Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. Zacznę biegać na bieżni!” Czy tak właśnie sobie postanowiłeś? Gratulacje! Najlepiej od razu zacznij, póki nie minie Ci zapał. Gdy przeczekasz ten magiczny moment będzie Ci trudniej wystartować. Bieganie na bieżni zacznij od zdobycia podstawowej wiedzy, a zaraz po tym zabieraj się do pracy nad formą.

Jednakże za nim zrobisz ten pierwszy krok na bieżni zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby rozpocząć tę przygodę bezpiecznie i szybko się nie zniechęcić. Wielu bowiem uważa, że bieg na bieżni jest nudny i nieprzyjemny, dlatego trzeba się do niego odpowiednio przygotować. Dzięki temu pokochasz bieżnię i wytrwasz w postanowieniu.

Jak się za to zabrać? Za nim wyjdziesz z domu na siłownię, weź kartkę i…

I WYZNACZ SOBIE CEL I POMNIEJSZE CELE

Bez tego ciężko Ci będzie pokonywać trudy treningu i brnąć do przodu. Jeżeli nie wiesz co chcesz uzyskać i w jakim czasie, to zniechęcenie przyjdzie szybciej niż się spodziewasz.

Nie wystarczy też wyznaczenie samego celu. Musisz dać sobie termin, do którego chcesz to osiągnąć.

Chcesz schudnąć?

Napisz dokładnie, że np. za 3 miesiące chcesz mieć takie, a takie wymiary i tyle, a tyle ważyć. Cel musi być realny. W 3 miesiące nie schudniesz 25 kilogramów żadnymi zdrowymi metodami. Pamiętaj także, że bieganie nie gwarantuje schudnięcia, jeśli nie zmienisz sposobu odżywiania.

Chcesz zostać pełnoprawnym biegaczem i przebiec maraton?

Daj sobie na to konkretny termin, np. na za rok.

Ten główny cel będzie dla Ciebie motorem napędowym podczas wielu godzin i dni spędzonych na treningu. Po drodze, odhaczaj kamienie milowe. Jeżeli nie dasz sobie pomniejszych celów, to szybko możesz stracić motywację – bo rok treningów to przecież całkiem sporo. Małe cele będą dla Ciebie drogowskazami. Dzięki nim będziesz też wiedział, czy idziesz w dobrą stronę. A więc na przykład:

• W 3 miesiące chcesz schudnąć 5 kg. Rozdziel, więc to na części. Wyznacz mini cel, że po miesiącu treningu schudniesz ok 2 kg, a po drugim miesiącu kolejne 2 kg.
• Chcesz zostać biegaczem i za rok przebiec maraton. Wyznacz sobie cel, że po miesiącu wstępnego treningu będziesz biegł truchtem przez 40-50 minut bez zatrzymywania się. W następnym miesiącu wprowadź regularne treningi w terenie chociaż raz w tygodniu. A po kolejnych dwóch załóż, że przebiegniesz bez odpoczynku w godzinę 7-9 km.

Jeśli do tej pory nie uprawiałeś sportu, pierwszy bieg na bieżni przez 15 minut bez zadyszki, to już mały sukces! Kolejnym jest 5 kilometrów, 60 minut bez przerwy, pierwsze zawody na 5 kilometrów, czy ukończony dystans półmaratonu. Ciesz się realizacją drobniejszych celów, a ani się obejrzysz, jak Twoje naczelne marzenie stanie się rzeczywistością.

Zapisz to wszystko, rozłóż duży cel na małe cele i rozpoisz to na każdy miesiąc. Dzięki temu będziesz widział, jakie robisz postępy, jak będzie wygląda Twoja dalsza „droga” i co ewentualnie musisz zmienić.

II ZAWSZE ROZPOCZYNAJ BIEG NA BIEŻNI OD ROZGRZEWKI

Bez rozgrzewki nie wskakuj na bieżnię! Nawet jeżeli widzisz, że inni bywalcy siłowni właśnie tak robią. Nie jest to najlepszy sposób. Nawet szybki marsz, czy trucht na bieżni, wymaga wstępnego rozgrzania mięśni. Ćwiczenia rozgrzewające podnoszą tętno, zwiększają elastyczność włókien mięśniowych i temperaturę ciała. Tym samym sprawiają, że trening na bieżni jest przyjemniejszy, bezpieczniejszy dla układu ruchu, a ponadto dasz radę biegać znacznie wydajniej.

Marsz i trucht będzie bardzo dobrym pomysłem jako część rozgrzewki przed dłuższym biegiem, wtedy gdy będziesz już bardziej zaawansowanym biegaczem.

