Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Data publikacji 29.06.2022

Przeczytasz w 5 minut 390 wyświetleń

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś też zadbać o dietę. Troszcząc się o jadłospis, wyciągniesz z biegania same korzyści. Jedząc byle co… Przeczytaj, czy bieganie bez diety może działać na dłuższą metę.

Bieganie bez diety – czy pomoże schudnąć?

Bieganie na odchudzanie to ogromna pomoc. Spala setki kalorii, więc nic dziwnego, że chętnie wybieramy je, aby zrzucić trochę zbędnych kilogramów. 

Niestety, bez diety, nikt nie da Ci gwarancji, że schudniesz od biegania. Możesz nawet przytyć.

Podstawą zrzucania tłuszczu jest deficyt kaloryczny – spalanie większej ilości kalorii, niż zjadasz. Z jednej strony, łatwo wypracować deficyt  dzięki bieganiu, a z drugiej, bieganie na odchudzanie ma 3 pułapki.

Bieganie a odchudzanie – kontrola głodu

Po pierwsze – gdy spalisz wiele kalorii podczas treningu biegowego, będziesz bardziej głodny. Naturalnie, organizm domaga się uzupełnienia braków energetycznych. Po intensywnym wysiłku, przekąski mogą kusić jak nigdy. 

Bieganie na odchudzanie może też hamować apetyt dzięki swojemu wpływowi na hormony. Lepszy nastrój od endorfin, obniżenie poziomu greliny (hormonu głodu) podczas intensywnego wysiłku – to sprzymierzeńcy odchudzania. Jednakowoż, nie u każdego to działa. Zwłaszcza, że są jeszcze 2 pułapki.

Bieganie bez diety a optymizm

Po drugie – ludzie mają tendencję do przeszacowywania ilości spalonych kalorii. Zegarki, opaski i aplikacje zawyżają liczby. Samodzielne szacowanie, ile kalorii spalił Twój trening, ma jeszcze większy margines błędu. 

ciasto po treningu biegowym
Aplikacja pokazuje, że spaliłeś ogrom kalorii, więc kawałek ciasta zmieści się w deficytowej diecie? Możesz się zdziwić przy następnym wejściu na wagę.

Zjesz więcej, bo będziesz myślał, że wybiegałeś większy deficyt, niż w rzeczywistości. Przecież nie chcesz, by deficyt stał się za duży, niezdrowy, więc należy Ci się nieco większa porcja… 

Efekt? Waga stoi, bo oszacowałeś spalanie zbyt optymistycznie. ,,Poszło” nie 600, a 300 kcal!

Bieganie bez diety – ,,zasłużyłem”!

Po trzecie – psychika skłania ludzi nagradzania się za wysiłek dodatkowymi ciasteczkami. Chcąc zrzucić wagę, rekompensowanie spalonych kalorii większą ilością jedzenia jest błędnym kołem. Nie schudniesz!

Na niektóre osoby, trening działa motywująco – ,,pobiegałem, więc nie będę tego psuł batonikiem”. Nie zawsze jednak tak jest. Bieganie bez diety odchudzającej zwiększa ryzyko… straty czasu.

Dla uniknięcia zawodu, świadomie pilnuj deficytu kalorii. Wtedy na pewno schudniesz od biegania. Jedząc intuicyjnie, może schudniesz, a może wcale nie.

Bieganie bez diety a niedobory

Osoby aktywne fizycznie mają wyższe zapotrzebowanie na białko, witaminy i minerały. 

Ignorując kwestię komponowania jadłospisu, ryzykujesz pogorszenie regeneracji. Mięśnie potrzebują białka, a kości wapnia, witaminy D i innych minerałów. Witamina C dba, aby stawom nie zabrakło kolagenu do regeneracji. Uderzanie stopami o podłoże niszczy czerwone krwinki, więc zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo…

Długo by wymieniać! Wiedz po prostu, że kiedy nie dbasz o dietę i biegasz, prawdopodobnie nie dostarczysz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. 

bieganie bez diety niedobory a osłabienie
Bieganie na niedoborach? To się nie uda.

Gorsza regeneracja to podatność na kontuzje. Niedobory witamin i minerałów w prostej linii prowadzą zaś do osłabienia i pogorszenia formy. Na dłuższa metę, szybcej niz kolekcji medali, dorobisz się grubej teczki w przychodni.

Jedząc byle jak, rzucasz sobie kłody pod nogi. Bieganie bez diety to bieganie bez energii, z przeciągającymi się zakwasami i kruchym układem ruchu. 

