Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie. Uzupełniający trening dla biegacza

Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie. Uzupełniający trening dla biegacza

Data publikacji 04.04.2021

Przeczytasz w 7 minut 1390 wyświetleń

Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie. Uzupełniający trening dla biegacza

Aqua running możemy określić jako bieganie po wodzie. Zaskakujące? Na początku może wydać się to dość absurdalnym pomysłem, ale tak naprawdę może to być skuteczny trening dla biegacza, rozwijający technikę biegu na wielu płaszczyznach. Aqua jogging jest formą treningu aerobowego, która jest przeznaczona zarówno dla aktywnych biegaczy, jak i dla osób z kontuzjami. Trening biegowy w wodzie minimalizuje ryzyko kontuzji, a także umożliwia szybszy powrót do treningu osobom po urazach. Bieganie w wodzie umożliwia tym osobom trening i aktywację mięśni, które są używane podczas tradycyjnego biegu bez obciążania stawów. W skrócie pozwala na regularne treningi bez narażania ciała na kontuzję bądź jej pogłębienie. Dla biegaczy, którzy są aktualnie w dobrym stanie zdrowia jest to świetna metoda na trening uzupełniający dla biegaczy, który w alternatywny sposób zaangażuje mięśnie wykorzystywane do biegania. Poprzez opór wody wzmocnią mięśnie i zbudują wytrzymałość, ale nie tylko. Sprawdźmy zatem jakie są zalety aqua runningu i jak poprawnie go wykonywać. 

Jakie są zalety aqua joggingu dla biegaczy? 

Aqua running do życia sportowca wnosi same zalety. Może znacząco wpłynąć na poprawę wyników i regenerację u aktywnego biegacza, a osobie zmagającej się z kontuzjami daje możliwość na pełnoprawny i efektywny trening. Przyjrzyjmy się zatem, jakie są pozytywne aspekty tej aktywności. 

Wzmocnienie mięśni

Pod wodą ciało jest poddane większemu wysiłkowi niż na ziemi. Jest to związane z oporem wody, który jest kilkunastokrotnie większy niż opór powietrza. Dzięki temu mięśnie pod wodą są zmuszone do większego wysiłku, ciało wykonuje mocniejszy trening, a poprawnie wykonywana praca pod wodą wzmacnia mięśnie i pozytywnie wpływa na budowanie siły biegowej.  Dodatkowo wykonywana praca wzmacnia siłę biegową, ze względu na to, że ciało pod wodą jest poddane większemu wysiłkowi. Sporty wodne wspaniale działają na mięśnie nóg. Podobnie będzie bowiem z kitesurfingiem, o którym pisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/05/05/kitesurfing-jako-sport-dla-kazdego/!

Odciążenie mięśni, stawów i kości

Stawy, kości i mięśnie biegacza są narażone na kontuzję nie tylko przez źle wykonany trening. Źle dobrane obuwie, zmieniające się i niejednokrotnie twarde podłoże oraz źle zamortyzowane uderzenia o ziemię mogą przyczyniać się do powstawania urazów. Bieganie w wodzie odciąża ciało od silnych uderzeń, daje odpoczynek ciału zapewniając przy tym mało odczuwalny w wodzie lecz intensywny trening.

Wspomożenie rehabilitacji

Aqua running dla biegacza może stanowić świetną formę treningu uzupełniającego, ale również sprawdzi się jako rehabilitacja. Dzięki temu, że nie obciąża mięśni i stawów wprowadza w ruch oraz wspomaga w budowaniu wytrzymałości będzie wzorcową formą aktywności po urazach, która nie tylko wzmocni całe ciało, przyśpieszy regenerację, ale także wprowadzi ciało w ruch po przerwie z mniejszym ryzykiem nawrotu kontuzji. 

Poprawa wydolności organizmu

Regularnie wykonywany bieg w wodzie poprawia pracę układu krwionośnego, a co za tym idzie krążenie krwi, co wpływa na większe dotlenienie mięśni, zwiększenie energii biegowej oraz na poprawę wytrzymałości i zwiększenie tętna maksymalnego. Łącząc te wszystkie kropki, aqua jogging może być treningiem, który wpłynie na zwiększenie pułapu tlenowego. 