Tak więc pamiętaj:

Na początku zrób 5-10 minutową rozgrzewkę, która będzie obejmowała wszystkie mięśnie. Bieganie angażuje bowiem nie tylko nogi i pośladki, ale również tułów oraz ramiona. Poniżej znajdziesz szybki i krótki przepis na rozgrzanie całego układu ruchu. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności, po 30-45 sekund każde:

• przyciąganie głowy do lewego i prawego ramienia,
• krążenia głową,
• wymachy ramionami, zataczanie kół w tył i przód,
• krążenia biodrami w jedną i drugą stronę,
• krążenia kolanami do wewnątrz i do zewnątrz (do tego ćwiczenia połóż ręce na kolanach),
• krążenia stopami,
• wykroki,
• wymachy nogi lewej, potem prawej do boku,
• lekki trucht w miejscu.

Do tych ćwiczeń dobrze jest również dołączyć dodatkową mobilizację ścięgien Achillesa:

Stań przodem do ściany na odległość kroku. Jedną nogę miej w tyle, a drugą z przodu. Wyciągnij ręce przed siebie i pochyl się w stronę ściany utrzymując proste nogi. Utrzymaj pozycję parę sekund, a następnie zmień nogę.

III PIERWSZY TRENING NA BIEŻNI TO MARSZ

Od dłuższego czasu prowadzisz siedzący tryb życia?

Twoje ciało musi się przystosować do ruchu, które jest dla niego wielkim, nowym wyzwaniem. Kilkadziesiąt minut, to za dużo dla początkującego. Twoim pierwszym celem jest oswojenie organizmu, przystosowanie układu krążenia i oddechowego do wysiłku.

Jak to zrobić?

Pierwsze 2-4 tygodnie skup się na treningach, w których będziesz maszerować. Podczas marszu powinieneś pokonywać w ciągu godziny około 5-10 km. Jak więc widzisz jest to żywe tempo i na pewno poczujesz ten wysiłek. Przez pierwsze dni maszeruj tak 20-30 minut, potem wraz z wzrostem Twojej kondycji i siły wydłuż te wyjścia. Bieganie na bieżni w pewnym momencie przyjdzie Ci naturalnie – po prostu zechcesz podkręcić tempo.

Tempo marszowe nadaje się dla osób z nadwagą. Jeśli twoje BMI przekracza 25, nie powinieneś biegać. Pozostań przy tempie marszowym oraz zacznij dietę odchudzającą. Dopóki waga nie spadnie do granicy normy i nadwagi, bieżnia poczeka!

Odchudzanie jest długotrwałym procesem. Na szczęście, regularny marsz to świetny sposób na wyrobienie w sobie nawyku treningowego. kiedy przyzwyczaisz się do ruchu i naprawdę polubisz treningi na bieżni, waga przestanie być Twoim problemem raz na zawsze!

Podczas marszu łatwo będzie Ci się skupić na utrzymywaniu odpowiedniej sylwetki i ćwiczeniu rytmu oddechu. Będzie to podstawą późniejszego biegania.

Maszeruj w odpowiedni sposób:

• bądź wyprostowany,
• patrz przed siebie,
• napnij mięśnie brzucha
• używaj rąk. Nie trzymaj ich na uchwytach bieżni. W ten sposób minimalizujesz wysiłek i się odciążasz. Ręce powinny w naturalny sposób się poruszać. Angażując je będziesz poprawnie maszerować, jak i biegać. Będzie pracowało też więcej mięśni,
• naucz się kontrolować swój oddech i znajdź swój własny rytm. Na przykład niech Twój wdech trwa 3 kroki, a wydech kolejne 3.

DAJ SOBIE NACHYLENIE

W terenie powierzchnia, po której chodzisz, rzadko kiedy jest zupełnie płaska. Jeżeli na bieżni nie ustawisz nachylenia, to bieżnik taki właśnie będzie – płaski. Ciało powinno się przystosowywać do tego, co naturalne. Zapewniamy, że prędzej czy później zaczniesz biegać na zewnątrz – bieżnia z czasem przestanie Ci wystarczać. Lepiej, żeby teren cię nie zaskoczył!

Dlatego też, gdy już poczujesz się pewnie podczas marszu – nie będziesz miał problemów z oddechem i z prawidłową postawą – to ustaw nachylenie bieżni na ok 1-1,5 %. Z pewnością będzie to dodatkowym utrudnieniem i kolejnym Twoim krokiem do biegu. Takie nachylenie jest bardzo małe, w sam raz na start – symuluje opór wiatru.

Nachylenie na poziomie 0% pozwoli Ci się całkowicie skupić na odpowiedniej technice marszu. Gdy opanujesz już prawidłową technikę, dodaj nachylenie, które lepiej przygotuje Cię pod treningi wykonywane na zewnątrz.

IV SPRÓBUJ TRUCHTU.

