Bieganie po górach – wszystko, co musisz wiedzieć przed pierwszym biegiem

Jeżeli uwielbiasz piesze górskie wędrówki, a do tego na co dzień biegasz, to połączenie biegania z górami wydaje się być bardzo naturalne i oczywiste. Prędzej czy później będziesz musiał tego spróbować. Jednak bieganie po górach to również ciekawa opcja dla każdej innej osoby, która regularnie biega i nabrała już w tym nieco doświadczenia.

Daj sobie szanse na zakochanie się w biegach górskich. Spróbuj chociaż raz czy dwa. Oczywiście nie będzie łatwo. Czekają Cię podbiegi i zbiegi. Jeśli jednak przed pierwszym podbiegiem dobrze się przygotujesz, zyskasz nie tylko fantastyczny trening pełen przygód i satysfakcji, ale także zbudujesz formę, jakiej dotąd nie miałeś. I jeszcze te niezastąpione widoki, które wynagrodzą Ci trudy każdego podbiegu.

Jak się przygotować na bieganie po górach?

Poniżej znajdziesz dziewięć najważniejszych kroków, które powinieneś wykonać przed pierwszym biegiem.

I PRZYGOTUJ SWÓJ ORGANIZM

Nie przygotujesz organizmu na biegi górskie w jeden dzień. Będzie to od Ciebie wymagało dłuższego czasu. Nie należy bowiem zaczynać biegania właśnie od terenu górskiego. Wcześniej musisz nabrać odpowiedniej kondycji, wytrzymałości i siły mięśni. Bieganie wyłącznie po płaskim terenie nie przygotuje Cię na górskie trudy. Będziesz musiał umieć pokonać niejeden podbieg, odpowiednio zbiegać, trzymać ekonomiczne tempo i starać się tracić jak najmniej energii. Bieganie po górach zdecydowanie powinno być już którymś z kolei etapem biegowej przygody.

Chcąc zacząć przygodę na górskich trasach nie unikaj typowego treningu siły biegowej, o którym poczytasz w tekście: ćwiczenia na siłę biegową, czyli co każdy biegacz musi wiedzieć. Skipy, podbiegi i zbiegi to podstawy. Zacznij od treningu krótkich podbiegów (100 m) o niewielkim nachyleniu (3-4%). Utrzymuj na nich stałe tempo. Zrób około sześciu powtórzeń. Taki trening wykonuj raz w tygodniu i wraz ze wzrostem wydolności wydłużaj podbiegi, wybierając te o większym nachyleniu.

Z czasem postaw na treningi w terenie, w którym znajdziesz większą liczbę lekkich podbiegów i zbiegów.

Dobrym przygotowaniem do biegania w górach będzie również:

• wbieganie i zbieganie ze schodów – będą właściwym treningiem dla osób mieszkających na nizinach, gdzie w najbliższej okolicy trudno o wzniesienia. Takie zajęcia pozwolą zwiększyć wytrzymałość mięśni nóg;
• basen – pływanie zwiększa wytrzymałość i angażuje do pracy całe ciało;
• rower – pedałuj spokojnie na przerzutce o dużym oporze przez 30-40 minut, to również zwiększy wytrzymałość nóg i układu oddechowego;
• poduszka sensomotoryczna – ćwiczenia na takiej poduszce zwiększają Twoją równowagę, koordynację i stabilność, pobudzają mięśnie głębokie. To zaś będzie Ci szczególnie potrzebne podczas zbiegów;
• bieżnia – na bieżni najłatwiej dostosować odpowiednie nachylenie do swojego zaawansowania i potrzeb. Zacznij od nachylenia 3% i powoli, wraz z kolejnymi treningami, staraj się osiągnąć 12%.

Pamiętaj również, aby nie skupiać się tylko na treningu podbiegów, ale także trenować zbiegi. Są równie ważne, a nieraz bardziej niebezpieczne. To na nich trzeba się dość mocno skupić, bo ławo na nich o kontuzje. Ponadto w czasie ćwiczeń podbiegów i zbiegów równomiernie rozwijasz mięśnie uda – zarówno czworogłowy, jak i dwugłowy.

II SPRAWDŹ, CZY MASZ ODPOWIEDNI SPRZĘT

Na standardowe wybieganie nie potrzebujesz właściwie niczego więcej niż odpowiednie buty, odzież z tkanin technicznych (w tym kurtka) i ewentualnie pas biegowy czy nerka na dłuższy trening. W górach będziesz potrzebował tego samego, tylko o nieco innej pojemności i właściwościach.

