Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Data aktualizacji 22.11.2019

Przeczytasz w 7 minut

Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Jesienna słota czy wczesnowiosenna pogoda nie zawsze zachęcają do tego, żeby odchudzać się, biegając w terenie. Bieganie jest przecież jedną z lepszych metod na odchudzanie, a szczuplejsza sylwetka nie zrobi się sama. Dlatego też dobrą alternatywą jest bieżnia. Zalety biegania na bieżni są całkiem duże, mimo że wielu uważa je za nudne. Oczywiście będzie ono równie dobre na potrzeby odchudzania jak zwykłe bieganie, pod warunkiem, że zrobisz to jak należy. Dlatego też poniżej znajdziesz porady, jak biegać, żeby schudnąć.

Czy bieganie odchudza, jeśli nie uprawiasz go w terenie? Wbrew pozorom, bieganie na bieżni również może dać zadowalające efekty. Jeśli zastosujesz się do poniższych rad, przyjdą one szybciej i będą lepsze, niż gdybyś robił to „po omacku”.

I NASTAW SIĘ NA REGULARNOŚĆ I PLANUJ TRENINGI

Bieganie na bieżni od czasu do czasu, czy raz w tygodniu, nie da Ci efektów. Chcąc schudnąć, musisz z góry założyć odpowiednią regularność. Dlatego też biegaj najlepiej 3 razy w tygodniu. Możesz biegać również codziennie. Choć jeżeli jesteś całkiem początkujący, to ważne jest, abyś pomiędzy treningami robił dzień odpoczynku. Twój organizm musi przyzwyczaić się do ruchu, a tym samym będzie się dłużej regenerował.

Jeżeli chcesz biegać codziennie (niektórym w ten sposób łatwiej jest pilnować regularności, łapią flow i po prostu biegają), a nie wiesz jeszcze, jak biegać, żeby schudnąć, zaplanuj dni, w których bieg będzie bardziej intensywny. Zaś kolejnego dnia zrób tylko lekką przebieżkę, aby pozwolić organizmowi się zregenerować.

Planując treningi na bieżni na tydzień w przód, będzie Ci o wiele łatwiej utrzymać regularność treningu.

Tak, to prawda. Dlatego też co niedzielę rozpisz sobie, jak będzie wyglądał Twój kolejny tydzień. Następnie w wybrane wolne godziny wpisz bieganie. Zastanów się również, jaki trening wtedy zrobić. Jeżeli wiesz, że danego dnia czeka Cię dużo stresu i potencjalnego zmęczenia, to nie planuj intensywnych interwałów czy szybkiego biegu, a wolne rozbieganie na rozluźnienie i odprężenie.

W planowaniu i śledzeniu treningów może Ci pomóc aplikacja do biegania.

II NAUCZ SIĘ PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI

Jak biegać, żeby schudnąć? Okazuje się, że utrzymywanie prawidłowej techniki nie jest niezbędne do zrzucenia nadprogramowych kilogramów. A jednak niepoprawny pod względem technicznym bieg łatwo może spowodować kontuzję, co też wyeliminuje Cię z treningów na jakiś czas i zakłóci Twoją regularność. Utrzymując odpowiednią sylwetkę podczas biegu, będziesz w stanie zrobić lepszy i bardziej satysfakcjonujący trening.

Jak biegać na bieżni, żeby schudnąć?

  • Głowę trzymaj prosto.
  • Patrz przed siebie, a nie w dół.
  • Poruszaj ugiętymi rękami wzdłuż tułowia.
  • Barki trzymaj opuszczone, a łopatki lekko ściągnięte ku sobie. Dzięki temu będziesz miał proste plecy.
  • Napnij lekko brzuch.

Włączając bieżnię, powoli podwyższaj tempo. Przedtem jednak ustaw się na środku pasa. Nie stój też za blisko końca, ani kolumny przedniej. Na środku będziesz miał najlepszą amortyzację i będziesz mógł wykonywać odpowiednio długi krok.

