Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny profil działania, wspierając sportowców w osiąganiu oczekiwanych wyników. Co więcej, kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, przez co jej właściwości są dobrze udowodnione. Jakie dokładnie jest działanie jabłczanu kreatyny i jak go stosować, aby uzyskać zadowalające efekty?

Czym jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny (tri-creatine malate, TCM, di-creatine malate) stanowi stabilną formę kreatyny odporną na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego. Powstaje w wyniku połączenia jednej cząsteczki kreatyny (kwas β-metyloguanidynooctowy) oraz dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego w zjonizowanej formie (lub trzech).

Ponieważ ma trójdzielną budowę, stosunkowo wolno rozpada się w układzie pokarmowym (odwrotne właściwości ma monohydrat kreatyny, który często przekształca się w nieaktywną formę kreatyny pod wpływem działania enzymów trawiennych).

Jabłczan kreatyny charakteryzuje się też o wiele łatwiejszą rozpuszczalnością od innych form kreatyny. Z tego względu ma np. lepszy w porównaniu do monohydratu kreatyny profil działania. Na tle monohydratu kreatyny wypada również korzystniej pod względem retencji wody (jest ona mniejsza w przypadku jabłczanu kreatyny). Jabłczan dodatkowo uczestniczy w licznych przemianach energetycznych, wzmacniając działanie kreatyny.

Więcej informacji na temat jabłczanu kreatyny: https://ostrovit.com/pl/menu/jablczan-kreatyny-18866.html

Jakie są efekty stosowania jabłczanu kreatyny?

Właściwości jabłczanu kreatyny są dobrze udowodnione. Suplementacja kreatyny w takiej postaci wspiera:

• wzrost siły oraz wytrzymałości (przez co jest polecany m.in. dla osób zmagających się z tzw. przemęczeniem mięśniowym oraz osób intensywnie trenujących),
• szybszy przyrost masy mięśniowej wysokiej jakości (tkanka mięśniowa przyrasta nieco wolniej niż w przypadku innych związków kreatyny, natomiast uzyskana masa mięśniowa jest lepszej jakości),
• lepszą odnowę biologiczną (włókna mięśniowe regenerują się szybciej).

Jabłczan kreatyny zadziała jeszcze skuteczniej, jeśli będzie stosowany z innymi środkami, które mają udowodnione badaniami działanie potęgujące wydajność kreatyny.

Wiadomo m.in., że przyjmowanie kreatyny z węglowodanami, WPC oraz WPI wzmacnia jej działanie przez wzrost wyrzutu insuliny – ta natomiast zwiększa wchłanialność kreatyny w układzie pokarmowym. W celu szybkiego wysycenia mięśni kreatyną, warto zatem stosować ten suplement diety wraz z produktami zawierającymi insulinę (czyli węglowodany i białka) lub insulinomimetyki.

Dodatkowo kreatyna zyskuje lepszy profil działania przy stosowaniu wraz z BCAA, sodem, tauryną i kwasem alfa-liponowym (ALA).

Jak dawkować jabłczan kreatyny, aby zobaczyć efekty?

Dawkowanie jabłczanu kreatyny jest zależne od rodzaju preparatu, masy ciała czy formy wysiłku. Zwykle sportowcy decydują się na jeden z dwóch poniższych modeli przyjmowania kreatyny:

• stosowanie cykliczne przez 4-12 tygodni – standardowa dawka kreatyny 5-10 g na dobę w 1-3 porcjach (średnio po 2-5 g na jedną dawkę),
• stosowanie stałe – standardowa dawka kreatyny 0,03-0,05 g na kg masy ciała.

Najnowsze badania wskazują, że najlepiej jest spożywać kreatynę po treningu – mięśnie nieco szybciej ulegają wówczas wysyceniu.