Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie. Uzupełniający trening dla biegacza

Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie. Uzupełniający trening dla biegacza

Data aktualizacji 04.04.2021

Przeczytasz w 7 minut

Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie. Uzupełniający trening dla biegacza

Aqua running możemy określić jako bieganie po wodzie. Zaskakujące? Na początku może wydać się to dość absurdalnym pomysłem, ale tak naprawdę może to być skuteczny trening dla biegacza, rozwijający technikę biegu na wielu płaszczyznach. Aqua jogging jest formą treningu aerobowego, która jest przeznaczona zarówno dla aktywnych biegaczy, jak i dla osób z kontuzjami. Trening biegowy w wodzie minimalizuje ryzyko kontuzji, a także umożliwia szybszy powrót do treningu osobom po urazach. Bieganie w wodzie umożliwia tym osobom trening i aktywację mięśni, które są używane podczas tradycyjnego biegu bez obciążania stawów. W skrócie pozwala na regularne treningi bez narażania ciała na kontuzję bądź jej pogłębienie. Dla biegaczy, którzy są aktualnie w dobrym stanie zdrowia jest to świetna metoda na trening uzupełniający dla biegaczy, który w alternatywny sposób zaangażuje mięśnie wykorzystywane do biegania. Poprzez opór wody wzmocnią mięśnie i zbudują wytrzymałość, ale nie tylko. Sprawdźmy zatem jakie są zalety aqua runningu i jak poprawnie go wykonywać. 

Jakie są zalety aqua joggingu dla biegaczy? 

Aqua running do życia sportowca wnosi same zalety. Może znacząco wpłynąć na poprawę wyników i regenerację u aktywnego biegacza, a osobie zmagającej się z kontuzjami daje możliwość na pełnoprawny i efektywny trening. Przyjrzyjmy się zatem, jakie są pozytywne aspekty tej aktywności. 

Wzmocnienie mięśni

Pod wodą ciało jest poddane większemu wysiłkowi niż na ziemi. Jest to związane z oporem wody, który jest kilkunastokrotnie większy niż opór powietrza. Dzięki temu mięśnie pod wodą są zmuszone do większego wysiłku, ciało wykonuje mocniejszy trening, a poprawnie wykonywana praca pod wodą wzmacnia mięśnie i pozytywnie wpływa na budowanie siły biegowej.  Dodatkowo wykonywana praca wzmacnia siłę biegową, ze względu na to, że ciało pod wodą jest poddane większemu wysiłkowi. Sporty wodne wspaniale działają na mięśnie nóg. Podobnie będzie bowiem z kitesurfingiem, o którym pisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/05/05/kitesurfing-jako-sport-dla-kazdego/!

Odciążenie mięśni, stawów i kości

Stawy, kości i mięśnie biegacza są narażone na kontuzję nie tylko przez źle wykonany trening. Źle dobrane obuwie, zmieniające się i niejednokrotnie twarde podłoże oraz źle zamortyzowane uderzenia o ziemię mogą przyczyniać się do powstawania urazów. Bieganie w wodzie odciąża ciało od silnych uderzeń, daje odpoczynek ciału zapewniając przy tym mało odczuwalny w wodzie lecz intensywny trening.

Wspomożenie rehabilitacji

Aqua running dla biegacza może stanowić świetną formę treningu uzupełniającego, ale również sprawdzi się jako rehabilitacja. Dzięki temu, że nie obciąża mięśni i stawów wprowadza w ruch oraz wspomaga w budowaniu wytrzymałości będzie wzorcową formą aktywności po urazach, która nie tylko wzmocni całe ciało, przyśpieszy regenerację, ale także wprowadzi ciało w ruch po przerwie z mniejszym ryzykiem nawrotu kontuzji. 

Poprawa wydolności organizmu

Regularnie wykonywany bieg w wodzie poprawia pracę układu krwionośnego, a co za tym idzie krążenie krwi, co wpływa na większe dotlenienie mięśni, zwiększenie energii biegowej oraz na poprawę wytrzymałości i zwiększenie tętna maksymalnego. Łącząc te wszystkie kropki, aqua jogging może być treningiem, który wpłynie na zwiększenie pułapu tlenowego. 