Dieta biegacza a osiągnięcia treningowe

Zależy Ci na byciu coraz lepszym sportowcem? Bez zadbania o dietę nie ma na to większych szans. 

Umiejętnie skomponowany posiłek przedtreningowy dodaje skrzydeł na trasie. Solidny posiłek potreningowy sprawi, że Twoje mięśnie szybciej pozbędą się zakwasów. Dawka węglowodanów prostych przed treningiem może znacznie poprawić Twoje tempo na krótkich dystansach. Duża dawka błonnika psuje plany na bieganie, a wielki kotlet lepiej zjeść już po treningu…I tak dalej. 

W miarę zaawansowania treningowego, coraz większą uwagę trzeba zwracać na dawkowanie węglowodanów, wahania wagi i pory posiłków. Dobry biegacz, myślący o zdobywaniu medali, w miarę trenowania zwiększa także dietetyczną wiedzę.

Chcesz poprawić wyniki? Wykorzystaj możliwości, jakie daje Ci dieta. Uniknij także dietetycznych błędów, które pokrzyżują Ci trening.

Chcesz biegać bez diety? 3 zasady

Spokojnie. Nie musisz teraz zostawać specjalistą od dietetyki sportowej. Bieganie bez diety nie oznacza bowiem biegania bez dbania o zasady zdrowego odżywiania. Modyfikacja nawyków i zdrowsze wybory dietetyczne wystarczą. Jeśli nie zależy Ci na zmianie sylwetki, drobiazgowe liczenie kalorii możesz sobie odpuścić.

Zasada 1 – poczytaj na temat posiłków przedtreningowych, potreningowych, treningu jelita, węglowodanach i przekąskach dla biegaczy. Na ten temat już wiele pisaliśmy – zostań na naszym blogu i zapoznaj się z artykułami o diecie biegacza.

Zasada 2 – nie zakładaj, że skoro biegasz, możesz jeść wszystko. Wciąż dotyczą Cię ogólne zasady zdrowego żywienia. Potrzebujesz więcej dobrego jedzenia, bogatego w witaminy i minerały, a nie wysokoprzetworzonej rozpusty. 

No dobrze… Możesz jeść co chcesz, ale miej na uwadze, że wybory dietetyczne odbijają się na formie. Decyzja należy do Ciebie. 

wybory dietetyczne a bieganie bez diety
Na zbilansowanej diecie jest miejsce i na czekoladę, i na jabłka. Forma skorzysta, gdy częściej wybierzesz to drugie.

Zasada 3 – rób badania. Przynajmniej raz w roku skontroluj poziom witamin i minerałów. Już na pewno, zrób to, gdy zaczniesz odczuwać osłabienie, a forma spadnie.

Jeżeli nie masz (jeszcze) wiedzy na temat zasad żywienia, a chcesz zacząć biegać – idź biegać. Po treningu wrócisz do edukowania się. Im szybciej, tym lepiej.

Pamiętaj też, że wizyta u dietetyka w celu ułożenia jadłospisu wychodzi taniej, niż chodzenie po lekarzach z kontuzjami i chorobami wynikającymi z niedoborów. Wymaga też mniejszego zachodu i bólu… Ponownie – decyzja należy do Ciebie.

A suplementy dla biegaczy?

Mając bogatą, dobrze skomponowana dietę, nie musisz nic suplementować. Jeżeli jednak koniecznie nie chcesz o nią zadbać, warto rozejrzeć się za kompleksami witamin i minerałów. Nic nie zastąpi pełnowartościowego żywienia, ale… Skoro już trzeba…

Suplementację poprzedź badaniami pod kątem niedoborów. Nie wybieraj na ślepo, a bierz to, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm. 


Bieganie bez diety może się udać, jeśli trzymasz się kilku zasad i praktykujesz reguły zdrowego żywienia. Bieganie jedząc byle co… tylko na bardzo krótką metę. 

Aktywność fizyczna jest zdrowa, ale bieganiem nie zrekompensujesz złego odżywiania. Ćwicząc, wciąż grożą Ci niedobory i utrata kontroli nad wagą. Bieganie bez dbania o jedzenie, to działanie tylko na pół gwizdka. 

Nie myśląc o jakości jadłospisu, ryzykujesz niedobory. Rezygnujesz także z potencjału, jaki daje sportowcowi dopasowanie jadłospisu do pory okołotreningowej. Jeżeli chcesz zrzucić kilogramy uprawiając sport, wręcz nie obejdzie się bez zwrócenia uwagi na kalorie.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]