Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Data publikacji 22.11.2019

Przeczytasz w 7 minut 16863 wyświetleń

Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Jesienna słota czy wczesnowiosenna pogoda nie zawsze zachęcają do tego, żeby odchudzać się, biegając w terenie. Bieganie jest przecież jedną z lepszych metod na odchudzanie, a szczuplejsza sylwetka nie zrobi się sama. Dlatego też dobrą alternatywą jest bieżnia. Zalety biegania na bieżni są całkiem duże, mimo że wielu uważa je za nudne. Oczywiście będzie ono równie dobre na potrzeby odchudzania jak zwykłe bieganie, pod warunkiem, że zrobisz to jak należy. Dlatego też poniżej znajdziesz porady, jak biegać, żeby schudnąć.

Czy bieganie odchudza, jeśli nie uprawiasz go w terenie? Wbrew pozorom, bieganie na bieżni również może dać zadowalające efekty. Jeśli zastosujesz się do poniższych rad, przyjdą one szybciej i będą lepsze, niż gdybyś robił to „po omacku”.

I NASTAW SIĘ NA REGULARNOŚĆ I PLANUJ TRENINGI

Bieganie na bieżni od czasu do czasu, czy raz w tygodniu, nie da Ci efektów. Chcąc schudnąć, musisz z góry założyć odpowiednią regularność. Dlatego też biegaj najlepiej 3 razy w tygodniu. Możesz biegać również codziennie. Choć jeżeli jesteś całkiem początkujący, to ważne jest, abyś pomiędzy treningami robił dzień odpoczynku. Twój organizm musi przyzwyczaić się do ruchu, a tym samym będzie się dłużej regenerował.

Jeżeli chcesz biegać codziennie (niektórym w ten sposób łatwiej jest pilnować regularności, łapią flow i po prostu biegają), a nie wiesz jeszcze, jak biegać, żeby schudnąć, zaplanuj dni, w których bieg będzie bardziej intensywny. Zaś kolejnego dnia zrób tylko lekką przebieżkę, aby pozwolić organizmowi się zregenerować.

Planując treningi na bieżni na tydzień w przód, będzie Ci o wiele łatwiej utrzymać regularność treningu.

Tak, to prawda. Dlatego też co niedzielę rozpisz sobie, jak będzie wyglądał Twój kolejny tydzień. Następnie w wybrane wolne godziny wpisz bieganie. Zastanów się również, jaki trening wtedy zrobić. Jeżeli wiesz, że danego dnia czeka Cię dużo stresu i potencjalnego zmęczenia, to nie planuj intensywnych interwałów czy szybkiego biegu, a wolne rozbieganie na rozluźnienie i odprężenie.

W planowaniu i śledzeniu treningów może Ci pomóc aplikacja do biegania.

II NAUCZ SIĘ PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI

Jak biegać, żeby schudnąć? Okazuje się, że utrzymywanie prawidłowej techniki nie jest niezbędne do zrzucenia nadprogramowych kilogramów. A jednak niepoprawny pod względem technicznym bieg łatwo może spowodować kontuzję, co też wyeliminuje Cię z treningów na jakiś czas i zakłóci Twoją regularność. Utrzymując odpowiednią sylwetkę podczas biegu, będziesz w stanie zrobić lepszy i bardziej satysfakcjonujący trening.

Jak biegać na bieżni, żeby schudnąć?

  • Głowę trzymaj prosto.
  • Patrz przed siebie, a nie w dół.
  • Poruszaj ugiętymi rękami wzdłuż tułowia.
  • Barki trzymaj opuszczone, a łopatki lekko ściągnięte ku sobie. Dzięki temu będziesz miał proste plecy.
  • Napnij lekko brzuch.

Włączając bieżnię, powoli podwyższaj tempo. Przedtem jednak ustaw się na środku pasa. Nie stój też za blisko końca, ani kolumny przedniej. Na środku będziesz miał najlepszą amortyzację i będziesz mógł wykonywać odpowiednio długi krok.

Jak biegać, żeby schudnąć? Na pewno nie warto korzystać z uchwytów, które znajdują się po bokach bieżni. Tak, jak już wspomnieliśmy powyżej, ręce powinny się poruszać wzdłuż tułowia. Trzymanie ich na uchwytach odciąża mięśnie nóg i wywołuje nieprawidłową postawę. Twój trening nie będzie efektywny.