Jak biegać, żeby schudnąć? Na pewno nie warto korzystać z uchwytów, które znajdują się po bokach bieżni. Tak, jak już wspomnieliśmy powyżej, ręce powinny się poruszać wzdłuż tułowia. Trzymanie ich na uchwytach odciąża mięśnie nóg i wywołuje nieprawidłową postawę. Twój trening nie będzie efektywny.

III USTAW NACHYLENIE

Gdy trenujesz w terenie co pewien czas biegniesz z górki lub pod górkę. Czasem możesz tego nawet nie odczuwać, gdy nachylenie jest bardzo niewielkie. Lecz mimo wszystko tam jest. Na bieżni musisz to nachylenie ustawić oddzielnie. I warto to zrobić, ponieważ wtedy:

  • zbliżasz warunki treningu, do tych wykonywanych w terenie,
  • lepiej angażujesz mięśnie.

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem i bieżnią, to przez pierwszych parę treningów pozwól sobie potruchtać na nachyleniu równym zero. Szczególnie, gdy wciąż pracujesz nad prawidłową techniką biegu. Potem jednak stopniowo je zwiększaj, choćby do 1,5% . Takie ustawienie pasa biegowego symuluje trening w terenie, gdzie oprócz niewielkich podwyższeń, musisz zmagać się z nierówną nawierzchnią (np. leśną ścieżką) i oporem wiatru.

jak biegać żeby schudnąć

IV NIGDY NIE POMIJAJ ROZGRZEWKI

To nie jest takie oczywiste. Bowiem wielu biegaczy, nawet tych z o wiele większym stażem niż Ty, nieraz omija ten element treningu. Jednakże dobrze przeprowadzona rozgrzewka przygotuje Twoje ciało na podejmowany wysiłek. Będzie ono lepiej współpracować, a Ciebie będzie stać na więcej. Poza tym będziesz mniej narażony na kontuzje. Tak więc rozgrzewka będzie miała pośredni wpływ również na Twoją szybkość chudnięcia.

V DOSTOSUJ WYSIŁEK DO SWOJEJ KONDYCJI

Wiadomo, że jako początkujący nie przebiegniesz od razu 30 minut bez odpoczynku. Będziesz potrzebował czasu na uspokojenie oddechu. Trening zaczynaj od marszu i powoli zwiększaj prędkość. Przez pierwsze sesje biegnij po prostu truchtem, tak abyś mógł swobodnie rozmawiać z osobą obok Ciebie. Po 5 minutach stałego biegu rób przerwę na marsz. W ten sposób staraj się wytrzymać 30 minut.

Z czasem Twoja kondycja się zacznie poprawi, a Ty będziesz się cieszył ciągłym biegiem bez zatrzymywania nawet przez 40 minut.

VI MIERZ TĘTNO I ĆWICZ ODPOWIEDNIO DŁUGO

Ćwicząc w odpowiednim przedziale tętna, będziesz mógł spalić więcej kalorii. Jaki to przedział? 60-75% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne obliczysz korzystając z tego wzoru:

220 – 0,5 * Twój wiek – 0,022 * Twoja waga = Hrmax

Wzór ten został opracowany przez Sally Edwards. Są również wzory, które mnożą jeszcze wiek razy 1,09 lub 0,72. Jednak ten wymieniony powyżej sprawdza się bardzo dobrze. Wiedząc, jakie jest Twoje Hrmax, musisz jeszcze pomnożyć wynik razy 0,6 i 0,75, by uzyskać dolną i górną granicę przedziału tętna, w którym masz biegać.

Widzisz? To nie jest wcale takie trudne! Dlatego tym bardziej warto obliczyć te wartości i mierzyć podczas biegania swoje tętno.

Ćwicz co najmniej 20 minut, stałym, łagodnym tempem. Bieganie a odchudzanie ma największy sens właśnie wtedy, gdy biegasz długo i spokojnie – zanim odczujesz zmęczenie, zdążysz spalić wiele kalorii. Robiąc sprint na bieżni, dostaniesz totalnej zadyszki po minucie, przez co po prostu nie zdążysz spalić znacznej ilości energii.