Poprawa techniki biegowej

Każdy biegacz wie, że na wyniki biegowe przekłada się zarówno szybkość, jak i ekonomika oraz dynamika biegu. Na te czynniki wpływ ma poprawna technika biegu. Aqua jogging jest aktywnością, która wspiera ćwiczenie poprawnych wzorców ruchowych, poprawia stabilizację i koordynację ruchową, a także wzmacnia równowagę. Dzięki poprawie tych aspektów biegu wzmacnia się ciało, a razem z nim technika biegowa.

trening dla biegacza - aqua jogging w wodzie z pasem wypornościowym i ciężarkami
Deep water running z pasem wypornościowym i hantlami wodnymi.
źródło: https://freshlinecool.com/want-run-marathon-try-aqua-jogging/

Co jest potrzebne do treningu biegowego w wodzie?

Do wykonania takiego treningu potrzebna jest tylko przestrzeń nieograniczająca ruchów, odpowiednia głębokość oraz pas wypornościowy. Pasy mają jeden rozmiar, który jest odpowiednio regulowany do obwodu biegacza. Nie może być on zapięty zbyt luźno, gdyż będzie przeszkadzać w swobodnym wykonywaniu ruchów. Powinien być zatem odpowiednio dopasowany, ale w sposób umożliwiający wygodny trening, i zapięty nad biodrami. Zadaniem pasa wypornościowego jest stabilizacja sylwetki w wodzie i niedopuszczenie do całkowitego zanurzenia ciała. 

Do aqua joggingu można również wykorzystać inny sprzęt, który pozwoli stabilnie utrzymać się na powierzchni. Może to być pullbuoy, hantle do areobiku czy też deska pływacka. Niektóre baseny mają również zamontowane pasy na łańcuchu, które pozwalają na bieg w wodzie w miejscu. Co więcej doświadczone osoby są w stanie biec bez żadnego sprzętu. Wymaga to jednak regularnej pracy. 

Jak powinna wyglądać poprawna technika aqua joggingu?

Odpowiednia postawa wpłynie nie tylko bezpośrednio na samą aktywność aqua runningową, ale także na technikę biegu w powietrzu. Podczas biegu w wodzie należy pamiętać o kilku czynnikach, które są niezbędne do zachowania poprawnej techniki. Należy pamiętać, by mieć:

  • złączone łopatki,
  • nogi ustawione na szerokość bioder,
  • ściśnięte mięśnie brzucha,
  • ręce i łokcie bezpośrednio przy ciele,
  • plecy naturalnie proste,
  • dłonie delikatnie zaciśnięte w pięść,
  • obciągnięte palce w stronę podeszwy,
  • klatkę piersiową nieznacznie pochyloną do przodu.

Technika biegu w wodzie niejako oddaje bieg w powietrzu. Biegacz ma za zadanie podnosić kolano do góry naprzemiennie z ręką wykonującą zgięcie w łokciu. Nogi powinny naśladować ruch wykonywany podczas biegu w powietrzu, nie tylko wykonywać ruchy na wzór skipu typu A. Ruch dłońmi jest tak samo istotny jak nogami, ponieważ pomaga wprawiać ciało w ruch i popychać je do przodu. Dodatkowo podnosi intensywność treningu. Można ją również podnieść przez przyśpieszenie wykonywanych ruchów zarówno nogami, jak i rękami. 

Jak wspominaliśmy wcześniej, bieganie po wodzie można wykonywać na dwa sposoby:

Shallow water jogging

Jest to rodzaj biegu w wodzie, w którym biegacz dotyka stopami podłoża. Bieg jest zwykle wykonywany w butach do wody stosowanych również na zajęciach aqua fitness. Do tego rodzaju agua joggingu nie jest potrzebny pas wypornościowy, gdyż biegacz utrzymuje się bezpośrednio na nogach. Shallow water jogging bardziej obciąża ciało i dostarcza większy nacisk niż deep water jogging, ponieważ do jego wykonania wykorzystujemy masę własnego ciała, która obciąża wykonujące ruch nogi.