Poprawa techniki biegowej

Każdy biegacz wie, że na wyniki biegowe przekłada się zarówno szybkość, jak i ekonomika oraz dynamika biegu. Na te czynniki wpływ ma poprawna technika biegu. Aqua jogging jest aktywnością, która wspiera ćwiczenie poprawnych wzorców ruchowych, poprawia stabilizację i koordynację ruchową, a także wzmacnia równowagę. Dzięki poprawie tych aspektów biegu wzmacnia się ciało, a razem z nim technika biegowa.

trening dla biegacza - aqua jogging w wodzie z pasem wypornościowym i ciężarkami
Deep water running z pasem wypornościowym i hantlami wodnymi.
źródło: https://freshlinecool.com/want-run-marathon-try-aqua-jogging/

Co jest potrzebne do treningu biegowego w wodzie?

Do wykonania takiego treningu potrzebna jest tylko przestrzeń nieograniczająca ruchów, odpowiednia głębokość oraz pas wypornościowy. Pasy mają jeden rozmiar, który jest odpowiednio regulowany do obwodu biegacza. Nie może być on zapięty zbyt luźno, gdyż będzie przeszkadzać w swobodnym wykonywaniu ruchów. Powinien być zatem odpowiednio dopasowany, ale w sposób umożliwiający wygodny trening, i zapięty nad biodrami. Zadaniem pasa wypornościowego jest stabilizacja sylwetki w wodzie i niedopuszczenie do całkowitego zanurzenia ciała. 

Do aqua joggingu można również wykorzystać inny sprzęt, który pozwoli stabilnie utrzymać się na powierzchni. Może to być pullbuoy, hantle do areobiku czy też deska pływacka. Niektóre baseny mają również zamontowane pasy na łańcuchu, które pozwalają na bieg w wodzie w miejscu. Co więcej doświadczone osoby są w stanie biec bez żadnego sprzętu. Wymaga to jednak regularnej pracy. 

Jak powinna wyglądać poprawna technika aqua joggingu?

Odpowiednia postawa wpłynie nie tylko bezpośrednio na samą aktywność aqua runningową, ale także na technikę biegu w powietrzu. Podczas biegu w wodzie należy pamiętać o kilku czynnikach, które są niezbędne do zachowania poprawnej techniki. Należy pamiętać, by mieć:

  • złączone łopatki,
  • nogi ustawione na szerokość bioder,
  • ściśnięte mięśnie brzucha,
  • ręce i łokcie bezpośrednio przy ciele,
  • plecy naturalnie proste,
  • dłonie delikatnie zaciśnięte w pięść,
  • obciągnięte palce w stronę podeszwy,
  • klatkę piersiową nieznacznie pochyloną do przodu.

Technika biegu w wodzie niejako oddaje bieg w powietrzu. Biegacz ma za zadanie podnosić kolano do góry naprzemiennie z ręką wykonującą zgięcie w łokciu. Nogi powinny naśladować ruch wykonywany podczas biegu w powietrzu, nie tylko wykonywać ruchy na wzór skipu typu A. Ruch dłońmi jest tak samo istotny jak nogami, ponieważ pomaga wprawiać ciało w ruch i popychać je do przodu. Dodatkowo podnosi intensywność treningu. Można ją również podnieść przez przyśpieszenie wykonywanych ruchów zarówno nogami, jak i rękami. 

Jak wspominaliśmy wcześniej, bieganie po wodzie można wykonywać na dwa sposoby:

Shallow water jogging

Jest to rodzaj biegu w wodzie, w którym biegacz dotyka stopami podłoża. Bieg jest zwykle wykonywany w butach do wody stosowanych również na zajęciach aqua fitness. Do tego rodzaju agua joggingu nie jest potrzebny pas wypornościowy, gdyż biegacz utrzymuje się bezpośrednio na nogach. Shallow water jogging bardziej obciąża ciało i dostarcza większy nacisk niż deep water jogging, ponieważ do jego wykonania wykorzystujemy masę własnego ciała, która obciąża wykonujące ruch nogi.