III USTAW NACHYLENIE

Gdy trenujesz w terenie co pewien czas biegniesz z górki lub pod górkę. Czasem możesz tego nawet nie odczuwać, gdy nachylenie jest bardzo niewielkie. Lecz mimo wszystko tam jest. Na bieżni musisz to nachylenie ustawić oddzielnie. I warto to zrobić, ponieważ wtedy:

  • zbliżasz warunki treningu, do tych wykonywanych w terenie,
  • lepiej angażujesz mięśnie.

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem i bieżnią, to przez pierwszych parę treningów pozwól sobie potruchtać na nachyleniu równym zero. Szczególnie, gdy wciąż pracujesz nad prawidłową techniką biegu. Potem jednak stopniowo je zwiększaj, choćby do 1,5% . Takie ustawienie pasa biegowego symuluje trening w terenie, gdzie oprócz niewielkich podwyższeń, musisz zmagać się z nierówną nawierzchnią (np. leśną ścieżką) i oporem wiatru.

jak biegać żeby schudnąć

IV NIGDY NIE POMIJAJ ROZGRZEWKI

To nie jest takie oczywiste. Bowiem wielu biegaczy, nawet tych z o wiele większym stażem niż Ty, nieraz omija ten element treningu. Jednakże dobrze przeprowadzona rozgrzewka przygotuje Twoje ciało na podejmowany wysiłek. Będzie ono lepiej współpracować, a Ciebie będzie stać na więcej. Poza tym będziesz mniej narażony na kontuzje. Tak więc rozgrzewka będzie miała pośredni wpływ również na Twoją szybkość chudnięcia.

V DOSTOSUJ WYSIŁEK DO SWOJEJ KONDYCJI

Wiadomo, że jako początkujący nie przebiegniesz od razu 30 minut bez odpoczynku. Będziesz potrzebował czasu na uspokojenie oddechu. Trening zaczynaj od marszu i powoli zwiększaj prędkość. Przez pierwsze sesje biegnij po prostu truchtem, tak abyś mógł swobodnie rozmawiać z osobą obok Ciebie. Po 5 minutach stałego biegu rób przerwę na marsz. W ten sposób staraj się wytrzymać 30 minut.

Z czasem Twoja kondycja się zacznie poprawi, a Ty będziesz się cieszył ciągłym biegiem bez zatrzymywania nawet przez 40 minut.

VI MIERZ TĘTNO I ĆWICZ ODPOWIEDNIO DŁUGO

Ćwicząc w odpowiednim przedziale tętna, będziesz mógł spalić więcej kalorii. Jaki to przedział? 60-75% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne obliczysz korzystając z tego wzoru:

220 – 0,5 * Twój wiek – 0,022 * Twoja waga = Hrmax

Wzór ten został opracowany przez Sally Edwards. Są również wzory, które mnożą jeszcze wiek razy 1,09 lub 0,72. Jednak ten wymieniony powyżej sprawdza się bardzo dobrze. Wiedząc, jakie jest Twoje Hrmax, musisz jeszcze pomnożyć wynik razy 0,6 i 0,75, by uzyskać dolną i górną granicę przedziału tętna, w którym masz biegać.

Widzisz? To nie jest wcale takie trudne! Dlatego tym bardziej warto obliczyć te wartości i mierzyć podczas biegania swoje tętno.

Ćwicz co najmniej 20 minut, stałym, łagodnym tempem. Bieganie a odchudzanie ma największy sens właśnie wtedy, gdy biegasz długo i spokojnie – zanim odczujesz zmęczenie, zdążysz spalić wiele kalorii. Robiąc sprint na bieżni, dostaniesz totalnej zadyszki po minucie, przez co po prostu nie zdążysz spalić znacznej ilości energii.

VII SPRÓBUJ INTERWAŁÓW I BAW SIĘ TEMPEM

Gdy nabierzesz już lepszej kondycji, tak że będziesz w stanie biec 40-60 minut bez zatrzymywania, będziesz mógł zacząć trochę eksperymentować. Interwały i zmienne tempo biegu nie tylko poprawią Twój metabolizm i zwiększą efekty treningu, ale także znacznie urozmaicą ćwiczenia.

Dodatkowo musisz wziąć pod uwagę, że po pewnym czasie wykonywania wciąż tego samego treningu, Twój organizm przyzwyczai się do danego wysiłku. Tym samym spadnie tempo odchudzania. Dlatego też podczas pierwszych miesięcy będziesz tracić kilogramy szybciej. A parę miesięcy później proces ten będzie już wolniejszy, o ile w ogóle nie przystopuje.