Deep water jogging

Jest to mniej obciążający stawy rodzaj aqua runningu, który polega na bieganiu w wodzie o większej głębokości, gdzie stopy biegacza nie mają styku z dnem basenu. 

https://www.youtube.com/watch?v=t_PEHX9vkJ8
Poprawna technika deep water jogging z pasem wypornościowym.

Jak powinien wyglądać trening aqua running?

Generalnie jest on oparty na intensywności wykonywanych ruchów. Aqua running zazwyczaj stanowi interwały, gdzie naprzemiennie wykonuje się szybkie i wolne ruchy w określonym czasie. Tak jak w przypadku regularnych interwałów, aqua jogging może być podzielony na stopnie intensywności. Serie mogą zawierać zarówno bardzo dużo krótkich i intensywnych powtórzeń, jak i być nasilone różnym stopniem intensywności. W przypadku dłuższych serii intensywność będzie mniejsza, dostosowana do ogólnego treningu. Bazując na tych informacjach możemy skomponować różnorodne treningi dostosowane do aktualnych treningów biegowych. 

Trening biegowy zatem można przenieść do basenu. Podczas biegu w wodzie można wykonać serię rozgrzewkową w wolnym tempie przez ok. 5 – 10 min, a następnie przejść do interwałów. Mogą to być:

  • 30 sekund sprintu na 1 minutę wolnego tempa,
  • 2 minuty sprintu na 2 minuty wolnego tempa,
  • 10 minut intensywnego biegu na 3 minuty spokojnego wysiłku.

Przykładowa sesja biegu w wodzie: 

  1. Rozgrzewka – bieg w wodzie przypominający trucht
  2. Interwały – jedna seria ok. 3-5 powtórzeń
  3. Intensywny bieg – 15 – 25 min
  4. Rozluźniający bieg – ok. 10 min w umiarkowanym tempie

Wysiłek można również budować jak piramidę, gdzie stopniowo przez cały trening będzie zwiększana intensywność sprintu i odpoczynku, bądź samego sprintu:

WERSJA A

1. 10 sekund sprintu – 10 sekund biegu w umiarkowanym tempie
2. 20 sekund sprintu – 20 sekund biegu w umiarkowanym tempie
3. 30 sekund sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

6. 60 sekund sprintu – 60 sekund biegu w umiarkowanym tempie

WERSJA B

1. 1 minuta sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie
2. 1:30 minuty sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie
3. 2 minuty sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie
….
9. 5 minut sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, zarówno w wersji A, jak i B, po znalezieniu się na szczycie piramidy powracamy na jej dół i wykonujemy całą serię od nowa. Ilość powtórzeń powinna być dostosowana do wytrzymałości biegacza. Na początek można wykonać nawet 1 serię piramidy. 

Dostosowanie intensywności aqua runningu powinno zależeć od celów treningowych, a wysiłek w wodzie może również naśladować trening biegowy ułożony pod aktualnie wykonywane biegi. Aqua jogging jest ciekawą aktywnością, która będzie interesująca nie tylko dla biegaczy. Jest to nietuzinkowy sposób na spędzenie aktywnie czasu, popracowanie nad kondycją, a także wzmocnienie mięśni. Jest świetnym sposobem na trening po urazach ponieważ nie obciąża stawów, kości i mięśni, wspiera regenerację oraz pracę układu krwionośnego i oddechowego. Aqua running jest techniką, która wzmocni ciało biegacza. Woda stawiając opór zwiększa intensywność pracy całego ciała, którego wzmocnienie przełoży się na wyniki biegowe. Z tego względu bieganie w wodzie to idealny trening uzupełniający biegacza. 

Chcesz odpowiednio dostosować intensywność do swoich treningów? Przeczytaj artykuł o strefach tętna i biegaj zgodnie ze swoimi możliwościami! Strefy tętna sprawdzą się również przy aqua joggingu!
https://sbiegacza.pl/2021/03/30/bieganie-tetno-maksymalne-i-strefy-tetna-dla-biegacza-z-jakim-tetnem-biegac/

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się