6 wskazówek jak biegać szybciej i dłużej

Jako początkujący biegacz cieszysz się, gdy udaje Ci się bez przerwy na odpoczynek, robić coraz to dłuższe dystanse. Wraz z kolejnymi treningami w końcu przychodzi chrapka na zawody. Na początku jakiś krótszy dystans, na przykład 10 km. Startujesz w nich i zauważasz, że wielu zawodników już Cię wyprzedziło i wciąż wyprzedza z każdym kilometrem…

Być może właśnie w ten sposób zbudziło się w Tobie pragnienie, by biegać szybciej. A ponieważ chcesz też startować w przyszłości w półmaratonie, a być może nawet maratonie, to potrzebujesz też biegać coraz dłużej.

I tak właśnie rodzi się w głowie pytanie: jak biegać szybciej i dłużej?

Poniżej znajdziesz 6 wskazówek, których musi trzymać się każdy biegacz, który chce poprawiać swoje wyniki i osiągnięcia.

6 wskazówek, które pomogą Ci biegać szybciej i dłużej

Poniższe wskazówki są podstawami lepszego biegania. Jeżeli jesteś zaawansowanym biegaczem, to pewnie już je znasz. Jednakże nieraz warto sobie coś „odświeżyć”, nawet jeżeli są to tylko podstawy.

I ZRÓB MOCNIEJSZĄ ROZGRZEWKĘ, GDY PLANUJESZ SZYBKI I KRÓTKI BIEG

Jak widzisz, to już nie ten etap, w którym przypomina się, że takową rozgrzewkę należy przeprowadzić ZAWSZE przed każdym treningiem. To już wiesz.

Rozgrzewka nie będzie zawsze taka sama. Wszystko zależy od tego, jaki masz cel na dany trening czy zawody. Czy będzie to dłuższe wybieganie czy też krótsze, ale o wiele szybsze?

Nieraz większy problem powstaje właśnie z tymi krótszymi i szybszymi sesjami czy też biegami na 10 km. Jeśli rozgrzewka nie zostanie odpowiednio przeprowadzona, to już parę minut po mocniejszym starcie zaczniesz czuć nie tylko palenie w mięśniach, ale także brak tchu. Dzieje się tak dlatego, że już na samym początku zaczniesz potrzebować do biegu więcej tlenu niż potrafisz pobrać. A mięśnie będą musiały sobie poradzić z małą ilością tlenu. W efekcie końcowym już przy samym początku mięśnie będą zmęczone, nawet jeśli parę minut później Twój organizm przyzwyczai się do tempa i będzie pobierał wystarczająco dużo tlenu. Na mecie zaś stwierdzisz, że znowu nie udało Ci się szybciej biec.

Dlatego do rozgrzewki przed intensywnymi biegami na 5–10 km musisz podejść nieco inaczej niż przed standardowymi dłuższymi dystansami.

Oto jak to zrobić:

1. Krótki i intensywny dystans oznacza dłuższą rozgrzewkę. Dlatego poświęć na nią więcej niż te 5–10 minut.
2. Zacznij od lekkiego truchtu i przeznacz na niego chociaż 5 minut.
3. Następnie wykonaj ćwiczenia na rozruszanie stawów i uelastycznienie mięśni. Zajmą Ci one kolejne 5–10 minut.
4. Zrób ponowny trucht przeplatany z 3-4 odcinkami w szybszym (chociaż startowym) tempie. Odcinki te nie mogą być też za długie. Wystarczy minuta na każdy z nich.
5. W trakcie takiego truchtu warto również zrobić odcinki, na których będziesz wykonywał skipy, przeplatanki, wieloskoki. Jednak pamiętaj, że rozgrzewka to nie trening na siłę biegową, dlatego rób ją w spokojniejszym tempie i swobodnie (nie spinaj za bardzo mięśni/ciała).
6. Rozgrzewkę zakończ marszem, który utrzyma temperaturę rozgrzanych mięśni i całego organizmu. Przeznacz na niego 5–15 minut (w zależności od tego, czy jesteś przed treningiem, czy też przed zawodami), a następnie przejdź do właściwego biegu.