Deep water jogging

Jest to mniej obciążający stawy rodzaj aqua runningu, który polega na bieganiu w wodzie o większej głębokości, gdzie stopy biegacza nie mają styku z dnem basenu. 

https://www.youtube.com/watch?v=t_PEHX9vkJ8
Poprawna technika deep water jogging z pasem wypornościowym.

Jak powinien wyglądać trening aqua running?

Generalnie jest on oparty na intensywności wykonywanych ruchów. Aqua running zazwyczaj stanowi interwały, gdzie naprzemiennie wykonuje się szybkie i wolne ruchy w określonym czasie. Tak jak w przypadku regularnych interwałów, aqua jogging może być podzielony na stopnie intensywności. Serie mogą zawierać zarówno bardzo dużo krótkich i intensywnych powtórzeń, jak i być nasilone różnym stopniem intensywności. W przypadku dłuższych serii intensywność będzie mniejsza, dostosowana do ogólnego treningu. Bazując na tych informacjach możemy skomponować różnorodne treningi dostosowane do aktualnych treningów biegowych. 

Trening biegowy zatem można przenieść do basenu. Podczas biegu w wodzie można wykonać serię rozgrzewkową w wolnym tempie przez ok. 5 – 10 min, a następnie przejść do interwałów. Mogą to być:

  • 30 sekund sprintu na 1 minutę wolnego tempa,
  • 2 minuty sprintu na 2 minuty wolnego tempa,
  • 10 minut intensywnego biegu na 3 minuty spokojnego wysiłku.

Przykładowa sesja biegu w wodzie: 

  1. Rozgrzewka – bieg w wodzie przypominający trucht
  2. Interwały – jedna seria ok. 3-5 powtórzeń
  3. Intensywny bieg – 15 – 25 min
  4. Rozluźniający bieg – ok. 10 min w umiarkowanym tempie

Wysiłek można również budować jak piramidę, gdzie stopniowo przez cały trening będzie zwiększana intensywność sprintu i odpoczynku, bądź samego sprintu:

WERSJA A

1. 10 sekund sprintu – 10 sekund biegu w umiarkowanym tempie

2. 20 sekund sprintu – 20 sekund biegu w umiarkowanym tempie

3. 30 sekund sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

6. 60 sekund sprintu – 60 sekund biegu w umiarkowanym tempie

WERSJA B

1. 1 minuta sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

2. 1:30 minuty sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

3. 2 minuty sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie
….
9. 5 minut sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, zarówno w wersji A, jak i B, po znalezieniu się na szczycie piramidy powracamy na jej dół i wykonujemy całą serię od nowa. Ilość powtórzeń powinna być dostosowana do wytrzymałości biegacza. Na początek można wykonać nawet 1 serię piramidy. 

Dostosowanie intensywności aqua runningu powinno zależeć od celów treningowych, a wysiłek w wodzie może również naśladować trening biegowy ułożony pod aktualnie wykonywane biegi. Aqua jogging jest ciekawą aktywnością, która będzie interesująca nie tylko dla biegaczy. Jest to nietuzinkowy sposób na spędzenie aktywnie czasu, popracowanie nad kondycją, a także wzmocnienie mięśni. Jest świetnym sposobem na trening po urazach ponieważ nie obciąża stawów, kości i mięśni, wspiera regenerację oraz pracę układu krwionośnego i oddechowego. Aqua running jest techniką, która wzmocni ciało biegacza. Woda stawiając opór zwiększa intensywność pracy całego ciała, którego wzmocnienie przełoży się na wyniki biegowe. Z tego względu bieganie w wodzie to idealny trening uzupełniający biegacza. 

Chcesz odpowiednio dostosować intensywność do swoich treningów? Przeczytaj artykuł o strefach tętna i biegaj zgodnie ze swoimi możliwościami! Strefy tętna sprawdzą się również przy aqua joggingu!
https://sbiegacza.pl/2021/03/30/bieganie-tetno-maksymalne-i-strefy-tetna-dla-biegacza-z-jakim-tetnem-biegac/

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]