Gdy będziesz w stanie maszerować bez przerwy przez 40-50 minut, zacznij do treningów dodawać także trucht. A więc, przejdź do wykonywania marszo-truchtów Na zmianę truchtaj, a kiedy się zmęczysz, przejdź do marszu. Najważniejsze, by ani na chwilę się nie zatrzymywać. Taki trening na bieżni będzie bardziej wyczerpujący niż ciągły marsz – i o to właśnie chodzi!

Trucht ma na celu dalej Cię przygotowywać pod względem sprawności fizycznej i wydolności Twojego organizmu do biegania pełną gębą. Podczas takiego truchtu powinieneś pokonywać w ciągu godziny ok. 7-9 km. Jak więc widzisz nie jest to byle co!

Przez kolejne 2 tygodnie spróbuj takiego treningu:

• 4 minuty marszu na zmianę z,
• 3 minuty truchtu,

Z początku Twoim celem jest 20 minut marszo-truchtu. Jeżeli czujesz, że jest to ponad Twoje siły, to wydłuż czas marszu. Nic na siłę. Bądź wyrozumiały dla siebie i swojego organizmu. Zobaczysz, że z kolejnymi treningami będziesz mógł stopniowo skracać czas marszu, wydłużać czas truchtu. Za nim się obejrzysz będziesz w stanie truchtać cały czas, bez odpoczynku przez 40-50 minut.

Gdy zostaniesz już biegaczem, trucht będziesz traktował jako rozgrzewkę przed dłuższym wybiegiem. Wtedy zobaczysz, jak bardzo się rozwinąłeś i jak długą drogę przeszedłeś!

V MIERZ PULS

Mierzenie pulsu podczas biegania jest bardzo przydatne – warto wyrobić sobie taki nawyk. Lepiej jednak nie robić tego przez sensory dotykowe na uchwytach bieżni. Trzymając się uchwytów, odciążasz mięśnie. Do pomiarów użyj pasa napiersiowego, słuchawek (tak, słuchawki z pulsometrem istnieją!), zegarka do biegania albo klipsa zakładanego na ucho.

Po co mierzyć puls?

Mając tę informację będziesz mógł biegać w odpowiednim przedziale tętna maksymalnego. Poprzez kontrolę tętna maksymalnego i przedziału w jakim ćwiczysz, ustalisz, czy Twoje bieganie na bieżni ma odpowiednią intensywność.

Co to jest tętno maksymalne?

To tętno, które możesz obliczyć z poniższych wzorów.

1. Tętno maksymalne mężczyzn → Tmax=202-(0,55 x wiek)
2. Tętno maksymalne kobiet → Tmax=216-(1,09 x wiek)

Co oznaczają poszczególne przedziały tętna maksymalnego?

• 50-59% Tmax – tętno podczas marszu, który ma Cię przygotować do truchtu i biegania,

• 60-69% Tmax – to tętno treningowe początkującego biegacza podczas truchtu. Czyli Twoje. Ma na celu poprawić Twoją wydolność i sprawność fizyczną,
• 70-79% Tmax – to tętno biegacza, który biegnie w spokojnym tempie, czyli w tak zwanej pierwszej strefie,
• 80-85% Tmax – jeżeli w przyszłości będziesz się przygotowywać do maratonu, to ćwiczenie w takim przedziale pomoże Ci się przygotować pod utrzymanie odpowiedniego tempa, jaki powinieneś mieć podczas zawodów,
• 85-100% Tmax – takie tętno towarzyszy podczas interwałów, czy też samych zawodów.

Z jakim tętnem biegać? Ty skup się na razie na pierwszych 3 przedziałach. Na treningi w przedziałach powyżej 80% przyjdzie jeszcze czas.

Jeżeli twoim celem nie jest samo bieganie, a odchudzanie się, to powinieneś ćwiczyć w przedziale 60-80 procent tętna maksymalnego.

VI PRZEJDŹ DO BIEGU.

Jak zacząć biegać na bieżni? Po kilku tygodniach marszów, marszo-truchtów, oraz truchtów, nadszedł czas by spróbować biegu. Nie musisz od razu biegać przez 50 minut bez przerwy – tak jak zaczynałeś marszo-truchty, zacznij marszobiegi.

Zacznij od 20-30 minut takiego treningu:

• marsz 1 minuta,
• trucht 3 minuty,
• bieg 1 minuta.

I tak, jak to było przy truchcie, wraz ze wzrostem siły wydłużaj czas biegu.

Gdy już będziesz w stanie biec bez przerwy spokojnym tempem przez 30-40 minut, to wprowadź treningi, w których przez minutę będziesz biegał szybko z tętnem 85-95% Tmax. Przeplataj to z marszem oraz 5-cio minutowym truchtem.

Najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu. Jeśli po prostu nie dasz rady biegać z dużą intensywnością, zwolnij.

Zostałeś biegaczem. Gratulacje!