II REGULARNIE WYKONUJ DODATKOWE TRENINGI NA WZMOCNIENIE MIĘŚNI

Bieg przede wszystkim kształtuje mięśnie nóg (do pewnego czasu). Jednakże o korpus i ręce, które pomagają w szybszym i dłuższym biegu, musisz zadbać w osobnych jednostkach treningowych. Gdy dojdziesz do pewnego momentu w swojej biegowej przygodzie, to Twoje mięśnie nóg również będą potrzebowały dodatkowego, innego bodźca do rozwoju.

Tak więc potrzebujesz wykonywać trening:

• na mięśnie rąk – to dzięki intensywnej pracy rąk możesz przyśpieszać, jak i również mniej się męczyć. Ręce zaś wykonują ruch z korpusu.
• angażujący mięśnie głębokie, korpusu, mięśnie pleców – te silne mięśnie poprawią ogólną kondycję, jak i szybkość. Mocny korpus poprawi również Twoją postawę i technikę biegu. Są to ćwiczenia na poprawę stabilności,
• stopy – stopa to podstawa biegacza, przyjmuje największe obciążenia, dlatego trzeba zadbać i o jej mięśnie.

Taki ogólny trening należy wykonać co najmniej raz w tygodniu. Jednakże, jeżeli chcesz znacząco poprawiać swoje wyniki, to tę liczbę będziesz musiał zwiększyć chociaż do dwóch sesji w tygodniu.

Chcąc w jednym ćwiczeniu zaangażować jak najwięcej mięśni naraz, to warto wykonywać ćwiczenia takie jak:

• różne wersje deski,
• przysiady ze sztangą czy martwy ciąg,
• wszelkie ćwiczenia na taśmach TRX,
• ćwiczenia z piłką bosu,
• zwykłe podciąganie na drążku,
• ćwiczenia z gumami oporowymi, taśmami fitness i mini bandami.

Poznaj nasze propozycje na ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy oraz trening z gumami mini band.

Jeżeli Twoim głównym celem jest dystans i dobra wytrzymałość, to taki trening siłowy musi być również robiony pod zwiększenie wydajności i wytrzymałości mięśni. Dlatego przede wszystkim stosuj dużą ilość powtórzeń (nawet powyżej 20) i niewielkie obciążenie.

Jeżeli chcesz zwiększyć szybkość, to podczas treningu musisz pobudzić również włókna szybkokurczliwe i znacznie zwiększyć siłę mięśni. Wtedy stosuj sesje treningowe z większym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń (6–12). Taki trening z powodzeniem wykonasz na siłowni na strefie wolnych ciężarów. Poznaj nasze pomysły ma ćwiczenia dla biegaczy na siłowni.

III STOSUJ ZABAWĘ BIEGOWĄ, NIE TYLKO DLA ZABAWY

Zabawa biegowa jest świetną metodą na ćwiczenie siły biegowej. Ta zaś rozwija Twoją:

• siłę nóg,
• szybkość,
• wytrzymałość,
• ekonomikę biegu,
• wybicie i dynamikę.

Do takich ćwiczeń zalicza się podbiegi, skipy, wieloskoki, marsze techniczne itp.

Ćwiczenia na siłę biegową są nieraz dość obciążające dla organizmu, dlatego poleca się je bardziej zaawansowanym biegaczom, a niekoniecznie tym początkującym. Najlepiej wykonywać je pod okiem trenera, który przypilnuje, abyś wykonywał wszystkie ruchy poprawnie pod względem technicznym i w bezpieczny sposób. Przedstawiamy ćwiczenia na siłę biegową – z artykułu dowiesz się więcej o sile biegowej i odpowiednich ćwiczeniach.

IV NIE BÓJ SIĘ ZMĘCZENIA I TRENINGU INTERWAŁOWEGO

Trening interwałowy biegacza przede wszystkim będzie polegał na bardzo szybkim biegu przez pewien odcinek czy też czas. Bieg ten powinien być prowadzony na 75–90% Twoich możliwości. Przeplata się go z wolniejszym biegiem (60–70% możliwości), podczas którego masz w miarę odpocząć. Jednak zazwyczaj czas na „odpoczynek” jest tak krótki, że nie zdążysz uspokoić swojego tętna.

Treningi interwałowe, tak jak i ćwiczenia na siłę biegową są obciążające i nie są przeznaczone dla początkujących biegaczy. Łatwo bowiem doprowadzić do kontuzji, gdy organizm nie jest na nie przygotowany, a sam trening nie jest poprawnie prowadzony.

