Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu – co robić?

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu zdarzył się kiedyś każdemu sportowcowi. Jeżeli go odczuwasz, dobrze trafiłeś – w tym artykule wyjaśniamy, co oznacza ta dolegliwość, skąd się bierze i jak sprawnie sobie z nią poradzić. Przeczytaj, bo jeśli zignorujesz pierwsze zwiastuny kontuzji, Twoja przygoda z bieganiem może się skończyć nawet u chirurga.

Artykuł ma charakter poradnikowy. Nie zastąpi profesjonalnej konsultacji medycznej. Opisujemy najczęstsze przyczyny typowe dla biegaczy, jednak za bólem kolan mogą stać różne czynniki – tylko wizyta u ortopedy pozwoli z całą pewnością je określić.

Czy od biegania bolą kolana?

Nie powinny. Jeśli bolą, coś jest nie tak. Trzeba natychmiast znaleźć przyczyny, wyeliminować je, zregenerować nogi, a dopóki dolegliwości nie odejdą w niepamięć, zwolnić.

Bieganie to sport mocno obciążający stawy. Z tego względu, ból kolan po bieganiu jest najczęstszą kontuzją biegaczy. W żadnym wypadku jednak nie jest on zdrowym elementem treningowej rzeczywistości – nie ma, że jak boli, to rośnie. Jak boli, to trzeba zrobić tak, by nie bolało. Kolano nie jest mięśniem, więc tu nie ma mowy o potreningowych zakwasach.

Dlaczego czujesz ból kolana po bieganiu?

Ponieważ uległo przeciążeniu. Przeciążenie może być spowodowane różnymi czynnikami. Czynniki te prowadzą do uszkodzeń chrząstki stawowej i tkanek miękkich operujących kolanem – więzadeł, mięśni, ścięgien. Każdorazowo kończy się to bólem.

Do przeciążenia powodującego ból kolan po bieganiu prowadzi wiele błędów, typowych zwłaszcza dla początkujących biegaczy:

  • zbyt duża intensywność treningów, gwałtowne zwiększanie intensywności
  • brak odpoczynku między treningami
  • obuwie ze zbyt niską amortyzacją
  • niepoprawna technika biegu wynikająca z niewiedzy lub niewłaściwego obuwia
  • nadwaga i otyłość
  • brak rozgrzewki
  • brak rozciągania
  • brak ćwiczeń wzmacniających, co prowadzi do braku równowagi mięśniowej, a przez to niesymetrycznego obciążania rzepki
  • dieta uboga w białko i witaminy
  • wady anatomiczne
  • dobijanie kolan butami na obcasach i częstym siedzeniem z ugiętymi kolanami

Znalazłeś swoją najprawdopodobniejszą przyczynę? Jeśli tak, to dalej będzie już z górki. Bądź ze sobą szczery, kolan nie oszukasz.

UWAGA: Za bolące kolana po bieganiu mogą odpowiadać także poważniejsze dolegliwości, niż standardowe przeciążenia. Należą do nich m.in. urazy rzepki i łąkotki wymagające interwencji medycznej, ciężkie zapalenia chrząstek i ścięgien, zespół pasma biodrowo-piszczelowego. 

model stawu kolanowego prezentacja
Kolano to bardzo skomplikowany mechanizm. Tu ma się co psuć. Ból kolana wcale nie musi pochodzić właśnie z niego, ale z okolicznych tkanek.

Jak boli przeciążone kolano?

Przeciążenie powoduje ból zlokalizowany najczęściej z boku – od wewnątrz lub na zewnątrz. Możesz mieć także wrażenie, że w obrębie rzepki coś próbuje rozsadzić Twoją nogę. Może pojawić się trzeszczenie i chrobotanie.

Dolegliwości nasilają się podczas chodzenia, biegania, wchodzenia i schodzenia po schodach, wstawania. Zauważasz zmniejszony zakres ruchu, zaczynasz nawet utykać. 

Ten ból kolana po bieganiu jest bardzo uciążliwy, ale nie na tyle… byś chciał rezygnować z prób samodzielnego poradzenia sobie z nim. To dość dobry miernik powagi kontuzji 😉

Co zrobić, gdy bolą kolana po bieganiu?