Buty do biegania po górach

Przede wszystkim muszą mieć agresywny bieżnik. To, czy lepiej sprawdzi się bieżnik z gęsto rozstawionymi dużymi elementami, czy też niewielkie kołki o dużym rozstawieniu, zależy od wybieranej przez Ciebie trasy. Wszystkiego dokładnie dowiesz się w artykule: jak wybrać buty do biegania w terenie. Takie obuwie powinno usztywniać piętę, co znacznie lepiej uchroni Cię przed kontuzjami.

Kurtka przeciwdeszczowa do biegania

Pogoda w górach jest bardzo zmienna. Wraz z początkiem biegu może być ciepło i świecić słońce, a nieco wyżej i kilkadziesiąt minut później może zaskoczyć Cię chłód i deszcz. Jednak w górach nie powinno być to dla Ciebie niczym wyjątkowym – taki już ich urok. Dlatego będzie Ci potrzebna kurtka przeciwdeszczowa do biegania. Powinna być lekka i oddychająca, a do tego w każdej chwili powinieneś umieć ją złożyć w niewielki pakunek, który zmieści się do biegowego plecaka.

Oddychająca odzież sportowa do biegania

Odpowiednie biegowe ubrania będą szybko odprowadzać wilgoć na zewnątrz, nie będą powodować otarć i zapewnią komfort cieplny. Pamiętaj, że w czasie wyjścia na bieganie, tak jak podczas pieszych wędrówek po górach, stosuje się zasadę ubioru na cebulkę.

Nerka do biegania, plecak, kamizelka

O ile podczas krótkiego treningu w terenie płaskim wystarczy Ci pas biegowy, o tyle na trasie górskiej będziesz potrzebować pasa biegowego i plecaka. Może wystarczyć również sam plecak czy też dobra nerka do biegania z dedykowanymi bidonami na napój. Zarówno plecak, jak i nerka muszą się dobrze trzymać Twojego ciała oraz być na tyle pojemne, by zmieścić niezbędne jedzenie, picie, kurtkę, a nawet spodnie, koszulkę czy skarpetki na zmianę. W trakcie biegów górskich dobrze sprawdzają się kamizelki, które są jedną z form plecaka. Dobrze przylegają do ciała i pozwalają zabrać ze sobą wszystko, co niezbędne.

Poza wspomnianymi rzeczami powinieneś zabrać ze sobą również:

• chustę wielofunkcyjną buff – w razie potrzeby zrobisz z niej czapkę lub posłuży jako szalik, a także chustka na głowę ochraniająca przed zbyt dużym słońcem. Może też przydać się jako opaska na rękę do ścierania potu z czoła;
• rękawiczki kolarskie – ochronią Twoje ręce, gdy niespodziewanie przewrócisz się podczas zbiegu;
• czołówkę i odblaski – na wszelki wypadek, gdybyś źle obliczył czas potrzebny do pokonania trasy i zaskoczył Cię zmrok;
• zegarek z GPS – być może sygnał GPS nieraz będzie się gubił, ale i tak będzie pomocny przy monitorowaniu treningu i pilnowaniu odpowiedniego tętna oraz tempa;
• mapę – gdy GPS zawiedzie, będziesz musiał umieć sam nawigować;
• okulary przeciwsłoneczne;
• plastry;
• dokument tożsamości;
• naładowaną komórkę;
• gotówkę.

III PRZYGOTUJ JEDZENIE

Przed wyprawą nie jedz ciężkostrawnego i obfitego posiłku, bo z Twojego treningu niewiele wyjdzie. Na 3-4 godziny przed rozpoczęciem zjedz posiłek o w miarę wysokim indeksie glikemicznym, czyli makaron lub ryż. Do pół godziny przed wyruszeniem na trasę zwiększ swój zapas energii. Spróbuj koktajlu z banana z dodatkiem miodu.

Twoja wyprawa będzie trwała dłużej niż 60 minut?

W takim razie weź ze sobą batony energetyczne, daktyle albo suszone morele czy rodzynki. Będą ratować Cię przed opadnięciem z sił. Możesz nawet jeść jedną sztukę co 15 minut. Unikaj jednak jabłek, gruszek i śliwek. Mogą znacznie obniżyć komfort późniejszego biegu.

Weź ze sobą również niewielki zapas jedzenia na niespodziewane okoliczności, takie jak burza. Gdy będziesz się przed nią chować w pobliskiej leśniczówce, warto przekąsić coś lekkiego.

Zaraz po treningu ponownie wypij coś o wysokim indeksie glikemicznym, by odbudować stracone zapasy energii, a organizm lepiej i szybciej się zregenerował. 1-2 godziny później zjedz pełnowartościowy posiłek.