Tak jak już to było wspomniane powyżej, interwały możesz robić m.in. na te dwa sposoby:

1. Biegniesz na 75–90% swoich możliwości przez 30–60 sekund ( w zależności od Twojego zaawansowania), potem zwalniasz i utrzymujesz wolniejsze tempo przez 1–2 minuty. Następnie wykonujesz jeszcze 3–6 powtórzeń. Po zrobieniu takiej serii pozwól sobie na dłuższą przerwę (nawet do 5 minut), podczas której możesz maszerować lub po prostu łapać oddech, stojąc w miejscu (nieznacznie się tylko poruszając). Wykonaj 2–5 serii.
2. 100–500 m przeznacz na intensywny bieg, by potem wolniejszym tempem przebiec czas 1,5–2 razy dłuższy, niż ten który przeznaczyłeś na biegnięcie określonego odcinka. Tak jak powyżej wykonaj 3–6 powtórzeń. Następnie zrób dłuższą przerwę, która pozwoli Ci na odpoczynek, a potem wykonaj jeszcze 2–5 serii. Oczywiście wszystko zależy od stopnia Twojego zaawansowania.

UWAGA: bardzo intensywnych treningów interwałowych, jak i tych na siłę biegową nie powtarzaj częściej niż raz na 7, a nawet 10 dni.

V ZWIĘKSZ WYTRZYMAŁOŚĆ POPRZEZ POPRAWNĄ TECHNIKĘ BIEGU

Może Cię to zaskoczy, ale biegnąc prawidłowo techniczne, jesteś wstanie znacznie poprawić zarówno swoją wytrzymałość, jak i szybkość. Dzieje się tak dlatego, że:

• masz lepsze wybicie, przetoczenie,
• biegasz wyprostowany, a więc Twoje płuca mogą „oddychać pełną piersią” i dostarczyć mięśniom więcej tlenu,
• prawidłowy pod względem technicznym bieg jest po prostu ekonomiczny.

A więc, jaka jest poprawna technika biegu?

• Wyprostowana sylwetka, w której głowa jest przedłużeniem karku. Wzrok musisz mieć skierowany przed siebie, nie patrz pod nogi.
• Ręce, ugięte pod kątem prostym, mają pracować synchronicznie wzdłuż tułowia. Dłonie i barki trzymaj rozluźnione. Zbędne napięcia powodują szybsze zmęczenie mięśni i pomimo że nie biorą one dużego udziału w biegu, to odczuwanie tych mięśni wpłynie na Twoją psychikę.
• Zginaj porządnie kolana i podnoś nogi, aby dać odpowiednią przestrzeń do pracy nóg i stóp.
• Nie ląduj na pięcie. Pozwól amortyzować uderzenie na śródstopiu.

VI STRETCHING, ROLOWANIE I REGENERACJA – CZYLI DAJ SOBIE CZAS NA ODPOCZYNEK

Nierozciągane mięśnie będą gorzej pracować. Po każdym treningu przeznacz choć 10 minut na rozciąganie ćwiczonych partii. Dzięki temu Twoje mięśnie będą bardziej elastyczne, zwiększysz zakres ruchu i ilość mazi w torebkach stawowych. To wszystko wpłynie na jakość Twojego biegu i lepszą regenerację, co przełoży się również na większą wytrzymałość. Elastyczne mięśnie będą lepiej reagowały na treningi siłowe, które zaś przekładają się na szybkość i wydolność. Tak więc w ten pośredni sposób będziesz biegał dłużej i szybciej.

Rolowanie to znakomity sposób na odpoczynek dla mięśni i ich szybszą regenerację oraz zwiększenie elastyczności. Jest to również sposób zapobiegania późniejszemu bólowi, czyli DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa).

Daj mięśniom czas na regenerację. Zarówno Ty, jak i Twoje mięśnie najlepiej odpoczywają właśnie podczas snu. Dlatego jeśli chcesz mieć widoczny progres, to zadbaj o odpowiednią jego ilość. Nie wykonuj też dzień po dniu intensywnych treningów na te same partie mięśniowe. Przemęczony organizm nie pobiegnie ani dłużej, ani szybciej. Natomiast łatwo ulegnie kontuzji i przeciążeniom.