Kiedy zaczną Ci doskwierać bolące kolana po bieganiu, zrezygnuj z najbliższego treningu. W żadnym wypadku nie próbuj rozbiegać kontuzji – Twoje nogi potrzebują teraz odpoczynku, by w pełni się zregenerować. 

Zrób 15-minutowy chłodny okład. Możesz do niego użyć kompresu żelowego, ręcznika nasiąkniętego zimną wodą czy mrożonki, którą planujesz zjeść na obiad. Okład stosuj co kilka godzin, 3-4 razy dziennie.

Użyj maści przeciwzapalnej, przeznaczonej do regeneracji stawów po kontuzjach – zapytaj o nią farmaceuty w lokalnej aptece. Stosuj zgodnie z zaleceniami (maści nie działają na zasadzie im więcej, tym lepiej).

Staraj się nie obciążać kontuzjowanego kolana. Jeżeli bolą Cię obie nogi, nie pozostaje nic poza ogólnym zmniejszeniem poziomu aktywności do czasu wstępnego ustąpienia bólu. Skup się na treningach górnej partii ciała lub wybierz rekreacyjne pływanie.

Odpoczynek, odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek. Dopóki ból kolan po bieganiu nie minie całkowicie, zrezygnuj nawet z lekkich biegów. Wkrótce do nich wrócisz, pod warunkiem że dasz kontuzji się zaleczyć.

Do medyka trzeba się udać jeśli ból kolana po bieganiu nie zmniejsza się w ciągu 3 dni. Ruszaj do niego także jeśli dolegliwości są bardzo intensywne, kolano puchnie, generalnie – gołym okiem widzisz, że to coś poważniejszego. Serio, receptory bólowe i komplet zmysłów Ci to powiedzą.

Ile trwa regeneracja stawu kolanowego?

Przy łagodnych urazach i natychmiastowej interwencji, regeneracja stawu kolanowego zajmuje 2-4 tygodni. To optymistyczne szacunki – jeśli kontuzja się zaogni, czas rekonwalescencji trzeba będzie liczyć w miesiącach. 

Dlatego, nie broń się przed odpoczynkiem od treningów. Nawet jeśli dolegliwości bólowe miną po kilku dniach odpoczynku, dla pewności dociągnij 2 tygodnie laby. W innym wypadku będziesz po prostu stale rozgrzebywał nie do końca zagojony uraz.

Zastrzyki kolagenowe na ból kolan po bieganiu
Metody leczenia uszkodzonych kolan są różne. Im większym rozsądkiem wykażesz się na początku kontuzji, tym łagodniejsza Ci się trafi!

Jak sprawić, by ból kolan po bieganiu przestał się pojawiać?

Wzmacniać mięśnie ud, bioder, pośladków. To z ich słabości najczęściej biorą się kolanowe problemy. Przez dysproporcje siły w różnych partiach mięśniowych, nacisk wywierany na kolana podczas biegowych kroków nie jest optymalny. Do kompletu ćwicz stabilizację, bo to ona warunkuje Twoją technikę kroku. Wykonuj porządny trening wzmacniający 2 razy w tygodniu.

Dopasować buty do podłoża i swojej masy ciała. Na twardy asfalt wybieraj obuwie z wysoką amortyzacją. Dużej amortyzacji potrzebują także biegacze ciężcy. Nie wolno kręcić kilometrów w pierwszych-lepszych butach – ból kolana po bieganiu w trampkach masz jak w banku.

Robić przynajmniej 48h przerwy między treningami. To minimum, by układ ruchu miał szanse na regenerację. Postaraj się też wygospodarować 1 dzień w tygodniu na całkowity odpoczynek od sportowej aktywności.

Zredukować wagę do normy. Każdy kilogram masy ciała jest zwielokrotniany podczas tysięcy biegowych kroków. Nie biegaj na wysokich obrotach, jeśli Twoje BMI wynosi powyżej 25 (nadwaga). Przy BMI powyżej 30 (otyłość) z biegania należy zrezygnować na rzecz marszów.

Po każdym bieganiu robić rozciąganie. Stretching jest konieczny, by uelastycznić układ ruchu – w tym części operujące kolanami. Warto przekonać się także do automasażu rolką piankową (potocznie rolowanie) bądź pistoletem masującym.