VII SPRÓBUJ INTERWAŁÓW I BAW SIĘ TEMPEM

Gdy nabierzesz już lepszej kondycji, tak że będziesz w stanie biec 40-60 minut bez zatrzymywania, będziesz mógł zacząć trochę eksperymentować. Interwały i zmienne tempo biegu nie tylko poprawią Twój metabolizm i zwiększą efekty treningu, ale także znacznie urozmaicą ćwiczenia.

Dodatkowo musisz wziąć pod uwagę, że po pewnym czasie wykonywania wciąż tego samego treningu, Twój organizm przyzwyczai się do danego wysiłku. Tym samym spadnie tempo odchudzania. Dlatego też podczas pierwszych miesięcy będziesz tracić kilogramy szybciej. A parę miesięcy później proces ten będzie już wolniejszy, o ile w ogóle nie przystopuje.

Urozmaicenie w treningu jest niezbędne przy odchudzaniu i utrzymywaniu wyrobionych efektów. Pomaga również w stałym rozwoju siły, szybkości czy też wytrzymałości biegowej.

Dlatego też spróbuj poniższych opcji.

Interwały

Interwały składają się z przedziałów czasowych, w których biegniesz szybko, na 90% swoich możliwości, a po nich następuje trucht. Szybki bieg nie trwa długo – około 30 sekund. Jednakże odpoczynek może trwać nawet do 1,5 minuty. Zrób 8 takich powtórzeń. Zalety biegania na bieżni, których nie daje bieg w terenie, to gotowe opcje wmontowane w bieżnię, które pozwolą Ci na błyskawiczne zrobienie treningu interwałowego.

Fartlek

Fartlek to taka zabawa biegowa. Polega ona na ciągłej zmianie tempa biegu. Oznacza to, że przez 15 sekund biegniesz najszybciej, jak się da, potem przez np. 60 sekund biegniesz wolno, następnie nieco zwiększasz tempo, znowu zwiększasz, aż w końcu ponownie je zmniejszasz. Wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej i możliwości.

bieganie na odchudzanie

VIII NIE ZAPOMNIJ O STRETCHINGU

Po każdym treningu ciało potrzebuje wyciszenia i odpoczynku. Stretching się świetnie w tym sprawdzi. Ponadto rozluźni mięśnie i przywróci im odpowiednią długość. Tym samym można powiedzieć, że wysmukli Twoje ciało – mięśnie nie będą tak „napompowane”. Ma również wiele innych zalet, które sprawiają, że rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem każdego treningu.

Polecamy ćwiczenia rozciągające dla biegaczy.

IX UZUPEŁNIAJ BIEGANIE TRENINGIEM WZMACNIAJĄCYM

Czy wiesz, że przesuwająca się taśma pod nogami, sprawia, że niektóre Twoje mięśnie pracują w znacznie słabszym stopniu, niż gdybyś biegał w terenie? Na przykład mięsień dwugłowy uda. Regularne użytkowanie bieżni może doprowadzić do dysbalansu mięśniowego, to zaś do kontuzji.

Dlatego też w ciągu tygodnia znajdź jeszcze czas na trening wzmacniający mięsień dwugłowy uda. Gdy zdecydujesz się na przeprowadzenie treningu całego ciała, to nie tylko znacznie poprawisz swoją biegową formę, ale także wygląd i metabolizm. To pozwoli Ci chudnąć jeszcze efektywniej.

Zajrzyj do naszego artykułu, w którym prezentujemy najlepsze ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda.

X ZDROWE ODŻYWIANIE TO PODSTAWA

Jeżeli pomiędzy sesjami biegania będziesz się opychał niezdrowym jedzeniem i nie zmienisz swoich złych nawyków żywieniowych, to możesz nie zauważyć diametralnych zmian na wadze czy w lustrze. Zdrowe jedzenie nie tylko wspomoże odchudzanie, ale także dostarczy Ci niezbędnej energii do biegania. Dlatego zacznij interesować się również dietą biegacza i stopniowo wdrażaj ją do swojego życia. To, czy bieżnia odchudza brzuch, nogi i całą resztę, zależy od jadłospisu!

To wszystko sprawi, że nie tylko szybciej schudniesz, ale także uzależnisz się od biegania i zdrowego stylu życia. W jak najbardziej pozytywnym sensie!

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się