IV NIE ZAPOMNIJ O ODPOWIEDNIM NAWODNIENIU

Nawodnienie zaczynasz już dzień przed treningiem. Również w czasie samego biegu powinieneś pić regularnie w równych odstępach czasu, np. co 10-15 minut. Gdy poczujesz pragnienie, to będzie oznaczać, że już jesteś odwodniony.

Sama woda nie wystarczy. Przy tak dużym wysiłku musisz dostarczać również nie zbędnych elektrolitów: sód, magnez, potas, wapń. Dlatego przygotuj swój własny izotonik lub kup go w pobliskim sklepie.

V ZAPLANUJ TRASĘ

Planowanie trasy jest jednym z najważniejszych elementów przygotowawczych do biegania po górach. Na pierwsze wyprawy wybieraj krótsze szlaki z małą liczbą podbiegów. Dla górskie bieganie, dla początkujących lepsze będzie bieganie po Bieszczadach czy Beskidach, gdzie szlaki są o wiele mniej wymagające niż w Tatrach czy Sudetach. Jest mniej zdradliwych skał, kamieni i wystających korzeni, a szlaki też są częściej uczęszczane i bardziej bezpieczne. W Beskidach jest też znacznie więcej działających schronisk, leśniczówek itp., dzięki czemu łatwiej jest zaplanować krótkie odcinki z postojami.

Do tego wybieraj takie trasy, na których znajdziesz schroniska, leśniczówki i źródła wody pitnej. Nie tylko będziesz mógł tam odpocząć, napić się czy zakupić coś do przekąszenia (co znacznie zmniejszy wagę Twojego plecaka), ale także będą planem awaryjnym na wypadek dużego zmęczenia czy nagłej burzy.

Przebiegnięcie danego odcinka w górach pochłania więcej czasu niż płaskiego odcinka. Musisz to uwzględnić w planowaniu swojej trasy.

Jeżeli przebiegnięcie płaskiego 10-kilometrowego odcinka zajmuje Ci 55 minut, w górach powinieneś ten czas przemnożyć razy 1,5. Zajmie Ci on więc co najmniej godzinę i 20-25 minut.

Choć i ta zasada nie zawsze będzie się sprawdzać. Warto skorzystać z przewodników po górach dla biegaczy, gdzie będzie rozpisany orientacyjny czas na przebiegnięcie danego odcinka.

Ponadto planując swoją drogę pamiętaj, że warto popatrzeć na sąsiadujące szlaki, czyli takie, które znacznie wcześniej pozwolą Ci zejść w dół na autobus czy pociąg. Jako początkujący nie wiesz, jak będzie reagował Twój organizm na taki wysiłek. Musisz mieć jakąś drogę ucieczki w razie dużego zmęczenia czy nagłej zmiany warunków pogodowych.

Nie zapominaj również o postojach, które z pewnością będą Ci potrzebne. Także one powinny zostać uwzględnione zarówno na mapie, jak i w czasie planowanego biegu.

VI NASTAW SIĘ NA ODPOWIEDNIĄ STRATEGIĘ I TECHNIKĘ

Bieganie po górach wymaga odpowiedniej strategii i techniki.

Zaczynaj powoli, pierwsze biegi wykonuj w tempie, które pozwoli Ci utrzymywać 60% HRmax. Unoś kolana wyżej niż zazwyczaj. Dzięki temu łatwiej będzie Ci uniknąć niespodziewanej przeszkody, jaką będzie kamień czy korzeń.

Pamiętaj również, że lepiej nie robić gwałtownych ruchów przy unikaniu przeszkody. Nie warto jej przeskakiwać, bo to nie tylko zbyteczna utrata energii, ale także narażanie się na kontuzję. Gdy widzisz powalone drzewo, lepiej zatrzymaj się i spokojnie je obejdź nieco schodząc ze szlaku albo ostrożnie przekrocz pień.

Nie musisz pokonywać całego podbiegu biegiem. Szczególnie na początku warto je po prostu przemaszerować, utrzymując stałe tempo. Gdy już na początku swojej przygody z bieganiem po górach pokonywał imponującym tempem podbiegi, to szybko doprowadzisz do zakwaszenia organizmu. Będziesz musiał wracać do domu, bo nie starczy Ci energii na resztę trasy. Może Cię to również łatwo zniechęcić do dalszych wypadów. Zapamiętaj, że pokonywanie podbiegów marszem to niż złego i uwłaczającego.