Urozmaicenie w treningu jest niezbędne przy odchudzaniu i utrzymywaniu wyrobionych efektów. Pomaga również w stałym rozwoju siły, szybkości czy też wytrzymałości biegowej.

Dlatego też spróbuj poniższych opcji.

Interwały

Interwały składają się z przedziałów czasowych, w których biegniesz szybko, na 90% swoich możliwości, a po nich następuje trucht. Szybki bieg nie trwa długo – około 30 sekund. Jednakże odpoczynek może trwać nawet do 1,5 minuty. Zrób 8 takich powtórzeń. Zalety biegania na bieżni, których nie daje bieg w terenie, to gotowe opcje wmontowane w bieżnię, które pozwolą Ci na błyskawiczne zrobienie treningu interwałowego.

Fartlek

Fartlek to taka zabawa biegowa. Polega ona na ciągłej zmianie tempa biegu. Oznacza to, że przez 15 sekund biegniesz najszybciej, jak się da, potem przez np. 60 sekund biegniesz wolno, następnie nieco zwiększasz tempo, znowu zwiększasz, aż w końcu ponownie je zmniejszasz. Wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej i możliwości.

bieganie na odchudzanie

VIII NIE ZAPOMNIJ O STRETCHINGU

Po każdym treningu ciało potrzebuje wyciszenia i odpoczynku. Stretching się świetnie w tym sprawdzi. Ponadto rozluźni mięśnie i przywróci im odpowiednią długość. Tym samym można powiedzieć, że wysmukli Twoje ciało – mięśnie nie będą tak „napompowane”. Ma również wiele innych zalet, które sprawiają, że rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem każdego treningu.

Polecamy ćwiczenia rozciągające dla biegaczy.

IX UZUPEŁNIAJ BIEGANIE TRENINGIEM WZMACNIAJĄCYM

Czy wiesz, że przesuwająca się taśma pod nogami, sprawia, że niektóre Twoje mięśnie pracują w znacznie słabszym stopniu, niż gdybyś biegał w terenie? Na przykład mięsień dwugłowy uda. Regularne użytkowanie bieżni może doprowadzić do dysbalansu mięśniowego, to zaś do kontuzji.

Dlatego też w ciągu tygodnia znajdź jeszcze czas na trening wzmacniający mięsień dwugłowy uda. Gdy zdecydujesz się na przeprowadzenie treningu całego ciała, to nie tylko znacznie poprawisz swoją biegową formę, ale także wygląd i metabolizm. To pozwoli Ci chudnąć jeszcze efektywniej.

Zajrzyj do naszego artykułu, w którym prezentujemy najlepsze ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda.

X ZDROWE ODŻYWIANIE TO PODSTAWA

Jeżeli pomiędzy sesjami biegania będziesz się opychał niezdrowym jedzeniem i nie zmienisz swoich złych nawyków żywieniowych, to możesz nie zauważyć diametralnych zmian na wadze czy w lustrze. Zdrowe jedzenie nie tylko wspomoże odchudzanie, ale także dostarczy Ci niezbędnej energii do biegania. Dlatego zacznij interesować się również dietą biegacza i stopniowo wdrażaj ją do swojego życia. To, czy bieżnia odchudza brzuch, nogi i całą resztę, zależy od jadłospisu!

To wszystko sprawi, że nie tylko szybciej schudniesz, ale także uzależnisz się od biegania i zdrowego stylu życia. W jak najbardziej pozytywnym sensie!

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

19 07.2023
Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]

18 07.2023
Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]

17 07.2023
Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]

14 07.2023
Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]

10 07.2023
Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]

05 07.2023
Czy warto zainwestować w buty trekkingowe do biegania?

Czy warto zainwestować w buty trekkingowe do biegania?

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści […]

04 07.2023
Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu zdarzył się kiedyś każdemu sportowcowi. Jeżeli […]

23 06.2023
Cytaty motywacyjne – sport, walka, zdrowie. Zdania, które musi znać biegacz

Cytaty motywacyjne – sport, walka, zdrowie. Zdania, które musi znać biegacz

Cytaty motywacyjne – sport zna ich wiele, bo bez motywacji […]

23 06.2023
Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Przetrenowanie to realne zagrożenie dla ambitnego biegacza. Po czym poznać, […]

22 06.2023
Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację warto mieć w swojej sportowej szafeczce? […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

09 06.2023
Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora mówi sporo o […]

09 06.2023
Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]

23 05.2023
Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]

22 05.2023
Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]

22 05.2023
Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]

17 05.2023
Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]

17 05.2023
Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]

15 05.2023
Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]

11 05.2023
Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się