zajmuje 2-4 tygodni. To optymistyczne szacunki – jeśli kontuzja się zaogni, czas rekonwalescencji trzeba będzie liczyć w miesiącach. 

Dlatego, nie broń się przed odpoczynkiem od treningów. Nawet jeśli dolegliwości bólowe miną po kilku dniach odpoczynku, dla pewności dociągnij 2 tygodnie laby. W innym wypadku będziesz po prostu stale rozgrzebywał nie do końca zagojony uraz.

Jak sprawić, by ból kolan po bieganiu przestał się pojawiać?

Wzmacniać mięśnie ud, bioder, pośladków. To z ich słabości najczęściej biorą się kolanowe problemy. Przez dysproporcje siły w różnych partiach mięśniowych, nacisk wywierany na kolana podczas biegowych kroków nie jest optymalny. Do kompletu ćwicz stabilizację, bo to ona warunkuje Twoją technikę kroku. Wykonuj porządny trening wzmacniający 2 razy w tygodniu.

Dopasować buty do podłoża i swojej masy ciała. Na twardy asfalt wybieraj obuwie z wysoką amortyzacją. Dużej amortyzacji potrzebują także biegacze ciężcy. Nie wolno kręcić kilometrów w pierwszych-lepszych butach – ból kolana po bieganiu w trampkach masz jak w banku.

Robić przynajmniej 48h przerwy między treningami. To minimum, by układ ruchu miał szanse na regenerację. Postaraj się też wygospodarować 1 dzień w tygodniu na całkowity odpoczynek od sportowej aktywności.

Zredukować wagę do normy. Każdy kilogram masy ciała jest zwielokrotniany podczas tysięcy biegowych kroków. Nie biegaj na wysokich obrotach, jeśli Twoje BMI wynosi powyżej 25 (nadwaga). Przy BMI powyżej 30 (otyłość) z biegania należy zrezygnować na rzecz marszów.

Po każdym bieganiu robić rozciąganie. Stretching jest konieczny, by uelastycznić układ ruchu – w tym części operujące kolanami. Warto przekonać się także do automasażu rolką piankową (potocznie rolowanie) bądź pistoletem masującym.

Dbać o dietę. Musi wypełniać zapotrzebowanie na białko i obfitować w witaminę C. Białko to podstawowy materiał budulcowy, a witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu – tworzywa chrząstki stawowej. 

Sprawić sobie ortezę – specjalną opaskę stabilizująca kolano. To przydatne akcesorium, pod warunkiem że zostanie odpowiednio dobrane. Dopasuj ją w stacjonarnym sklepie ze sprzętem medycznym, zgodnie z zaleceniami kompetentnego pracownika. Jeszcze lepiej, by w doborze opaski stabilizującej pomógł Ci osobisty fizjoterapeuta. 

Jak nie obciążać kolana podczas biegania?

Pracować nad techniką. Pilnuj jej przez cały czas biegu – na początku trzeba to robić świadomie, aż wejdzie w nawyk. Jeżeli nie jesteś w stanie kontynuować dłuższego treningu z pełną poprawnością techniczną, to ten trening skróć.

Stopniowo zwiększać dystans i tempo. Bolące kolana po bieganiu są znakiem, że prawdopodobnie przegiąłeś z intensywnością treningu. Dla każdego górna granica tolerancji leży gdzie indziej, w zależności od stopnia wysportowania – pewne jest jednak, że lepiej pobiegać nieco za mało, niż za dużo. Warto skonsultować sprawę z trenerem biegania.

Wykonywać ćwiczenia rozgrzewające przed każdym biegiem. Rozgrzewka pozwoli tkankom przygotować się na nadciągający wysiłek. Będą elastyczniejsze, bardziej podatne na dynamiczny krok. 

Co robić, jeśli bolące kolana po bieganiu to stały problem?

Jedyną opcją przy nawracających dolegliwościach bólowych jest udanie się do ortopedy lub fizjoterapeuty. Dobrze, by była to osoba wyspecjalizowana w kontuzjach biegaczy. 

Na konsultację:

• zabierz swoje buty do biegania, 
• zrób screeny z aplikacji do biegania z dystansami i średnimi tempami treningów,
• zanotuj jak wyglądają Twoje treningi uzupełniające (a jeśli ich nie robisz, to nie próbuj kłamać)
• przeanalizuj, jak wygląda Twoja pozatreningowa aktywność – ból kolan po bieganiu może być efektem ogólnie wyczerpującego fizycznie trybu życia

To pomoże specjaliście określić, w czym leży Twój problem. 

Pamiętaj – zawsze warto pokazać się fizjoterapeucie/ortopedzie, nawet jeśli dolegliwości sprawnie minęły. Specjalista wskaże, gdzie popełniłeś błąd, obejrzy Twoje kolana i upewni się, że na pewno możesz wrócić do treningów. 

W idealnym świecie biegacze korzystaliby z usług fachowców przy każdym podejrzanym bólu… ale dobrze wiemy jak jest.

Bolące kolana po bieganiu to częsty problem, którego nie wolno ignorować. Może przerodzić się w poważniejszą kontuzję, więc działaj od razu – albo raczej przestań działać i daj nogom odpocząć. 

Doceń rolę treningu uzupełniającego. Pracuj nad siłą mięśni, stabilizacją, doskonal technikę kroku. Zatroszcz się o dobór butów oraz wartościową dietę. W planowaniu treningów warto skorzystać z pomocy trenera – on pomoże Ci zdrowo zacząć przygodę ze sportem.

Wizyta u fizjoterapeuty to zawsze dobra opcja. Nikt tak skutecznie nie zadba o Twoje kolana, jak osoba z wykształceniem medycznym.