VII SKUP SIĘ NA ZBIEGACH

Podbiegi przerażają niejednego początkującego biegacza, ale nieraz również tych bardziej doświadczonych. Mimo wszystko to na zbiegi powinieneś uważać. Ludzie bez doświadczenia w górskich wędrówkach i biegach często rozluźniają się i rozpędzają w czasie zbiegów. To prosta i szybka droga do upadku i kontuzji.

Zbiegi wymagają Twojej koncentracji. Pokonuj je ostrożnie i powoli, byś mógł nie tylko odpocząć, ale być przy tym bezpiecznym.

Ostrzejsze zbiegi pokonuj zakosami, by nie pędzić „na łeb na szyję” w dół i łatwiej kontrolować prędkość. W tym, jak również w stawianiu kroków, pomoże Ci też obniżenie środka ciężkości poprzez ugięcie nóg w kolanach.

VIII UWZGLĘDNIJ ZMIENNOŚĆ POGODY

Zmienna pogoda w górach naprawdę jest niebezpieczna. Jeżeli ją zlekceważysz, cała przygoda z bieganiem może naprawdę źle się skończyć. Dlatego zawsze tuż przed wyruszeniem w trasę sprawdzaj prognozę pogody korzystając z dobrych stron lub aplikacji – takich, które mają szeroką sieć miejscowości, w których prowadzony jest monitoring. Często aktualne warunki pogodowe sprawdzisz również na stronie schroniska, które masz zamiar odwiedzić.

IX ZWIĘKSZ SWOJE BEZPIECZEŃSTWO

Nigdy nie wiesz, co się wydarzy. Dlatego zapisz na stałe w telefonie najważniejsze numery:

• GOPR – 601 100 300;
• numer alarmowy – 985;
• ICE (in case of emergency) – to numer do bliskich Ci osób, którego będzie mogło użyć pogotowie. Stwórz kontakty: ICE mąż, ICE żona, ICE mama itp. Dzięki temu ratownicy będą wiedzieli gdzie dzwonić, by powiadomić o nieszczęśliwym wypadku i dowiedzieć się o przyjmowanych przez Ciebie lekach.

Zainstaluj aplikację 601100300.pl. To pozwoli wyznaczyć Twoje położenie z dokładnością do trzech metrów. Powiadom najbliższych, gdzie się wybierasz, jaka będzie Twoja trasa i w co jesteś ubrany. Gdy stracisz przytomność będzie wiadomo, gdzie należy Cię szukać.

Zapakuj niezbędne rzeczy, które mogą nawet uratować Ci życie:

• naładowaną komórkę;
• plastry i bandaż elastyczny;
• folia NRC;
• czapkę;
• sznurek;
• scyzoryk wielofunkcyjny;
• środki przeciwbólowe;
• wodę utlenioną.

Bieganie po górach i jego zalety

Jak widzisz, bieganie po górach wymaga dużego wysiłku nie tylko podczas samego treningu. Do każdej wyprawy trzeba się przygotować. Mimo wszystko warto biegać po górach, ponieważ taki sport dostarczy Ci wielu zalet:

• Miękka nawierzchnia – lepiej oddziałuje na organizm, do tego bardziej zmusza do pracy mięśnie głębokie, po regularnych biegach w górach będziesz poruszać się bardziej stabilnie w każdym terenie;
• O wiele lepsza kondycja – będziesz mieć znacznie lepszą wytrzymałość niż standardowy biegacz terenów płaskich. Mięśnie będą silniejsze, a tkanka tłuszczowa zapewne niższa. Poprawi się również Twoja koordynacja i równowaga;
• Lepsza świadomość swojego ciała – będziesz wiedzieć, na jak dużo Cię stać. Znacznie przesuniesz granicę, której dotąd bałeś się przekraczać;
• Większa wiara w siebie – zwyciężone trudy górskiego biegu bardzo pozytywnie wpłyną na Twoją samoocenę i psychikę. To zaś przełoży się na Twoje życie codzienne, a także na wyniki osiągane w terenie płaskim;
• Lepsza orientacja w terenie – praktyka z map w górach znacznie poprawi Twoją zdolność do odnajdywania się w terenie, co pomoże w codziennym nawigowaniu – choćby w samochodzie, gdy sygnał GPS gdzieś zanika;
• Obcowanie z naturą – świeże powietrze i piękne widoki, możliwość odpoczynku w cieniu drzew. To wszystko doda Ci więcej energii na co dzień;
• Prawdziwa przygoda i wspomnienia – każdy bieg w górach jest przygodą. Bieganie po górach dostarczy Ci wielu miłych wspomnień, do których będziesz chętnie wracać za każdym razem, gdy będziesz siedział zmęczony przed komputerem.