Dbać o dietę. Musi wypełniać zapotrzebowanie na białko i obfitować w witaminę C. Białko to podstawowy materiał budulcowy, a witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu – tworzywa chrząstki stawowej. 

Sprawić sobie ortezę – specjalną opaskę stabilizująca kolano. To przydatne akcesorium, pod warunkiem że zostanie odpowiednio dobrane. Dopasuj ją w stacjonarnym sklepie ze sprzętem medycznym, zgodnie z zaleceniami kompetentnego pracownika. Jeszcze lepiej, by w doborze opaski stabilizującej pomógł Ci osobisty fizjoterapeuta. 

kinesiotaping na ból kolana po bieganiu
Alternatywną metodą dbania o kolana jest kinesiotaping. Tu też należy działać zgodnie ze wskazaniami specjalisty, który widział Twoją nogę.

Jak nie obciążać kolana podczas biegania?

Pracować nad techniką. Pilnuj jej przez cały czas biegu – na początku trzeba to robić świadomie, aż wejdzie w nawyk. Jeżeli nie jesteś w stanie kontynuować dłuższego treningu z pełną poprawnością techniczną, to ten trening skróć.

Stopniowo zwiększać dystans i tempo. Bolące kolana po bieganiu są znakiem, że prawdopodobnie przegiąłeś z intensywnością treningu. Dla każdego górna granica tolerancji leży gdzie indziej, w zależności od stopnia wysportowania – pewne jest jednak, że lepiej pobiegać nieco za mało, niż za dużo. Warto skonsultować sprawę z trenerem biegania.

Wykonywać ćwiczenia rozgrzewające przed każdym biegiem. Rozgrzewka pozwoli tkankom przygotować się na nadciągający wysiłek. Będą elastyczniejsze, bardziej podatne na dynamiczny krok. 

Co robić, jeśli bolące kolana po bieganiu to stały problem?

Jedyną opcją przy nawracających dolegliwościach bólowych jest udanie się do ortopedy lub fizjoterapeuty. Dobrze, by była to osoba wyspecjalizowana w kontuzjach biegaczy. 

Na konsultację:

  • zabierz swoje buty do biegania, 
  • zrób screeny z aplikacji do biegania z dystansami i średnimi tempami treningów,
  • zanotuj jak wyglądają Twoje treningi uzupełniające (a jeśli ich nie robisz, to nie próbuj kłamać)
  • przeanalizuj, jak wygląda Twoja pozatreningowa aktywność – ból kolan po bieganiu może być efektem ogólnie wyczerpującego fizycznie trybu życia

To pomoże specjaliście określić, w czym leży Twój problem. 

Pamiętaj – zawsze warto pokazać się fizjoterapeucie/ortopedzie, nawet jeśli dolegliwości sprawnie minęły. Specjalista wskaże, gdzie popełniłeś błąd, obejrzy Twoje kolana i upewni się, że na pewno możesz wrócić do treningów. 

W idealnym świecie biegacze korzystaliby z usług fachowców przy każdym podejrzanym bólu… ale dobrze wiemy jak jest.


Bolące kolana po bieganiu to częsty problem, którego nie wolno ignorować. Może przerodzić się w poważniejszą kontuzję, więc działaj od razu – albo raczej przestań działać i daj nogom odpocząć. 

Doceń rolę treningu uzupełniającego. Pracuj nad siłą mięśni, stabilizacją, doskonal technikę kroku. Zatroszcz się o dobór butów oraz wartościową dietę. W planowaniu treningów warto skorzystać z pomocy trenera – on pomoże Ci zdrowo zacząć przygodę ze sportem.

Wizyta u fizjoterapeuty to zawsze dobra opcja. Nikt tak skutecznie nie zadba o Twoje kolana, jak osoba z wykształceniem medycznym. 

Mogą Ci się spodobać:

09 07.2024
Czym zajmuje się podologia?

Czym zajmuje się podologia?

Podologia to dziedzina medycyny, która zajmuje się kompleksową opieką nad […]

09 07.2024
Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Cukier jest jednym z najważniejszych składników w kuchni. Bez niego […]

04 07.2024
Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Spróbowałeś nowych ćwiczeń, wydłużył dystans, wracasz do biegania po dłuższej […]

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

28 06.2024
Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity to kluczowy element diety sportowców i osób aktywnych. Minerały, […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się