Teraz zadbaj również o inne aspekty biegania, jak np.: ćwiczenie siły biegowej. A więc w tygodniu rób treningi, w których będziesz wplatał wbieganie pod górkę – podbiegi. Na bieżni jest to bardzo proste. Wystarczy, że ustawisz nachylenie na 3-5 stopni, oraz ustawisz przez ile metrów chcesz robić taki podbieg. Zacznij od 20 m i stopniowo przechodź do 50 m. Każdy podbieg powtórz z 5 razy.

VII NIE ZAPOMNIJ O ROZCIĄGANIU I REGENERACJI

Wiesz co jest bardzo ważne w treningu? Regeneracja, oraz to, co zrobisz bezpośrednio, gdy skończysz ćwiczyć. Rozgrzany i zmęczony po wysiłku potrzebujesz 5-10 minut na wyciszenie się. To czas na rozciąganie statyczne i rolowanie. Dzięki temu uelastycznisz mięśnie, ostudzisz organizm, a nawet zmniejszysz odczuwaną potem opóźnioną bolesność mięśniową (którą mylnie nazywa się zakwasami).

Regeneracja. Twój organizm i mięśnie muszą mieć czas żeby odpocząć. Zresztą mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas samego treningu. Daj im czas na odbudowanie swych zapasów glikogenu i naprawienie mikrourazów w włóknach mięśniowych.

Dlatego też…

VIII BIEGANIE NA BIEŻNI TRENUJ 3 RAZY W TYGODNIU.

To takie minimum, w którym chce się zobaczyć dobre efekty. Czy to w chudnięciu, czy w walce o sprawność fizyczną. Ponadto Twój organizm będzie miał sporo czasu pomiędzy treningami, aby się zregenerować. Bieg na bieżni rób co drugi dzień, gdy juz nie odczuwasz zakwasów.

IX UZUPEŁNIAJ BIEGANIE NA BIEŻNI INNYMI ĆWICZENIAMI.

To bardzo ważne. Powinieneś wzmacniać korpus, mięśnie brzucha, pleców, oraz budować siłę nóg. Bieganie wymaga treningu uzupełniającego – dzięki niemu będziesz biegał szybciej, dłużej, bez kontuzji, a cale ciało będzie mocne – nie tylko nogi wyćwiczone na bieżni.

Biegając na bieżni zaniedbywane są nieco mięśnie dwugłowe uda. Dzieje się tak dlatego, że część pracy tego mięśnia przejmuje przesuwająca się do tyłu rolka wraz z Twoją nogą. Dlatego, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej, musisz zadbać o ten mięsień podczas dodatkowych ćwiczeń siłowych.

Nie lekceważ roli trenowania mięśnia dwugłowego. Jeśli zafundujesz sobie kontuzje tej partii, na długo pożegnasz się z aktywnością fizyczną – niejeden już się o tym przekonał.

X RÓB TRENINGI NA ZEWNĄTRZ.

O ile z początku możesz biegać cały czas tylko na bieżni, to jednak z czasem, gdy nabierzesz minimum podstawowej kondycji potrzebnej do wysiłku fizycznego, powinieneś choć jeden trening w tygodniu robić na zewnątrz. Spowodowane jest to m.in. tym, że na bieżni w mniejszym stopniu pracuje dwugłowy uda, inaczej pracują stopy, ciało się trochę rozleniwia. Bieganie na bieżni, pod względem biomechaniki, znacznie różni się od tego w terenie – w terenie odpychasz się od ziemi, a na bieżni to ziemia Ci ucieka. Po prostu warto biegać w terenie, bo to dobrze uzupełnia bieżniowe treningi. Zobaczysz, że wkrótce zacznie Cię ciągnąć do biegów na świeżym powietrzu.

Planujesz w przyszłości udział w zawodach?

Aby odpowiednio przygotować się do startu tym bardziej powinieneś robić treningi na zewnątrz, w jak najbardziej zbliżonych warunkach terenowych, do tych, które czekają Cię na trasie. Mimo że trening na bieżni da Ci całkiem niezłą formę, możesz polec w starciu z prawdziwą drogą!

Wskoczenie na bieznię jest świetnym sposobem na to, aby rozpocząć bieganie od zupełnego zera. Możesz łatwo na niej kontrolować prędkość, tętno, dawać odpowiednie nachylenie, lub zupełnie biegać po płaskim. Łatwo dostosujesz ją do swojego poziomu sprawności fizycznej. Dlatego, gdy przez wiele lat spędzałeś głównie czas na krześle, to bieganie na bieżni pomoże Ci to zmienić w bezpieczny sposób. Zacznij od marszu, potem marszo-truchtu, marszo-biegu i wreszcie rzuć się w pełnoprawny bieg na bieżni. Będzie fajnie!